Bagaimana mengepam otot bisep (bisep) pada paha?

Setiap orang yang ingin mempunyai angka harmoni yang indah haruslah berfungsi dengan baik di atas badan atas dan bawah. Adalah sangat penting untuk mengayunkan quadriceps, bisep pinggul, serta otot betis. Oleh itu, kaki anda kelihatan lebih menonjol. Latihan tetap di gim akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Latihan untuk bisep paha lebih baik dilakukan di gym, kerana terdapat simulator khas. Walau bagaimanapun, di rumah beberapa latihan yang diterangkan mungkin berguna. Jadi, bagaimana untuk mengepam bisep pinggul anda kemudian dalam artikel.

Ciri-ciri proses latihan

Adalah wajar untuk mengayuh kaki pada hari latihan yang berasingan. Selalunya, atlet yang berpengalaman di gim secara komprehensif bekerja melalui semua zon otot badan yang lebih rendah. Apabila anda menyesuaikan diri, anda boleh meningkatkan berat badan anda jika anda mahu membina otot. Jika anda ingin bekerja pada bantuan, maka anda perlu meningkatkan bilangan ulangan tanpa menambah berat badan. Untuk perkembangan otot paha adalah sama sesuai sebagai latihan asas, dan mengasingkan.

Meratakan kaki adalah tugas yang agak sukar. Sebelum latihan anda perlu melakukan senaman yang baik. Sendi dan ligamen haba. Atlet mesti melakukan semua latihan secara teknikal dengan betul. Anda boleh menonton video khas, serta bekerja di bawah pengawasan jurulatih profesional.

Sekiranya anda berminat dengan persoalan mengenai apa yang bicep paha (otot bisep) dan di mana ia berada, maka anda akan mengetahui semua maklumat yang diperlukan sekarang. Biceps terletak di bahagian belakang kaki atas. Mereka secara aktif terlibat dalam melengkapkan sendi lutut. Terdapat banyak pergerakan yang akan menggalakkan pemompaan bahagian badan ini. Anatomi boleh dilihat dalam gambar.

Senaman rumah

Melayari bisep anda di rumah lebih sukar, tetapi masih mungkin. Pada peringkat awal latihan, anda juga boleh melakukan tanpa berat. Bekerja dengan berat badan anda sendiri. Terdapat beberapa latihan berkesan untuk mengepam pinggul di rumah.

Kaki mengangkat alternatif

Elemen sukan ini benar-benar dilakukan dalam apa jua keadaan. Jika dikehendaki, anda boleh melampirkan ejen penimbang khas ke kaki. Latihan ini berkesan berfungsi dengan bisep pinggul dan otot yang meluruskan tulang belakang.

• Ambil kedudukan pada semua empat, lengan mesti diluruskan sepenuhnya.
• Bend kaki kanan anda dan angkat ke bawah.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Naikkan kaki kiri anda.
• Lakukan 10 lif pada setiap kaki dalam 3 set.

Ikuti teknik melakukan gerakan. Senaman dengan laju perlahan. Dengan pergerakan ini, seorang atlet bukan sahaja boleh mengepam bahagian belakang paha, tetapi juga punggung.

Squats kaki lebar

Squats - ini adalah latihan yang paling popular, yang bertujuan untuk mengendalikan otot-otot kaki. Anda akan dapat mengepam bisep paha di rumah, serta meningkatkan jumlah quadriceps dan kaki bawah. Squats luas dilakukan oleh hampir semua atlet yang terlibat dalam gim. Di peringkat awal, tidak perlu menggunakan dumbbells berat dan barbel, tetapi anda memerlukan ransel dengan berat dan botol air. Sangat penting untuk melakukan semua pergerakan dengan teknik yang betul.

• Berdiri tegak di atas kakimu, luruskan belakang awak. Kaki jauh.
• Mula untuk berjongkok, dengan pelvis semasa anda perlu mengambil sedikit kembali.
• Betulkan kedudukan badan dalam fasa bawah pergerakan.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 15-20 squats dalam 3 set.

Atlet mesti menggabungkan pelbagai cara untuk mencangkung. Jika anda ingin membina sebanyak mungkin jisim otot, lakukan dengan berat. Untuk mengatasi kelegaan, dan juga untuk mengekalkan kecergasan, anda boleh bersenam lebih intensif.

Lanjutan kaki di sendi pinggang berbaring

Ini adalah satu lagi latihan mudah yang boleh dilakukan di rumah. Pergerakan asas ini akan membantu atlet untuk bekerja dengan berkesan bukan hanya kumpulan belakang otot paha, tetapi juga pantat (yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan). Adalah lebih baik untuk bekerja di atas tikar khas untuk kecergasan. Pelanjutan kaki di sendi pinggul sangat baik untuk pemula.

• Berbaring di lantai dengan back up anda.
• Luruskan sepenuhnya kedua-dua kaki, stoking perlu diregangkan.
• Angkat kaki anda satu demi satu, bergerak perlahan-lahan.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Melakukan beberapa ulangan latihan ini.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah tidak dianggap secara teknikal sukar. Atlet yang berpengalaman mesti melakukan unsur-unsur sukan yang lain. Tubuh harus dalam kedudukan statik. Anda perlu merasakan ketegangan kumpulan otot sasaran.

Apa yang boleh dilakukan di gim?

Berkesan mengendalikan kaki di rumah adalah mungkin hanya pada peringkat awal. Latihan biceps paha lebih berkesan di gym. Pelbagai simulator dan peralatan sukan (dumbbell, bobot, barbel) akan membantu atlet mencapai matlamatnya.

Deadlift Romania

Latihan biceps yang berkesan akan membantu atlet untuk bekerja bukan hanya kumpulan otot sasaran, tetapi juga bahagian badan yang lain. Deadlift Romania adalah salah satu latihan bersama yang serupa. Pergerakan ini dilakukan pada kaki lurus. Anda memerlukan barbell atau bodoh. Bekerja pada kadar perlahan, jika tidak, anda boleh merosakkan bahagian belakang yang lebih rendah.

• Ambil leher dengan kedua-dua tangan, kaki perlu dilanjutkan sepenuhnya.
• Turunkan bar ke paras betis pertengahan.
• Tutup bilah bahu, pastikan paras belakang anda. Punggung perlu mengambil kembali.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 8-10 wakil dalam 3 set.

Latihan ini boleh dilakukan dengan bantuan dumbbell. Atlet mesti sentiasa memantau kedudukan belakang. Senaman di depan cermin, dan bekerja seiring dengan mentor yang berpengalaman.

Fleksibel kaki dalam simulator

Nah, lakukan bicep femur itu boleh menjadi simulator. Anda memerlukan peranti khas untuk membongkok kaki. Oleh itu, anda boleh dengan sengaja mengepam kumpulan otot yang dikehendaki. Selebihnya badan semasa pergerakan tidak tegang.

• Berbaring di permukaan simulator atau duduk (bergantung pada jenis). Laraskan berat wajaran.
• Sentuh penggelek dengan kaki anda, mula bengkokkan kaki pada sendi lutut.
• Betulkan kedudukan pinggul pada fasa atas pergerakan.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 10-15 flexings kaki dalam simulator dalam 3 set.

Semasa memandu, anda harus berasa sensasi terbakar dalam otot. Membengkokkan bicep paha itu perlu dilakukan pada kadar yang agak perlahan. Sebelum bersenam, panaskan diri dengan baik.

