Kesakitan otot selepas senaman. Baik atau buruk?

Selamat hari, sayang saya!

Jika anda membaca artikel ini, ini bermakna anda sudah biasa dengan fenomena rasa sakit otot selepas latihan. Saya harus mengatakan bahawa ramai yang menganggap kesakitan sebagai penunjuk pertumbuhan otot yang paling penting dan senaman yang berkualiti. Suka atau tidak, kita perlu fikirkan hari ini.

Oleh itu, dalam artikel ini kita akan mengetahui sama ada otot harus sakit atau tidak, bagaimana untuk membedakan kesakitan yang betul dari yang salah, dengan baik, dan teknik apa yang dapat membantu anda pulih lebih cepat dan membawa semuanya kembali normal. Oleh itu, ambil tempat duduk anda, ia akan menarik.

Kesakitan otot selepas senaman. Dua belah duit syiling yang sama.

Saya tidak tahu siapa yang bercakap dan ketika, bahawa jika tidak ada kesakitan dalam otot selepas latihan, maka ia telah menjadi buruk dan tidak boleh dibincangkan mengenai sebarang pertumbuhan. Walau bagaimanapun, fakta itu tetap menjadi kenyataan, dan frasa: "ia menyakitkan, itu bermakna berkembang" telah menjadi hampir nama yang betul eminem. Newbies (dan bukan sahaja mereka), ia berlaku, selepas sesi latihan dan tidak boleh bergerak dengan tangan mereka - tidak dengan kaki mereka, memikirkan bahawa mereka bergoyang dengan baik dan kuat merangsang otot mereka untuk berkembang. Tetapi tidak semuanya sangat mudah, dan sering sensasi yang menyakitkan bukan penunjuk kerja yang baik di dewan, tetapi tidak mematuhi teknik yang betul untuk menjalankan dan bekerja dengan berat yang salah. Oleh itu, adalah perlu untuk membezakan dengan jelas di mana kebohongan (kebarangkalian kecederaan), dan di mana kebenaran (insentif untuk membangunkan).

Nah, mari faham.

Untuk ramai atlet yang canggih, hadiah terbaik selepas senaman keras bukan pemakanan sukan, perjalanan ke sauna atau sepiring oatmeal, tetapi kesakitan otot. Mereka mencari dengan cangkuk atau oleh penjahat dan memahami bahawa bagi mereka ia adalah kunci yang dihargai untuk komposisi badan yang dikehendaki. Para pemula juga berusaha bersaing dengan pekerja besi yang lebih berpengalaman dan merasakan kesakitan mereka dengan bekerja dengan berat keterlaluan, mengabaikan teknik pelaksanaan yang wajar dan peraturan keselamatan asas.

Perlu difahami bahawa mereka dan orang lain mempunyai pelbagai jenis kesakitan di dalam otot. Yang pertama - anabolik, yang kedua - fisiologi. Untuk memahami di mana dan secara amnya - apa yang anda perlu fahami bahawa jenis kesakitan yang berikut wujud:

№1. Kesakitan otot yang sederhana selepas melakukan penuaan.

Selalunya, kesakitan seperti ini dialami oleh kebanyakan orang selepas latihan intensif (misalnya, bekerja dengan pangkalan) dengan berat. Mekanisme kejadiannya dianggap sebagai pemecahan mikro dan microtraumas serat otot, serta asid laktik yang berlebihan (laktat) dalam otot.

Ya Setelah terlatih dengan baik, kandungan sel otot meningkat dalam darah atlet (selama beberapa hari). Kesakitan juga timbul kerana hakikat bahawa tisu otot yang musnah memasuki aliran darah dan tinggal di sana sehingga tubuh membuang beberapa daripadanya, dan ada yang tidak memulihkannya.

Nota:

Ramai yang percaya bahawa ia adalah "susu" yang menyebabkan rasa sakit pada otot, tetapi ini tidak begitu. Asid laktik dikeluarkan dalam masa 30 minit selepas senaman, tetapi laktat adalah punca "pembakaran" otot semasa senaman.

Ini adalah apa yang dipanggil sakit otot yang betul, yang tidak melanggar fungsi mereka. Rata-rata, ia berlangsung kira-kira 2-3 hari untuk atlet pemula dan kira-kira sehari untuk orang yang maju.

Kesakitan ini berfungsi sebagai "ujian litmus" fakta bahawa anda bekerja dengan baik dengan otot anda, memberi mereka beban yang serius, sehingga mencetuskan tekanan yang baik. Apabila hari berikutnya selepas kelas di dewan anda tidak mengalami kesakitan yang sederhana. Ini bermakna hanya satu perkara - badan anda telah disesuaikan dengan beban dan perlu terkejut entah bagaimana berbeza.

Kesakitan seterusnya ialah...

№2. ZMB (sakit otot tertunda).

Ia dinamakan begitu kerana ia benar-benar "melambatkan" dan berlaku hanya beberapa hari selepas latihan (paling kerap pada hari 2). ZMB menghalang pengecutan otot yang lengkap. Ia biasanya berlaku apabila anda menukar program latihan anda atau menjadi "berkerut" dengan cara yang lebih sengit. Ia berlangsung dari 1 hingga 4 hari untuk atlet maju dan sehingga seminggu untuk pemula.

Bagaimana untuk mengatasinya? Sangat mudah.

Daripada "memalu" ke dalam senaman dan tidak pergi, lakukan jumlah biasa, tetapi dengan beban berat yang dikurangkan dalam semua senaman sebanyak 50%. Sebagai contoh, jika anda melakukan 12 squats dengan barbell yang beratnya 100 kg, kemudian melakukan 12 squats yang sama, tetapi dengan berat 50 kg. Jangan bekerja sehingga kegagalan lengkap, walaupun anda masih mempunyai kekuatan, kerana tujuan utama latihan ini ialah pemulihan + pertumbuhan otot.

Selanjutnya dalam...

№3. Kesakitan otot akibat kecederaan.

Berlawanan dengan kesakitan di atas, tiada kaitan dengan mereka. Ia adalah kesakitan yang menyakitkan, yang diperburuk oleh beban terkecil, terutamanya semasa pergerakan tiba-tiba. Sering kali gejala kesakitan ini adalah kemerahan, bengkak dan kelesuan umum. Mereka menunjukkan diri mereka paling kerap segera, dalam kes-kes yang jarang berlaku - keesokan harinya. Seorang atlet yang telah menerima kecederaan sedemikian tidak dapat melatih sepenuhnya dan seringkali terpaksa melepaskan latihan untuk seketika atau terlibat dalam mod "lembut", tidak termasuk semua jenis beban (julat pergerakan) di kawasan yang rosak.

