Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah

Dermatitis

Menguatkan otot belakang adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Di samping itu, senaman adalah pencegahan dan rawatan banyak penyakit tulang belakang (scoliosis, dll). Dengan mengekalkan nada otot yang baik, proses tenaga dan metabolik dalam badan diperbaiki.

Apabila kerja tidak aktif atau gaya hidup tidak aktif, saraf tunjang menderita, yang merupakan salah satu pusat saraf yang paling penting. Semasa mengekalkan postur yang betul dan memperkuatkan rangka otot, bekalan darahnya bertambah baik, seseorang mengalami kurang keletihan, berasa ceria. Latihan fizikal ringan untuk belakang digunakan sebagai cara untuk melegakan tekanan selepas seharian. Ia telah lama terbukti meningkatkan hormon kebahagiaan selepas kelas di dewan, di rumah, di kolam renang, dll.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang?

Untuk mendapatkan diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, tidak perlu menghabiskan sejumlah besar wang atau usaha. Semua latihan boleh dilakukan secara bebas di rumah pada masa yang sesuai. Berikut ini yang dikembangkan oleh pelatih kecergasan Amerika berdasarkan tahun pengalaman kerja.

Peraturan utama dalam perjalanan ke otot yang kuat di belakang adalah latihan biasa. Adalah wajar walaupun pada waktu yang sama. Tisu otot mempunyai ingatan yang aneh, oleh itu, dengan latihan yang tidak teratur, hasilnya dapat dicapai lebih lama. Selain itu, latihan lebih bertenaga dengan rakan atau kelas kumpulan.

Latihan untuk menguatkan belakang di rumah

Ramai orang merasa sukar untuk mula berlatih secara mandiri di rumah. Lagipun, apabila seorang lelaki selepas kerja pulang ke rumah dalam kebanyakan kes dia mahu berbaring dan berehat. Dan kemudian ada kerja rumah.

Berikut adalah beberapa cadangan bagaimana untuk menahan godaan kemalasan, keletihan atau beban kerja dan mengetepikan 15 minit untuk diri sendiri:

Tentukan masa untuk latihan. Letakkan diri anda pemasangan yang "3-5 kali seminggu pada masa tertentu saya akan terlibat."
Sertakan muzik bertenaga untuk mencipta atau mengekalkan suasana kerja yang baik.
Jangan mendapat cukup sebelum latihan.
Jangan minum arak atau asap sebelum kelas.
Kemajuan rekod. Ia perlu melihat dengan jelas hasil, sebagai tambahan kepada kesejahteraan. Ini mungkin berat, mengukur jumlah, foto, dan sebagainya.
Sediakan motivasi yang jelas dan berat, mengapa perlu. Ini adalah perjuangan dengan penyakit ini, keinginan untuk mempunyai lebih banyak masa untuk dilakukan, mempunyai kesihatan yang baik, dan sebagainya.

Sekarang bahawa seseorang itu penuh dengan keazaman dan bersedia untuk bekerja pada diri sendiri, seseorang boleh meneruskan pelajaran itu sendiri.

Latihan pertama - jambatan pinggul

Adalah lebih baik untuk melakukan jambatan dengan pinggul di atas lantai di gymnastik atau tikar biasa, adalah penting bahawa sokongan tegar di bawah badan.

Jadi apa yang perlu anda lakukan?

Berbaring di belakang awak.
Kaki rapat dan bengkok pada sendi lutut untuk mendapatkan sudut yang betul.
Lengannya santai dan berbaring selari dengan badan.
Pelvis perlu dibangkitkan sejauh mungkin, sambil mengekalkan bahagian belakang dan kaki yang rata.
Kedudukan mesti ditetapkan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

Untuk memulakan, anda perlu mengulangi gerakan 10-15 kali. Latihan membantu melegakan ketegangan di belakang selepas duduk. Ini melibatkan otot yang mencari pinggul dan punggung.

Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan beban, untuk ini, satu kaki tetap bengkok, dan yang kedua adalah sejajar supaya pinggul adalah selari. Tarik sementara kaus kaki tidak perlu.

Latihan Dua - "Anjing dan Burung"

Latihan dinamakan begitu kerana postur menyerupai haiwan yang sepadan. Kedudukan permulaan adalah seperti anjing - pada semua empat atau pergelangan tangan lutut.

Kemudian:

Lutut tersebar ke lebar pinggul.
Tangan rata dan telapak tangan ditekan ke lantai lebar bahu.
Belakang lurus.
Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot perut, tetapi tanpa mengubah kedudukan belakang, untuk mengekalkan postur.
Satu kaki ditarik keluar dan satu tangan bertentangan. Ini adalah "burung".
Pegang kedudukan selama beberapa saat dan tukar lengan dan kaki.

Ulang lakukan sehingga 10 kali. Latihan latihan koordinasi pergerakan. Melibatkan semua otot belakang, beberapa kaki dan lengan.

Ia bukanlah bilangan kali yang bertambah secara beransur-ansur, tetapi masa pegangan dalam kedudukan anggota badan yang terbentang. Meningkatkan dan menurunkan lengan dan kaki harus lancar, perlahan-lahan.

Latih ketiga - bar sampingan

Dalam latihan ketiga, anda perlu mengambil kedudukan yang berbaring rata di sebelah anda. Tangan di mana orang itu terletak bengkok dan berehat di atas lantai dengan sikunya, i.e. siku berada di bawah bahu.

Bagaimana untuk melakukannya?

Perlu perlahan-lahan menaikkan pelvis dan pinggul dari lantai.
Leher Vertebra dan belakang diselaraskan dalam satu baris.
Perlahan kembali ke posisi permulaan.

Pada puncak pendakian anda perlu cuba untuk berlama-lama selama 20 saat. Ulangi 5-7 kali pada setiap sisi. Latihan melatih beban statik pada vertebra bawah, yang sentiasa ada dalam gaya hidup yang tidak aktif.

