Anatomi paha: struktur tulang, fascia, ligamen, otot, saraf, darah dan saluran limfa.

Dalam istilah umum, bahagian luar pelvis dipanggil paha. Tetapi paha seseorang sebenarnya tidak ada di sana. Adalah tepat untuk memanggil supaya ketiga bahagian atas kaki dari pinggul ke sendi lutut. Gambaran yang jelas mengenai anatomi jabatan ini membolehkan pengesanan awal pelbagai patologi yang boleh menyebabkan imobilisasi seseorang dan kecacatan.

Anatomi paha manusia

Hip, dalam bahasa Latin, dipanggil femur adalah bahagian kaki yang lebih dekat dengan badan. Ia terdiri daripada struktur tulang, berotot otot, ligamen, dan cabang saraf. Tisu menembusi saluran darah sistem darah dan limfa.

Anatomi topografi paha manusia termasuk bidang-bidang berikut:

• sendi pinggul, dibentuk oleh acetabulum tulang panggul dan kepala femoral;
• depan paha, terletak di depan kaki dari tubercle pubicle ke patella;
• rantau posterior, yang bermula dari lipatan melintang punggung dan berakhir enam sentimeter di atas lutut lutut;
• kawasan di atas lutut adalah lima sentimeter di atas patella.

Struktur dalaman setiap kawasan paha manusia adalah berbeza, tetapi semua unsurnya saling berkaitan, membolehkan anda membuat pelbagai pergerakan dan menyumbang kepada berjalan lurus. Di luar, bahagian tubuh ini dilindungi oleh kulit, di bawahnya adalah lapisan tisu lemak. Epidermis di dalam paha itu lembut dan mudah alih, di luar - anjal dan padat.

Struktur tulang

Pada dasar bahagian ini anggota badan adalah tulang paha yang kuat dikelilingi oleh otot-otot yang kuat. Bahagian kerangka ini bersamaan dengan seperempat pertumbuhan manusia. Dalam struktur, ia menyerupai tiub panjang, berkembang pada kedua-dua hujung, di dalamnya adalah sumsum tulang kuning. Di atas adalah kepala bulat yang menyambungkan badan tulang dengan lehernya. Di persimpangan terdapat dua knolls - lidi besar dan kecil, yang diperlukan untuk melampirkan serat otot.

Di bahagian bawah terdapat dua condyle dengan epicondyls - lateral dan medial. Mereka perlu untuk memperbaiki gentian ligamen.

Permukaan tulang meliputi lapisan tisu penghubung, yang menembusi ujung saraf dan rangkaian vaskular. Ia dipanggil periosteum. Dalam lapisan dalamannya adalah sel stem. Mereka mempromosikan pertumbuhan tisu rangka dan penyembuhan retakan dan patah tulang.

Badan tulang itu sendiri terdiri daripada tisu tiub mineral, ia agak tegar dan padat. Di hujungnya ia berubah menjadi struktur berbulu yang menyerupai batu bara. Dia mampu secara beransur-ansur "menyesuaikan diri" dengan perubahan ketika berjalan sambil bermain sukan, memakai tumit. Struktur tulang penuh dapat dilihat dalam foto.

Muscle Arrays

Otot menutupi femur dari semua pihak, manakala dibahagikan kepada kumpulan berikut:

Otot memberikan kelantangan paha, keanjalan dan membolehkan anda membuat pergerakan putaran dan flexor kaki.

Arakan otot terdiri daripada tisu otot yang tengkuk. Ia mampu meregangkan dan memampatkan. Setiap otot adalah "berpakaian" dalam selubung tisu penghubung (fascia) dan disiapkan dengan berkas-berkas tendon yang dipasang pada tubercles tulang.

Kumpulan pertama termasuk flexors pinggul - otot yang membantu membawa bahagian badan ini ke badan. Ini termasuk quadriceps dan otot khusus. Mereka seolah-olah merebak dari panggul di sepanjang permukaan anterolateral melalui sendi paha dan lutut ke kaki bawah.

Pergerakan belakang - lanjutan - laksana otot permukaan belakang. Ini termasuk massif otot seperti semitendinosus, separuh membran, dan dua kepala.

Dua yang pertama dikaitkan dengan otot dalaman. Mereka terletak berhampiran dengan otot penambah besar. Biceps berada di tepi dan bergabung dengan pelbagai sisi. Pada tahap sempadan atas bahagian ketiga paha dari bawah, serat otot menyebarkan dan menggantungkan rongga di bawah lutut dari semua pihak.

Otot subkelompok dalaman medial adalah tambahan: membantu mengurangkan kaki - membawa paha. Mereka juga menyumbang kepada pengekalan keseimbangan dan ketegaran, pergerakan putaran kaki. Ini termasuk otot seperti:

Kesemua mereka pergi dari kawasan pubic-sciatic. Tiga yang terakhir ditetapkan di kawasan besar berhampiran lubang kunci. Tudung otot nipis disambungkan ke tibia. Otot sisir dilekatkan pada tusukan kecil.

Di permukaan depan juga terdapat segitiga Scarpov paha. Ia dibatasi di atas oleh bungkus pangkal paha, di pinggang oleh berpakaian, dan dari pusat badan oleh otot panjang yang menyebabkan.

Topografi segitiga adalah penting untuk merasakan nadi jika perlu.

Fascia dan ligamen

Fascia adalah sarung tisu penghubung yang meliputi organ, vesel, saraf dan membentuk cengkerang untuk otot. Di paha, fascia yang luas boleh dibezakan, yang paling tebal di dalam tubuh manusia. Pada kekuatan, ia tidak kalah dengan ikatan tendon, terutama di bahagian bahagian tengah paha. Di kawasan Segitiga Skarpov, ia terbahagi kepada dua plat: cetek (subkutaneus) dan mendalam. Tisu subkutaneus kehilangan ketumpatannya dan menjadi rapuh, kerana urat subkutan, pembuluh limfa, saraf, tisu adiposa melaluinya.

Kapsul sendi pinggul diperkukuhkan oleh sistem ligamen yang kuat. Di bahagian depan ia adalah ileo-femoral dan kemaluan-femoral, di belakang - hepar femoral sciatic.

Kapal darah dan limfa

Beberapa kapal melepasi bahagian femoral, masing-masing memberi organ dan struktur tertentu. Yang paling penting adalah arteri femoral (dalam bahasa Latin - a. Femoralis). Ia meneruskan kapal iliac, turun di sepanjang bahagian depan paha melalui lacuna vaskular ke rongga popliteal, di mana ia berubah menjadi arteri dengan nama yang sama. Dalam segitiga Skarpov, kapal utama paha dilindungi hanya dengan tisu penghubung dan kulit. Arteri lain dari paha bergerak dari situ:

• dangkal;
• dalam;
• epigastrik dangkal;
• medial;
• sisi;
• menindik;
• alat kelamin luar;
• lutut menurun.

Vena femoral bermula dari popliteal yang tidak berpasangan dan mempunyai kira-kira lapan cawangan periferal. Salah satu daripada mereka adalah urat mendalam, "bekerja" di bahagian belakang paha. Juga, venous venous besar melepasi mediasi dan lateral dan berkhidmat bahagian yang sepadan atas anggota badan. Rangkaian peredaran cetek terletak terus di bawah kulit.

