Pam pam fascia regangan paha

Bagaimana untuk mengepam punggung atau latihan yang betul dengan koordinasi yang baik.

Lebih ramai wanita dan wanita datang ke kelab kecergasan untuk mendapatkan nada otot, menurunkan berat badan dan mengepam keldai. Apakah sebabnya? Dengan dua gol pertama, semuanya jelas, mereka secara objektif memberi kesan kepada kesihatan dan belia seseorang (dengan latihan yang betul). Tetapi dengan harta rampasan itu tidak begitu jelas kerana ia kelihatan.

Baru-baru ini, terdapat banyak propaganda keledai meningkat, mereka telah didirikan ke dalam beberapa jenis rangka kerja kecantikan dan fesyen yang tinggi, melupakan perkara yang paling penting - kesihatan. Kesihatan adalah salah satu petunjuk daya tarikan manusia. Kesihatan dinyatakan bukan sahaja dalam tubuh yang sihat, tetapi juga dalam jiwa yang sihat, kesedaran, tenaga, dalam kebahagiaan dan kegembiraan dalaman, dalam cinta dunia.
Latihan harus diarahkan, pertama sekali, untuk memperbaiki atau mengekalkan kesihatan, dan bukan untuk mengurangkan berat badan, mendapatkan massa otot atau meningkatkan punggung. Latihan adalah tekanan yang serius untuk semua sistem badan yang boleh menyebabkan patologi dan penyakit badan. Dengan proses latihan yang dirancang dan bermeter (dengan mengambil kira fisiologi penyesuaian dan pemulihan semua sistem badan), risiko-risiko ini dikurangkan - ini adalah kecergasan.
Dan sekarang mari kita pergi ke "keindahan para imam" dan pembinaan bentuk dan saiz sedemikian. Kini saya tidak akan menipu dan melakukan apa yang dilakukan media, saya akan berkongsi kebenaran.
Bentuk "titik kelima" dibentuk oleh beberapa otot kepunyaan punggung - ini adalah gluteus besar, otot gluteus sederhana dan kecil, tensor fascia yang luas.

1. Punggung besar bermula pada permukaan gluteal Ilium, dan permukaan posterior dari sacrum, coccyx. Dilampirkan ke garis gluteal femur dan saluran ileo-tibial (fascia). Fungsi ini adalah lanjutan dan supaan paha, serat atas membantu penculikan pinggul, dan serat yang lebih rendah mengambil bahagian dalam hantu paha.
2. Gluteus sederhana dan kecil bermula pada permukaan luar ilium dan melekat pada tudung yang lebih besar daripada femur. Fungsi mereka adalah untuk mengurangkan pinggul, ghosting, supination, pronation. Secara fungsional, mereka menstabilkan pelvis relatif terhadap paha semasa berjalan dan berjalan.
3. Tensor fascia paha yang luas bermula pada puncak iliac dan dilampirkan ke saluran ileal tibial, yang melekat pada condyle lateral tibia. Fungsi - menyerang fascia paha yang luas dan bertindak pada sendi lutut, membungkuk pinggang, menstabilkan lutut, menarik balik dan sedikit menembusi pinggul.

Selaras dengan lokasi anatomi otot dan pengetahuan asas-asas biomekanik, anda boleh memilih latihan yang betul. Kami akan menangani perkara ini dalam artikel lain.

Kami meneruskan topik. Bentuk dan lokasi otot-otot ini tidak boleh diubah, ini disebabkan oleh genetik, tetapi anda boleh meningkatkan ukuran dan meningkatkan nada, memberikan mereka cembung, patut dan kontur.

Kecenderungan pelvis membentuk belokan di bahagian bawah dan ia juga boleh diubah menjadi lebih sihat dan lebih anatomik, supaya tulang belakang menjadi sihat. Adalah penting untuk meregangkan otot-otot belakang paha ke normal, biasanya mereka mempunyai hipertonus dan dipendekkan, jangan biarkan bengkok di bahagian bawah punggung.

Apabila pelvis terlalu condong ke belakang, punggung bawah menjadi kurang cekung, saiz para imam kelihatan berkurangan, korset otot lemah, ligamen paha terjejas dan kyphosis di daerah torak (pemergian) dan peralihan kepala ke hadapan diperoleh - ini adalah pelanggaran postur.

Apabila pelvik pelvik dimiringkan ke hadapan, lintah lordosis (pesongan belakang bawah) meningkat, belakang boleh menjadi rata, korset muscular lemah mengakibatkan beban yang besar di belakang dan pampasan adalah belakang rata, atau peningkatan kyphosis juga merupakan pelanggaran postur.
Semua ini boleh diselaraskan dan memperbaiki bentuk otot gluteal. Rampasan yang sama rata dapat menjadi cembung dengan latihan yang tepat untuk beberapa bulan atau tahun, bergantung pada genetik, ketekunan orang dan profesionalisme pelatih.

Terdapat satu kesukaran yang besar untuk ramai - ketidakupayaan untuk memotong pantat dan bukan senaman yang betul. Teknik ini betul dalam kes apabila seseorang dapat bekerja dengan otot gluteus. Jika tidak, kaki berkembang, bukannya otot gluteus, otot paha yang dihasilkan tumbuh, yang kemudiannya keliru dengan punggung, kemudian dengan bisep paha, mempercayai deria mereka.
Hasilnya adalah seperti gambar (lihat gambar) - kaki terlalu hipertrophied (dipam di atas) kerana ketidakupayaan untuk bekerja dengan punggung dan kekurangan pengetahuan tentang anatomi, biomekanik dalam latihan. Dan pembelajaran ini tidak begitu mudah, kerana ia mungkin kelihatan, kemahiran motor telah diselamatkan, sukar untuk dilatih semula daripada belajar sesuatu yang baru.

Mari lihat pada otot paha besar, panjang, dan pendek yang menyebabkan pelaku, digabungkan dengan kejahilan.
Otot paha penambah besar, panjang, dan pendek bermula pada tulang kemaluan dan tulang tabik sciatic, dan dilampirkan pada permukaan medial (tulang) tulang paha, lebih dekat pada permukaan punggung (belakang) paha. Fungsi ini adalah penambahan dan pembungkusan paha, dan mereka juga mengambil bahagian dalam lanjutan (utama yang besar) dan fleksi paha (panjang dan pendek).

Otot-otot ini berasa seperti mereka keliru dengan gluteus maximus dan bisep pinggul, dan jika mereka tidak dapat bekerja dengan sepenuhnya dengan otot-otot gluteal, bahagian beban jatuh pada mereka. Mereka lebih kecil daripada otot-otot gluteal, mereka lebih mudah hipertrophi, meningkatkan bahagian dalam dan bahagian belakang paha, keseluruhan punggung pantat dikurangkan menjadi apa-apa. Menghadapi latar belakang latihan tidak betul (dan dos mereka, perancangan), bukan keupayaan untuk mengurangkan pantat dalam latihan, bahagian depan dan belakang paha tumbuh.

Saya sering mengatakan bahawa sensasi bukan penunjuk yang jelas dari kerja otot yang diperlukan, sensasi menipu. Ini berlaku untuk banyak kumpulan otot, bukan hanya punggung atau bisep pinggul. Dan kesakitan otot bukanlah penunjuk bahawa mereka akan tumbuh, kerana ia berlaku untuk pelbagai sebab dan bukan penangsang pertumbuhan otot.

Peraturan untuk mendapatkan jisim otot juga sesuai untuk meningkatkan otot gluteal (sekumpulan pemakanan, pemulihan, rejimen harian dan latihan), jika anda tidak mempunyai komponen lemak yang berlebihan. Sekiranya terdapat berat badan berlebihan, maka perlu kering, iaitu. bekerja dengan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Konsep lain - imam Brazil. Bentuk-bentuk bulat dengan garis-garis besar subhypophical folds, otot gluteal yang besar. Rahsia adalah bahawa tidak ada rahsia di sana, anda hanya perlu makan yang betul dan seimbang dan melakukannya dengan beban, dan tidak pergi ke aerobik atau tarian, berat haruslah signifikan, dan kemampuan untuk menurunkan punggung pada tingkat yang tinggi. Selepas peningkatan dalam punggung, pengeringan diperlukan - mengurangkan komponen lemak badan, supaya garis lurus yang jelas diperlukan.

Satu topik penting yang merangkumi kesihatan dan postur. Dalam kes tidak boleh masuk ke dalam bilik dan ayunan hanya punggung atau kaki, akan ada pelanggaran postur dan masalah dengan tulang belakang. Ia perlu menggunakan semua kumpulan otot dengan cara yang seimbang, supaya tidak ada kompensasi dan titik lemah dalam sistem muskuloskeletal. Ia perlu melakukan senaman pada semua kumpulan otot, dengan betul mengira beban dan pemulihan.

Latihan untuk nada otot tidak banyak berbeza dari satu set jisim otot dalam kecergasan, di sini kita juga perlu bekerja dengan beban yang baik, dengan mengambil kira prinsip keperibadian dan kontraindikasi. Bekerja untuk meningkatkan jisim otot dan nada otot berlaku, dan otot tidak boleh membengkak secara mendadak atau mengepam - ini adalah proses yang sangat panjang dan sukar, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan kerana kandungan testosteron yang rendah. Dari sini anda tidak perlu takut beban, ia akan membantu untuk mempunyai badan yang indah dan mood yang baik, semangat, kegembiraan.

Menyimpulkan:
- Fesyen untuk pam, pam keldai, kehilangan berat badan yang paling penting - kesihatan. Latihan perlu meningkatkan kesihatan, dan tidak menjejaskannya untuk tujuan lain, ini adalah inti kecergasan.
- Punggung yang cantik - ini genetik pada mulanya dan pemakanan yang betul, atau genetik yang lemah, tetapi kerja keras di gym, ketekunan dan kesabaran, keupayaan untuk bekerja sama dengan pantat dan seimbang, diet seimbang.
- Kecenderungan pelvis mestilah betul dan tidak berlebihan untuk memastikan tulang belakang sihat.
- Anda tidak boleh selalu mempercayai sensasi, anda perlu berpandukan pengetahuan tentang anatomi dan biomekanik, untuk memahami di mana mengendalikan otot-otot tersebut. Hari ini terdapat banyak kesalahpahaman yang berkaitan dengan kumpulan otot bekerja dan risiko yang tinggi untuk "menggunakan" mereka.
- Ia adalah perlu untuk melibatkan diri dalam latihan semua kumpulan otot utama, supaya tidak ada perkembangan dalam pelanggaran postur, dan kerentanan lemah di tulang belakang, fascia, ligamen.
- Latihan jasmani untuk satu set jisim otot di gym dilakukan pada mulanya nada otot (dengan mengambil kira semua prinsip latihan kecergasan), diikuti oleh banyak wanita dan wanita. Sangat sukar untuk mengepam jantina wanita, jadi jangan takut membebankan.
Semua topik yang tidak dilindungi yang saya sentuh di sini akan dibincangkan dalam artikel lain.

Pengarang: Pavel Shaikin - Jurulatih Peribadi yang Bertauliah untuk Kecergasan dan Bina badan, ahli Persatuan Ahli Kecergasan.