Latihan Empat - Lunge

Pelaksanaan latihan terakhir agak mudah:

Ia mengambil langkah besar dengan satu kaki. Tenang, tanpa pergerakan tiba-tiba.
Tangan pada pinggul atau pada tali pinggang.
Kaki bengkok pada sudut kanan supaya paha itu sejajar dengan lantai.

Berjalan dengan setiap kaki 10 kali. Dalam kes ini, belakang semestinya walaupun, melihat ke hadapan, iaitu. kepala dibangkitkan. Senaman juga pada koordinasi, untuk menggunakan sebanyak mungkin otot belakang dan untuk membentuk korset kuat sokongan batang. Untuk merumitkan tugas, serangan dibuat bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga ke sisi menyerong.

Cerita pembaca kami!
"Saya sembuh sakit saya pada diri saya sendiri 2 bulan sejak saya terlupa sakit belakang. Oh, bagaimana saya pernah menderita, belakang dan lutut saya sakit, baru-baru ini saya tidak boleh berjalan dengan betul. Berapa kali saya pergi ke poliklinik, tetapi ada hanya pil dan salap mahal yang ditetapkan, yang mana tidak digunakan sama sekali.

Dan kini minggu ke-7 telah berlalu, kerana sendi belakang tidak terganggu sedikit, saya pergi bekerja di rumah negara sehari kemudian, dan saya berjalan 3 km dari bas, jadi saya pergi dengan mudah! Semua terima kasih kepada artikel ini. Setiap orang yang mempunyai sakit belakang adalah mesti dibaca! "

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang untuk membantu menghilangkan rasa sakit

Pastikan untuk mengambil kira bahawa dalam tempoh yang teruk, apabila kesakitan baru muncul, sebarang beban dikontraindikasikan. Ini juga terpakai untuk latihan senam ringan. Pertama anda perlu menjalani rawatan perubatan atau lain-lain jika perlu, dan kemudian meneruskan pemulihan fungsi muskuloskeletal.

Latihan mudah untuk otot belakang

Untuk bekerja dengan sakit belakang, set latihan primitif dipilih, tetapi yang memulihkan stamina dan kekuatan kembali maksimal dipilih.

Pada asasnya, ini adalah latihan statik dalam menetapkan pose selama beberapa saat, kerana dinamik merosakkan tulang vertebra dan cakera intervertebral yang masih tidak kuat:

Sarpasana;
Kilasan lumbar;
Bayi berpose;
Peregangan pada fitball;
Pengekalan kaki dalam statik;
Peregangan pada hiperextension;
Regangkan pinggul;
Draf mati;
Latihan "doa";
Hyperextension on fitball; Baca tentang hiperxtensi tangan di sini.
Hyperextension;
Menaikkan pelvis dan lain-lain.

Jika kita bercakap tentang seseorang yang sudah mempunyai patologi sistem muskuloskeletal, maka setelah melegakan tempoh akut, dia ditetapkan latihan fisioterapi. Jika dia menggunakan bantuan doktor pemulihan, kemudian berjumpa dengan majoriti latihan yang disenaraikan di bawah.

Sarpasana

Senaman ini dipinjam dari yoga klasik. Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Letakkan penekanan di atas tangan bahu lebar dan bengkok ke belakang dengan kepala condong ke belakang. Sarpasana juga dikenali sebagai "pose ular."

Twist lumbar

Nama itu bercakap untuk dirinya sendiri. Matlamat utama adalah untuk menjadikan separuh bahagian bawah badan dalam satu arah, dan bahagian atas di sisi lain. Adalah lebih baik untuk melakukan memutar dari kedudukan terlentang daripada berdiri.

Bayi berpose

Apakah postur utama bayi? Kepala tilam ke hadapan dan kaki diketatkan.

Jadi latihan dilakukan:

Berbaring di belakang anda;
Bend kaki pada sendi pinggul lutut dan tangan genggam;
Tolak kepala dan bahu dari lantai dan sampai ke lutut dengan mahkota.

Seperti semua latihan lain, "postur bayi" memerlukan anda untuk memegang jawatan selama beberapa saat.

Peregangan pada fitball

Fitball adalah bola getah yang besar. Untuk meregangkan, anda boleh berbaring di atasnya dan berehat atau perut, atau bahagian bawah belakang. Pilihan kedua tidak popular kerana sebab-sebab keselamatan, supaya tidak secara tidak sengaja jatuh di belakang kepala atau tulang belakang tulang belakang. Kunci latihan ini adalah relaksasi badan yang lengkap. Berikut adalah latihan dengan bola besar untuk tulang belakang.

Pengekalan kaki dalam statik

Latihan yang paling mudah. Untuk melaksanakannya, anda perlu meningkatkan kaki dan kaki di atas pinggul. Ia dilakukan untuk memperbaiki bekalan darah ke belakang dan mengurangkan kesakitan.

Peregangan pada hyperextension

Latihan sukar dilakukan, tidak dapat dilakukan secara mendadak. Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan dengan betul, lebih baik menangguhkannya sehingga kemudian, apabila otot semakin kuat dari latihan lain. Matlamatnya adalah untuk membentuk garis lurus badan dengan kaki. Pada masa yang sama, badan harus dibangkitkan dan diturunkan dengan postur yang betul, dan lengannya harus diseberang di depan anda.

Peregangan pinggang

Untuk menghulurkan pinggul yang anda perlukan:

Berbaring di belakang satu kaki untuk membengkokkan pada lutut (bersinar sejajar dengan lantai, paha - tegak lurus).
Kedua kaki harus dihidupkan supaya sendi buku lali berada di bawah lutut kaki yang sudah dibengkokkan. Mengenai apa yang disebut tendinosis buku lali di sini.
Sekarang kedua-dua kaki pada masa yang sama menghulurkan ke arah dada.

Tujahan mati

Nama lain ialah tujah pada kaki lurus. Dengan senaman sindrom kesakitan teruk contraindicated, dan akan menyebabkan kesakitan yang meningkat. Prasyarat adalah untuk mengekalkan postur lentur minimal di sendi lutut. Kaki benar-benar lancar tidak boleh, kerana Mungkin terdapat beban yang berlebihan pada sendi lutut dan merangsang komplikasi.