Nodus limfa besar, inguinal dangkal dan dalam, terletak di kawasan femoral. Yang pertama terletak di bawah kulit pada elemen tisu penghubung yang luas di sepanjang lipat inguinal dan di permukaan anterolateral. Mereka benar-benar meraba-raba jari. Yang kedua terletak jauh di paha berhampiran vena. Yang terbesar terletak terus di lacuna vaskular.

Nodus limfa kecil tambahan adalah tunggal dan dalam kumpulan yang terletak di bahagian femoral yang berlainan di sepanjang saluran limfa.

Yang kedua juga berbeza secara mendalam. Kapal cetek pergi dari dinding peritoneal dan organ kemaluan ke kelenjar getah bening, dan saluran dalam dari limfokapilator otot, sendi, dan struktur tulang. Jaringan vaskular yang berkaitan kelenjar getah bening di bahagian femoral membentuk plexus limfatik inguinal. Gambar rajah lengkap kapal boleh dilihat dalam foto.

Struktur saraf

Akhir saraf anggota bawah menurun dari plexus lumbosacral. Fungsi mereka adalah penghantaran isyarat daripada sistem saraf pusat dan kembali untuk membolehkan otot bergerak kaki dengan betul. Mereka juga membolehkan kulit merasakan sentuhan dan suhu jatuh. Sekiranya terdapat pelanggaran di kawasan ini, orang itu akan mengalami masalah dengan otot bahagian femoral, fleksi dan lanjutan lutut.

Saraf utama melalui pelvis melalui bahagian posterior dan luar bahagian femoral mempunyai nama yang sama. Cawangannya memberikan komunikasi dengan sistem saraf pusat hampir semua organ dan tisu kaki atas. Cabang syaraf periferal dari batang utama:

• subcutaneous;
• kulit dalaman dan otot;
• kulit sisi dan depan;
• median otot.

Satu peranan penting juga dimainkan oleh saraf obturator yang meluas dari plexus lumbar di sepanjang dinding sisi pelvis. Ia menyimpang menjadi dua cabang - artikular dan berotot, yang menghubungkan struktur yang sepadan dengan sistem saraf pusat ke kanal obturator.

Bahagian yang sama dari saraf femoral-genital mengimbangi otot serong dan melintang di bahagian dalam paha dan kulit berhampiran segitiga Scarp.

Saraf kulit sciatic dan posterior berlepas dari plexus sakral.

Yang pertama dengan bantuan cawangan lateral menyerupai tisu otot permukaan dorsal paha, mengambil bahagian dalam selekoh lutut sendi. Di samping itu, ia menghantar isyarat kepada gentian rantau femoral median, membantu tindakan utamanya. Saraf sciatic berakhir dengan dua cawangan besar - peroneal biasa dan tibial.

Yang kedua dengan bantuan cawangan tambahan mencipta syarat untuk pemeliharaan motor tisu otot di belakang kaki bawah. Dengan tindakannya, ia menyumbang kepada sambungan buku lali dan lenturan jari kaki. Bertanggungjawab untuk fungsi motor mereka adalah dua ujung saraf, yang terletak di tapak kaki.

Cawangan peroneal biasa mengimbangi otot yang sepadan serta tisu ventral pada kaki yang lebih rendah, yang membolehkan pergelangan kaki membengkok dan bergerak bebas ke sisi. Pengaruh cawangan ini juga bertanggungjawab untuk pelanjutan jari-jari.

Cawangan kulit belakang mengambil bahagian dalam pelestarian pelvis badan, mewujudkan keadaan untuk kerja otot gluteus maximus. Selain itu, aktivitinya membantu mengeluarkan artikulasi femoral, dan memberikan sensitiviti permukaan femoral dorsal dan bahagian atas buku lali.

Penyakit tisu otot, saluran darah, tulang, saraf paha tidak biasa. Pengetahuan mengenai struktur anatomi dan penggunaan kaedah diagnostik perkakasan moden membolehkan anda mengenal pasti mereka pada peringkat awal, mengelakkan komplikasi dan kecacatan.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Paha yang lebih rendah

Quadriceps (Quadriceps): Sekumpulan otot yang terletak di bahagian depan paha. Ia terdiri daripada empat otot: otot lurus, otot lebar perantaraan (kedua-dua otot ini membentuk struktur V berbentuk tengah di bahagian depan paha), otot lebar sisi, dan otot paha lebar yang luas.

Fungsi utama: lanjutan kaki dan paha.

Otot bisep paha dan semimembranosus yang berkaitan dan otot semitendinosus belakang paha.

Fungsi utama: membongkar kaki belakang.

Otot paha penting lain termasuklah pengancing otot fascia paha yang luas dan otot sartorius (otot terpanjang badan, yang mempunyai bentuk reben sempit dan menurun secara turun naik dari ilium ke tibia).

Otot paha adalah yang terbesar dan paling berkuasa di tubuh manusia. Dalam sukan, terdapat beberapa gerakan di mana otot kaki tidak akan menyertai. Pemain baseball, pemain golf, bola disko dan petinju - mereka semua memulakan langkah mereka dengan usaha kaki yang kuat. Dalam angkat berat dan angkat berat angkat Olimpik, kebanyakan pergerakan, seperti akhbar bangku dengan mengangkat dari lantai dan bangkai tongkat, menunjukkan tekanan besar pada otot kaki.

Walau bagaimanapun, tidak ada sukan sedemikian di mana perkembangan otot paha akan memainkan peranan penting yang sama seperti dalam bina badan. Ketika para hakim melihat batang tubuh, perhatian mereka terutama tertarik dengan tali pinggang bahu, otot-otot dada, lengan, punggung dan abdominal. Tetapi apabila mereka melihat bahagian bawah badan, paha adalah elemen visual utama: quadriceps dan otot hamstring. Ini adalah kumpulan otot yang paling besar yang, dengan binaan yang seimbang, membentuk hampir separuh daripada otot anda.

Bolehkah anda bayangkan Sergio Oliva dengan quadriceps yang kurang maju? Atau Nasser El Sonbati dengan kaki kurus? Apakah yang dimaksudkan untuk meningkatkan bisep anda hingga 21 inci, jika lilit pinggul anda tidak melebihi angka ini?

Pada masa mudaku ketika saya bermain bola sepak dan ski di Austria, jurulatih menggalakkan kami melakukan latihan seperti jongkok, menekan dan menekan kaki untuk menguatkan otot pinggul. Latihan awal ini akhirnya membawa saya semangat untuk bina badan. Kemudian kami bernasib baik dengan mentor yang memahami keperluan untuk otot kaki yang kuat dan tahu bagaimana untuk melatih mereka. Sekarang, apabila saya bercakap dengan jurulatih sukan di seluruh dunia, hampir semua mereka bersetuju bahawa otot kaki yang kuat adalah asas kecemerlangan sukan, dan latihan berat adalah cara terbaik untuk membangunkan kekuatan ini.

Tetapi selain kekuatan yang hebat, otot kaki mempunyai kualiti lain yang berharga - ketahanan yang hebat. Dengan membantu anda bergerak berat lebih daripada satu tan, kaki anda juga boleh membawa anda ke jarak yang jauh tanpa letih. Seorang lelaki dalam keadaan fizikal yang baik boleh pergi selama berminggu-minggu di atas medan kasar atau berjalan seratus batu hampir tanpa henti. Tiada otot lain dalam tubuh mempunyai kombinasi kekuatan dan ketahanan.

