Latihan terbaik untuk bahagian belakang paha (biseps) di rumah - gerakan 5 teratas

Sekarang mari kita bercakap mengenai bahagian belakang kaki. Bahagian badan ini dibahagikan kepada beberapa otot - bicep paha, semitendinosus dan otot separuh membran.

Setelah memutuskan untuk membawa kawasan masalah menjadi bentuk, anda perlu memberi perhatian kepada 2 tugas:

• Membakar lemak berlebihan - apa-apa beban aerobik dan kardio akan membantu;
• Membawa rantau ini ke dalam keadaan nada akan membantu dalam perkara ini latihan kekuatan asas dan pelbagai fungsi.

Perkara yang paling penting dalam menghilangkan sentimeter tambahan ialah keteraturan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, menggabungkan pelbagai jenis latihan untuk kumpulan otot yang berlainan.

Secara tempatan HANYA di kawasan yang dikehendaki anda tidak akan menurunkan berat badan. Hasilnya tidak akan terlambat - selepas latihan selama 3-4 minggu dengan latihan yang disajikan di bawah, ia akan menjadi lebih menyenangkan untuk melihat di cermin.

Sebelum anda menganggap latihan terbaik untuk bahagian belakang paha di rumah, anda mesti melakukan regangan.

Bagaimana untuk meregangkan belakang paha?

Peregangan adalah asas latihan mana-mana. Otot teruk tidak hanya berfungsi dengan lebih teruk, tetapi juga sangat terdedah kepada pelbagai kecederaan. Ia disyorkan sebelum latihan - pemanasan, dan selepas - halangan. Sebelum kelas, lebih baik untuk memanaskan sendi dengan baik, dan juga untuk melakukan pemanasan dinamik - berlari, melompat, melangkau tali. Untuk halangan, peregangan otot yang lancar yang terlibat dalam latihan lebih baik.

Latihan berikut adalah baik untuk menghulurkan permukaan belakang:

• Lipat - duduk di atas lantai, kaki lurus dilanjutkan, lurus belakang. Tingkatkan tangan anda, kemudian perlahan-lahan turun ke kaki. Cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda dan tekan dengan kuat ke lantai.
• Sebuah lung yang mendalam dengan kaki lurus - satu kaki bengkok di lutut, yang lain sebanyak yang mungkin meletakkan kembali. Cuba untuk menjaga lutut anda lurus.
• Bot - pergi ke perut. Semasa menghirup, genggam pergelangan tangan dengan tangan dan bengkokkan punggung dan bergoyang sedikit, seperti bot. Pada menghembus nafas, berehat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Semua senaman harus dilakukan perlahan-lahan, seolah-olah tergantung pada masa tertentu.

Anda juga boleh meregangkan kaki yang ditunjukkan dalam video ini:

Oleh itu, apabila peregangan dilakukan, anda boleh mula melakukan latihan untuk bisep paha di rumah. Di bawah ini anda akan mendapati 5 teratas pergerakan terbaik yang ditujukan kepada zon yang menarik kepada kami.

Deadlift

Salah satu beban asas yang paling berkesan untuk otot paha posterior. Bahagian hadapan kaki dan bahagian badan belakang juga terlibat. Juga ingat bahawa tujahan ini adalah salah satu pergerakan terbaik untuk menaikkan punggung.

Kerumitan pelaksanaan adalah sederhana. Kepekatan dan ketahanan diperlukan. Dari inventori, lebih baik menggunakan dumbbells atau barbell dengan berat badan yang selesa.

1. Permulaan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, belakang lurus, bengkok di belakang, bobot di lengan di kawasan groin;
2. Setelah menghembuskan nafas, bengkok ke belakang, lengan dengan berat meluncur di sepanjang badan ke tengah-tengah janggut;
3. Tanpa berhenti pada titik paling rendah, kita menghembus nafas dan kembali ke posisi permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Untuk menolak dari titik bawah, anda perlu mencuba biseps dan otot yang menyebabkannya. Jangan merasakan kawasan terlatih - segala usaha sia-sia.

Untuk melaksanakan tujahan hendaklah 3-4 set 6-10 kali.

Squatting pada satu kaki

Squats sendiri sangat berkesan untuk badan yang lebih rendah. Tetapi benar-benar beban dan menyumbang kepada penurunan berat badan permukaan belakang adalah squats pada satu kaki. Terdapat 2 jenis beban ini, mereka berbeza di lokasi kaki yang tidak menyokong. Kerumitan pelaksanaannya adalah tinggi, sebagai tambahan kepada koordinasi, latihan seperti bisep dari femur akan berfungsi dengan sempurna di kawasan yang diperlukan dan membantu membakar selulit di kaki.

Pilihan Satu - Standard

1. Kedudukan permulaan adalah lurus terus, kaki pendukung sedikit bengkok pada lutut, kedua, bengkok, ditekan terhadap badan;
2. Semasa menghirup, kita mencongkel sedalam mungkin;
3. Exhaling, kami kembali ke kedudukan asal.

Pilihan Dua - Pistol

1. Kedudukan permulaan - badan diregangkan seperti chord, satu lurus yang diluruskan ke hadapan untuk selari dengan lantai;
2. Bernafas di, berjongkok dilakukan;
3. Pada menghembus nafas - kembali ke posisi naik.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Sekiranya sukar untuk melakukan tindakan di atas lantai, letakkan kaki sokongan atas sokongan - kerusi, najis atau bangku.

Untuk melaksanakan latihan untuk ketegangan ciri dalam otot. Sebagai permulaan, 15-20 kali dalam beberapa pendekatan sudah mencukupi. Masa antara pendekatan adalah 30-45 saat. Sekiranya beban mudah, cubalah untuk mengambil dumbbell.

Melantun lunge

Gabungan beban aerobik dan kuasa akan mempunyai kesan yang luar biasa pada penarikan angka tersebut. Kerumitan prestasi yang disebabkan oleh lonjakan agak tinggi.

Sebagai tambahan kepada kumpulan utama otot yang sedang dijalankan, lunges akan membantu mengetatkan punggung dan otot kaki bawah.

1. Kedudukan permulaan - Kaki bersama-sama, belakang juga, tangan berada di lipit, paparannya tetap ke hadapan;
2. Semasa menghirup, kami melangkah ke hadapan dengan kaki kanan kami, menghembus nafas, menggantung;
3. Pada saat yang lain, kita melompat dan mendarat di kaki yang lain.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Anda boleh melakukan senaman ini dengan atau tanpa berat badan. Bagi pemula, anda harus memulakan 10-12 reps untuk setiap kaki dalam 2-3 set.

Untuk koordinasi pergerakan yang diperlukan, tolonglah diri anda semasa melompat dengan gelombang ciri lengan anda.

Angkat kaki anda, berbaring di perut anda

Beban statik yang sangat baik untuk kanak-kanak perempuan dan wanita, bertindak terutamanya pada otot bisep paha. Kesukaran tidak tinggi, perkara utama adalah menumpukan perhatian kepada kawasan yang sedang diusahakan dan merasakan ketegangan otot di dalamnya. Pergerakan ini juga dipanggil "Hyperextension berbaring di atas lantai."

1. Kedudukan permulaan - Lay tikar, terletak pada perut, lengan dan kaki lurus dan diregangkan;
2. Apabila bernafas, kami memahami 2 kaki rata sehingga 15-20 sentimeter dari paras lantai, selama 2-3 saat;
3. Exhaling, kita sampai ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Anda boleh melakukan tindakan pada kedua-dua kaki sekali gus, dan secara berasingan untuk setiap satu. 15-20 pengulangan untuk 3-4 pendekatan akan cukup untuk permulaan.

Anda boleh melakukan senaman itu tanpa beban, dan gunakan pembekuan pada anak lembu atau buku lali.

Flexing the lower leg

Latihan fungsian yang melibatkan bahagian belakang paha, punggung, otot belakang dan menguatkan akhbar. Kesukaran adalah kecil, perkara utama adalah untuk mengekalkan pesongan yang betul di belakang supaya tidak cedera. Untuk kecekapan yang lebih besar, anda boleh menggunakan 2 sokongan kecil - anda boleh meletakkan pancake dari barbell / dumbbell atau tuala dilipat beberapa kali.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas lantai di belakang, kaki bengkok dan berdiri di atas sokongan, badan sebagai sekeping tali di hadapan lengan bawah naik di atas lantai pada jarak 5-7 sentimeter;
2. Semasa menghirup, bengkokkan kaki bawah lebih banyak dan tolak bahagian pelvis ke atas. Leher, belakang, badan yang lebih rendah harus membentuk garis lurus;
3. Pada menghembus nafas, kami dengan lancar kembali ke titik asal.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Lakukan 12-15 ulangan dalam 2-3 set dengan jangka masa yang singkat. Bagaimana untuk membuang lemak dari belakang paha dengan lebih cekap? Letakkan pancake dari barbell ke kawasan panggul.