Latihan apa yang boleh anda mengepam pinggul?

Gaya hidup wanita moden jauh dari usaha fizikal yang diperlukan, dan sering bisep otot paha, gluteus dan rektus berada dalam keadaan yang menyedihkan. Keadaan ini diperburuk oleh pemakanan yang tidak betul. Ini tidak hanya membawa kepada penampilan yang kurang baik, selulit, pinggang, tetapi juga masalah kesihatan. Untuk merangka program latihan dengan betul, seseorang itu harus mengkaji struktur anatomi kawasan latihan, serta latihan yang paling sesuai untuk ini.

Anatomi otot belakang paha

Peranan penting dalam pembentukan kaki yang indah dimainkan oleh paha belakang, yang diwakili oleh 3 otot yang berbeza:

• Biceps, atau otot bisep paha, yang terdiri daripada 2 kepala, pendek dan panjang, dan menduduki hampir seluruh permukaan belakang. Fungsi utamanya adalah untuk membengkokkan kaki di lutut, serta untuk meningkatkan dan menurunkan bahagian atas badan apabila lenturan;
• Flexor separuh web terletak di bahagian bawah paha, dan bertanggungjawab untuk "mengawal" bahagian bawah kaki - berputar dan melenturkan tibia, dan juga sebahagiannya - membengkokkan paha;
• Otot semitendinosus terletak di antara bisep paha dan semimembranosus, yang juga bertanggungjawab untuk mengawal kaki dan paha yang lebih rendah, untuk melaraskan dan memperluas.

Bahagian depan terdiri daripada otot yang paling kuat - quadriceps, yang pada gilirannya terdiri daripada empat otot yang berbeza:

• Dua lebar - sisi dan medial;
• Tengah (pertengahan);
• Yang paling tidak penting dalam proses membengkokkan kaki - lurus.

Sebelah luar

Untuk latihan otot-otot kecil, yang jarang dimasukkan dalam program utama, latihan tempatan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk mengisi jurang dalam pembangunan kawasan masalah. Salah satu daripada otot ini adalah pelurus fascia yang luas, yang terletak pada permukaan sisi kaki. Dia bertanggungjawab membongkar kaki dan sebahagiannya memanjangkan kesannya pada sendi lutut.

Untuk senamannya, anda perlu mengayunkan kaki anda dari kedudukan terdedah seperti berikut:

• Berdua di lantai, di sebelahnya, supaya badan membentuk satu garis lurus;
• Angkat bahagian atas atas, tidak membongkok pada sendi lutut sehingga sudut dengan permukaan adalah sekurang-kurangnya 40 darjah, dan menurunkannya. Tidak mustahil untuk meletakkan kaki dan berehat otot;
• Setelah melakukan sebilangan stroke yang diperlukan, tukar bahagian dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

Satu lagi cara yang berkesan untuk memuat fascia dan, dengan itu, untuk nada permukaan luar kaki:

• Berdiri lurus, bersandar di dinding, dan letakkan kaki anda bahu lebar;
• Dapatkan satu kaki demi satu;
• Pusatkan semua berat badan pada kaki pendukung dan gerakkan pelvis ke arahnya, kemudian tenggelam dalam posisi ini sekurang-kurangnya 30 saat. Dengan prestasi yang betul, anda akan merasa ketegangan kawasan kaki luar;
• Tukar sisi dan ikuti langkah yang sama. Ia disyorkan untuk melakukan 5 kali untuk setiap sisi.

Latihan yang tidak rumit itu akan membantu menghilangkan "telinga", keluarkan breeches, menjadikan bahagian luar paha lebih lancar dan cantik.

Sebelah dalam

Salah satu bidang yang paling bermasalah adalah paha dalaman, yang disebut "breeches", berlatih dengan latihan yang sangat mudah tetapi berkesan. Anda boleh melakukannya di rumah tanpa menggunakan peralatan khas. Dalam kehidupan seharian, otot tambahan tidak mempunyai beban penuh, dan mereka boleh dilatih menggunakan gunting:

• Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan anda, punggung dan punggung anda bersandar ke permukaan;
• Naikkan kepala anda sedikit, dan kemudian angkat kedua-dua kaki sehingga 30 cm dari lantai dan sebarkannya;
• Simulasikan kerja gunting, membuat anggota kaki bersilang sekurang-kurangnya 20 kali dalam satu perjalanan. Jumlah yang dicadangkan untuk membuat 3 set.

Di samping penambahan bahagian dalam paha, otot perut juga berfungsi dalam latihan ini.

Latihan berkesan berikut, yang mana anda boleh membuang breeches pada pinggul - squats dengan dumbbells, juga memuat otot, secara berkesan mempengaruhi penampilan dan prestasi fizikal kawasan ini. Ia dilakukan seperti berikut:

• Ambil kedudukan permulaan, berdiri tegak, kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu dan beralih kaki keluar;
• Ambil satu dumbbell di tangan anda dan, sambil memegangnya, menurunkan punggung ke bawah dan belakang sambil menghirup sehingga pinggul berada dalam kedudukan mendatar. Jika bentuk fizikal membolehkan, anda boleh turun dan menurunkan, dengan itu meningkatkan beban pada otot;
• Semasa pernafasan, naik ke kedudukan asal, membuat sekurang-kurangnya 20 squats dalam 3 set.

Apabila melakukan senaman ini, punggung juga terlatih.

Bentuk pinggul dan punggung

Untuk membuat pinggang kelihatan lebih kurus, penjagaan harus diambil mengenai lebar pinggul. Latihan pinggul mudah akan membantu menjadikannya lebih luas dan lebih kuat, dan beban biasa akan membantu mengetatkan perut dan menguatkan punggung dan punggung.

Bahagian utama latihan dari menunggang breeches - squats biasa, membentuk punggung dan otot bisep paha. Di samping itu, anda boleh menggunakan berat dalam bentuk dumbbell atau barbel. Jumlah yang mencukupi - 6-8 ulangan dari 3 pendekatan.

Bantuan yang baik terhadap kaki breeches mengayunkan kaki ke bahagian belakang dan belakang, yang boleh diperbaiki, dengan menggunakan sebagai agen pembobolan manset khusus dengan pasir, yang dipasang terus pada pergelangan kaki. Teknik bergerak agak mudah: anda perlu berdiri lurus, untuk menjaga keseimbangan anda, meletakkan tangan anda pada sokongan. Perlahan menggerakkan anggota ke sisi dan angkat setinggi mungkin. Leret perlahan-lahan, 8 kali pada setiap kaki dalam tiga set.

Teknik seterusnya yang termasuk dalam kompleks latihan pinggul adalah ketinggian lutut ganti. Ia dijalankan berdiri. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 10 lif untuk setiap kaki dalam 3 set. Berat juga boleh digunakan di sini.

Latihan paha

Dalam kes "breeches menunggang di paha", iaitu deposit lemak pada bahagian luar kaki, kita membuat kompleks untuk penurunan berat badan:

• Serangan klasik, yang mana anda perlu berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar, dan letakkan tangan anda pada tali pinggang. Selepas itu, satu kaki membuat langkah lebar ke depan dan pada masa yang sama jongkong dilakukan sehingga sudut kanan terbentuk di lutut kaki belakang. Semasa serangan, jangan bengkok belakang, jangan benarkan lutut kaki depan melampaui kawasan kaki, dan juga mengikuti perpendicularitas ketat tibia depan;
• Latihan yang sama, tetapi dengan penyingkiran kaki, tidak ke hadapan, tetapi ke tepi, sehingga ia diluruskan sepenuhnya, sementara kaki tetap bengkok sehingga sudut kanan terbentuk di lutut;
• Pendirian kaki penculikan, berbaring atau duduk adalah sama berkesan dari menunggang breeches pada peha, dan wajib bagi wanita. Apabila melakukan pengulangan, cuba berlama-lama selama sekurang-kurangnya 10 saat pada ketegangan otot yang paling hebat.

Melakukan semua latihan untuk pinggul, termasuk squats biasa, tidak boleh mengambil lebih daripada setengah jam. Di samping itu, untuk mengeluarkan kelopak pada pinggul, anda perlu mengubah diet, hadkan makanan berlemak dan karbohidrat cepat. Latihan disyorkan setiap hari, dan kemudian, selepas 1-2 bulan, hasil positif akan ketara.

Pam pam fascia regangan paha

Otot iliopsoas (lat. Musculus iliopsoas) adalah otot dari kumpulan dalaman otot panggul. Ia terbentuk sebagai hasil daripada sambungan bundle otot distal dari otot lumbar dan ileal yang besar. Otot dari rongga pelvis keluar melalui lacuna otot dan, menuju ke bawah, melewati permukaan depan sendi pinggul, melampirkan tendon pendek nipis ke tulang belakang yang lebih rendah daripada femur. Nama lain Thighs Thigh flexors Head Ilium

Otot Tulang Belakang (0)

Nama lain Bawah belakang Loin Spinal Spinal Heads Ilium leher thoracic leher Panjang kepala leher thoracic Leher tulang belakang tulang belakang Ketua Spine movement (lumbar, thoracic) Straightening [1, 2, 3] Flexion lateral [1] Meluruskan [1, 2, 3] Lenturan sisi [1, 2] Putaran [1, 2] Leher (occipital dan paksi

Otot triceps kaki. Fungsi dan struktur (0)

Otot trisep anak lembu adalah otot anak lembu dari kumpulan posterior. Ia terdiri daripada dua otot - gastrocnemius (dangkal) dan soleus (mendalam). Setiap satu daripada tiga kepala otot (2 dari gastrocnemius dan satu dari soleus) mempunyai asalnya sendiri. Kedua-dua otot bersatu dalam satu tendon Achilles dan dipasang pada tumit calcaneus [1]. Fungsi otot trisep tibia. Otot seluruh otot trisep tibia menghasilkan

Otot tibial belakang. Struktur dan fungsi (0)

Otot tibial anterior (otot tibialis anterior) - otot tibia anterior. Otot adalah panjang, sempit, terletak pada pangkal paha, menduduki kedudukan paling medial dari semua otot kumpulan ini. Had tepi dalaman di pinggir anterior tibia, dan pinggir luar di bahagian proksimal - dengan panjang extensor jari (lat M. extensor digitorum longus), di rantau distal - dengan panjang extensor ibu jari (lat.

Otot soleus. Struktur dan fungsi (1)

Otot soleus (lat M. Soleus) adalah sebahagian daripada otot trisep tibia, otot tebal yang luas, rata, tebal, yang terletak di dalam otot gastrocnemius. Otot soleus dilampirkan dari atas ke kepala dan bahagian atas badan fibula pada permukaan belakangnya, serta garis otot soleus tibia; dari bahagian bawah, otot dilampirkan ke tubercle kalkehen, tumbuh bersama dengan tendon otot gastrocnemius.

Latihan untuk bahagian luar paha

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, pengikat fascia yang luas, dan otot extensor sendi lutut (otot lebar pinggang).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Latihan untuk paha luar di rumah

Mahu cepat mengeluarkan lemak dari bahagian luar paha di rumah? Mencari latihan yang berkesan untuk pam paha luar? Di sini Artikel ini akan memberitahu tentang kompleks latihan yang mana anda boleh mengepam kumpulan otot yang diperlukan. Ingat: senaman yang kerap, pematuhan kepada teknik latihan dan diet yang betul akan membantu anda mencapai hasil yang maksimum.

