Cara membuat pinggul lebih bulat dan comel

Pengarang: Alexander Bely

Tarikh: 2017-05-02 pada 11:01

Selamat datang ke blog saya! Saya mahu menyentuh isu wanita yang sebenar, dan lebih khusus, artikel ini akan membincangkan cara membuat pinggul dibulatkan, dan dengan senaman apa yang dapat anda bawa ke dalam keadaan sebelum musim pantai, kerana bulat pinggang selalu menarik perhatian lelaki. Untuk menjadikan seorang gadis lebih feminin, anda perlu memberi perhatian kepada latihan kekuatan dengan penekanan pada badan yang lebih rendah.

Semua gadis berusaha untuk parameter ideal, tetapi diketahui bahawa pinggang tipis adalah hadiah genetik dari ibu bapa, dan anda boleh membuatnya lebih nipis menggunakan operasi untuk menghilangkan tulang rusuk. Tetapi ada cara yang lebih berperikemanusiaan, contohnya, apabila mengikat pinggul dan punggung, pinggang akan kelihatan lebih kurus.

Cute "telinga" sebagai kawasan yang paling bermasalah

Breeches adalah bekalan tenaga yang tetap (atau lemak), yang membantu wanita untuk bertahan dan menanggung anak-anak dalam keadaan yang keras. Tetapi keadaan hidup telah berubah, tetapi genetik kekal sama, jadi "telinga" pada pinggul adalah kawasan yang paling bermasalah bagi wanita, yang akan menjadi yang terakhir untuk pergi. Dalam perjuangan menentangnya tidak membantu berpuasa, hanya latihan, pemakanan yang tepat dan urut akan menjadikan pinggul menarik. Dalam salah satu artikel sebelumnya saya telah memberitahu bagaimana untuk menghilangkan telinga di pinggul.

Anda boleh menggunakan pembedahan radikal, tetapi breeches boleh kembali (saya harap anda mencintai diri sendiri dan menunjukkan bahawa cinta dalam latihan dan usaha untuk diri sendiri, dan tidak meninggalkan parut pada badan anda).
Jadi, perempuan, kita keluarkan gula dari diet kita, kita mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 unit dari keperluan harian, kita bersandar pada sayur-sayuran, kita mengurut dan, yang paling penting, kita melatih tanpa kerja hack!

Bina tokoh sendiri

Set latihan ini tidak memerlukan peralatan khas dan bertujuan untuk membuat pinggul lebih bulat.

Panaskan Dalam pemanasan untuk memasukkan latihan umum untuk memanaskan seluruh tubuh (lenturan, pergerakan pekeliling dengan lengan, kaki, melompat dan berjalan di tempat).

1. Latihan "Spring"
Kedudukan bermula: berdiri luas, tangan di hadapan anda.
Pemenuhan: pada menghembuskan nafas, alihkan berat badan ke kaki kiri, tanpa mengangkat kaki dari kaki kanan dari lantai dan pastikan sudut kaki pendukung lurus. Buat pergerakan mengantuk 4 kali, tarik nafas ke PI. Ulangi semua yang sama untuk kaki kanan.
Bilangan ulangan: 10 ulangan pada setiap kaki, 2 set.
Latihan ini boleh diubah suai, contohnya, untuk memangkas kaki dengan kaki yang bengkok pada sudut kanan (atau kaki) secara bergantian, berdiri pada semua empat, bersandar pada siku.

2. Squatting pada satu kaki
Kedudukan bermula: lebar bahu kaki, tangan ke hadapan.
Pemenuhan: bengkokkan sendi lutut dan angkat ke atas. Pada menghembus nafas, merunduk pada satu kaki, semasa anda menghirup naik.
Bilangan pengulangan: 5 squats pada setiap kaki, 2 set.

3. Lunges untuk punggung dan masalah.
Tangan pada tali pinggang, kaki bersama-sama. Pada menghembuskan nafas, langkah dengan kaki kanan dan lunge anda, memerhatikan sudut kanan kaki depan. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat. Perlahan-lahan menghisap untuk kembali ke PI dan membuat lung di kaki kiri.
Bilangan ulangan: 3 serangan pada setiap kaki, 2 set.

3. Poluprised dengan lengan terulur
Kedudukan permulaan: tangan pada pinggul, kaki lebar bahu selain.
Pemenuhan: untuk membuat setengah duduk pada menghembus nafas, pinggul harus berserenjang ke lantai. Rasa tulang belakang meregang, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, kembali ke PI
Bilangan pengulangan: 10 kali, 2 set. Anda juga boleh melakukan rak yang luas dengan memegang tangan anda di hadapan.

4. Halangan. Latihan statik Diikat di sisi, pada menghembus nafas, angkat kaki, membentuk sudut kanan antara kedua kaki. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1 minit. Ulangi kedudukan dengan kaki kedua.
Bilangan pengulangan: 5 kali pada setiap kaki, 1 pendekatan.