Latihan di bahagian atas paha dan punggung akan memberikan hasil yang cepat hanya dengan kombinasi kaedah lain gaya hidup yang sihat.

Jangan melakukan semua beban di atas bersama-sama. Menggabungkan 2-3 latihan di belakang paha dengan otot kaki yang lain akan optimum. Kita tidak boleh lupa bahawa otot memerlukan rehat, jadi selang antara latihan untuk satu kumpulan harus sekurang-kurangnya 2 hari.

Jangan lupa, terdapat banyak pergerakan lain yang menunjukkan kecekapan yang agak tinggi:

1. Terutamanya berkesan ialah "Basikal" dan "Gunting";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan statik dengan melengkapkan kompleks "Circular" kami, yang termasuk latihan yang berkesan seperti "Sebuah kerusi oleh dinding".
4. Pada akhir senaman, lakukan peregangan, sebagai contoh, asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Atas";
5. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
6. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Gabungkan kelas dengan nutrisi dan rawatan kecantikan yang betul dan nikmati hasilnya.

8 Latihan berkesan untuk mengepam bahagian belakang paha

Agar kaki berkembang dengan baik dan kelihatan harmonis, tidak cukup untuk memberi perhatian hanya kepada quadriceps dan betis. Terdapat satu susunan otot yang banyak diabaikan. Ini adalah otot-otot belakang paha.

Terima kasih kepada perkembangan mereka, kaki di sisi paparan akan kelihatan estetik yang menyenangkan, sebagai peralihan yang lancar dari belakang paha ke punggung sentiasa kelihatan hebat. Begitu juga untuk perempuan.

Setelah mengembangkan kumpulan otot ini, anda akan menyingkirkan kelembutan di kaki, yang khas untuk wanita. Apa latihan untuk paha belakang perlu dilakukan, saya akan memberitahu anda hari ini!

Anatomi otot belakang paha

Di mana tanpa anatomi. Lagipun, pengetahuannya diperlukan untuk mengepam kumpulan otot sasaran. Bahagian belakang paha termasuk tiga otot.

• Hip bisep (biceps femoris). Membantu otot lain apabila meluruskan kaki, membengkok kaki dan memutar shin dengan lutut bengkok ke luar
• Otot semi-tendinous. Mempanjangkan kaki pada sendi pinggul dan flexes pada lutut. Juga memutar shin dengan bengkok lut ke dalam
• Poliponepchataya otot. Menjalankan fungsi yang sama seperti semitendaline.

Seperti yang dapat kita lihat, untuk mengepam kumpulan otot ini, anda perlu melakukan pergerakan dengan lanjutan kaki di lutut pinggul dan lutut lutut.

Latihan untuk bahagian belakang paha

Pembangunan kaki yang baik adalah penting bukan sahaja untuk gambar yang cantik. Lagipun, sebenarnya ia adalah sokongan seluruh badan! Dan terlepas dari kenyataan bahawa dalam kehidupan seharian kita menggunakan permukaan depan paha lebih, bahagian belakang seharusnya tidak kurang berkembang! Ini akan melindungi kita daripada kecederaan dan peregangan.

Apabila mengepam kumpulan otot yang dianggap perlu berhati-hati. Sejak otot-otot ini terdedah kepada pemendekan. Dan ini boleh membawa kepada kecederaan dan keseleo dari masa ke masa. Diagnosis memendekkan otot adalah mungkin dengan ujian mudah.

Berbaring di lantai dan angkat kaki anda sehingga 90 darjah. Sekiranya anda boleh melakukannya, dan pada masa yang sama anda tidak menyakitkan dan menarik sensasi di bahagian belakang paha, maka anda telah lulus ujian dengan selamat, tahniah! Jika tidak, maka anda perlu bekerja dengan fleksibiliti.

Untuk meningkatkan fleksibiliti, saya boleh memaklumkan anda untuk menjalankan lenturan kaki semasa duduk. Latihan boleh dilakukan di rumah dan di gym di atas tikar untuk kecergasan.

Pada mulanya, sudut kecenderungan mungkin kecil, tetapi jangan putus asa. Cuba tambahkan bendera ke hadapan pada setiap pelajaran seterusnya. Berlatih latihan ini sehingga anda bebas untuk mencapai kaki anda dengan tangan anda. Kemudian anda boleh melakukannya sebagai langkah pencegahan.

Kami kini bertukar terus ke latihan.

Latihan untuk rumah

Squats

Asas untuk kaki. Biceps paha akan dihidupkan apabila anda mencangkung dengan kaki lebar dan duduk mendalam (apabila pinggul jatuh di bawah selari dengan lantai). Beban akan pergi walaupun pada punggung, tetapi untuk gadis-gadis itu bahkan plus! Nah, saya menasihati lelaki supaya tidak menyalahgunakan latihan ini.

Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Angkat pinggul panggul

Apabila bergerak, anda tidak perlu menolong diri anda dengan tangan anda. Resti mereka di sisi. Pada titik atas, sudut pada sendi lutut hendaklah 90 darjah. Dibenarkan untuk menggunakan beban itu, meletakkannya di perutnya. Anda juga boleh memanjat pada satu kaki, seperti yang ditunjukkan dalam foto.

Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Angkat kaki berdiri di atas semua empat

Sekiranya mudah untuk anda melakukan senaman ini, anda boleh meletakkan dumbbell di lipatan popliteal atau sesuatu yang berat, jika dumbbell tidak ada.

Lakukan 3-4 set pengulangan 12-15.

Mengangkat kaki berbaring di perutnya

Anda boleh melakukan kedua-dua lif berselang-seli, dan angkat dua kaki pada masa yang sama. Semasa latihan, tumpuan pada bahagian belakang paha.

Lakukan 3-4 set pengulangan 12-15.

Latihan ini boleh dilakukan pada hari yang berasingan, tetapi lebih baik untuk memasukkan mereka dalam latihan kaki umum. Jangan lupa untuk memberi beberapa minit sebelum latihan untuk pemanasan, dan selepas akhir latihan - regangan. Jongkong kaki luas boleh digunakan untuk penurunan berat badan, kerana latihan ini menggunakan kalori dengan berkesan.

Latihan untuk gim

Kumpulan otot yang dipertimbangkan agak sukar untuk dimuat dengan baik tanpa menggunakan simulator dan berat. Oleh itu, di dewan anda akan mempunyai lebih banyak peluang. Kami akan bercakap tentang mereka sekarang.

Squats kaki lebar

Sama seperti pilihan "rumah". Tetapi sekarang kita mempunyai peluang untuk menggunakan barbell sebagai beban atau jongkok dengan dumbbells. Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Teras pada kaki lurus

Salah satu latihan terbaik di bahagian belakang paha. Apabila melaksanakannya, adalah penting untuk memiringkan batang kerana putaran pada sendi pinggul. Pastikan belakang anda lurus. Kaki di lutut boleh dibengkokkan sedikit.

Lakukan 3-4 set pengulangan 12-15.

Tekan bangku dengan kaki tinggi

Jika dalam simulator untuk kaki menekan, kaki diletakkan lebih tinggi daripada biasanya, kira-kira di pinggir atas platform, maka kebanyakan beban akan pergi ke bahagian belakang paha. Adalah penting untuk tidak melepaskan pelvis dari tempat duduk semasa media.

Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Fleksibel kaki dalam simulator

Latihan terpencil untuk flexors kaki. Dari putaran kaki masuk atau keluar bergantung kepada tekanan beban. Jika kaki ternyata, maka kebanyakan beban akan jatuh pada bisep paha. Dalam kes yang bertentangan, semitendinosity dan semimembranosus otot akan terlibat.

Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Sekarang anda tahu senaman apa yang akan membantu anda mengembangkan belakang paha yang cantik dan harmoni. Sebelum anda pergi ke perniagaan, saya sangat mengesyorkan mempelajari teknik pelaksanaan dengan menonton video.

Dan saya pada masa ini mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Langgan kemas kini, tinggalkan komen di bawah artikel dan kongsi maklumat yang berguna dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Lihat awak tidak lama lagi

Berubah kaki: Latihan terbaik di bahagian belakang paha

Otot-otot belakang paha terdiri daripada tiga otot (bisep paha, semitendinosus dan separuh membran) dan bertanggungjawab untuk pelanjutan pelvis (mana-mana tilting dengan kaki lurus), untuk meregangkan kaki di lutut dan untuk memutar tibia ke luar dan ke dalam. Penambah besar membantu mereka dalam banyak latihan.

