Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Bagaimana untuk membina otot di bahagian dalam paha?

Bahagian dalaman paha tidak senang dengan kulit dan otot elastik? Selain muncul selulit dan sentimeter tambahan? Segera menambah latihan khusus untuk program latihan. Jangan lupa tentang squats, lunges dan maksim, yang akan membuat kaki tidak dapat dinafikan.

Dalam kehidupan seharian otot paha dalaman praktikal tidak terlibat. Oleh itu, walaupun perempuan yang tidak mempunyai berat badan berlebihan dan lemak badan, menghadapi masalah di kawasan ini. Kulit longgar, otot lemah dan selulit yang disebut - nasib wanita yang tidak menambah program senaman paha dalaman.

Prinsip umum

Untuk memiliki tubuh yang indah, tidak cukup untuk mematuhi pemakanan yang betul dan kerap melakukan rawatan kecantikan kosmetik. Bagi zon masalah kaki, kompleks yang diperlukan, dengan bantuan yang anda boleh dengan mudah mengetatkan kulit dan mengembang otot.

Kompleks latihan yang berkesan untuk bahagian dalam paha perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, digabungkan dengan senaman kardiovaskular. Untuk latihan, pakar menasihatkan untuk memilih kompleks yang berbeza yang boleh diganti.

Panaskan

Untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan, keseleo, perlu untuk memulakan latihan dengan pemanasan. Bahagian ini membantu untuk menyediakan sendi dan otot untuk beban.

Kami melakukan berjalan, bermula pada kadar perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan amplitud pergerakan. Jangka waktu kira-kira 3 minit sebelum permulaan berpeluh dan peningkatan pernafasan.

Bendakan kaki di lutut dan tapak tangan ke atasnya. Ia adalah perlu untuk membuat pergerakan pekeliling dalam arah yang berbeza, yang akan membantu menyediakan sendi.

Kami menyelesaikan pemanasan kompleks dengan berjalan atau melompat tali.

Kaki disediakan untuk latihan dan anda boleh memulakan bahagian utama latihan.

Latihan teras

Latihan pada paha dalaman membolehkan bukan sahaja untuk membawa kaki dalam keadaan sempurna, tetapi juga merupakan cara terbaik untuk membuka sendi pinggul, meningkatkan aliran darah di pinggul, yang mempengaruhi kesihatan dan gaya wanita.

Walaupun kemudahan melakukan penyapu, senaman ini dianggap sangat berkesan untuk paha. Anda boleh melakukan gerakan dari posisi berdiri atau berbaring di atas lantai. Perkara utama adalah melakukan senaman dengan kadar yang rendah dan menegangkan otot.

Kami berdiri di dekat kerusi dan mengambil tangan belakang. Berjalan kaki melakukan pergerakan pendulum di hadapan anda.

Lunges

Kulit saggy di paha dikeluarkan dengan bantuan serangan. Dalam setiap latihan, kami menyertakan pelbagai pilihan untuk serangan, yang membolehkan kami memuatkan kumpulan otot yang berbeza.

Lunge ke depan lakukan, melakukan langkah yang luas dan menurunkan punggung ke lantai sehingga lutut menyentuh lantai. Begitu juga, lakukan latihan, mengambil langkah di sebelah atau belakang.

Anda boleh merumitkan latihan dengan memegang dumbbell di tangan anda, atau meletakkan jari kaki anda dengan jari kaki anda pada sokongan.

Squats

Program ini mesti termasuk pelbagai squats, yang membolehkan anda menghilangkan lemak dan mengetatkan otot di bahagian dalam paha, dan membantu mengepam punggung, serta bisep dan quadriceps paha.

Untuk paha adalah ideal untuk squats, yang dilakukan dari kedudukan dengan kaki tersebar luas dan jari kaki sedikit terpisah. Untuk melakukan squats sedemikian memerlukan kelajuan yang agak perlahan. Kedalaman disesuaikan dengan ketegangan otot.

Komplikasi latihan ini dengan menambah berat badan atau naik pada kaus kaki di titik teratas.

Latihan khusus

Adalah dinasihatkan untuk menambah senaman tertentu untuk otot paha dalaman untuk squats, sweeps and lunges. Mereka akan membantu untuk mempelbagaikan kompleks rumah dan berkesan menyelesaikan masalah masalah.

