Bagaimana untuk mengembangkan tulang? Adakah mungkin
Mana-mana atlet yang meningkatkan jisim otot mencari cara lain untuk mencapai matlamatnya. Adakah mungkin untuk menjadi lebih luas jika beban diarahkan ke tulang dan tulang rawan? Malah, terdapat beberapa latihan yang baik yang ditujukan tepat pada masa ini. Itu hanya untuk pelaksanaan tidak memerlukan kekuatan sahaja, tetapi juga pemeliharaan nuansa khusus.
Memperluaskan kerangka perlu mempunyai masa sehingga 20 tahun!
Menggulung banyak maklumat mengenai latihan untuk pengembangan dada, beberapa kesimpulan yang kukuh muncul:
- Untuk meregangkan rangka mestilah berusia di bawah 20 tahun. Ia adalah dalam tempoh ini bahawa rawan boleh meningkat sedikit.
Doktor menjawab secara mutlak bahawa tidak mustahil untuk mencapai perkembangan kerangka. Mereka mengaitkannya dengan anatomi tubuh manusia. Jika kita melihat gambar rangka orang dari buku teks anatomi, akan menjadi jelas bahawa tulang rusuk dari belakang lancar mengalir ke tulang belakang. Di bahagian depan, mereka dilekatkan pada sternum dengan tulang rawan. Latihan kompleks sukan bertujuan mengubah tisu tulang rawan. Tetapi para doktor berpendapat bahawa adalah mustahil untuk mengubah dimensi ini dengan latihan. Jika tidak, ia akan menjejaskan keseluruhan kemampuan motor organisma. Secara umum, ubat tidak meluluskan tindakan sedemikian dan meletakkannya dalam keraguan.
Ia juga terbukti bahawa latihan tetap menguatkan rangka manusia. Tulang menjadi keras dan bahkan bertambah besar. Hormon pertumbuhan bertanggungjawab untuk fungsi badan ini. Pada zaman kanak-kanak, proses-proses ini berjalan dengan pantas, kerana kanak-kanak menjadi kuat dalam masa yang singkat, dan kerangka menjadi lebih kuat.
Seperti yang anda dapat lihat, perkara masa.
Bagaimanakah tulang membesar?
Untuk mengetahui cara menjejaskan rangka tulang dada, anda perlu memahami dengan tepat bagaimana tulang tumbuh. Pertumbuhan berlaku panjang dan lebar. Hanya penunjuk pertama yang berubah sehingga 20 tahun, 25 umumnya siling. Lebar tulang tumbuh setiap tahun, jika ada keperluan untuknya. Sebagai contoh, rangka atlet mana pun akan banyak kali lebih besar daripada orang biasa. Ini adalah fakta yang terbukti, walaupun doktor menggelengkan kepala mereka dalam afirmatif.
Dengan pertumbuhan ketebalan itu jelas - ada beban, ada keuntungan. Tetapi dengan ketara meningkatkan dada dengan mengorbankan rangka, pertumbuhan panjang tulang diperlukan. Sehingga tujuh tahun, kerangka kanak-kanak semakin berkembang pesat. Ini berlaku di bawah pengaruh hormon pertumbuhan. Mereka menjejaskan tisu tulang rawan, yang secara aktif dibahagikan dan meningkat dalam saiz. Selepas 7 hingga 11 tahun, proses itu sedikit menghalang. Dan kemudian pembahagian tulang rawan aktif bermula lagi, tetapi pada usia 20-25 tahun, hujung tulang mengeras dan berhenti berkembang. Ingat bahawa anda tidak akan menjadi lebih luas jika tisu tulang berhenti tumbuh. Masa ini terlepas dan perlu membina hanya jisim otot.
Bagaimana cara membuat tulang tumbuh dengan lebih cepat jika usia anda masih membiarkannya? Ia sangat mudah:
- Ia adalah perlu untuk membetulkan latar belakang hormon. HGH bertanggungjawab untuk proses pertumbuhan kerangka manusia.
Dengan perenggan pertama, semuanya jelas. Sekiranya hormon pertumbuhan anda tidak mencukupi, gunakanlah bahan tiruan. Dengan cara ini, hormon sedemikian sering digunakan dalam amalan oleh doktor, apabila seorang kanak-kanak ketinggalan jauh di belakang rakan-rakan mereka dalam pembangunan.
Untuk memberi beban fizikal kepada rangka, anda perlu bertindak dalam beberapa cara. Pertama, belajar bagaimana untuk bernafas secara mendalam ketika melakukan squats. Kedua, jangan berehat badan anda dan teruskan ke latihan seterusnya. Untuk melakukan ini, berbaring bersama di bangku simpanan dan melakukan pullover dengan berat sehingga sepuluh kilogram. Berkesan membuat daya tarikan Ryder semasa berdiri. Untuk melakukan ini, bersandarlah di dinding, tangan diangkat di atas kepalamu. Jarak antara tangan tidak boleh melebihi lapan sentimeter. Dengan setiap nafas dalam, tarik tangan anda ke bawah. Dalam kes ini, otot-otot bahagian perut tidak dapat menahan, melepaskan mereka.
Ketegangan regangan di kawasan sternum boleh dicipta dengan menarik dengan cengkaman yang luas. Akhbar bangku barbell juga akan memberikan hasil yang baik untuk bahagian kerangka ini. Kami melakukan sekurang-kurangnya enam pendekatan untuk setiap latihan. Had boleh dipertimbangkan 10 hingga 12 kali, bergantung kepada kecergasan fizikal anda. Kami melakukan pengulangan dari 15 hingga 30 kali untuk setengah hover dan squats. Latihan yang selebihnya dilakukan tidak melebihi 15 kali, sekurang-kurangnya 10.
Latihan yang membantu mengembangkan pembina badan rangka
Kitaran ini direka untuk seorang lelaki muda yang masih berada di peringkat pembentukan kerangka. Latihan dilakukan setiap hari, tetapi ia akan lebih cekap untuk memilih skim tersebut:
- Pullovers dan squats - Isnin, Rabu, Jumaat.
Tetapi skim seperti itu memerlukan anda untuk melengkapkan dedikasi. Apa yang akan menjadi hasilnya? Ia bergantung kepada jumlah hormon pertumbuhan dalam darah dan ketahanan badan muda. Adalah diperhatikan bahawa seorang remaja berusia 17 tahun dapat meningkatkan tulangnya dengan 5-7 sentimeter kerana latihan tersebut. Dengan cara ini, tulang belakang diukur di tepi bilah bahu. Pada masa yang sama, penting untuk makan secara teratur dan memberi rehat yang betul kepada tubuh.
Kitaran ini dibahagikan kepada tiga fasa, di antara masing-masing adalah berhenti dalam 30 hari. Kitaran pertama berlangsung empat minggu, kedua - 6, dan 8 minggu ketiga. Oleh itu, lakukan latihan yang diterangkan di atas, anda boleh mendapatkan dada yang mengagumkan. Sekiranya anda masih muda. Anda tidak harus memberi tumpuan kepada jisim otot, anda akan sentiasa mempunyai masa untuk meningkatkannya. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada rangka, yang akan kekal bersama anda sepanjang hayat anda.