Wakil yang paling serius dari jenis sakit otot ini adalah otot yang robek. Pastinya tidak ada "kompresi" dan bantuan hijau yang cemerlang, semuanya sangat serius, bahkan mungkin memerlukan campur tangan pembedahan. Untuk mengelakkan kecederaan sedemikian, jangan "memamerkan" di gim dan berat yang terlalu tinggi, gunakan periodisasi (berbasikal parameter latihan anda) dan ikuti teknik bersenam.

Ini adalah jenis utama sakit otot selepas latihan.

Sekarang beberapa kata mengenai sama ada anda perlu membawa diri anda ke sakit otot. Kebanyakan pemula mungkin mendengar dari rakan senaman mereka yang lebih berpengalaman bahawa pertumbuhan otot bukan tanpa kesakitan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Pada zaman Arnold, keupayaan untuk membuat dan yang paling penting - untuk menahan kesakitan adalah lulus anda ke dunia tubuh yang indah dan jumlah yang besar. Oleh itu, dalam "emas" umur bina badan, semua orang mahu meningkatkan semua berat dari latihan untuk latihan. Sesungguhnya, lebih sukar bagi otot untuk mengatasi beban dan, akibatnya, mereka 100% menyakitkan. Keletihan otot semulajadi ini berlaku kerana pengumpulan laktat asid laktik dan pembentukan microtraumas. Oleh itu, sebelum ini dipercayai bahawa kesakitan adalah mekanisme utama untuk melancarkan proses otot pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan. Walau bagaimanapun, kajian saintifik terkini menunjukkan bahawa pertumbuhan otot mungkin tanpa kesakitan.

Nota:

Banyak pembina badan (terutamanya, Ronnie Coleman) otot dapat pulih dan menyesuaikan diri dengan beban dengan sangat cepat, dan oleh itu kesakitan untuk mereka bukan merupakan petunjuk kekurangan pertumbuhan.

Saya tidak akan mengatakan bahawa anda tidak boleh mendengar nasihat "orang hebat", tetapi saya fikir anda tidak boleh membawa diri anda ke kesakitan otot dengan sengaja. Sekiranya berat badan bertambah, hasil pertumbuhan otot tidak perlu menunggu lama.

Secara umum, dalam kata-kata, anda tidak boleh mengoyakkan rambut anda dan mengalahkan kepala anda terhadap dinding :), jika anda tidak menunggu sakit otot selepas sesi latihan yang lain. Humble yourself dan bertaubat dan teruskan berlatih dengan berkesan, cuba terus maju dalam berat badan.

Oleh itu, kita bercakap tentang komponen sakit dari latihan, tetapi lebih penting ialah proses pemulihan dan kaedah yang membantu mengurangkan kesakitan selepas latihan. Di sini kita akan membincangkannya lebih lanjut.

Pemulihan otot Mengurangkan kesakitan otot selepas senaman.

Sudah tentu, apa-apa kesakitan (dan jika mereka masih malar dan sakit) memberi kesan kepada keadaan atlet. Oleh itu, untuk mengurangkan kesakitan, anda mesti mematuhi petua berikut.

№1. Soda sebelum latihan.

Nasihat ini berguna kepada mereka yang ingin mengurangkan kesakitan mereka dalam otot dalam proses latihan. Minum segelas air dengan 1/2 sudu soda sebelum gim atau kecergasan. Oleh itu, anda akan mengurangkan keasidan darah, dan ambang nyeri otot akan lebih tinggi. Pembakaran kebiasaan anda dengan mudah boleh dielakkan.

№2. Pemakanan yang betul.

Cukup aneh, ramai orang mengabaikan peraturan suci ini dan memasukkan makanan yang salah sepenuhnya dalam piramid makanan mereka. Anda perlu mengambil kira 2 gram protein setiap 1 kg berat, dari 2 hingga 4 gram karbohidrat (bergantung kepada tahap metabolisme). Mengenai lemak juga tidak lupa, mereka harus 15-20% daripada jumlah kalori.

№3. Beta-alanin dan askorbik.

Mulakan mengambil asid askorbik (kira-kira 1 g selepas bersenam) dan beta-alanine (asid amino semulajadi).

Bahawa ia menghilangkan semua slags dan toksin, dengan itu mewujudkan keadaan yang baik untuk melancarkan proses pemulihan. Minum cukup, jika anda tidak tahu berapa banyak yang anda perlu "menyiapkan", maka gunakan formula: berat badan anda * 0.04 = X liter sehari.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan, dan selepas itu - satu halangan. Tarik otot anda dengan baik dan berehat dan bernafas dengan betul.

№6. Prosedur yang menyenangkan.

Bina badan atau kecergasan bukan sekadar peluh dan kaku. Beri badan anda berehat selepas kelas. Khususnya, anda boleh mengambil mandi kontras (40 saat di bawah air sejuk, 1 minit - di bawah panas), pergi ke sauna atau kolam renang, anda juga boleh meletakkan diri anda di tangan tukang urut yang berpengalaman. Semua langkah ini akan meningkatkan peredaran darah dalam tubuh anda dan tidak akan membenarkan otot menjadi terikat.

№7. Omega-3 dan omega-6 asid lemak.

Mengambil dalam jumlah yang mencukupi (300 mg / kg berat badan) asid lemak penting, mereka mempunyai sifat anti-radang. Sebagai sumber mereka, anda boleh memilih: minyak biji rami, minyak ikan, pelbagai jenis kacang (badam, walnut).

№8. Masa berkala dan latihan.

Pengerahan adalah sangat berguna untuk atlet yang berlatih keras dan sentiasa. Bagi mereka, adalah penting untuk "bermain" dengan parameter latihan seperti pengulangan, berat badan, masa rehat, sudut serangan otot, keamatan, dan sebagainya. Juga, jangan "duduk" di dalam dewan selama lebih dari 60 minit, kerana sesudah itu tahap hormon anabolik utama berkurangan, dan kortisol (hormon tekanan) meningkat.

Bagi sesetengah orang, gel pemanasan dan salap boleh menjadi garis hidup yang diperlukan oleh orang yang lemas untuk melegakan kesakitan dan keletihan pada otot. Anda boleh mencuba "mencelup" dengan Ben-Gel balsem, Viprosal atau "42 gel balsem". Terdapat juga salji kuda yang baik, walaupun saya tidak ingat namanya.

Sudah tentu, tidur yang sihat adalah asas asas, jadi cuba tidur selama 7-8 jam. Sekiranya anda tidak boleh tidur, mandi hangat dan minum segelas susu. Anda juga boleh membeli penyumbat telinga di farmasi - penyumbat telinga, sesuatu yang tidak dapat ditukar ganti, jika anda memutuskan untuk berehat, dan jiran-jirannya masih tidak dapat dibersihkan.

Berikut adalah beberapa petua yang pasti dapat membantu anda mengatasi sakit otot selepas melakukan senaman.

