Latihan terbaik untuk bahagian belakang paha (biseps) di rumah - gerakan 5 teratas

Sekarang mari kita bercakap mengenai bahagian belakang kaki. Bahagian badan ini dibahagikan kepada beberapa otot - bicep paha, semitendinosus dan otot separuh membran.

Setelah memutuskan untuk membawa kawasan masalah menjadi bentuk, anda perlu memberi perhatian kepada 2 tugas:

• Membakar lemak berlebihan - apa-apa beban aerobik dan kardio akan membantu;
• Membawa rantau ini ke dalam keadaan nada akan membantu dalam perkara ini latihan kekuatan asas dan pelbagai fungsi.

Perkara yang paling penting dalam menghilangkan sentimeter tambahan ialah keteraturan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, menggabungkan pelbagai jenis latihan untuk kumpulan otot yang berlainan.

Secara tempatan HANYA di kawasan yang dikehendaki anda tidak akan menurunkan berat badan. Hasilnya tidak akan terlambat - selepas latihan selama 3-4 minggu dengan latihan yang disajikan di bawah, ia akan menjadi lebih menyenangkan untuk melihat di cermin.

Sebelum anda menganggap latihan terbaik untuk bahagian belakang paha di rumah, anda mesti melakukan regangan.

Bagaimana untuk meregangkan belakang paha?

Peregangan adalah asas latihan mana-mana. Otot teruk tidak hanya berfungsi dengan lebih teruk, tetapi juga sangat terdedah kepada pelbagai kecederaan. Ia disyorkan sebelum latihan - pemanasan, dan selepas - halangan. Sebelum kelas, lebih baik untuk memanaskan sendi dengan baik, dan juga untuk melakukan pemanasan dinamik - berlari, melompat, melangkau tali. Untuk halangan, peregangan otot yang lancar yang terlibat dalam latihan lebih baik.

Latihan berikut adalah baik untuk menghulurkan permukaan belakang:

• Lipat - duduk di atas lantai, kaki lurus dilanjutkan, lurus belakang. Tingkatkan tangan anda, kemudian perlahan-lahan turun ke kaki. Cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda dan tekan dengan kuat ke lantai.
• Sebuah lung yang mendalam dengan kaki lurus - satu kaki bengkok di lutut, yang lain sebanyak yang mungkin meletakkan kembali. Cuba untuk menjaga lutut anda lurus.
• Bot - pergi ke perut. Semasa menghirup, genggam pergelangan tangan dengan tangan dan bengkokkan punggung dan bergoyang sedikit, seperti bot. Pada menghembus nafas, berehat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Semua senaman harus dilakukan perlahan-lahan, seolah-olah tergantung pada masa tertentu.

Anda juga boleh meregangkan kaki yang ditunjukkan dalam video ini:

Oleh itu, apabila peregangan dilakukan, anda boleh mula melakukan latihan untuk bisep paha di rumah. Di bawah ini anda akan mendapati 5 teratas pergerakan terbaik yang ditujukan kepada zon yang menarik kepada kami.

Deadlift

Salah satu beban asas yang paling berkesan untuk otot paha posterior. Bahagian hadapan kaki dan bahagian badan belakang juga terlibat. Juga ingat bahawa tujahan ini adalah salah satu pergerakan terbaik untuk menaikkan punggung.

Kerumitan pelaksanaan adalah sederhana. Kepekatan dan ketahanan diperlukan. Dari inventori, lebih baik menggunakan dumbbells atau barbell dengan berat badan yang selesa.

1. Permulaan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, belakang lurus, bengkok di belakang, bobot di lengan di kawasan groin;
2. Setelah menghembuskan nafas, bengkok ke belakang, lengan dengan berat meluncur di sepanjang badan ke tengah-tengah janggut;
3. Tanpa berhenti pada titik paling rendah, kita menghembus nafas dan kembali ke posisi permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Untuk menolak dari titik bawah, anda perlu mencuba biseps dan otot yang menyebabkannya. Jangan merasakan kawasan terlatih - segala usaha sia-sia.

Untuk melaksanakan tujahan hendaklah 3-4 set 6-10 kali.

Squatting pada satu kaki

Squats sendiri sangat berkesan untuk badan yang lebih rendah. Tetapi benar-benar beban dan menyumbang kepada penurunan berat badan permukaan belakang adalah squats pada satu kaki. Terdapat 2 jenis beban ini, mereka berbeza di lokasi kaki yang tidak menyokong. Kerumitan pelaksanaannya adalah tinggi, sebagai tambahan kepada koordinasi, latihan seperti bisep dari femur akan berfungsi dengan sempurna di kawasan yang diperlukan dan membantu membakar selulit di kaki.

Pilihan Satu - Standard

1. Kedudukan permulaan adalah lurus terus, kaki pendukung sedikit bengkok pada lutut, kedua, bengkok, ditekan terhadap badan;
2. Semasa menghirup, kita mencongkel sedalam mungkin;
3. Exhaling, kami kembali ke kedudukan asal.

Pilihan Dua - Pistol

1. Kedudukan permulaan - badan diregangkan seperti chord, satu lurus yang diluruskan ke hadapan untuk selari dengan lantai;
2. Bernafas di, berjongkok dilakukan;
3. Pada menghembus nafas - kembali ke posisi naik.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Sekiranya sukar untuk melakukan tindakan di atas lantai, letakkan kaki sokongan atas sokongan - kerusi, najis atau bangku.

Untuk melaksanakan latihan untuk ketegangan ciri dalam otot. Sebagai permulaan, 15-20 kali dalam beberapa pendekatan sudah mencukupi. Masa antara pendekatan adalah 30-45 saat. Sekiranya beban mudah, cubalah untuk mengambil dumbbell.

Melantun lunge

Gabungan beban aerobik dan kuasa akan mempunyai kesan yang luar biasa pada penarikan angka tersebut. Kerumitan prestasi yang disebabkan oleh lonjakan agak tinggi.

Sebagai tambahan kepada kumpulan utama otot yang sedang dijalankan, lunges akan membantu mengetatkan punggung dan otot kaki bawah.

1. Kedudukan permulaan - Kaki bersama-sama, belakang juga, tangan berada di lipit, paparannya tetap ke hadapan;
2. Semasa menghirup, kami melangkah ke hadapan dengan kaki kanan kami, menghembus nafas, menggantung;
3. Pada saat yang lain, kita melompat dan mendarat di kaki yang lain.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Anda boleh melakukan senaman ini dengan atau tanpa berat badan. Bagi pemula, anda harus memulakan 10-12 reps untuk setiap kaki dalam 2-3 set.

Untuk koordinasi pergerakan yang diperlukan, tolonglah diri anda semasa melompat dengan gelombang ciri lengan anda.

Angkat kaki anda, berbaring di perut anda

Beban statik yang sangat baik untuk kanak-kanak perempuan dan wanita, bertindak terutamanya pada otot bisep paha. Kesukaran tidak tinggi, perkara utama adalah menumpukan perhatian kepada kawasan yang sedang diusahakan dan merasakan ketegangan otot di dalamnya. Pergerakan ini juga dipanggil "Hyperextension berbaring di atas lantai."

1. Kedudukan permulaan - Lay tikar, terletak pada perut, lengan dan kaki lurus dan diregangkan;
2. Apabila bernafas, kami memahami 2 kaki rata sehingga 15-20 sentimeter dari paras lantai, selama 2-3 saat;
3. Exhaling, kita sampai ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Anda boleh melakukan tindakan pada kedua-dua kaki sekali gus, dan secara berasingan untuk setiap satu. 15-20 pengulangan untuk 3-4 pendekatan akan cukup untuk permulaan.

Anda boleh melakukan senaman itu tanpa beban, dan gunakan pembekuan pada anak lembu atau buku lali.

Flexing the lower leg

Latihan fungsian yang melibatkan bahagian belakang paha, punggung, otot belakang dan menguatkan akhbar. Kesukaran adalah kecil, perkara utama adalah untuk mengekalkan pesongan yang betul di belakang supaya tidak cedera. Untuk kecekapan yang lebih besar, anda boleh menggunakan 2 sokongan kecil - anda boleh meletakkan pancake dari barbell / dumbbell atau tuala dilipat beberapa kali.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas lantai di belakang, kaki bengkok dan berdiri di atas sokongan, badan sebagai sekeping tali di hadapan lengan bawah naik di atas lantai pada jarak 5-7 sentimeter;
2. Semasa menghirup, bengkokkan kaki bawah lebih banyak dan tolak bahagian pelvis ke atas. Leher, belakang, badan yang lebih rendah harus membentuk garis lurus;
3. Pada menghembus nafas, kami dengan lancar kembali ke titik asal.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Lakukan 12-15 ulangan dalam 2-3 set dengan jangka masa yang singkat. Bagaimana untuk membuang lemak dari belakang paha dengan lebih cekap? Letakkan pancake dari barbell ke kawasan panggul.

Latihan di bahagian atas paha dan punggung akan memberikan hasil yang cepat hanya dengan kombinasi kaedah lain gaya hidup yang sihat.

Jangan melakukan semua beban di atas bersama-sama. Menggabungkan 2-3 latihan di belakang paha dengan otot kaki yang lain akan optimum. Kita tidak boleh lupa bahawa otot memerlukan rehat, jadi selang antara latihan untuk satu kumpulan harus sekurang-kurangnya 2 hari.