Hyperextension

Elemen sukan ini akan membantu mengepam kumpulan belakang otot paha, serta punggung dan otot yang meluruskan tulang belakang. Hyperextension adalah latihan terpencil yang perlu dilakukan pada simulator khas. Atlet yang berpengalaman mungkin memerlukan pancake dari bar.

• Ambil kedudukan dalam simulator. Kaki mesti tegas, dan batang badan mesti berada dalam kedudukan.
• Inhale - memiringkan badan ke bawah, menghembus nafas - kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan 12 ulangan dalam 3 set.
• Ramai atlet mengambil ejen penimbang khas di tangan mereka untuk menjadikan pergerakan lebih kompleks.

Latihan untuk bisep paha sebaiknya dilakukan pada hari kaki. Untuk mengepam otot bisep ini dalam pelajaran berasingan disyorkan hanya untuk atlet profesional yang mempunyai kaki belakang dalam pembangunan.

Anda boleh membuat program latihan sendiri. Atlet mesti melakukan 2-3 latihan dalam satu senaman untuk menyelesaikan kumpulan otot sasaran. Kami mengayunkan bip paha secara intensif dan berkesan. Bilangan pendekatan dan pengulangan bergantung kepada matlamat anda dan kebolehan fizikal. Untuk meningkatkan jisim otot anda perlu bekerja dengan berat berat, dan berusaha untuk melegakan untuk melibatkan diri lebih intensif.

Anda juga boleh bekerja pada sistem superset. Untuk melakukan ini, atlet harus melakukan senaman terbaik untuk bisep paha tanpa berehat di antara mereka. Kaedah latihan ini disyorkan hanya untuk pembina badan yang berpengalaman. Adalah sangat penting untuk memilih program latihan yang sesuai untuk anda. Oleh itu, anda boleh melihat perubahan ketara dalam beberapa minggu.

SHAKE BICEPS HIPS, LATIHAN PENDEKATAN

Banyak atlet, sukar untuk memulakan latihan kaki, melupakan kajian yang berasingan mengenai otot seperti bisep paha. Melakukan asas klasik keseluruhan, quadriceps dan otot kaki lain tumbuh, tetapi bukan bisep paha. Keadaan ini timbul kerana dengan kaki, kaki, lunges, squats dan latihan lain untuk kaki, bisep paha jatuh dari beban yang sangat kecil, yang tidak membolehkan mereka tumbuh sehingga ke tahap yang sepatutnya.

Atas dasar ini, latihan berkualiti tinggi, direka secara berasingan untuk otot ini, termasuk latihan yang agak kompleks yang berbahaya bagi pemula. Oleh itu, jika anda ingin memberi perhatian sepenuhnya untuk mengepam otot tertentu, lebih baik untuk memulakannya di bawah pengawasan dan bantuan pelatih yang berpengalaman. Jadi, anda bukan sahaja akan meningkatkan tahap kecekapan kelas, tetapi juga menyelamatkan diri dari kecederaan.

Menguatkan otot bisep paha juga kerana, menurut penyelidikan, mereka paling mudah terdedah kepada pelbagai jenis kecederaan. Separuh daripada semua atlet cedera menyumbang hanya kumpulan otot ini. Dianggap bahawa bisep pinggul adalah otot-otot yang agak kurang maju, dan oleh itu lebih penting untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanannya. Walau bagaimanapun, dengan berhati-hati dengan latihan sedemikian harus sesuai untuk orang-orang yang pada masa lalu telah cedera atau mengalami penyakit yang berkaitan dengan sendi tulang belakang, pinggul atau buku lali.

Sebagai peraturan, mula melibatkan diri dalam mengepam kaki berfikir sedikit tentang keperluan untuk mengatasi bisep pinggul. Sudah tentu, para atlet yang berpengalaman sering terlibat dalam latihan terpencil untuk kumpulan otot ini, bagaimanapun, tanpa sepupu yang dipam dengan betul dari tulang paha, senibina yang lengkap dari kaki tidak dapat diberikan.

Fungsi dan ciri struktur

Biceps paha adalah otot bisep yang terdiri daripada kepala panjang dan pendek. Terletak di bahagian belakang paha dari otot sisi. Kepala panjang dilampirkan ke bahagian tulang di mana orang sedang duduk, oh ada ke tubercle sciatic, yang pendek tidak dilampirkan padanya, berada di bawah yang panjang. Iaitu, hanya kepala bisep yang panjang kelihatan jelas. Hampir di lutut, kepala pendek dihubungkan dengan panjang, membentuk tendon tebal. Fungsi utama bisep bisep adalah membengkokkan tibia, memanjangkan pinggul, meluruskannya pada kaki pendukung.

Latihan bisep pinggul sangat penting, kerana otot ini mempunyai banyak potensi. Ia bertanggungjawab untuk penampilan kaki, kerana ia menduduki hampir semua permukaan belakangnya, menjadikannya kelihatan lebih besar dan lebih tebal. Biceps paha mempunyai tanggungjawab yang besar dan beban dalam banyak latihan berat di mana mereka menstabilkan gerakan, misalnya, dalam squats dengan weighting, serangan, dan deadlift.

Di samping itu, bicep pinggang yang kuat dan kuat meningkatkan kestabilan sendi lutut, membolehkan anda mengurangkan kemungkinan merosakkannya. Kecederaan sendi lutut sering kali, sebagai contoh, berlaku dengan pemain bola sepak, kerana mereka telah berkembang dengan baik quadriceps, sementara bisep paha berada dalam tahap yang hampir tidak berkembang.

Ciri Latihan dan Petua

Oleh kerana otot kurang dikembangkan oleh sebahagian besar latihan biasa, latihan untuk menetapkan jisim dan jumlahnya biasanya intensiti tinggi. Adalah penting untuk mengikuti teknik pelaksanaan dengan tegas, mematuhi beberapa petua berguna untuk mencapai keputusan terbaik.

Untuk melatih bisep pinggul, anda perlu memperuntukkan satu hari seminggu, ini boleh menjadi quadriceps latihan berasingan dan hari. Tetapi dalam kes ini, jangan bebankan kaki anda, iaitu, tidak berfungsi sehingga keletihan, kerana hampir semua latihan yang bertujuan mengepam quadriceps, dengan beban yang lebih besar atau kurang, juga memberi kesan kepada bisep. Pilihan yang baik adalah latihan gabungan dari bisep paha dengan otot bahu deltoid.

Untuk mencapai kesan terbaik, anda perlu berurusan dengan berat badan maksimum, dengan ketat mengikuti bilangan ulangan yang diperlukan. Ia adalah perlu untuk melaksanakan bukan sahaja asas, tetapi juga mengasingkan varian latihan. Walaupun mereka adalah pembantu, tetapi anda tidak boleh melakukannya tanpa mereka. Pada akhir senaman, perlu melakukan kompleks untuk peregangan, sebaik-baiknya dalam tiga atau empat set.

Keunikan bisep pinggul adalah bahawa ia cenderung untuk memendekkan. Itulah sebabnya anda perlu memberi perhatian kepada penjelasan mengenai bisep femoris dan perbatasan mandatori, yang akan membolehkan untuk mengelakkannya. Jika tidak, otot-otot yang tidak sempurna di belakang paha mungkin menyebabkan kesakitan ketika membongkok ke depan, meningkatkan kaki. Di samping itu, kerja pada bisep menghasilkan kelegaan yang baik pada paha.

Sebagai peraturan, latihan biceps termasuk senaman dengan otot gluteus dan sebahagian quadriceps. Kerana ciri ini, bukan sahaja latihan asas yang perlu, tetapi juga yang terpencil, yang akan menghalang mereka daripada berkembang tidak sekata.