Oleh itu, kaki latihan dalam bina badan memainkan peranan penting. Ia tidak mencukupi untuk mendedahkan otot-otot kaki ke beban yang kuat. Anda mesti menggabungkan projectiles berat dan sejumlah besar senaman untuk membina otot dan mencapai batas ketahanan anda. Lima kelompok lengan bulat mungkin bukan ujian mudah untuk bisep, tetapi lima siri squats dengan berat 400-500 pound pada bahu kelihatan lebih seperti maraton mini apabila keletihan penuh terjadi selepas 8-9 minit usaha tertumpu.

Perkembangan quadriceps di Milos Sarcev adalah hasil daripada latihan intensif yang banyak menggunakan prinsip keutamaan.

Seperti banyak pembina badan muda, saya cenderung melatih badan saya lebih tinggi daripada pinggul saya. Nasib baik, saya menyedari betapa pentingnya otot-otot kaki untuk badan juara, dan saya mula melakukan latihan kekuatan untuk membina otot.

Pengecualian yang menarik dari kalangan mereka yang tidak memberikan perhatian yang cukup kepada latihan kaki adalah Tom Platz. Malah, Tom menghadapi masalah yang bertentangan: dia melatih kakinya sangat keras sehingga mereka mula cemerlang dalam perkembangan badan atas. Sejak itu, dia telah membuat langkah besar ke arah mewujudkan badan yang proporsional, tetapi perkembangan yang luar biasa dari otot quadriceps dan betisnya telah menjadi model peranan baru.

Oleh kerana latihan paha memerlukan ketabahan dan kepekatan yang luar biasa, bagi banyak pembina badan, bahagian bawah badan kurang maju daripada badan atas hanya kerana mereka tidak memberikan usaha yang mencukupi untuk perkembangannya. Mereka melihat cermin dan tidak berpuas hati dengan rupa kaki mereka, tetapi mereka tidak faham betapa banyak usaha yang diperlukan untuk membuat otot-otot besar ini bertindak balas terhadap beban.

Selama bertahun-tahun, saya hanya melakukan 5 siri squats dengan barbell dalam satu sesi, padahal sebenarnya saya terpaksa melakukan 8 siri. Saya tidak termasuk di dalam program itu jumlah yang cukup squats dengan genggaman dan, seperti yang saya faham, saya tidak memuat pelatih tekanan kaki cukup.

Apabila Lee Priest menunjukkan kakinya, anda dapat melihat dengan jelas bahawa quadriceps terdiri daripada empat otot yang berasingan, bersama dengan penambah dalam bahagian dalam paha.

Apabila saya menyedari kesilapan saya dan membetulkannya, pinggul saya mula memperoleh ketumpatan dan keberkesanannya. Saya telah didamaikan dengan fakta bahawa sesi latihan untuk kaki harus benar-benar kejam, jika tidak, mereka tidak akan berkesan. Tekanan emosi tidak kurang fizikal. Sangat mudah untuk mendapatkan kecewa apabila anda tidak dapat memerah 400 atau 500 paun pada rak jongkok (atau bahkan £ 200-300 jika anda seorang pemula). Adalah sukar untuk memaksa diri anda untuk memuatkan bangku akhbar dengan kaki anda maksimum dan, mengepit gigi anda, untuk melakukan pengulangan selepas pengulangan, siri selepas siri.

Latihan rutin cukup sukar, tetapi jika otot paha anda adalah bahagian otot yang lemah, kami perlu bersedia untuk senaman yang lebih. Anda memaksa diri anda untuk memecahkan apa-apa halangan dan sekatan, "bom" otot-otot dari semua pihak untuk menjadikannya berkembang dan berkembang.

Banyak pembina badan sukar untuk mencapai keletihan ketika melatih kaki mereka. Akhirnya, masa kegagalan dengan barbeku 400 paun di bahu anda boleh kelihatan seperti satu perkara yang sangat berbahaya, jadi ia adalah baik untuk mempunyai rakan sekeliling yang menginsuranskan anda semasa latihan. Memaksa diri anda untuk melakukan jumlah squats yang diperlukan, berdiri sedikit dengan barbell di bahu anda, kemudian cuba satu lagi pengulangan. Tolak badan anda melebihi batasnya. Begitu juga dengan kerja pada simulator untuk kaki akhbar.

Jika anda ingin mempunyai quadriceps raksasa dan otot-otot gluteus yang terkenal, selalu tanya diri anda: adakah benar bahawa saya tidak dapat melakukan pengulangan tunggal? Dalam pengalaman saya, setiap kali saya bertanya kepada diri sendiri atau orang lain mengenai hal ini, dia biasanya boleh memaksa dirinya untuk membuat satu atau dua percubaan lebih.

Walau bagaimanapun, dengan melibatkan latihan intensif untuk quadriceps dan otot gluteal, jangan mengelirukan semangat tulen dengan usaha yang berkesan. Seperti mana-mana bentuk latihan bina badan, anda perlu menggunakan teknik yang betul jika anda ingin mencapai hasil yang terbaik. Selain intensiti maksimum latihan, perhatikan teknik setiap pergerakan dan cuba menguasainya sepenuhnya. Oleh itu, usaha anda tidak akan sia-sia, dan perkembangan badan yang lebih rendah tidak akan tertinggal di belakang.

Sudah tentu, perkadaran fizikal boleh menentukan pilihan latihan yang berlainan. Bagi beberapa pembina badan berkaki pendek seperti Casey Viator, Mike Mentzer dan Franco Colombo, squats barbell adalah latihan yang agak mudah untuk membina otot dengan cepat. Perkadaran tubuh memberi mereka kelebihan mekanikal, yang dinyatakan dalam teknik ketat squats dengan berat yang sangat berat. Pembina badan yang lebih tinggi seperti saya biasanya mendapati bahawa bahagian bawah badan lebih aktif terlibat dalam latihan ini. Tetapi saya selalu melakukan banyak senaman untuk lumbar, jadi saya mempunyai kekuatan yang cukup untuk bekerja dengan barbell yang sangat berat, walaupun proporsi saya. Pada dasarnya, saya menganggap setinggan klasik untuk menjadi latihan terbaik saya untuk otot-otot punggung bawah. Squatting cross squatting - pergerakan di mana belakang harus diadakan lurus dalam kombinasi dengan squats biasa, membolehkan anda melatih quadriceps untuk pembina badan dengan badan saya dengan faedah terbesar.

Secara beransur-ansur, melalui percubaan dan kesilapan, saya mendapati bahawa saya lebih berkesan boleh melakukan squats dengan barbell, meletakkan blok rendah di bawah kaki saya. Anda boleh cuba sendiri dan lihat apakah ia meningkatkan keseimbangan dan perasaan keseluruhan latihan anda. Hanya jangan mengambil blok yang terlalu tinggi: ia akan memaksa anda untuk bersandar terlalu jauh ke hadapan dan boleh menyebabkan kejatuhan. Satu lagi pilihan yang berguna adalah jongkok dengan barbeku di mesin Smith, di mana bar bergerak di sepanjang longkang tetap, dan anda tidak perlu risau bahawa bar akan melepaskan bahu anda.