Majlis Sebelum anda memulakan satu set latihan, ambil sedikit masa untuk memanaskan badan. 5-10 minit kardio pada permulaan senaman anda akan membantu memanaskan otot anda dan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu.

COMPLEX OF EXERCISES FOR SURFACE EXTERNAL OF THIGH

Penculikan kaki

Latihan membantu berkesan mengendalikan bahagian luar paha. Selain itu, paha dalaman juga dimuatkan.

Teknik:

1. Dapatkan semua empat dengan penekanan pada lengan dan kaki lurus yang bengkok di lutut.
2. Semasa menghirup, ambil kaki kanan anda ke tepi dan menguncinya. Paha - selari dengan lantai.
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Penculikan kaki

Bilangan pengulangan: 3 set 20-25 ulangan.

Tip: Dari masa ke masa, untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbell (diletakkan di atas lipatan pinggul dan kaki bawah). Apabila melakukan senaman dengan dumbbell selepas bilangan ulangan yang bekerja, mungkin untuk menghapuskan beban dengan membuat gerakan 10-15 lagi. Selepas itu - pergi ke latihan kaki yang lain.

Hipersurensi terbalik

Latihan untuk melatih bahagian luar paha. Selain itu otot-otot gluteal, otot persegi pinggang dan ekstensor belakang dimuatkan. Dalam tangan statik (sokongan untuk sokongan) terikan.

Teknik:

1. Berbaring di kerusi dengan kerusi atau bangku yang cerah, perut ketat. Tubuh itu stabil oleh otot perut.
2. Luruskan kaki anda, simpan kaki anda bersama-sama.
3. Semasa menghirup, angkat kaki anda dan kunci selama 1 saat.
4. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Di rumah, untuk berehat perut, anda boleh menggunakan beberapa kerusi dengan kerusi empuk, ditempatkan di sebelah. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan untuk mengelakkan kecederaan sendi pinggul, perlu melakukan pemanasan yang terdiri daripada squats, langkah-langkah di tempat dan putaran pelvis.

Petua: Oleh sebab anjakan beban dari tulang belakang ke sendi pinggul, senaman disyorkan di hadapan sakit belakang dan pengapit tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Atlet yang mempunyai masalah belakang perlu berunding dengan doktor sebelum membuat persembahan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Kereta api dan terbentang paha luar, otot punggung dan anak lembu. Dari masa ke masa, kerumitan boleh ditingkatkan dengan pemberat atau dumbbells.

Teknik:

1. Kedudukan bermula: kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki berpaling ke sisi, belakang lurus.
2. Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan pelvis supaya pinggul selari dengan lantai.
3. Pada menghembus nafas, ambil kedudukan permulaan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Bilangan pengulangan: 3 set 15-20 ulangan.

Petua: Apabila melakukan pastikan lutut anda tidak menonjol kaus kaki.

Lunges ke hadapan

Latihan beban quadriceps, otot gluteus, bisep pinggul dan otot betis.

Teknik:

1. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang kepala anda. Pastikan belakang anda lurus.
2. Apabila anda menghembus nafas, lurus kaki anda ke depan supaya lututnya membentuk sudut 90 darjah. Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya melampaui kaus kaki. Bahagian kedua, yang tinggal di belakang, terletak pada kaki dan terbengkalai di lutut.
3. Semasa menghirup, tolak dengan tumit kaki hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mengimbangi kaus kaki kaki kerja boleh sedikit miring.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Petua: Semakin meluas, lebih banyak bokong berfungsi. Yang lebih sempit kedudukan kaki, semakin banyak quadriceps yang terlibat.

Kesan latihan akan nyata dengan cepat dengan senaman yang teratur bersama dengan diet rendah kalori. Menormalkan makanan dan pilih masa tertentu untuk melakukan senaman. Terikat kepada jadual anda.

Pendekatan yang betul untuk latihan untuk pinggul

• Kesan latihan untuk bahagian luar paha bergantung bukan sahaja pada keteraturan mereka, tetapi juga pada teknik. Terutamanya apabila dilakukan di rumah. Ikuti teknik itu, melakukan senaman di depan cermin.
• Otot berkembang semasa rehat selepas latihan, jadi jangan lupa untuk menggantikan beban dan rehat. Pada peringkat awal, kami mengesyorkan berlatih tidak lebih daripada 3-4 kali seminggu. Sebelum meningkatkan bilangan latihan berunding dengan jurulatih.
• Hasil pertama akan muncul dalam 4-8 minggu, jadi jangan kecewa jika matlamat yang diinginkan tidak tercapai selepas latihan pertama. Walaupun otot sasaran sakit.
• Mulakan dan selesaikan setiap senaman dengan senaman selama 10 minit. Sebelum latihan, ia menyumbang kepada pemanasan otot, selepas - membantu badan untuk kembali ke mod biasa operasi.

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, tensor fascia fascia yang luas, dan otot extensor betis lutut (otot lebar sebelah paha).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Seperti artikel ini? Langgan kepada kami di rangkaian sosial dan menjadi yang pertama mengetahui tentang produk baru!

Penapis pinggul fascia yang luas

Tensor fascia paha yang luas adalah otot yang agak kecil yang terletak di permukaan anterolateral pelvis. Dipasang dengan otot khusus, ia mempunyai bentuk v terbalik di bahagian hadapan paha. Kedua-dua otot ini dibatasi oleh otot pinggul rectus, yang juga terletak di permukaan depan paha. Ketiga-tiga otot terlibat dalam fleksi paha, tetapi tensor fascia paha yang luas dan otot sartorius juga terlibat dalam putaran anggota bawah di arah yang berbeza. Dengan paha yang tetap, ia berpartisipasi dalam putaran pelvis.

Saluran iliac-tibial, tendon tebal yang besar pada tensor fascia yang luas, adalah penstabil utama paha dan bahagian lutut. Bundle otot gluteus maximus otot dan fasia fascia fascia diarahkan secara menegak ke bawah, melalui saluran ileal-tibial fascia fascia fascia. Struktur ini menghubungkan bahagian hadapan dan belakang pelvis ke paha dan lutut lateral. Serat distalnya membantu bahagian lateral ligamen cagaran untuk memisahkan condyle lateral femur dan tibia dan menstabilkan sendi tibio-femoral.

Ketegangan otot gluteus maximus dan fascia pengikat fascia boleh dipenuhi dengan pelbagai penyakit. Dengan atrofi atau kekurangan fascia tensioner yang lebih rendah, pergeseran proksimal berlaku pada pesongan besar atau condyle lateral femur, yang boleh menyebabkan kecederaan dan keradangan sama ada tendon atau beg sinovial.

Meningkatkan fleksibiliti saluran ileo-tibial, ketegangan ketegangan fascia yang luas dan nada otot-otot di sekitarnya dapat mencegah kecederaan dan keradangan. Bersama dengan fascia thoracolumbar, saluran ileo-tibial membentuk penstabilan "tapal kuda" yang terletak di tulang belakang lumbosacral dan diarahkan secara menegak ke fossa popliteal. Atrofi atau nada yang berkurang di kawasan ini boleh menyebabkan ketegangan yang berlebihan di belakang dan kesakitan apabila mengangkat kaki ke hadapan. Sakit boleh berlaku semasa berjalan, berlari, berbasikal, memanjat atau menuruni tangga, atau duduk.

Mengehadkan pergerakan pinggul (iaitu, kesukaran untuk membawa pinggul), ditambah dengan peningkatan tekanan, yang mudah diingati ketika merayap, menandakan kehadiran keradangan atau kerosakan pada ligamen.

PALPTION OF STRETCHER WIDE OF HIP DAN TERORISME BESAR-BESAR

Pelanggan berada dalam kedudukan yang rawan, paha dan lutut sedikit bengkok. Untuk kemudahan, anda boleh memegang kaki.

1. Hadapi paha pelanggan. Kelapa sawit menentukan lokasi condyle lateral daripada femur.

2. Jalankan tangan anda secara proximally ke arah tusuk besar.

3. Palpate saluran ileo-tibial di sepanjang bahagian sisi paha.

4. Palpate bahagian proksimal dan anterior tendon, mencapai tensor fascia paha yang luas.

5. Mintalah klien untuk memanjangkan pinggul beberapa kali untuk merasakan pergerakan pengikat fascia yang luas.

PENYERTAAN TRAUMPHICA TRACT MANUSIA

1. Berdiri lurus, luruskan bahu anda.

2. Pegang sesuatu yang mantap dengan satu tangan.

3. Silangkan kaki anda dengan meletakkan satu kaki di belakang yang lain.

4. Sedikit membongkok lutut anda, perlahan-lahan menggerakkan pinggul anda ke arah yang bertentangan dari tangan yang anda tahan pada sesuatu, sehingga anda merasakan peregangan.

5. Putar kepala anda sedikit dan regangkan dengan setiap nafas. Semasa menghirup, berehat.

Penapis pinggul fascia yang luas

Lampiran proksimal. Tulang belakang iliac anterior dan sebahagian bersebelahan puncak iliac.

Lampiran jarak. Saluran iliac-glenny dari fascia paha yang luas, yang melekat pada condyle lateral tibia.

Fungsi Strain saluran ileal-dorsal, membantu menguatkan sendi lutut dalam kedudukan yang terbentang; Membantu fleksi, menarik dan putar paha ke dalam; membantu otot-otot gluteal tengah dan kecil untuk menstabilkan pelvis semasa berjalan.

Palpation. Untuk melokalisasikan fascia tensor fascia, perlu mengenal pasti struktur berikut:
• Spinal iliac anterior atas - tunjang tulang belakang yang terletak di bawah puncak iliac dan berkhidmat sebagai titik kemasukan ligamen inguinal. Mudah teraba.

• Cakera besar femur - tulang belakang pada permukaan sisi paha, yang terletak kira-kira panjang palma di bawah puncak iliac; terletak pada garis mendatar yang sama dengan puncak kemaluan.

• Saluran iliac-glenny pada fascia yang luas pada paha adalah plat fascial yang terletak pada permukaan luar paha. Ia adalah bahagian tebal fascia yang mengelilingi paha; bahagian distal dilampirkan pada condyle lateral tibia. Tapak pelekat ke condyle terasa anterior pada penyisipan tendon bisep. Kaki bawah ilio terasa di posisi duduk dengan bengkok lutut dan tumit yang dibangkitkan di atas lantai.

Untuk mengenal pasti otot yang melancarkan fascia lata, tanya pesakit untuk berbaring di belakangnya dan putar paha ke dalam terhadap rintangan lembut - otot yang menahan las fascia dengan mudah akan terkena dalam kedudukan ini. Menggunakan palpation jari rata, jejak perjalanan serat dari tulang belakang iliac anterior superior ke persimpangan dengan saluran iliac-tibial pada fascia paha yang lebar pada permukaan sisi paha. Otot, menghulurkan fascia paha yang lebar, terletak di hadapan tengkorak femur yang lebih besar.