Baiklah, itu sahaja yang saya mahu sampaikan hari ini.

Selepas perkataan

Satu lagi artikel telah berakhir. Saya harap anda belajar banyak perkara yang berguna daripadanya. Tetapi pengalaman utama yang perlu ditanggung adalah kesakitan tidak selalu (dan bukan untuk semua) penunjuk latihan yang berkualiti. Jangan mengejar kesakitan, bekerja dengan betul, berkembang berat badan, dan otot akan datang, mereka tidak akan pergi ke mana-mana sahaja!

Sehingga mesyuarat baru, sayang saya. Jangan lupa untuk melanggan kemas kini dan kemudian anda akan sentiasa menjadi subjek, selamat tinggal!

Ps. Jika anda boleh (dan saya tidak mempunyai keraguan mengenainya), buat beberapa komen dan tanyakan soalan anda, saya akan senang menjawabnya.

Kesakitan otot selepas senaman

Aktiviti fizikal untuk tubuh berguna - ia adalah fakta terbukti, tidak syak lagi. Senaman yang kerap meningkatkan kesihatan, kualiti hidup, mempercepatkan metabolisme, membantu mengekalkan kelenturan dan pergerakan badan, meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan ketahanan.

Tetapi semua momen positif ini menggelapkan satu kesan sampingan latihan sukan yang tidak menyenangkan: kesakitan otot yang berlainan intensiti. sindrom kesakitan yang paling kerap berlaku pada orang baru selepas kelas pertama, tetapi walaupun anda adalah seorang atlet yang berpengalaman, mungkin sakit di dalam otot mengiringi anda semasa tempoh tekanan tinggi atau semasa latihan dengan berat.

Banyak, rasa sakit selepas aktiviti sukan, meminjamkan diri mereka dengan kepercayaan popular dan menganggap ia satu tanda latihan yang dijalankan dan manifestasi jisim otot meningkat, "ia menyakitkan -. Bermakna semakin meningkat" Malah, kesakitan yang teruk pada otot dan ketidakupayaan untuk bergerak biasanya pada hari berikutnya, sebagai peraturan, adalah akibat ketidakpatuhan biasa dengan teknik senaman. Mari kita lihat dengan lebih dekat apa yang berlaku di otot semasa latihan dan mengapa sindrom kesakitan berlaku.

Penyebab kesakitan otot selepas senaman

Terdapat dua jenis sakit otot yang muncul pada peringkat awal aktiviti sukan, yang dianggap semula jadi dan oleh itu selamat.

Satu berlaku tepat semasa latihan, pada masa ini apabila anda melakukan ulangan terakhir yang paling sukar latihan ini. Kenapa ini berlaku?

Dalam proses latihan dalam tisu otot dan darah, ATP (asid triphosphorik adenosin), yang merupakan sumber tenaga yang paling penting, mula mengurai. Oleh kerana itu, terdapat pengumpulan ion hidrogen dalam darah dan otot, dan darah Ph mulai beralih ke arah pengoksidaan. Ia adalah kerana "pengasidan" darah yang sensasi terbakar. Ia cepat berlalu: darah dan peningkatan pengudaraan udara di dalam paru-paru membantu badan mengatasi ion hidrogen terkumpul. Tetapi kesakitan berikutnya yang berkaitan dengan mikroorganisma dalam tisu otot.

Yang kedua adalah apa yang disebut krepatura, atau sakit otot yang terlambat.

Ia berlaku 6-8 jam selepas senaman dan mencapai maksimum dalam masa 2-3 hari. Sebagai peraturan, penampilannya adalah akibat dari aktiviti fizikal yang luar biasa atau terlalu tinggi. Ditangguhkan kesakitan otot permulaan anda mungkin bukan sahaja berpengalaman, bukan sahaja pada awal kelas kecergasan, tetapi juga dalam pembangunan set baru senaman atau dengan meningkatkan tempoh dan intensiti mereka. Penyebab kesakitan jenis ini adalah kerosakan mikroskopik atau bahkan pecah pada serat otot.

Sejumlah besar kerosakan mikro otot menghalang pertumbuhan tisu otot. Ini disebabkan oleh pertumbuhan otot yang memerlukan asid amino, yang juga diperlukan untuk penyembuhan otot-otot yang rosak. Kerosakan kuat kepada tisu otot "mencuri" asid amino untuk penyembuhan, dengan itu mencegah pertumbuhan gentian otot.

Penyebab traumatik sakit otot

Berlawanan dengan rasa sakit semula jadi adalah sakit yang teruk akibat kecederaan. Kesakitan ini sengit, meningkat walaupun dari beban kecil dan menjadi tidak tertanggung dengan pergerakan tiba-tiba.

Sindrom nyeri menampakkan diri dengan segera, semasa bersenam, kadang-kadang - keesokan harinya.

Sekiranya anda mengalami kemerahan dan pembengkakan tisu, lebam, sakit bisu umum, ini jelas menunjukkan kecederaan serius pada otot dan ligamen. Dalam kes ini, jangan tunda lawatan ke doktor!

Penyebab utama kecederaan di gim adalah kecuaian. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, cukuplah untuk mengikuti beberapa peraturan mudah. Tidak berbaloi:

• turun ke latihan berat segera melangkau senaman
  
• terus bersenam di gim, mengalami sebarang kesulitan
  
• mengambil berat di luar latihan berat badan
  
• semasa latihan untuk mengabaikan penampilan kerumitan atau klik pada sendi
  

Dan jangan lupa untuk mendengar nasihat jurulatih: di bawah bimbingan jurulatih kami, anda bukan sahaja boleh mendapatkan kesan yang diingini, tetapi juga belajar cara menjaga keselamatan latihan anda.

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan selepas senaman

Kami telah menganalisis punca-punca kesakitan, kini mari kita bercakap tentang bagaimana untuk menyingkirkannya. Jenis kesakitan yang selamat boleh dikeluarkan secara langsung semasa kelas dengan mengulangi latihan yang menyebabkannya, tetapi dengan tekanan yang kurang. Tindakan ini akan menghilangkan kekakuan otot dan menyediakan aliran darah yang dipertingkatkan yang membawa oksigen ke tisu dan nutrien yang diperlukan untuk penjanaan semula.

Ketidakselesaan pada otot-otot kaki dan badan yang lebih rendah boleh dikeluarkan dengan bantuan kardio dan menghilangkan kesakitan di otot-otot bahagian atas badan boleh, membuat latihan dengan berat badan sendiri atau melakukan yoga.

Sekiranya kita bercakap tentang penghapusan pretreatment, terdapat beberapa kaedah yang berkesan untuk menghapuskan sindrom kesakitan dengan cepat.