5. "Berjalan" duduk. Duduk di atas lantai, kaki dilipat, tangan di belakang kepala. Mula bergerak ke hadapan dengan sendi pinggul anda. "Lulus" 1 meter untuk kembali ke tempat asalnya tanpa berpaling.
Bilangan pengulangan: 4 kali, 1 pendekatan. Latihan membantu mengetatkan otot-otot kaki dan belakang.

Dengan melakukan satu set latihan secara teratur (3 kali seminggu) di rumah, anda boleh menjadi pemilik paha bulat.

Latihan untuk gim

Jika anda bersenam di gym, atau ingin menyambung berat untuk mencapai matlamat anda, maka anda harus memasukkan latihan ini dalam latihan kekuatan anda.

1. Selingan luas dengan berat badan.
Kaki-kaki itu luas, stokingnya diputar keluar dengan 45 darjah, di tangan antara kaki berat.
Semasa anda menghembus nafas, duduklah 4 perkara sebanyak mungkin tanpa merendahkan kualiti latihan. Kami menjalankan 15 kali pada 3 pendekatan.

2. Tekan pinggul. Duduk di bangku atau kerusi, mengikat jurulatih busuk, bola atau objek elastik lain di antara lutut anda. Kencangkan subjek kepada ketegangan pada pinggul dan punggung. Kami membuat 3 set 10 pengulangan.

3. Mahi di crossover. Lampirkan kaki dalam gelung simulator dan atur berat badan, simpan tahap belakang anda.
Apabila melakukan mengambil kaki lurus dan berpegang pada kaki pendukung. 3 set 15 ulangan.

Untuk otot paha tumbuh, dan lemaknya tersisa, anda perlu menyambung diet yang betul dengan protein yang cukup. Ia mestilah produk tenusu, ikan, daging, telur. Ambil tangga lebih banyak, abaikan lif, minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih (kopi dan teh, walaupun hijau, tidak kira). Saya telah berulang kali menunjuk manfaat air dalam artikel saya.

Sebagai cara tambahan untuk melawan. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut (untuk beberapa sesi hasilnya akan kelihatan, tetapi ini agak mahal), atau anda boleh melakukan urut diri dengan kain lap, sikat dan minyak kosmetik yang kasar. Urut malam kulit yang dipanaskan "memecah" sel-sel lemak, meningkatkan peredaran darah, aliran limfa dan metabolisme.

Mengamati cadangan mudah seperti itu, memperkenalkan mereka ke dalam tabiat anda dan melakukan satu set latihan, anda akan membina satu angka impian. Berkongsi repost dengan kawan-kawan dan tunjukkan keputusan anda dan tanya soalan di komen! Lihat awak tidak lama lagi!

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

• menguasai teknik senaman yang betul;
• melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
• peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
• pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

1. Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
2. Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

1. Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
3. Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

1. Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
2. Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

1. Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
2. Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
3. Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

1. Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
2. Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
3. Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
4. Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

• Kekacang (kacang, kacang kuda);
• Keju kotej;
• Telur;
• Daging lembu;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• Serbuk protein;
• Salmon;
• Dada ayam tanpa kulit
• Kacang soya;
• Steak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwich dengan sayur-sayuran;
• Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

• Beras merah;
• Roti;
• Couscous;
• Bubur gula rendah;
• Oat;
• Quinoa;
• Batat;
• Kuki;
• Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

• Minyak badam;
• Minyak zaitun tambahan;
• Minyak ikan;
• Kacang (badam, kacang, dll);
• Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

• Brokoli;
• Sayur hijau gelap;
• Kubis;
• Bayam;
• Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

• Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
• Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
• Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
• Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
• Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
• Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
• Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.

Bagaimana untuk menjadikan pinggul itu bulat dan lebih luas di rumah

Dengan pendekatan musim panas, gadis-gadis mula bertahan dengan mayat mereka. Ia tidak pelik, setiap gadis mahu melihat tubuhnya dalam bentuk yang sangat baik. Tidak kira apa yang mereka katakan, saya mungkin akan mengatakan bagi pihak semua lelaki, kita tidak suka badan yang sangat nipis, baik jika ada bentuk yang baik, bulat, seperti yang mereka katakan: ada sesuatu yang perlu dipegang. Oleh itu, kanak-kanak perempuan yang mempunyai badan yang sangat nipis mahu melihat pinggul mereka lebih bulat dan lebih luas. Tetapi untuk menjadikannya begitu, anda perlu mengepam otot gluteal dan femoral. Kami membentangkan perhatian kepada anda satu set latihan yang akan menjadikan pinggul anda lebih bulat dan lebih luas di rumah.