Latihan kekuatan adalah pilihan yang paling sesuai. Sudah tentu, melakukan di rumah agak sukar untuk mencari yang sesuai dan, yang paling penting, senaman yang berkesan, jadi yang terbaik adalah pergi ke gym. Jangan lupa bahawa sebelum permulaan latihan kekuatan diperlukan pemanasan, yang termasuk pemanasan sendi dan kardio.

Latihan asas untuk biceps femoris

Asas latihan untuk bisep paha termasuk deadlift, squats, iaitu, latihan-latihan di mana bebannya sangat besar. Jadi gabungkan mereka dengan senaman yang diarahkan kepada kumpulan otot yang lain, tanpa beban terlebih dahulu supaya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk melatih dengan kuasa penuh.

Barbell squats

Latihan ini dilakukan dengan penetapan kaki yang luas, yang bertujuan untuk bekerja bukan hanya bisep femoris, tetapi juga di belakang, abs dan kaki bawah. Ini adalah latihan yang agak sukar, tidak sesuai untuk atlet yang tidak berpengalaman, kerana kecederaan mungkin. Tetapi jika anda membuat keputusan, pastikan anda bekerja di bawah pengawasan seorang jurulatih.

Luruskan punggung anda, ketatkan abs dan otot belakang. Barbeku boleh terletak di belakang otot-otot deltoid atau trapezium, atau di hadapan lengan bawah sedemikian rupa sehingga bahagian luar lengan selari dengan lantai. Mula duduk di jongkong, menolak pelvis belakang, dan bukannya menolak lutut ke hadapan. Bayangkan duduk di kerusi atau kerusi.

Semasa jongkong, kakinya harus bengkok di lutut sehingga sudut kanan terbentuk, dan lutut itu sendiri mesti tetap tidak bergerak, tanpa mengorek ke sisi, ia tidak boleh membengkokkan dan melangkaui batas kaki. Sekiranya ini berlaku, terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi. Jangan letakkan pusat graviti pada jari kaki, cuba untuk mengedarkan berat badan ke seluruh kaki, tetapi pada fasa puncak terletak di lantai dengan tumit.

Apabila anda mengangkat barbell, anda harus merasakan bagaimana belakang paha dan otot gluteus diperketatkan. Pertimbangkan bahawa lebih mendalam anda mencangkung, lebih banyak pantat akan berfungsi, tetapi tidak bisep pinggul, iaitu tumpuan dari satu otot akan beralih ke yang lain. Matlamatnya adalah berbeza, jadi jongkong sebaiknya ke sudut yang betul. Ia juga bernilai memilih lebar kaki dan sudut giliran kecil kaki, yang akan memudahkan setiap pelatih individu. Tanda bahawa kedudukan yang dipilih adalah apa yang diperlukan akan menjadi perasaan kerja otot biseps.

Dumbbell squats

Malah, ini adalah latihan yang serupa dengan sebelumnya, tetapi difasilitasi, kerana dumbbells digunakan dan bukannya barbell. Satu kaedah yang sesuai untuk atlet yang tidak berpengalaman yang mempunyai keinginan untuk melakukan bisep pinggul. Otot gluteal dalam penjelmaan ini tidak begitu aktif.

Menerima kedudukan asal, ciri-ciri squats, yang sebelum ini diambil di tangan dumbbells. Tangan mesti lurus dan dumbbell selari dengan lantai. Kaki di atas lantai adalah lurus, lebih sedikit daripada lebar bahu. Squat, tidak bersandar ke hadapan, menjaga lurus belakang anda, kerana pergerakan pelvis, tetapi tidak lutut.

Romania atau draf mati

Latihan asas menggunakan barbell. Bekerja di bahagian belakang otot paha, khususnya bisep dan gluteus. Sebelum melakukan ini, berhati-hati mempelajari teknik melakukan ini, ia akan menyelamatkan anda dari kemungkinan kecederaan, kerana latihan itu agak sukar dan berbahaya bagi orang yang tidak dikenali dengan beban seperti itu.

Apabila melakukan roman Romania atau draf yang sudah mati, pastikan bahagian belakangnya tetap lurus, kerana jika ia mula berjalan, ini dapat menyebabkan perpindahan vertebra. Berdirilah supaya kaki anda selari dan terpisah daripada satu sama lain pada jarak yang kurang daripada lebar bahu.

Dengan lurus terus, turun, pra-bernafas secara mendalam, supaya pelvis bergerak kembali, dan tubuh datang ke hadapan. Leher bar harus sedekat mungkin ke kaki, menyentuh mereka. Apabila melakukan latihan, lengannya lurus ke bawah. Pastikan punggung anda tidak bulat. Apabila bar berada di tengah-tengah kaki, mulailah mengangkat, meluruskan dan berdiri tegak dengan projektil sukan dalam lengan lurus. Dengan semua pergerakan ini, bar harus meluncur ke atas kaki.

Serangan barbell dalam

Senaman asas yang diketahui untuk latihan quadriceps. Tetapi jika anda melakukan serangan yang panjang dan mendalam, maka tumpuan akan beralih ke bisep paha. Pastikan belakang anda lurus mungkin semasa bersenam, tanpa menghirup badan anda semasa bergerak. Perlu naik perlahan-lahan dan apabila mengangkatnya adalah seperti menarik kaki belakang anda di belakang anda. Cobalah untuk melakukannya dengan lancar yang mungkin dengan lurus yang sangat lurus, yang mana beban utama akan dialihkan ke otot bisep paha.

Latihan pengasingan untuk bisep pinggul

Latihan dengan kompleks penebat ditujukan untuk mengendalikan otot-otot tertentu, dalam hal ini otot bisep belakang paha. Latihan terbaik untuk ini adalah hyperextension dan lenturan kaki dengan bantuan simulator.

Hyperextension

Ini adalah latihan kecergasan yang agak terkenal yang dikenali untuk mengepam tulang belakang yang lebih rendah dan melegakan kesakitan di rantau lumbar. Walau bagaimanapun, ia boleh diubah suai dan disesuaikan dengan mudah untuk latihan sasaran untuk bisep paha. Peluasan Hyper dilakukan pada pembinaan khas yang dipanggil kerusi Rom.

Untuk melakukan latihan klasik pada simulator untuk lanjutan belakang, penekanan pada tahap bahagian atas pelvis, yang secara amnya menghilangkan bisep paha dari senarai otot aktif, memuat bahagian belakang yang lebih rendah. Jika, bagaimanapun, mengurangkan kusyen sokongan ke tahap bahagian atas quadriceps, maka beban utama harus berada di otot bisep paha dan anda akan menerima latihan penebat untuk perkembangannya.

Jika dalam hyperextension klasik, ia adalah biasa untuk membongkok ke depan, untuk mengepam bisep pinggul, adalah perlu untuk cuba membungkuk kembali sejauh mungkin, membongkok kaki di lutut. Ia perlu bersandar dengan perlahan dan lancar, tanpa membuat sebarang gerakan dan jeritan yang tiba-tiba. Cuba pastikan badan tetap diluruskan, hanya sendi lutut harus bengkok.

Untuk merumitkan senaman, tahan pancake di tangan anda, memegangnya di dada anda atau di belakang punggung anda. Ia perlu dilakukan selepas latihan asas. Latihan hyperextension yang diubahsuai sedemikian berkesan walaupun orang lain tidak menghadapi tugas itu.