Bagaimana untuk meningkatkan jisim tulang
Soalan: Apa yang boleh saya lakukan untuk membina jisim tulang?
Jawapan: Tulang adalah sistem sokongan badan. Jadi apa yang berlaku apabila mereka menjadi lemah?
Tulang adalah tisu yang hidup, dan mereka sentiasa memecah dan tumbuh bersama. Menurut Mayo Clinic, ketika anda masih muda, tubuh anda membuat tulang baru lebih cepat daripada menghancurkan yang lama, dan massa tulang anda meningkat. Ramai orang mencapai jisim tulang puncak mereka dalam kira-kira 30 tahun. Selepas usia ini, tulang anda terus berubah, tetapi anda kehilangan lebih banyak jisim tulang daripada yang anda dapatkan.
Apabila ini berlaku, anda boleh membangunkan osteoporosis - keadaan yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, yang menjadikan anda lebih rentan terhadap patah tulang.
Beberapa faktor boleh menjejaskan kesihatan tulang, termasuk jumlah kalsium dalam diet anda, tahap aktiviti fizikal, penggunaan tembakau dan alkohol, sejarah keluarga, jantina, dan umur. Sesetengah ubat juga memainkan peranan dalam kesihatan tulang. Misalnya, orang yang mengambil ubat steroid untuk masa yang lama mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan osteoporosis.
Untuk meningkatkan jisim tulang pada usia apa-apa, pertimbangkan tip berikut:
- Meningkatkan pengambilan kalsium. Minyak ini adalah penting untuk perkembangan tulang yang betul. Ambil makanan dan minuman kaya kalsium seperti susu, keju, yogurt, bayam, dan sayur-sayuran.
- Perhatikan vitamin D. Badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Sumber vitamin D yang baik adalah tuna, kuning telur dan vitamin bukan preskripsi.
- Kurangkan kafein. Terlalu banyak kafein boleh mengganggu keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Anda boleh menikmati kopi atau soda, tetapi minum secara sederhana.
- Berhenti merokok. Kajian telah menunjukkan hubungan langsung antara penggunaan tembakau dan penurunan ketumpatan tulang.
- Elakkan minum berlebihan. Sebilangan besar alkohol mengganggu imbangan kalsium dalam badan.
- Senaman secara teratur. Gaya hidup yang tidak aktif dianggap sebagai faktor risiko untuk osteoporosis. Latihan, seperti berjalan, berjalan dan melompat tali, akan membantu mengekalkan tulang yang kuat.
- Tahu sejarah keluarga anda. Sejarah keluarga boleh menjadi penunjuk utama kesihatan tulang. Mereka yang mempunyai ibu atau bapa atau nenek atau nenek yang mempunyai atau mempunyai osteoporosis lebih cenderung untuk membangunkannya.
Sekiranya anda prihatin terhadap kesihatan tulang anda atau faktor risiko anda untuk osteoporosis, berbincang dengan doktor anda, yang mungkin mengesyorkan ujian ketumpatan tulang untuk menentukan kadar kehilangan tulang anda.
Bagaimana untuk mengembangkan tulang
Artikel ini akan membincangkan beberapa perkara mengenai pengembangan rangkanya. Bagaimana untuk menjadi lebih luas bukan dengan mengorbankan otot, tetapi dengan mengorbankan tisu tulang dan tulang rawan? Jika ya, bagaimana untuk melakukannya? Bagaimana untuk meningkatkan kesan meluaskan latihan sternum. Pada umur berapa boleh dilakukan? Dan soalan lain.
Apabila saya berusia 18 tahun, saya melakukan satu set latihan khas (squats pernafasan + setengah tumit) untuk mengembangkan dada. Saya akan mengatakan dengan segera bahawa tidak ada kesan yang besar dari ini, tetapi kerana kurangnya maklumat yang boleh dipercayai mengenai prinsip waktu dan asas latihan sedemikian, kesan itu tidak begitu penting kerana ia boleh. Oleh itu, dalam kisah ini, saya akan cuba memberi gambaran menyeluruh mengenai isu ini, terutama sejak beberapa ketika saya telah berbincang dengan beberapa orang yang pada masa ini menggunakan sistem latihan yang serupa.
Mengenai pengembangan dada terdapat dua pendapat yang bertentangan diametrik. Ada yang yakin bahawa mengembangkan dada itu mungkin dan perlu (seperti Vladimir Goncharov, misalnya), sementara yang lain menjerit bahawa ini adalah MUNGKIN! Di manakah kebenaran? Benar, seperti yang sering berlaku, di suatu tempat di tengah. Tetapi mari pesanan.
Rusuk anatomi disambungkan ke tulang belakang di bahagian belakang badan. Di hadapan, mereka melekat dengan rawan tulang belakang. Ramai orang memanggil "peregangan" tulang rawan ini sebagai pemacu utama dada. Eksperimen berbilang telah menunjukkan bahawa nafas dan strain yang mendalam tidak dapat mengubah struktur rawan rantau thoracik, kerana walaupun ia mungkin untuk meregangkan web rus tulang rawan, ia tidak dapat tidak akan membawa kepada perubahan dalam hubungan fungsi-anatomi mereka dengan tulang belakang. Dalam erti kata lain, jika sudut lampiran rusuk ke tulang belakang berubah, keseluruhan fungsi motor akan terganggu.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak tinjauan positif mengenai keberkesanan latihan peregangan payu dara. Apakah sebabnya, jika kebanyakan eksperimen membuktikan sebaliknya? Terdapat dua sebab utama:
- Kesan positif "meluaskan latihan" sering berlaku akibat hipertropi otot-otot badan. Ia memberikan kesan dada yang lebih luas. Ini berlaku untuk lelaki selepas 25 tahun!
- Kesan positif pertumbuhan tulang adalah tempat untuk menjadi, TETAPI hanya untuk golongan muda yang berumur sehingga 20-25 tahun! Dan sehingga 20 tahun, proses itu lebih "menyeronokkan" daripada selepas 20 tahun.
Tulang kita, seperti tisu badan lain, mengubah hidup kita. Pertumbuhan tulang dikawal oleh bahan aktif secara biologi, seperti misalnya, hormon pertumbuhan yang dirembeskan oleh kelenjar pituitari atau buatan GR (buatan). Semakin besar beban pada rangka manusia, semakin aktif pertumbuhan tulang dan proses pembaharuan dan semakin kuat bahan tulang menjadi. Ya senaman dapat mempercepat pertumbuhan tulang tulang.