Jangan lupa, terdapat banyak pergerakan lain yang menunjukkan kecekapan yang agak tinggi:

1. Terutamanya berkesan ialah "Basikal" dan "Gunting";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan statik dengan melengkapkan kompleks "Circular" kami, yang termasuk latihan yang berkesan seperti "Sebuah kerusi oleh dinding".
4. Pada akhir senaman, lakukan peregangan, sebagai contoh, asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Atas";
5. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
6. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Gabungkan kelas dengan nutrisi dan rawatan kecantikan yang betul dan nikmati hasilnya.

Latihan peha yang berkesan

Bahagian belakang paha pada wanita adalah salah satu petunjuk daya tarikan kaki. Ia lebih mudah terdedah kepada kemunculan deposit lemak dan selulit, kerana ia tidak menerima beban yang mencukupi (terutamanya semasa kerja-kerja sedentari). Untuk membawa belakang paha dalam bentuk, anda perlu memberi perhatian kepada senaman fizikal secara berkala, memantau nutrisi dan urut. Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk bahagian belakang paha.

Fungsi dan ciri

Femur posterior terdiri daripada tiga otot - bisep, semimembranosus dan semitendinosus. Bersama-sama, otot-otot ini melaksanakan fungsi berikut:

• Sambungan lanjutan;
• Flexion kaki pada sendi lutut;
• Putaran kaki bawah dengan bengkok lutut;

Bersama-sama dengan punggung, belakang paha melakukan fungsi memperluaskan badan.

Keistimewaan otot ini adalah bahawa mereka cenderung untuk memendekkan. Anda boleh belajar tentang pemendekan dengan senaman yang mudah. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dengan 90 ° dan selesaikannya. Jika anda melakukannya dengan mudah dan pada masa yang sama tidak merasa sakit, maka anda tidak mempunyai pemendekan otot. Oleh itu, bahagian belakang paha anda cukup menjangkau. Jika anda didiagnosis dengan pemendekan otot, maka anda perlu bekerja pada peregangan.

Kompleks latihan untuk pinggul

Antara senaman yang paling berkesan adalah untuk otot-otot belakang paha dan mereka berada di hadapan anda:

№1. Lereng dengan lif

Senaman seperti pose yoga pahlawan. Ia membawa kepada nada otot, mencabar penyelarasan dan keseimbangan anda.

• Berdiri tegak dan tarik akhbar.
• Condongkan badan ke hadapan, sambil mengangkat kaki ke atas.
• Tarik lengan anda di depan anda untuk mengimbangi apabila badan dan paha anda sejajar dengan lantai.
• Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
• 15 kali untuk setiap kaki.

№2. Deadlift dengan dumbbells

Teknologi yang cekap untuk belakang. Jika anda melakukan senaman di rumah, anda boleh mengambil sebotol air atau pasir sebagai berat.

• Ambil beban, letakkan tangan anda di sepanjang badan, sedikit bengkokkan kaki anda di lutut.
• Perlahan-lahan membengkok pada sendi pinggul (bukan di pinggang) dan menurunkan dumbbells ke bawah sejauh mungkin.
• Perhatikan bahawa belakang harus lurus, jangan bulat.
• 3 set 12 ulangan.

№3. Jambatan pada satu kaki

Latihan berfungsi dengan baik di kawasan hamstring:

• Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai untuk kestabilan.
• Apabila anda membengkokkan satu kaki, yang lain - luruskan dan merobek karpet.
• Mengklik pada tumit kaki sokongan, angkat pelvis ke atas, menjaga badan dalam jawatan "jambatan".
• Perlahan menurunkan pelvis ke bawah, kaki juga di bahagian atas.
• 3 set 15 kali.

№4. Menyentuh lantai

Oleh kerana pelbagai pergerakan yang besar, senaman ini berfungsi dengan berkesan melalui paha belakang dan punggung. Teknik ini menggabungkan semua kelebihan tujah dan jisim dalam satu kaki, tetapi tanpa tekanan pada sendi lutut.

• Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan angkat kaki tanpa nama.
• Memegang belakang lurus dan sedikit lentur lutut kiri anda, bersandar ke depan untuk menyentuh lantai dengan bodoh anda.
• Dalam kes ini, lutut kanan bengkok, dan paha berhampiran dengan kiri. Tidak perlu mengangkatnya.
• Apabila anda meluruskan belakang anda, cuba untuk tidak meletakkan kaki kaki yang bengkok di atas lantai.
• Sekiranya anda seorang pemula, cuba lakukan latihan tanpa membebankan.
• 12 pengulangan untuk setiap kaki dalam 2-3 set.

№5. Lateral dan pepenjuru pepenjuru

Bekerja secara berkesan pada paha luar, dalam, dan belakang dengan latihan ini:

• Lunge ke sebelah kiri, memegang tangan kanan dengan bodoh ke kaki kiri bawah.
• Kurangkan punggung serendah mungkin. Pada masa yang sama, lutut kiri ditekuk 90 °.
• Berhati-hati dengan melakukan curtsy.
• Sebaik sahaja anda selesai 12-15 pengulangan, lakukan cara lain. Hanya 3 set.

№6. Lif badan

• Variasi sukar sederhana meningkat.
• Berbaring di perut, posisi fitball di antara kaki.
• Hidupkan akhbar dan meregang tangan anda di hadapan anda.
• Semasa menghirup, memerah bola, mengangkat pinggul dan melepaskan lantai.
• Pegang kedudukan ini untuk 10 akaun, kemudian perlahan-lahan turun.
• Hanya 10 kali.

№7. Bersandar dengan berat badan

Latihan bekerja tidak hanya belakang paha, tetapi paha dan punggung.

• Ambil berat di tangan kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
• Menjaga belakang anda dalam kedudukan yang neutral, condong badan anda ke hadapan, mengangkat paha kiri anda. Kaki akan naik, dan berat akan turun ke lantai.
• 3 set 12 kali untuk setiap kaki.

№8. Pelanjutan hip dengan pengembang

Berkesan mengepam bahagian belakang paha dan punggung dalam masa satu minit sahaja:

• Berdiri pada semua empat tahun.
• Dapatkan senjata pengembang dengan kedua tangan.
• Letakkan kaki anda di pusat getah.
• Pimpin peha kerja anda ke dada anda tanpa menyentuh lantai, dan tarik balik, meluruskan sepenuhnya.
• 3 set 15-20 pengulangan untuk setiap kaki.

№9. Lonjakan pepenjuru

Beban tambahan meningkatkan keberkesanan latihan.

• Berdiri lurus, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell - di hadapan anda.
• Ambil langkah besar kembali menyerong, seperti dalam keadaan singkat.
• Letakkan jauh ke bahagian bawah sehingga pinggul anda membentuk sudut yang tepat.
• Kembali ke permulaan dan ulangi ke arah yang lain.
• 2 set 15-20 ulangan.

№10. Tarik dumbbell ke dada berdiri di atas satu kaki

Latihan berfungsi bukan sahaja pada bahagian belakang paha, tetapi juga punggung atas.

• Dari kedudukan berdiri, terimalah pose seorang pahlawan (seperti dalam No. 1).
• Cari imbangan.
• Memegang jawatan ini, melakukan tujahan dumbbell ke dada sebanyak 10 kali.
• Ulangi dengan kaki yang lain.

№11. Platform Lift

Latihan ini meniru tangga mendaki, tetapi dengan ketinggian yang lebih tinggi, yang membuat latihan lebih berkesan.

• Berdiri di hadapan platform (padang rumput), letakkan satu kaki di atas.
• Lakukan lif sambil mengangkat lutut kaki yang lain.
• Kembali ke permulaan.
• Hanya 20 kali.

№12. Meluruskan kaki

Latihan berfungsi melalui otot dalam pinggul dan punggung.

• Berdiri pada semua empat, lengan ketat di bawah sendi bahu.
• Ambil pinggang ke tepi, lentur pada lutut pada 90 °.
• Perlahan meluruskan kaki sepenuhnya untuk selari lantai.
• Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
• Kembali ke permulaan.
• 2 set 20 ulangan dalam setiap arah.

№13. Lunge terbalik dalam

Langkah belakang mestilah mendalam untuk merasakan ketegangan dan peregangan belakang paha. 3 set 12-15 kali.

№14. "Besi" di bar

Planck sempurna berfungsi dengan otot-otot seluruh badan. Untuk meningkatkan beban pada pinggul dan punggung, hanya perlu menaikkan bengkok kaki di lutut. Apabila berdiri di bar, jangan mengurangkan pelvis, tetapi jangan mengangkatnya. 10 mengangkat setiap kaki. Hanya 2 set.

№15. Pengunduran hip

• Pindahkan pinggul kembali sejauh mungkin, sementara tidak bersandar lagi.
• Kencangkan otot perut untuk mengekalkan keseimbangan.
• Apabila meletakkan kaki anda, jangan letakkan di lantai.
• Ulangi gerakan 20 kali pada kadar purata. Kemudian melakukan abstraksi pinggul sebanyak 20 kali.
• Lakukan yang sama untuk kaki yang lain.

Cadangan penting

Untuk sekurang-kurangnya sedikit beban di belakang paha, sudah cukup untuk mempraktikkan tangga mendaki setiap hari. Sekiranya anda mahu bukan sahaja nada belakang, tetapi juga kehilangan pound tambahan tersebut, maka perhatikan senaman aerobik. Semasa kardio penurunan berat badan harus sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Bagaimana untuk melatih otot?