Corak kesakitan Kesakitan yang mendalam pada sendi pinggul, memanjang melepasi permukaan luar paha ke lutut, mungkin menyerupai kesakitan bursitis dari trochanter yang lebih besar. Kesakitan mengganggu berjalan cepat atau berbaring di bahagian yang terjejas, yang mungkin membuatnya sukar untuk duduk dengan bengkok sepenuhnya bersama pinggul.
Faktor penyebab atau sokongan.

Berjalan atau berjalan di atas tanah yang tidak rata; imobilisasi anggota badan yang berpanjangan; beban yang tidak dijangka.
Mata pencetus satelit. Bundelan anterior dari gluteus maximus otot, otot rektus paha, iliopsoas, dan otot sternum.

Sistem organ yang terjejas. Sistem genitouriner.

Zon bersekutu, meridian dan mata.

Zon hantaran. Meridian kaki pundi hempedu shao-yang. GB 29.31.

Latihan regangan.
1. Bertanding atau duduk di tepi kerusi. Tarik lutut kanan anda dan putar paha anda. Ambil buku lali dengan tangan yang sama, tarik tumit ke punggung, meregangkan pinggul dan pinggul bersama sejauh mungkin. Betulkan pose ke skor 10-15.

2. Pastikan keseimbangan dengan bersandar di dinding atau meja. Silangkan kaki supaya kaki yang cedera berada di belakang. Pegang lutut kaki yang cedera dan duduk di atasnya supaya kaki yang cedera meluncur di atas lantai ke arah yang bertentangan, cuba tekan corong ke lantai. Betulkan pose ke skor 10-15.

Menguatkan senaman. Ambil kedudukan siku lutut. Pindahkan berat badan ke lutut dari bahagian yang tidak bersalah supaya paha dan shin sampingan yang lain dapat bergerak dengan bebas. Memegang lutut bahagian bengkok yang cedera, ambil kaki ini ke tepi, sehingga permukaan dalaman paha mendatar. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 5-10 kali.

Latihan paha fascia lebar lebar

10. Bagaimana untuk mengepam punggung atau latihan yang betul dengan koordinasi yang baik.

Bagaimana untuk mengepam punggung atau latihan yang betul dengan koordinasi yang baik. Lebih ramai wanita dan wanita datang ke kelab kecergasan untuk mendapatkan nada otot, menurunkan berat badan dan mengepam keldai.

Apakah sebabnya? Dengan dua gol pertama, semuanya jelas, mereka secara objektif memberi kesan kepada kesihatan dan belia seseorang (dengan latihan yang betul). Tetapi dengan harta rampasan itu, tidak segalanya sama seperti yang kelihatannya. Baru-baru ini terdapat banyak propaganda keledai yang dipam, mereka telah didirikan dalam bentuk kecantikan dan fesyen yang tinggi, melupakan perkara yang paling penting - kesihatan.

Kesihatan adalah salah satu petunjuk daya tarikan manusia. Kesihatan dinyatakan bukan sahaja dalam badan yang sihat, tetapi juga dalam jiwa yang sihat, kesedaran, semangat, dalam kebahagiaan dan kegembiraan dalam diri, dalam cinta dunia. Pekerjaan harus diarahkan, pertama sekali, untuk memperbaiki atau memelihara kesihatan, bukan untuk menurunkan berat badan, jisim otot atau peningkatan punggung.

Latihan adalah tekanan yang serius untuk semua sistem badan yang boleh menyebabkan patologi dan penyakit badan. Dengan proses latihan yang dirancang dan bermeter (dengan mengambil kira fisiologi penyesuaian dan pemulihan semua sistem badan), risiko-risiko ini dikurangkan - ini adalah kecergasan.

Dan sekarang mari kita pergi ke "keindahan para imam" dan pembinaan bentuk dan saiz sedemikian. Sekarang saya tidak akan menipu dan menolak apa yang dilakukan oleh media, saya akan berkongsi kebenaran. "Titik kelima" terbentuk oleh beberapa otot kepunyaan punggung - ini adalah gluteus besar, otot gluteus yang sederhana dan kecil, yang tegang oleh fascia yang luas. 1.

Punggung besar bermula pada permukaan gluteal Ilium, dan permukaan posterior dari sacrum, coccyx. Dilampirkan ke garis gluteal femur dan saluran ileo-tibial (fascia). Fungsi ini adalah penyambungan dan pembesaran paha, serat atas membantu penculikan pinggul, dan serat yang lebih rendah menyertai hantu paha.

Gluteus sederhana dan kecil bermula pada permukaan luar Ilium dan melekat pada tusuk yang besar dari femur. Fungsi mereka adalah untuk mengurangkan pinggul, ghosting, supination, pronation. Secara fungsional, mereka menstabilkan pelvis relatif terhadap paha semasa berjalan dan berjalan.

3. Tensor fascia paha yang luas bermula pada puncak iliac dan dilampirkan ke saluran ileal tibial, yang melekat pada condyle lateral tibia. Fungsi - menyerang fascia paha yang luas dan bertindak pada sendi lutut, membungkuk pinggang, menstabilkan lutut, menarik balik dan sedikit menembusi pinggul.

Selaras dengan lokasi anatomi otot dan pengetahuan asas-asas biomekanik, anda boleh memilih latihan yang betul. Ini akan kami lakukan dalam artikel lain. Melanjutkan tema. Bentuk dan lokasi otot-otot ini tidak boleh diubah, ini disebabkan oleh genetik, tetapi anda boleh meningkatkan ukuran dan meningkatkan nada, memberikan mereka cembung, patut dan kontur.

Kecenderungan pelvis membentuk belokan di bahagian bawah dan ia juga boleh diubah menjadi lebih sihat dan lebih anatomik, supaya tulang belakang menjadi sihat. Adalah penting untuk meregangkan otot-otot belakang paha ke normal, biasanya mereka mempunyai hipertonus dan dipendekkan, jangan biarkan bengkok di bahagian bawah punggung.

Apabila pelvis terlalu condong ke belakang, punggung bawah menjadi kurang cekung, saiz para imam kelihatan berkurangan, korset otot lemah, ligamen paha terjejas dan kyphosis di daerah torak (pemergian) dan peralihan kepala ke hadapan diperoleh - ini adalah pelanggaran postur.

Apabila pelvik pelvik dimiringkan ke hadapan, lintah lordosis (pesongan belakang bawah) meningkat, belakang boleh menjadi rata, korset muscular lemah mengakibatkan beban yang besar di belakang dan pampasan adalah belakang rata, atau peningkatan kyphosis juga merupakan pelanggaran postur.

Semua ini boleh diselaraskan dan memperbaiki bentuk otot gluteal. Rampasan yang sama rata dapat menjadi cembung dengan latihan yang tepat untuk beberapa bulan atau tahun, bergantung pada genetik, ketekunan orang dan profesionalisme pelatih.

Terdapat satu kesukaran yang besar untuk ramai - ketidakupayaan untuk memotong pantat dan bukan senaman yang betul. Teknik ini betul dalam kes apabila seseorang dapat bekerja dengan otot gluteus.

Jika tidak, kaki berkembang, bukannya otot gluteus, otot paha yang dihasilkan tumbuh, yang kemudiannya keliru dengan punggung, kemudian dengan bisep paha, mempercayai deria mereka.

Hasilnya adalah seperti gambar (lihat gambar) - kaki terlalu hipertrophied (dipam di atas) kerana ketidakupayaan untuk bekerja dengan punggung dan kekurangan pengetahuan tentang anatomi, biomekanik dalam latihan. Dan pembelajaran ini tidak begitu mudah, kerana ia mungkin kelihatan, kemahiran motor telah diselamatkan, sukar untuk dilatih semula daripada belajar sesuatu yang baru.

Mari lihat pada otot paha besar, panjang, dan pendek yang menyebabkan pelaku, digabungkan dengan kejahilan.

Otot paha penambah besar, panjang, dan pendek bermula pada tulang kemaluan dan tulang tabik sciatic, dan dilampirkan pada permukaan medial (tulang) tulang paha, lebih dekat pada permukaan punggung (belakang) paha. Fungsi ini adalah penambahan dan pembungkusan paha, dan mereka juga mengambil bahagian dalam lanjutan (utama yang besar) dan fleksi paha (panjang dan pendek).

Otot-otot ini berasa seperti mereka keliru dengan gluteus maximus dan bisep pinggul, dan jika mereka tidak dapat bekerja dengan sepenuhnya dengan otot-otot gluteal, bahagian beban jatuh pada mereka. Mereka lebih kecil daripada otot-otot gluteal, mereka lebih mudah hipertrophi, meningkatkan bahagian dalam dan bahagian belakang paha, keseluruhan punggung pantat dikurangkan menjadi apa-apa.

Menghadapi latar belakang latihan tidak betul (dan dos mereka, perancangan), bukan keupayaan untuk mengurangkan pantat dalam latihan, bahagian depan dan belakang paha tumbuh. Saya sering mengatakan bahawa sensasi bukan penunjuk yang jelas dari kerja otot yang diperlukan, sensasi menipu. Ini berlaku untuk banyak kumpulan otot, bukan hanya punggung atau bisep pinggul.

Kesakitan pada otot bukan merupakan petunjuk bahawa mereka akan tumbuh, kerana ia berlaku untuk pelbagai sebab dan bukan penangsang pertumbuhan otot. Peraturan untuk mendapatkan jisim otot juga sesuai untuk meningkatkan otot gluteus (sekumpulan pemakanan, pemulihan, rejim dan senaman hari) jika anda tidak mempunyai komponen lemak yang berlebihan.

Sekiranya terdapat berat badan berlebihan, maka perlu kering, iaitu. bekerja dengan penurunan berat badan dan pembakaran lemak. Konsep lain - imam Brazil. Bentuk-bentuk bulat dengan garis-garis besar subhypophical folds, otot gluteal yang besar.

Rahsia adalah bahawa tidak ada rahsia di sana, anda hanya perlu makan yang betul dan seimbang dan melakukannya dengan beban, dan tidak pergi ke aerobik atau tarian, berat haruslah signifikan, dan kemampuan untuk menurunkan punggung pada tingkat yang tinggi.

Selepas peningkatan dalam punggung, pengeringan diperlukan - mengurangkan komponen lemak badan, supaya garis lurus yang jelas diperlukan. Satu topik penting yang merangkumi kesihatan dan postur. Dalam kes tidak boleh masuk ke dalam bilik dan ayunan hanya punggung atau kaki, akan ada pelanggaran postur dan masalah dengan tulang belakang.

Ia perlu menggunakan semua kumpulan otot dengan cara yang seimbang, supaya tidak ada kompensasi dan titik lemah dalam sistem muskuloskeletal. Ia perlu melakukan senaman pada semua kumpulan otot, dengan betul mengira beban dan pemulihan.

Latihan untuk nada otot tidak banyak berbeza dari satu set jisim otot dalam kecergasan, di sini kita juga perlu bekerja dengan beban yang baik, dengan mengambil kira prinsip keperibadian dan kontraindikasi. Bekerja untuk meningkatkan jisim otot dan nada otot berlaku, dan otot tidak boleh membengkak secara mendadak atau mengepam - ini adalah proses yang sangat panjang dan sukar, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan kerana kandungan testosteron yang rendah. Dari sini anda tidak perlu takut beban, ia akan membantu untuk mempunyai badan yang indah dan mood yang baik, semangat, kegembiraan.