Pada manusia, sangkar tulang rusuk diperluas ke sisi, kerana berjalan tegak, sementara ia dimampatkan di sisi mamalia. Lebih-lebih lagi, apabila anda dilahirkan, dada anda berbentuk lebih dekat dengan bentuk binatang berkaki empat (rata pada sisi), tetapi secara beransur-ansur, ketika semakin tua, ia berkembang, kerana bentuk ini lebih mudah untuk bipeds. Ini adalah satu perkara yang sangat penting, yang akan menjelaskan mengapa, bagi sesetengah orang, latihan pelebaran sternum adalah berkesan, tetapi bukan untuk orang lain. Latihan semata-mata adalah berkesan untuk golongan muda (sehingga usia 20-25 tahun), manakala bentuk perubahan dada (ia menyesuaikan diri untuk berjalan lurus) dan tidak berguna jika anda lebih tua daripada had usia ini.
Pertumbuhan tulang
Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku kerana pembahagian sel permukaan dalaman periosteum. Ini membawa kepada pembentukan lapisan baru sel dan bahan antara sel di antara mereka di permukaan tulang. Tulang mendapat THIN! Proses ini secara langsung bergantung kepada latihan kekuatan. Semua pegawai keselamatan mempunyai tulang yang lebih tebal daripada orang biasa. SELALU!
Pertumbuhan panjang tulang adalah disebabkan pembahagian sel rawan, yang meliputi hujung tulang. TETAPI, seperti yang saya katakan, proses ini hanya mungkin sementara bentuk perubahan dada. Dan ini berlaku hanya pada zaman kanak-kanak dan remaja. Kemudian STOP! Semasa zaman kanak-kanak dan remaja pada akhir tulang, yang dipanggil tulang rawan epiphyseal ("plat pertumbuhan" di antara badan tulang dan kepalanya) di mana sel-sel membiak (di bawah pengaruh hormon pertumbuhan), yang membuang bahan rawan dan menjadi sengit dengan masa. Tulang bertambah panjang! Jumlah dada mengembang!
Pendek kata, apabila seseorang matang, peratusan bahan bukan organik dalam tisu tulang bertambah dan tulang yang tumbuh menjadi lebih keras.
Dari 1 hingga 7 tahun, pertumbuhan tulang dipercepat panjang disebabkan oleh rawan epiphyseal yang terletak di antara badan tulang dan kepalanya, dan ketebalan akibat penebalan bahan tulang dari periosteum.
Selepas 11 tahun, tulang rangka mula berkembang pesat dan memperoleh bentuk akhir. Apabila pertumbuhan berakhir - dan ia berlaku sekitar 20-25 tahun - tulang rawan digantikan sepenuhnya oleh tisu tulang (kawasan pertumbuhan ditutup). Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku dengan mengenakan massa tulang baru dari periosteum.
Kesimpulan penting:
* Seluas tulang tumbuh SEMUA HIDUP!
* DENGAN tulang hanya tumbuh hingga 20-25 tahun (sementara zon pertumbuhan terbuka)!
Sekarang anda faham mengapa banyak eksperimen telah menunjukkan kegunaan latihan dada berkembang? Beban seperti ini hanya berfungsi untuk orang muda! Orang yang lebih tua adalah, kurang peluangnya untuk memperluas BIAYAnya.
Lanjutan tulang belakang
Untuk menjadi lebih luas kerana tulang-tulang, kita perlu terlebih dahulu untuk menjaga bagaimana untuk meningkatkan panjang tulang. Apa yang menentukan panjang pertumbuhan tulang kita?
- Latar belakang hormon (Kehadiran hormon pertumbuhan)
- Tulang Peregangan Fizikal
Kedua-dua mata ini dapat diatur dengan mengorbankan latihan kekuatan tertentu, yang akan memberikan kesan tegangan pada tulang di satu pihak, dan yang akan menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan (hormon pertumbuhan) di sisi lain.
Jika anda memutuskan untuk menetas hormon pertumbuhan palsu, proses pengembangan dada dan lebar bahu secara keseluruhan akan lebih cepat. Seringkali, apabila pertumbuhan ditangguhkan, hormon tertentu ini diberikan kepada kanak-kanak. Sekali lagi, proses pertumbuhan sedemikian sangat berkesan sehingga zon pertumbuhan telah ditutup dan ia berhenti sepenuhnya selepas 25 tahun.
Kini, mengenai regangan fizikal tulang. Cara paling mudah untuk mencapai kesan yang meluas pada dada adalah melalui pernafasan yang sengit semasa PENYAMPAIAN RESPIRATORY. Apabila anda mengambil berat badan yang sederhana, dan lakukan banyak pengulangan dengan hyperventilation yang dipaksa. Dada anda "meletup" dari dalam dan oleh itu kesan tegangan berlaku pada zon pertumbuhan (tisu tulang rawan) tulang.
Juga, HALOOVERS berbaring di bangku simpanan mempunyai kesan tegangan yang baik pada sternum. Anda mengambil berat tidak besar (kira-kira 10 kg) dan melakukan selepas sesak. Tugas untuk meregangkan dada. Jangan ketegangan otot abdomen. Mungkin, untuk ini, lebih mudah bagi anda untuk melakukan separa lubang yang sama tidak terletak, tetapi di bangku simpanan.
Varian separuh kekasih untuk mengembangkan sternum adalah CHAIR REIDER'S. Maksud latihan ini sangat mirip dengan setengah lif, hanya dilakukan dengan berdiri. Pegang objek atau sudut, yang berada di atas mahkota anda (anda boleh bereksperimen dengan ketinggian), supaya tidak lebih dari 8 cm di antara tangan anda. Ambillah nafas panjang dan pada masa yang sama tarik tangan anda ke dalam dan ke dalam. Piri Rader menekankan bahawa sangat penting untuk tidak mengetatkan otot perut. Mereka perlu santai.
Latihan penting berikut untuk memperluaskan tulang belakang anda adalah MENYERAHKAN DENGAN CUKAI SELAIN DAN PELAYANAN PANJANG PRIME DENGAN CUKUP SELESAI. Kedua-dua latihan ini (terutamanya pengetatan) akan menimbulkan tegangan tegangan pada tulang dan membawa kepada pertumbuhan mereka panjang. Sebagai tambahan kepada latihan ini, kesan yang baik akan diberikan oleh tekanan barbeku dari belakang kedudukan kepala dan tata letak bodoh yang terletak di bangku simpanan.
Kelantangan beban
Untuk latihan tulang belakang, berat beban kerja sangat penting. Tetapi apa yang benar-benar penting ialah jumlah pengulangan setiap senaman. KPSS (bilangan batang yang dibangkitkan) mestilah besar. Semakin tinggi, semakin besar beban tegangan pada kerangka rangka.
► Pendekatan dalam latihan harus 6-10
► Pengulangan (Squats and Polluvers) 15-30
► Pengulangan (latihan lain) 10-15
Matlamat squats dan half-coats adalah untuk mencapai peregangan dalaman tulang belakang akibat pernafasan intensif (lebih banyak pengulangan oleh penyair). Matlamat semua latihan lain adalah beban tegangan langsung pada tulang (oleh itu, pengulangan adalah sedikit kurang, sebaliknya berat beban akan terlalu kecil).