1. Dalam kedudukan terdedah, kami meletakkan penekanan pada lengan yang bengkok di siku. Letakkan kaki kanan yang bengkok di lutut di hadapan lengan kiri lurus. Meningkatkan anggota kerja di atas lantai dan mula melakukan gerakan yang kerap. Kami tidak jatuh di pihak kami, tetapi kami cuba melakukan langkah kami dengan pantas.

1. Terima kasih kepada latihan ini, kami akan bekerja bukan sahaja pada pinggul, tetapi juga abs. Kami berbaring di atas tikar, bersandar pada siku di belakang. Kaki lurus perlu mengangkat kaki. Dari kedudukan ini kita memisahkan mereka, menarik kaus kaki mereka.

1. Berbaring di lantai, kami berehat di atas lengan bawah dan kaki kaki yang bengkok. Punggungnya lurus dan tidak menyentuh lantai, dan tangan dipasang di bawah punggung. Kaki bentak merobek lantai dan dari kedudukan ini kita memisahkan mereka pada berat badan. Tanpa menurunkan kaki, kami terus mengurangkan dan mencairkannya.

1. Berbaring di sebelah, kaki kiri bengkok di lutut dan diturunkan ke atas tikar. Yang betul tetap lurus, dan kaki diarahkan ke arah dirinya sendiri. Tangan bertentangan dengan lantai. Kami melepaskan kaki lurus dari lantai dan mula bersayap, tidak menjatuhkan ke permukaan. Cuba untuk tidak membengkokkan punggung atau menurunkan dada anda.

1. Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Kami mengikat kaki kami dan berehat di atasnya dengan siku kami di kunci tangan kami. Kami cuba mengurangkan lutut sambil pada masa yang sama menentang gerakan dengan membiak siku.

1. Kami berbaring di tepi dan kami berehat di atas lantai dengan tangan yang bengkok. Kami meletakkan satu kaki bengkok di lutut di belakang anggota kedua yang diluruskan. Kaki lurus kami melangkah ke atas, cuba mengarahkan kaus kaki ke arah anda. Selepas bengkok ke lantai ke hadapan, menyentuh permukaan lutut.

Setiap latihan perlu dicuba sehingga 40 kali.

Peregangan

Selesai latihan akan meregangkan, yang mana anda boleh lakukan:

1. Berbentuk V meregangkan. Duduk di atas lantai, kami menyebarkan kaki kami. Lean ke depan, menurunkan perut terlebih dahulu, dan di belakangnya dada dan kepala. Dalam kerinduan yang lebih rendah selama satu minit. Ulangi cerun ke kiri, dan kemudian ke kaki kanan.
2. Butterfly Duduk di atas tikar. Kami mengurangkan kaki, membuka pinggul. Kami mula menggoyang kaki mereka, meletakkan tangannya di atas lututnya.
3. Katak. Kami berbaring di atas lantai dan memisahkan anggota badan kami dengan menyertai kaki kami. Kami cuba untuk membawa kaki lebih dekat ke pangkal paha, berlarutan dalam kedudukan ini hingga 10 nafas.

Jangan abaikan peregangan. Ini adalah sebahagian daripada latihan yang wajib, yang akan memastikan ketiadaan kontraksionas selepas pemulihan dan pemulihan otot yang lebih cepat.

20 senaman terbaik untuk membuang lemak dan mengetatkan otot-otot paha dalaman di rumah

Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.

Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.

20 latihan berkesan untuk paha dalaman untuk wanita

Panaskan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.

• Kecondongan kepala - 1 set 10 pengulangan
• Leher bertukar - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling senjata - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pergelangan tangan pekeliling - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling bahu - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling loin - 1 set 10 pengulangan
• Serangan sampingan - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
• Running onsite - 3 minit
• Meningkatkan kaus kaki - 2 bulatan 10 ulangan
• Jumping jack - 2 lingkaran sebanyak 20 pengulangan
• Lereng sampingan - 1 set 10 pengulangan

Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang

1. Berdiri lurus, kaki sedikit lebih tinggi daripada lebar bahu, bahu santai, badan berbentuk, lutut sedikit bengkok.
2. Lompat dengan kaki anda menyeberang dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai.
3. Lompat lagi dengan kaki anda terbuka dan perlahan-lahan, menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.