Bagaimana untuk melatih bahagian belakang peha - 10 latihan yang paling berkesan

Anatomi: apakah dan di manakah?

Otot-otot belakang paha terdiri daripada tiga otot (bisep paha, semitendinosus dan separuh membran) dan bertanggungjawab untuk pelanjutan pelvis (mana-mana tilting dengan kaki lurus), untuk meregangkan kaki di lutut dan untuk memutar tibia ke luar dan ke dalam. Penambah besar membantu mereka dalam banyak latihan.

Apa kata penyelidikan

Tujuan kajian pertama pada tahun 2014 adalah untuk mengetahui latihan yang mana otot-otot punggung punggung itu dimuatkan dengan lebih baik: pada tenggelam kaki yang berbaring, dengan kecenderungan dengan barbell, badan meningkat untuk bisep atau di dorongan Romania.

Ternyata otot-otot yang lebih banyak dan lebih kuat dimasukkan ke dalam biseps Romania dan badan meningkat, jadi penulis kajian mencadangkan pembina untuk mengembangkan otot kaki untuk memasukkan latihan ini dalam senaman.

Tujuan kajian kedua pada tahun yang sama adalah untuk membandingkan latihan di mana fleksi di pinggul bersama dengan kaki lurus berlaku dengan orang-orang di mana lutut bengkok, dan untuk mengetahui jika terdapat perbezaan pengaktifan otot yang sama.

Ternyata bahawa bahagian-bahagian yang berlainan dari otot-otot belakang peha boleh diusahakan di peringkat serantau dengan memilih latihan yang berlainan.

Kesimpulan mudah yang dapat diambil dari ini: latihan penuh dari otot punggung peha harus termasuk kedua-dua jenis latihan - dan yang di mana pelvis adalah bent-unbent dengan kaki lurus, dan orang-orang di mana lutut bengkok.

Di bawah ini anda akan melihat senarai latihan terbaik untuk setiap kumpulan.

Latihan

1. Teras Romania

2. Ranting Romania pada satu kaki dengan dumbbells

3. Ranting Romania pada satu kaki, pilihan 2

4. Hyperextension

5. Menaikkan pelvis pada satu kaki di tumpuan di bangku simpanan

6. Shin lentur di TPH / Sliding Leg Curls

7. Menaikkan pelvis pada satu kaki dengan fitball dengan mengatasi

8. Badan mayat untuk bisep / Rusia berpusing

9. Lenturan kaki berbaring

10. Membengkok kaki sambil duduk

Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa semua latihan harus dimasukkan dalam latihan kaki. Tetapi mungkin beberapa latihan ini akan menjadi baru dan menarik untuk anda!

Otot belakang paha

Kandungannya

Anatomi Edit

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Kepala panjang dilampirkan pada tuberkel dari ischium, pendek - hingga bibir lateral. Otot ini membantu meluruskan kaki, membongkung shin dan berputar di lutut sendi lurus.
• M. semitendinosus (semitendinosus otot). Dilampirkan ke sisi kekasaran tibial pada kaki angsa. Ia bertanggungjawab untuk meluruskan pinggang kaki pendukung, membengkokkan sendi buku lali dan memutarkan lengan bengkok ke dalam.
• M. semimembranosus (otot separuh membran). Diikat pada medial tibial medial. Dari segi fungsi, ia bertepatan dengan semidryactin.

Biomekanik Edit

Otot belakang paha adalah jenis otot yang lebih kerap dipendekkan. Dengan bantuan latihan yang mudah, anda boleh mendiagnosis pemendekan anda. Keupayaan untuk meregangkan dianggap mencukupi, jika anda boleh, berbaring di belakang anda, angkat kaki anda 90 darjah ke atas dan ubahnya dalam kedudukan ini tanpa sebarang kesakitan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, maka anda perlu bekerja pada peregangan. Bahagian belakang paha mendapat beban utama apabila berjalan, khususnya - semasa pecut. Itulah sebabnya para atlet terlibat dengan lancar dan berjalan dengan halangan, sering mendapat regangan dan air mata bisep.

Juga, bahaya ini terletak pada perkembangan otot depan dan belakang paha yang tidak sekata. Sering kali ini berlaku kerana aktiviti sukan masa lalu. Anda boleh yakin bahawa baki anda beralih ke arah quadriceps, jika anda sering bermain bola sepak atau melompat. Dan sebaliknya: bicep paha lebih kuat jika anda berlari untuk jarak pendek. Secara semulajadi, ketidakseimbangan boleh diperoleh di gym. Untuk melakukan ini, masa yang agak lama untuk berjongkok dengan pernyataan lebar kaki di bawah selari.

Dalam kes ketidakseimbangan, adalah berguna untuk melakukan beberapa jenis kerja pemulihan, menggunakan latihan tidak sepenuhnya biasa, yang akan dibincangkan di bawah. Pengalaman menunjukkan bahawa dalam latihan asas ia bernilai menggunakan jumlah pengulangan sederhana dalam pendekatan (8-10).

Dan sekarang mari kita bercakap tentang latihan yang boleh membawa manfaat maksimum kepada kumpulan otot yang berkenaan.

Deadlift pada kaki lurus Edit

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot belakang paha. Walau bagaimanapun, jika otot-otot ini mengalami kemerosotan yang ketara dalam pembangunan atau anda pulih daripada kecederaan, maka latihan ini perlu sedikit diubahsuai. Sekarang ia akan berdiri di kaki lurus dengan dumbbells. Anda mendengar betul: anda perlu berdiri di atas satu kaki! Dumbbells di tangan yang diturunkan, kaki bebas kembali. Jelas sekali, dalam latihan anda tidak boleh menggunakan berat yang besar, oleh itu, melakukan 15-20 pengulangan dalam pendekatan.

Edit Squatting

Squats dengan barbell dapat dan harus dilakukan dengan pengaturan kaki yang luas. Ia sepatutnya duduk hampir dengan sentuhan otot gluteal di lantai. Harus diingat bahawa cara ini akan membawa kepada pertumbuhan yang sangat pesat bukan sahaja bisep paha, tetapi juga gluteus maximus. Punggung hypertrophied tidak kelihatan sangat baik. Terutamanya pada lelaki. Pilihan yang lebih lembut - squats dengan dumbbells di tangan mereka. Pilihan ini membolehkan anda menekankan beban pada bisep paha.

Tekan kaki Edit

Tekan kaki di simulator adalah senaman yang boleh diperhalusi untuk diri sendiri. Jika matlamat anda adalah otot bisep paha, kemudian letakkan kaki anda lebih dekat ke pinggir atas platform. Jarak antara kaki adalah kira-kira 35-45 cm. Bahagian bawah amplitud adalah penting di sini. Juga cuba bersandar pada tumit, dan tidak pada keseluruhan kaki.

Fleksi kaki dalam simulator Edit

Simulator untuk kaki lentur juga tidak akan dilupakan. Saya cadangkan untuk melakukan pergerakan setiap kaki pula - ini akan membolehkan anda lebih menumpukan sepenuhnya pada kerja otot sasaran. Di bawah sendi tidak melengkapi sepenuhnya, buang kaki ke bahagian atas sehingga ia menyentuh.

Peregangan Edit

Peregangan memainkan peranan penting dalam pembangunan bahagian belakang paha dan mencegah kecederaan. Oleh kerana rantau sasaran adalah sangat besar, anda perlu berusaha untuk mencapai regangan yang mencukupi. Tetapi tidak perlu untuk "merobek" otot - agak tenang dan mantap meningkatkan amplitud pergerakan itu. Sebagai tambahan kepada pilihan apabila anda berbaring di belakang anda dan menarik kaki yang dinaikkan pada sudut 90 darjah, anda harus menggunakan lung yang dalam. Ambil kaki anda ke hadapan dan duduk di atasnya. Sebaiknya, anda boleh menyentuh lutut anda dengan dada anda. Ingat bahawa sebelum latihan anda perlu melakukan peregangan yang dinamik, tetapi selepas latihan, apabila otot diregangkan, ia kekal sehingga 15 saat. Perhatikan hakikat bahawa otot yang boleh diperbaharui tidak boleh tegang. Ini membawa kepada sensasi yang menyakitkan dan ketegangan yang lebih besar. Cuba bernafas dengan tenang dan dangkal, maka anda akan dapat menangkap saat otot terbentang, tetapi pada masa yang sama ia tidak tegang secara naluriah. Ia adalah ketika bekerja di belakang paha yang anda dapat merasakannya dengan cara yang terbaik. Pelaksanaan saranan mudah ini akan membolehkan anda memindahkan otot yang tidak dapat dikurangkan, dan mengurangkan ketidakseimbangan pembangunan, dan mempersiapkannya untuk beban yang lebih tertekan.