• Ingat bahawa otot dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban. Oleh itu, selalunya menukar latihan, bilangan pendekatan dan pengulangan.
• Sebelum latihan, pastikan untuk memanaskan otot anda untuk mengelakkan kecederaan.
• Sebelum permulaan kompleks, ambil masa 5 minit beban kardio (berlari, melompat tali dan sebagainya).
• Ingat - pernafasan otot dan relaksasi semasa menghirup.
• Jika sekaligus anda tidak dapat melakukan bilangan ulangan yang diperlukan, buat seberapa banyak yang anda boleh.
• Untuk melakukan senaman ini untuk bahagian belakang paha harus 2-3 kali seminggu.
• Pada akhir kompleks, pastikan anda melakukan senaman regangan (terutama jika anda menghidapi diri anda dengan kekurangan otot ini).

Kesimpulannya

Bukan sahaja squats membina otot kaki dengan baik. Sudah tentu, senaman ini adalah salah satu kerja yang terbaik melalui keseluruhan korset otot pinggul dan punggung. Tetapi jangan terhad kepada teknik ini. Berikut adalah 15 senaman yang membantu dengan cepat membawa kembali pinggul dalam nada.

Berubah kaki: Latihan terbaik di bahagian belakang paha

Otot-otot belakang paha terdiri daripada tiga otot (bisep paha, semitendinosus dan separuh membran) dan bertanggungjawab untuk pelanjutan pelvis (mana-mana tilting dengan kaki lurus), untuk meregangkan kaki di lutut dan untuk memutar tibia ke luar dan ke dalam. Penambah besar membantu mereka dalam banyak latihan.

Bagaimana untuk melatih bahagian belakang peha - 10 latihan yang paling berkesan

Anatomi: apakah dan di manakah?

Otot-otot belakang paha terdiri daripada tiga otot (bisep paha, semitendinosus dan separuh membran) dan bertanggungjawab untuk pelanjutan pelvis (mana-mana tilting dengan kaki lurus), untuk meregangkan kaki di lutut dan untuk memutar tibia ke luar dan ke dalam. Penambah besar membantu mereka dalam banyak latihan.

Apa kata penyelidikan

Tujuan kajian pertama pada tahun 2014 adalah untuk mengetahui latihan yang mana otot-otot punggung punggung itu dimuatkan dengan lebih baik: pada tenggelam kaki yang berbaring, dengan kecenderungan dengan barbell, badan meningkat untuk bisep atau di dorongan Romania.

Ternyata otot-otot yang lebih banyak dan lebih kuat dimasukkan ke dalam biseps Romania dan badan meningkat, jadi penulis kajian mencadangkan pembina untuk mengembangkan otot kaki untuk memasukkan latihan ini dalam senaman.

Tujuan kajian kedua pada tahun yang sama adalah untuk membandingkan latihan di mana fleksi di pinggul bersama dengan kaki lurus berlaku dengan orang-orang di mana lutut bengkok, dan untuk mengetahui jika terdapat perbezaan pengaktifan otot yang sama.

Ternyata bahawa bahagian-bahagian yang berlainan dari otot-otot belakang peha boleh diusahakan di peringkat serantau dengan memilih latihan yang berlainan.

Kesimpulan mudah yang dapat diambil dari ini: latihan penuh dari otot punggung peha harus termasuk kedua-dua jenis latihan - dan yang di mana pelvis adalah bent-unbent dengan kaki lurus, dan orang-orang di mana lutut bengkok.

Di bawah ini anda akan melihat senarai latihan terbaik untuk setiap kumpulan.

Latihan

1. Teras Romania

2. Ranting Romania pada satu kaki dengan dumbbells

3. Ranting Romania pada satu kaki, pilihan 2

4. Hyperextension

5. Menaikkan pelvis pada satu kaki di tumpuan di bangku simpanan

6. Shin lentur di TPH / Sliding Leg Curls

7. Menaikkan pelvis pada satu kaki dengan fitball dengan mengatasi

8. Badan mayat untuk bisep / Rusia berpusing

9. Lenturan kaki berbaring

10. Membengkok kaki sambil duduk

Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa semua latihan harus dimasukkan dalam latihan kaki. Tetapi mungkin beberapa latihan ini akan menjadi baru dan menarik untuk anda!

Otot belakang paha

Kandungannya

Anatomi Edit

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Kepala panjang dilampirkan pada tuberkel dari ischium, pendek - hingga bibir lateral. Otot ini membantu meluruskan kaki, membongkung shin dan berputar di lutut sendi lurus.
• M. semitendinosus (semitendinosus otot). Dilampirkan ke sisi kekasaran tibial pada kaki angsa. Ia bertanggungjawab untuk meluruskan pinggang kaki pendukung, membengkokkan sendi buku lali dan memutarkan lengan bengkok ke dalam.
• M. semimembranosus (otot separuh membran). Diikat pada medial tibial medial. Dari segi fungsi, ia bertepatan dengan semidryactin.

Biomekanik Edit

Otot belakang paha adalah jenis otot yang lebih kerap dipendekkan. Dengan bantuan latihan yang mudah, anda boleh mendiagnosis pemendekan anda. Keupayaan untuk meregangkan dianggap mencukupi, jika anda boleh, berbaring di belakang anda, angkat kaki anda 90 darjah ke atas dan ubahnya dalam kedudukan ini tanpa sebarang kesakitan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, maka anda perlu bekerja pada peregangan. Bahagian belakang paha mendapat beban utama apabila berjalan, khususnya - semasa pecut. Itulah sebabnya para atlet terlibat dengan lancar dan berjalan dengan halangan, sering mendapat regangan dan air mata bisep.

Juga, bahaya ini terletak pada perkembangan otot depan dan belakang paha yang tidak sekata. Sering kali ini berlaku kerana aktiviti sukan masa lalu. Anda boleh yakin bahawa baki anda beralih ke arah quadriceps, jika anda sering bermain bola sepak atau melompat. Dan sebaliknya: bicep paha lebih kuat jika anda berlari untuk jarak pendek. Secara semulajadi, ketidakseimbangan boleh diperoleh di gym. Untuk melakukan ini, masa yang agak lama untuk berjongkok dengan pernyataan lebar kaki di bawah selari.

Dalam kes ketidakseimbangan, adalah berguna untuk melakukan beberapa jenis kerja pemulihan, menggunakan latihan tidak sepenuhnya biasa, yang akan dibincangkan di bawah. Pengalaman menunjukkan bahawa dalam latihan asas ia bernilai menggunakan jumlah pengulangan sederhana dalam pendekatan (8-10).

Dan sekarang mari kita bercakap tentang latihan yang boleh membawa manfaat maksimum kepada kumpulan otot yang berkenaan.

Deadlift pada kaki lurus Edit

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot belakang paha. Walau bagaimanapun, jika otot-otot ini mengalami kemerosotan yang ketara dalam pembangunan atau anda pulih daripada kecederaan, maka latihan ini perlu sedikit diubahsuai. Sekarang ia akan berdiri di kaki lurus dengan dumbbells. Anda mendengar betul: anda perlu berdiri di atas satu kaki! Dumbbells di tangan yang diturunkan, kaki bebas kembali. Jelas sekali, dalam latihan anda tidak boleh menggunakan berat yang besar, oleh itu, melakukan 15-20 pengulangan dalam pendekatan.

Edit Squatting

Squats dengan barbell dapat dan harus dilakukan dengan pengaturan kaki yang luas. Ia sepatutnya duduk hampir dengan sentuhan otot gluteal di lantai. Harus diingat bahawa cara ini akan membawa kepada pertumbuhan yang sangat pesat bukan sahaja bisep paha, tetapi juga gluteus maximus. Punggung hypertrophied tidak kelihatan sangat baik. Terutamanya pada lelaki. Pilihan yang lebih lembut - squats dengan dumbbells di tangan mereka. Pilihan ini membolehkan anda menekankan beban pada bisep paha.

Tekan kaki Edit

Tekan kaki di simulator adalah senaman yang boleh diperhalusi untuk diri sendiri. Jika matlamat anda adalah otot bisep paha, kemudian letakkan kaki anda lebih dekat ke pinggir atas platform. Jarak antara kaki adalah kira-kira 35-45 cm. Bahagian bawah amplitud adalah penting di sini. Juga cuba bersandar pada tumit, dan tidak pada keseluruhan kaki.

Fleksi kaki dalam simulator Edit

Simulator untuk kaki lentur juga tidak akan dilupakan. Saya cadangkan untuk melakukan pergerakan setiap kaki pula - ini akan membolehkan anda lebih menumpukan sepenuhnya pada kerja otot sasaran. Di bawah sendi tidak melengkapi sepenuhnya, buang kaki ke bahagian atas sehingga ia menyentuh.