2. Swing kaki anda ke tepi

Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai sokongan. Letakkan tangan kiri anda pada tali pinggang. Badan dalam nada, belakang adalah neutral.
2. Angkat kaki kiri anda ke sisi, tinggal di posisi ini untuk sementara waktu dan kembali ke posisi permulaan.
3. Lakukan senaman di sisi lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

3. squats Blast

Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.

Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Tubuh tona, bahu dibuang, belakang lurus.
2. Tekankan punggung, memegang berat pada tumit anda, duduk (seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi). Lutung tidak boleh melampaui kaus kaki.
3. Dalam kedudukan duduk, tarik lengan anda ke dada anda.
4. Mulakan pendakian dan sebelum kembali ke kedudukan berdiri, ambil lompat dengan menarik badan anda dan menurunkan lengan anda.
5. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.

4. Plié squats

Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, jarak antara kaki lebih sedikit daripada lebar bahu. Spread stoking 45 darjah, belakang lurus, bahu diketepikan dari telinga.
2. Sekarang, seperti ballerina, angkat tangan anda ke tahap bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, berehat bahu anda.
3. Drop down. Jangan bersandar ke hadapan dan lutut ke dalam. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
4. Buat satu pusingan dan berehat selama 20 saat.
5. Kembali ke kedudukan jongkong, alihkan berat ke jari kaki dan kembali ke posisi ini untuk 15 tuduhan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Untuk sokongan, anda boleh menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan anda dari kedudukan lurus atau dengan meningkatkan lengan anda ke bahu dari kedudukan sisi.
2. Angkat kaki kanan anda, luruskan lutut anda lurus, ayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

6. Plank "kaki gunting"

Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Ambil kedudukan bar. Letakkan 2 tuala yang dilipat di bawah jari kaki, belakang dan badan yang terbentang dalam satu baris. Lihatlah dan tarik badan.
2. Kencangkan paha dalaman dan simpan kaki anda sesedikit mungkin. Pegang kedudukan ini untuk kedua dan kemudian kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

7. Pendaki dengan slip

Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Letakkan jari kaki anda pada tuala, berdiri di kedudukan tali dan ketatkan badan.
2. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, luncurkan kaki kanan ke hadapan, menariknya ke dada anda.
3. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.
4. Meluncur di atas lantai dengan kaki kiri anda dan tarik ke dada anda.
5. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

9. Sumo squats dengan berat

Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.

Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan berhampiran dada. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda, kaki lebih lebar daripada bahu, bahu belakang, menegangkan badan dan kaki yang menunjuk.
2. Ambil pelvis belakang dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan "duduk di kerusi". Pastikan lutut anda tidak melampaui garis kaus kaki.
3. Pegang pose ini selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 35 saat

9. Pergerakan pekeliling kaki di sebelahnya

Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Sokong kepala dengan tangan kanan anda.
2. Naikkan kaki kiri dan letakkan di hadapan anda di sekitar pelvis atau bahagian bawah abdomen. Gunakan kelapa kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
3. Majukan kaki kanan anda dan angkatnya.
4. Lakukan pergerakan pekeliling dengan kaki kanan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam.
5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

10. Serangan sisi dengan berat badan

Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.

Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan. Lengan anda perlu menunjuk ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, badan ketat, kaki menunjukkan.
2. Tarik lutut kanan anda, pastikan kaki kiri ditekan ke lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kanan. Pegang badan anda berehat di atas pad kaki kanan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
4. Tenggelam, bengkokkan lutut kiri, menjaga kaki kanan di atas lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kiri. Pegang badan anda berehat di pad kaki kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

11. Memampatkan kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Kaki pada lebar karpet, kembali ke kedudukan yang neutral, tangan di sisi. Pegang cincin pilates di antara kaki anda.
2. Kencangkan pinggul dan rasakan kerja otot dalaman dan luaran anda paha bersama-sama dengan punggung.
3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian berehat.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan lengan belakang anda. Susun kaki ke bahagian dalam kedudukan untuk squash sumo, kaki diarahkan keluar di sisi.
2. Menjaga belakang anda lurus, duduk. Pegang lutut anda dengan telapak tangan supaya mereka tetap selaras dengan kaki anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum bangun.

Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.

Rehat - 30 saat

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.

Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, kaki tersebar, bahu belakang.
2. Ambil pelvis anda kembali dan bengkoklah supaya telapak tangan anda menyentuh lantai.
3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, melompat dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai dalam kedudukan separuh duduk.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

14. Gelombang Brilliant

Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Letakkan tangan anda dekat dengan badan, telapak tangan ke bawah.
2. Angkat kaki anda. Pastikan jarak di antara mereka adalah sama dengan lebar bahu.
3. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin.
4. Kencangkan otot dalaman paha, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki supaya bentuk berlian diperolehi.
5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

15. Lunges dengan lalat belakang

Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.

Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus. Bahu belakang dan ketegangan badan. Dengan kaki kanan anda, maju ke depan dan menurunkan diri anda ke posisi seperti itu bahawa sudut kanan membentuk antara kaki dan paha kedua-dua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan secara tegas dan praktikal menyentuh lantai.
2. Naikkan separuh dan tahan baki pada kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan buatkan kembali maksima.
3. Kembali ke lunge dan ulangi pergerakan.
4. Lakukan senaman di kaki yang lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

16. Menaikkan kaki dalam

Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bahu selaras dengan pinggul, lengan siku kiri untuk sokongan, sawit di lantai. Letakkan tangan kanan anda untuk sokongan di bahagian perut bawah.
2. Angkat kaki kanan, bengkok di lutut dan letakkan kaki kanan di hadapan anda di pelvis.
3. Naikkan kaki kiri anda 20 darjah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Naikkan kaki kiri anda lebih tinggi ke sudut 30-40 darjah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

17. Jambatan katak

Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang anda, telapak tangan ditekan ke lantai, sepintas lalu diarahkan ke siling.
2. Bengkokkan lutut anda dan buka kaki anda supaya kaki anda saling menyentuh.
3. Menyokong diri dengan tangan anda, angkat pelvis, tarikkan punggung dan otot paha dalam. Buangkan nafas dan kekal dalam kedudukan ini seketika sebelum menurunkan lembangan ke lantai.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

18. Cossack squats

Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.

Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang neutral, bahu ditetapkan kembali, tatapan lurus ke hadapan.
2. Tarik lutut kanan untuk membuat lung sebelah. Hanya kali ini perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke pad kaki kanan. Dalam kedudukan ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan pada tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Keluarkan, bangkit dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Menghembus dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang telah diterangkan sebelum ini.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

19. Slaid sisi pilates dari kedudukan berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di atas meja gelangsar untuk Pilates, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung adalah tegang, lengan di sisi, belakang adalah neutral.
2. Menghembus dan gerakkan kaki anda dari kaki tetap di permukaan bergerak.
3. Keluarkan dan tarik balik kaki, kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi urutan untuk kaki kedua.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

20. Ketinggian kaki

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Kepala untuk sokongan, letakkan di sawit kanan. Rehat bahu kiri anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
2. Pastikan badan anda ketat, angkat kedua-dua kaki. Berdiri dalam kedudukan ini seketika.
3. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi latihan.
4. Lakukan urutan yang terletak di sebelah kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

Latihan berkesan untuk paha dalaman

Kaki ketat dan langsing adalah iri dan impian ramai wanita. Dan mereka adalah subjek kegembiraan dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk memenangi seorang lelaki hanya berjabat pinggul anda, anda perlu bekerja dengan baik.

Dengan otot belakang dan depan pada pinggul, semuanya jelas, mereka tegang di bawah beban normal: berjongkok di kerusi atau berjalan.

Dan permukaan dalaman, seperti yang luar, sangat "malas". Untuk membuatnya berfungsi, anda perlu berusaha keras. Begitu juga bahawa semua kalori yang terkumpul semasa hari melekat pada bahagian badan ini.

Panas sebelum bersenam

Untuk mendapatkan kaki anda dibina, ia tidak mencukupi untuk dimakan dengan betul. Jika anda tidak boleh pergi ke gym, maka anda perlu melakukan latihan pada latihan paha dalaman untuk penurunan berat badan dalam keadaan hidup. Maklumat lanjut tentang mereka akan dibincangkan di bawah. Permukaan dalaman memerlukan perhatian khusus. Untuk mengatasinya, perlu menggabungkan kuasa dan kardiovaskular.