Pemakanan yang betul dan tidur

Ini amat penting untuk pemulihan tisu otot. Selepas keras melatih otot anda protein penting dan karbohidrat: asid amino bekalan pertama yang diperlukan untuk penyembuhan cepat mikroskopik, sementara yang kedua menyediakan otot dengan glikogen. Gunakan sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari menyumbang kepada pengeluaran toksin dan menghalang dehidrasi, yang membawa kepada keletihan otot (tetapi tidak terlalu jauh: minum terlalu berlebihan adalah buah pinggang terlalu aktif). Jangan lupa tentang rehat: berpegang kepada rejim, cuba jangan tidur terlalu lama dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam. Tidur penuh yang sihat akan membantu anda memulihkan dan menyediakan latihan baru.

Urutan santai

Di studio, BodyMind tahu bagaimana untuk pulih dengan betul dari sukan: perkhidmatan urut sukan baru akan membantu mengembalikan kekuatan dan kesejahteraan selepas latihan yang berkualiti. Mencari Massage'30 dan Massage'60 dalam jadual dan mendaftar untuk sesi urut yang santai.

Mandi panas atau sauna

Sauna di Pangkalan - inilah yang menghilangkan rasa sakit di otot! Sepanjang penginapan di sauna, kapal diperluas, yang meningkatkan jumlah darah dalam tisu otot, menggalakkan penyingkiran toksin dan mempercepat proses pemulihan.

Bagaimana untuk mengelakkan penampilan sakit otot selepas senaman

Paling penting, sememangnya, untuk menghalang penampilan kesakitan. Cara paling mudah dan paling berkesan untuk mengelakkan sensasi yang menyakitkan selepas kelas adalah menggunakan latihan dengan bijak. Ia tidak perlu di kelas yang pertama untuk beban otot: jurulatih berpengalaman kelab Base dinasihatkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, sentiasa menyesuaikan tempoh dan intensiti. Di samping itu, jangan ambil masa untuk memanaskan dan jeda.

Panaskan

Ini adalah elemen penting dalam senaman, yang mengurangkan risiko kecederaan, menghangatkan otot, mengurangkan kekakuan dan menyelamatkan atlet dari penampilan kesakitan selepas bersenam.

Meluruskan dan meregangkan

Untuk melengkapkan apa-apa senaman anda perlu latihan mudah untuk semua kumpulan otot, mudah berjalan dan regangan. Ini akan membantu menghilangkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot semasa sesi.

Bolehkah saya berlatih apabila otot saya masih cedera selepas latihan sebelumnya?

Persoalan ini sering ditanya oleh atlet baru, dan tidak ada jawapan pasti kepadanya, semuanya bergantung pada matlamat yang ditetapkan oleh pengamal untuk dirinya sendiri.

Jika matlamat anda - untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan untuk meningkatkan hasil, terus pelajaran tidak akan menjadi tidak sesuai, kerana sakit itu dikatakan bahawa proses pemulihan otot belum berakhir lagi.

Jika latihan diperlukan untuk mengekalkan kecergasan, otot boleh dimuatkan, bagaimanapun, dengan beban ringan.

Jika anda berada di dalam dewan untuk membakar lemak yang berlebihan, maka anda boleh dan perlu melakukannya, tetapi beban pada masa yang sama harus lebih besar dan kurang sengit.

Kesakitan otot selepas senaman

Kandungannya

Terdapat beberapa sebab untuk sakit otot, salah satu daripadanya boleh menjadi satu darjah atau yang lain dikaitkan dengan fisiologi, semua selebihnya menjadi patologi. Kesakitan otot sering berlaku 1-2 hari selepas latihan di atlet dan orang yang bersenam selepas berehat lama atau telah beralih ke tahap latihan baru. Sensasi yang menyakitkan dalam otot dapat terjadi setelah latihan ketika prestasi utama atlet dari program kekuatan, ketika melakukan latihan yang tidak biasa yang melibatkan otot yang biasanya tidak berfungsi, ketika bekerja dengan beban yang meningkat, atau jika selama latihan fokus pada fase eksentrik. Di samping itu, rasa sakit pada otot mengalami pemula, menundukkan diri kepada beban tinggi tanpa penyesuaian yang sesuai. Teknik latihan intensif, misalnya, superset (dua latihan dilakukan satu demi satu, tanpa gangguan) dan pengulangan yang berulang juga menyumbang kepada sakit otot selepas bersenam.

Keadaan ini dipanggil sebagai menyengat, dan rasa sakit dijelaskan oleh microtraumas dan keradangan dalam otot, dan tidak seperti yang dipercayai sebelum ini - disebabkan oleh asid laktik.

Punca Penyakit Sakit Akhir

Krepatura dicirikan oleh kesakitan otot beberapa kali selepas bersenam (8-48 jam). Kesakitan otot yang keterlaluan berlaku jika kenaikan beban pada senaman melebihi 10% daripada biasa.

Fakta bahawa senaman menyebabkan kerosakan dijelaskan oleh dua mekanisme utama: pelanggaran fungsi metabolik dan pecahan mekanikal sel otot. Mekanisme metabolisme kerosakan otot berfungsi sepanjang aktiviti submaximal yang berlanjutan sehingga keletihan, yang sering terdapat dalam teknik bina badan. Tekanan langsung pada otot, terutamanya semasa fasa pengecutan eksentrik, boleh menyebabkan kerosakan otot, yang kemudiannya boleh membawa kepada perubahan metabolik. Salah satu jenis kerosakan yang paling ketara ialah pecah membran sel otot (contohnya, pembengkakan mitokondria, kerosakan pada membran plasma, gangguan komponen myofibrillary, pecah sacrolemma) [1].

Sebagai perbandingan dengan penguncupan sepusat, akibat penguncupan eksentrik, ketegangan otot dijana, pengaktifan selektif gentian otot berkontraksi secara perlahan dan pengaktifan dipertingkatkan dengan cepat terdapat unit motor yang berkontrak. [2] Atlet menggunakan kaedah eksentrik tanpa latihan kekuatan yang cukup atau tanpa tisu penyambung adaptif, mengalami ketidakselesaan dan kerosakan otot. Dengan pengecutan eksentrik semasa senaman yang sama, lebih banyak haba dijana berbanding pengecutan sepusat. Peningkatan suhu boleh merosakkan komponen struktur dan fungsi sel otot [3] [4].

Penyebab kesakitan otot yang tertunda dianggap sebagai rehat di kawasan Z-plat (protein yang mengikat actin). Tekanan otot semasa senaman menyebabkan overloading garis-Z, menyebabkan ubah bentuk atau pecah yang berkaitan dengan penyusunan helai bersebelahan (Friden 1981). Tubuh bertindak balas dengan kelebihan dengan reaksi pertahanan - keradangan, dan pengaktifan sel imun. Kajian mendapati bahawa makrofag mempromosikan pembentukan prostaglandin dalam kuantiti yang banyak, yang menyebabkan rasa sakit. Juga, histamine dan kalium boleh merengsakan ujung saraf bebas dalam otot.