Latihan untuk lilitan pinggang dan otot gluteus

1) Menjadi tahap, kaki harus terletak dekat, dan tangan di tali pinggang. Menghembus nafas, apabila anda menghembus nafas, jongkok dan tarik belakang ekor. Squat supaya pinggul selari dengan lantai, kemudian selesaikan kedudukan ini, dan tahan selama kira-kira 10-20 saat. Kemudian, semasa anda menghirup, perlahan-lahan mula meluruskan kaki anda. Dapatkan rehat, ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

2) Ambil kedudukan permulaan berikut: Letakkan di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tutup kunci, tarik jari kaki anda ke arah anda. Apabila menghembuskan nafas, tengkuk kaki kanan di lutut dan tarik ke arah dada anda. Semasa menghirup, luruskan kaki anda, tetapi jangan letakkan di atas lantai. Apabila menghembuskan nafas, anda boleh mengangkat kaki anda serenjang ke lantai. Apabila terhirup, lepaskan kaki anda ke lantai. Lakukan 20 pengulangan. Kemudian tukar kaki anda.

3) Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan anda supaya anda boleh menyimpan baki anda. Apabila menghembuskan nafas, mulailah mengangkat kaki anda, tarik kaus kaki pada diri anda. Swing kaki anda ke atas dan ke bawah tanpa sepenuhnya menurunkannya ke lantai. Lakukan 50 pengulangan ini, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

4) Ambil kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda, letakkan tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda, tarik stoking anda ke arah anda. Apabila anda menyedut, mula perlahan-lahan menyebarkan kaki ke sisi, apabila anda menghembus nafas pada kelajuan yang sama membawa mereka kembali. Lakukan latihan ini selama 5 minit.

5) Letakkan siku di belakang anda dan bersandar di atas lantai. Bend kaki anda ke lutut anda dan tariknya ke dada anda. Apabila menghirup, tambahkan kaki anda di atas lantai, sambil menghembuskan nafas, bengkokkannya lagi, dan lutut ke arah anda. Lakukan 20 pengulangan.

6) Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda di bawah dahi anda. Apabila menghembuskan nafas, angkat kaki kanan di atas kepala anda, ayakannya dalam kedudukan ini untuk seketika. Apabila menyedut, lepaskan kaki ke kedudukan asalnya. Selanjutnya ganti kaki yang lain. Adakah 30 wakil setiap kaki.

Beberapa petua tentang bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul di gym

Sekiranya anda bersenam di rumah, tentu saja senaman yang paling berkesan untuk jumlah dan lebar pinggul, sedang berjongkok. Ia memberi kesan kepada kumpulan otot yang paling penting. Tetapi disyorkan untuk berjongkok menggunakan apa-apa jenis beban, seperti dumbbell, menggunakan peluru, anda akan memberi peluang untuk bekerja dengan baik pada otot gluteus, otot belakang, otot kaki. Perkara utama adalah untuk melacak lutut dan supaya tumit tidak keluar dari lantai.

Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai dumbbells di rumah, dan peluru yang baik agak mahal pada masa ini, saya rasa sebotol air untuk 5-10 liter boleh didapati di rumah. Untuk seorang gadis, ini adalah beban yang cukup baik. Supaya pemegang tidak menyengat anda, anda boleh membungkusnya dengan tuala, tetapi lebih baik jika anda mengambil botol seperti barbeku dan membuangnya ke leher anda. Oleh itu, jongkok, percaya kesannya akan lebih baik daripada yang anda jangkakan.

Latihan yang sangat baik untuk otot punggung dan paha adalah basikal senaman. Mungkin anda tidak mempunyai simulator itu sendiri, tetapi kebanyakannya mempunyai basikal. Cukup untuk pergi setiap hari selama 30 minit untuk pergi, contohnya di taman dan kesan yang anda akan perhatikan dalam seminggu, tetapi juga penting untuk melakukan semua latihan yang disebutkan di atas.

Bagaimana untuk menggunakan senaman mudah untuk membuat pinggul lebih bulat?

Saya gembira untuk mengalu-alukan anda, kawan-kawan! Saya fikir saya tidak tersilap jika saya mengatakan bahawa hampir setiap wanita mahu kelihatan menarik dan mematuhi kanon kecantikan tertentu. Tetapi, sayangnya, tidak semua orang secara semula jadi mempunyai pinggang aspen atau kaki ekspresif.

Nasib baik ada sukan seperti kecergasan, yang boleh menghilangkan kekurangan ini! Ia akan membolehkan anda segera membunuh dua burung dengan satu batu dan pinggang untuk visual menjadikan pinggul dan memberikan bentuk bulat. Hanya tentang bagaimana untuk membuat pinggul dibulatkan, saya akan memberitahu anda hari ini dan memberitahu anda!

Pelan tindakan

Sekiranya anda berada di sini, maka anda akan diatasi dengan keinginan untuk menghilangkan kaki berbentuk kon atau persegi dan memberi mereka bulat yang menarik. Untuk melakukan ini, anda perlu mengarahkan semua kuasa ke otot kaki. Khususnya, di bahagian luar mereka. Otot di lokasi ini dipanggil kepala sisi quadriceps.

• Untuk latihan kaki, kita memerlukan latihan yang terkenal seperti squats dan lunges, ini adalah pergerakan asas untuk mengepam bukan sahaja pinggul, tetapi juga punggung.
• Mod latihan adalah penting

Oleh kerana kita ingin membina otot, senaman harus meletakkan beban yang baik pada mereka. Oleh itu, untuk berlatih di rumah, dapatkan sepasang dumbbells.