Bagi saya, satu model perkembangan quadriceps selalu menjadi Tom Platz. Tom tidak hanya bekerja dengan penuh dedikasi (dia tidak berfikir bahawa dia mula bekerja sehingga otot mula sakit), tetapi juga membawa banyak latihan untuk kesempurnaan. Anda sentiasa boleh melihat bagaimana pembina badan menyebarkan kaki mereka terlalu banyak, jangan jongkok cukup jauh atau terlalu banyak bersandar ke hadapan, tetapi bukan Tom. Bentuknya sangat baik, dan kepekatan mentalnya benar-benar lengkap. Benar-benar jelas bahawa perkembangan hebat quadriceps dan otot anak betina diterangkan bukan hanya oleh keturunan yang baik.

Untuk pembangunan paha juara, anda memerlukan kefleksibelan, bentuk, dan pengasingan setiap otot quadriceps: otot pinggul rektus, otot pinggul lebar medial, otot pinggul luas lateral, dan otot pinggul luas perantaraan. Paha besar-besaran harus sesuai dengan bahagian atas badan. Pembangunan sekarang hanya dicapai dengan bantuan latihan kekuatan berat, terutama squats dan barbells.

Tetapi untuk memenangi pertandingan, pembina badan moden memerlukan sesuatu yang lebih daripada sekadar saiz otot. Kuantiti mesti seimbang dengan kualiti.

1. Bentuk dan perkembangan penuh setiap otot quadriceps; membongkok permukaan luar paha dari tulang panggul ke lutut; struktur pusat V pada bahagian depan paha; ketumpatan dan pelepasan otot yang berkaitan dengan lutut; pembangunan dan pelepasan biceps femoris.

2. Kajian yang jelas dengan pengapit dan rentetan bandingan setiap serat otot, yang menonjol seperti yang ditunjukkan dalam atlas anatomi.

3. Bentuk paha yang penuh bulat apabila dilihat dari sisi, seolah-olah anda melihat sepasang tanda kurung (), dengan pengasingan yang jelas di antara bahagian depan paha dan otot bisep.

Latihan utama untuk meningkatkan jisim otot quadriceps dan gluteus adalah squats dengan barbell. Anda boleh menemui latihan ini dalam program untuk pemula dan dalam prosedur mana-mana pembina badan profesional. Memeluk dengan barbell mempunyai kesan mekanikal kompleks pada badan.

Otot paha adalah kumpulan yang paling besar dalam tubuh manusia. Terdapat beberapa latihan untuk memperbaiki bentuk dan pengasingan mereka, tetapi tidak ada yang lebih baik untuk membina berat badan daripada berjongkok dengan barbell berat.

Tidak ada yang dapat mencapai perkembangan quadriceps yang lebih baik daripada Tom Platz, terutama di bahagian bawah, di mana otot paha disambungkan ke lutut.

Pembina badan profesional tahu bahawa apabila anda mengambil pose di atas panggung, anda perlu mengetatkan semua otot. Walaupun dalam kedudukan ini Kevin Levron menunjukkan otot badan atas, dia tidak lupa untuk mengetatkan otot-otot kaki.

Pembina badan cuba mengembangkan pemisahan antara otot luaran dan otot bisep paha - dalam Flex Wheeler, ia sangat sempurna yang nampaknya diukir dengan pedang!

Lee Priest - penyokong hebat Tom Platz yang legenda. Dia bekerja keras untuk mencapai perkembangan otot paha yang sama seperti idola beliau.

Satu lagi pembina badan yang quadriceps kedua-dua besar dan luar biasa menonjol adalah Flex Wheeler.

Apabila anda memulakan jongkong, pinggul mengambil sebahagian besar beban; yang lebih rendah anda pergi, semakin kuat beban pada otot hamstring menjadi, dan pada titik bawah pergerakan, perkadaran beban pada otot gluteus adalah berkadar. Walau bagaimanapun, seperti yang telah saya jelaskan, jongkong jongkok boleh lebih atau kurang berkesan bergantung kepada bahagian individu. Kadang-kadang latihan lain lebih sesuai untuk perkembangan segera quadriceps, seperti squats cross-squeezed.

Tekanan kaki juga memberikan sumbangan penting kepada pembinaan quadriceps besar dan otot gluteal. Meluruskan kaki pada simulator (sambungan untuk kaki), mengasingkan otot individu quadriceps, tidak dianggap latihan untuk membina berat badan.

Jelas, anda tidak dapat mencapai penebatan yang baik dan melegakan otot, jika anda tidak mengikuti diet yang secara dramatik mengurangkan jumlah lemak subkutan. Walau bagaimanapun, anda tidak hanya memerlukan diet, tetapi juga kajian terperinci mengenai otot paha dengan senaman seperti meluruskan dan membongkok kaki pada simulator, serta serangan barbell. Memukul pada mesin Hack membantu mencapai kelegaan sempurna dan ketumpatan otot. (Dengan cara ini, serangan jongkok dan barbell juga sedikit sebanyak juga mengembangkan otot hamstring, bersama-sama dengan latihan yang diterangkan dalam bahagian seterusnya.)

MUSCLE OF TEMPERAMOR TRAUMATIC (THE BACK OF THE HIP)

Walaupun beberapa tahun yang lalu, banyak pembina badan telah membangunkan otot di depan dan belakang paha, para hakim persaingan tidak terlalu memperhatikan otot-otot hamstring. Sekarang mereka telah menjadi penghargaan penting kepada pembina badan seperti Tom Platz, Sergio Oliva, dan Robbie Robinson, kepada siapa semua yang lain mesti berdiri.

Otot bisep paha memainkan peranan penting dalam banyak pose. Apabila anda menunjukkan dada atau trisep dari sisi, bengkak bisep femoris segera menangkap mata apabila anda melihat batang bawah. Dalam sebarang kedudukan posterior, otot-otot deltoid, trapezoid, dan otot yang berkuasa tidak mengimbangi kesan negatif otot-otot hamstring yang kurang berkembang. Perkembangan dan pengasingan bisep otot paha, bersama-sama dengan betis besar dan bulging, adalah perlu untuk membuat penyeimbang kepada otot-otot belakang, bahu dan lengan sambil menunjukkan bisep belakang atau otot sisi. Pada masa kini, lebih banyak contoh "bisep kaki" dengan banding dan juga sebilangan bundle serat otot dapat dilihat, yang praktikal tidak ada 10-15 tahun yang lalu. Seperti yang berlaku dalam perlumbaan kereta, dan dalam hampir mana-mana sukan lain, apabila seseorang menemui sesuatu yang baru, semua yang lain tergesa-gesa selepasnya. Oleh itu, hebat, dikembangkan, bisep bisu yang jelas dan jelas terpencil harus menjadi norma dan bukannya pengecualian pada masa akan datang.

"Encik Olympia" 1974. Walaupun di sini saya berdiri di kedudukan yang santai, tetapi saya sedar tegang otot hamstring saya. Pada tahun itu saya sangat gembira kerana saya berusaha keras untuk melatih bahagian tubuh ini.