Latihan peha yang berkesan

Bahagian belakang paha pada wanita adalah salah satu petunjuk daya tarikan kaki. Ia lebih mudah terdedah kepada kemunculan deposit lemak dan selulit, kerana ia tidak menerima beban yang mencukupi (terutamanya semasa kerja-kerja sedentari). Untuk membawa belakang paha dalam bentuk, anda perlu memberi perhatian kepada senaman fizikal secara berkala, memantau nutrisi dan urut. Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk bahagian belakang paha.

Fungsi dan ciri

Femur posterior terdiri daripada tiga otot - bisep, semimembranosus dan semitendinosus. Bersama-sama, otot-otot ini melaksanakan fungsi berikut:

• Sambungan lanjutan;
• Flexion kaki pada sendi lutut;
• Putaran kaki bawah dengan bengkok lutut;

Bersama-sama dengan punggung, belakang paha melakukan fungsi memperluaskan badan.

Keistimewaan otot ini adalah bahawa mereka cenderung untuk memendekkan. Anda boleh belajar tentang pemendekan dengan senaman yang mudah. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dengan 90 ° dan selesaikannya. Jika anda melakukannya dengan mudah dan pada masa yang sama tidak merasa sakit, maka anda tidak mempunyai pemendekan otot. Oleh itu, bahagian belakang paha anda cukup menjangkau. Jika anda didiagnosis dengan pemendekan otot, maka anda perlu bekerja pada peregangan.

Kompleks latihan untuk pinggul

Antara senaman yang paling berkesan adalah untuk otot-otot belakang paha dan mereka berada di hadapan anda:

№1. Lereng dengan lif

Senaman seperti pose yoga pahlawan. Ia membawa kepada nada otot, mencabar penyelarasan dan keseimbangan anda.

• Berdiri tegak dan tarik akhbar.
• Condongkan badan ke hadapan, sambil mengangkat kaki ke atas.
• Tarik lengan anda di depan anda untuk mengimbangi apabila badan dan paha anda sejajar dengan lantai.
• Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
• 15 kali untuk setiap kaki.

№2. Deadlift dengan dumbbells

Teknologi yang cekap untuk belakang. Jika anda melakukan senaman di rumah, anda boleh mengambil sebotol air atau pasir sebagai berat.

• Ambil beban, letakkan tangan anda di sepanjang badan, sedikit bengkokkan kaki anda di lutut.
• Perlahan-lahan membengkok pada sendi pinggul (bukan di pinggang) dan menurunkan dumbbells ke bawah sejauh mungkin.
• Perhatikan bahawa belakang harus lurus, jangan bulat.
• 3 set 12 ulangan.

№3. Jambatan pada satu kaki

Latihan berfungsi dengan baik di kawasan hamstring:

• Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai untuk kestabilan.
• Apabila anda membengkokkan satu kaki, yang lain - luruskan dan merobek karpet.
• Mengklik pada tumit kaki sokongan, angkat pelvis ke atas, menjaga badan dalam jawatan "jambatan".
• Perlahan menurunkan pelvis ke bawah, kaki juga di bahagian atas.
• 3 set 15 kali.

№4. Menyentuh lantai

Oleh kerana pelbagai pergerakan yang besar, senaman ini berfungsi dengan berkesan melalui paha belakang dan punggung. Teknik ini menggabungkan semua kelebihan tujah dan jisim dalam satu kaki, tetapi tanpa tekanan pada sendi lutut.

• Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan angkat kaki tanpa nama.
• Memegang belakang lurus dan sedikit lentur lutut kiri anda, bersandar ke depan untuk menyentuh lantai dengan bodoh anda.
• Dalam kes ini, lutut kanan bengkok, dan paha berhampiran dengan kiri. Tidak perlu mengangkatnya.
• Apabila anda meluruskan belakang anda, cuba untuk tidak meletakkan kaki kaki yang bengkok di atas lantai.
• Sekiranya anda seorang pemula, cuba lakukan latihan tanpa membebankan.
• 12 pengulangan untuk setiap kaki dalam 2-3 set.

№5. Lateral dan pepenjuru pepenjuru

Bekerja secara berkesan pada paha luar, dalam, dan belakang dengan latihan ini:

• Lunge ke sebelah kiri, memegang tangan kanan dengan bodoh ke kaki kiri bawah.
• Kurangkan punggung serendah mungkin. Pada masa yang sama, lutut kiri ditekuk 90 °.
• Berhati-hati dengan melakukan curtsy.
• Sebaik sahaja anda selesai 12-15 pengulangan, lakukan cara lain. Hanya 3 set.

№6. Lif badan

• Variasi sukar sederhana meningkat.
• Berbaring di perut, posisi fitball di antara kaki.
• Hidupkan akhbar dan meregang tangan anda di hadapan anda.
• Semasa menghirup, memerah bola, mengangkat pinggul dan melepaskan lantai.
• Pegang kedudukan ini untuk 10 akaun, kemudian perlahan-lahan turun.
• Hanya 10 kali.

№7. Bersandar dengan berat badan

Latihan bekerja tidak hanya belakang paha, tetapi paha dan punggung.

• Ambil berat di tangan kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
• Menjaga belakang anda dalam kedudukan yang neutral, condong badan anda ke hadapan, mengangkat paha kiri anda. Kaki akan naik, dan berat akan turun ke lantai.
• 3 set 12 kali untuk setiap kaki.

№8. Pelanjutan hip dengan pengembang

Berkesan mengepam bahagian belakang paha dan punggung dalam masa satu minit sahaja:

• Berdiri pada semua empat tahun.
• Dapatkan senjata pengembang dengan kedua tangan.
• Letakkan kaki anda di pusat getah.
• Pimpin peha kerja anda ke dada anda tanpa menyentuh lantai, dan tarik balik, meluruskan sepenuhnya.
• 3 set 15-20 pengulangan untuk setiap kaki.

№9. Lonjakan pepenjuru

Beban tambahan meningkatkan keberkesanan latihan.

• Berdiri lurus, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell - di hadapan anda.
• Ambil langkah besar kembali menyerong, seperti dalam keadaan singkat.
• Letakkan jauh ke bahagian bawah sehingga pinggul anda membentuk sudut yang tepat.
• Kembali ke permulaan dan ulangi ke arah yang lain.
• 2 set 15-20 ulangan.

№10. Tarik dumbbell ke dada berdiri di atas satu kaki

Latihan berfungsi bukan sahaja pada bahagian belakang paha, tetapi juga punggung atas.

• Dari kedudukan berdiri, terimalah pose seorang pahlawan (seperti dalam No. 1).
• Cari imbangan.
• Memegang jawatan ini, melakukan tujahan dumbbell ke dada sebanyak 10 kali.
• Ulangi dengan kaki yang lain.

№11. Platform Lift

Latihan ini meniru tangga mendaki, tetapi dengan ketinggian yang lebih tinggi, yang membuat latihan lebih berkesan.

• Berdiri di hadapan platform (padang rumput), letakkan satu kaki di atas.
• Lakukan lif sambil mengangkat lutut kaki yang lain.
• Kembali ke permulaan.
• Hanya 20 kali.

№12. Meluruskan kaki

Latihan berfungsi melalui otot dalam pinggul dan punggung.

• Berdiri pada semua empat, lengan ketat di bawah sendi bahu.
• Ambil pinggang ke tepi, lentur pada lutut pada 90 °.
• Perlahan meluruskan kaki sepenuhnya untuk selari lantai.
• Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
• Kembali ke permulaan.
• 2 set 20 ulangan dalam setiap arah.

№13. Lunge terbalik dalam

Langkah belakang mestilah mendalam untuk merasakan ketegangan dan peregangan belakang paha. 3 set 12-15 kali.

№14. "Besi" di bar

Planck sempurna berfungsi dengan otot-otot seluruh badan. Untuk meningkatkan beban pada pinggul dan punggung, hanya perlu menaikkan bengkok kaki di lutut. Apabila berdiri di bar, jangan mengurangkan pelvis, tetapi jangan mengangkatnya. 10 mengangkat setiap kaki. Hanya 2 set.

№15. Pengunduran hip

• Pindahkan pinggul kembali sejauh mungkin, sementara tidak bersandar lagi.
• Kencangkan otot perut untuk mengekalkan keseimbangan.
• Apabila meletakkan kaki anda, jangan letakkan di lantai.
• Ulangi gerakan 20 kali pada kadar purata. Kemudian melakukan abstraksi pinggul sebanyak 20 kali.
• Lakukan yang sama untuk kaki yang lain.