• Kami memerlukan kardio

Lagipun, mereka melatih ketahanan, dan berguna untuk bekerja dalam julat 10-20 ulangan dalam latihan di kaki. Mengapa begitu banyak pengulangan? Kerana perempuan mempunyai serat otot yang lebih lambat yang suka kerja lama.

Jika anda bersenam di gim, maka treadmill atau gim latihan akan sangat berguna. Nah, di rumah berjalan dan basikal untuk membantu anda.

Dipandu oleh tiga mata, anda boleh membuat program latihan yang berkesan dan berani pergi ke pertempuran.

Program latihan

Agar program ini berfungsi, penting bukan sahaja untuk senantiasa memberi perhatian kepada usaha fizikal, tetapi juga untuk mengekalkan diet seimbang!

Di gym

Jika anda membuat keputusan untuk bersenam di gim, maka satu set latihan akan kelihatan seperti ini:

Salah satu latihan terbaik untuk perkembangan otot pinggul. Banyak pembina badan menggunakannya untuk memberikan bulat ke kaki mereka, tetapi ini tidak bermakna ia tidak sesuai untuk wanita.

Sebaliknya, disebabkan oleh ciri-ciri anatomi, anda akan dapat menjerit dengan hampir sempurna kembali. Kaki hendaklah dibentangkan lebar bahu dan crouched sehingga selari dengan lantai. Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

• Squats depan boleh digantikan oleh squats dengan kaki sempit.

Oleh itu, paha luar akan dimuatkan. Walau bagaimanapun, anda sendiri akan merasakannya. Di sini anda bebas untuk menggunakan sama ada Smith simulator atau barbell. Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

• Dan sekarang serangan kegemaran kami

Tetapi kita akan melakukannya dengan cara agak tidak standard. Serangan paling mudah dilakukan dengan dumbbells, kerana dalam kes ini pusat graviti turun, dan kita mempunyai kedudukan badan yang lebih stabil.

Bagaimana untuk melakukan senaman? Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Letakkan satu kaki ke belakang dan ke sisi ke arah kaki depan, seperti yang digambarkan dalam foto. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi langkah yang sama untuk kaki kedua. Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

• Anda boleh melengkapkan latihan dengan serangan klasik.

Menggunakan dumbbells, barbell atau simulator Smith sebagai beban. Anda perlu melakukan 2-3 set 12-20 pengulangan.

Sebelum senaman, jangan lupa untuk memanaskan badan dengan baik. Lakukan pergerakan putaran dengan tangan dan kaki anda. Lakukan beberapa selekoh dan squats. Dan anda juga boleh berjalan di sepanjang treadmill atau memutar pedal basikal senaman.

Dan setelah selesai kelas, ambil beberapa minit untuk berhenti: mengembalikan nafas anda dan meregangkan otot yang lelah. Dan satu lagi nota penting! Semasa pendekatan akhir setiap latihan, gunakan tali pinggang angkat berat, ia akan membantu memastikan pinggang anda nipis.

Di rumah

Di rumah, anda kemungkinan besar tidak mempunyai bar, dan lebih lagi Smith simulator. Tetapi anda sentiasa dapat menanggung beban. Ini mungkin pengembang getah atau dumbbells.

Kompleks itu sendiri tetap sama seperti di gym. Dan jika seseorang bodoh atau pengembang tidak cukup, maka anda boleh menggabungkannya!

Sebagai contoh, dalam squats depan, anda mengambil dumbbells di tangan anda, membuangnya ke bahu dan jongkok, tetapi jika beban tidak mencukupi, ambil pengembang. Selamatkan hujung yang lain di bawah kaki anda. Tetapi dalam kes yang kedua, senjata dengan dumbbells adalah lebih baik untuk menurunkan, seperti dalam kedudukan yang dibangkitkan ia akan agak sukar untuk memegang mereka.

Mengalahkan setiap senaman untuk bilangan ulangan dan set yang sama (3-4 set 10-20 pengulangan) dan anda hebat! Sekarang anda boleh berehat dan pulih.

Tetapi sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda menonton video!

Ringkasan

Untuk mengelilingi pinggul anda, anda perlu berpeluh banyak, seperti yang anda perlukan untuk mendapatkan beberapa jisim otot. Paha yang baik di kalangan wanita berkembang dengan baik dari segi fizikal. Untuk pembangunan berkadar badan, perhatian bukan sahaja kepada pinggul, tetapi juga kepada kumpulan otot lain (badan atas, belakang paha, punggung dan betis).

Melatih kompleks untuk pinggul 1-2 kali seminggu, dengan satu hari anda boleh melakukan berat (lakukan latihan untuk 10-15 pengulangan), dan satu hari lagi mudah (melakukan ulang 15-20 dengan kurang berat). Antara mereka meninggalkan jurang selama tiga hari untuk pemulihan. Untuk latihan kardio, letakkan hari yang berasingan.