Squats pernafasan
Oleh itu, kami mengambil berat sederhana di bahu dan melakukan squats biasa secara teknikal. Hanya bilangan ulangan dan perubahan algoritma pernafasan. Setelah setiap pengulangan, anda mengambil beberapa nafas - nafas. Terdapat banyak skim. By the way, dalam artikel pertama saya, saya memberikan pilihan dengan banyak nafas. Tetapi pilihan ini lebih banyak lagi. Saya sekarang akan memberikan tiga pilihan untuk skim pernafasan. Salah satu saya adalah saya sendiri.
Joe Vader
5 reps = 1 inhale-exhale
5-10 reps = 2 nafas
10-15 pengulangan = 3 nafas
15-20 reps = 4 nafas
20-25 reps = 5 nafas
Vladimir Goncharov
1-7 reps = 1 inhale-exhale
8-13 reps = 2 nafas
14-20 reps = 3 nafas
Denis Borisov (hehe... saya melakukannya)
1-10 reps = 1 inhale-exhale
10-20 reps = 2 nafas
20-30 reps = 3 nafas
Selepas pendekatan squats pernafasan, lengan separuh akan berbaring dengan baik dengan barbell atau dumbbell, untuk pembesaran tambahan tulang rawan thoracic.
Polluver
Kami tidak menahan rongga abdomen. Kami berbaring bersama atau di bangku simpanan - tugasnya adalah untuk merasakan tegangan tegangan pada titik terendah. Untuk melakukan ini, isikan dada dengan udara - supaya ia pouted dari dalam dan perlahan menurunkan dumbbell (barbell) di belakang kepala. Kami berhenti seketika di tempat paling rendah untuk kedua (secara paksa meregang tulang rawan), kemudian pada menghembus nafas, kembali lengan belakang. Cuba jangan "melepaskan" dada semasa latihan keseluruhan. Anda boleh bernafas tanpa menurunkan tepi. Kami melakukan 15-30 wakil dalam pendekatan.
Penceroboh pedagang
Daya tarikan raider boleh dilakukan sepanjang hari berkali-kali. Untuk latihan ini, anda tidak memerlukan peralatan - hanya mencari sudut atau jambuk pintu yang menarik sternum. Latihan berfungsi dengan baik. Ia begitu berlaku bahawa anda merasakan beberapa ketidakselesaan di kawasan rawan thoracic ketika mereka tumbuh secara intensif. Dan kadang-kadang cara Raider untuk "meletakkannya semula di tempat" adalah regangan. Anda sering boleh mendengar klik dalaman yang berbeza pada ketika ini.
Tekan, Pullups, Pendawaian
Dalam senaman yang disertakan, berat badan harus kurang daripada latihan kekuatan normal. Anda perlu menguasai 10-15 ulangan, kerana tugas anda adalah KPS yang hebat untuk setiap latihan. Cuba untuk memilih cengkaman luas yang selesa untuk beban tegangan maksimum pada tulang.
Kompleks latihan
Terdapat juga "fesyen" untuk kompleks latihan. Terdapat pilihan dengan hari berganti beberapa jenis latihan. Saya akan menerangkan kepada anda yang paling mudah, tanpa penggantinya. Jadi kemudian
Skuad pernafasan 6-10 pendekatan X 15-30 ulangan + Polluver6-10 mendekati X 15-30 ulangan
Pull-up 6-10 mendekati X max. ulangan + bangku akhbar 6-10 set X 10-15 ulangan
Selalunya, latihan sedemikian dilakukan setiap hari (contohnya, Isnin, Rabu, Ahad), pada hari-hari lain, anda boleh secara intensif melakukan keinginan penceroboh.
Pilihan lain adalah melakukan squats + half lengan dalam jumlah besar pada Mon, Wed, Fri, dan membuat pull-up + boom presses pada VT, Thu, Sat.
Pilihan kedua sedikit lebih baik daripada yang pertama, tetapi ia memerlukan dua kali lebih banyak latihan.
Latihan pelebaran dada semacam itu biasanya dilakukan oleh TIGA CYCLES! Dengan rehat - 1 bulan antara setiap kitaran.
Tempoh anggaran pusingan itu sendiri:
1 CYCLE = 4 minggu
2 CYCLE = 6 minggu
3 CYCLE = 8 minggu
Keberkesanan
Persoalan kecekapan bergantung kepada banyak faktor. Pertama sekali, ia adalah AGE. Anda sudah tahu bahawa pulangan maksimum dari segi pertumbuhan tulang berlaku sebelum usia 20, sederhana pada usia 20-25 dan sempurna sifar selepas 25...
Titik kedua ialah latar belakang hormon. Iaitu, jumlah hormon pertumbuhan dalam darah. Lebih-lebih lagi, semakin banyak keseronokan. Dalam hal ini, latihan adalah bantuan yang sangat baik, kerana mereka terpaksa menghasilkan lebih banyak GH.
Titik ketiga adalah latihan itu sendiri. Adalah penting untuk merasakan bagaimana "meregangkan" tulang dengan betul. Jangan bodoh melakukan senaman dan cuba "menangkap gelombang" beban yang terbaik bukan untuk otot, tetapi untuk tisu tulang.
Momen keempat adalah makanan dan rehat. Semasa tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan pemakanan penting untuk mendapatkan kalsium dan nutrien lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan tisu tulang baru.
Biasanya, golongan muda lebih daripada tiga kitaran boleh menambah lebar 4-6 cm bahu. Ini tidak bermakna jumlah dada (yang meningkat lebih banyak), tetapi sejauh mana bahu (tulang belakang itu sendiri diukur di pinggir kambing). Ini sangat, sangat, IMHO. Orang-orang muda yang melakukan ini pada usia 17 tahun dapat menunjukkan jumlah yang sangat besar, tetapi di sini tidak lagi jelas apa yang terjadi dengan perbelanjaan latihan dan apa yang mengorbankan pertumbuhan semula jadi.
Secara umum, jika anda masih muda, latihan meluaskan toriasa adalah apa yang anda perlukan. Seringkali, lelaki hijau mengejar jisim otot, kehilangan peluang unik untuk berubah untuk lebih baik yang akan kekal bersama mereka selama-lamanya, walaupun mereka berhenti berlatih.
Bagaimana untuk meningkatkan lebar tulang?
Program Pengurus Bangunan Badan akan memberitahu anda bagaimana untuk memberikan tubuh anda rupa yang sempurna.