Fleksi kaki

Latihan ini dilakukan dalam simulator dalam kedudukan terlentang, kaki bawah perlu berada di bawah sokongan. Membengkokkan kaki sepatutnya supaya kaki dibangkitkan secara eksklusif secara menegak. Pada titik puncak puncak, tahan beberapa saat, kemudian turunkan kaki, dan ulangi senaman bilangan masa dan pendekatan yang diperlukan.

Pastikan pergerakannya lancar, tanpa jeritan dan lambat. Tidak perlu tergesa-gesa dan meningkatkan-menurunkan kaki terlalu cepat, ia tidak dapat memberikan beban yang diperlukan pada otot. Jangan menurunkan kaki pada sokongan atau bengkokkan sendi lutut terlalu banyak, alihkan panggul, simpan kaki dalam keadaan yang sangat tegang. Pastikan keseimbangan dan kedudukan pada simulator menggunakan otot abdomen. Dengarkan badan anda, perhatian kepada fakta bahawa otot yang diperlukan bekerja.

Pemanasan sebelum latihan kekuatan, menggabungkan latihan untuk bisep paha dengan tidak terlalu berat untuk quadriceps atau otot deltoid untuk mencapai hasil yang terbaik.

Bagaimana membina otot bisep paha anda: latihan dan latihan

Biceps paha adalah komponen penting kaki yang indah dan dipam. Semak senaman terbaik dan tip berguna untuk membantu anda mengepilkan pinggul anda.

Bepu paha yang maju adalah komponen penting bagi lelaki dan perempuan yang berkadar. Masalahnya ialah dalam proses melatih kaki, quadriceps selalu menjadi perhatian dan dalam hampir semua latihan dimasukkan dalam kerja. Mereka lebih besar, lebih kuat dan sentiasa kelihatan. Bagaimanapun, lakukan di gym, jangan lupa tentang bisep pinggul.

Kelemahan bicep paha yang kurang maju

• Nampaknya perkembangan kaki yang tidak sekata. Gabungan quadriceps besar dan bicep rata paha kelihatan unaestetik;
• Bahagian belakang paha, yang ketinggalan dalam pembangunan, tidak membenarkan seseorang turun ke kedalaman yang diperlukan ketika melakukan squats dengan barbell;
• Risiko kecederaan pinggul dan lutut meningkat.

Pertimbangkan struktur belakang paha dan latihan yang paling berkesan untuk perkembangan mereka.

Struktur anatomi belakang paha

• Semitendinosus otot;
• Otot perineal;
• Biceps otot paha.

Otot punggung peha membengkokkan betis dan melepaskan paha.

Lelaki tidak boleh mengabaikan latihan ini, kerana bisep pinggul yang dikembangkan dengan baik akan meningkatkan jumlah keseluruhan kaki. Kaki yang kuat kelihatan hebat.

Kanak-kanak juga tidak boleh mengabaikan kompleks latihan untuk bahagian belakang paha. Jangan takut kaki anda akan kelihatan rumit dan ceroboh. Sebaliknya, pinggul akan menjadi kuat dan sesuai, yang hanya menekankan kewanitaan dan daya tarikan anda.

Latihan terbaik untuk perkembangan bisep paha di gym

Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda. Program latihan boleh merangkumi pelbagai kompleks dan latihan pada simulator, tetapi mereka tidak akan menggantikan latihan keras dengan berat bebas.

Latihan dengan kekuatan berat badan bebas untuk mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan kestabilan pergerakan, dengan itu mengaktifkan lebih banyak otot.

Squat di bahu

Latihan ini adalah yang paling berkesan untuk perkembangan otot kaki. Beban utama jatuh pada quadriceps, tetapi bicep pinggul juga aktif terlibat dalam kerja. Tahap ketegangan otot di belakang paha boleh dikawal oleh kedalaman jongkong. Lebih mendalam anda berjongkok, semakin kuat bisep paha anda.

Kaedah ini memerlukan kemahiran teknikal yang fleksibel dan fleksibiliti badan yang lebih rendah, kerana ia adalah lebih sukar untuk mengangkat berat dari kedudukan yang mendalam.

• Percuma berat atau Smith simulator?

Mengeluh dengan berat percuma, bicep paha yang terlibat dalam kerja lebih aktif daripada dalam proses melakukan latihan di simulator Smith.

Unit ini mengurangkan ketegangan dalam otot sasaran, membolehkan anda membelanjakan sedikit usaha pada latihan.

Hakikatnya ialah simulator Smith hanya melibatkan gerakan menegak bar. Akibatnya, semasa latihan otot yang menstabilkan hampir tidak terlibat. Squats bebas berat dilakukan dalam bingkai kuasa atau rak jongkok.

Sekiranya anda melatih tanpa pasangan, maka berhati-hati ketika melakukan repetisi terakhir dengan berat berat. Ingat bahawa tidak ada seorang pun yang menginsuranskan anda sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan pengulangannya. Jaga seseorang untuk memastikan anda, jika tidak, barbell akan menghancurkan anda, dan ini sangat traumatik.

Reps terkini adalah yang paling berkesan.

Oleh itu, jika anda tidak pasti bahawa anda dapat mengatasi pendakian terakhir, anda akan menyelesaikan latihan terlebih dahulu. Oleh itu, anda akan mengorbankan manfaat pengulangan terakhir untuk keselamatan.

Naluri pemeliharaan diri tentu indah. Tetapi jika anda memulakan latihan dengan rakan kongsi, anda akan bekerja untuk kegagalan.

Malangnya, berjongkok sendirian tidak mencukupi untuk mengatasi bisep pinggul. Ia perlu melakukan latihan lain untuk memulakan pertumbuhannya.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

Ia disyorkan untuk memulakan dengan senaman yang paling sukar. Dalam skuad yang kompleks ini, hanya satu latihan.

Panas dan buat 2 set:

lelaki, 4-6 ulangan dengan berat badan yang sama dengan 85% maksimum yang berulang-ulang;

kanak perempuan - 8-10 pengulangan dengan berat bersamaan dengan 75% maksimum satu ulangan.

Deadlift Romania

Latihan terbaik untuk memuatkan bisep paha. Sebagai tambahan kepada otot sasaran, otot gluteal dan gastrocnemius, serta perut dan trapezium, termasuk dalam kerja.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

lelaki, 4-6 ulangan dengan berat badan yang sama dengan 85% maksimum yang berulang-ulang;

kanak perempuan - 8-10 pengulangan dengan berat bersamaan dengan 75% maksimum satu ulangan.

Skuad Bulgaria (squats pada satu kaki dengan penekanan pada bangku simpanan)

Latihan ini menjadi semakin popular di kalangan lelaki dan perempuan di gym. Dan ada sebab yang baik untuk ini.

Squad Bulgarian membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan fleksibiliti bisep pinggul, serta quadriceps, dengan beban minimum pada bahagian bawah.

Bilangan set dan ulangan: 2 set 8-10 ulangan.

Mengangkat badan dengan meregangkan kaki

Senaman yang hebat yang meningkatkan kekuatan, meningkatkan jumlah bisep paha, dan juga menguatkan punggung. Terutamanya benar untuk kanak-kanak perempuan.

Satu lagi kelebihan adalah kenaikan beban mati.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 2 pendekatan terhadap kegagalan.

Membengkokkan kaki dalam simulator

Latihan kegemaran semua gadis. Lelaki, tentu saja, juga akan merasakan faedah yang tidak pernah berlaku sebelum membongkok kaki mereka.

Membengkokkan kaki adalah senaman penebat untuk bisep paha. Setelah kerja yang berkualiti tinggi di simulator, belakang paha menjadi tersumbat sehingga menjadi sukar untuk berjalan. Punggung juga maju dengan baik.