Saya mempunyai semuanya. Tinggalkan maklum balas mengenai artikel itu, langgan kemas kini dan kongsi artikel itu dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Lihat awak tidak lama lagi!

Cara membuat pinggul bulat

Bulat pinggul dan elastik wanita sentiasa menarik perhatian lelaki. Untuk menjadi lebih diinginkan, wanita cenderung menjadikan bahagian tubuh ini lebih menggoda. Cara yang paling berkesan dan paling cepat untuk memberikan pinggul latihan bulat - kekuatan.

Berdiri lurus, serahkan kaki anda selebar mungkin. Dengan pernafasan, angkat berat badan ke kaki kanan dan bengkokkan lutut anda. Lakukan pergerakan musim bunga selama 5 saat. Semasa menghirup, luruskan kaki kanan anda. Dengan pernafasan, terjun ke kaki kiri dan ulangi musim bunga. Lakukan latihan 10 kali di setiap arah.

Pindahkan berat badan ke kaki kanan, bengkok lutut kiri anda dan angkat ke atas lantai. Dengan pernafasan, buat jongkok pada kaki pendukung. Semasa menghirup, lanjutan sepenuhnya lutut kanan. Buat 5 lagi squats, kemudian buat squats di kaki kiri anda.

Dapatkan lutut dan telapak tangan anda. Ambil kaki kanan anda, letakkannya selari dengan lantai, arahkan kaus kaki ke arah anda. Lakukan pergerakan springing selama sekurang-kurangnya 2 minit. Tukar kaki di tempat, ulangi senaman di kaki kiri. Rehat sedikit dan lakukan senaman itu lagi, hanya lentur kaki yang luntur di lutut.

Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan anda dengan kemudahan anda. Keluarkan nafas, angkat kaki kiri, tarik kaus kaki dari anda. Pegang kaki yang berserenjang ke lantai, tanpa bantuan tangan, selama 3 minit. Semasa menghirup, lepaskan kaki anda dan berehat. Berbaring di sebelah kiri dan lakukan senaman di kaki kanan anda.

Bersandar di punggung, lengan bebas ke lantai, angkat kaki anda. Apabila terhirup, hamparkan kaki anda selebar mungkin, dengan penyedutan menyambungkannya. Lakukan senaman selama 5 minit. Selepas jeda yang singkat, anda boleh melakukan latihan "gunting": semasa menghirup, menyebarkan kaki anda, dengan pernafasan, menyeberang mereka di dalam syal.

Bend kaki anda di lutut, letakkan tumit berhampiran punggung. Semasa menghirup, angkat pinggul anda, dengan pernafasan, tenggelam lebih dekat ke lantai. Lakukan gerakan bermata selama 1 minit. Kemudian dapatkan rehat, angkat pinggul anda lagi. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, angkat kiri. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, tukar kaki di tempat. Pada menghirup, berbaring di atas lantai.

Cara membuat pinggul lebih luas di rumah

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini. Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas. Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• kita menduduki kedudukan awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan;
• membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai;
• kaus kaki dan tumit semasa jongkong tidak boleh dilepaskan dari lantai, kerana ada risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh;
• kita mengikuti nafas: sebelum menghirup jongkok, jongkok sendiri dilakukan pada menghembus nafas;
• bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15 kali, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa kepada 150-200 squats per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• kita menduduki posisi awal - kaki diletakkan selebar mungkin, jari kaki terbalik, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok;
• tangan boleh ditarik ke hadapan atau dikunci di hadapan dada;
• melakukan jongkong pada menghembus nafas: punggung tetap rata, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut;
• di titik bawah jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal semasa menghirup, hampir memanjangkan lutut;
• setiap hari ia akan mencukupi untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• mengambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang;
• melangkah ke depan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkokkan serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai;
• tinggal di kedudukan itu selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan;
• melakukan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• menduduki kedudukan asal - lebar bahu kaki selain. Dari kedudukan ini kita bergerak kaki kanan ke tepi, sementara kaki kiri menyokong badan;
• kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata;
• Ia harus diturunkan perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai;
• untuk keseimbangan, lengan harus ditarik ke depan, dan paha dari kaki yang bengkok harus selari dengan lantai;
• perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri;
• anda perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

• anda mesti berdiri menghadap sokongan (ia mungkin kerusi atau dinding), gerakkan kaki kanan anda ke kanan dan tahan selama beberapa saat;
• gerakkan kaki ke had ke kiri dan sekali lagi memegangnya dalam kedudukan itu, lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri;
• selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan;
• Satu latihan 3-4 pendekatan dilakukan 20-25 kali pada setiap kaki.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• kita menduduki kedudukan asal - anda perlu duduk di pinggir kerusi, belakang tidak bengkok, bola diletakkan di antara lutut;
• kita mula memencet bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kita berehat otot paha dan punggung, kita ulangi pemampatan lagi;
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• kita menduduki kedudukan awal - kita berbaring di belakang kita (di atas gimnastik), kaki kita bengkok di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai;
• lengan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala;
• kita bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin;
• apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki harus ditekan ke lantai;
• kemudian menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai;
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 lif.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Laman editorial mengesyorkan:

Alamat editorial: Moscow, Smolenskaya Square, 3, pejabat 105 Telefon:

binogi.ru

Semua tentang kaki, penyakit kaki dan rawatan mereka

Kami meningkatkan pinggul lebarnya

Wanita dengan impian membina punggung lebih paha bulat. Untuk mengembangkannya adalah perlu untuk mengepam otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, di rumah adalah disyorkan untuk melakukan senaman khas.