Kedua-dua mekanisme kerosakan otot dikaitkan dengan serat otot yang mengalami beban ringan, menyebabkan peningkatan tahap enzim creatine kinase, penanda kerosakan otot, sehingga 48 jam selepas sesi latihan. Ketidakselesaan berlaku dalam tempoh 24-48 jam pertama selepas latihan selesai, dan oleh itu jenis ketidakselesaan ini dipanggil tertunda sindrom kesakitan otot. Bagaimanapun, biasanya serat otot cepat kembali ke keadaan asalnya; Walau bagaimanapun, dalam keadaan ketegangan yang kuat, otot cedera. Oleh itu, hasil daripada sesi latihan yang terlalu sengit atau sengit mungkin menjadi rasa kesakitan yang membosankan bersama sensitiviti dan kekakuan yang menyakitkan, yang boleh bertahan sehingga tujuh hari.

Hasil biopsi otot Edit

Kajian serat otot atlet yang menggunakan biopsi otot, yang dijalankan oleh Makmal masalah asas teori latihan fizikal dan teknikal atlet di Institut Sukan, menunjukkan bahawa penyebab kesakitan adalah seperti berikut. Dalam orang yang tidak terlatih, myofibrils yang berlainan panjang hadir dalam gentian otot: pendek dan panjang. Dengan senaman eksentrik, myofibrils pendek pecah. Dengan latihan biasa, myofibrils di dalam gentian otot menjadi panjang yang sama, dan sakit yang teruk tidak lagi berlaku, tetapi akhirnya berhenti sama sekali. Oleh itu, kehadiran asid laktik tidak kritikal. Kesakitan selalu berlaku akibat kemusnahan serat otot atau pecahnya, sebagai contoh, akibat kecederaan.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas melakukan senaman

Kesakitan otot selepas bersenam agak selamat dan hilang tanpa rawatan. Kesakitan boleh meningkat apabila cuba bergerak di dalam otot yang dipam atau palpasi mereka. Untuk meringankan keadaan, anda boleh memanaskan badan atau mengulangi latihan yang menyebabkan sakit otot di udara terbuka atau dalam bilik yang berventilasi, mengurangkan keamatan. Urut, senaman regangan, joging dan hanya bersantai dapat membantu mengurangkan kesakitan, tetapi jika ini tidak berfungsi, dalam beberapa kes kecil dos ubat anti-radang disyorkan dalam jangka pendek 1-2 hari.

Dari pemakanan sukan harus dicatat beta-alanine, yang merupakan antioksidan otot dengan asas bukti yang baik. Juga, untuk mengurangkan sakit otot selepas latihan, disarankan untuk menggunakan sehingga 1 g asid askorbik dan, dalam kes-kes yang teruk, NSAIDs (voltaren, ibuprofen, ketan, dan sebagainya). Mandi panas menggalakkan pembesaran saluran darah, oleh itu perkumuhan asid laktik dipercepatkan, dan rasa sakit semakin berkurangan. Untuk mengelakkan berlakunya kesakitan, sentiasa melakukan halangan selepas melakukan senaman selama 10-20 minit. Adalah dinasihatkan untuk mandi panas sebaik sahaja bersenam. Jangan cuba bekerjasama dengan berat berat jika anda baru sahaja bermain sukan. Meningkatkan beban secara beransur-ansur, pada masa yang sama menghadiri latihan secara sistematik, tanpa rehat yang panjang.

Mencegah kesakitan otot Edit

Cara terbaik untuk mencegah kesakitan pada otot, yang mesti diingat oleh jurulatih, adalah secara beransur-ansur meningkatkan beban semasa latihan. Pengerahan latihan kekuatan juga membantu para atlet untuk mengelakkan ketidakselesaan, sakit otot dan lain-lain kesan negatif dari aktiviti latihan. Di samping itu, badan lebih baik untuk bekerja jika atlet melakukan senaman keseluruhan yang bermakna. Sebaliknya, pemanasan dangkal dengan mudah boleh membawa kepada keseleo dan sakit. Peregangan sangat disyorkan pada akhir sesi latihan. Selepas penguncupan otot yang banyak, yang tipikal untuk latihan kekuatan, saiz otot berkurangan, dan panjangnya dipulihkan hanya selepas berehat beberapa jam. Peregangan selama satu hingga tiga minit membantu otot dengan cepat mencapai normal, yang merupakan keadaan optimum untuk proses biokimia yang berlaku pada tahap gentian otot. Peregangan juga melegakan kekejangan otot.

Pemakanan yang betul selepas senaman dan diet keseluruhan yang sesuai juga mempunyai kesan yang bermanfaat dalam mencegah kesakitan dan pemulihan otot.

Atlet yang terdedah kepada beban berat semasa latihan kekuatan memerlukan lebih banyak protein dan karbohidrat, dan suplemen, seperti asid amino tertentu, boleh membantu. Nutrisi yang tidak betul boleh menunda pemulihan otot selepas melakukan senaman yang sengit semasa latihan. Secara tradisional ia dipercayai bahawa urutan mengurangkan kesakitan pada otot, lebih-lebih lagi, ia pasti mengurangkan nada otot (aktiviti elektrik otot semasa rehat) dan menyumbang kepada normalisasi aliran darah dan peningkatan keadaan umum.

Terdapat satu aspek penting yang harus diingat oleh jurulatih dan atlit: rancangan terbaik adalah untuk mencegah sakit otot lebih awal. Dalam kes ini, strategi optimum adalah mengekalkan konsistensi apabila menggunakan pengecutan eksentrik. Perlu diingatkan bahawa, dengan analogi dengan kenaikan beban, melambatkan fasa eksentrik meningkatkan risiko kerosakan pada serat otot, oleh itu rancangan harus dibuat dengan pemikiran ini.

Manfaat atau merosakkan Edit

Ada pendapat dalam bina badan yang tidak ada pertumbuhan otot tanpa rasa sakit. Dari pengulangan kepada pengulangan, ia menjadi lebih sukar dan lebih berat untuk berat badan, yang lebih menyakitkan. Asid laktik terbentuk di dalam otot; keseimbangan asid terganggu, dan pada akhirnya anda tidak dapat menggerakkan berat badan. Ini adalah kesakitan "baik", dan ia timbul akibat keletihan otot semulajadi. Isyarat kesakitan bahawa terdapat pengumpulan laktat dan pembentukan microtraumas, yang merupakan sifat pertumbuhan yang menggalakkan. Walau bagaimanapun, ini bukan penunjuk utama pertumbuhan otot, kerana anda boleh mendapatkan hasil yang sangat baik tanpa sebarang kesakitan. Pada masa ini, tidak ada bukti yang boleh dipercayai bahawa sakit adalah tanda positif, tetapi diketahui dengan pasti bahawa tanpa rasa sakit, hasil yang sangat baik dapat diperolehi.