Terdapat tiga pilihan untuk latihan:

• Berbaring (cara yang paling biasa);
• Duduk;
• Berdiri

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

lelaki -2 pendekatan 8-10 pengulangan dengan berat bersamaan dengan 85% daripada maksimum satu-berulang;

untuk kanak-kanak perempuan, 2 set 10-12 ulangan dengan berat bersamaan dengan 75% maksimum satu ulangan.

Angkat beban berat

Mengangkat kettlebell sangat baik untuk melengkapkan senaman bisep paha. Membangun kekuatan letupan dan ketahanan.

Teknik memerlukan beberapa kemahiran, tetapi tidak ada yang amat sukar dalam latihan ini. Lebih disyorkan, tentu saja, lelaki, kerana ikat pinggang bahu yang lebih maju.

Juga, latihan ini adalah salah satu latihan yang paling serba boleh yang boleh digunakan untuk latihan kardio.

Latihan belakang paha sekali seminggu. Ini akan cukup untuk memuatkan otot sasaran dan memberi masa untuk pulih.

Setiap 5-7 hari, anda mesti melakukan bilangan ulangan tertentu dengan berat 80-85% dari maksimum satu ulangan. Tetapi kerumitan latihan multi-bersama terletak pada hakikat bahawa semakin berat peluru itu menjadi, pengulangan sedikit yang anda boleh lakukan. Peraturan yang tidak berubah ini tidak akan membenarkan anda melakukan overtrain, kerana latihan berat memerlukan banyak masa untuk pulih. Peraturan ini tidak hanya berlaku pada otot belakang paha, tetapi juga untuk kumpulan otot besar yang lain.

Cuba lakukan 60 - 70 ulangan setiap 5 - 7 hari.

Ingatlah bahawa dalam menjalankan latihan, perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat kulit. Inilah satu-satunya cara anda boleh mengelakkan genangan dan mula maju!

6 latihan terbaik untuk otot belakang paha

Jika anda ingin mengetahui senaman mana yang terbaik untuk melatih otot belakang paha, baca artikel ini.

Apabila ia datang untuk latihan, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian badan yang paling ketara dan belakang paha bukan salah satu daripada mereka.

Sekiranya anda mempunyai sebarang keraguan tentang hal ini, maka, di gym, entah bagaimana menghitung berapa ramai orang di sekeliling anda mengepam dada, bisep dan abs, dan berapa banyak kumpulan otot yang lain.

Itulah sebabnya mengapa fizikal tidak seimbang seperti berikut:

Jadi bagaimana awak? Suka Lelaki ini perlu mengepam bukan sahaja belakang paha, tetapi sepenuhnya semua otot kaki.

Walau bagaimanapun, saya harus mengakui bahawa pada masa lalu saya sendiri mengabaikan latihan kaki dan menyerupai sesuatu seperti lelaki dalam foto ini.

Saya mengakui kesilapan saya dan walaupun sekarang kaki saya jauh dari ideal (terutama di kawasan betis), mereka masih tidak kelihatan seperti jenaka.

Bagaimana untuk mengepam bisep paha dan otot belakang kaki

Semasa bekerja pada otot kaki, sebagai peraturan, fokusnya adalah pada quadriceps, kerana mereka lebih besar dan lebih kuat (dan juga lebih terlihat) daripada otot punggung paha.

Walau bagaimanapun, mengabaikan kerja pada bisep pinggul tidak baik kerana beberapa sebab:

1. Tidak seimbang dalam otot umum, yang sangat ketara ketika melihat tubuh dari sisi atau belakang.

1. Kesukaran untuk mencapai kedalaman yang betul.

1. Peningkatan risiko kecederaan pada lutut atau otot belakang paha.

Ringkasnya, memberi tumpuan kepada quadriceps dan melupakan otot belakang paha, adalah sama dengan latihan tangan anda, tumpuan pada bisep anda dan mengabaikan trisep.

Latihan kaki yang direka dengan baik termasuk senaman di bahagian belakang paha, lebih daripada sekadar berjongkok.

Sudah tentu, squats adalah salah satu latihan terbaik untuk kaki, tetapi jika anda menghadkan diri kepada mereka, anda tidak akan dapat mencapai hasil maksimum dalam bekerja pada badan yang sempurna.

Oleh itu, dalam artikel ini saya ingin berkongsi apa yang saya tahu tentang membina otot-otot yang besar dan kuat di belakang paha, termasuk:

• Cara paling berkesan untuk membuat program latihan kaki.
• Latihan dan teknik terbaik untuk melaksanakannya
• Program latihan kegemaran saya
• Dan banyak lagi.

Mari kita mulakan bagaimana untuk mengepam bahagian belakang paha!

Anatomi otot belakang paha

Kumpulan otot belakang paha terdiri daripada 3 otot berasingan:

1. Semi-tendinous
2. Semi-membranous
3. Biceps femoris (bisep pinggul)

Inilah yang kelihatan seperti:

(Jika anda berminat - bukit sciatic adalah sebahagian daripada pelvis).

Bersama-sama, bisep pinggul dan otot-otot lain di belakang kaki melakukan fungsi berikut: melenturkan kaki di lutut, memanjangkan pinggul, membongkang pelvis ke depan dan menarik kembali.

Oleh itu, latihan pada perkembangan otot belakang paha melibatkan lanjutan pinggul dan lenturan kaki di lutut.

Sekarang kita telah menangani anatomi, mari kita bercakap tentang saiz dan bentuk otot.

Latihan bisep paha adalah komponen penting dalam kompleks kualiti bukan sahaja untuk lelaki.

Sekiranya anda seorang wanita, beritahu saya apa bentuk kaki yang anda lebih suka:

Saya fikir anda memilih pilihan kedua.

Agar kaki untuk memperoleh perkiraan yang sama, adalah perlu untuk membina sejumlah besar jisim otot, termasuk di belakang paha.

Jangan risau, ia tidak akan menjadikan angka anda besar.

Sebenarnya, bisep pinggul anda, dengan pemakanan yang betul dan latihan yang dipertingkatkan, hanya boleh mengambil bentuk yang indah:

Teruja, kan? Untuk beberapa lawatan ke gym bentuk ini tidak dicapai, tetapi untuk mengetatkan otot-otot dan membuat kaki cantik kerana bisep yang dipam sehingga paha cukup realistik.

Sains mudah latihan otot paha yang berkesan

Terdapat banyak teori mengenai cara terbaik untuk melatih otot belakang paha. Ada yang mengatakan bahawa perlu memberi tumpuan kepada pelbagai pengulangan yang tinggi dan mencapai pam, sementara yang lain menuntut keperluan untuk bekerja dengan berat besar. Sesetengah menasihati untuk melakukan latihan penebat untuk bisep pinggul, manakala yang lain - pangkalan. Terdapat juga penyokong perpecahan, yang melibatkan kajian berasingan mengenai quadriceps dan otot-otot belakang paha, dan lawan mereka yang bersemangat.

Saya mencuba pilihan ini dan lain-lain, dan juga berjaya sebagai jurulatih untuk bekerja dengan beribu-ribu pelanggan, dan inilah yang saya faham:

1. Latihan pada bahagian belakang bantuan paha untuk memperbaiki keseimbangan otot keseluruhan kaki.

Latihan kaki standard, yang melibatkan melakukan squats tidak lengkap, menekan kaki dan lunges, biasanya berfokus pada quadriceps.