Latihan untuk meningkatkan pinggul

Bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul akan mendorong latihan yang diterangkan di bawah. Mereka akan membantu membina jisim otot, jika ia dilakukan tiga kali seminggu. Selepas 30 hari latihan aktif, anda akan menjadi pemilik walaupun kaki dan pinggul bulat.

Senarai latihan untuk memperluaskan pinggul:

1. Dapatkan lutut anda. Jari ke hadapan, siku diletakkan di bawah bahu, dan kepala pada garis yang sama dengan tulang belakang. Menaikkan kaki kanan untuk menarik kaus kaki ke arah kepala. Menurunnya, tarik lutut ke dada. Kaki cuba mengekalkan berat badan. Ulangi dua belas kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain;
2. Berdua di sebelah kanan anda, menyokong kepala anda dengan tangan anda, lentur lutut kiri anda. Tarik kaki anda di kaki kanan bawah. Menaikkan kaki kanan, anda perlu menariknya. Anda perlu mencuba paha dalaman. Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat. Kemudian menurunkan kaki sedikit. Latihan dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
3. Sebarkan kaki anda dengan luas, jongkok dan luruskan belakang anda. Tangan tarik sendiri. Duduk dalam posisi ini selama sepuluh saat. Adalah penting untuk mengekalkan pinggul selari dengan lantai. Ulang squats tidak melebihi lima belas kali;
4. Sekiranya anda akan terlibat dengan barbeku untuk kali pertama, janganlah mengangkat lebih daripada lima belas kilogram. Mengambil peralatan sukan, letakkan di tepi bahu. Pastikan belakang lurus dan kaki anda lebar lebar. Duduk dalam kedudukan sedemikian dengan pergerakan perlahan. Perlahan-lahan mendaki ke kedudukan asalnya. Squat dengan barbell memerlukan lapan kali. Apabila melakukan senaman, ia juga penting untuk memastikan lutut diletakkan tepat dan lurus. Untuk memastikan kepala anda berputar, anda juga mesti melihat lurus;
5. Untuk membuat pinggul anda berfungsi dengan baik, latihan sebelumnya perlu dilakukan dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Jatuh ke bawah. Jika, apabila melakukan senaman dengan barbell, tumit dibangkitkan, di bawahnya anda boleh meletakkan tiga hingga lima sentimeter tinggi;
6. Untuk memanjangkan lebar pinggul sesuai latihan ini. Duduk di atas lantai, anda perlu menyentuh dengan pemegangnya. Selepas itu, anda perlu melompat dengan mendadak. Apabila melakukan lompatan, lengan mesti dilanjutkan di atas kepala. Terima kasih kepada latihan ini, otot terbentuk dengan baik dan pinggul meningkat dengan cepat.

Adalah penting untuk menggabungkan senaman yang digambarkan dengan senaman fizikal untuk pinggang. Terlibat dalam keriting lurus. Berbaring di lantai, anda perlu menaikkan kes atas. Pinggang harus terletak di lantai. Membengkokkan kaki, angkat mereka di atas lantai. Pegang kedudukan ini seminit. Ulangi sepuluh kali.

Terlibat dan berpusing. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting lurus, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot berkembang dengan baik sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, adalah penting untuk memantau diet anda. Adalah penting bahawa tubuh mendapat jumlah protein yang tepat. Makan daging, ikan, keju rendah lemak dan sayur-sayuran. Para vegetarian juga perlu mengambil protein dalam bentuk koktel khas dan produk sejenis yang lain.

Walaupun telah mencapai bentuk yang dikehendaki, jangan buang latihan. Teruskan untuk melaksanakannya untuk mengekalkan nada otot.

Meningkatkan jumlah menggunakan batang

Untuk membuat kaki anda sesuai dengan badan yang dipam yang indah, anda perlu memberi mereka masa. Untuk meningkatkan pinggul mengambil bantuan barbell dan diet protein tinggi.