Peregangan Edit

Peregangan memainkan peranan penting dalam pembangunan bahagian belakang paha dan mencegah kecederaan. Oleh kerana rantau sasaran adalah sangat besar, anda perlu berusaha untuk mencapai regangan yang mencukupi. Tetapi tidak perlu untuk "merobek" otot - agak tenang dan mantap meningkatkan amplitud pergerakan itu. Sebagai tambahan kepada pilihan apabila anda berbaring di belakang anda dan menarik kaki yang dinaikkan pada sudut 90 darjah, anda harus menggunakan lung yang dalam. Ambil kaki anda ke hadapan dan duduk di atasnya. Sebaiknya, anda boleh menyentuh lutut anda dengan dada anda. Ingat bahawa sebelum latihan anda perlu melakukan peregangan yang dinamik, tetapi selepas latihan, apabila otot diregangkan, ia kekal sehingga 15 saat. Perhatikan hakikat bahawa otot yang boleh diperbaharui tidak boleh tegang. Ini membawa kepada sensasi yang menyakitkan dan ketegangan yang lebih besar. Cuba bernafas dengan tenang dan dangkal, maka anda akan dapat menangkap saat otot terbentang, tetapi pada masa yang sama ia tidak tegang secara naluriah. Ia adalah ketika bekerja di belakang paha yang anda dapat merasakannya dengan cara yang terbaik. Pelaksanaan saranan mudah ini akan membolehkan anda memindahkan otot yang tidak dapat dikurangkan, dan mengurangkan ketidakseimbangan pembangunan, dan mempersiapkannya untuk beban yang lebih tertekan.

Kelompok otot paha belakang

Semitendinosus otot
M. semitendinosus

• lanjutan pinggul pada sendi pinggul;
• lekuk kaki di sendi lutut;
• giliran tibia ke dalam dengan bengkok lutut;
• otot tonik.

Poliponevchataya otot
M. semimembranosus

• lanjutan pinggul pada sendi pinggul;
• lekuk kaki di sendi lutut;
• giliran tibia ke dalam dengan bengkok lutut;
• otot tonik.

Biceps paha
M. biceps femoris

• lanjutan pinggul pada sendi pinggul;
• lekuk kaki di sendi lutut;
• putaran kaki keluar dengan bengkok lutut;
• otot tonik.

Otot popliteal
M. popliteus

• lekuk kaki di sendi lutut;
• giliran tibia ke dalam dengan bengkok lutut.

Dua plexus saraf terlibat dalam pemeliharaan anggota bawah: 1) plexus lumbar; 2) plexus sakral.

Otot-otot fasik mampu mengecut secara cepat, mereka mempunyai sedikit kapilari darah, mengakibatkan kecenderungan pengumpulan pesat asid laktik, yang menyebabkan keletihan. Fungsi utama otot-otot fasik adalah pergerakan cepat. Dengan kegagalan otot fasa.

Otot bahu terletak di bahagian depan dan belakang humerus, dipasang pada tulang lengan bawah, bertindak pada pergerakan pada sendi siku. Secara mendalam, mereka dibahagikan kepada kumpulan anterior dan satu posterior. Otot depan bahu termasuk otot berikut: bisep bahu (m. Biceps bra.

Paha otot. Struktur dan fungsi.

Otot pinggul adalah otot terbesar tubuh manusia. Bentuk fizikal umum atlet, beratnya, petunjuk kekuatan dalam pelbagai pergerakan, kadar metabolik bergantung kepada kekuatan dan massa mereka. Pengaruh otot-otot pinggang yang baik pada kesihatan sistem urogenital, sendi pinggul dan lutut tidak dapat dipertikaikan. Oleh itu, masuk akal untuk memahami struktur dan fungsi otot pinggul. Ini akan memberi anda pemahaman yang lebih mendalam tentang intipati latihan yang dilakukan di dewan.

Otot bahagian depan paha

Quadriceps (quadriceps femoris)

Seperti namanya, otot terdiri daripada empat bahagian (bundle), dan ia juga dipanggil quadriceps. Bagi kebanyakan orang, salah satu daripada otot mungkin hilang (variasi anatomi).

Fungsi utama semua bahagian otot quadriceps adalah lanjutan kaki pada lutut dan selang pinggang (mendekati pinggul ke perut).

Otot lateral luas paha (ms.Vastus lateralis)

Yang terbesar dari semua otot pinggul. Otot rata, tunggal-anulus, di mana bulat bahagian sisi paha bergantung.

Terletak di bahagian paha dan datang ke bahagian depan paha di lutut. Hujung atas dilekatkan pada tulang paha di sendi pinggul. Rendah - kepada patella dan tibia (shin).
Atas ditutup dengan fascia paha yang lebar (tendon rata panjang di bahagian paha, menyambungkan otot pelvis dan kaki bawah).

Fungsi utama otot luas sisi paha:

meluruskan kaki (meluruskan kaki di lutut)

Quadriceps femoris terlibat dalam latihan seperti berjalan, melompat, squats, lunges dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki bersatu di lutut.

Otot paha medial (ms.Vastus medialis)

Otot rata tebal terletak di bahagian dalam paha, memasuki bahagian hadapan paha berhampiran lutut. Otot ini membentuk kusyen bulat di bahagian dalam lutut, terutama sekali apabila anda duduk.

Ujian atas otot dilampirkan sepanjang keseluruhannya (di sebelah dalam) dari femur, dan yang lebih rendah membentuk ligamen sokongan patella.

Fungsi utama otot luas medial pada paha:

Memperluaskan shin (lanjutan kaki di lutut)

M. vastus medialis terlibat dalam latihan seperti berlari, melompat, squats, lunges dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki tidak dapat dilanjutkan di lutut.

Pertengahan otot paha luas (ms.Vastus intermedius)

Ini adalah otot lamellar rata yang terletak di antara otot-otot lebar dan bahagian tengah paha. Tersembunyi di bawah pinggir mereka dan bahagian atas ditutup dengan otot lurus paha (lihat di bawah).

Ujian atas otot dilampirkan pada femur di kawasan sendi pinggul, dan bahagian bawahnya terlibat dalam pembentukan tendon patellar.

Fungsi utama otot luas pertengahan paha:

Memperluaskan shin (memanjangkan kaki di lutut)

M. vastus intermedius terlibat dalam latihan seperti berjalan, melompat, squats, lunges, dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki bersatu di lutut.

Hip rectus otot (m Rectus femoris)

Otot berbentuk spindle yang panjang terletak di permukaan depan paha di atas semua otot lain quadriceps. Ujian atas otot dilampirkan pada tulang pelvis (tulang belakang iliac anterior bawah di atas acetabulum), dan bahagian bawah terlibat dalam pembentukan ligamen lutut.
Otot ini luar biasa kerana ia tidak melekat pada femur. Ia kelihatan jelas di bahagian hadapan paha, menentukan bulatnya.

Fungsi utama otot rectus femoris adalah:

Fleksi hip (mengetatkan paha ke perut)

Pelanjutan kaki (lanjutan kaki pada lutut)

M. rectus femoris terlibat dalam pergerakan seperti berjalan, melompat, mengekalkan keseimbangan badan, berjongkok, menarik kaki ke badan. Secara aktif berfungsi bersama-sama dengan otot-otot akhbar ketika melakukan latihan untuk perkembangannya. Ia adalah bahagian penting dari otot inti. Apakah kor?

Pakailah otot (m Sartorius)

Ia adalah sejenis otot riben yang sempit sehingga 50 cm panjang, ia menyerong dari luar bahagian sendi pinggul ke bahagian dalam sendi lutut. Otot terletak di atas otot-otot yang lain di hadapan paha dan jelas kelihatan dengan kandungan lemak subkutan yang berkurang.

Ujian atas otot dilampirkan pada tulang pelvis (tulang belakang iliac anterior atas ilium), dan ujung bawah - ke tibia (tibia). Anehnya, otot ini tidak terlibat dalam lanjutan kaki di lutut, walaupun ia merujuk kepada quadriceps.

Fungsi utama otot penjahit:

Fleksi hip (mengetatkan paha ke badan)

Bersandar dan memutar pinggang

Selang Shin (lekapan lutut)

M. Sartorius terlibat dalam pergerakan seperti berjalan, berjalan, membungkuk kaki di lutut, menarik pinggul ke arah badan, berputar pinggul. Oleh itu, melakukan senaman di mana berat badan diatasi dengan melengkapkan kaki di lutut, serta melengkungkan pinggul (menariknya ke badan), anda juga mengembangkan otot ini.

Otot belakang paha

Bersama-sama, otot-otot ini disebut bisep pinggul. Otot-otot ini menentukan bentuk belakang paha, bulatnya. Mereka juga sebahagiannya mempengaruhi pengisian ruang antara peha.

Biceps femoris otot (m. Biceps femoris)

Otot yang panjang dan spindly yang terbentang di bahagian belakang paha. Ia terdiri, seperti namanya, dari dua kepala: panjang dan pendek. Kepala panjang dilampirkan pada ujung atas tuberkul ischial tulang pelvis, dan kepala bawah - hingga tibia (shin). Pendek bahagian atasnya dilampirkan pada permukaan belakang tulang paha, dan bahagian bawah - pada tibia.

Fungsi utama biceps femoris:

Selang Shin (lekapan lutut)

Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau pelurus badan dari kedudukan kecondongan)

Keseimbangan badan

M. biceps femoris secara aktif berpartisipasi dalam fleksi kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, dalam lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.

Kekurangan fleksibiliti dan kekuatan bisep pinggul sering menyebabkan sakit belakang, postur lemah, masalah dengan sendi lutut.