1. Latihan asas berat yang paling sesuai untuk membina kekuatan dan kelantangan.

Latihan dalam simulator dan pendekatan dengan sebilangan besar ulangan juga boleh dimasukkan ke dalam senaman, tetapi simulator kaki tidak menggantikan senaman multi-bersama dengan berat berat percuma.

1. Satu latihan intensif pada otot punggung paha setiap minggu biasanya mencukupi.

Bahagian yang paling penting dalam senaman seperti itu adalah jumlah, iaitu jumlah pengulangan yang anda lakukan setiap minggu.

Ini amat penting jika anda melakukan banyak kerja keras, kerana peraturan utama adalah:

Lebih besar berat badan bekerja, bilangan repis kurang setiap minggu boleh dilakukan tanpa risiko terlalu banyak.

Ini adalah benar terutamanya latihan asas, seperti deadlift dan squatting, kerana selepas mereka lebih banyak masa diperlukan untuk pemulihan, berbanding dengan bisep yang kurang sengit (dan berkesan) atau maklumat tangan di crossover. Latihan bisep paha dalam gerakan ini jauh lebih berkesan.

Saya mencuba banyak percikan dan pendekatan pengulangan dan mendapati apa yang paling berkesan dalam hal ini.

Apabila anda memberi tumpuan kepada berat berat (80-85% atau lebih dari 1PM), volum optimum adalah dalam lingkungan kira-kira 60-70 ulangan, yang mesti dilakukan setiap 5-7 hari.

Ini terpakai bukan sahaja untuk melatih otot belakang paha, tetapi juga kepada kumpulan otot besar yang lain.

Ia juga perlu mengambil kira hakikat bahawa sebahagian beban jatuh di belakang paha dalam latihan pada quadriceps, yang anda juga akan melaksanakan.

Contohnya, apabila melakukan squats pada bahagian pertama trajektori pergerakan, quadriceps terutamanya terlibat, dan apabila anda turun di bawah, bahagian belakang paha semakin aktif.

(Ini adalah salah satu sebab utama anda perlu berjongkok sehingga pinggul anda selari dengan lantai atau lebih rendah).

Dalam hal ini, perlu melakukan penyelarasan kecil kepada senaman, iaitu hanya sedikit mengurangkan jumlahnya, melakukan latihan untuk bisep paha (dan quadriceps), dengan mengambil kira beban tambahan ini.

Sekarang kita sudah biasa dengan asas teoretikal, mari kita lihat senaman di belakang paha, yang paling sesuai untuk membina kekuatan dan kelantangan.

Latihan terbaik pada otot belakang paha

Hari ini mengenai topik gaya hidup sihat dan kecergasan terdapat sejumlah besar maklumat.

Masukkan pertanyaan mengenai diet atau senaman ke google, dan anda akan menerima sebilangan besar pendapat yang tidak begitu mudah difahami.

Walau bagaimanapun, saya mempunyai berita baik untuk anda:

Di antara banyak latihan untuk otot belakang paha, hanya terdapat beberapa yang paling berkesan.

Jika anda menumpukan perhatian anda kepada mereka, anda akan mencapai hasil yang sangat hebat.

Walau bagaimanapun, sebelum kita bercakap tentang latihan, beberapa perkataan tentang peralatan.

Kenapa perlu untuk mengelakkan simulator Smith

Seperti dengan akhbar bangku, kajian menunjukkan bahawa menggunakan mesin Smith ketika melakukan squats mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap pertumbuhan otot dan kekuatan berbanding dengan squats berat bebas.

Sebab utama ini adalah trajektori menegak tetap di mana leher bergerak, yang menjimatkan anda daripada untuk menstabilkan kedudukan badan anda, seperti yang berlaku ketika bekerja dengan berat badan percuma (ketika anda harus menjaga keseimbangan).

Beberapa tahun yang lalu, saya berjongkok secara eksklusif dalam simulator Smith dan boleh menguasai 105 kg dalam beberapa pengulangan. Walau bagaimanapun, apabila saya beralih kepada berat bebas, saya hampir tidak boleh duduk dengan 80 kg.

Salah satu sebab utama populariti Smith adalah lebih banyak keselamatan, yang disediakan berbanding dengan squats berat badan bebas.

Malah, ini tidak sepenuhnya benar. Anda boleh dengan selamat melonggarkan tanpa bantuan reka bentuk ini (dan saya tidak bermaksud pasangan yang berpura-pura).

Saya bercakap mengenai bingkai kuasa.

Bagaimana dengan selamat berjongkok di bingkai kuasa

Tidak ada keperluan untuk setiap pendekatan untuk berjongkok sebelum kegagalan otot, tetapi jika anda takut gagal, anda tidak perlu mencuba sebaik mungkin untuk mengangkat berat badan.

(Lebih baik berhenti satu pengulangan sebelum permulaan kegagalan otot, iaitu, apabila anda tidak pasti bahawa anda akan dapat menguasai satu lagi tanpa bantuan).

Walau bagaimanapun, mungkin ada masa apabila anda dapat melakukan satu atau dua lagi pengulangan jika anda merasa selamat dan tidak takut kehilangan keseimbangan anda.

Dalam keadaan sedemikian, bingkai kuasa - penyelesaian yang sempurna. Ia membolehkan anda melakukan squats (dan tekan bangku) sendiri tanpa takut jatuh atau menjatuhkan peluru berat pada diri anda.

Saya sangat mengesyorkan menggunakan bingkai kuasa untuk latihan kaki:

Di sisinya ada batas khas yang, jika terjadi kegagalan, dapat menurunkan barbell.

Sekarang mari kita beralih kepada latihan terbaik untuk bahagian belakang paha.

1. Deadlift roman

Latihan terbaik untuk otot-otot belakang paha daripada raga kematian Romania sukar dicari. Apabila dilakukan dengan betul, ia adalah cara yang sangat berkesan untuk mengasingkan dan berfungsi dengan betul kumpulan otot ini.

Inilah caranya:

Ini adalah salah satu latihan terbaik pada kaki pada umumnya, dan permukaan paha di bahagian belakangnya berkembang dengan baik. Sekiranya latihan ini terlalu sukar bagi bahagian belakang anda, cuba mencuba variasi pada satu kaki:

2. squats barbell

Tidak mustahil untuk membayangkan latihan yang berkesan kaki tanpa squats dengan barbell pada bahu.

Bahkan, latihan ini berfungsi hampir semua kumpulan otot utama badan dengan pengecualian dada.

Sekiranya anda pernah mendengar bahawa squats hanya bertujuan untuk mengatasi quadriceps dan tidak boleh dimasukkan ke dalam latihan otot belakang paha, maka ini sebahagiannya benar, kerana, seperti yang saya katakan, semakin rendah anda jatuh ke jongkong, begitu aktif melibatkan otot ini kumpulan

Inilah caranya kedudukan tubuh ketika membuat squats dengan kedalaman yang betul:

Seperti yang anda dapat lihat, pinggul hanya di bawah selari dengan lantai, dan punggung adalah sedikit di bawah paras lutut.

Juga perhatikan perkara-perkara berikut:

• Kepala berada dalam kedudukan yang netral (tidak condong ke belakang dan tidak condong ke depan)
• Bahagian belakang diluruskan (tidak bulat dan tidak cekung)
• Bahu lurus dan dada diletakkan ke hadapan.
• Lutut sedikit di hadapan garis kaus kaki.

Ini adalah kedudukan yang perlu anda ambil dengan setiap pengulangan.