Cardio mengarahkan kekuatannya untuk membakar lemak dengan sukar untuk mencapai tempat. Latihan kekuatan kompleks membawa kulit bahagian dalam paha dalam nada dan boleh membantu mengelakkan pengumpulan lemak berlebihan. Apabila melakukan senaman untuk mengurangkan paha dalaman, anda perlu menggunakan dumbbell, fitball, berat, pita gimnastik atau expander.

Pemanasan adalah asas latihan yang berkesan. Anda perlu memulakan pemanasan dengan beban kardiovaskular ringan. Ini termasuk melompat tali, berjalan di tempat. Jangan mengabaikan latihan pemanasan. Ia perlu memutar kaus kaki, pelvis atau lutut. Mereka adalah mata pelajaran wajib. Biasanya pemanasan tidak berlangsung lebih dari 10 minit.

Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Selepas pemanasan yang baik, anda perlu memulakan latihan itu sendiri. Seterusnya, latihan terpilih untuk paha dalaman akan diterangkan. Untuk satu latihan anda perlu melakukan tidak lebih daripada tiga atau empat latihan. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan dalam setiap kaedah secara berasingan.

Pengencangan kaki ke sisi berbaring:

1. Kerja jatuh di kawasan yang dikehendaki, manakala otot paha datang dalam nada.
2. Dan pada masa yang sama bahagian bawah akhbar terlibat.
3. Latihan ini membantu menghilangkan lemak yang berlebihan daripada paha.
4. Latihan ini mempunyai kesukaran purata untuk melakukan, jika perlu, senaman boleh ditambah dengan berat.

Apabila anda bersenam, peregangan juga berkembang. Senaman mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan, membentuk aliran darah ke kawasan pangkal paha. Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan asas - letakkan di atas tikar dengan punggung anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik kaki anda dan angkat 90 darjah ke tikar.
2. Kemudian anda perlu menarik nafas panjang, kemudian perlahan-lahan merebak kaki anda ke tepi ke titik paling selesa atau menyimpan kedudukan ini selama 25 saat.
3. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
4. Latihan ini dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set, perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur.
5. Apabila latihan selesai, anda perlu berada dalam posisi ini selama 30 saat, dan kemudian bebankan sedikit otot paha.

Apabila melakukan latihan, perlu menunjukkan kelambatan dan ketepatan. Semangat yang berlebihan boleh mengakibatkan keseleo.

Plié squat

Squatting adalah "sahabat" untuk menurunkan badan. Untuk bekerja dengan hips fit squats fit. Selain bahagian dalam paha, otot-otot gluteal dan betis akan menguatkan. Latihan merujuk kepada tahap kesukaran yang tinggi. Squattings dengan dumbbells, barbells atau berat lain dianggap sangat berkesan. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Adalah perlu untuk mengambil kedudukan asas - kaki adalah bahu selain, kaus kaki mencari ke sisi, belakang harus diluruskan dan melompat di belakang, mata harus diperbaiki di depan anda.
2. Semasa menghirup, perlu turun secara perlahan ke selari dengan lantai.
3. Dalam kedudukan ini, anda perlu menggantung selama 15 saat.
4. Pada menghembuskan nafas, anda mesti segera kembali ke kedudukan permulaan.
5. Squats ini perlu dilakukan sehingga 12 kali dalam dua atau tiga set.

Perlu perhatian:

1. Jongkong ini adalah pelbagai fungsi dan berkesan jika anda bangun di jari kaki anda pada titik terendah.
2. Usaha untuk mengekalkan peningkatan koordinasi, serta beban yang sangat baik pada anak lembu.