"Body Building Manager adalah alat untuk pembina badan, kedua-dua pemula dan profesional. Dengan itu, anda boleh membaca deskripsi mengenai latihan yang diketahui, memilih program latihan, mengira perkadaran tubuh yang ideal untuk pelbagai sistem (4 untuk lelaki dan 1 untuk wanita). Kandungan nutrisi di mana anda boleh mencari komposisi pelbagai produk dan juga di dalamnya, "tanpa berlepas dari daftar tunai," anda boleh menyimpan rekod, sama ada jumlah air yang anda telah minum pada latihan terakhir atau nama pelatih.
h t t p: / / d e p o s i t f i l e s. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: // t e t b i t. n e t / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w n l o a l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
SKELET EXTENSION)))) rangka bahu dan dada
Hai, kawan. Denis Borisov kembali berhubung. Saya menjanjikan topik isu hari ini seminggu yang lalu, jadi sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan pengembangan kelengkang bahu atas. Adakah mungkin untuk menjadi lebih luas, bukan dengan mengorbankan otot, tetapi dengan mengorbankan tisu tulang dan tulang rawan? Jika ya, bagaimana untuk melakukannya? Bagaimana untuk meningkatkan kesan meluaskan latihan sternum.
Apabila saya berumur 18 tahun.
Apabila saya berusia 18 tahun, saya melakukan satu set latihan khas (squats pernafasan + setengah tumit) untuk mengembangkan dada. Saya akan mengatakan dengan segera bahawa tidak ada kesan yang besar dari ini, tetapi kerana kurangnya maklumat yang boleh dipercayai mengenai prinsip waktu dan asas latihan sedemikian, kesan itu tidak begitu penting kerana ia boleh. Oleh itu, dalam kisah ini, saya akan cuba memberi gambaran menyeluruh mengenai isu ini, terutama sejak beberapa ketika saya telah berbincang dengan beberapa orang yang pada masa ini menggunakan sistem latihan yang serupa.
Mengenai pengembangan dada terdapat dua pendapat yang bertentangan diametrik. Ada yang yakin bahawa mengembangkan dada itu mungkin dan perlu (seperti Vladimir Goncharov, misalnya), sementara yang lain menjerit bahawa ini adalah MUNGKIN! Di manakah kebenaran? Benar, seperti yang sering berlaku, di suatu tempat di tengah. Tetapi mari pesanan.
Rusuk anatomi disambungkan ke tulang belakang di bahagian belakang badan. Di hadapan, mereka melekat dengan rawan tulang belakang. Ramai orang memanggil "peregangan" tulang rawan ini sebagai pemacu utama dada. Eksperimen berbilang telah menunjukkan bahawa nafas dan strain yang mendalam tidak dapat mengubah struktur rawan rantau thoracik, kerana walaupun ia mungkin untuk meregangkan web rus tulang rawan, ia tidak dapat tidak akan membawa kepada perubahan dalam hubungan fungsi-anatomi mereka dengan tulang belakang. Dalam erti kata lain, jika sudut lampiran rusuk ke tulang belakang berubah, keseluruhan fungsi motor akan terganggu.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak tinjauan positif mengenai keberkesanan latihan peregangan payu dara. Apakah sebabnya, jika kebanyakan eksperimen membuktikan sebaliknya? Terdapat dua sebab utama:
- Kesan positif "meluaskan latihan" sering berlaku akibat hipertropi otot-otot badan. Ia memberikan kesan dada yang lebih luas. Ini berlaku untuk lelaki selepas 25 tahun!
- Kesan positif pertumbuhan tulang adalah tempat untuk menjadi, TETAPI hanya untuk golongan muda yang berumur sehingga 20-25 tahun! Dan sehingga 20 tahun, proses itu lebih "menyeronokkan" daripada selepas 20 tahun.
Tulang kita, seperti tisu-tisu lain, mengubah seluruh hidup kita. Pertumbuhan tulang diatur oleh bahan aktif biologis, seperti misalnya, hormon pertumbuhan yang disembuhkan oleh kelenjar pituitari atau buatan GR (yang disuntikkan). Semakin besar beban pada rangka manusia, semakin aktif pertumbuhan tulang dan proses pembaharuan dan semakin kuat bahan tulang menjadi. Ya senaman dapat mempercepat pertumbuhan tulang tulang.
Pada manusia, sangkar tulang rusuk diperluas ke sisi, kerana berjalan tegak, sementara ia dimampatkan di sisi mamalia. Lebih-lebih lagi, apabila anda dilahirkan, dada anda berbentuk lebih dekat dengan bentuk binatang berkaki empat (rata pada sisi), tetapi secara beransur-ansur, ketika semakin tua, ia berkembang, kerana bentuk ini lebih mudah untuk bipeds. Ini adalah satu perkara yang sangat penting, yang akan menjelaskan mengapa, bagi sesetengah orang, latihan pelebaran sternum adalah berkesan, tetapi bukan untuk orang lain. Latihan semata-mata adalah berkesan untuk golongan muda (sehingga usia 20-25 tahun), manakala bentuk perubahan dada (ia menyesuaikan diri untuk berjalan lurus) dan tidak berguna jika anda lebih tua daripada had usia ini.
Pertumbuhan tulang
Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku kerana pembahagian sel permukaan dalaman periosteum. Ini membawa kepada pembentukan lapisan baru sel dan bahan antara sel di antara mereka di permukaan tulang. Tulang mendapat THIN! Proses ini secara langsung bergantung kepada latihan kekuatan. Semua pegawai keselamatan mempunyai tulang yang lebih tebal daripada orang biasa. SELALU!
Pertumbuhan panjang tulang adalah disebabkan pembahagian sel rawan, yang meliputi hujung tulang. TETAPI, seperti yang saya katakan, proses ini hanya mungkin sementara bentuk perubahan dada. Dan ini berlaku hanya pada zaman kanak-kanak dan remaja. Kemudian STOP! Semasa zaman kanak-kanak dan remaja pada akhir tulang, yang dipanggil tulang rawan epiphyseal ("plat pertumbuhan" di antara badan tulang dan kepalanya) di mana sel-sel membiak (di bawah pengaruh hormon pertumbuhan), yang membuang bahan rawan dan menjadi sengit dengan masa. Tulang bertambah panjang! Jumlah dada mengembang!
Pendek kata, apabila seseorang matang, peratusan bahan bukan organik dalam tisu tulang bertambah dan tulang yang tumbuh menjadi lebih keras.
Dari 1 hingga 7 tahun, pertumbuhan tulang dipercepat panjang disebabkan oleh rawan epiphyseal yang terletak di antara badan tulang dan kepalanya, dan ketebalan akibat penebalan bahan tulang dari periosteum.
Selepas 11 tahun, tulang rangka mula berkembang pesat dan memperoleh bentuk akhir. Apabila pertumbuhan berakhir - dan ia berlaku sekitar 20-25 tahun - tulang rawan digantikan sepenuhnya oleh tisu tulang (kawasan pertumbuhan ditutup). Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku dengan mengenakan massa tulang baru dari periosteum.
Kesimpulan penting:
- Keluasan tulang tumbuh SEMUA HIDUP!