Ramai atlet mempunyai pemulihan dan penyesuaian otot yang sangat baik, sehingga sakit hanya berlaku selepas istirahat panjang di kelas. Walau bagaimanapun, dengan latihan yang sistematik, walaupun selepas beban berat, rasa sakit tidak timbul. Ini bukanlah satu perkara yang perlu dikhawatirkan, dan bukan penunjuk kekurangan pertumbuhan.

Punca-punca lain dari sakit otot Edit

Terdapat banyak penyebab sakit otot, dan sangat sering mereka boleh bercakap mengenai proses patologi yang memerlukan rawatan perubatan dan campur tangan perubatan. Penyakit yang disertai dengan myalgia: myopathy, kecederaan dan pecah otot dan ligamen, abses, myositis, dan banyak lagi.

Senarai di bawah menyenaraikan jenis gejala kesakitan yang bersifat patologi dan memerlukan rawatan:

• Kesakitan pada anggota badan tiba-tiba timbul, tanpa sebab
• sakit disertai oleh bengkak atau kemerahan
• disertai dengan bang atau klik di sendi
• kesakitan semakin teruk setiap hari
• sakit pada anggota badan akibat pergerakan tulang belakang
• Tempoh kesakitan melebihi 1 minggu
• sakit "menembak"
• Kesakitan dirasakan di dalam sendi

Di samping itu, kesakitan boleh menjadi satu tanda penting dalam overtraining, dengan mengembara sakit hantu dalam sendi dan otot. Sakit yang tidak menyenangkan, sakit saraf muncul dalam satu atau dua jam selepas latihan, dan dia datang dan pergi, seperti yang dikehendakinya, tanpa sebab luaran. Di sini kita mesti segera mengambil tindakan: segera mengurangkan intensiti latihan. Sekiranya rasa sakit berterusan, biarkan senaman selama 2-3 minggu!

Sebagai pertolongan cemas, pelbagai ubat anti-keradangan tindakan sistemik dan tempatan sering disyorkan - NSAID (ubat anti-radang bukan steroid). Contoh-contoh termasuk ubat-ubatan seperti ketorol, diclofenac, dan lain-lain. Ubat-ubatan ini mengurangkan keterukan keradangan pada otot, saraf, sendi, dan melegakan bengkak, melegakan kesakitan, tetapi juga mempunyai beberapa kesan buruk. Salah satu daripada mereka adalah pelanggaran metabolisme dalam tulang rawan artikular, yang boleh mengakibatkan kemerosotan tahap penyakit dan juga pemusnahan rawan. Juga, ubat-ubatan ini menjejaskan sistem gastrousus (kemungkinan kerosakan pada membran mukus).

Cara-cara yang digunakan di dalam negara - dalam bentuk salep (Nise), risiko kesan negatif jauh lebih rendah, ada bentuk pelepasan dengan tempoh tindakan yang lama (lama). Salap anti-radang dan gel bukan steroid memberikan kepekatan rendah ubat di tapak kecederaan, jadi mereka mempunyai keberkesanan yang agak rendah.

Kumpulan yang berasingan terdiri daripada ubat-ubatan yang menjengkelkan di dalam negeri (capsics), kesannya berdasarkan kesan mengganggu. Kadang-kadang, ubat-ubatan yang sangat berkesan - relaks otot tempatan berdasarkan toksin botulinum digunakan untuk merawat kekejangan dan kekejangan otot yang tahan (terapi terapi).

Rawatan perubatan memerlukan perundingan perubatan.

Selepas melatih otot yang sakit - mengapa dan apa yang perlu dilakukan

Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.

Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.

Mengapa otot sakit selepas melakukan senaman

Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.

Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.

Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.

Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.

Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.

Senaman post-moderat

Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.

Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.

Retarded

Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.

Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.

Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.

Kesakitan trauma

Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.

Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.

Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.

Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.

Otot sakit selepas latihan - adakah ia satu tanda yang baik atau tidak?

Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.

Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.

Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan selepas senaman

Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:

1. Beban mesti berkembang. Oleh itu, mingguan menambah hanya sedikit berat kepada beban. Jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, maka penambahan optimum akan dari 2.5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, anda harus menguasai teknik pelaksanaan, mengekalkan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian meneruskan penambahan beban.
2. Teknik pelaksanaan mesti dikuasai dengan sempurna. Anda boleh menghubungi jurulatih atau seseorang yang tahu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan ini atau latihan itu.
3. Pastikan anda melakukan senaman. Ini adalah bahagian penting dari permulaan latihan, termasuk pelbagai pergerakan untuk seluruh badan, serta persediaan untuk latihan yang akan datang. Jika melakukan akhbar bangku, lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan berat kecil dan sebilangan kecil ulangan. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan akan mewujudkan hubungan dengan sistem saraf.
4. Jangan melatih letih. Banyak kerja, kurang tidur, mood yang tidak baik dan ketidakupayaan untuk makan dengan baik pada siang hari adalah sebab yang penting untuk menolak latihan supaya tidak menundukkan badan anda untuk tekanan tambahan.
5. Ikut rejim minum. Pada pelajaran anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter air. Kadar harian pengambilan cecair adalah 0.04-0.05 * berat mati. Terima kasih kepada air, darah tidak menebal, mempercepat penyerapan oksigen dan nutrien, meningkatkan laluan impuls saraf ke tisu otot.
6. Cuba tidur dengan baik. Adalah lebih baik untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas senaman

Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:

• Urut Ia membolehkan anda menyebarkan darah melalui badan, untuk memastikan aliran nutrien ke kawasan yang dikehendaki.
• Latihan pemulihan. Latihan sedemikian melibatkan penggunaan 50% berat kerja biasa dengan 15-20 pengulangan dalam set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapat nutrien dan pulih lebih cepat. Makna kegiatan semacam itu bukan sahaja untuk mengurangkan kesakitan, tetapi juga untuk mengulangi teknik pergerakan, mengasah kemahiran mereka.
• Hitch Oleh kerana peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkat dan mempercepatkan proses penghapusan sel-sel yang rosak, dan, akibatnya, mengurangkan kesakitan.
• Pemakanan yang betul. Dalam diet mesti banyak protein, jumlahnya berkisar antara 2 hingga 2.5 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Untuk mengelakkan katabolisme, untuk mendapatkan asid amino mudah, seseorang harus mengambil BCAA. Ini juga terpakai kepada glutamin, yang juga menguatkan sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan badan sepenuhnya. Penerimaan creatine membolehkan untuk meningkatkan daya tahan dan daya tisu otot dengan meningkatkan kepekatan fosfat creatine.
• Berehat baik. Jika ada kesakitan yang mengganggu kerja anda, anda harus berehat selama 2-5 hari. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya dan memulakan kelas dengan kuasa baru.

Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.

Meringkas

Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.

Kesakitan otot selepas senaman

Kesakitan otot mempunyai pelbagai sebab. Ia boleh disebabkan oleh trauma atau pelbagai penyakit - dalam kes ini, kesakitan sering timbul dalam proses latihan, ia adalah isyarat berbahaya dan memerlukan bantuan perubatan yang berkelayakan. Jika kesakitan berlaku beberapa jam selepas senaman yang sengit (atau senaman selepas rehat yang lama), maka kemungkinan besar ia adalah fascicure - ia disebabkan oleh microtraumas dalam otot dan proses keradangan yang terhasil.

Penyebab kesakitan otot yang tertunda

Kejadian septum disebabkan beban meningkat semasa latihan dengan lebih daripada 10% daripada biasa. Persis sama sakit yang dialami oleh orang baru selepas latihan pertama, atau orang biasa selepas kerja keras yang tidak dijangka (sebagai contoh, kerja aktif di negara pada permulaan musim). Tetapi seorang atlet profesional juga boleh menghadapi fenomena ini: misalnya, selepas menjalani latihan lama akibat pemulihan selepas kecederaan, atau akibat peningkatan intensitas latihan untuk mengatasi dataran latihan.

Berat sengit (di ambang maksimum tahap kebolehan kecergasan untuk tahap tertentu) menyebabkan penyerapan serat otot, dan kerosakan di dalamnya. Keretakan myofibrils dan kerosakan pada membran sarcoplasmic sel-sel otot menyebabkan protein otot memasuki aliran darah, yang berfungsi sebagai isyarat untuk memulakan proses pemulihan. Keradangan adalah jumlah jumlah reaksi badan terhadap kemusnahan tisu dan percubaan untuk memulihkan integriti struktur yang rosak.

Pada mulanya, terdapat penyempitan tajam lumen dari saluran darah (vasoconstriction) di kawasan tisu yang rosak. Ini adalah perlu untuk mencegah kehilangan darah. Selepas ini, kapal diluaskan (vasodilation) untuk menyediakan tisu yang rosak dengan sel-sel imun (leukosit) dan bahan-bahan yang diperlukan untuk pemulihan (protein, mineral, dan sebagainya). Cecair kelebihan dalam tisu yang rosak menyebabkan bengkak (edema). Leukosit mengeluarkan sisa-sisa sel-sel yang musnah dan sintesis struktur baru bermula, menggantikan yang dimusnahkan - pecahan mikro dalam tisu penghubung, saluran darah dan serat otot ditutup.

Untuk masa yang lama ia dipercayai bahawa sakit otot disebabkan oleh pengumpulan asid laktik di dalamnya. Walau bagaimanapun, sekarang diterima bahawa asid laktik bertanggungjawab untuk membakar otot yang lelah semasa bersenam, dan bukan untuk kesakitan. Asid laktik yang berlebihan dikeluarkan dari tisu otot selepas 2-3 minit selepas berhenti bekerja dan tidak menjejaskan keadaan otot. Dan krepatura timbul kerana microdisruptions dalam otot yang disebabkan oleh sebab mekanikal.

Satu lagi perkara menarik. Ternyata berlakunya microtraumas dan, akibatnya, kesakitan otot yang tertunda lebih terjejas oleh tahap senaman eksperimen (negatif) - apabila, misalnya, dalam jongkok turun ke titik yang lebih rendah, atau dengan menarik tangan diluruskan.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan dan menyembuhkan kesakitan?

Malangnya, adalah mustahil untuk "mengubati" kesakitan sebelum otot pulih sepenuhnya, tetapi gejala-gejalanya dapat dikurangkan dan terdapat banyak cara untuk melakukan ini. Secara umum, rawatan menghancurkan melepasi dengan sendirinya dalam masa 2-3 hari. Tetapi jika rasa sakit terlalu menjengkelkan, anda boleh menggunakan cara berikut.

1. Panas atau regangan (sebaik-baiknya di udara terbuka), jogging atau latihan ringan.

2. Urutan membantu meregangkan dan mengendurkan otot, meningkatkan bekalan darah dan mempercepat pemulihan.

3. Mandi panas (sebaik-baiknya selepas bersenam), memampatkan sejuk, mandi kontras.

4. Ambil BCAA atau beta-alanine, vitamin C, sebaik sebelum sebelum atau selepas latihan. Cuba minum lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi.

5. Dalam kes yang paling melampau, anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit atau ubat anti-radang nonsteroid (aspirin, ibuprofen, diclofenak).

6. Perkara utama adalah rehat, cukup untuk pemulihan otot. Tidur yang selesa, tenang berjalan di udara segar, beralih ke aktiviti lain.

Perlu mengambil kira faktor penting seperti kesan beban yang berulang - jika selepas pemulihan penuh hanya latihan yang sama dilakukan, maka kesakitan selepas itu akan kurang dari sebelumnya, disebabkan oleh penyesuaian sistem otot pada beban. Akibatnya, dengan senaman yang sistematik, rasa sakit hampir hilang. Sayangnya, selepas beberapa ketika dan pertumbuhan otot juga melambatkan dan berhenti, jadi anda perlu meningkatkan intensiti latihan kerana apa pengancingnya dapat muncul semula.

Tiada kesakitan tanpa pertumbuhan?

Kemunculan kesakitan selepas penekanan berat dan hipertrofi otot, yang juga tindak balas badan terhadap stres latihan, berkait rapat, kerana ia timbul dari sebab yang sama. Tetapi pada masa yang sama, tidak ada kaitan langsung antara kedua-dua faktor ini (tekanan fizikal dan hypertrophy otot). Kesakitan otot sahaja bukan punca atau tanda pertumbuhan. Pertumbuhan otot adalah mungkin tanpa kesakitan - satu contoh banyak atlet yang telah mencapai hasil yang sangat baik.

Seseorang boleh mengatakan, mereka mengatakan, pemulihan gentian otot yang rosak menjadikan otot lebih tahan lama dan kuat, dan memberi peluang untuk meningkatkan beban masa depan - iaitu, otot tumbuh, yang bermaksud sakit, jika bukan punca pertumbuhan, tetapi sekurang-kurangnya tanda. Ini tidak berlaku. Sakit itu sendiri, seperti yang telah disebutkan, hanyalah tanda keradangan pada tisu otot yang rosak. Hakikat bahawa otot yang pulih menjadi lebih besar, serta lebih berdaya tahan dan kuat, sama sekali tidak berkaitan dengan kesakitan. Lebih-lebih lagi, jika dalam tempoh dua atau tiga hari selepas pemulihan penuh tidak mengikuti senaman baru yang sama (atau lebih tinggi), otot akan kembali ke keadaan sebelum latihan - baik dari segi jumlah dan petunjuk kekuatan. Oleh itu, anda boleh melatih setiap dua minggu, membawa diri anda setiap kali untuk melemahkan kesakitan, dan masih tidak berkembang. Di sisi lain, anda boleh memanaskan badan dengan baik, menggunakan latihan selang dan cara lain untuk mencipta tekanan latihan badan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan sangat baik untuk berkembang, hampir tanpa mengalami kesakitan.