Cadangan penting

Untuk sekurang-kurangnya sedikit beban di belakang paha, sudah cukup untuk mempraktikkan tangga mendaki setiap hari. Sekiranya anda mahu bukan sahaja nada belakang, tetapi juga kehilangan pound tambahan tersebut, maka perhatikan senaman aerobik. Semasa kardio penurunan berat badan harus sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Bagaimana untuk melatih otot?

• Ingat bahawa otot dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban. Oleh itu, selalunya menukar latihan, bilangan pendekatan dan pengulangan.
• Sebelum latihan, pastikan untuk memanaskan otot anda untuk mengelakkan kecederaan.
• Sebelum permulaan kompleks, ambil masa 5 minit beban kardio (berlari, melompat tali dan sebagainya).
• Ingat - pernafasan otot dan relaksasi semasa menghirup.
• Jika sekaligus anda tidak dapat melakukan bilangan ulangan yang diperlukan, buat seberapa banyak yang anda boleh.
• Untuk melakukan senaman ini untuk bahagian belakang paha harus 2-3 kali seminggu.
• Pada akhir kompleks, pastikan anda melakukan senaman regangan (terutama jika anda menghidapi diri anda dengan kekurangan otot ini).

Kesimpulannya

Bukan sahaja squats membina otot kaki dengan baik. Sudah tentu, senaman ini adalah salah satu kerja yang terbaik melalui keseluruhan korset otot pinggul dan punggung. Tetapi jangan terhad kepada teknik ini. Berikut adalah 15 senaman yang membantu dengan cepat membawa kembali pinggul dalam nada.

Peregangan otot belakang paha

Peregangan otot belakang paha adalah kecederaan yang agak biasa. Atlet yang paling mudah terdedah kepada kecederaan jenis ini, walaupun tidak ada yang kebal dari ketegangan otot dan ligamen dalam kehidupan seharian.

Ciri khas

Di belakang paha adalah tiga otot:

• dua yang diketuai;
• separuh membran;
• semitendinent.

Mereka bertanggungjawab untuk lekapan dan lanjutan di sendi pinggul dan lutut. Peregangan otot boleh menjadi tahap kerumitan yang berbeza. Mereka mempunyai gejala dan manifestasi luaran mereka sendiri. Secara konvensional, terdapat tiga darjah utama:

Alokasikan peregangan, depan dan permukaan dalam. Selalunya berlaku kecederaan bisep.

Penyebab kecederaan ini adalah kecergasan fizikal yang lemah, otot lemah, pergerakan tajam, serangan langsung dan tangen, dan kecederaan rumah tangga.

Peregangan pinggang boleh dikenal pasti dengan gejala berikut:

• robek otot dan ligamen disertai dengan klik tertentu;
• sakit tajam. Yang bertambah apabila anda menyentuh kawasan yang rosak (bukti kerosakan saraf);
• lebam dan hematoma (berlaku apabila kerosakan vaskular berlaku).

Di hospital, selsema pinggul paling kerap didiagnosis tanpa pemeriksaan tambahan, dengan pemeriksaan terperinci tanda-tanda luar. Sekiranya ada disyaki terkehel atau patah tulang, maka lakukan sinar x.

Kaedah rawatan untuk peregangan paha

Oleh kerana peregangan pinggul boleh berbeza-beza tahap kesukaran, bergantung kepada ini, teknik rawatan ditentukan. Dengan tahap sederhana dan sederhana, pembalut mampatan digunakan dan sekatan dikenakan ke atas aktiviti fizikal dan aktiviti fizikal. Kaki itu perlu beberapa masa sahaja, untuk ini, walaupun semasa berjalan, anda boleh menggunakan tongkat atau tongkat. Adalah disyorkan untuk melakukan pemampatan sejuk. Kaki terletak di atas bukit (bantal, roller) untuk mengurangkan aliran darah dan edema. Sekiranya mengalami kesakitan, ubat-ubatan anti-radang nonsteroidal ditetapkan. Sebaik sahaja kesakitan dan pembengkakan berlaku, anda perlu melakukan latihan pemulihan khas dan mengambil fisioterapi.

Tertakluk yang teruk (ketiga) memerlukan pendekatan yang lebih serius terhadap rawatan. Waktu pemulihan adalah lebih lama. Dengan pecahnya ligamen, otot dan kerosakan saraf, pembedahan dilakukan. Semasa operasi, integriti tisu lembut, saluran, saraf yang terjejas dibina semula, maka jahitan khas digunakan, selepas beberapa hari, apabila proses penyembuhan normal untuk pemotongan pembedahan diperhatikan, pembalut mampatan digunakan.

Selepas menyembuhkan jahitan pembedahan, secara beransur-ansur mula melakukan senaman fizikal pemulihan.

Peregangan pinggul ringan dan sederhana berlaku dalam masa maksimum tiga minggu, pemulihan selepas rehat lengkap boleh bertahan sehingga enam bulan.

Dengan rawatan dan pemulihan yang betul, pemulihan bisep bising berlaku, walaupun terdapat rehat lengkap.

Pembaikan ligamen dan saraf yang rosak adalah lebih perlahan daripada tisu otot. Oleh itu, adalah perlu untuk mematuhi saranan doktor untuk melakukan senaman untuk memperbaiki nada otot, untuk mengambil prosedur fisioterapi harian. Ia juga berguna untuk meminum kompleks vitamin.

Selepas kerosakan kepada ligamen dan otot, di suatu tempat pada hari kedua, anda perlu menggunakan salap pemanasan (finalgon, nimid, diclofenac). Pembalut mampatan ditunjukkan untuk memakai harian, tanpa mengira tahap regangan, sehingga pemulihan penuh.

Traumatologists pada contoh ubah bentuk musim bunga menjelaskan kepada pesakit sebab kecederaan itu. Pergerakan halus sama rata mengedarkan beban. Jeritan anomali tajam melumpuhkan mekanisme itu. Peregangan otot paha berlaku pada prinsip yang sama. Faktor-faktor yang mengehadkan mobiliti cukup:

• Perubahan tajam postur;
• Muatkan badan yang tidak panas;
• Nada yang semakin lemah, kehilangan keanjalan;
• Buruh fizikal yang keras;
• Perlanggaran, pukulan, jatuh.

Kerosakan pada tisu lembut dan ligamen - diagnosis atlet dan kolar putih. Sesetengah membebani anggota badan, yang lain mengedarkan beban. Ekstrem menyebabkan anomali. Keseimbangan sistem muskuloskeletal terganggu. Hasilnya adalah meretas serat otot, rawatan jangka panjang.

Penggera

Kekuatan mekanikal meningkatkan panjang tisu, tanpa melanggar keutuhan badan. Bahaya mewakili epithelia patah. Selepas pembedahan, pemulihan lengkap mungkin dilakukan. Gejala bergantung kepada tahap kerosakan:

• Ijazah pertama dicirikan oleh sensasi ringan. Selepas sehari terdapat kesakitan yang membingungkan. Pembatasan mobiliti boleh diabaikan. Anda boleh mengangkat kaki yang lurus, berjalan dengan perlahan;
• Peregangan pinggul tahap kedua disertai dengan rasa sakit yang tajam, sensitiviti meningkat kepada palpation. Tiga hari kemudian, lebam warna biru-ungu muncul (secara beransur-ansur mengambil warna hijau kehijauan). Pergerakan menyebabkan ketidakselesaan. Memerlukan rawatan menyeluruh. Beban adalah dilarang. Perundingan perubatan diperlukan. Adalah dinasihatkan untuk mengambil x-ray;
• Pada tahap ketiga, gejala berbahaya diperhatikan: kejutan yang menyakitkan, pembengkakan teruk, pelbagai hematomas. Pergerakan tidak mungkin. Suhu badan meningkat. Cahaya ringan mungkin. Pada tekanan bisep, klik ciri telah didengar. Ini adalah bukti kerosakan yang serius.

Ciri-ciri diagnosis menentukan penyetempatan. Dengan menanyakan soalan utama, seorang traumatologist akan memilih program yang optimum. Selalunya masalah timbul di belakang paha. Kriteria utama adalah: kesakitan dalam kedudukan duduk, "hemopota" yang melayang ke arah lutut, fungsi flexion yang merosakkan berbanding rintangan. Terletak berhampiran saraf sciatic, berada di bawah tekanan daripada tisu meradang. Kebarangkalian tinggi pembentukan parut.

Kesukaran dengan quadriceps bertanggungjawab untuk kesakitan dalam kedudukan berdiri. Pulsation meliputi kawasan lutut, fleksi yang bermasalah. Dengan pecah yang meluas, kecacatan seperti celah boleh terasa. Komplikasi dalam bentuk lokalisasi garam kalsium (ossifying myositis) adalah 9%.