Semitendinosus (m Semitendinosus)

Panjang rata, otot meretas berbaring di bahagian tengah (lebih dekat ke bahagian tengah badan) berbanding dengan otot bisep paha. Bahagian atas otot dilampirkan pada tubercle sciatic pada tulang pelvis. Rendah - ke tibia (tibia).

Fungsi utama otot semitendinosus adalah:

Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)

Selang Shin (lekapan lutut)

M. semitendinosus secara aktif mengambil bahagian dalam kelonggaran kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, di lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.

Otot Semimembranosus (m Semimembranosus)

Otot rata yang panjang terletak di bahagian paha belakang. Hujung atas dilampirkan pada tuberkel ischial tulang pelvis. Bahagian bawah - ke pelbagai bahagian otot tibia dan fascia kaki.

Fungsi utama otot semimembranous:

Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)

Selang Shin (lekapan lutut)

M. semimembranosus secara aktif berpartisipasi dalam fleksi kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, di lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.

Otot paha dalaman

Otot-otot ini biasanya dirujuk sebagai penambah. Fungsi utamanya adalah membawa femur ke dalam.

Otot nipis (m Gracilis)

Otot riben seperti yang terletak di atas semua otot lain di bahagian dalam paha. Bahagian atasnya dilekatkan pada tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke tibia (tibia).

Fungsi utama otot nipis:

Membawa pinggul (menariknya)

Flexing the leg (bengkokkan kaki di lutut)

Mengubah shin di dalam

M. gracilis secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.

Sikat otot (m Pectineus)

Otot rata yang dilekatkan oleh bahagian atas ke tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke bahagian tengah femur.

Fungsi utama otot sisir:

Membawa pinggul (menariknya)

Lenturan hip (menarik pinggul ke badan)

M. pectineus secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.

Otot penambah panjang (m. Adductor longus)

Otot lemak rata. Dipasang dengan ujung atas tulang kemaluan, dan bahagian bawah ke bahagian tengah tengah tulang paha.

Fungsi utama otot penambah panjang:

Membawa pinggul (menariknya)

Paha berubah

M. adductor longus secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.

Otot penambah pendek (m. Adductor brevis)

Flat, menurunkan otot. Dipasang dengan ujung atas permukaan luar badan dan tulang kemaluan. Rendah (lebar lebar) - ke bahagian dalam femur.

Fungsi utama penambah pendek adalah:

Membawa pinggul (menariknya)

Lekapan pinggul (mengetatkan pinggul ke arah badan, bergerak ke hadapan)

M. penambah breksi secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.

Otot penambah besar (m. Adductor magnus)

Yang terbesar dari otot penambah, yang menentukan oleh jumlahnya tahap pengisian ruang antara peha. Gambar menunjukkan pandangan belakang.

Bahagian atasnya dilampirkan pada tuberkel ischial pelvis dan tulang kemaluan. Bahagian bawah yang lebih rendah (sangat panjang) diikat di bahagian dalam femur hampir sepanjang keseluruhannya.

Fungsi utama otot tambahan:

Membawa pinggul (menariknya)

Menghidupkan paha ke luar

Rasuk dalaman terlibat dalam lanjutan paha (memimpinnya kembali dan lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)

M. adductor magnus terlibat secara aktif dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.

Otot paha luar

Strain fascia pinggul lebar (m. Tensor fascia latae)

Secara umumnya, ia adalah satu-satunya otot, kecuali otot punggung, yang terlibat dalam penculikan paha.

Ini adalah otot panjang yang rata, meretus ke bawah. Ujian atas dilampirkan pada tulang belakang anterior Ilium, dan bahagian bawah otot ini melangkah ke fascia paha yang luas - tendon panjang yang terbentang ke shin. Dibina dengan baik, memberikan bulat yang menyenangkan ke permukaan sampingan di rantau pelvis.

Fungsi utama penyemak fascia yang luas adalah:

Peregangan fascia paha yang luas (yang diperlukan untuk operasi normal kaki apabila berjalan dan berjalan)

Menguatkan sendi lutut kerana ketegangan fascia yang luas pada paha

M. tensor fascia latae secara aktif terlibat dalam berjalan, berlari, melaksanakan latihan pada satu kaki.

Nah, dan akhirnya ia patut dikatakan. bahawa otot-otot pinggul dan otot-otot punggung bersambung secara anatomi dan berfungsi. Seseorang dicirikan oleh pergerakan seperti mana otot-otot ini bekerja dalam satu bundle: berjalan, jogging, squats, dan selekoh. Sebagai peraturan, latihan untuk pembangunan kaki sangat baik dan mengembangkan punggung.

Otot paha belakang

Otot paha belakang

Biceps femoris otot (m. Biceps femoris)

Otot punggung belakang mempunyai banyak tugas dinamik. Mengenai bangunan itu. Kepala panjang dilampirkan pada tubercle tulang sciatic, dan kepala pendek pula dilampirkan pada bibir lateral. Otot paha membantu kita meluruskan kaki, juga untuk membengkokkan kaki, untuk memutar shin pada sendi lutut apabila lenturan.

Dilampirkan pada tibia adalah otot semi-tendinous pada melekit angsa. Fungsi utamanya adalah meluruskan pinggul, lekuk sendi pergelangan kaki, serta putaran di dalam tibia bengkok.

Kepada kondyle artikular bersambung semimembranosus otot. Fungsi otot separuh membran sebagai semibacinum.

Perlu menyebutkan otot tengah, kecil dan besar punggung. Mereka mendapat beban dalam latihan yang perlu dilakukan untuk hypertrophy hip.

Kita dapat melihat bahawa bahagian belakang otot paha paling sering dipendekkan. Dengan bantuan latihan anda boleh mendiagnosis semua pemendekan yang anda miliki. Jika anda, tanpa kesakitan, boleh, berbaring di belakang anda, angkat dan atur kaki anda pada sudut 90 °, maka ini menunjukkan keupayaan mencukupi. Jika anda tidak mempunyai latihan seperti itu, anda perlu melakukan regangan. Berjalan memberikan beban utama paha belakang, iaitu semasa pecut. Atlet yang berlari dengan halangan dan kelancaran yang paling kerap mencederakan otot bisep, mendapat air mata dan keseleo.

Perkembangan otot belakang dan depan paha tidak sekata sangat berbahaya. Terutama jika anda pada masa lalu melakukan beberapa jenis sukan. Sekiranya anda sering melompat atau bermain bola sepak, maka baki berada di sisi quadriceps. Nah, jika anda berlari jarak jauh, maka di sebelah bisep. Ketidakseimbangan ini boleh diperoleh dan dilakukan di gym. Sebagai contoh, dengan jongkong yang panjang dengan kaki yang luas. Jika anda mempunyai ketidakseimbangan, maka anda perlu menjalankan kerja pemulihan. Dengan latihan asas anda perlu melakukan sebilangan kecil ulangan dalam pendekatan (8-10). Perhatikan latihan yang membawa manfaat maksimum kepada kumpulan otot paha.

Latihan kaki

Deadlift pada kaki lurus

Untuk mengembangkan otot-otot punggung paha itu adalah yang terbaik untuk melakukan deadlift. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau otot anda sedikit di belakang dalam pembangunan, lebih baik untuk menukar latihan sedikit. Anda boleh melakukannya pada kaki lurus dengan dumbbells. Tangan, diturunkan dengan dumbbells, kaki belakang percuma. Dalam pendekatan ini, ulangi 15-20 pengulangan kerana ketidakmungkinan menggunakan berat besar.

Ia adalah yang terbaik untuk melakukan squats dengan barbell dengan kaki lebar selain. Apabila berjongkok, cuba, otot gluteus menyentuh lantai. Dengan senaman ini, otot paha dan punggung dengan cepat berkembang. Punggung hypertrophied tidak sesuai untuk lelaki, dan pilihan terbaik adalah untuk berjongkok dengan dumbbells. Jadi beban besar akan tepat pada pinggang kaki.

Untuk bisep paha adalah aksi kaki yang sempurna dan senaman ini mudah untuk menyesuaikan diri dengan diri sendiri. Kaki perlu diletakkan lebih dekat ke pinggir platform. 35-45 cm Ini adalah jarak antara kaki anda. Cuba bersandar pada tumit, bukan pada kaki sepenuhnya.

Pastikan anda tidak melupakan simulator untuk melengkapkan kaki. Bergegas dengan kaki anda. Berkonsentrasi pada kerja otot yang mengepam. Sendiri di bawah tidak perlu melengkapkan sepenuhnya.

Untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil apabila mengayunkan permukaan paha, regangan perlu dilakukan. Oleh kerana terdapat banyak otot, usaha harus dibuat, tetapi gerakan harus tenang dan diukur. Anda boleh berbaring di belakang dan mengangkat kaki anda dengan 90 °, anda boleh melakukan serangan mendalam.

Sebelum memulakan senaman, regangan perlu dinamik. Pastikan anda melakukan peregangan selepas melakukan senaman, tetapi anda tidak boleh mengetatkan otot yang terbentang.

Elakkan ketegangan dan kesakitan, bernafas dengan tenang dan dangkal, sambil menangkap detik ketika ototnya terbentang. Ini boleh dirasai dengan tepat apabila bersenam pada otot belakang. Latihan dan cadangan sedemikian akan membolehkan anda mengurangkan ketidakseimbangan, untuk menyediakan anda untuk beban yang serius.