Menyimpulkan:

- Pam fesyen, pam keldai, kehilangan berat badan yang paling penting - kesihatan. Latihan harus meningkatkan kesihatan, dan bukan untuk merugikannya untuk tujuan lain, ini adalah intipati kecergasan. - Punggung yang cantik - ini genetik asal dan pemakanan yang baik, atau genetik buruk, tetapi kerja keras di gym, ketekunan dan kesabaran, keupayaan untuk bekerja dengan tepat pantat dan seimbang, diet seimbang. - Lereng panggul mestilah betul, tidak berlebihan, untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang. - Anda tidak boleh selalu mempercayai sensasi, anda mesti berpandukan pengetahuan tentang anatomi dan biomekanik, untuk memahami apa jenis otot yang berfungsi di mana senaman. Hari ini terdapat banyak kesalahpahaman yang berkaitan dengan kumpulan otot bekerja dan risiko tinggi untuk "menggunakan" mereka. - Ia perlu menggunakan semua kumpulan otot utama dalam latihan supaya tidak ada perkembangan dalam pelanggaran postur dan kerentanan lemah dalam tulang belakang, fascia, ligamen. - Latihan fizikal untuk satu set jisim otot di gym pada mulanya adalah nada otot (mengingati semua prinsip latihan kecergasan), yang mana ramai wanita dan wanita bersemangat. Sangat sukar untuk mengepam jantina wanita, jadi jangan takut membebankan.

Semua topik yang tidak dilindungi yang saya sentuh di sini akan dibincangkan dalam artikel lain.

Penapis fascia yang luas

Nama Latin adalah tensor; fascia (e) - band (s); luas - luas.

Otot ini terletak di hadapan otot gluteus maximus di bahagian sisi kawasan pelvis.

Tempat pelepasan: Bahagian depan bibir luar iliac crest dan permukaan luar tulang iliac superior anterior.

Tempat lampiran: Ia menghubungkan saluran ilio-tibial dengan serta-merta di bawah paras trochanter yang lebih besar daripada femur.

Tindakan: Selekoh, retarik dan berputar secara mediasi sendi pinggul. Tarik fascia lebar, dengan itu menstabilkan lutut. Mengalihkan daya putaran yang dihasilkan oleh otot gluteus maximus.

Innervation: Saraf gluteal atas L4, 5, S1.

Bekalan darah: Arteri gluteal atas melalui arteri iliac dalaman (cawangan arteri iliac biasa dari aorta abdomen). Lateral beredar arteri femoral melalui arteri femoral yang mendalam (dari arteri iliac luaran).

Gerakan fungsi asas: Contoh: berjalan.

Artikel yang ditulis menggunakan wikipedia

"Pili bomba": senaman super untuk menaikkan punggung wanita

Badan yang cantik, kencang dan punggung elastik dikehendaki oleh setiap gadis, bahkan orang yang tidak dikenali secara terbuka. Merasakan daya tarik seksual anda sendiri menaikkan semangat, mengilhami keyakinan.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang mampu memperuntukkan masa atau wang untuk latihan di kelab kecergasan.

Bantuan untuk kanak-kanak perempuan (dan untuk lelaki juga) boleh disediakan oleh satu set latihan untuk mengepam punggung semasa latihan di rumah, termasuk latihan pemadam kebakaran.

Apakah latihan ini dan mengapa?

Di dunia moden, orang menghabiskan bahagian masa singa dalam kedudukan duduk. Bagi kami, berehat selepas kerja bermakna menghabiskan beberapa jam di Internet, bermain permainan, atau sebagai cara terakhir, menonton TV, walaupun kami bekerja kebanyakan di pejabat. Ini melemahkan otot gluteus, ia kehilangan bentuknya, dan punggung pantat.

Untuk mengetatkan otot punggung dan pinggul, untuk mengembalikan bulat ke bentuk, latihan yang dipanggil "api pili" akan membantu mengurangkan bahagian bawah. Tahap kerumitan latihan seperti itu adalah permulaan, ia boleh dilakukan sendiri walaupun untuk pemula.

Di samping itu, anda tidak memerlukan dumbbells, barbells, peralatan kecergasan dan peranti istimewa lain (kecuali pita anjal, jika anda ingin meningkatkan tahap kesukaran).

Latihan ini dilakukan di atas lantai, berlutut dan berpegangan tangan, dengan mengetuk kaki bengkok ke sisi.

Latihan sedemikian membolehkan anda untuk:

• meningkatkan kekerasan otot badan;
• membangunkan ketangkasan lutut dan pinggul;
• bulat dan meningkatkan otot punggung;
• meregangkan otot paha;
• elakkan otot yang meningkat di kaki;
• menguatkan otot perut;
• memperbaiki keseimbangan.

Ia penting! Sekiranya anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, anda harus berhati-hati untuk melakukan langkah anda.

Apa otot berfungsi

Semasa melakukan latihan pili bomba, kita memaksa otot untuk bekerja, yang tergolong dalam kumpulan penculik (otot sisir, pendek, panjang dan besar penambah, otot nipis) dan gluteus (besar, sederhana dan kecil). Di samping itu, kerja:

• ketegangan fascia yang luas;
• otot luas paha;
• semitendinosus otot;
• otot paha bisep;
• otot popliteal.

Penambah membuat kerja sendi pinggul. Mereka menstabilkan kaki pendukung apabila melakukan senaman (fungsi ini juga dilakukan oleh otot popliteal), bertanggungjawab untuk mengangkat paha lateral.

Gluteus maximus meluruskannya dan menghidupkannya. Otot tengah menarik sendi ke tepi, berputar. Otot kecil bertukar masuk ke dalam pinggul.

Retrator fascia yang luas membuang sendi pinggul ke sisi, selekoh dan memutarnya, menstabilkan pelvis dari sisi kaki pendukung.

Otot luas sisi paha diaktifkan apabila sendi lutut terbalik (apabila lutut bengkok).

Otot semi-tendinous tidak membenarkan sambungan sendi lutut.

Otot bisep paha bekerja dengan membuang kaki ke sisi, membongkok sendi lutut, menggerakkan kaki bawah ke luar, dan paha bergerak ke dalam. Juga kerja otot-otot belakang, lengan dan perut.

Bagaimana dan berapa kali

Harapan untuk memiliki keldai Brazil yang cantik boleh menjadi kenyataan jika latihan dilakukan dengan betul.

Teknik pelaksanaan yang betul

Untuk mengepam punggung dengan betul, anda perlu belajar cara melakukannya secara teknikal dengan betul.

Latihan sederhana ini dilakukan di atas lantai, lebih baik meletakkan permadani. Urutan tindakan adalah seperti berikut:

1. Dapatkan lutut anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Sudut di antara lengan dan badan perlu 90 °, seperti pada sendi pinggul, pastikan lengan belakang anda lurus, menarik perut anda, melihat ke hadapan.
2. Bernafas, hapuskan, mula melakukan latihan.
3. Tanpa meluruskan kaki anda, perlahan-lahan angkat sehingga ia berada di peringkat belakang anda.
4. Betulkan kaki di kedudukan ini selama beberapa saat.
5. Perlahan menurunkan kaki semasa bernafas.

Bilangan pendekatan dan pengulangan

Adalah lebih baik untuk memulakan dengan 10 lif, satu kaki pertama, kemudian yang lain, membuat 3 set. Dalam selang antara pendekatan, anda boleh melakukan regangan: menurunkan punggung di kakinya, ambil kembali lengan anda, turunkan kepala ke lantai. Cuba untuk berehat sebanyak mungkin, bernafas dengan bebas. Cuba jangan bergerak seminit.

Anda juga boleh berjalan atau berjabat tangan dan kaki.

Selepas 2 minggu, anda boleh mula meningkatkan secara beransur-ansur bilangan lif, membawa sehingga 30.

Oleh kerana otot juga memerlukan rehat, bersenam lebih baik setiap hari.

Untuk menjalankan "pili bomba" benar-benar memberi kesan, anda perlu melaksanakannya bersama dengan latihan lain untuk otot gluteus.

Untuk mengepam pantat, gunakan latihan pada fitball dan squats.

Variasi latihan

Untuk mencapai kesan yang lebih besar, latihan ini boleh menjadi rumit dengan bantuan variasi seperti:

1. Peregangan pita anjal kaki.
2. Melakukan kaki lurus berayun.
3. Lakukan senaman berbaring.
4. Membuat bulatan besar dan kecil dengan lutut anda.

Bug baru

Melatih latihan, pemula membuat kesilapan berikut:

1. Ambil pelvis ke sisi.
2. Slouching.
3. Bend kembali ke belakang.
4. Pindahkan kaki terlalu tinggi.
5. Kencangkan sendi, bukan otot.
6. Melaksanakan latihan dalam spurts.
7. Melanggar sudut kanan pada sendi lutut, menurunkan lutut.
8. Pindahkan kaki ke belakang atau ke hadapan.
9. Bengkokkan lutut anda.
10. Buang kaki, tetapi jangan turunkan secara beransur-ansur.
11. Santai otot abdomen.
12. Pernafasan yang salah.

Jika sekaligus anda tidak berjaya meningkatkan kaki anda dengan betul, mulakan dengan sapuan lutut anda.

Ramai perempuan juga melatih otot yang intim.

Cip dan ketulenan

Memulakan latihan, terutamanya di rumah, tanpa jurulatih, anda perlu mengetahui beberapa perkara kecil:

1. Semasa melakukan latihan, anda harus merasa sensasi terbakar di dalam otot, bukan sakit. Kesakitan yang teruk tidak perlu dengan regangan.
2. Jangan lupa untuk menetapkan kaki di atas.
3. Pastikan bahawa otot gluteal tegang.
4. Melekat pada tempo permulaan.
5. Jangan turunkan kepala anda.
6. Jangan mengalihkan perhatian, meningkatkan bilangan pengulangan secara beransur-ansur, bilangan pengulangan - tidak melebihi 4.
7. Pastikan keseimbangan.
8. Santai siku anda, jangan ketegangan sendi.
9. Dari masa ke masa, rumit senaman menggunakan variasi.
10. Mulakan dengan pemanasan.
11. Adakah regangan.
12. Senaman secara teratur.
13. Minum banyak air, tetapi tidak dalam satu duduk, tetapi dalam sips kecil, perlahan-lahan.

Walaupun musim panas akan berakhir, ini tidak bermakna anda boleh berhenti mengurus angka anda dan berehat. Dengan kata lain, persediaan untuk musim panas bermula pada hari selepas ia berakhir. Ingat bahawa anda tidak boleh membuat keldai cantik, menciumnya dengan sesuatu atau makan sesuatu - latihan diperlukan.

Penapis pinggul fascia yang luas

terletak pada permukaan anterolateral pelvis

Mula: bibir luar puncak iliac, lebih dekat dengan tulang belakang iliac anterior.