Traumas kumpulan tambahan menambah rasa sakit di pangkal paha. Dicirikan oleh gegaran gementar apabila mengalihkan kaki ke sisi. Nada berkurangan, keletihan otot muncul. Sensasi yang tidak menyenangkan dengan lekapan aktif paha dan kaki bawah.

Langkah-langkah kecemasan

Selepas menganalisis simptom, teruskan tindakan tegas. Di rumah ada alat yang diperlukan. Prosedur ini adalah standard:

• Rehat selama 48 jam. Beban semasa berjalan dikompensasi dengan tongkat;
• Memampatkan sejuk selama 20 min 10 kali sehari. Botol plastik, pek ais, botol air sejuk - rawatan yang sangat berkesan;
• Kedudukan kaki yang tinggi. Menggunakan bantal untuk menetapkan di peringkat jantung.

Tugas untuk mengimbangi kecederaan akan diputuskan oleh berpakaian. Banding adalah cara yang berpatutan untuk menyokong ligamen. Pembalut elastik menghalang relaps lebih baik daripada pembalut. Menjalankan penetapan, anda tidak sepatutnya melupakan peraturan yang berikut:

• Kelonggaran otot maksimum;
• Segmen badan dibalut dalam kedudukan yang sama dengan alam semulajadi;
• Gejala kekurangan sensitiviti - hasil daripada giliran terlalu ketat;
• Arah pergerakan: dari pinggir pinggang ke arah badan.

Tindakan yang betul tidak melanggar saliran limfa, menghilangkan edema, membaiki sendi. Bahan dengan gentian nilon memberikan tahap mampatan yang tinggi. Pembalut kapas menyerap salap lebih baik. Acrylics mencipta "kesan sauna".

Bantuan pertolongan melegakan keadaan. Dengan sedikit kerosakan, ia cukup untuk pemulihan serat otot. Rawat ubat-ubatan rakyat membantu meregangkan. Pemulihan mengambil masa tiga minggu.

Penghapusan sakit dan keradangan

Peregangan pinggang boleh dipulihkan sepenuhnya. Ubat adalah sekutu yang layak. Krim dan gel menyokong saluran kecil, mencegah hipoksia, melegakan keradangan. Penggunaannya adalah selamat jika anda mengikuti arahan.

Salap penyejukan bertanggungjawab untuk pemindahan haba. Mereka tidak sesuai untuk penjagaan kecemasan, mereka bertujuan untuk pemulihan. Komponen utama:

• Apitoxin. Racun lebah meningkatkan kebolehtelapan vaskular, melembutkan parut, mengembang kapilari. Rawatan dijalankan kerana kesan haba;
• Ekstrak lada. Ia merengsa reseptor, menghalang myositis, meningkatkan keanjalan ligamen, meningkatkan mobiliti, mencetuskan mekanisme pemulihan;
• Camphor. Merangsangkan endings saraf. Minyak pasir meningkatkan nada otot, kebanyakannya semua quadriceps. Ia mempunyai kesan yang mengganggu;
• Metil salisilat Melegakan sakit, berhenti keradangan. Dikenali sebagai aspirin. Ia menghalang prostaglandin.

Salap penyejuk mula digunakan pada nidus. Suhu tidak diturunkan, tetapi mereka membuat rasa kesejukan. Prinsip analgesik tindakan: tidak menyembuhkan, tetapi untuk membiak. Sapukan lapisan nipis sehingga diserap sepenuhnya (tanpa menggosok). Bahan aktif:

• Menthol. Kekhususan pendinginan. Rasa terbakar sedikit, kesemutan. Tahap tempatan antiseptik. Pada tahap sistem saraf pusat memberi kesan kepada gejala kesakitan;
• Ketoprofen. Menghalang sintesis prostaglandin. Tindakan pantas Kesan jangka panjang. Nonsteroidal ubat anti-keradangan;
• Nimesulide. Melegakan keradangan post-traumatik ligamen. Ia ditunjukkan untuk penyakit degeneratif: bursitis, osteoarthritis, sciatica. Terdapat dalam bentuk gel.

Ejen pendedahan mula-mula digunakan pada waktu tidur. Otot mudah disesuaikan dengan urutan, menggosok quadriceps terutamanya dengan berkesan. Skim kegunaan berikutnya - tiga kali sehari. Dilemparkan dalam gerakan bulat tanpa tekanan. Syarikat farmaseutikal mewakili jenama berikut:

• Lyoton 1000 Terhadap pembengkakan dan hematoma;
• Heparin. Pembiakan tisu lembut dan ligamen;
• Actovegin. Menormalkan aliran darah di kapilari;
• Nikoflex. Meningkatkan nada, menghangatkan;
• Emulgel voltaren. Ejen anti-radang berasaskan Diclofenac;
• Indomethacin. Kesan analgesik tempatan.

Jika peregangan paha terus terganggu, antispasmodik ditetapkan: drotaverine, nospa, mydocalm. Tablet yang berpotensi: Ketanov, ibuprofen, diclofenac, adalah wajar untuk tidak menggunakan lebih daripada tiga hari, untuk mengelakkan masalah dengan saluran gastrousus.

Perubatan tradisional menasihatkan membuat lotion bir panas, lada hitam dan minyak penting lavender. Penyebaran daun bay diambil di dalamnya. Alkohol dengan penyelesaian iodin adalah asas kompres yang sangat baik. Oatmeal digunakan dalam bentuk aplikasi. Sesetengah penyembuh menggunakan bawang cincang dengan madu untuk merawat keradangan. Penyerapan Elderberry adalah popular. Prosedur yang disertakan adalah faktor psikologi; doktor menetapkan terapi radikal.

Pemulihan aktiviti penting

Menghapuskan gejala kesakitan, pergi ke pemulihan. Fisioterapi dan latihan kompleks akan membantu mengelakkan pembentukan tisu parut. Kelas bermula dua minggu selepas apa yang berlaku (dengan ijazah pertama dan kedua). Beban minimum. Kecederaan belakang memerlukan lebih banyak masa untuk pulih. Pergerakan licin mengembalikan keanjalan. Jerks mencederakan tisu. Rawatan itu kembali ke peringkat awal. Proses ini perlahan, tanpa beban dan rekod Olimpik. Setiap kumpulan otot dihasilkan secara berasingan. Keperluannya ialah ketiadaan keradangan.

Kerosakan pada bahagian belakang paha adalah disebabkan oleh ketidakupayaan. Kembali nada, untuk mengelakkan rehat baru akan membantu senaman:

1. Bendungan ayunan amplitud alternatif. Pegang tangan untuk sokongan;
2. Lentur ke hadapan yang lancar dengan menangkap jari kaki dan ketegangan bisep. Payudara cuba berpaut kepada kaki-kaki;
3. Crouch, sentuh lantai dengan tangan anda. Luruskan kaki anda, jadikan jari anda dari permukaan. Adakah gulung bunga. Perlahan perlahan, regangan. Bahu.

Menguatkan kerangka pemulihan otot selalunya diamalkan. Pemulihan quadriceps adalah tugas yang amat sukar. Dia melintasi dua sendi, berisiko kecederaan. Tindakan berikut akan memulihkan kawalan mobiliti:

• Otot-otot permukaan depan tegang. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok, kedua lurus. Tarik kaki ke atas diri anda. Tinggal di kedudukan 5 minit.
• Berbaring di perut anda, ambil buku lali anda. Otot-otot permukaan dalaman tegang. Cuba tekan tumit ke punggung.
• Pada lutut anda, bersandar. Lakukan loncatan mantap. Cuba simpan baris yang rata.
• Lutut ke bawah. Perlahan duduk di atas lantai di antara tumit. Lean kembali, bersandar di tangannya.

Bilangan pendekatan bergantung kepada keadaan ligamen. Apabila serangan menyakitkan berhenti. Ia berguna untuk mengurut anggota badan dengan gerakan bulat. Kesan pemanasan adalah penting. Minyak wangi, krim, gel secara semulajadi akan berguna.

Fisioterapi diwakili oleh pelbagai bidang. Prosedur terbaik akan dicadangkan oleh doktor.

Darsonvalization. Kesan arus frekuensi tinggi mengubah parameter teknikal fiziko tisu. Rawatan digunakan secara topikal. Terdapat sensasi kesemutan sedikit. Fakta keradangan membubarkan. Meningkatkan prestasi otot. Rawatan - 12 rawatan selama 12 minit.