Latihan "doa"

Adalah mudah untuk meneka bahawa kedudukan berlutut diambil untuk melakukan senaman.

Kemudian anda perlukan:

Ambil tali pada jarak satu meter dari simulator;
Bend kembali;
Tangan dengan tali ditekan ke kepala.

Ketegangan maksimum dalam prestasi "doa" otot akhbar. Apabila batang badan dimiringkan - fasa ekspirasi.

Sambungan Fitball

Dalam senaman ini dengan bola, anda juga perlu berbaring di perut anda, tetapi jangan rilekskan, tetapi ketatkan otot anda. Tangan berada di belakang kepala. Pastikan untuk memastikan postur stabil. Kemudian badan dan kepala bangkit, membentuk garis datar dengan kaki dan kembali ke bawah.

Hyperextension

Latihan menyerupai yang sebelumnya, tetapi sudah dilakukan pada simulator. Ia adalah perlu, oleh kerana itu, untuk "memecah" melalui simulator dalam tali pinggang. Dengan bahagian belakang, anda perlu sedikit pusingan belakang. Kemudian lengannya diseberang di depan dada, dan tubuh naik dengan lancar. Garis lurus dengan kaki dibentuk dan ditetapkan selama beberapa saat. Apabila mengangkat - fasa ekspirasi, menurunkan - menghirup.

Angkat pelvis

Berbaring di belakang anda apabila menaikkan pelvis hendaklah:

Kepala, bahu dan kaki harus ditekan ke lantai dalam semua fasa latihan;
Kaki adalah bahu lebar;
Dengan pemeliharaan belakang halus, pelvis meningkat dengan lancar dan perlahan turun secara perlahan-lahan.

Cuti di tempat kerja

Jika anda menghabiskan sepanjang hari duduk di tempat kerja dan melakukan satu siri latihan di rumah, kesan yang diinginkan mungkin tidak dapat dicapai. Sudah tentu, ini akan berguna, tetapi belakang mengalami beban berat. Oleh itu, semasa hari bekerja, adalah berguna untuk melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan mudah. Ini tidak bermakna anda perlu mengambil pakaian sukan yang selesa dan menukar pakaian.

Ia cukup dari semasa ke semasa untuk dilakukan:

Tilts bolak-balik;
Menghidupkan badan ke kanan dan ke kiri;
Hanya berjalan di sekitar pejabat atau semasa makan tengah hari di jalan;
Dalam kedudukan berdiri, angkat dan tangan yang lebih rendah;
Giliran kepala, dsb.

Satu lagi perubahan yang berguna dalam kerja akan menjadi pilihan untuk kasut ortopedik yang selesa, bukan hanya cantik dan bergaya. Posisi kaki memainkan peranan yang sangat penting dalam pengedaran beban di belakang, ini tidak boleh dilupakan.

Oleh itu, untuk merasa cergas dan tidak mengalami sakit belakang pada hujung hari bekerja, sudah cukup untuk membayar hanya 15-20 minit masa anda setiap hari.

Kesakitan dan kesakitan di belakang dari masa ke masa boleh mengakibatkan kesan buruk - batasan pergerakan atau kecacatan tempatan atau lengkap.

Orang yang telah belajar dari pengalaman pahit menggunakan ubat semula jadi yang disyorkan oleh orthopedis untuk menyembuhkan punggung dan sendi mereka.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Menguatkan tulang belakang adalah kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum melakukan terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

Kesakitan yang teruk;
Kehadiran pendarahan;
Penyakit kronik yang semakin membesar;
Kecederaan tulang belakang;
Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan senaman untuk menguatkan kembali di rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin sebaliknya akan diperkuat.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

Gradualization: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan sekaligus, meningkatkan keamatan beban perlahan-lahan.
Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan rehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan menghembuskan nafas.
Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan fizikal untuk menguatkan punggung anda lebih baik dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, semakin banyak anda perlu melihat seorang doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
Mash otot leher, menyengetkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
Meningkatkan tangan anda di "istana", menekuk pertama ke kanan, kemudian ke kiri;
Putar pinggang anda (bayangkan memutarkan gelung);
Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda;
Berjalan di tempat kejadian;
Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.

Anda mungkin suka: senaman untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bengkoklah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakangnya sama datar mungkin, tubuh lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkong, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke hadapan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
Jauhkan kaki di sebelah, bengkok rendah ke hadapan, lengan ke bawah. Swing tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan janggut, gerakkan tangan anda, mengayunkannya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
"Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Di sebelah kanan adalah sama.
Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Panjat balik, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik tangan ke hadapan.
Berbaring di perut anda, sambung bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil swing berayun ke atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan belakang ke lantai.
Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Lengan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, mengangkat pinggul, memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan anda dengan lutut anda lebih dekat ke perut anda dan meluaskan tangan anda ke atas dan belakang, buat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki bengkuk anda. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

Pastikan anda membaca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak sambil duduk, berehat setiap jam. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, bengkokkan kaki sedikit di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan, kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan roller atau bantal kecil di bawah lutut anda.

Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan di rantau lumbar bertambah, dan rembasan berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

Hadapi pinggul ke bawah di atas kerusi, sementara perut digantung (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, menurunkan sedikit). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) mestilah lembut dan lebih tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

Lihat juga: latihan untuk belakang dengan roller di bawah belakang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
Untuk senyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Bagaimana untuk menguatkan otot dan mengetatkan badan di rumah: peraturan asas

Adakah anda ingin mengetatkan badan di rumah? Berpikir bagaimana untuk menguatkan otot dan membuat badan elastik? Atau anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, tetapi anda ingin menyingkirkan lemak di kawasan masalah?

Hari ini kami menawarkan anda maklumat sistematis mengenai menguatkan otot, menghilangkan lemak di kawasan masalah, mencipta badan pelepasan dan meningkatkan jisim otot. Semua tesis ini telah ditemui di laman web kami dalam pelbagai artikel, tetapi secara teratur maklumat itu akan lebih mudah diakses dan lebih mudah difahami.