Latihan dengan barbell untuk pinggul kecantikan:

1. Datang rapat ke bar, berbaring di atas lantai, duduk dan sentuh lututnya. Jauh tangan yang berasingan, ambil leher. Setelah bengkok di pinggang, cairkan sekop dan luruskan. Bergerak dengan kuat, berdiri di atas kakimu, meluruskan badan dan mengangkat bahu. Barbell perlu diangkat dengan ketat kepada badan. Menaikkan peluru ke paras dada, berjongkok di bawahnya, bergerak siku ke hadapan, letakkan pada bahu anda. Kemudian perlahan-lahan letakkan barbell di lantai, dan ulangi latihan;
2. Meletakkan peluru di hadapan otot-otot deltoid, kaki tersebar luas. Taze kembali sedikit, bengkokkan lutut anda sedikit dan cuba duduk dengan baik. Adalah penting untuk menurunkan sendi pinggul di bawah sendi lutut. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan latihan sekali lagi;
3. Setelah meletakkan barbell di bahagian belakang, dan kedua kaki lebar bahu, bengkokkan mereka di lutut. Mengambil langkah lebar, tengkuk kedua-dua belah kaki, dan cuba menahan berat di kaki depan. Kembali ke posisi awal, lunge dengan kaki kedua. Ulangi latihan beberapa kali untuk setiap kaki;
4. Balutkan lengan anda di sekitar leher. Peregangan tangan anda di siku, letakkan barbell di atas kepala anda. Squat down. Kembali ke pose awal, lakukan latihan ini beberapa kali;
5. Letakkan cangkerang di lantai, tenggelam ke bawah, dan dengan kaki anda sentuh dengan ketat fingerboard. Sedikit curl bahagian bawah belakang. Genggam bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu. Menolak kaki dari lantai, angkat cangkerang. Poravenav lututnya, luruskan badannya dan berdiri tegak. Memegang barbell, turun ke posisi permulaan dan ulangi;
6. Latihan perlu dilakukan dengan berat badan besar dan sederhana. Otot femoral melambai dengan baik dengan intensiti tinggi, beban pendek. Adalah disyorkan untuk melakukan lima pengulangan dengan berat maksimum yang mungkin untuk anda.

Ambil perhatian! Semakin berat badan anda berolahraga, semakin lama selebihnya antara latihan haruslah. Otot sepenuhnya pulih selepas dua hari sahaja. Oleh itu, beban berat perlu dilakukan setiap tiga hari.

Untuk mengikat dan mengetatkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, anda perlu melakukan latihan kekuatan secara sistematik. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Bagaimana untuk membuat pinggul itu bulat, digerakkan oleh latihan seperti:

1. Apabila anda lurus, hamparkan kaki anda. Tangan ke bawah badan. Melepaskan, alihkan seluruh badan ke kaki kanan dan lalang ke tepi. Pada masa yang sama, letakkan tapak kaki di paha kanan. Menghirup, kembali ke posisi permulaan. Kemudian menghembus nafas, lungkan ke kiri. Latihan ini mesti diulang dua kali untuk setiap kaki;
2. Kaki bersama-sama, dan letakkan telapak tangan anda pada tali pinggang. Pada menghembus nafas, lakukan kaki kanan hadapan ke depan. Tinggal dalam kedudukan ini selama satu minit. Bernafas masuk, kembali ke posisi permulaan. Begitu juga, buat yang sama untuk kaki kiri. Anda perlu mengulang tiga kali lagi;
3. Keluarkan kaki anda ke lebar bahu, telapak tangan di belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, jongkok di atas haunches anda, tolak belakang tulang belakang dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Tinggal dalam kedudukan ini tidak melebihi sepuluh saat. Paha semasa squats harus selari dengan lantai. Semasa bernafas, ambil pose awal. Lima belas jongkong seperti itu perlu dilakukan;
4. Berdiri di lutut anda, telapak tangan bersandar di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat kaki kanan sejajar dengan lantai. Sock semasa anda perlu tarik. Pegang kedudukan ini selama enam puluh saat. Selepas itu, seminit, ayun naik dan turun. Pada menghembus nafas, gantikan kaki kanan dengan kiri anda. Dan juga, lakukan latihan sekali lagi;
5. Duduk di atas karpet yang diletakkan dan luruskan kaki. Lengan melintasi dada. Langkah bokong ke hadapan pada jarak dua meter. Mencapai garisan penamat, bergerak ke belakang dengan bantuan punggung, seperti ulat.

Terima kasih kepada senaman harian yang mudah dalam masa yang singkat, anda boleh mencapai bentuk bulat yang indah di paha dan punggung. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan sistematik.

Selain kompleks latihan, cuba naik lebih rendah di atas lif, lebih baik berjalan menaiki tangga. Ini akan menjadi latihan, baik untuk kaki, dan untuk pinggul, imam dan tulang belakang.

Adalah penting untuk berjalan di udara terbuka, minum banyak cecair, dan makan makanan kaya dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Jika perlu, selepas berunding dengan doktor, anda boleh minum kursus vitamin dan mineral untuk menguatkan sistem imun dan mengekalkan jisim otot. Berikutan semua cadangan di atas, mana-mana wanita boleh menjadikannya menarik, dan pinggul dan punggungnya bulat dan diperluaskan.