Lunges ke tepi

Latihan ini dengan sempurna mengikat ligamen, dan mempengaruhi paha dalaman. Ia mudah, jadi anda perlu mengambil dumbbell tambahan di tangan anda. Latihan ini bertujuan untuk kawasan paha yang dikehendaki, di samping itu, lunges juga mengetatkan otot-otot punggung. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Kaki harus disebarkan ke lebar bahu, belakang harus diluruskan, tekan harus ditekan, tangan harus diletakkan pada tali pinggang atau di depan anda, penampilan haruslah ke depan.
2. Semasa menghirup, anda perlu mendarat di jongkong di kaki kanan, membawa lutut sehingga 90 darjah, manakala kaki kiri harus dipegang lurus, kaki harus ditekan rapat ke tikar.
3. Dalam kedudukan ini adalah perlu untuk berlama-lama selama 15 saat.
4. Kemudian anda perlu kembali ke posisi permulaan dan melakukan serangan ke arah yang lain.

Lunges digunakan 15 kali dalam setiap arah dengan tiga pendekatan. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan ligamen pelvis dengan baik. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka anda boleh mendapatkan regangan, dan dalam kes yang paling teruk, satu kelebihan ligamen boleh berlaku.

Clamp the ball

Latihan ini bersifat statik. Asasnya dianggap sebagai penguncupan otot dan kelewatan pada posisi awal. Selain beban pada paha, otot-otot punggung adalah tegang. Senaman adalah mudah, ia bertujuan untuk ketahanan dan tumpuan. Ini adalah latihan statik yang sangat baik untuk kaki, yang lebih rendah dalam kecekapan kepada "kerusi". Teknik:

1. Kedudukan awal terletak di atas tikar, lutut bengkok dan ketat ditekan ke lantai.
2. Di kawasan lutut antara kaki, anda mesti meletakkan bola.
3. Ia sepatutnya kecil.
4. Pada menghirup dengan usaha untuk memegang bola dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 25 saat.
5. Pada menghembuskan nafas, anda perlu berehat kaki, tetapi bola tidak boleh jatuh.

Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam empat pendekatan. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di kerusi, kerusi, atau sofa. Peraturan untuk melakukan latihan tetap sama. Hanya dalam kes senaman yang duduk, ia perlu memantau selekoh pinggang. Punggung harus lurus dan pinggang sedikit terselip di dalam.

Kaki ayunan berbaring di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis prestasi senaman. Di bawah akan dipertimbangkan 3 kaedah. Setiap latihan mempunyai amplitud dan kekuatan kompleks yang unik. Latihan sempurna berfungsi bahagian dalaman paha, sambil mengembangkan punggung, belakang dan bahagian luar pinggul. Dan juga latihan akan membantu wanita itu untuk menyingkirkan breeches. Teknik menjalankan latihan pada paha dalaman rumah versi pertama:

1. Kedudukan awal - berbaring di atas tikar, penetapan pada siku atau sisi, kaki mesti diluruskan, satu terletak pada yang lain.
2. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki atas setinggi mungkin dan membetulkannya dalam kedudukan ini selama 30 saat.
3. Pada menghembuskan nafas, anda mesti kembali ke kedudukan asal.
4. Apabila latihan ini dilakukan beberapa kali, perlu dilakukan di sisi lain dan melakukan hal yang sama di sisi lain.

1. Kedudukan awal adalah sama, hanya penetapan jatuh pada lengan bawah, kaki bawah berada di sepanjang badan, kaki atas bengkok di lutut dan terletak pada kaki bawah.
2. Terinspirasi, tolak lutut ke depan.
3. Pada menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.
4. Pada akhir latihan pada satu kaki, anda mesti menggulung dan melakukan latihan yang sama untuk kaki yang lain.

1. Kedudukan awal berbaring di sisi, kaki bawah diluruskan, bahagian atas bengkok di lutut dan terletak di depan badan, kaki ditekan rapat ke tikar.
2. Apabila menghirup, perlu mengangkat kaki lurus dari lantai.
3. Pada menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.
4. Perkara yang sama mesti diulang di kaki yang bertentangan.
5. Sekiranya perlu, anda boleh memasukkan beberapa kaedah menyapu dalam sesi latihan atau memilih yang paling anda sukai.
6. Semasa satu senaman, anda perlu melakukan 15 sweep ke satu sisi dalam empat pendekatan.
7. Sekiranya dikehendaki, senaman ini boleh menjadi rumit dengan melampirkan beban kepada kaki.
8. Dalam versi pertama latihan, anda boleh memohon reben gimnastik, memegangnya di sekitar kaki anda.