Bagaimana untuk mengetatkan badan, membina otot, menghilangkan lemak: prinsip asas

Dengan artikel ini anda pasti perlu membaca orang-orang yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi anda ingin meningkatkan kualiti badan. Pertama sekali, mari kita menentukan prinsip-prinsip asas pembentukan lemak dan tisu otot dalam badan. Tanpa pemahaman mereka adalah mustahil untuk membina program latihan yang kompeten:

1. Peraturan utama menghapuskan lemak: kurangkan penggunaan badan untuk sepanjang hari. Iaitu, anda mesti memerhatikan kekurangan kalori. Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan anda hanya perlu menyingkirkan lemak di kawasan masalah, anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari.

2. Latihan boleh membantu anda membakar kalori tambahan (300-600 kkal per jam bergantung kepada program). Tetapi jika anda makan 3000 kcal sehari, anda akan sembuh, tanpa mengira latihan. Ingatlah, kebugaran bukanlah sejenak mujarab. Bergantung kepada diet anda:

Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan.
Anda boleh mendapatkan lemak dan pulih walaupun dengan latihan.

3. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot, mencapai keanjalan dan nada badan. Latihan Cardio bersama dengan kekurangan nutrien akan membantu mengurangkan peratusan lemak badan. Ini adalah dua proses selari; lemak tidak digantikan oleh otot.

4. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan. Tetapi dengan kecergasan yang kerap, kualiti badan anda akan menjadi lebih baik. Anda akan mempunyai akhbar tegar, punggung anjal dan mengetatkan tangan. Dan ini mudah dicapai di rumah.

5. Mengira protein, karbohidrat dan lemak adalah penting jika anda ingin mencapai matlamat anda dengan cepat dan menjaga bukan sahaja bentuk tubuh anda, tetapi juga kualiti badan anda.

6. Kerja rumah dengan berat kecil dapat menguatkan otot dan mencapai nada mereka. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk membina otot dan meningkatkan saiznya dengan Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee dan latihan. Anda boleh memperbaiki bentuknya, membuat badan sesuai dan menonjol, tetapi, sebagai contoh, anda tidak dapat meningkatkan punggung.

7. Sekiranya anda mahu pertumbuhan otot, maka anda harus mula melakukan latihan kekuatan dengan berat besar di gym. Atau beli peralatan yang diperlukan di rumah.

8. Di samping beban tenaga untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan kalori dan pengambilan protein yang mencukupi. Walau bagaimanapun, dengan lebihan kalori bersama dengan pertumbuhan otot, anda juga akan mendapat lemak. Tidak dapat dielakkan, dalam cara lain untuk meningkatkan massa otot tidak akan berfungsi.

9. Tidak mustahil untuk membina otot secara serentak dan membakar lemak. Apa yang perlu dilakukan jika anda ingin membina otot dan mengekalkan kelegaan? Dalam kes ini, mula-mula bekerja pada pertumbuhan otot, dan kemudian meneruskan pengeringan tubuh. Pengeringan bukan penurunan berat badan! Pengurangan lemak ini selepas latihan massa otot yang hebat.

10. Tetapi untuk menguatkan otot dan membakar lemak pada masa yang sama. Jangan mengelirukan pertumbuhan otot dan toning otot. Melibatkan diri dalam keadaan rumah, anda bekerja dengan tepat pada pemeliharaan dan penguatan otot, sehingga tubuh menjadi tegang dan elastis.

Bagaimana untuk menguatkan otot di rumah: 3 situasi

Untuk memastikan bahawa semua maklumat tidak kelihatan seperti teori kosong, mari kita pertimbangkan tiga situasi yang mungkin dapat ditemui. Dalam ketiga-tiga kes tersebut, terdapat matlamat untuk menguatkan otot dan mencapai badan yang kencang, tetapi data awal adalah berbeza.

Situasi 1

Anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi terdapat lemak dalam beberapa masalah. Anda kelihatan langsing, tetapi angka dalam baju renang tidak sempurna.

Matlamat anda: sedikit menyesuaikan kawasan masalah dan mengeluarkan lemak tanpa penurunan berat badan global.

Petua: Lakukan latihan senaman 1-2 kali seminggu, latihan kekuatan 3-4 kali seminggu. Perhatikan defisit kalori. Sekiranya anda bimbang tentang kawasan masalah yang berasingan, maka lebihkan perhatian. Anda boleh mencuba program bersepadu yang dibuat: 21 Hari Pembaikan, TapouT XT, Pukul Guru dan Pahat.

Situasi 2

Anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda mempunyai angka yang baik. Anda tidak mempunyai deposit lemak yang jelas, tetapi anda ingin bekerja pada keanjalan badan.

Matlamat anda: menguatkan otot dan mengetatkan badan, menjadikannya elastik.

Petua: Anda tidak boleh melakukan latihan kardio, tetapi memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan kekurangan pemakanan, adalah lebih baik untuk makan sebagai sebahagian daripada mengekalkan berat badan dan jangan lupa tentang pengambilan protein yang mencukupi (untuk maklumat lanjut, lihat artikel mengenai pengiraan kalori). Program kuasa yang paling berkesan untuk mencipta badan taut di rumah - P90x. Program ini adalah untuk maju, tetapi jika anda baru bermula, kami mencadangkan untuk melihat: 5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari HASfit saluran-youtube.

Situasi 3

Anda adalah ectomorph tipikal dengan badan nipis tanpa gram berat badan berlebihan.

Matlamat anda: pam dan membuat badan berotot dan menonjol.

Petua: Pergi ke bilik gim dengan berat yang besar. Makan lebihan kalori, makan protein yang cukup. Selepas pertumbuhan jisim otot pergi ke pengeringan untuk mengurangkan peratusan lemak. Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, pilihan yang paling mudah ialah membeli bar dengan set pancake. Barbell akan membolehkan anda melakukan semua latihan asas di rumah, dan penkek akan menggantikan dumbbells. Anda juga boleh memberi perhatian kepada program Body Beast.