Perhatian! Melihat kesilapan dalam teks? Pilihnya dengan tetikus dan tekan kekunci Ctrl + Enter. Terima kasih kerana membantu membangunkan laman web ini!

Bagaimana untuk menjadikan pinggul itu bulat dan lebih luas di rumah

Dengan pendekatan musim panas, gadis-gadis mula bertahan dengan mayat mereka. Ia tidak pelik, setiap gadis mahu melihat tubuhnya dalam bentuk yang sangat baik. Tidak kira apa yang mereka katakan, saya mungkin akan mengatakan bagi pihak semua lelaki, kita tidak suka badan yang sangat nipis, baik jika ada bentuk yang baik, bulat, seperti yang mereka katakan: ada sesuatu yang perlu dipegang. Oleh itu, kanak-kanak perempuan yang mempunyai badan yang sangat nipis mahu melihat pinggul mereka lebih bulat dan lebih luas. Tetapi untuk menjadikannya begitu, anda perlu mengepam otot gluteal dan femoral. Kami membentangkan perhatian kepada anda satu set latihan yang akan menjadikan pinggul anda lebih bulat dan lebih luas di rumah.

Latihan untuk lilitan pinggang dan otot gluteus

1) Menjadi tahap, kaki harus terletak dekat, dan tangan di tali pinggang. Menghembus nafas, apabila anda menghembus nafas, jongkok dan tarik belakang ekor. Squat supaya pinggul selari dengan lantai, kemudian selesaikan kedudukan ini, dan tahan selama kira-kira 10-20 saat. Kemudian, semasa anda menghirup, perlahan-lahan mula meluruskan kaki anda. Dapatkan rehat, ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

2) Ambil kedudukan permulaan berikut: Letakkan di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tutup kunci, tarik jari kaki anda ke arah anda. Apabila menghembuskan nafas, tengkuk kaki kanan di lutut dan tarik ke arah dada anda. Semasa menghirup, luruskan kaki anda, tetapi jangan letakkan di atas lantai. Apabila menghembuskan nafas, anda boleh mengangkat kaki anda serenjang ke lantai. Apabila terhirup, lepaskan kaki anda ke lantai. Lakukan 20 pengulangan. Kemudian tukar kaki anda.

3) Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan anda supaya anda boleh menyimpan baki anda. Apabila menghembuskan nafas, mulailah mengangkat kaki anda, tarik kaus kaki pada diri anda. Swing kaki anda ke atas dan ke bawah tanpa sepenuhnya menurunkannya ke lantai. Lakukan 50 pengulangan ini, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

4) Ambil kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda, letakkan tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda, tarik stoking anda ke arah anda. Apabila anda menyedut, mula perlahan-lahan menyebarkan kaki ke sisi, apabila anda menghembus nafas pada kelajuan yang sama membawa mereka kembali. Lakukan latihan ini selama 5 minit.

5) Letakkan siku di belakang anda dan bersandar di atas lantai. Bend kaki anda ke lutut anda dan tariknya ke dada anda. Apabila menghirup, tambahkan kaki anda di atas lantai, sambil menghembuskan nafas, bengkokkannya lagi, dan lutut ke arah anda. Lakukan 20 pengulangan.

6) Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda di bawah dahi anda. Apabila menghembuskan nafas, angkat kaki kanan di atas kepala anda, ayakannya dalam kedudukan ini untuk seketika. Apabila menyedut, lepaskan kaki ke kedudukan asalnya. Selanjutnya ganti kaki yang lain. Adakah 30 wakil setiap kaki.

Beberapa petua tentang bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul di gym

Sekiranya anda bersenam di rumah, tentu saja senaman yang paling berkesan untuk jumlah dan lebar pinggul, sedang berjongkok. Ia memberi kesan kepada kumpulan otot yang paling penting. Tetapi disyorkan untuk berjongkok menggunakan apa-apa jenis beban, seperti dumbbell, menggunakan peluru, anda akan memberi peluang untuk bekerja dengan baik pada otot gluteus, otot belakang, otot kaki. Perkara utama adalah untuk melacak lutut dan supaya tumit tidak keluar dari lantai.

Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai dumbbells di rumah, dan peluru yang baik agak mahal pada masa ini, saya rasa sebotol air untuk 5-10 liter boleh didapati di rumah. Untuk seorang gadis, ini adalah beban yang cukup baik. Supaya pemegang tidak menyengat anda, anda boleh membungkusnya dengan tuala, tetapi lebih baik jika anda mengambil botol seperti barbeku dan membuangnya ke leher anda. Oleh itu, jongkok, percaya kesannya akan lebih baik daripada yang anda jangkakan.

Latihan yang sangat baik untuk otot punggung dan paha adalah basikal senaman. Mungkin anda tidak mempunyai simulator itu sendiri, tetapi kebanyakannya mempunyai basikal. Cukup untuk pergi setiap hari selama 30 minit untuk pergi, contohnya di taman dan kesan yang anda akan perhatikan dalam seminggu, tetapi juga penting untuk melakukan semua latihan yang disebutkan di atas.