Lebih baik mengembangkan bisep paha, lebih banyak kaki anda menyentuh di tengah, walaupun jika anda membuat mereka sedikit berbeza. Bikep otot yang dikembangkan dengan betul memberikan garis yang jelas memisahkan belakang paha dari bahagian depan apabila dilihat dari sisi. Ini bukti yang tidak menentu bahawa pembina badan telah mencapai kejayaan dalam latihan kaki yang berkualiti tinggi.

Latihan utama untuk perkembangan otot hamstring adalah membongkok kaki pada simulator. Ia boleh dilakukan secara rawan di bangku simpanan (biasanya dengan dua kaki pada masa yang sama) atau berdiri, apabila anda boleh menukar kaki untuk pengasingan tambahan dan pelepasan. Tetapi otot-otot ini juga memainkan peranan dalam lungering dan squatting, terutamanya jika anda memberi tumpuan kepada separuh bahagian bawah pergerakan.

Untuk bisep paha yang penuh, saya mencadangkan barbeku lurus dan bersandar ke hadapan dengan barbell pada bahu. Latihan ini direka terutamanya untuk punggung bawah, tetapi juga membantu mengembangkan belakang paha dan otot gluteal.

Jangan lupa bahawa bisep paha bertindak balas terhadap pelbagai kaedah "kejutan", seperti putus, pengulangan separa dan terpaksa, serta siri super. Semakin anda menggegarkan otot-otot penting ini, semakin baik yang anda harapkan.

PROGRAM LATIHAN DASAR DAN INTENSIF

Dalam program untuk pemula, saya hanya memasukkan latihan asas yang direka untuk bekerja dengan semua unsur penting paha: squats dan lunges dengan barbell, serta lenturan kaki pada simulator. Dua latihan pertama bekerja dengan baik digabungkan antara satu sama lain untuk meningkatkan saiz dan kekuatan bahagian depan paha dan otot gluteus, dan yang terakhir langsung mempengaruhi bisep paha.

Tetapi ia akan menjadi satu kesilapan besar untuk menganggap bahawa latihan ini semata-mata bertujuan untuk pemula sahaja kerana ia termasuk dalam program utama. Terlepas dari pengalaman anda, mereka adalah penting untuk membina otot paha anda dan mengekalkan bentuknya. Selain latihan khusus, di mana anda hanya membangun beberapa kawasan yang lemah, anda harus sentiasa bergantung kepada pergerakan asas ini.

Dalam program senaman yang intensif, anda perlu melakukan squats barbell dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, jongkong yang dipintal silang memaksa anda untuk menjaga lurus belakang anda, yang mengubah beban pada otot anda. Crouching pada mesin Hack, anda turun ke seluruh rentang gerakan, yang meningkatkan beban pada paha bawah dan membantu untuk memisahkan quadriceps dari bisep femoris. Pelbagai squats menyerang otot paha dari arah yang berbeza; Latihan untuk bisep, seperti deadlifts yang dihalang mati, membolehkan anda meningkatkan intensiti beban pada otot-otot ini.

Sejak latihan kaki sangat melelahkan, penyediaan psikologi merupakan faktor penting. Dari awal lagi, anda akan mendapati bahawa beberapa latihan yang termasuk dalam program senaman teras cukup sukar untuk dilakukan. Tetapi selepas beberapa ketika, apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih berpengalaman, bahkan peningkatan beban kerja semasa latihan intensif akan terpulang kepada anda.

PROGRAM PENYEDIAAN UNTUK PERSAINGAN

Apabila anda mula berlatih untuk pertandingan, aspek-aspek baru pembangunan terbuka sebelum anda: mengasah bentuk otot, pengasingan lengkap, dan paha besar-besaran berkadaran dengan bahagian atas badan. Latihan anda menjadi lebih melelahkan, menggunakan pelbagai variasi prinsip "kejutan".

Sebagai contoh, siri super ketika latihan kaki anda secara harfiah dapat mengalirkan kekuatan anda. Otot paha adalah yang terbesar di dalam tubuh manusia, dan apabila anda melakukan dua siri atau lebih tanpa gangguan, keletihan menggulung dengan cepat, melainkan jika anda berada dalam keadaan yang sangat baik. Super Series boleh dibuat untuk otot yang sama (misalnya, squats dengan barbell dan meluruskan kaki pada simulator) atau ganti depan dan belakang paha (lunges dengan barbell dan lenturkan kaki pada simulator). Keamatan ini mempunyai matlamat yang jelas: untuk melakukan segala yang mungkin untuk mengembangkan otot-otot paha.

Di peringkat ini anda perlu menjadi sangat ikhlas terhadap diri anda sendiri. Anda harus melihat pinggul anda dan menilai sama ada pembangunan anda adalah baik, boleh diterima atau tidak memuaskan sepenuhnya. Kunci kejayaan terletak pada pengenalpastian tepat pada titik lemah dan pembetulan kekurangan.

Program penyediaan persaingan harus mengajar anda kawalan penuh terhadap perkembangan tubuh anda. Anda perlu memahami struktur tubuh anda secara mendalam dan berpengalaman dalam pergerakan apa yang dimaksudkan untuk perincian bahagian individu. Anda harus belajar merasakan betul-betul di mana kesan terbesar adalah dari latihan seperti jongkong pada mesin Gack atau menekan kaki, dan kemudian mengubah program anda, termasuk di dalamnya senaman yang paling sesuai untuk anda. Pengetahuan membolehkan anda mencapai pembangunan penuh yang diperlukan untuk mengambil tempat yang tinggi dalam pertandingan.

Ingat bahawa semua latihan yang diterangkan dalam persediaan untuk persaingan adalah penting. Walaupun anda mengubah program anda, anda tidak sepatutnya mengecualikan latihan asas daripadanya. Squats dengan jisim meningkatkan massa otot, dan meluruskan kaki pada simulator mencipta bentuk dan pengasingan otot, tetapi gabungan kedua-dua gerakan bersama dengan latihan penting lain membolehkan anda mencapai pembangunan yang berkualiti.

Titik persiapan untuk pertandingan bukanlah untuk melakukan latihan yang lebih berbeza atau meningkatkan "intensitas sementara" latihan dengan pelbagai siri super. Sebelum pertandingan, pinggul anda harus sangat menonjol, dengan pengasingan sepenuhnya otot individu. Matlamat ini dicapai dengan kombinasi siri super, contohnya: meluruskan kaki pada simulator plus squats dengan barbell, squats dengan barbeku silang-cengkerat ditambah melengkungkan kaki pada simulator, squats pada mesin Gack ditambah flexing kaki pada simulator. Keinginan anda untuk berjaya akan diuji dengan teruk pada setiap sesi latihan, tetapi hanya supaya anda dapat mencapai matlamat anda.

Saya tidak selalu menggunakan kaedah penurunan ketika melatih otot paha, tetapi ia berfungsi dengan baik semasa persediaan untuk pertandingan. Ramai tahun yang lalu, untuk mencari jalan untuk mengasingkan lagi otot quadriceps, saya bereksperimen dengan kaedah menjatuhkan pada mesin Hack; pada mulanya ia memuat simulasi supaya tidak melakukan lebih daripada 6 ulangan, maka dia sedikit kehilangan berat badan dan melakukan 6 ulangan lagi. Oleh itu, saya melakukan hanya 5 episod (30 pengulangan), selepas itu quadriceps saya seperti terbakar. Kaedah ini berfungsi dengan sempurna dan apabila membongkok kaki pada simulator.