6 latihan terbaik untuk otot belakang paha

Jika anda ingin mengetahui senaman mana yang terbaik untuk melatih otot belakang paha, baca artikel ini.

Apabila ia datang untuk latihan, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian badan yang paling ketara dan belakang paha bukan salah satu daripada mereka.

Sekiranya anda mempunyai sebarang keraguan tentang hal ini, maka, di gym, entah bagaimana menghitung berapa ramai orang di sekeliling anda mengepam dada, bisep dan abs, dan berapa banyak kumpulan otot yang lain.

Itulah sebabnya mengapa fizikal tidak seimbang seperti berikut:

Jadi bagaimana awak? Suka Lelaki ini perlu mengepam bukan sahaja belakang paha, tetapi sepenuhnya semua otot kaki.

Walau bagaimanapun, saya harus mengakui bahawa pada masa lalu saya sendiri mengabaikan latihan kaki dan menyerupai sesuatu seperti lelaki dalam foto ini.

Saya mengakui kesilapan saya dan walaupun sekarang kaki saya jauh dari ideal (terutama di kawasan betis), mereka masih tidak kelihatan seperti jenaka.

Bagaimana untuk mengepam bisep paha dan otot belakang kaki

Semasa bekerja pada otot kaki, sebagai peraturan, fokusnya adalah pada quadriceps, kerana mereka lebih besar dan lebih kuat (dan juga lebih terlihat) daripada otot punggung paha.

Walau bagaimanapun, mengabaikan kerja pada bisep pinggul tidak baik kerana beberapa sebab:

1. Tidak seimbang dalam otot umum, yang sangat ketara ketika melihat tubuh dari sisi atau belakang.

1. Kesukaran untuk mencapai kedalaman yang betul.

1. Peningkatan risiko kecederaan pada lutut atau otot belakang paha.

Ringkasnya, memberi tumpuan kepada quadriceps dan melupakan otot belakang paha, adalah sama dengan latihan tangan anda, tumpuan pada bisep anda dan mengabaikan trisep.

Latihan kaki yang direka dengan baik termasuk senaman di bahagian belakang paha, lebih daripada sekadar berjongkok.

Sudah tentu, squats adalah salah satu latihan terbaik untuk kaki, tetapi jika anda menghadkan diri kepada mereka, anda tidak akan dapat mencapai hasil maksimum dalam bekerja pada badan yang sempurna.

Oleh itu, dalam artikel ini saya ingin berkongsi apa yang saya tahu tentang membina otot-otot yang besar dan kuat di belakang paha, termasuk:

• Cara paling berkesan untuk membuat program latihan kaki.
• Latihan dan teknik terbaik untuk melaksanakannya
• Program latihan kegemaran saya
• Dan banyak lagi.

Mari kita mulakan bagaimana untuk mengepam bahagian belakang paha!

Anatomi otot belakang paha

Kumpulan otot belakang paha terdiri daripada 3 otot berasingan:

1. Semi-tendinous
2. Semi-membranous
3. Biceps femoris (bisep pinggul)

Inilah yang kelihatan seperti:

(Jika anda berminat - bukit sciatic adalah sebahagian daripada pelvis).

Bersama-sama, bisep pinggul dan otot-otot lain di belakang kaki melakukan fungsi berikut: melenturkan kaki di lutut, memanjangkan pinggul, membongkang pelvis ke depan dan menarik kembali.

Oleh itu, latihan pada perkembangan otot belakang paha melibatkan lanjutan pinggul dan lenturan kaki di lutut.

Sekarang kita telah menangani anatomi, mari kita bercakap tentang saiz dan bentuk otot.

Latihan bisep paha adalah komponen penting dalam kompleks kualiti bukan sahaja untuk lelaki.

Sekiranya anda seorang wanita, beritahu saya apa bentuk kaki yang anda lebih suka:

Saya fikir anda memilih pilihan kedua.

Agar kaki untuk memperoleh perkiraan yang sama, adalah perlu untuk membina sejumlah besar jisim otot, termasuk di belakang paha.

Jangan risau, ia tidak akan menjadikan angka anda besar.

Sebenarnya, bisep pinggul anda, dengan pemakanan yang betul dan latihan yang dipertingkatkan, hanya boleh mengambil bentuk yang indah:

Teruja, kan? Untuk beberapa lawatan ke gym bentuk ini tidak dicapai, tetapi untuk mengetatkan otot-otot dan membuat kaki cantik kerana bisep yang dipam sehingga paha cukup realistik.

Sains mudah latihan otot paha yang berkesan

Terdapat banyak teori mengenai cara terbaik untuk melatih otot belakang paha. Ada yang mengatakan bahawa perlu memberi tumpuan kepada pelbagai pengulangan yang tinggi dan mencapai pam, sementara yang lain menuntut keperluan untuk bekerja dengan berat besar. Sesetengah menasihati untuk melakukan latihan penebat untuk bisep pinggul, manakala yang lain - pangkalan. Terdapat juga penyokong perpecahan, yang melibatkan kajian berasingan mengenai quadriceps dan otot-otot belakang paha, dan lawan mereka yang bersemangat.

Saya mencuba pilihan ini dan lain-lain, dan juga berjaya sebagai jurulatih untuk bekerja dengan beribu-ribu pelanggan, dan inilah yang saya faham:

1. Latihan pada bahagian belakang bantuan paha untuk memperbaiki keseimbangan otot keseluruhan kaki.

Latihan kaki standard, yang melibatkan melakukan squats tidak lengkap, menekan kaki dan lunges, biasanya berfokus pada quadriceps.

1. Latihan asas berat yang paling sesuai untuk membina kekuatan dan kelantangan.

Latihan dalam simulator dan pendekatan dengan sebilangan besar ulangan juga boleh dimasukkan ke dalam senaman, tetapi simulator kaki tidak menggantikan senaman multi-bersama dengan berat berat percuma.

1. Satu latihan intensif pada otot punggung paha setiap minggu biasanya mencukupi.

Bahagian yang paling penting dalam senaman seperti itu adalah jumlah, iaitu jumlah pengulangan yang anda lakukan setiap minggu.

Ini amat penting jika anda melakukan banyak kerja keras, kerana peraturan utama adalah:

Lebih besar berat badan bekerja, bilangan repis kurang setiap minggu boleh dilakukan tanpa risiko terlalu banyak.

Ini adalah benar terutamanya latihan asas, seperti deadlift dan squatting, kerana selepas mereka lebih banyak masa diperlukan untuk pemulihan, berbanding dengan bisep yang kurang sengit (dan berkesan) atau maklumat tangan di crossover. Latihan bisep paha dalam gerakan ini jauh lebih berkesan.

Saya mencuba banyak percikan dan pendekatan pengulangan dan mendapati apa yang paling berkesan dalam hal ini.

Apabila anda memberi tumpuan kepada berat berat (80-85% atau lebih dari 1PM), volum optimum adalah dalam lingkungan kira-kira 60-70 ulangan, yang mesti dilakukan setiap 5-7 hari.

Ini terpakai bukan sahaja untuk melatih otot belakang paha, tetapi juga kepada kumpulan otot besar yang lain.

Ia juga perlu mengambil kira hakikat bahawa sebahagian beban jatuh di belakang paha dalam latihan pada quadriceps, yang anda juga akan melaksanakan.

Contohnya, apabila melakukan squats pada bahagian pertama trajektori pergerakan, quadriceps terutamanya terlibat, dan apabila anda turun di bawah, bahagian belakang paha semakin aktif.

(Ini adalah salah satu sebab utama anda perlu berjongkok sehingga pinggul anda selari dengan lantai atau lebih rendah).

Dalam hal ini, perlu melakukan penyelarasan kecil kepada senaman, iaitu hanya sedikit mengurangkan jumlahnya, melakukan latihan untuk bisep paha (dan quadriceps), dengan mengambil kira beban tambahan ini.

Sekarang kita sudah biasa dengan asas teoretikal, mari kita lihat senaman di belakang paha, yang paling sesuai untuk membina kekuatan dan kelantangan.

Latihan terbaik pada otot belakang paha

Hari ini mengenai topik gaya hidup sihat dan kecergasan terdapat sejumlah besar maklumat.

Masukkan pertanyaan mengenai diet atau senaman ke google, dan anda akan menerima sebilangan besar pendapat yang tidak begitu mudah difahami.

Walau bagaimanapun, saya mempunyai berita baik untuk anda:

Di antara banyak latihan untuk otot belakang paha, hanya terdapat beberapa yang paling berkesan.

Jika anda menumpukan perhatian anda kepada mereka, anda akan mencapai hasil yang sangat hebat.

Walau bagaimanapun, sebelum kita bercakap tentang latihan, beberapa perkataan tentang peralatan.

Kenapa perlu untuk mengelakkan simulator Smith

Seperti dengan akhbar bangku, kajian menunjukkan bahawa menggunakan mesin Smith ketika melakukan squats mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap pertumbuhan otot dan kekuatan berbanding dengan squats berat bebas.

Sebab utama ini adalah trajektori menegak tetap di mana leher bergerak, yang menjimatkan anda daripada untuk menstabilkan kedudukan badan anda, seperti yang berlaku ketika bekerja dengan berat badan percuma (ketika anda harus menjaga keseimbangan).