Lampiran: Berubah menjadi fascia lebar femur (saluran ilio-tibial)

Fungsi: Kencangkan fascia luas saluran pinggul dan iliac-tibial. Melalui ia bertindak pada sendi lutut dan flexes pinggul. Kerana hubungan dengan tensor fascia fascia otot gluteal besar dan tengah menggalakkan pergerakan di sendi lutut

Sis

Bentuknya hampir dengan segi empat.

Mula: Cawangan atas dan puncak tulang kemaluan

Lampiran: garis sisir femur

Fungsi: Memimpin dan flexes paha, sedikit membalikkannya.

Gluteus maximus otot

jisim berjalur lebar dan tebal; ia bergantung kepada berapa banyak punggung yang akan bertindak. Memegang batang seseorang dalam kedudukan tegak.

Mula: Permukaan gluteal ilium. Permukaan dorsal dari sacrum dan coccyx

Lampiran: Tuberosity gluteal femur, saluran ileo-tibial

Fungsi: Memperluaskan pinggul pada sendi pinggul, dengan anggota badan yang lebih rendah menguatkan badan, mengekalkan keseimbangan pelvis dan batang tubuh. Mengeluarkan paha.

Biceps

Terletak di pinggir sisi belakang paha. Dalam otot terdapat dua kepala - panjang dan pendek.

Mulakan:

Long Head - Scilock Hillock

Kepala pendek - bibir kasar garis kasar, epicondyle sisi femur, partikel intermuscular lateral paha

Lampiran: Kepala fibula, condyle lateral tibia, tibia fascia

Fungsi: Memperluas kepala panjang paha, membungkuk janggut, dengan kusyen bengkok bertukar ke arah luar

Semitendinosus otot

Di tengah-tengah, otot sering terganggu oleh tali tendon serong.

Mula: Scilock Hillock

Lampiran: Permukaan medial tibial tuberosity, tibia fascia

Fungsi: Memperluaskan paha, flexes kaki bawah. Dengan kaki bawah yang bengkok bertukar kaki ke dalam

Poliponevchataya otot

Bahagian luar otot ditutup dengan otot semitendinosus.

Mula: Scilock Hillock

Lampiran: Tibial condyle

Fungsi: Memperluaskan paha, membengkokkan kaki, memutarnya ke dalam (dengan bengkok kaki)

Sejak otot-otot bahagian belakang otot paha menyebar ke atas dua sendi, dengan pelvis tetap, mereka, bertindak bersama-sama, membengkokkan kaki bawah pada sendi lutut, memperluaskan paha, dan dengan kaki yang lebih rendah menguatkan lanjutan badan bersama-sama dengan gluteus maximus. Apabila lutut bengkok, otot yang sama memutar tibia, berkontraksi secara individu di satu pihak atau yang lain. Otot semi-membran berputar di dalam shin

Purata gluteus maximus

Otot tebal, ia membezakan dua lapisan berkas - cetek dan mendalam.

Mula: Permukaan Gluteal Ilium

Lampiran: Permukaan atas dan luar sudu besar

Fungsi: rasuk depan menghidupkan paha ke dalam, belakang - keluar

Gluteus maximus kecil

Bentuknya menyerupai otot gluteus purata, tetapi lebih tipis dalam diameter. Dilindungi sepanjang masa.

Mula: Permukaan Gluteal Ilium

Lampiran: Permukaan pelopor yang lebih besar

Fungsi: rasuk depan menghidupkan paha ke dalam, belakang - keluar

Berbentuk pir

Melewati pembukaan sciatic besar, otot tidak sepenuhnya mengisi, meninggalkan jurang kecil di sepanjang tepi atas dan bawah yang melaluinya kapal dan saraf.

Mula: Permukaan pelvik sakrum adalah lateral ke bukaan sakral.

Lampiran: Atas sudu besar

Fungsi: Hidupkan pinggul ke luar

Otot nipis

Panjang, sedikit diratakan, terletak subkutan, terletak paling jauh.

Bermula: dari permukaan depan tulang kemaluan ke bawah, masuk ke tendon panjang, yang, membungkuk di belakang pinggang medial namyschelk medial.

Lampiran: dilampirkan ke tuberosity tibial.

Bahkan sebelum tempat lampiran, tendon otot tipis menyambung dengan tendon-tendon otot jahitan dan semi-tendinus, serta dengan fascia tibia, membentuk kaki angsa yang cetek

Fungsi: Memimpin paha dan juga berpartisipasi dalam melengkapkan tibia, menjadikan kaki keluar

Teras panjang

terletak pada permukaan anteromedial paha.

Mula: Cawangan bahagian atas tulang kemaluan di bawah tubercle pubic, lateral pada otot nipis.

Lampiran: Bulu medial garis paha kasar

Fungsi: Menuju paha, selekoh, bertukar ke luar

Tarikh ditambah: 2017-11-21; pandangan: 95;

Penculikan hip

Anda boleh meletakkan video ini di laman web anda:

Tunjukkan kod video

• Pastikan badan anda lurus dan luruskan belakang anda lurus.
• Berbaring di sebelah anda dengan tangan anda di bawah kepala anda.
• Pastikan kaki anda lurus.
• Naikkan kaki anda 45 ° (atau sedikit lebih tinggi).
• Turunkan kaki ke kedudukan permulaan.

• Punggung besar
• Purata gluteus maximus
• Gluteus maximus kecil
• Penapis pinggul fascia yang luas
• Tailor's
• Berbentuk pir

Penculikan hip adalah latihan yang berkesan, di mana beberapa kumpulan otot berfungsi secara serentak. Senaman secara teknikal adalah salah satu latihan asas untuk otot gluteus dan paha. Dalam menjalankan latihan, anda mesti mempertimbangkan perkara-perkara berikut:
1. Pelvis semasa latihan seharusnya tidak bergerak. Mengambil kedudukan awal, perlu diingat bahawa lebih banyak pelvis maju, semakin sukar latihan itu dan, akibatnya, lebih berkesan. Sekiranya pelvis ditarik balik, keberkesanan latihan menurun dengan ketara.
2. Senaman adalah rumit apabila menggunakan amplitud pergerakan separa atau penuh, atau apabila menggunakan usaha isometrik. Dalam kes ini, kaki diadakan di bahagian bawah dan atas selama beberapa saat.
3. Pergerakan ke atas kaki bermula pada penyedutan, penurunan kaki pada pernafasan. Ia tidak disyorkan untuk membuat pergerakan secara tiba-tiba, kadar prestasi diukur, perlahan.

Latihan ini dilakukan secara siri 3-4 pendekatan, masing-masing mengambil masa 15-20 pengulangan. Meningkatkan beban perlu beransur-ansur, menambah 2 - 3 ulangan untuk setiap pendekatan. Anda tidak boleh mengambil rehat untuk berehat semasa pelaksanaan satu pendekatan.

Lihat juga latihan lain pada otot-otot gluteal: © Hak cipta untuk bahan ini dimiliki oleh portal Kecergasan 96
Apabila mencetak semula pautan ke laman web www.fitness96.ru diperlukan

FST - Latihan Kekuatan Fungsian

Adakah anda kerap merasakan kesakitan selepas melakukan kerja? Pada waktu petang, ketegangan fascia yang meluas? Bimbang tentang berbentuk pir yang berbilang bahagian selepas squats? Jika ya - bergembira, kerana hari ini kami akan memperkenalkan anda kepada cara yang mudah dan murah untuk menghilangkan kesakitan yang menyakitkan dalam otot dan kadang-kadang sendi, termasuk refleksologi dan urutan berkualiti tinggi.

Teknik pelepasan myofascial (MFR) atau lebih mudah, urut diri dengan roller buih untuk Pilates (ini boleh didapati di dewan untuk program kumpulan kelab atau kedai dalam talian) yang popular di kalangan atlet bertaraf dunia yang menghilangkan kecederaan ringan dan penyakit dengannya sistem muskuloskeletal. Anda tidak akan menemui penyelidikan saintifik, di mana kegunaan bekerja dengan skuter buih dibuktikan, tetapi mereka yang mencubanya dalam amalan tidak memerlukan bukti seperti ini.

Foam-roller - lebih baik daripada urut!

"Foam-roller membantu melegakan ketegangan otot yang berlebihan dan kedutan licin pada fasciae yang berlebihan, yang bukan hanya melegakan kesakitan dengan cepat, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap kelenturan," kata Mike Robertson, pakar kecergasan yang disahkan, pemilik bersama Indianapolis Fitness and Sports Latihan. Perkembangan kelonggaran mempunyai banyak kelebihan - sebagai contoh, anda akan meningkatkan produktiviti menjalankan latihan kekuatan, dan pada usia tua, apabila otot menjadi kaku untuk semua orang, anda akan menjadi lebih mudah alih daripada rakan-rakan anda.

Urut lima kawasan badan ini sebelum setiap latihan (atau pada waktu lain siang atau malam) - anda tidak akan menyesal:

Metodologi: Jeff Chatari

Tekanan otot fascia yang luas

Maklumat Hubungan

Kencangkan fascia lebar paha dan saluran iliac-tibial. Melalui ia bertindak pada sendi lutut dan flexes pinggul. Terima kasih kepada otot dengan fascia tensor fascia, otot gluteal besar dan sederhana menyumbang kepada pergerakan tensor sendi lutut [2].

Otot ini bukan hanya flexor pinggul, tetapi juga penunggangnya. Di samping itu, dia mengeluarkan paha. Dengan paha yang tetap, ia berpartisipasi dalam putaran pelvis.

Ini adalah salah satu sebab mengapa tidak disyorkan untuk mengangkat badan dari kedudukan terdedah tanpa bantuan lengan dan kaki dengan kaki lurus. Oleh sebab otot lumbar bermula pada tulang belakang, kekejangan atau hipertropi boleh menyebabkan pasif lenturan tulang belakang pasif.

Kekakuan otot iliopsoas dapat dijelaskan dengan latihan senaman yang tidak mencukupi, serta postur yang tidak betul apabila berdiri atau duduk.

Untuk meregangkan otot iliopsoas, pelanggan harus berdiri, memanjat ke depan dengan satu kaki, membungkuk di lutut, tumit kaki yang lain, tanpa menyentuh lantai.

Kemudian, mengurangkan otot perut, dia harus membengkok tulang belakang lumbar dan menetapkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10.

Ia harus dipantau dengan teliti bagaimana pelanggan melakukan latihan ini, kerana terdapat kecenderungan untuk membengkokkan kembali tulang belakang, yang disertai oleh beban yang tidak perlu.

Untuk otot pinggul ileo-lumbar, dari kedudukan terdedah belakang, angkat pelvis ke atas dengan bantuan otot abdomen untuk menstabilkan bahagian bawah belakang dan kemudian bergantian mengangkat satu atau kaki yang lain ke atas.

Otot quadriceps pada paha paha, pelurus otot fascia lebar paha. Oleh kerana salah satu daripada ketua empat otot utama, otot rektus, lebih banyak terlibat dalam melengkapkan pelvis, menganggapnya lebih terperinci. Otot lurus pada paha paha. Menduduki bahagian hadapan paha. Ia bermula dengan tendon nipis dari tulang belakang anterior yang lebih rendah, alur supreda.