Oleh kerana kaki mempunyai stamina yang luar biasa, kesinambungan siri menggunakan kaedah drop membantu anda untuk mengosongkan semua rizab serat otot yang ada. Sesetengah simulator sangat berguna apabila anda melatih dengan kaedah ini, kerana anda dapat dengan cepat mengubah beban dan mengembangkan otot kaki anda untuk menyelesaikan kegagalan, tanpa rasa takut bahawa pada akhirnya anda tidak dapat mengawal berat peluru itu. Perkara yang sama boleh dilakukan semasa berjongkok dengan barbell, mengeluarkan cakera dari leher, walaupun ini boleh menjadi tepung sebenar untuk anda.

Saya mencapai kemajuan yang besar dalam melatih otot paha pada tahun 1971, ketika, sebagai tambahan kepada ukuran, saya bekerja pada penderitaan dan pengasingan yang mendalam. Saya mula berlatih dengan siri super dari lanjutan kaki pada simulator dan squats dengan barbell. Dalam siri pertama, saya tertera sepenuhnya, jadi saya memulakan squats, sudah agak lemah dan letih. Saya tidak merasakan kaki saya di bawah saya dan hampir tidak dapat menggerakkan barbell beratnya 315 pound. Tetapi saya terus melatih dan tidak lama lagi saya boleh melakukan squats berat-berat segera selepas membongkok kaki pada simulator. Quadriceps saya bertindak balas dengan sangat aktif untuk goncangan ini. Satu lagi siri super yang baik adalah squats silang-cengkerat serta kaki melengkung pada simulator.

Untuk membina otot besar, anda perlu melatih dengan banyak berat badan. Pada satu ketika, untuk meningkatkan satu inci lagi, saya menumpukan pada squats barbell 500 pound.

Pada hari itu, saya sangat gembira untuk memberi penerangan kepada jurugambar John Bailik, tetapi saya sentiasa mengalu-alukan peluang untuk bersuara semasa bersenam. Selepas setiap siri, saya biasanya berdiri di hadapan cermin dan mengetatkan otot-otot yang saya berlatih. Ini membolehkan anda mencapai kejelasan maksimum, terutamanya ketika datang ke otot paha.

Sebuah gunung otot? Lihat fleksibiliti Tom Platz yang luar biasa.

Untuk bekerja pada otot paha di atas lutut, saya selalu bergantung pada berjongkok di mesin Hack, terutama semasa latihan sebelum pertandingan. Saya belajar tentang manfaat latihan ini dari Steve Reeves, yang mendapati dia sangat berguna untuk mengepam kaki saya sendiri.

Tom Platz mempunyai kaedah untuk mengurangkan kekurangan otot quadriceps, bersama-sama dengan mengepam otot paha yang sengit. Contohnya, melakukan lanjutan kaki pada simulator, dia melakukan sebanyak mungkin berulang. Kemudian dia meneruskan siri ini, menggerakkan berat sejauh mungkin - dengan tiga perempat, kemudian setengah dan seperempat pergerakan. Pada akhirnya, dia hanya berbaring pada simulator, yang habis-habisan, tetapi seseorang dapat melihat bahawa otot-otot kakinya terus berkontrak, memindahkan berat badan sekurang-kurangnya beberapa inci. Dia tidak berhenti sehingga dia habis-habisan. Inilah cara beliau menggunakan pengulangan separa, di mana dia mengurangkan pelbagai gerakan dan bukannya kehilangan berat badan.

Tom Platz menuntut lebih banyak daripada kakinya daripada pembina badan lain, jadi dia dapat mencapai hasil yang lebih baik. Sebagai contoh, dia melakukan sehingga 35 squats dengan barbell beratnya 315 pound, melakukan 25 lagi pengulangan selepas berehat sebentar, maka beberapa siri latihan melelahkan untuk meluruskan dan membongkok kaki, berjongkok dengan penekanan cengkeraman dan kaki, kemudian menundukkan anak lembunya ke beban yang paling teruk dan, akhirnya, keluar dan memandu sejauh 20 batu dengan basikal untuk menyiapkan sesi latihan.

Ini hanya beberapa kaedah yang digunakan oleh juara bina badan. Perkembangan otot berkualiti tinggi pinggul - adalah hasil daripada latihan melelahkan, pengetahuan teknologi yang baik dan penggunaan pelbagai teknik untuk meningkatkan keamatan. Sebagai contoh, pengulangan yang dipaksa dengan kaki meluruskan atau lenturan, Gack-squats, atau squats pada mesin Smith adalah lebih selamat daripada bekerja dengan berat badan percuma. Siri gelongsor untuk berjongkok dengan barbell (8-9 siri dalam satu sesi) atau satu kaedah keletihan sebelum quadriceps pada simulator pelurus kaki dan peralihan segera untuk berjongkok dengan barbell - inilah yang membolehkan anda benar-benar "mengebom" paha anda. Pembangunan penuh memerlukan gabungan keberanian, teknologi dan imaginasi.

Satu lagi perkara yang semua bercita-cita untuk membina badan adalah, tentu saja, ukuran dan kebergantian pinggul. Saya masih ingat ketika perkembangan keseluruhan saya berada di tahap yang tinggi, tetapi pada masa yang sama saya kurang berhemat. Kemudian saya memasukkan banyak squats dengan banyak berat dalam rawatan kaki saya dan mula mengamalkan squats untuk 1/2 pergerakan. Teknik ini membolehkan anda untuk bekerja dengan berat badan yang besar, tetapi tanpa bahaya sebenar untuk mencederakan lutut anda. Apabila anda cuba membina berat badan, anda perlu berlatih mengikut prinsip asas latihan kekuatan: siri dan pengulangan yang lebih sedikit, lebih banyak rehat antara siri, tetapi dengan peningkatan berat badan yang ketara. Squats penuh, squats separuh dan squats silang adalah latihan kekuatan utama. Anda juga boleh menggunakan tekanan kaki beban yang sangat berat sebagai latihan untuk membina jumlah jisim dan kekuatan quadriceps.

PUSHING DAN STRESSING MUSCLE

Apabila anda melihat pembina badan yang terhuyung-huyung dari keletihan pada pertandingan, anda harus tahu bahawa otot kaki biasanya mula gagal terlebih dahulu. Ini adalah otot yang besar, kuat, dan banyak pengalaman diperlukan untuk membangunkan ketahanan yang diperlukan untuk menyamar selama berjam-jam di atas panggung.

Amalan yang berterusan untuk mencetuskan dan menangkis otot-otot kaki semasa senaman membantu untuk membuat pengasingan maksimum dan kekeruhan berkas individu serat otot, yang semakin terlihat dalam binaragawan moden. Walau bagaimanapun, lebih sering anda mengurangkan otot-otot besar ini, lebih-lebih lagi mereka memendekkan, jadi penting untuk memperluas mereka lagi dengan pergerakan memerah. Hampir semua juara secara kerap terlibat dalam pemecatan, yang membolehkan mereka tetap fleksibel, walaupun saiz dan berat kaki yang hebat. Jika kita mengambil Tom Platz lagi sebagai contoh, maka ia membentang selama 15 minit sebelum melatih kaki, dan kemudian melakukan sesi peregangan lain.