Menguatkan nada otot

Gunakan jari tangan kiri anda dengan bisep kanan anda. Terikan. Sekarang letakkan tangan anda pada perut anda dan kencangkan otot perut. Apa yang anda rasa apabila anda melakukannya? Otot yang kuat? Atau adakah mereka masih tetap lembut, tidak kira bagaimana anda cuba menyerang mereka? Terdapat lebih daripada 400 otot dalam badan anda, dan anda menggunakannya setiap hari. Anda tidak boleh secara sedar bertindak pada beberapa daripada mereka, contohnya, mereka yang membentuk hati atau usus anda yang mendorong bahan buangan melalui sistem pencernaan. Walau bagaimanapun, kumpulan otot yang lain agak tertakluk kepada anda, contohnya, yang mengawal postur dan pergerakan: otot bahu, otot dada, belakang, pinggul, dan otot betis. Semua kumpulan otot mempunyai sesuatu yang sama. Mereka sentiasa perlu diperkukuhkan dan dikekalkan dalam nada yang betul. Dan ia bergantung kepada anda.

Jika anda tidak mengikuti peraturan ini, maka seratus ke satu, bahawa otot akan mula melemahkan, kehilangan keupayaan untuk melakukan apa yang dicipta untuknya. Sebagai tambahan kepada atrofi otot anda secara beransur-ansur, terdapat juga kelembapan metabolisme. Otot yang terlatih mempengaruhi pengagihan lemak di dalam badan. Mereka bertindak seperti ketuhar yang membakar lemak selama 24 jam, dengan ketara mempercepatkan proses metabolik.

Untuk berkesan melawan lemak badan, anda perlu menjadi mesin untuk membakar kalori sepanjang masa, dan otot yang kuat adalah satu-satunya cara untuk melakukan ini. Ramai di antara kita bersetuju bahawa perlu melawan lemak di pinggang, tetapi perjuangan untuk perut rata berakhir sebelum ia bermula. Untuk menjadi langsing dan sesuai, anda perlu mengalih perhatian dari perut anda seketika dan memberi perhatian kepada otot-otot tubuh anda yang lain.
Dan inilah sebabnya: badan anda mempunyai jenis jaminan terbina dalam. Sekiranya anda secara kerap memuat otot anda pada masa dewasa, ia akan menjadi elastik, fleksibel dan harmoni berkembang sepanjang hayat anda. Kehilangan jisim otot dan penurunan nada otot bermula antara dua puluh dan tiga puluh tahun. Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda kehilangan kira-kira satu paun jisim otot setiap tahun selepas dua puluh lima. Walaupun anda kerap melakukan aerobik selama bertahun-tahun - berjalan, berlari atau naik basikal - anda masih kehilangan peratusan tertentu.

Ini adalah jaring bersih yang dipanggil, yang berbeza dari tisu lemak, yang tidak mempunyai sebarang kekuatan sama sekali. Jika jisim otot murni anda sentiasa berkurangan, maka metabolisme pada rehat juga berkurang. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih sedikit dan lebih sedikit kalori untuk berfungsi, dan kelebihannya disimpan dalam bentuk lemak.

Menguatkan otot, anda mempercepatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak lemak, walaupun semasa berehat. Pelbagai jenis latihan menguatkan otot anda dengan cara yang berbeza. Latihan yang boleh menggunakan jumlah terbesar kumpulan otot tergolong dalam kategori rintangan otot. Mereka termasuk apa-apa jenis senaman angkat berat, walaupun berat barang adalah beberapa kilogram.

Menurut maklumat terkini dari American College of Sports Medicine, semua yang diperlukan untuk mendapatkan keputusan yang serius dan stabil adalah lima belas minit senaman tiga hingga empat kali seminggu menggunakan barbel, peralatan senaman, atau gimnastik berirama dengan sebarang item. Latihan sedemikian untuk menguatkan otot adalah satu-satunya senjata efektif yang boleh anda gunakan jika anda berusia lebih dari empat puluh dan anda mendapat berat badan. Otot yang kuat dan kuat memberikan peredaran darah yang intensif, yang, akibatnya, membawa lebih banyak oksigen, meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepatkan metabolisme umum, iaitu membantu anda untuk menghilangkan rizab lemak.

Menyokong badan anda tidak pernah terlambat. Para saintis mengatakan bahawa anda boleh mula berlatih pada bila-bila masa dan ia benar-benar membantu anda menjadi lebih kuat. Latihan untuk menguatkan otot adalah sesuai untuk lelaki dan wanita. Prinsip-prinsip asas latihan untuk menguatkan otot sangat sederhana: jika anda mengetatkan otot anda, memaksa mereka untuk menahan beban, mereka menjadi lebih kuat dan kuat. Otot bertanggungjawab dengan segera untuk beban, dan penguatan berlaku sepanjang masa semasa anda meneruskan latihan. Setiap daripada kita mempunyai seumur hidup untuk menguatkan otot kita melalui usaha fizikal.

Menguatkan otot tidak bermakna anda membina otot, seperti pembina badan. Ini tidak bermakna anda perlu menghabiskan berjam-jam di gym, mengangkat dan menurunkan barbell. Anda boleh memulakan dengan apa-apa jenis senaman yang anda suka. Setelah memilih beberapa perkara asas, dengarkan badan anda, dapatkan postur yang selesa dan mulakan dengan pergerakan lancar dan disesuaikan dengan beban ringan. Anda dengan cepat akan merasakan dan melihat hasilnya.

Mari kita mulakan dengan yang paling mudah. Anda tidak perlu memanaskan badan untuk masa yang lama, walaupun anda boleh berjalan di jalan selama lima minit sebagai pemanasan. Paling penting, jika anda melakukan latihan di bilik sendiri atau di pejabat. Pilih kawasan badan yang anda ingin menguatkan. Inilah yang akan dibincangkan lebih lanjut:

• abdomen
• belakang belakang
• dada, bahu dan bahagian atas
• tangan
• pinggul dan punggung
• kaki

Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan sedemikian sebelum ini, sukar untuk anda memasuki irama. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan umum yang perlu anda ketahui sebelum anda mula bersenam. Mereka adalah penting dari sudut pandang keselamatan peribadi dan pencapaian kesan maksimum semasa setiap siri latihan.