Magnetotherapy. Bidang magnetik tindakan tempatan berkesan dalam sepsis kronik, bengkak. Mempercepat penyembuhan parut, mengekalkan keanjalan ligamen. Tempoh sesi adalah kira-kira 40 minit. Kursus 15 rawatan.

Pendedahan ultrabunyi. Interaksi ultrasound dengan tisu biologi membangunkan tindak balas pampasan pampasan. Ia mempunyai kesan antispasmodik. "Mesin kimpalan" tisu lembut. Untuk meningkatkan anestesia, selaput pinggul dirawat dengan phonophoresis analgin.

Ramalan

Kompleks langkah-langkah dibangunkan dengan teliti. Peluang pemulihan tidak terbatas. Prognosis untuk pemulihan adalah positif. Peregangan otot paha menjadi masalah apabila cadangan perubatan tidak diikuti.

Melegakan keradangan, berhenti sakit, melegakan otot sehingga pemulihan lengkap memerlukan 4 hingga 6 minggu. Gejala-gejala yang terkenal, tetapi lawatan ke doktor sering disertai oleh peringkat ketiga penyakit.

Kecerobohan sedemikian membawa kepada penambahan tisu yang tidak betul. Otot memendekkan, ubah bentuk berlaku. Dengan komplikasi, terdapat kecenderungan untuk mengulangi air mata. Merawat pesakit menjadi lebih sukar. Tudung tisu berlaku, kalsifikasi terbentuk. Prognosis untuk anomali ini adalah negatif. Penambahbaikan mungkin tidak berlaku.

Peregangan otot paha adalah salah satu kecederaan yang paling biasa, rawatan yang tidak dianjurkan untuk diabaikan. Ia mewakili kerosakan pada tisu otot dan tendon akibat keadaan traumatik. Selalunya, atlet menghadapi trauma yang sama. Jika semasa latihan atau senaman fizikal terdapat sakit yang tajam yang tidak membolehkannya dilakukan semula, maka kita boleh bercakap mengenai peregangan otot-otak femoral, yang dirawat di bawah kendali seorang traumatologist. Jenis latihan yang paling trauma termasuklah: squats, lunges, outsourcing.

Paha termasuk 3 jenis otot, yang boleh cedera dengan mudah di bawah beban berlebihan:

• otot femoral belakang (ekstensor);
• medial (terkemuka);
• otot femoral depan (flexor).

Peregangan otot belakang paha

Di bahagian belakang paha terdapat bisep, semitendinosus dan otot setengah membran, dan bersama-sama mereka menetapkan kaki bergerak: mereka melepaskan pada sendi pinggul dan membungkuk di lutut.

Semasa pergerakan, apabila seseorang memanjangkan kaki pada lutut, terdapat penguncupan otot di belakang paha. Walau bagaimanapun, apabila melakukan senaman tanpa latihan dan pemanasan terdahulu, otot belakang dapat diperbaiki. Trauma disertai dengan sakit tajam.

Peregangan tambahan paha

Otot adductor tergolong dalam kumpulan medial, yang juga termasuk nipis dan sikat. Ia terletak di bahagian depan paha, iaitu ia menghubungkan tulang pelvis dan kaki. Jika mereka bercakap tentang peregangan otot dalaman paha, mereka bermakna tepat otot adductor. Fungsi utamanya - untuk membawa pinggul bersama-sama.

Peregangan penambah paha, dan kadang kala jurang, berlaku dalam kes percubaan yang tidak berjaya untuk duduk di pecahan, dengan pukulan langsung kepadanya atau semasa melompat yang tidak berjaya. Sekiranya kecederaan, orang mengalami kesakitan yang mendadak di kawasan groin.

Menegangkan otot paha anterior

Otot depan termasuk:

• jahitan;
• berkepala empat;
• lurus;
• lebar medial;
• lebar;
• lebar pertengahan.

Otot depan atau extensors dilampirkan pada satu bahagian ke bahagian depan paha, dan di bahagian yang satu lagi ke kaki bawah.

Yang terbesar di bahagian depan otot adalah quadriceps. Namanya adalah disebabkan oleh struktur, kerana ia termasuk 4 otot: lurus, lateral, pertengahan dan medial. Kesemua mereka dalam ketiga-tiga distal paha membentuk tendon biasa. Peregangan otot quadriceps dari pinggul atau lebamnya berlaku apabila tamparan terus melanda. Selalunya pemain bola sepak atau orang yang terlibat dalam seni mempertahankan diri dirawat dengan trauma sedemikian.

Peregangan otot quadriceps paha agak biasa dan ditunjukkan dengan kesakitan akut.

Ia penting! Otot dan ligamen berfungsi dengan baik apabila mencapai suhu tertentu. Sprains atau otot berlaku pada serat otot yang tidak dipersiapkan / tidak dipanaskan, itulah sebabnya ia sangat penting untuk memanaskan sebelum bersenam. Otot terlalu banyak bekerja adalah yang paling mudah terdedah kepada kecederaan.

Gejala meregangkan otot femoral

Apa-apa kerosakan kepada serat dan tendon otot adalah serupa dengan manifestasinya, tanpa mengira lokasi. Gejala-gejala ketegangan otot paha:

1. trauma asal ditunjukkan oleh sensasi klik tiba-tiba. Ia biasanya menyertai tisu otot;
2. mangsa akan mengalami kesakitan yang teruk dan menyakitkan yang menghalangnya daripada terus;
3. kawasan kecederaan sensitif kepada sentuhan;
4. jika kapal rosak, hematoma muncul di kawasan kecederaan;
5. jika otot femoral posterior terjejas, maka bengkak mungkin.

Tempat yang paling trauma adalah di mana tendon dan otot terhubung.

Pelanjutan

Bergantung kepada tahap kecederaan, peruntukkan kerosakan sebanyak tiga darjah:

• Ijazah pertama - tahap kerusakan yang paling mudah. Mangsa mungkin terus bergerak, tetapi mengalami ketidakselesaan pada bahagian belakang paha. Hari selepas kecederaan mungkin kekal sakit, tetapi ini tidak mengganggu berjalan atau berjalan;
• Gelaran ke-2 - mangsa mengalami sensasi yang lebih menyakitkan dan terpaksa berhenti melakukan latihan. Sakit dan sensitiviti berterusan selama beberapa hari. Selepas 5-6 hari, lebam dapat dilihat di tapak kecederaan. Pesakit akan mengalami kesukaran berjalan dan mengangkat kaki lurus;
• Gelar ke-3 - disertai oleh kesakitan yang tidak boleh ditanggung. Mangsa tidak dapat meneruskan latihan, kesakitan boleh menjadi sangat parah sehingga dia jatuh. Pergerakan kaki sangat menyakitkan, pesakit tidak boleh berjalan sendiri. Adalah penting untuk memulakan rawatan dalam masa yang singkat. Jika ini tidak dilakukan, maka selepas seminggu, lebam teruk mungkin. Minggu pertama, sehingga keradangan berkurang, pesakit terpaksa berpindah ke tongkat.

Apa yang perlu dilakukan apabila meregangkan otot paha

Perkara pertama yang perlu dilakukan sekiranya kecederaan adalah untuk memastikan anggota badan yang lain terjejas. Ia adalah perlu untuk menghapuskan ketegangan berlebihan otot femoral, jadi pesakit harus diletakkan dan meletakkan kusyen lembut di bawah lutut. Kaki itu harus berada dalam kedudukan yang tenang sehingga kesakitan sepenuhnya hilang dan bengkak berkurang.

Perkara kedua yang penting untuk dilakukan jika terdapat peregangan otot belakang peha adalah untuk memohon sejuk ke tapak kecederaan. Kemudian sapukan sejuk setiap 3 jam dan simpan selama 20 minit. Anda boleh menggunakan salap anti-radang dengan kesan anestetik.

Ia tidak disyorkan untuk memohon kerosakan hangat dan hangat dalam tiga hari pertama, dan kompres panas atau panas akan mengakibatkan lebam yang berlimpah.

Band anjal digunakan untuk kaki yang cedera, kerana ini mengelakkan bengkak dan lebam. Sekiranya rasa sakit tidak mereda, edema tidak mereda dan hematoma muncul, maka pentinglah anda melihat seorang doktor, kerana hanya dia akan memberitahu anda bagaimana untuk merawat otot pinggul dengan lekukan dengan betul.

Rawatan yang regangan

Untuk mengesahkan diagnosis, anda perlu berunding dengan traumatologist. Sebagai peraturan, dia mula-mula menjalankan pemeriksaan dan mengumpul anamnesis. Untuk membuat diagnosis yang tepat, doktor meminta untuk memindahkan kaki sakitnya, bengkok dan meluruskan untuk memeriksa kerja sendi, memeriksa tapak lebam dan menilai rasa sakit kecederaan. Sekiranya ada keraguan sama ada tulang rosak, radiografi juga diresepkan. Mereka juga boleh dirujuk untuk imbasan MRI atau ultrasound.