Para saintis secara khusus menjalankan kajian yang memberi beban latihan yang sama kepada atlet yang terlatih dan tidak bersedia. Disediakan, tentu saja, tidak menerima banyak microtraumas sebagai tidak siap, dan, dengan itu, tidak mengalami sakit selepas bersenam. Tetapi pertumbuhan jumlah dan penunjuk kuasa pada akhir kitaran latihan adalah sama.

Lebih baik untuk difahami dalam arti kiasan - untuk mencapai matlamat, anda perlu bekerja keras. Tanpa mengatasi masalah, tiada perkembangan. Untuk mencapai banyak, anda perlu bersedia menghadapi sebarang cabaran. Tetapi jangan ambil frasa yang terkenal ini sebagai program latihan - mereka berkata, jika saya tidak mengalami sebarang kesakitan selepas melakukan senaman, saya sudah berlatih untuk apa-apa. Pendekatan sedemikian boleh membawa kepada akibat yang sangat tidak menyenangkan - sebagai contoh, anda boleh mengelirukan sakit otot dengan post traumatik dan meletakkan anda di dalam katil hospital.

• jika rasa sakit adalah akut;
• jika tidak diadakan pada rehat;
• jika ia berlaku semasa latihan, dan bukan pada hari yang lain;
• jika ia tidak lulus selepas satu atau dua hari, tetapi meningkat;
• jika kesakitan tidak di dalam otot, tetapi di sendi atau tulang;
• jika kesakitan disertai dengan masalah atau pergerakan yang kurang baik;
• jika kemerahan dan bengkak berlaku dengan serta-merta.

Ini bukan peranti pengapit, tetapi kecederaan! Jangan tunggu sehingga dia berlalu, dan segera berjumpa doktor! Adalah lebih baik untuk menjadi selamat dan kemudian ketawa pada diri anda dengan rakan-rakan anda daripada pergi ke hospital untuk bulan-bulan yang panjang. Perlu diingat: tidak semua "remeh-temeh" pada pandangan pertama kerap dan kecederaan telah disembuhkan hingga akhir. Sebahagian daripada mereka (terutamanya diabaikan) memerlukan operasi pembedahan yang paling rumit. Mereka boleh mengganggu kemudian selama bertahun-tahun. Belum lagi fakta bahawa mereka boleh memaksa seseorang untuk berhenti sukan kegemaran mereka.

Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot?

Kesakitan pada otot ramai atlet adalah menyenangkan, kerana mereka merasakan keberkesanan latihan mereka, mereka gembira untuk merasakan otot mereka, yang pada masa ini kelihatan lebih subyektif (dan bukan sahaja secara subjektif, disebabkan pembengkakan keradangan). Tetapi kadang-kadang kesakitan terlalu banyak untuk dinikmati. Di samping itu, tidak semua orang suka pergerakan terhad dan kesakitan. Ia tidak mungkin untuk mengelakkan kesakitan (apabila menyambung semula latihan selepas rehat, ketika mengubah program latihan, dll.), Tetapi dapat dikurangkan dengan mengikuti garis panduan mudah ini.

1. Lancar meningkatkan beban. Jika anda seorang pemula, atau mula melibatkan diri dalam sukan baru untuk anda, jangan segera cuba mencapai tahap atlet yang terlatih. Mulakan dengan minimum dan beransur-ansur meningkatkan beban. Walaupun anda mengubah program latihan atau pergi ke latihan intensiti tinggi, untuk keluar dari keadaan dataran latihan, lakukan 1-2 latihan dengan beban perantaraan. Hasilnya bergantung pada jenis itu sendiri dan jumlah beban, dan krefatura bergantung terutama pada ketajaman peralihannya. Sekiranya anda meningkatkan beban dengan lancar, dan tidak secara dramatik, anda masih akan mencapai keputusan yang sama, tetapi penjipatan kuasa akan menjadi lebih kurang.

2. Keteraturan latihan - kunci kepada ketiadaan sakit. Sekiranya anda mengalami kesakitan otot kerana latihan yang tidak teratur, cuba lakukan lebih kerap.

3. Pastikan untuk memanaskan dan menahan. Jangan mengabaikan elemen-elemen penting dalam sistem latihan ini. Biarkan mereka menjadi komponen penting dalam latihan anda. Otot-otot yang hangat dan disediakan kurang cedera dan kurang menyakitkan selepas senaman.

4. Bersesuaian dengan keupayaan tunai anda. Jangan cuba untuk melompat di atas kepala anda. Ya, kita mesti berusaha lebih dan sentiasa unggul. Tetapi jangan tentukan tugas-tugas yang mustahil, yang anda akan cuba lakukan pada sebarang kos. Hasilnya bukan sahaja pretensi, tetapi juga kecederaan atau overtraining.

5. Beri otot anda berehat dengan baik. Sekiranya pada masa latihan seterusnya anda tidak lagi mengalami kesakitan, tetapi tidak menyenangi rasa tidak selesa dan kekakuan pada otot, maka senaman tidak akan menyakiti. Ketakutan bahawa otot tidak sembuh? Buat latihan lebih mudah. Tetapi jika anda bergerak dengan kesukaran dari kesakitan, maka masa untuk latihan baru belum datang dengan tepat. Adalah lebih baik untuk terlepas satu, kerana otot yang belum dimajukan masih tidak akan membolehkan anda bekerja sepenuhnya.

6. Sediakan otot anda dengan pemakanan yang baik. Gunakan kompleks vitamin dan pemakanan sukan - BCAA, beta-alanine, glutamin, omega-3, protein. Selain kompleks pemulihan khas. Kandungan bahan penting tidak selalu cukup dalam makanan biasa, terutamanya semasa latihan intensif.

Meringkaskan, kita boleh mengatakan bahawa kesakitan pada otot menandakan keperluan untuk berehat dan pemulihan. Oleh itu, perkara utama adalah memberi otot pemulihan sepenuhnya sebelum memberi mereka beban baru. Selama bertahun-tahun, seorang atlet terlatih belajar merasakan keperluan badan dan ototnya - apabila mereka memerlukan beban yang lebih tinggi, dan bila - berehat. Dan kesakitan yang sedikit di dalam otot menjadi tanda yang baik dari senaman yang baik.