Mulakan senaman anda dengan pergerakan lembut, santai, pemanasan untuk meningkatkan kelajuan aliran darah dan mengurangkan ketegangan pada otot dan sendi.
Sekiranya anda menggunakan dumbbell, maka anda harus mengetahui maksimum berat badan anda untuk setiap senaman dan menggunakan dumbbell, beratnya 80% dari maksimum ini. Satu VM adalah yang paling berat yang boleh anda angkat sekaligus. Berat ini sangat berat sebelum anda mengangkatnya untuk kali kedua, anda perlu berehat.
Berat maksimum untuk setiap orang adalah berbeza, lebih-lebih lagi, ia berubah dari semasa ke semasa, apabila anda terbiasa dengan tenaga fizikal. Apabila anda mengenali VM anda, periksa setiap dua atau empat minggu.
Pilih dumbbells dengan berat 80% BM, supaya tidak ada keseleo otot dan kecederaan. Selepas memeriksa perubahan berat dalam beberapa minggu dan mendapati bahawa ia telah menjadi lebih tinggi, mengira semula 80 peratus yang diperlukan untuk menukar berat untuk yang lebih berat.
Dengarlah tubuh awak. Sekiranya anda merasa sakit membuat pergerakan tertentu, hentikan segera. Apabila kesakitan reda, terus, tetapi hanya selepas mengurangkan berat dumbbell.
Kadang-kadang dalam proses latihan, anda mungkin merasakan sensasi yang sedikit terbakar, dan pada keesokan harinya pada awal latihan sakit sedikit, tetapi ini benar-benar normal. Jika anda merasakan kesakitan yang teruk atau ketidakselesaan yang berpanjangan di mana-mana bahagian badan anda, anda mesti berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan.
Dalam setiap latihan, anda harus mempunyai postur yang betul, dan pergerakan anda harus tidak tergesa-gesa. Bernafas dengan lancar dan mendalam.
Untuk mencapai kedudukan mantap semasa setiap pergerakan, jangan hancurkan dan jangan gunakan apa-apa selekoh dan giliran jika mereka tidak termasuk dalam latihan.
Anda perlu bergerak dengan lancar. Pergerakan perlahan dan licin berfungsi dengan baik pada pembakaran otot dan lemak. Oleh itu, dari awal hingga akhir latihan, anda harus bergerak dengan lancar dan perlahan. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan. Jangan sekali-kali memegang nafas semasa bersenam, kerana ini memberi kesan kepada kenaikan tekanan darah.
Anda perlu melakukan satu set latihan dua kali, melakukan lima hingga sepuluh ulangan dalam kitaran ini (pengulangan bermaksud pergerakan lengkap dan lengkap). Oleh itu, ia akan mengambil masa kira-kira lima minit untuk menyelesaikan setiap bahagian badan.
Contohnya, menggunakan dumbbells dengan berat 80% VM anda, lakukan latihan pertama, ulangi setiap lima hingga sepuluh kali ganda. Mungkin selepas setiap replay anda perlu berehat. Apabila berlatih dengan dumbbell, anda akan menyedari bahawa tahap rintangan dipilih dengan betul, jika selepas lima hingga sepuluh ulangan anda tidak dapat mengangkat berat tanpa terlebih dahulu berehat. Pada akhir kitaran pertama, berehat sebentar untuk memulihkan otot anda. Kemudian pergi ke kompleks kedua dan berehat lagi. Dan jika anda mempunyai peluang, keinginan dan beberapa menit tambahan, anda boleh meneruskan ke tahap ketiga.
Setelah selesai, berehat selama beberapa minit. Jangan berhenti sebentar, jangan duduk sebaik sahaja selesai. Terus bergerak, kembali ke aktiviti harian anda, supaya jantung dan sistem peredaran secara beransur-ansur kembali ke negeri yang mereka ada sebelum latihan.

Tidak syak lagi, perut yang rata dan tersumbat adalah pencapaian yang paling ketara dalam keseluruhan program pemakanan tanpa lemak. Jika perut kuat dan kencang, anda tidak akan mempunyai masalah dengan pinggang, dan organ dalaman akan diadakan di kedudukan yang betul.
kedudukan
Bagaimanapun, anda tidak dapat menebak bagaimana abdominals seperti ini boleh membantu belakang anda. Semakin kuat akhbar, lebih baik ia membantu belakang di rantau lumbosacral. Di sinilah kesakitan sering kali bermula, sehingga latihan pembakaran kalori akan membantu mencegah masalah ini daripada berlaku. Latihan yang diterangkan di bawah untuk perut bersama dengan "teknik pembersih vakum" adalah yang paling berkesan.

Latihan adalah versi yang dipertingkatkan dari "teknik pembersih vakum" yang diterangkan di atas dan akan membantu anda dalam mewujudkan perut yang kencang dan kuat. Ia dipanggil senaman pernafasan transpyramidal, kerana kesannya adalah dua jenis otot - melintang dan piramidal. Sesetengah jurulatih memanggilnya "pergaduhan sukarela"; Latihan ini mempunyai kesan yang paling serius pada perut anda.

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, berehat bahu dan bengkokkan lutut supaya kaki anda berada di atas lantai. Letakkan tangan anda pada perut anda. Jari telunjuk tangan harus menyambung pada pusar anda, tetapi tidak menyentuhnya.

2. Ambillah nafas panjang dan nafas. Apabila menghembuskan nafas, perhatikan bagaimana otot perut bergerak. Pada akhir pernafasan, mereka perlu bergerak ke belakang, lebih dekat ke belakang. Pergerakan ini menunjukkan bahawa otot melintang dan piramidal melakukan kerja mereka.