Pada mulanya m diliputi. Dihantar dan masuk ke tendon sempit, yang merupakan sebahagian daripada tendon quadricepsal biasa. Mencapai tendon tibial dilampirkan ke tuberosity tibial.

Di bawah patella, ia dipanggil band patella lat. Satu-satunya tensor dari empat otot kumpulan quadriceps yang melepasi sendi pinggul.

Penguncupan berkonsentrasi otot ini menyebabkan lekuk sendi pinggul, lanjutan sendi lutut, atau kedua-duanya.

Perubahan dalaman yang berkaitan dengan kedudukan pelvis: Anda masih boleh menyenaraikan banyak, saya tidak akan membuang masa untuk ini, kerana mana-mana orang boleh memelihara pemakanan kering mencatat beberapa pelanggaran, saya tidak berlaku bahawa pelvis menjejaskan bahu lagi.

Saya terlibat dalam jenis seni mempertahankan diri yang mengejutkan. Perasaan yang sama apabila bergerak dari membujur ke melintang melintang dan sebaliknya. Juga, dengan gerakan cenderung badan ke hadapan dengan persekitaran yang sangat luas kaki.

Saya menganggap bahawa di kawasan sendi sesetengah otot tidak berkembang dan keseluruhan "beban" diambil alih oleh sendi. Beritahu saya, apa jenis otot "tidak berfungsi."

Atau mungkin ada sebab lain? Mungkin saya bukan alamat, tetapi saya ingin tahu pendapat anda.

Saya mempunyai anak perempuan berusia 15 tahun yang terlibat dalam triathlon secara profesional selama hampir 5 tahun. Dari tahun ini permulaan masalah dengan berlari. Pada beban yang tinggi, otot paha kiri mula terluka. Selepas berunding dengan Profesor Blandinsky, imbasan ultrabunyi dan MRI, dia didiagnosis dengan sindrom ketegangan petak dari fascia paha yang luas dan satu jejak ditugaskan.

Berhenti bermain sukan selama tiga bulan; 2. Phonophoresis dengan hydrocortisone; 4. Latihan regangan untuk tandu. Telah hampir dua bulan sudah, tetapi tiada hasil ketara telah diperhatikan. Apa lagi yang boleh anda lawati?

Ditapis: fascia lebar dan iliac-tibial Ditambah: Strainer fascia lebar dan iliac-tibial. Posted: Doktor terima kasih banyak, saya fikir saya mendapat jawapan kepada soalan yang saya tanya dalam topik lain. Satu lagi adalah untuk mengetahui mengapa di rantau ilio-inguinal yang betul, penyesuaian kesakitan yang timbul ditentukan oleh perut abdomen yang menimbulkan kesakitan yang sakit pada paha.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Keadaan ini, tidak sesuai dengan kehidupan, berusia 4 tahun. ZNGnok5Riw berasa seperti otot tangan mengganggu mobiliti. Ada tempat untuk menjadi scoliosis kiri. Ia tidak berlaku bahawa pelvis meratakan bahu lagi akan menyeretnya Semuanya selalu dilakukan di kompleks, kerana tidak ada seorang pun dalam tubuh satu sakit dengan kesihatan yang sempurna dari seluruh tubuh.

Tetapi ini didedahkan dengan diagnostik kompleks di hadapan orang ramai. Saya tidak boleh mengesyorkan sesiapa di St Petersburg, tidak ada maklumat lengkap. Igor Boreychenko - ada di forum.

Mardinsky Vladimir - di forum.

Komen anda

Phonophoresis dengan hydrocortisone; dan cadangan yang diikuti? Jika pendapat saya yang tidak penting menarik, sukan profesional tidak memberi faedah kepada kanak-kanak sama ada secara fizikal atau dengan cara lain. Selain itu, ia merosakkan perkembangan kesihatan dan mental. Mulakan untuk melibatkan diri dalam triathlon dengan 10 tahun! Ototnya yang dipam dari mulutnya mula "mengusik" dari dalam.

Tinggalkan berenang, segala-galanya nafig terutama basikal. Profesional sukan - racun yang sama seperti merokok, alkohol dan ubat digabungkan.

Sindrom kompartmen berlaku dalam dua bentuk: Sebab-sebab peningkatan tekanan subfascial adalah berikut: Post-traumatic hematoma Edema keradangan Posisi mampatan Tumor berkembang Biasanya, tekanan di ruang myofascial anggota badan tidak melebihi mm.

Jika kurang daripada tekanan diastolik setiap mm. Klasifikasi sindrom kompartemen myofascial oleh keterukan Mild - segmen anggota distal adalah hangat ke sentuhan, denyutan pada arteri utama dipelihara. Tahap tekanan sub-fascial adalah mm.

Ijazah sederhana - suhu foto otot lumbal-iliac anggota badan yang terjejas kurang daripada yang sihat. Hypesthesia atau anestesia jari-jari anggota badan diperhatikan.

Bungkus otot, yang menyebar seperti kipas ke bawah dan ke luar, dilampirkan dengan tendon yang lebar sepanjang lipatan medial garis kasar tulang paha.

Sebahagian daripada bundle otot distal masuk ke tendon nipis yang melekat pada epicondyle medial dari femur.

Terdiri dari empat bahagian: Otot yang luas medial pada paha - Bibir medial garis kasar tulang paha.

• Bengkel sukan pemakanan sukan
• Apakah yang dimaksudkan dengan otot-otot itu?

Partikel intermuscular medial pada paha. Titik asas dan tepi dari patella. Memperluas kilat di lutut, flexus rektus pinggul pada sendi pinggul. Ia terdiri daripada dua buah otot - gastrocnemius tunggal yang tunggal dan tunggal.

Setiap tiga kepala otot 2 dari gastrocnemius dan satu dari soleus mempunyai permulaannya sendiri.

Otot soleus - melekat pada kepala dan bahagian atas badan fibula pada permukaan posteriornya, serta garis otot soleus tibia.

Tudung Achilles yang biasa ialah umbi calcaneal, lengkungan tendon di antara tibia dan fibula.

Kandungannya

Condyle lateral, permukaan lateral tibia, penggalian tengkorak interosseous. Memperluas dan mengira kaki, dengan kaki tetap mengikat kaki bawah.

Ia adalah otot yang paling kuat dan panjang. Sepanjang panjangnya ia mengisi di rehat di sisi dari proses berputar ke sudut rusuk. Menuju, otot terbahagi kepada tiga bahagian: Otot Ilebo-rib dari bahagian belakang bahagian belakang sacral; berhampiran sudut di bahagian bawah lima atau enam; berhampiran dengan sudut lima atau enam bahagian bawah.

pelurus senaman paha fascia

Magura 29.03.2016 08:44

7 latihan terbaik untuk permukaan luar paha

Latihan paha pelangsingan yang berkesan dari luar

Sekali lagi kecewa, cuba pada seluar jeans yang ketat? Ia berlaku bahawa hasil yang hebat dilihat pada skala, dan di cermin - pinggul terlalu besar, "telinga", keletihan, lemak. Satu diet tidak membantu badan di sini. Ia adalah perlu untuk nada otot dan mempercepat metabolisme. Secara umum, anda perlu melakukan kecergasan, terutamanya, untuk memasukkan dalam latihan program anda untuk permukaan luar paha.

Sememangnya anda berfikir bahawa permukaan sampingan akan menjadi lebih langsing dari beberapa gerakan khas. Melakukan senaman di bahagian luar paha dan hanya mereka adalah idea tipikal "rakyat". Anda tidak akan menemui permukaan luaran ini dalam mana-mana buku rujukan kecergasan.

Otot paha secara tradisinya terbahagi kepada otot permukaan anterior, medial dan posterior. Kami berminat, cukup aneh, yang "depan": mereka bekerja bersempena dengan ketegangan fascia yang luas apabila anda melakukan latihan untuk bahagian luar paha.

Deposit lemak di sisi kaki, juga dikenali sebagai "telinga," meliputi sebahagian daripada quadriceps dan otot penjahit. Dan paling kerap - dan sebahagian daripada otot gluteus di tempat lampiran mereka ke sendi pinggul, dan sebahagian dari otot flexor pinggul.

Apa yang melambai? Biasanya mencari latihan dari telinga - idea yang agak tidak teragak-agak. Apa yang anda dapati tidak mungkin memperbaiki secara keseluruhannya secara serius.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan di pinggul, adalah perlu untuk mengurangkan peratusan keseluruhan lemak badan dan mengetatkan semua otot di kaki.

Latihan terbaik untuk menghilangkan telinga pada pinggul - campuran kekuatan, lompat dan pergerakan aerobik. Kami menyediakan anda hanya 7 latihan, manakala latihan kaki anda akan sesuai dalam 20-30 minit dengan pemanasan dan halangan, tetapi hasil yang dapat dilihat dapat dilihat dalam 4-6 minggu.

Di dalam yang lain, otot ini dipanggil abductor paha.
Otot yang rata, panjang yang terletak pada permukaan anterolateral pada pelvis.

Dengan bahagian ujungnya, ia ditenun ke fascia paha yang luas. Otot bermula pada bibir luar puncak iliac, lebih dekat dengan tulang belakang iliac anterior.

Bundul otot diarahkan secara menegak ke bawah, melalui saluran ileal-tibial pada fascia paha yang luas

Fungsi tensor fascia fascia

Kencangkan fascia lebar paha dan saluran iliac-tibial. Melalui ia bertindak pada sendi lutut dan flexes pinggul. Kerana hubungan dengan tensor fascia fascia otot gluteal besar dan tengah menggalakkan pergerakan di sendi lutut
Ia menjadikan kaki stabil semasa berdiri, apabila otot extensor santai.

Lihat juga:

komen

Artikel lain ke laman utama

Otot iliopsoas (lat. Musculus iliopsoas) adalah otot dari kumpulan dalaman otot panggul. Ia terbentuk sebagai hasil daripada sambungan bundle otot distal dari otot lumbar dan ileal yang besar.

Otot dari rongga pelvis keluar melalui lacuna otot dan, menuju ke bawah, melewati permukaan depan sendi pinggul, melampirkan tendon pendek nipis ke tulang belakang yang lebih rendah daripada femur. Nama lain Thighs Thigh flexors Head Ilium

Nama lain Bawah belakang Loin Spinal Spinal Heads Ilium leher thoracic leher Panjang kepala leher thoracic Leher tulang belakang tulang belakang Ketua Spine movement (lumbar, thoracic) Straightening [1, 2, 3] Flexion lateral [1] Meluruskan [1, 2, 3] Lenturan sisi [1, 2] Putaran [1, 2] Leher (occipital dan paksi

Otot trisep anak lembu adalah otot anak lembu dari kumpulan posterior. Ia terdiri daripada dua otot - gastrocnemius (dangkal) dan soleus (mendalam).

Setiap satu daripada tiga kepala otot (2 dari gastrocnemius dan satu dari soleus) mempunyai asalnya sendiri. Kedua-dua otot bersatu dalam satu tendon Achilles dan dipasang pada tumit calcaneus [1].

Fungsi otot trisep tibia. Otot seluruh otot trisep tibia menghasilkan

Lampiran proksimal. Tulang belakang iliac anterior dan sebahagian bersebelahan puncak iliac.