Beberapa tahun yang lalu, saya berjongkok secara eksklusif dalam simulator Smith dan boleh menguasai 105 kg dalam beberapa pengulangan. Walau bagaimanapun, apabila saya beralih kepada berat bebas, saya hampir tidak boleh duduk dengan 80 kg.

Salah satu sebab utama populariti Smith adalah lebih banyak keselamatan, yang disediakan berbanding dengan squats berat badan bebas.

Malah, ini tidak sepenuhnya benar. Anda boleh dengan selamat melonggarkan tanpa bantuan reka bentuk ini (dan saya tidak bermaksud pasangan yang berpura-pura).

Saya bercakap mengenai bingkai kuasa.

Bagaimana dengan selamat berjongkok di bingkai kuasa

Tidak ada keperluan untuk setiap pendekatan untuk berjongkok sebelum kegagalan otot, tetapi jika anda takut gagal, anda tidak perlu mencuba sebaik mungkin untuk mengangkat berat badan.

(Lebih baik berhenti satu pengulangan sebelum permulaan kegagalan otot, iaitu, apabila anda tidak pasti bahawa anda akan dapat menguasai satu lagi tanpa bantuan).

Walau bagaimanapun, mungkin ada masa apabila anda dapat melakukan satu atau dua lagi pengulangan jika anda merasa selamat dan tidak takut kehilangan keseimbangan anda.

Dalam keadaan sedemikian, bingkai kuasa - penyelesaian yang sempurna. Ia membolehkan anda melakukan squats (dan tekan bangku) sendiri tanpa takut jatuh atau menjatuhkan peluru berat pada diri anda.

Saya sangat mengesyorkan menggunakan bingkai kuasa untuk latihan kaki:

Di sisinya ada batas khas yang, jika terjadi kegagalan, dapat menurunkan barbell.

Sekarang mari kita beralih kepada latihan terbaik untuk bahagian belakang paha.

1. Deadlift roman

Latihan terbaik untuk otot-otot belakang paha daripada raga kematian Romania sukar dicari. Apabila dilakukan dengan betul, ia adalah cara yang sangat berkesan untuk mengasingkan dan berfungsi dengan betul kumpulan otot ini.

Inilah caranya:

Ini adalah salah satu latihan terbaik pada kaki pada umumnya, dan permukaan paha di bahagian belakangnya berkembang dengan baik. Sekiranya latihan ini terlalu sukar bagi bahagian belakang anda, cuba mencuba variasi pada satu kaki:

2. squats barbell

Tidak mustahil untuk membayangkan latihan yang berkesan kaki tanpa squats dengan barbell pada bahu.

Bahkan, latihan ini berfungsi hampir semua kumpulan otot utama badan dengan pengecualian dada.

Sekiranya anda pernah mendengar bahawa squats hanya bertujuan untuk mengatasi quadriceps dan tidak boleh dimasukkan ke dalam latihan otot belakang paha, maka ini sebahagiannya benar, kerana, seperti yang saya katakan, semakin rendah anda jatuh ke jongkong, begitu aktif melibatkan otot ini kumpulan

Inilah caranya kedudukan tubuh ketika membuat squats dengan kedalaman yang betul:

Seperti yang anda dapat lihat, pinggul hanya di bawah selari dengan lantai, dan punggung adalah sedikit di bawah paras lutut.

Juga perhatikan perkara-perkara berikut:

• Kepala berada dalam kedudukan yang netral (tidak condong ke belakang dan tidak condong ke depan)
• Bahagian belakang diluruskan (tidak bulat dan tidak cekung)
• Bahu lurus dan dada diletakkan ke hadapan.
• Lutut sedikit di hadapan garis kaus kaki.

Ini adalah kedudukan yang perlu anda ambil dengan setiap pengulangan.

Berikut adalah analisis yang lebih terperinci tentang cara untuk melaksanakan dengan pantas squats:

Dan sekarang, sebelum beralih ke latihan seterusnya, mari kita bercakap mengenai kedalaman jongkong.

Kami mempunyai rencana yang berasingan tentang bagaimana melakukan squats.

Pertama sekali, ini adalah bagaimana squats kelihatan seperti dengan kedalaman di bawah selari:

Pendekatan ini mempunyai kedua-dua buah tambah (amplitud penuh berfungsi lebih baik pada kaki dan punggung) dan minus.

1. Jongkong mendalam memerlukan mobiliti yang agak tinggi dari badan yang lebih rendah, yang mana kebanyakan orang tidak memiliki.

1. Di samping itu, lebih sukar untuk melakukannya daripada jisim kepada selari, yang bermaksud bahawa apabila berat badan bertambah, akan lebih sukar bagi anda untuk mengikuti teknik pergerakan.

Itulah sebabnya saya tidak mencadangkan melakukan squats dalam untuk atlet yang tidak berpengalaman.

Malah, untuk menguatkan otot-otot rantai belakang, cukup cukup untuk melakukan squats dengan betul sehingga selari.

Oleh kerana kita telah menyentuh mengenai fleksibiliti dan pergerakan badan, mari kita sebutkan secara ringkas sebab-sebab yang paling umum mengapa sesetengah orang tidak dapat melakukan squats dengan betul:

• Pergerakan pinggul rendah
• Kekukuhan pada otot belakang paha
• Kekakuan dalam buku lali dan anak lembu

Nasib baik, masalah sememangnya mudah untuk menyelesaikan (dan menghalang) dengan amalan mudah seperti ini:

3. Pengasingan Bahasa Bulgaria

Cubaan pecah Bulgaria menjadi semakin popular di kalangan pelatih profesional, dan ada alasan yang baik untuk ini.

Kajian menunjukkan bahawa latihan ini sangat berkesan untuk membina kekuatan kaki (dan otot belakang paha, khususnya) dan pada masa yang sama mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung.

Inilah caranya:

4. Mengangkat badan (hyperextension)

Pada pandangan pertama, senaman ini mungkin kelihatan mudah, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, anda akan merasa ketegangan yang kuat dalam otot punggung paha.

(Kajian menunjukkan bahawa ini adalah salah satu latihan terbaik untuk kumpulan otot ini).

Inilah caranya:

5. Membengkokkan kaki

Seperti hyperextension, lenturan kaki adalah cara yang mudah tetapi sangat berkesan untuk mengatasi otot belakang paha.

Kajian menunjukkan bahawa membongkok kaki semasa duduk dan berbohong berbeza mengaktifkan otot sasaran, jadi disarankan untuk melakukan kedua-duanya.

Berikut adalah cara untuk membengkokkan kaki apabila berbaring:

Dan begitu bengkok duduk:

5. Berat Mahi

Berat Mahi adalah senaman pelbagai fungsi yang boleh anda masukkan ke kardio anda.

Pada dasarnya, ia mewakili bentuk deadlift yang agresif dan dinamik, yang telah menjadi salah satu elemen utama dalam latihan pejuang dan atlit profesional. Keberkesanannya untuk pembangunan kuasa letupan dan ketahanan terbukti secara saintifik.

Saya cadangkan melakukan berat mahi dengan cara yang agak sukar yang akan menyediakan anda untuk latihan yang lebih maju.

Untuk menguasai teknik ini, ia akan mengambil masa, jadi jangan putus asa jika pada mulanya anda tidak mendapat segalanya.

Berikut adalah cara latihan ini dilakukan:

Kemajuan - kunci pertumbuhan otot

Jadi, saya memberitahu anda tentang latihan terbaik untuk otot-otot belakang paha. Mereka cukup untuk anda mencapai hasil terbaik.

Matlamat anda bukan hanya untuk melakukan senaman ini, tetapi untuk berusaha untuk maju.

Dan jika kita bercakap tentang membina otot, "beban yang progresif" akan menjadi cara terbaik di sini.

Ini bermakna peningkatan yang berterusan dalam tahap ketegangan dalam otot, yang mana peningkatan dalam berat badan membawa.

Pendek kata, untuk mencapai kejayaan, anda mesti mengambil makanan yang cukup dan melaksanakan latihan di atas.

Latihan otot belakang paha

Sebelum kita mempertimbangkan program latihan otot belakang paha, mari kita bincangkan beberapa butir-butirnya.

Pertama saya ingin menjelaskan mengapa saya membahagi berpecah di sini, dan bukan latihan komprehensif kaki.

Terdapat beberapa sebab mengapa pecahan quadriceps / hamstring mungkin sesuai dengan anda:

1. Anda seorang atlet maju yang mengalami kesukaran membina otot di kakinya.

Pemisahan yang diberikan oleh saya akan membolehkan anda memaksimumkan berat badan dalam setiap kumpulan otot.

1. Imbalance dalam otot kaki (quadriceps atau otot belakang paha tidak cukup atau terlalu maju).

Pemisahan ini membolehkan anda bekerja pada otot yang ketara sambil mengekalkan kelantangan yang lain.

1. Anda suka pendekatan ini lebih daripada latihan tradisional.

Dalam banyak cara, latihan terbaik adalah salah satu yang anda cari lebih mudah untuk diikuti. Iaitu, ketetapan adalah sebahagian besar keseronokan.

Jika anda tidak memenuhi kriteria di atas (anda baru, anda tidak mempunyai ketidakseimbangan otot dan anda tidak suka perpecahan), maka anda tidak mempunyai sebab untuk berpegang pada program saya.

Dalam kes ini, ikuti pendekatan tradisional dan berusaha untuk kemajuan berterusan (itulah yang saya lakukan).