- DENGAN lama, tulang tumbuh hanya hingga 20-25 tahun (sementara zon pertumbuhan terbuka)!
Sekarang anda faham mengapa banyak eksperimen telah menunjukkan kegunaan latihan dada berkembang? Beban seperti ini hanya berfungsi untuk orang muda! Orang yang lebih tua adalah, kurang peluangnya untuk memperluas BIAYAnya.
Lanjutan tulang belakang
Untuk menjadi lebih luas kerana tulang-tulang, kita perlu terlebih dahulu untuk menjaga bagaimana untuk meningkatkan panjang tulang. Apa yang menentukan panjang pertumbuhan tulang kita?
- -Latar belakang hormon (Kehadiran hormon pertumbuhan)
- -Tulang Peregangan Fizikal
Kedua-dua mata ini dapat diatur dengan mengorbankan latihan kekuatan tertentu, yang akan memberikan kesan tegangan pada tulang di satu pihak, dan yang akan menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan (hormon pertumbuhan) di sisi lain.
Jika anda memutuskan untuk menetas hormon pertumbuhan palsu, proses pengembangan dada dan lebar bahu secara keseluruhan akan lebih cepat. Seringkali, apabila pertumbuhan ditangguhkan, hormon tertentu ini diberikan kepada kanak-kanak. Sekali lagi, proses pertumbuhan sedemikian sangat berkesan sehingga zon pertumbuhan telah ditutup dan ia berhenti sepenuhnya selepas 25 tahun.
Kini, mengenai regangan fizikal tulang. Cara paling mudah untuk mencapai kesan yang meluas pada dada adalah melalui pernafasan yang sengit semasa PENYAMPAIAN RESPIRATORY. Apabila anda mengambil berat badan yang sederhana, dan lakukan banyak pengulangan dengan hyperventilation yang dipaksa. Dada anda "meletup" dari dalam dan oleh itu kesan tegangan berlaku pada zon pertumbuhan (tisu tulang rawan) tulang.
Juga, HALOOVERS berbaring di bangku simpanan mempunyai kesan tegangan yang baik pada sternum. Anda mengambil berat tidak besar (kira-kira 10 kg) dan melakukan selepas sesak. Tugas untuk meregangkan dada. Jangan ketegangan otot abdomen. Mungkin, untuk ini, lebih mudah bagi anda untuk melakukan separa lubang yang sama tidak terletak, tetapi di bangku simpanan.
Varian separuh kekasih untuk mengembangkan sternum adalah CHAIR REIDER'S. Maksud latihan ini sangat mirip dengan setengah lif, hanya dilakukan dengan berdiri. Pegang objek atau sudut, yang berada di atas mahkota anda (anda boleh bereksperimen dengan ketinggian), supaya tidak lebih dari 8 cm di antara tangan anda. Ambillah nafas panjang dan pada masa yang sama tarik tangan anda ke dalam dan ke dalam. Piri Rader menekankan bahawa sangat penting untuk tidak mengetatkan otot perut. Mereka perlu santai.
Latihan penting berikut untuk memperluaskan tulang belakang anda adalah MENYERAHKAN DENGAN CUKAI SELAIN DAN PELAYANAN PANJANG PRIME DENGAN CUKUP SELESAI. Kedua-dua latihan ini (terutamanya pengetatan) akan menimbulkan tegangan tegangan pada tulang dan membawa kepada pertumbuhan mereka panjang. Sebagai tambahan kepada latihan ini, kesan yang baik akan diberikan oleh tekanan barbeku dari belakang kedudukan kepala dan tata letak bodoh yang terletak di bangku simpanan.
Kelantangan beban
Untuk latihan tulang belakang, berat beban kerja sangat penting. Tetapi apa yang benar-benar penting ialah jumlah pengulangan setiap senaman. KPSS (bilangan batang yang dibangkitkan) mestilah besar. Semakin tinggi, semakin besar beban tegangan pada kerangka rangka.
- Pendekatan dalam latihan harus 6-10
- Pengulangan (Squats and Polluvers) 15-30
- Pengulangan (latihan lain) 10-15
Matlamat squats dan half-coats adalah untuk mencapai peregangan dalaman tulang belakang akibat pernafasan intensif (lebih banyak pengulangan oleh penyair). Matlamat semua latihan lain adalah beban tegangan langsung pada tulang (oleh itu, pengulangan adalah sedikit kurang, sebaliknya berat beban akan terlalu kecil).
Squats pernafasan
Oleh itu, kami mengambil berat sederhana di bahu dan melakukan squats biasa secara teknikal. Hanya bilangan ulangan dan perubahan algoritma pernafasan. Setelah setiap pengulangan, anda mengambil beberapa nafas - nafas. Terdapat banyak skim. By the way, dalam artikel pertama saya, saya memberikan pilihan dengan banyak nafas. Tetapi pilihan ini lebih banyak lagi. Saya sekarang akan memberikan tiga pilihan untuk skim pernafasan. Salah satu saya adalah saya sendiri.
Joe Vader
- 5 reps = 1 inhale-exhale
- 5-10 reps = 2 nafas
- 10-15 pengulangan = 3 nafas
- 15-20 reps = 4 nafas
- 20-25 reps = 5 nafas
Vladimir Goncharov
- 1-7 reps = 1 inhale-exhale
- 8-13 reps = 2 nafas
- 14-20 reps = 3 nafas
Denis Borisov (hehe... saya melakukannya)
- 1-10 reps = 1 inhale-exhale
- 10-20 reps = 2 nafas
- 20-30 reps = 3 nafas
Selepas pendekatan squats pernafasan, lengan separuh akan berbaring dengan baik dengan barbell atau dumbbell, untuk pembesaran tambahan tulang rawan thoracic.
Polluver
Kami tidak menahan rongga abdomen. Kami berbaring bersama atau di bangku simpanan - tugasnya adalah untuk merasakan tegangan tegangan pada titik terendah. Untuk melakukan ini, isikan dada dengan udara - supaya ia pouted dari dalam dan perlahan menurunkan dumbbell (barbell) di belakang kepala. Kami berhenti seketika di tempat paling rendah untuk kedua (secara paksa meregang tulang rawan), kemudian pada menghembus nafas, kembali lengan belakang. Cuba jangan "melepaskan" dada semasa latihan keseluruhan. Anda boleh bernafas tanpa menurunkan tepi. Kami melakukan 15-30 wakil dalam pendekatan.
Penceroboh pedagang
Daya tarikan raider boleh dilakukan sepanjang hari berkali-kali. Untuk latihan ini, anda tidak memerlukan peralatan - hanya mencari sudut atau jambuk pintu yang menarik sternum. Latihan berfungsi dengan baik. Ia begitu berlaku bahawa anda merasakan beberapa ketidakselesaan di kawasan rawan thoracic ketika mereka tumbuh secara intensif. Dan kadang-kadang cara Raider untuk "meletakkannya semula di tempat" adalah regangan. Anda sering boleh mendengar klik dalaman yang berbeza pada ketika ini.