Lampiran jarak. Saluran iliac-glenny dari fascia paha yang luas, yang melekat pada condyle lateral tibia.

Fungsi Strain saluran ileal-dorsal, membantu menguatkan sendi lutut dalam kedudukan yang terbentang; Membantu fleksi, menarik dan putar paha ke dalam; membantu otot-otot gluteal tengah dan kecil untuk menstabilkan pelvis semasa berjalan.

Palpation. Untuk melokalisasikan fascia tensor fascia, perlu mengenal pasti struktur berikut:

• Spinal iliac anterior atas - tunjang tulang belakang yang terletak di bawah puncak iliac dan berkhidmat sebagai titik kemasukan ligamen inguinal. Mudah teraba.

Bagaimana untuk mengepam bahagian belakang paha di rumah?

Otot kaki adalah jisim otot terbesar badan, yang semasa gaya hidup aktif terlibat dalam berjalan kaki. Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif menghadapi keperluan untuk melakukan senaman untuk mengekalkan otot dalam bentuk.

Latihan kekuatan diperlukan untuk hampir setiap orang untuk menghadapi penurunan semula jadi dalam jisim otot dengan usia. Untuk meningkatkan punggung, untuk melegakan permukaan dalaman kaki dari kelelahan, beban mesti sengit.

Untuk membina otot paha dan punggung, baik untuk nada dan pertumbuhan, anda perlu bekerja dengan barbell atau dumbbells.

Tiga latihan asas perlu dilakukan sekurang-kurangnya seminggu sekali:

1. berjongkok dengan barbell atau dumbbell - bermula dengan berat minimum untuk pemula (dumbbell dari 5 kg) dan
   Meningkatkan berat badan pada leher ke berat badan anda sendiri;
2. lekuk dengan barbell atau dumbbell - dilakukan seperti dalam statik, dengan menukar kaki, ke depan atau ke belakang, dan juga dalam satu langkah, yang paling efektif untuk membulatkan punggung;
3. tujahan mati atau selekoh pada kaki lurus - dilakukan dengan lurus lurus, tanpa lekukan di punggung bawah, disebabkan oleh sendi pinggul.

Melakukan tiga latihan secara teratur (tidak setiap hari, tetapi setiap minggu), anda tidak boleh bimbang tentang fakta bahawa sebahagian bahagian paha akan terlepas pandang.

Bahagian luaran tidak perlu dibuat secara berasingan, kerana penampilannya bergantung pada otot quadriceps paha - bahagian depan.

Ia adalah mungkin untuk mengepam otot bahagian luar paha, iaitu tensor fascia yang luas, dengan menolak kaki ke tepi dalam simulator blok. Tetapi ia tidak menghilangkan selulit.

Bahagian dalam paha boleh dipam secara berasingan, tetapi hanya selepas menyelesaikan tiga latihan asas.

Biceps mendapat kurang beban, kerana squats dan lunges lebih fokus pada bahagian depan kaki. Tetapi ia adalah otot bisep dan gluteal yang menentukan bentuk kaki dari belakang - bulat yang tertutup, ketiadaan kelembutan dan "telinga" yang tidak diingini.

Ia adalah mungkin untuk mengepam otot-otot belakang paha hanya dengan tujahan yang mati, melaksanakannya dengan mahir, meningkatkan tahap kecondongan dan meregang bisep dengan baik - ya, untuk ini anda perlu belajar bagaimana untuk memiringkan dengan punggung bawah.

Jika anda tidak mahu bekerja dengan berat yang besar, maka dumbbells akan lakukan, dan deadlifts dilakukan dengan sokongan untuk satu kaki. Membengkokkan kaki di simulator dengan sengaja melatih bisep.

Untuk membuat punggung dan bisep, anda boleh menambah jambatan gluteal.

Maksud latihan dalam meningkatkan pelvis dari kedudukan terdedah.

Untuk meningkatkan dan mengubah beban bernilai dengan cara yang berbeza:

1. meletakkan dumbbell atau beg dengan sesuatu yang berat pada tulang pelvis;
2. letak kaki anda pada platform yang dibangkitkan atau berbaring di atas sofa dengan paddles untuk meningkatkan amplitud pergerakan itu
3. memindahkan berat badan pada satu kaki dan melakukan lif untuk mengepam punggung dan bisep paha.

Beban yang baik di bahagian belakang paha dan punggung memberi hiperkrip, yang menyebabkan otot meregangkan, dan kemudian kontrak.

Mereka boleh dilakukan dengan berbaring di sofa, memegang tepi sofa, dan menaikkan lurus, menggantung kaki dari lantai ke paralel dan lebih tinggi.

Atau, betulkan kaki anda di pinggir bawah sofa, pergi ke kedudukan push-up, tolak dan naik semula, latihan bisep anda.

Membantu mengepam punggung punggung - pada satu kaki. Anda boleh mencangkung, memegang sokongan, atau bangun dari kerusi pada satu kaki, mencari untuk meningkatkan beban. Kajian yang dipertingkatkan pada punggung akan diberikan jika kita mengambil dumbbell di tangan sambil bangun.

Lupakan tentang maxims - mereka direka untuk punggung, bukan untuk paha. Cara terbaik untuk menarik diri
bahagian dalaman kaki - untuk melakukan squats dengan pernyataan yang luas. Dumbbell mesti diadakan di kedua-dua belah tangan, cuba untuk menjaga tubuh lurus dengan pesongan di belakang bawah. Yang lebih mendalam jongkong, lebih baik beban di permukaan dalam.

Serangan jurang juga memuat bahagian dalam kaki dan punggung, dilakukan dalam bentuk langkah yang luas ke arah penarikan balik pelvis dan kecenderungan tubuh ke lutut sokongan.

The dumbbell boleh diadakan di grfudi atau diturunkan ke kaki semasa kecondongan, untuk terus mengepam otot gluteal.

Serangan pepenjuru adalah baik untuk bahagian dalam otot, di mana setiap langkah dilakukan dengan pementasan kaki sedikit ke sisi. Adalah baik untuk menggunakan dumbbells, dan langkah-langkah untuk melakukan tanpa gangguan dan penjajaran lengkap kaki. Pastikan tidak "berjalan" dari sisi ke sisi lutut dan "melihat" ke arah kaki.

Apakah kerja mengisar bahagian dalam paha? Ia tidak mungkin untuk membina otot dan membakar lemak di atasnya; latihan kardiovaskular perlu dilakukan 2-3 kali seminggu: berlari, menari, aerobik.

Mahi, mengangkat kaki pada semua empat dengan bobot adalah latihan tambahan, yang, walaupun mereka memuat belakang kaki, tidak membantu untuk mengepam bisep. Untuk mengepam pinggul dan punggung, latihan mesti multi-sendi, seperti lunges dan squats.

Latihan yang produktif kepada anda dan bentuk yang indah dalam angka anda!

Ramai orang kurang prihatin terhadap kaki mereka daripada bahagian badan yang lain. Mungkin ia bergantung kepada lokasi mereka. Bagi sesetengah orang, mereka hidup secara autonomi. Tetapi kaki adalah mekanisme bergerak badan kita. Tanpa mereka, kita tidak berada di mana. Mereka bukan sahaja memberi kita peluang untuk bergerak, mereka memberi kesan kepada kesihatan kita.

Kaki adalah salah satu mekanisme lokomotor yang paling penting dalam badan kita. Dengan bantuan mekanisme mudah ini kita bergerak, dan sebenarnya berbeza dari dunia hewan. Kerana lokasi mereka, mereka tidak mendapat tumpuan, yang jarang menyebabkan pelbagai penyakit (arthritis, varises, edema, kulat, kaki kaki, dan sebagainya).

Kaki terdiri daripada tiga bahagian utama: pinggul, kaki dan kaki. Femur dibentuk oleh femur dan patella melindungi sendi lutut. Shin terbentuk oleh tulang belikat besar dan kecil. Banyak tulang kecil membentuk kaki.

Tempat di mana tulang paha menyertai tulang pelvis dipanggil pinggul sendi. Artikulasi tulang femoral dan tibial dipanggil sendi lutut, dan tulang tibial dengan tulang kaki dipanggil sendi buku lali.

Tendon Achilles membataskan pergerakan kaki relatif terhadap tibia.

Para saintis telah mengira bahawa kaki seseorang setiap hari menerima beban kira-kira 600 tan. Ini adalah dengan berat purata 60 kg. Orang gemuk mengalami beban yang lebih tinggi di kaki dan kaki mereka, serta mereka yang memakai kasut tumit tinggi atau kasut platform.

Faktor-faktor yang mempengaruhi perkembangan penyakit kaki boleh menjadi sangat pelbagai, luaran dan dalaman. Kaki manusia terdiri daripada 26 tulang, 33 sendi dan lebih daripada 100 otot, tendon dan ligamen.

Semua organ ini memerlukan aliran darah yang seragam dan mencukupi. Jika peredaran darah terganggu, beban di jantung meningkat, seluruh sistem kardiovaskular menderita, pelbagai penyakit timbul, dan bukan hanya penyakit kaki.

Kajian perubatan terbaru menunjukkan bahawa walaupun sakit kepala secara langsung berkaitan dengan masalah kaki.

Penyakit kaki yang paling biasa adalah arthritis (keradangan sendi). Arthritis boleh menjejaskan bukan sahaja lutut, tetapi sendi lain juga. Bentuk arthritis yang paling biasa adalah osteoarthritis, atau arthrosis - keradangan kronik sendi disebabkan oleh garam. Osteoarthritis membawa kepada sakit yang lebih parah di lutut ketika berjalan.

Dalam kes yang teruk, pembedahan untuk menggantikan lutut ke prostetik. Tanda-tanda yang serupa dengan arthritis boleh berlaku dalam osteomyelitis calcaneal, kejadian yang berkaitan dengan peredaran darah yang agak lembab.

Penyakit kaki degung radang yang dikaitkan dengan microtraumatization kronik plantar fascia - plantar fasciitis (atau "tumit tumit") adalah perkara biasa.

Kecederaan yang paling biasa adalah: patah pinggul, pecah tendon Achilles dan kecederaan lutut. Yang terakhir adalah yang paling berbahaya, kerana mereka sering tidak dapat dipulihkan. Oleh itu, pad lutut digunakan dalam banyak sukan.

Perubatan tradisional penuh dengan tip untuk merawat kaki, yang terutama bertujuan untuk mengurangkan edema dan meningkatkan pemakanan kulit. Malangnya, dalam kebanyakan kes, ini hanya membantu dalam peringkat awal penyakit ini. Tetapi manifestasi awal penyakit ini - ini adalah masa "emas" untuk rawatan yang tepat pada masanya, betul dan lengkap. Betapa malu bahawa dalam hampir 95% kes momen ini tidak dijawab.

Sebelum anda mula merawat kaki anda, cubalah krim baru atau daftar untuk urut, anda perlu bertanya kepada diri sendiri: "Bukankah sudah tiba masanya untuk pergi ke pakar?" Lagipun, pemeriksaan lebih cepat bermula dan penyebab sebenar masalah kaki dijumpai, lebih banyak peluang untuk memulakan rawatan mencegah perkembangan komplikasi yang serius.