Tetapi anda boleh menghirup otot anda dan dalam proses latihan, jika anda memasukkan latihan yang diperlukan dalam program ini. Sebagai contoh, kem buntu atau bersandar ke hadapan dengan barbell pada bahu menahan bisep paha selepas membongkok kaki pada simulator.

TEMPAT LUAS LATIHAN

Sejak otot paha sangat besar dan kompleks, hampir mana-mana pembina badan mendapati bintik-bintik lemah dalam perkembangan mereka pada peringkat tertentu dalam kerjayanya. Ia perlu untuk menganalisis intipati masalah dan mengetahui kaedah dan latihan yang sesuai untuk pembetulannya.

Apabila saya mula memasuki peringkat persaingan, kaki saya adalah titik lemah saya, tetapi selepas bekerja keras dan latihan quadriceps sesuai dengan prinsip keutamaan, pada awal 1970-an, otot kaki tidak menjadi masalah bagi saya.

Umumnya, saya cadangkan latihan kaki mengikut prinsip keutamaan. Begitu juga dengan otot yang lain, untuk kecekapan terbaik adalah yang terbaik untuk melatih mereka apabila anda masih segar dan penuh tenaga. Adalah juga penting untuk mempunyai pasangan yang baik yang mendorong anda kepada batasan ketahanan dan sentiasa ada ketika anda memerlukan pertolongan. Untuk bidang masalah tertentu, saya mencadangkan latihan berikut:

Paha yang lebih rendah

Oleh kerana bahagian bawah paha mengetatkan paling penting apabila lutut sepenuhnya bengkok, di sini saya mencadangkan latihan pergerakan tiga perempat, apabila anda turun ke hujung, tetapi tidak sepenuhnya lurus.

Memukul dengan barbeku, squats pada mesin Hack dan menekan kaki.

Meluruskan kaki pada simulator (anda menurunkan kaki hingga ke akhir dan luruskannya sehingga saat otot paha bawah bekerja dengan intensitas yang paling besar).

Paha atas

Cengkerat salib keluli.

Memukul pada mesin Hack.

Mana-mana squats barbell atau menekan kaki dengan jari kaki yang menonjol, kaki bersama-sama.

Simulator dan pergerakan yang direka untuk melatih abdominals pinggang.

Paha dalaman

Serangan Barbell adalah senaman yang sangat berharga untuk mengembangkan otot paha dalam.

Barbeku lurus dengan kaki lurus.

Mana-mana jongkok dengan gelekan atau kaki menekan dalam kedudukan dengan kaki selain kaki yang agak luas.

Simulator dan gerakan yang direka untuk melatih otot paha.

Bengkok depan paha

Squatting pada mesin Hack dengan meletakkan blok rendah di bawah tumit untuk menguatkan beban pada quadriceps.

Untuk perkembangan otot paha sangat penting untuk menukar kedudukan kaki dengan pergerakan yang berbeza.

Untuk pembangunan umum

Kaki adalah bahu selain, kaus kaki adalah sedikit berbeza.

Untuk perkembangan paha luar (terutamanya otot luas sisi paha)

Kaki bersama, kaus kaki ke hadapan.

Untuk perkembangan bahagian dalaman paha (otot adductor), serta bahagian depan, dengan penekanan pada otot paha lebar pertengahan

Kakinya agak lebar, stokingnya kelihatan berbeza.

Untuk jambatan yang paling berkesan, bar harus berada di atas kaki anda. Apabila anda menekuk lutut dan jatuh, teruskan kepala anda dan jaga belakang anda lurus. Ini menghilangkan otot punggung bawah dari pergerakan, dan memuat kaki dan otot gluteal.

Sekiranya anda membawa kepala dan badan atas ke hadapan, seperti yang ditunjukkan di sini, kemudian masukkan beban tambahan pada bahagian belakang bawah dan ambil beban dari pinggul anda, di mana ia benar-benar perlu. Kesilapan ini adalah lebih biasa dalam pembina badan berkaki panjang.

Latihan kaki

Tujuan latihan: Menguatkan kekuatan dan jisim otot kaki, terutama pinggul. Squats penuh adalah salah satu latihan tradisional untuk badan yang lebih rendah dan terutamanya digunakan untuk pembangunan semua empat kepala quadriceps.

Penyempurnaan: (1) Apabila menghampiri rak, gerakkan bahu anda di bawah barbell, ambil fingerboard untuk keseimbangan, kemudian luruskan sehingga mengeluarkan barbell dari bar, dan lepaskan. Pergerakan itu harus dilakukan dengan tegas berehat di atas lantai atau di blok rendah untuk sokongan. (2) Menaikkan kepala anda dan luruskan belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan tarik ke bawah sehingga pinggul anda berada di bawah garisan selari dengan lantai. Kemudian lancar kembali ke posisi permulaan.

Dalam latihan ini, penting untuk jatuh di bawah garis selari, terutamanya apabila anda masih belajar, untuk mengembangkan kekuatan ke atas seluruh gerakan. Jika anda tidak turun cukup rendah dari awal, anda boleh mencederakan diri anda kemudian, ketika bekerja dengan berat yang lebih berat. Kedudukan kaki hingga ke tahap tertentu menentukan beban pada otot paha: pendirian yang agak luas memuat bahagian dalam paha lebih, dan pendirian sempit - lebih daripada bahagian luar. Kedudukan jari kaki juga meningkatkan beban pada paha dalaman. Bahagian utama - kaki lebar bahu selain, jari-jari kaki berbalik sedikit ke luar.

Teknik jongkok dengan barbell boleh berbeza-beza bergantung kepada kadar fizikal anda. Apabila saya melakukan squats berat, kerana ketinggian saya, saya perlu bersandar jauh, yang meletakkan ketegangan tambahan pada bahagian bawah saya. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan jongkok yang betul-betul lurus. Bagi pembina badan seperti Franco Colombo dan Tom Platz, mudah untuk melakukannya. Apabila mereka merayap, barbell dan tailbone adalah kira-kira dalam barisan yang sama, dan bar saya bergerak ke hadapan, dan tailbone dinaikkan. Saya selalu termasuk dalam rutin saya banyak cengkaman salur genggaman supaya quadriceps mendapat kerja yang cukup apabila bekerja dengan lurus terus.

Tujuan latihan: pembangunan massa tambahan dan kekuatan pinggul.

Pemenuhan: Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti squats biasa dengan barbell, tetapi anda hanya turun setengah, yang membolehkan anda bekerja dengan banyak berat badan.

Objektif latihan: Pembangunan quadriceps.

Dengan melakukan jongkong dengan barbeku pada simulator, anda boleh secara intensif mengembangkan otot paha, meletakkan ketegangan kurang pada lutut dan bahagian bawah. Terdapat beberapa simulator yang menyerupai pergerakan dengan berat badan percuma. Mereka menggunakan pelbagai kaedah untuk mewujudkan rintangan, termasuk penentang, geseran dan juga tekanan udara. Secara peribadi, saya lebih suka berjongkok dengan barbeku di kereta Smith.