3. Sekarang nafas lagi. Perut anda meningkat, dan jarak antara jari anda meningkat sedikit.

4. Mengulangi pergerakan ini, cuba memaksimumkan perbezaan antara mencabut dan menaikkan perut dalam proses pernafasan. (Fasa expiratory adalah yang paling penting untuk menguatkan otot.)

5. Pada akhir setiap pernafasan, ketatkan otot perut anda untuk membuat tekanan pada bahagian perut lebih kuat. Semasa penyedutan seterusnya, angkat perut sebanyak mungkin supaya jari-jari itu tersebar sebisa mungkin.

Berbaring di lantai dengan sikap yang selesa, anda akan dengan cepat dan mudah mempelajari pergerakan ini. Selepas mempelajari susunan tindakan, anda boleh melakukan latihan duduk atau berdiri.

Pilihan. Jika anda duduk, duduk di kerusi dengan belakang lurus. Keluarkan perlahan-lahan, dan apabila anda mencapai jumlah pernafasan yang biasa, hapuskan udara yang tinggal, dengan menggunakan kuasa otot abdomen. Pada mulanya, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, ringan menekan pada perut semasa pembuangan.

Pengulangan. Lakukan ini sepuluh kali setiap hari. Lakukan di mana sahaja anda boleh: sekali atau dua kali sebelum keluar dari katil pada waktu pagi; beberapa kali sebelum setiap hidangan atau juga dalam pengangkutan; di dalam kereta di hadapan lampu isyarat; pulang dari kerja. Kerana anda boleh melakukannya berdiri, lakukan semasa memasak atau sebelum duduk di meja.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah

Otot adalah sebahagian daripada sistem muskuloskeletal manusia, dibentuk oleh tisu otot elastik yang mampu mengecut di bawah pengaruh impuls saraf. Mereka perlu untuk seseorang bergerak, dan juga untuk transformasi tenaga kimia, yang memasuki badan dengan makanan, ke dalam tenaga mekanikal, berkat yang semua fungsi organ (termasuk kontraksi muka otot muka). Sangat penting untuk memantau kesihatan otot tulang belakang, kerana mereka menyokong tulang belakang - bahagian utama tulang paksi seseorang - dan memastikan pergerakannya.

Mengapa menguatkan otot-otot tulang belakang?

Ramai orang berfikir bahawa hanya atlet profesional yang perlu melatih punggung mereka, tetapi ini tidak begitu. Ia perlu untuk berfikir tentang kesihatan tulang belakang dari awal kanak-kanak, jadi tugas ibu bapa adalah untuk menyediakan kanak-kanak dengan syarat-syarat yang diperlukan untuk melatih otot-otot tulang belakang dan mencegah penyakit sistem musculoskeletal, yang utama adalah scoliosis. Scoliosis adalah patologi tulang belakang, di mana terdapat ubah bentuknya, anjakan vertebra dan penyimpangan mereka dari garis pusat paksi. Salah satu punca scoliosis pada kanak-kanak adalah melemahkan otot-otot yang menyokong tulang belakang, jadi latihan khusus untuk menguatkan mereka ditunjukkan kepada bayi dari usia dua minggu.

Pada orang dewasa, hipodinamia adalah penyebab utama keabnormalan tulang belakang - kelemahan daya penguncupan otot belakang yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif. Hypodynamy dalam sesetengah kes boleh dianggap sebagai gangguan profesional dan disertai dengan peredaran darah terjejas, masalah pencernaan, kegagalan pernafasan (dalam kes-kes yang teruk, kelengkungan tulang belakang boleh menjadi mekanisme yang memprovokasi dalam perkembangan serangan asma).

Petunjuk untuk pelantikan gimnastik khas dan kaedah lain untuk menguatkan otot-otot tulang belakang pada mana-mana umur adalah:

postur yang lemah, membungkuk;
belakang kronik atau sakit belakang belakang;
penyakit tulang belakang (di luar tahap akut) atau organ panggul;
sakit kepala yang kerap;
perasaan kekakuan semasa berpanjangan dalam satu kedudukan;
kerja tidak aktif.

Ia penting! Dengan tujuan pencegahan, latihan untuk menguatkan otot-otot belakang disarankan untuk dilakukan oleh semua orang, tanpa menunggu penampilan sensasi yang menyakitkan. Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa: paling mudah untuk memperbaiki patologi sistem muskuloskeletal pada masa kanak-kanak, apabila semua tisu adalah yang paling lentur dan mempunyai keanjalan yang tinggi. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang dan mengekalkan kekuatan otot normal, sudah cukup untuk melakukan latihan di bawah 3-4 kali seminggu.

Keputusan cepat dalam tempoh 30 hari

Untuk menguatkan otot-otot belakang di rumah, ia akan mengambil banyak usaha, kerana untuk mencapai hasil yang stabil, latihan harus dilakukan secara berkala selama 1-2 bulan. Untuk tujuan terapeutik, kompleks berikut harus dilakukan 5 kali seminggu, setelah membuat latihan lima minit dan memanaskan otot. Ini adalah perlu untuk mengelakkan kecederaan dan keseleo, serta meningkatkan keberkesanan latihan: apabila darah secara aktif beredar di dalam saluran darah, otot bekerja beberapa kali lebih intensif.

Peregangan

Kaki sebelah ke tepi pada jarak 35-40 cm, lengan meluruskan dan angkat, sambungkannya di atas kepala anda, berdiri di atas kaki. Perlahan perlahan di belakang tangan anda, merobek kaus kaki dari lantai ke amplitud maksimum yang mungkin. Semasa mengangkat, tarik nafas panjang, sambil kembali ke posisi permulaan - menghembus nafas. Semua pergerakan dilakukan dengan perlahan, tanpa jeritan. Ulang 8-12 kali.

Cerun amplitud maksimum

Berdiri di atas lantai, lengan dan kaki. Telapak tangan menanti. Tarik ke hadapan 90 ° (badan harus membentuk sudut kanan), sambil memutarkan telapak tangan ke arah yang bertentangan, lutut tetap lurus. Bend dalam arah bertentangan dengan amplitud pergerakan yang sama, telapak tangan kembali ke posisi permulaan. Ulang 8-12 kali.