Berdiri kaki Mahi

Latihan berkesan untuk bahagian dalam paha: untuk latihan mungkin memerlukan sokongan. Anda perlu pergi ke kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau dinding. Dan juga latihan ini boleh dilakukan tanpa sokongan. Mach diarahkan dalam dua arah - ke sisi atau belakang dan sebagainya. Dengan banjir depan dan belakang, muka depan dan belakang badan bawah badan dimuatkan, dan permukaan luaran adalah lurus. Peraturan untuk melakukan kedua-dua pukulan adalah sama.

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan permulaan ke arah sokongan, anda perlu meletakkan tangan anda di atasnya, manakala belakang perlu diluruskan.
2. Apabila terhirup, ambil kaki anda ke hadapan atau ke tepi.
3. Pada menghembus nafas, kembalikan kembali.
4. Tindakan itu mesti dilakukan secara simetri supaya kontrak otot sama.
5. Dengan cara ini anda dapat mencapai hasil yang ketara.
6. Untuk merumitkan senaman, anda boleh menggunakan reben gimnastik.
7. Dia mempunyai rintangan yang sangat baik, ia akan membantu untuk memuatkan badan yang lebih rendah.

Gunting

Latihan ini melibatkan bukan sahaja pinggul, tetapi juga abs. Kesukaran melakukan adalah purata, tetapi latihan memerlukan ketahanan. Latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha:

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, kaki lurus dan meregang.
2. Tangan diletakkan di sepanjang badan.
3. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki anda 45 darjah dari tikar dan membuat ayunan, meniru tindakan gunting.
4. Setelah 35 saat menghembuskan nafas, anda perlu menurunkan kaki anda ke lantai.

Cadangan am

Apabila latihan dilakukan di atas lantai, adalah penting untuk menggunakan tikar sukan, permaidani atau tuala untuk mengelakkan lebam. Kita tidak boleh lupa tentang pemanasan dan halangan. Peregangan selepas senaman mengurangkan sakit otot dan membantu wanita itu berehat. Apabila latihan untuk satu kumpulan otot berlaku, anda perlu berehat. Pada masa ini, otot harus berehat dan pulih. Hanya dalam kes ini, kita boleh berharap untuk mengetatkan nada otot dan keuntungan otot.

Untuk cepat menyingkirkan lemak berlebihan, anda perlu mengikuti pemakanan yang betul. Di dalam diet anda perlu memasukkan sejumlah besar air, keju cottage, ayam, ikan berminyak, buah-buahan, sayuran dan ayam belanda. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja pada angka itu, tetapi juga pada keseluruhan organisma. Untuk menghilangkan keletihan kulit dan selulit, perlu menggunakan kosmetik. Sebelum memohon mereka, anda perlu menyembuhkan bahagian bawah badan dan merawat kulit dengan apa-apa gosok, maka anda perlu merawat badan dengan kain lap atau berus, kemudian lap dan gunakan krim komersil pemanasan atau sejuk dari selulit. Anda perlu membungkus diri dengan bungkus dan bungkus diri.

Jika tidak ada krim, anda perlu mencampurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak pati cengkeh, pudina atau kayu manis kepada campuran. Dari latihan anda tidak perlu menunggu keputusan segera. Hasil yang kelihatan pertama akan muncul hanya selepas satu bulan latihan yang sistematik dan nutrisi yang betul. Untuk kelihatan baik, anda perlu mendapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih jauh dengan berjalan kaki dan menikmati kehidupan. Selain latihan di atas, untuk melatih permukaan pinggul anda perlu menggunakan latihan lain:

1. Basikal.
2. Langkah pada platform.
3. Monyet anjing turun ke atas dan lantai atas.
4. Berjalan di atas punggung.
5. Deadlift dan hyperextension dari Anita Lutsenko.

Dengan mengikuti peraturan mudah di rumah, anda boleh mengubah bentuk badan anda di luar pengiktirafan dan mengeluarkan kelebihan lemak. Ia perlu bermula dengan gimnastik pertama, dan kemudian ia akan menjadi lebih mudah dilakukan. Untuk mencari angka impian anda, anda hanya perlu mencuba sedikit, dan kemudian semuanya akan berjaya! Untuk kelihatan hebat, anda perlu minum lebih banyak air, berjalan di udara terbuka dan lakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.