Tekan, Pullups, Pendawaian
Dalam senaman yang disertakan, berat badan harus kurang daripada latihan kekuatan normal. Anda perlu menguasai 10-15 ulangan, kerana tugas anda adalah KPS yang hebat untuk setiap latihan. Cuba untuk memilih cengkaman luas yang selesa untuk beban tegangan maksimum pada tulang.
Kompleks latihan
Terdapat juga "fesyen" untuk kompleks latihan. Terdapat pilihan dengan hari berganti beberapa jenis latihan. Saya akan menerangkan kepada anda yang paling mudah, tanpa penggantinya. Jadi kemudian
- Squat pernafasan 6-10 set X 15-30 reps
- Polluver 6-10 menetapkan X 15-30 reps
- Pull-up 6-10 mendekati X max. pengulangan
- Tekan bangku 6-10 set X 10-15 reps
Selalunya, latihan sedemikian dilakukan setiap hari (contohnya, Isnin, Rabu, Ahad), pada hari-hari lain, anda boleh secara intensif melakukan keinginan penceroboh.
Pilihan lain adalah melakukan squats + half lengan dalam jumlah besar pada Mon, Wed, Fri, dan membuat pull-up + boom presses pada VT, Thu, Sat.
Pilihan kedua sedikit lebih baik daripada yang pertama, tetapi ia memerlukan dua kali lebih banyak latihan.
Latihan pelebaran dada semacam itu biasanya dilakukan oleh TIGA CYCLES! Dengan rehat - 1 bulan antara setiap kitaran. Tempoh anggaran pusingan itu sendiri:
- 1 CYCLE = 4 minggu
- 2 CYCLE = 6 minggu
- 3 CYCLE = 8 minggu
Persoalan kecekapan bergantung kepada banyak faktor. Pertama sekali, ia adalah AGE. Anda sudah tahu bahawa pulangan maksimum dari segi pertumbuhan tulang berlaku sebelum usia 20, sederhana pada usia 20-25 dan sempurna sifar selepas 25...
Titik kedua ialah latar belakang hormon. Iaitu, jumlah hormon pertumbuhan dalam darah. Lebih-lebih lagi, semakin banyak keseronokan. Dalam hal ini, latihan adalah bantuan yang sangat baik, kerana mereka terpaksa menghasilkan lebih banyak GH.
Titik ketiga adalah latihan itu sendiri. Adalah penting untuk merasakan bagaimana "meregangkan" tulang dengan betul. Jangan bodoh melakukan senaman dan cuba "menangkap gelombang" beban yang terbaik bukan untuk otot, tetapi untuk tisu tulang.
Titik keempat adalah makanan dan rehat. Semasa tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan pemakanan penting untuk mendapatkan kalsium dan nutrien lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan tisu tulang baru.
Biasanya, golongan muda lebih daripada tiga kitaran boleh menambah lebar 4-6 cm bahu. Ini tidak bermakna jumlah dada (yang meningkat lebih banyak), tetapi sejauh mana bahu (tulang belakang itu sendiri diukur di pinggir kambing). Ini sangat, sangat, IMHO. Orang-orang muda yang melakukan ini pada usia 17 tahun dapat menunjukkan jumlah yang sangat besar, tetapi di sini tidak lagi jelas apa yang terjadi dengan perbelanjaan latihan dan apa yang mengorbankan pertumbuhan semula jadi.
Secara umum, jika anda masih muda, latihan meluaskan toriasa adalah apa yang anda perlukan. Seringkali, lelaki hijau mengejar jisim otot, kehilangan peluang unik untuk berubah untuk lebih baik yang akan kekal bersama mereka selama-lamanya, walaupun mereka berhenti berlatih.
Cara membuat tulang lebih luas
Buat menu yang seimbang untuk diri sendiri. Di tempat pertama dalam penggunaannya hendaklah makanan kaya dengan kalsium (susu, krim masam, keju cottage, kacang). Peningkatan kepekatannya dalam darah menyumbang kepada mineralisasi tulang, yang menyumbang kepada peningkatan kadar pembentukan tisu tulang. Untuk penyerapan kalsium biasa dalam badan, perlu mengambil vitamin D. Ia didapati dalam ikan, telur, telur. Perkembangan tisu tulang, dan oleh itu perkembangan tulang, juga dipengaruhi oleh vitamin A, yang terdapat dalam wortel, kubis, pasli, dll. Vitamin C menyumbang kepada pengeluaran kolagen, yang terlibat dalam proses penyerapan tulang. Makan hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua di atas menyokong struktur dan menggalakkan pertumbuhan tulang.
Ambil ubat-ubatan dan makanan tambahan dengan kalsium pekat ("Collagen-ultra", "Kalsium D3 Nycomed). Sebelum digunakan, pastikan anda berunding dengan doktor anda dan lulus peperiksaan (menderma ujian darah). Berdasarkan keputusan ujian anda, doktor akan menetapkan dos ubat yang anda perlukan.
Untuk merangsang pertumbuhan tulang, gunakan "hormon pertumbuhan". Pengenalan kepada darah ekstrak pituitari setiap enam bulan akan membawa kepada peningkatan ketumpatan dan saiz tisu tulang. Kaedah ini adalah satu-satunya cara untuk merawat kerdil. Walaupun larangan Jawatankuasa Olimpik, "hormon pertumbuhan" digunakan secara meluas oleh para atlet dalam kombinasi dengan ubat anabolik.
Latihan untuk pengembangan dada
Setiap lelaki mahu menjadi pemilik bahu yang luas. Tetapi masalahnya timbul: bahu luas kelihatan hodoh terhadap latar belakang dada sempit. Oleh itu, perlu mengembangkan dada dan tulang belakang bahu. Adalah dipercayai bahawa genggaman bahu atas boleh diperluaskan bukan dengan menggunakan jisim otot, tetapi oleh tulang rawan dan tisu tulang. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua cara untuk mengembangkan dada.
Pembesaran utama dada adalah disebabkan oleh peregangan tulang rawan, yang di bahagian depan batang tubuh melekatkan tulang rusuk ke sternum. Tetapi ramai pakar percaya bahawa latihan meluaskan payudara tidak berkesan. Tetapi tercatat bahawa golongan muda di bawah 25 mempunyai kesan pertumbuhan tulang yang positif. Serta dalam lelaki selepas 25 tahun, hasil yang positif adalah ketara kerana hipertropi dari otot-otot badan, jadi kesan payudara yang lebih luas dicipta.
Apabila tulang kami tumbuh sepanjang hidup mereka, anda hanya perlu membantu mereka sedikit. Pertumbuhan tulang bergantung kepada banyak bahan aktif biologi, salah satunya adalah hormon pertumbuhan yang dirembeskan oleh hipofisis atau tiruan. Oleh itu, dapat diketahui bahawa latihan fizikal membantu pertumbuhan tulang yang aktif, dengan itu, dengan meningkatkan beban pada rangka, anda secara aktif mempromosikan pertumbuhan tulang dan memulakan proses pembaharuan. Itulah sebabnya latihan meluas di kalangan remaja berusia 20 hingga 25 tahun lebih berkesan. Kerana mereka masih mengubah bentuk dada.