Selepas memeriksa dan menjalankan semua prosedur diagnostik, doktor menetapkan rawatan yang diperlukan. Bagaimana otot paha akan dirawat bergantung kepada tahap kerosakan.

Pada peringkat pertama dan kedua, pesakit diberi keamanan. Ia adalah perlu untuk mengelakkan daripada melakukan senaman fizikal sehingga pemulihan sepenuhnya tisu otot dan ligamen. Untuk mengurangkan beban di kaki, terutamanya apabila berjalan, doktor mungkin mengesyorkan berjalan pada tongkat. Untuk mengeluarkan ubat nonsteroid proses keradangan boleh ditetapkan, seperti: diclofenac, ketoprofen, piroxicam. Selepas penyingkiran sindrom kesakitan, rawatan meregangkan otot paha posterior tidak berhenti. Pesakit adalah terapi fisioterapi dan terapi fizikal, seperti bantuan mereka, proses penyembuhan akan lebih cepat dan lebih mudah. Sebagai peraturan, apabila meregangkan pemulihan gelaran pertama dan kedua berlaku dalam 2-3 minggu.

Dalam kes tahap ketiga kerosakan, rawatan mungkin memerlukan lebih banyak langkah drastik, jadi apabila pecah dilakukan, operasi dilakukan pada tisu otot yang rosak. Selepas pembedahan, ubat nonsteroid boleh diresepkan, fisioterapi dan urutan terapeutik juga diperlukan. Proses pemulihan boleh mengambil masa sehingga enam bulan, bergantung kepada ciri-ciri organisma. Selepas peregangan, pergerakan dan fungsi gentian otot dapat dipulihkan sepenuhnya, dengan syarat terapi yang betul dilakukan. Untuk rawatan meregangkan otot paha posterior supaya berkesan, adalah penting untuk mengikuti semua cadangan doktor.

Rawatan oleh kaedah rakyat

Apabila peregangan, orang sering menggunakan ubat tradisional, yang selama beberapa dekad telah membantu mengatasi rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Rawatan hip meregangkan dengan ubat-ubatan rakyat hanya disyorkan sebagai tambahan kepada rawatan utama.

Resipi ubat tradisional:

1. Panaskan bir di dalam air, tetapi jangan sampai mendidih. Basuh dengan lembut tuala atau kasa di dalamnya, peras dan taburkan dengan lada tanah, kemudian letakkan di tempat kerosakan dan biarkan selama 15 minit.
2. Satu sudu cawangan, akar dan kulit barberry menambah kuali dan tuang segelas air, rebus ke atas api yang rendah. Dalam sup melembapkan kain, peras dan pasangkan ke tempat yang sakit.
3. Cincang bawang 1 dengan teliti, tambahkan gula ke dalamnya, untuk mendapatkan campuran pasty. Letakkan segala-galanya pada kain kasa dan pasangkan ke tempat yang sakit selama satu jam. Prosedur ini boleh diulang setiap hari.
4. Dalam rawatan peregangan paha digunakan ubat rakyat dengan penggunaan tanah liat biru. Pra-tanah liat bercampur dengan air ke dalam konsistensi yang padat dan dihantar ke sejuk di dalam peti sejuk. Kemudian digunakan untuk mimpi pesakit, prosedur boleh diulang setiap 4-5 jam.
5. Susu susu yang terbukti baik. Kolostrum, susu yang muncul dengan serta-merta selepas menuai seekor lembu, adalah yang terbaik untuk rawatan. Pek susu hangat digunakan untuk kawasan sakit dan berubah selepas penyejukan.
6. Dalam mangkuk enamel tuang sehingga tengah-tengah bekas ranting pain dan top dengan air. Rebus selama tiga puluh minit dan kemudian gunakan untuk mandi.

Ia penting! Penggunaan ubat-ubatan rakyat tidak mengecualikan rawatan yang ditetapkan oleh doktor yang hadir.

Pencegahan keseleo

Untuk menghapuskan regangan, adalah penting untuk mengikuti langkah keselamatan tertentu:

• sebelum melakukan senaman fizikal, panaskan dengan teliti untuk menghangatkan semua kumpulan otot;
• semasa latihan, pastikan untuk melakukan senaman yang bertujuan untuk meregangkan ligamen dan tisu otot untuk meningkatkan keanjalannya;
• beban semasa senaman meningkat secara beransur-ansur. Jadi pertama, kami mengesyorkan pendekatan pertama untuk memanaskan badan;
• jangan cuba "melompat lebih tinggi daripada kepala anda" jika anda tidak pasti bahawa anda boleh melakukan senaman dengan betul, anda tidak perlu mengambilnya sehingga anda mencapai teknik dan ketahanan tertentu;
• Adalah penting untuk berhenti tepat pada waktunya, jika anda merasakan bahawa otot sudah berlebihan, adalah disyorkan untuk menghentikan latihan, kerana risiko peningkatan kecederaan.

Senaman yang sederhana, teknik yang betul dan gaya hidup sihat akan mengurangkan kecederaan dan regangan. Walau bagaimanapun, jika tidak mungkin untuk mengelakkan situasi yang tidak menyenangkan, dengan segera menyekat pergerakan dan tenaga, gunakan doktor yang sejuk dan sebaik-baiknya untuk mengetepikan apa-apa komplikasi yang mungkin.

1. Bir yang dipanaskan hingga kira-kira 50 darjah, di mana anda perlu melembapkan kain. Kemudian ia dimusnahkan, satu lapisan lada hitam hitam diletakkan di permukaan dan sedemikian memampatkan diterapkan ke kawasan yang rosak selama sepuluh minit. Prosedur ini mesti diulang dua atau tiga kali.
2. Untuk kecederaan sendi pinggul, rawatan dengan ubat-ubatan rakyat mungkin termasuk penggunaan bawang, yang sebelum ini dicincang dalam pengisar daging. Biji-bijian yang dihasilkan dicampurkan dengan gula dalam jumlah kecil, campuran diletakkan pada kain lembut, digunakan untuk kawasan yang rosak dan tetap dengan pembalut elastik. Masa pendedahan kompres perubatan hendaklah sekurang-kurangnya 60 minit.
3. Apabila bengkak muncul, otot paha boleh dirawat dengan decoctions herba, yang digunakan untuk memohon memampatkan - anda perlu tuang 250 ml air mendidih dengan mi akar dihancurkan dalam jumlah lima sudu besar dan meninggalkan selama satu jam. Kemudian, cecair rawatan telah diresapi dengan tisu, digunakan untuk otot yang rosak, diperbaiki dengan pembalut elastik. Dengan cara yang sama, anda boleh membina dan menggunakan perbungaan dari tansy.
4. Apabila meregangkan ligamen, daun aloe membantu dengan sempurna, yang dalam jumlah lima keping mesti dibasuh, kemudian dihancurkan, dicampur dengan madu asli. Alat yang terhasil tersebar di lipat dalam beberapa lapisan kasa, ditekan terhadap kawasan yang rosak, tetap. Tempoh prosedur ialah enam jam.
5. Anda boleh menggunakan penyerapan daun dihancurkan dari wormwood, yang dituangkan air mendidih dan diinkubasi selama 15 minit. Kemudian loji kukus diletakkan pada tisu lembut dan digunakan untuk kawasan berpenyakit, memasang pembalut. Kompres seperti itu mesti disimpan pada paha sepanjang malam.
6. Apabila meregangkan alat yang sangat berkesan adalah bubur kentang mentah dengan penambahan madu dan kubis tanah. Campuran yang diperolehi selepas pencampuran yang teliti disebarkan pada kain lembut dan dipasang pada paha yang cedera. Simpan seperti memampatkan pada tempat yang sakit adalah perlu pada waktu malam.
7. Resipi digunakan secara meluas di mana satu bahagian sabun yang disapu perlu dicampur dengan dua lobus air, sambil menambah kuning telur di sana. Dalam komposisi yang terhasil, adalah perlu untuk membasahi kasa dan pasangkannya ke kawasan yang rosak, kemudian selesaikan.
8. Apabila meregangkan otot, disyorkan untuk merebus sudu besar barberry dalam 250 ml air mendidih. Anda boleh menggunakan akar, ranting dan kulit tanaman. Kemudian, dalam sup yang dihasilkan, rendam kain lembut dan memohon kepada kerosakan. Sup ini boleh diminum, sebelum ini telah mencairkan dua sudu besar dalam 100 ml susu panas.