Jadi, mari kita lihat dengan lebih dekat pada latihan otot punggung paha.

Pertama, anda perlu ingat bahawa anda juga akan melatih quadriceps.

Itulah sebabnya saya mencadangkan latihan 2 kumpulan otot ini seminggu sekali. Dengan cara ini mereka akan mempunyai masa yang cukup untuk pulih ke latihan seterusnya.

Untuk mengatasi otot sasaran, program saya termasuk sekurang-kurangnya 1 latihan asas dan 1-2 tambahan.

Di samping itu, sebilangan besar pengulangan juga akan memberi manfaat kepada otot belakang paha, tetapi penekanan masih perlu dilakukan pada berat besar, jika anda ingin mengelakkan dataran tinggi.

Program biceps hip di bawah ini sesuai untuk lelaki dan wanita.

Walau bagaimanapun, anda akan melihat bahawa saya mengesyorkan pelbagai pengulangan untuk mereka.

Ini disebabkan oleh hakikat bahawa kebanyakan wanita merasa sukar untuk bekerja dengan berat yang menghampiri 1PM mereka. Walau bagaimanapun, apabila mereka meningkatkan kekuatan mereka, mereka harus meningkatkan beban.

Tetapi jika anda seorang wanita yang mempunyai pengalaman latihan kekuatan, anda boleh mengikuti saranan untuk lelaki.

Oleh itu, lakukan program berikut sekali seminggu selama 8 minggu yang akan datang. Saya pasti anda akan sangat gembira dengan hasilnya.

Program latihan bisep

Hangat dan 2 pendekatan dari:

Bagi lelaki / perempuan berpengalaman: 4-6 wakil (≈ 85% dari 1PM)

Wanita yang tidak berpengalaman: 8-10 reps (70-75% dari 1PM)

Jongkong pecah Bulgaria

2 set 8-10 reps (untuk semua)

Rising torso (hyperextension)

2 pendekatan untuk kegagalan otot (untuk semua)

Itu sahaja. Dan percayalah - ia lebih sukar daripada yang kelihatan.

Sebaik sahaja anda mencapai bilangan ulangan yang ditetapkan dalam pendekatan, meningkatkan berat badan anda.

Sebagai contoh, jika anda melakukan 6 wakil dengan 100 kg dalam squats, maka meningkatkan berat badan anda dengan 2 kg dalam pendekatan seterusnya.

Jika anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 4 pengulangan dengan berat baru, maka teruskan bekerja dengannya sehingga anda dapat menyelesaikan 6 ulangan, dsb.

Jika anda telah menguasai 3 atau kurang pengulangan, kurangkan berat badan sebanyak 1 kg dan perhatikan hasil selanjutnya.

Jika anda masih dapat melakukan pengulangan 3 atau kurang, kembali ke berat badan anda yang asli dan bekerjasama dengannya sehingga anda dapat melakukan 2 set 6 ulangan dengan itu, kemudian meningkatkan beban.

Rehat selama 3 minit selama 4-6 set dan selama 1 minit selama 8-10 set.

Anda mungkin kelihatan bahawa masa ini terlalu banyak, tetapi pemulihan yang betul adalah komponen kekuatan latihan yang sangat penting.

Pada masa ini, anda semakin kuat untuk melaksanakan pendekatan yang seterusnya.

Juga pastikan bahawa anda mengambil makanan yang mencukupi.

Anda mungkin tahu bahawa untuk membina otot, anda perlu mengambil protein yang cukup, tetapi pengambilan kalori juga memainkan peranan penting. Ingat ini.

Pemakanan sukan

Saya meninggalkan topik ini untuk terakhir, kerana, terus terang, ia adalah kurang penting daripada pemakanan dan senaman yang betul, jika anda ingin mengepam bisep anda.

Anda lihat, suplemen tidak dapat mengubah fizikal anda, seperti pemakanan dan senaman.

Sayangnya, industri pemakanan sukan mengalami banyak maklumat pseudoscientific, iklan yang mengelirukan dan penipuan langsung, dan produk itu sendiri dikemas dengan bahan-bahan yang tidak perlu atau mengandungi unsur-unsur yang benar-benar perlu, tetapi dalam kuantiti yang tidak mencukupi.

Kebanyakan syarikat tambahan menghasilkan produk yang murah dan tidak berguna, cuba menjualnya menggunakan tip pemasaran (slogan yang kuat, pembungkus yang mencolok, dan sebagainya).

Ingatlah, suplemen sukan tidak memainkan peranan penting dalam membina otot dan membakar lemak, dan membeli banyak daripada mereka biasanya membazir wang.

Walau bagaimanapun, terdapat bahan semulajadi yang selamat dengan keberkesanan yang terbukti secara saintifik yang akan membantu anda meningkatkan kekuatan, meningkatkan ketahanan, menghilangkan lemak, dan sebagainya.

Sebahagian daripada pekerjaan saya adalah mencari makanan tambahan yang boleh saya ambil sendiri dan mengesyorkan kepada orang lain.

Walau bagaimanapun, mencari produk yang berkualiti tinggi, berkesan dan pada masa yang sama produk murah selalu menjadi tugas yang sukar.

Mari kita lihat dengan cepat suplemen yang akan membantu anda mendapatkan yang terbaik daripada otot belakang anda.

Creatine

Creatine adalah bahan yang secara semula jadi terdapat di dalam badan manusia dan produk makanan, seperti daging merah. Ini mungkin suplemen yang paling dipelajari dalam dunia pemakanan sukan. Beratus-ratus kajian dikhaskan untuknya, di mana ia jelas bahawa ia membantu:

• Membina otot dan kekuatan
• Meningkatkan ketahanan anaerobik
• Mengurangkan kesakitan otot dan mengurangkan kerosakan mereka

Anda mungkin pernah mendengar mengenai bahaya creatine untuk buah pinggang, tetapi tuduhan sedemikian telah berulang kali dan secara mutlak disangkal. Ia terbukti bahawa dalam orang yang sihat, walaupun dengan penggunaan yang berpanjangan, ia tidak menyebabkan sebarang kesan sampingan. Walaupun orang dengan penyakit buah pinggang tidak disyorkan untuk mengambil suplemen creatine.

Jika kesihatan anda baik-baik saja, maka saya menasihati anda untuk mengambil suplemen ini. Ia selamat, murah dan berkesan.

Protein

Untuk membina jisim otot, suplemen protein tidak diperlukan, tetapi apabila anda mempertimbangkan berapa banyak protein yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, maka menjadi jelas bahwa anda tidak boleh melakukannya tanpa mereka.

Ia adalah untuk sebab ini saya cadangkan mengambil protein whey.

Di kedai-kedai, anda boleh membeli pemanis whey protein manis dan rasa yang terbuat dari susu secara semula jadi.

Minuman Pra Latihan

Tidak ada keraguan bahawa makanan tambahan pra-latihan membantu melatih. Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan dan potensi risiko.

Ramai minuman pra-senaman mengandungi bahan-bahan yang tidak berkesan dan / atau dos yang boleh diabaikan, yang menjadikannya lebih berguna daripada kebanyakan perangsang murah yang dijual melalui label yang indah dan teks promosi yang meyakinkan.

Banyak suplemen lain bahkan tidak mengandungi perangsang, yang menjadikan mereka hanya sedap.

Pada hakikatnya, sangat sukar untuk mencari suplemen pra-latihan yang akan mengandungi sedikit perangsang dan banyak bahan semulajadi, selamat dan meningkatkan kesihatan seperti beta-alanine, betaine dan citrulline.

Tambahan pra-latihan yang baik mengandungi 6 bahan yang paling berkesan untuk meningkatkan produktiviti:

• Kafein. Kafein bukan sahaja baik untuk menaikkan tahap tenaga. Ia juga meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan;

• Alanine beta. Ia adalah asid amino semulajadi yang mengurangkan keletihan pasca latihan, meningkatkan kemampuan anaerobik, dan dapat mempercepat pertumbuhan otot.
• Citrulline malate. Citrulline adalah asid amino yang meningkatkan ketahanan otot, melegakan kesakitan otot dan meningkatkan prestasi anaerobik;

• Betaine. Bahan ini terkandung dalam tumbuhan (seperti bit), yang meningkatkan ketahanan otot, meningkatkan kekuatan, merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan dan IGF-1 sebagai tindak balas kepada beban yang sengit.

• Ornithine. Asid amino dalam kuantiti yang tinggi dalam produk tenusu dan daging, yang mengurangkan keletihan di bawah penuaan yang berpanjangan dan menyumbang kepada pengoksidaan lipid (terbakar untuk mendapatkan lemak tenaga, bukan karbohidrat atau glikogen).

• Theanine. Asid amino, yang terkandung dalam teh, yang mengurangkan kesan tekanan mental dan fizikal, meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah, dan juga meningkatkan prestasi mental, perhatian, ingatan dan suasana hati.

Kesimpulan untuk melatih otot belakang paha

Sekarang anda mempunyai pengetahuan yang diperlukan untuk membina otot kaki yang kuat dan menonjol.

• Lakukan latihan yang betul
• Berusaha untuk membina dari masa ke masa
• Mengelakkan Overtraining

Ia sangat mudah, tetapi tidak mudah.

Ambil nasihat yang diberikan dalam artikel ini, bersabarlah dan anda akan berjaya.