Untuk menjadikan tulang lebih tebal, anda perlu melakukan latihan kekuatan. Kenapa Kerana ia adalah kerana pembahagian sel-sel permukaan dalaman periosteum bahawa lapisan baru sel-sel dan bahan intercellular terbentuk. Yang, pada gilirannya, menjadikan tulang lebih tebal. Oleh itu, tulang-tulang berkembang secara meluas untuk kehidupan seluruh manusia, tetapi hanya sehingga 25 tahun panjang, kerana pertumbuhan tulang panjang mungkin hanya sehingga bentuk dada terbentuk. Oleh itu, jika anda ingin mencapai kesan yang meluas pada dada, lakukanlah pada usia muda. Oleh itu, peluang untuk mengembangkan tulang belakang anda akan kurang dan kurang.
Apakah kesan dan kelajuan pertumbuhan tulang?
Jika anda ingin mengembangkan tulang belakang bahu, maka anda perlu mula meningkatkan panjang tulang. Untuk ini, anda perlu memastikan hormon yang baik dan regangan fizikal tulang. Ini akan membantu anda latihan kekuatan khas. Dengan bantuan latihan untuk mengembangkan dada, anda dapat memberikan kesan tegangan pada tulang, serta menyebabkan pembebasan hormon pertumbuhan. Banyak atlet, untuk meningkatkan proses meluaskan lebar bahu dan dada, hormon pertumbuhan tiruan buatan.
Tetapi kita ulangi sekali lagi bahawa keberkesanan latihan pengembangan dada bergantung kepada:
- Pertama, mengikut umur. Ini perlu dilakukan sebelum usia 25 tahun, selepas itu ia tidak bermakna sepenuhnya;
- Kedua, semakin banyak hormon pertumbuhan dalam darah anda, semakin berkesan latihan akan memberi kesan kepada anda;
- Ketiga, perlu mengatur latihan dengan betul dan melakukan latihan khusus. Anda harus merasakan bahawa tulang anda "terulur";
- Keempat, untuk meningkatkan tulang belakang bahu anda, sediakan makanan dan rehat anda. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam, kerana hormon pertumbuhan dihasilkan semasa tidur. Dan diet anda harus kaya dengan potassium dan nutrien lain yang memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang dan tulang rawan.
Latihan untuk mengembangkan dada.
Sekiranya anda mencari jawapan kepada persoalan bagaimana mengembangkan dada, maka anda perlu memasukkan latihan berikut dalam latihan kekuatan anda:
- Selesema pernafasan. Semasa latihan ini, anda perlu melakukan banyak squats dengan berat badan sederhana di bahu anda. Antara lima ulangan pertama, ambil 1 dalam dan luar. Antara 5-10 pengulangan - 2 nafas, antara 10-15 - 3 nafas, dan sebagainya;
- Pullover - latihan berkesan untuk pengembangan dada dan rangka bahu. Ia adalah yang terbaik untuk dilakukan sebaik sahaja selepas bernafas. Kedudukan permulaan: berbaring di bangku simpanan dan bawa barbeku atau dumbbells seberat 10 kg. Latihan: isi dada dengan udara dan kurangkan barbell atau dumbbell di belakang kepala, ini harus dilakukan dengan perlahan dan tidak menimbulkan rongga abdomen. Pada titik terendah, hentikan sebentar. Di pintu keluar, kembali ke kedudukan permulaan;
- Trader Raider - varian pulover yang berdiri. Kelebihan latihan ini ialah anda tidak memerlukan peralatan sukan. Kedudukan permulaan: genggam sudut atau jamban pintu, yang terletak di atas mahkota anda, dan berundur. Latihan: menghirup nafas panjang, tarik lengan ke bawah dan masuk ke dalam. Pada masa ini, jangan ketegangan otot abdomen.
Untuk mengembangkan dada, juga melakukan press bangku dengan cengkaman yang luas dan tarik-up dengan pegangan yang luas. Ingatlah bahawa semasa pelaksanaan semua latihan, bukan berat beban berat yang penting, tetapi jumlah pengulangan.
Latihan anda untuk mengembangkan dada sepatutnya kelihatan seperti ini:
- 6-10 set 15-30 reps squats pernafasan;
- 6-10 set 15-30 ulangan pullovers;
- 6-10 pendekatan untuk bilangan maksimum pengulangan tarik-up dengan genggaman yang luas;
- 6-10 set 15-30 wakil bangku akhbar dengan cengkaman yang luas.
Ia adalah perlu untuk melaksanakan kompleks latihan tersebut setiap hari. Pada hari-hari rehat, lakukan hanya keinginan Raider. Latihan anda harus terdiri daripada tiga siklus: 4 minggu, 6 minggu, 8 minggu. Antara kitaran istirahat 1 bulan.
Bagaimana untuk meningkatkan kepadatan tulang?
Menurut artikel masa yang ditulis oleh Lisa Laval Overmayer, orang yang mempunyai kepadatan tulang yang rendah dapat menjaga tulang mereka dengan kuat menggunakan makanan dan latihan tertentu. Tulang manusia sentiasa dimusnahkan dan dibina semula, tetapi selepas 30 tahun proses ini menjadi lebih perlahan. Tulang rusak, dan mereka tidak dibina begitu cepat.
Ketumpatan tulang yang rendah membawa kepada osteoporosis, yang mengakibatkan kerosakan tulang. Osteoporosis adalah biasa di kalangan lelaki dan wanita, tetapi, menurut Overmayer, ia boleh dicegah.
Untuk meningkatkan ketumpatan tulang, penting untuk makan makanan yang kaya dengan kalsium, vitamin D, vitamin K, dan kalium, kata Overmayer. Tambahan kalsium dan vitamin D juga disyorkan. Mengambil kurang kafein membantu meningkatkan kepadatan tulang. Minuman dan makanan yang tinggi dalam kafein boleh menjejaskan keupayaan tubuh manusia untuk menyerap kalsium dengan betul. Tanpa kalsium, tulang tidak berkumpul dengan cepat, dan kehilangan tulang.
Penggunaan minuman beralkohol juga harus diminimumkan, kerana alkohol juga boleh mengganggu penyerapan kalsium. Overmyer juga menasihatkan mereka yang merokok tembakau untuk berhenti merokok. Merokok secara kerap mengurangkan jisim tulang, dan juga mengganggu keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.
Menurut Overmayer, senaman memainkan peranan utama dalam mengekalkan ketumpatan tulang. Lebih baik melakukan latihan berat seperti jogging, jogging dan jumping rope, tetapi latihan rintangan seperti latihan berat badan juga penting.