Latihan gabungan

Arms melengkung di siku dan letakkan di hadapan anda di tingkat dada. Lakukan badan bertukar menjadi 180 ° ke kiri dan ke kanan. Apabila mencapai titik pangsi - gerakan pergerakan dua kali ganda badan. Latihan ini sempurna melatih bukan sahaja otot-otot yang menyokong tulang belakang toraks dan lumbal, tetapi juga oblik, membantu mengurangkan jumlah di bahagian bawah abdomen. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 20 kali.

Up push ringan

Berdiri di dinding (jarak - kira-kira 30-35 cm), meregang tangan anda ke hadapan, menahannya di dinding. Bend siku anda, membawa badan ke dinding, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Adalah penting untuk memastikan bahawa semasa pelaksanaan bahu tetap lurus dan membentuk garis lurus. Apabila push-up dari dinding dikuasai, anda boleh melakukan latihan ini dari lantai. Bilangan pengulangan untuk pemula adalah 10-20 kali, tetapi dalam proses latihan, diperlukan untuk meningkatkan angka ini hingga 30-40 kali.

Flex dan Stretch Exercise

Bangun pada semua empat. Simulasi berjalan di tangan, selalunya menyusun semula mereka ke hadapan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan cara yang sama. Penunjuk prestasi yang betul adalah perasaan ketegangan di otot perut. Ulangi latihan itu harus 8-10 kali.

Pendulum

Duduk di atas lantai dengan kaki anda melintang dan dilipat di antara satu sama lain (kedudukan Lotus). Luruskan lengan untuk mengangkat dan buat giliran bergantian di sebelah kanan dan kiri. Selepas latihan ini diberikan kepada pesakit dengan mudah, anda boleh menambah lekuk belakang dan sebagainya. Secara keseluruhannya anda perlu membuat 10 cerun di setiap arah.

Pencegahan osteochondrosis

Dapatkan semua empat, lengan santai, kepala kelihatan lurus. Pusingkan bahagian belakang, menaikkan bahagian atasnya, sementara kepala harus diturunkan sehingga rupanya berada di lantai. Adalah penting bahawa semasa melaksanakan otot leher sepenuhnya rileks, dan di kawasan ini tidak ada rasa tidak nyaman. Selepas ini, bahagian belakangnya terbantut secara maksima di rantau lumbar, kepala kelihatan. Ulang 8-12 kali.

Bot

Berbaring di perutnya, kepalanya menanti-nantikan, dagunya dibesarkan. Kaki tersebar, lengan meregang ke hadapan. Naikkan dada dan bahu, sambil mengangkat tangannya dari lantai dan tinggal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Bagi mereka yang menguasai program asas, latihan itu rumit: bersama-sama dengan tangan dari lantai, perlu juga merobek kaki. Bilangan pengulangan - sekurang-kurangnya 10.

Apa yang boleh dilakukan pada zaman kanak-kanak?

Pilihan terbaik untuk menguatkan otot belakang pada kanak-kanak adalah bar mendatar. Mereka boleh dijual secara berasingan atau membentuk sebahagian daripada kompleks sukan kanak-kanak dengan bar, cincin dan tali. Latihan kompleks seperti ini membantu meningkatkan stamina, menguatkan otot-otot belakang, perut dan lengan, dan mengembangkan koordinasi. Tergantung pada bar mendatar membentangkan otot-otot yang menyokong tulang belakang, yang mempunyai kesan positif ke atas keanjalannya dan menyumbang kepada sokongan yang betul dari tulang belakang. Otot yang berada dalam keadaan mampatan boleh mencetuskan kekejangan otot dan pelbagai patologi tulang belakang, jadi perlu bekerja dengan kanak-kanak di bar setiap hari. Ini boleh dilakukan bermula dari usia satu tahun.

Terapi fizikal untuk kanak-kanak

Anda boleh melakukan latihan ini untuk kanak-kanak yang berumur lebih dari 3 tahun jika tidak ada kontraindikasi individu.

Latihan 1

Berbaring di lantai di bawah. Bengkokkan kaki anda di lutut dan pegang cincin atau buku lali dengan tangan anda, tarik dagu anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu sekurang-kurangnya 20-30 saat. Selepas kanak-kanak dapat memegang kedudukan sedemikian selama 1 minit atau lebih, anda boleh menambah bergoyang ke belakang dan sebagainya (jangan lepaskan kaki).

Latihan 2

Berlutut ke bawah, tangan diletakkan di pinggang. Bengkokkan punggung sebanyak mungkin, tangan ditarik balik ke arah tulang belakang (iaitu, ikut belakang anda). Kembali ke kedudukan asal. Ulang 10 kali.

Latihan 3

Baik membantu menguatkan otot belakang pada kilasan kanak-kanak pada gelang. Apabila memilih peluru, perlu mengambil kira ciri usia akaun: kanak-kanak dilarang menggunakan gelang berat, lebar, serta produk dengan sisipan magnetik. Adalah lebih baik untuk membeli gelung logam nipis, sepadan dengan umur kanak-kanak. Putar dengan lurus tegak kira-kira 1-2 minit.

Latihan 4

Berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan santai dan diturunkan sepanjang badan. Naikkan tangan anda, meregangkan tulang belakang anda, gerakkan kaki kanan anda ke belakang, sambil pada masa yang sama lentur di belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. Jumlah pengulangan - 10-20 kali.

Kelas dengan gimnastik

Fitball adalah bola kembung sukan yang bagus untuk menguatkan bahagian belakang rumah. Diameter optimum untuk wanita yang beratnya 65-80 kg adalah 65 cm. Bagi aktiviti rumah, anda boleh membeli bola dengan jerawat atau pancang: mereka menyediakan urut tambahan dan membantu meningkatkan peredaran darah. Latihan yang boleh dilakukan di rumah menggunakan fitball ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Jadual Kos anggaran bola, bergantung pada garis pusat.