Berikut adalah analisis yang lebih terperinci tentang cara untuk melaksanakan dengan pantas squats:

Dan sekarang, sebelum beralih ke latihan seterusnya, mari kita bercakap mengenai kedalaman jongkong.

Kami mempunyai rencana yang berasingan tentang bagaimana melakukan squats.

Pertama sekali, ini adalah bagaimana squats kelihatan seperti dengan kedalaman di bawah selari:

Pendekatan ini mempunyai kedua-dua buah tambah (amplitud penuh berfungsi lebih baik pada kaki dan punggung) dan minus.

1. Jongkong mendalam memerlukan mobiliti yang agak tinggi dari badan yang lebih rendah, yang mana kebanyakan orang tidak memiliki.

1. Di samping itu, lebih sukar untuk melakukannya daripada jisim kepada selari, yang bermaksud bahawa apabila berat badan bertambah, akan lebih sukar bagi anda untuk mengikuti teknik pergerakan.

Itulah sebabnya saya tidak mencadangkan melakukan squats dalam untuk atlet yang tidak berpengalaman.

Malah, untuk menguatkan otot-otot rantai belakang, cukup cukup untuk melakukan squats dengan betul sehingga selari.

Oleh kerana kita telah menyentuh mengenai fleksibiliti dan pergerakan badan, mari kita sebutkan secara ringkas sebab-sebab yang paling umum mengapa sesetengah orang tidak dapat melakukan squats dengan betul:

• Pergerakan pinggul rendah
• Kekukuhan pada otot belakang paha
• Kekakuan dalam buku lali dan anak lembu

Nasib baik, masalah sememangnya mudah untuk menyelesaikan (dan menghalang) dengan amalan mudah seperti ini:

3. Pengasingan Bahasa Bulgaria

Cubaan pecah Bulgaria menjadi semakin popular di kalangan pelatih profesional, dan ada alasan yang baik untuk ini.

Kajian menunjukkan bahawa latihan ini sangat berkesan untuk membina kekuatan kaki (dan otot belakang paha, khususnya) dan pada masa yang sama mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung.

Inilah caranya:

4. Mengangkat badan (hyperextension)

Pada pandangan pertama, senaman ini mungkin kelihatan mudah, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, anda akan merasa ketegangan yang kuat dalam otot punggung paha.

(Kajian menunjukkan bahawa ini adalah salah satu latihan terbaik untuk kumpulan otot ini).

Inilah caranya:

5. Membengkokkan kaki

Seperti hyperextension, lenturan kaki adalah cara yang mudah tetapi sangat berkesan untuk mengatasi otot belakang paha.

Kajian menunjukkan bahawa membongkok kaki semasa duduk dan berbohong berbeza mengaktifkan otot sasaran, jadi disarankan untuk melakukan kedua-duanya.

Berikut adalah cara untuk membengkokkan kaki apabila berbaring:

Dan begitu bengkok duduk:

5. Berat Mahi

Berat Mahi adalah senaman pelbagai fungsi yang boleh anda masukkan ke kardio anda.

Pada dasarnya, ia mewakili bentuk deadlift yang agresif dan dinamik, yang telah menjadi salah satu elemen utama dalam latihan pejuang dan atlit profesional. Keberkesanannya untuk pembangunan kuasa letupan dan ketahanan terbukti secara saintifik.

Saya cadangkan melakukan berat mahi dengan cara yang agak sukar yang akan menyediakan anda untuk latihan yang lebih maju.

Untuk menguasai teknik ini, ia akan mengambil masa, jadi jangan putus asa jika pada mulanya anda tidak mendapat segalanya.

Berikut adalah cara latihan ini dilakukan:

Kemajuan - kunci pertumbuhan otot

Jadi, saya memberitahu anda tentang latihan terbaik untuk otot-otot belakang paha. Mereka cukup untuk anda mencapai hasil terbaik.

Matlamat anda bukan hanya untuk melakukan senaman ini, tetapi untuk berusaha untuk maju.

Dan jika kita bercakap tentang membina otot, "beban yang progresif" akan menjadi cara terbaik di sini.

Ini bermakna peningkatan yang berterusan dalam tahap ketegangan dalam otot, yang mana peningkatan dalam berat badan membawa.

Pendek kata, untuk mencapai kejayaan, anda mesti mengambil makanan yang cukup dan melaksanakan latihan di atas.

Latihan otot belakang paha

Sebelum kita mempertimbangkan program latihan otot belakang paha, mari kita bincangkan beberapa butir-butirnya.

Pertama saya ingin menjelaskan mengapa saya membahagi berpecah di sini, dan bukan latihan komprehensif kaki.

Terdapat beberapa sebab mengapa pecahan quadriceps / hamstring mungkin sesuai dengan anda:

1. Anda seorang atlet maju yang mengalami kesukaran membina otot di kakinya.

Pemisahan yang diberikan oleh saya akan membolehkan anda memaksimumkan berat badan dalam setiap kumpulan otot.

1. Imbalance dalam otot kaki (quadriceps atau otot belakang paha tidak cukup atau terlalu maju).

Pemisahan ini membolehkan anda bekerja pada otot yang ketara sambil mengekalkan kelantangan yang lain.

1. Anda suka pendekatan ini lebih daripada latihan tradisional.

Dalam banyak cara, latihan terbaik adalah salah satu yang anda cari lebih mudah untuk diikuti. Iaitu, ketetapan adalah sebahagian besar keseronokan.

Jika anda tidak memenuhi kriteria di atas (anda baru, anda tidak mempunyai ketidakseimbangan otot dan anda tidak suka perpecahan), maka anda tidak mempunyai sebab untuk berpegang pada program saya.

Dalam kes ini, ikuti pendekatan tradisional dan berusaha untuk kemajuan berterusan (itulah yang saya lakukan).

Jadi, mari kita lihat dengan lebih dekat pada latihan otot punggung paha.

Pertama, anda perlu ingat bahawa anda juga akan melatih quadriceps.

Itulah sebabnya saya mencadangkan latihan 2 kumpulan otot ini seminggu sekali. Dengan cara ini mereka akan mempunyai masa yang cukup untuk pulih ke latihan seterusnya.

Untuk mengatasi otot sasaran, program saya termasuk sekurang-kurangnya 1 latihan asas dan 1-2 tambahan.

Di samping itu, sebilangan besar pengulangan juga akan memberi manfaat kepada otot belakang paha, tetapi penekanan masih perlu dilakukan pada berat besar, jika anda ingin mengelakkan dataran tinggi.

Program biceps hip di bawah ini sesuai untuk lelaki dan wanita.

Walau bagaimanapun, anda akan melihat bahawa saya mengesyorkan pelbagai pengulangan untuk mereka.

Ini disebabkan oleh hakikat bahawa kebanyakan wanita merasa sukar untuk bekerja dengan berat yang menghampiri 1PM mereka. Walau bagaimanapun, apabila mereka meningkatkan kekuatan mereka, mereka harus meningkatkan beban.

Tetapi jika anda seorang wanita yang mempunyai pengalaman latihan kekuatan, anda boleh mengikuti saranan untuk lelaki.

Oleh itu, lakukan program berikut sekali seminggu selama 8 minggu yang akan datang. Saya pasti anda akan sangat gembira dengan hasilnya.

Program latihan bisep

Hangat dan 2 pendekatan dari:

Bagi lelaki / perempuan berpengalaman: 4-6 wakil (≈ 85% dari 1PM)

Wanita yang tidak berpengalaman: 8-10 reps (70-75% dari 1PM)

Jongkong pecah Bulgaria

2 set 8-10 reps (untuk semua)

Rising torso (hyperextension)

2 pendekatan untuk kegagalan otot (untuk semua)

Itu sahaja. Dan percayalah - ia lebih sukar daripada yang kelihatan.

Sebaik sahaja anda mencapai bilangan ulangan yang ditetapkan dalam pendekatan, meningkatkan berat badan anda.

Sebagai contoh, jika anda melakukan 6 wakil dengan 100 kg dalam squats, maka meningkatkan berat badan anda dengan 2 kg dalam pendekatan seterusnya.

Jika anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 4 pengulangan dengan berat baru, maka teruskan bekerja dengannya sehingga anda dapat menyelesaikan 6 ulangan, dsb.

Jika anda telah menguasai 3 atau kurang pengulangan, kurangkan berat badan sebanyak 1 kg dan perhatikan hasil selanjutnya.

Jika anda masih dapat melakukan pengulangan 3 atau kurang, kembali ke berat badan anda yang asli dan bekerjasama dengannya sehingga anda dapat melakukan 2 set 6 ulangan dengan itu, kemudian meningkatkan beban.

Rehat selama 3 minit selama 4-6 set dan selama 1 minit selama 8-10 set.

Anda mungkin kelihatan bahawa masa ini terlalu banyak, tetapi pemulihan yang betul adalah komponen kekuatan latihan yang sangat penting.

Pada masa ini, anda semakin kuat untuk melaksanakan pendekatan yang seterusnya.

Juga pastikan bahawa anda mengambil makanan yang mencukupi.

Anda mungkin tahu bahawa untuk membina otot, anda perlu mengambil protein yang cukup, tetapi pengambilan kalori juga memainkan peranan penting. Ingat ini.

Pemakanan sukan

Saya meninggalkan topik ini untuk terakhir, kerana, terus terang, ia adalah kurang penting daripada pemakanan dan senaman yang betul, jika anda ingin mengepam bisep anda.

Anda lihat, suplemen tidak dapat mengubah fizikal anda, seperti pemakanan dan senaman.

Sayangnya, industri pemakanan sukan mengalami banyak maklumat pseudoscientific, iklan yang mengelirukan dan penipuan langsung, dan produk itu sendiri dikemas dengan bahan-bahan yang tidak perlu atau mengandungi unsur-unsur yang benar-benar perlu, tetapi dalam kuantiti yang tidak mencukupi.

Kebanyakan syarikat tambahan menghasilkan produk yang murah dan tidak berguna, cuba menjualnya menggunakan tip pemasaran (slogan yang kuat, pembungkus yang mencolok, dan sebagainya).

Ingatlah, suplemen sukan tidak memainkan peranan penting dalam membina otot dan membakar lemak, dan membeli banyak daripada mereka biasanya membazir wang.

Walau bagaimanapun, terdapat bahan semulajadi yang selamat dengan keberkesanan yang terbukti secara saintifik yang akan membantu anda meningkatkan kekuatan, meningkatkan ketahanan, menghilangkan lemak, dan sebagainya.

Sebahagian daripada pekerjaan saya adalah mencari makanan tambahan yang boleh saya ambil sendiri dan mengesyorkan kepada orang lain.

Walau bagaimanapun, mencari produk yang berkualiti tinggi, berkesan dan pada masa yang sama produk murah selalu menjadi tugas yang sukar.

Mari kita lihat dengan cepat suplemen yang akan membantu anda mendapatkan yang terbaik daripada otot belakang anda.

Creatine

Creatine adalah bahan yang secara semula jadi terdapat di dalam badan manusia dan produk makanan, seperti daging merah. Ini mungkin suplemen yang paling dipelajari dalam dunia pemakanan sukan. Beratus-ratus kajian dikhaskan untuknya, di mana ia jelas bahawa ia membantu:

• Membina otot dan kekuatan
• Meningkatkan ketahanan anaerobik
• Mengurangkan kesakitan otot dan mengurangkan kerosakan mereka

Anda mungkin pernah mendengar mengenai bahaya creatine untuk buah pinggang, tetapi tuduhan sedemikian telah berulang kali dan secara mutlak disangkal. Ia terbukti bahawa dalam orang yang sihat, walaupun dengan penggunaan yang berpanjangan, ia tidak menyebabkan sebarang kesan sampingan. Walaupun orang dengan penyakit buah pinggang tidak disyorkan untuk mengambil suplemen creatine.

Jika kesihatan anda baik-baik saja, maka saya menasihati anda untuk mengambil suplemen ini. Ia selamat, murah dan berkesan.

Protein

Untuk membina jisim otot, suplemen protein tidak diperlukan, tetapi apabila anda mempertimbangkan berapa banyak protein yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, maka menjadi jelas bahwa anda tidak boleh melakukannya tanpa mereka.

Ia adalah untuk sebab ini saya cadangkan mengambil protein whey.

Di kedai-kedai, anda boleh membeli pemanis whey protein manis dan rasa yang terbuat dari susu secara semula jadi.

Minuman Pra Latihan

Tidak ada keraguan bahawa makanan tambahan pra-latihan membantu melatih. Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan dan potensi risiko.

Ramai minuman pra-senaman mengandungi bahan-bahan yang tidak berkesan dan / atau dos yang boleh diabaikan, yang menjadikannya lebih berguna daripada kebanyakan perangsang murah yang dijual melalui label yang indah dan teks promosi yang meyakinkan.

Banyak suplemen lain bahkan tidak mengandungi perangsang, yang menjadikan mereka hanya sedap.

Pada hakikatnya, sangat sukar untuk mencari suplemen pra-latihan yang akan mengandungi sedikit perangsang dan banyak bahan semulajadi, selamat dan meningkatkan kesihatan seperti beta-alanine, betaine dan citrulline.

Tambahan pra-latihan yang baik mengandungi 6 bahan yang paling berkesan untuk meningkatkan produktiviti:

• Kafein. Kafein bukan sahaja baik untuk menaikkan tahap tenaga. Ia juga meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan;

• Alanine beta. Ia adalah asid amino semulajadi yang mengurangkan keletihan pasca latihan, meningkatkan kemampuan anaerobik, dan dapat mempercepat pertumbuhan otot.
• Citrulline malate. Citrulline adalah asid amino yang meningkatkan ketahanan otot, melegakan kesakitan otot dan meningkatkan prestasi anaerobik;

• Betaine. Bahan ini terkandung dalam tumbuhan (seperti bit), yang meningkatkan ketahanan otot, meningkatkan kekuatan, merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan dan IGF-1 sebagai tindak balas kepada beban yang sengit.

• Ornithine. Asid amino dalam kuantiti yang tinggi dalam produk tenusu dan daging, yang mengurangkan keletihan di bawah penuaan yang berpanjangan dan menyumbang kepada pengoksidaan lipid (terbakar untuk mendapatkan lemak tenaga, bukan karbohidrat atau glikogen).

• Theanine. Asid amino, yang terkandung dalam teh, yang mengurangkan kesan tekanan mental dan fizikal, meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah, dan juga meningkatkan prestasi mental, perhatian, ingatan dan suasana hati.

Kesimpulan untuk melatih otot belakang paha

Sekarang anda mempunyai pengetahuan yang diperlukan untuk membina otot kaki yang kuat dan menonjol.

• Lakukan latihan yang betul
• Berusaha untuk membina dari masa ke masa
• Mengelakkan Overtraining

Ia sangat mudah, tetapi tidak mudah.

Ambil nasihat yang diberikan dalam artikel ini, bersabarlah dan anda akan berjaya.