Pemenuhan: (1) Letakkan bahu anda di bawah bar barbell dan luruskan. Kedudukan kaki ditentukan oleh mana bahagian pinggul yang anda ingin berkembang dengan keamatan yang paling besar (lihat di atas).

(2) Bend lutut dan jongkok sehingga pinggul anda jatuh di bawah garisan selari dengan lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Kaki kaki berdiri membantu mengembangkan paha dalaman. Mengimbangi rod dalam kedudukan ini sukar, tetapi pada mesin Smith ini tidak menjadi masalah. Sekiranya stoking menunjuk ke hadapan, ia membantu mengasingkan quadriceps, terutamanya kawasan bawah berhampiran lutut, dan mengurangkan beban di bahagian bawah, kerana anda tidak perlu bersandar sama sekali.

Squatting pada kereta Smith - meletakkan jari kaki beliau selain.

Squatting pada mesin Smith - jari kaki ke depan.

Mengeluh lutut untuk jongkong berat meningkatkan tekanan hidrostatik dalam sendi lutut dan membantu mencegah kecederaan pada ligamen atau tendon.

MENJAGA DENGAN BARRIER CROSS-CROSS

Objektif latihan: Membangunkan otot kaki, dengan penekanan khusus pada otot paha. Squat cross squats membantu mengembangkan garis luar quadriceps.

Penyempurnaan: (1) Pendekatan pendirian, memimpin bahu di bawah bar rod. Kemudian, menjaga siku anda dalam posisi yang dibangkitkan, lepasi tangan anda di depan anda, ambil bar dan keluarkan bar dari rak. Keluarkan dan sedikit menyebarkan kaki anda untuk keseimbangan. Saya lebih mudah melakukan latihan ini jika saya berdiri di blok rendah.

(2) Bengkokkan lutut anda, menjaga kepala anda, dan jongkok dengan lengan belakang lurus sehingga pinggang anda jatuh di bawah garis selari dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi permulaan.

Latihan ini mesti dilakukan perlahan-lahan dan dengan teknik yang ketat, jangan lupa untuk menjaga lurus belakang anda. Sekiranya boleh, lakukan mana-mana squats dengan barbell di hadapan cermin untuk memantau kedudukan belakang.

Squip cengkeraman separuh silang dilakukan dengan cara yang sama seperti squats biasa, tetapi anda hanya turun separuh pergerakan.

Objektif latihan: Pengasingan bahagian bawah quadriceps. Walaupun senaman ini disebut jongkong, ia sangat mirip dengan meluruskan kaki pada simulator dari segi bagaimana ia mempengaruhi otot kaki. Anda merasakan beban yang kuat di tempat di mana quadriceps disambungkan ke lutut.

Pemenuhan: (1) Berdiri lurus, kaki beberapa inci, dan ambil bangku atau objek lain untuk keseimbangan.

(2) Bengkokkan lutut anda, naikkan jari anda dan mula jatuh, meletakkan lutut anda ke hadapan dan menyengetkan kepala dan bahu anda.

(3) Kurangkan serendah mungkin sehingga pantat anda hampir menyentuh tumit. Tarik otot paha dan berlama-lama pada titik pergerakan terendah, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kencangkan otot paha sebelum jongkong seterusnya untuk pengasingan dan perkembangan maksimum.

Nama senaman berasal dari watak mitos Yunani Sisyph (Sisyphus), setelah kematian tuhan-tuhan dihukum dan ditakdirkan selama-lamanya untuk menggulung batu berat ke gunung, yang kemudian jatuh, dan kerja itu harus bermula sekali lagi. (Nota lorong.)

Tujuan senaman ini: untuk meningkatkan jisim pinggul.

Kekurangan jongkok dengan barbell adalah beban tambahan pada bahagian bawah. Tekanan kaki pada simulator membolehkan anda bekerja dengan berat yang sangat besar.

Pemenuhan: (1) Ambil kedudukan permulaan pada akhbar bangku dengan kaki anda dan tekan kaki anda terhadap sokongan yang lebih rendah. Bengkokkan lutut anda dan menurunkan berat badan serendah mungkin, meletakkan lutut anda ke bahu anda.

(2) Sekatkan berat badan sehingga kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Jangan membuat tabiat menolak dengan lutut anda (ini meningkatkan risiko kecederaan) atau melintas lengan anda ke atas dada anda (ini mengurangkan pelbagai gerakan).

Terdapat beberapa simulator lain di mana anda boleh melakukan penekan kaki. Dalam sesetengah daripada mereka, pergerakan berlaku di sudut, di lain-lain - secara mendatar. Terlepas dari jenis simulator, latihan harus dilakukan dengan cara yang sama, membawa lutut ke bahu anda sesedikit mungkin.

Tom Platz melakukan penekan kaki pada bangku cenderung dengan jari kakinya terpisah.

MENYELESAIKAN GAKK-MACHINE

Objektif latihan: Pembangunan bahagian paha yang lebih rendah.

Pemenuhan: (1) Bergantung pada peranti simulator, sama ada menggerakkan bahu di bawah hujung atas, atau memegang pegangan. Pastikan kaki anda bersama-sama, sarung kaki sedikit berbeza.

(2) Kaki kaki dan angkat mekanisme, berhenti pada saat mekanisme dilanjutkan sepenuhnya; Ini mewujudkan beban berterusan pada otot paha. Bengkokkan lutut anda dan turun ke hujungnya. Dalam kes ini, kaki anda harus dibengkokkan pada sudut yang jauh lebih tajam daripada semasa berjongkok biasa dengan barbell.

(3) Pada akhir siri, apabila anda mula letih, lebih rendah hingga akhir, tetapi apabila anda menekan dengan kaki anda, bengkokkan punggung anda dan angkat pinggul anda dari simulator tanpa meluruskan kaki anda sepenuhnya. Ini menekankan pengasingan antara biceps femoris dan quadriceps.

Objektif latihan: Perkembangan bahagian depan paha dan otot gluteus.

Pemenuhan: (1) Berdiri dengan lurus di atas bahu, kaki bersama.

(2) Menaikkan kepala anda, menjaga belakang anda lurus dan sedikit melekat keluar dada anda, langkah ke hadapan, tengkuk satu kaki di lutut dan meregangkan kaki yang lain supaya ia jatuh hampir ke lantai. Langkah harus cukup lama sehingga kaki yang menonjol diluruskan pada hampir seluruh panjangnya. Kemudian kembali ke posisi permulaan dengan satu pergerakan yang kuat dan tegas. Teruskan dengan kaki yang lain dan ulangi gerakan itu. Anda boleh melakukan semua pengulangan terlebih dahulu untuk satu kaki, dan kemudian beralih ke kaki lain, atau ganti hingga akhir siri.

MELAKUKAN HADIAH PADA SIMULATOR

Objektif latihan: Membangunkan bentuk dan melegakan bahagian hadapan paha.

Pelanjutan kaki pada simulator direka khusus untuk menghasilkan penebalan mendalam dari otot tanpa mengurangkan saiznya, terutamanya kawasan sekitar lutut.

Penyempurnaan: (1) Turun di tempat duduk simulator dan atur buku lali di bawah tuas mekanisme.

(2) Luruskan kaki anda (jangan lepaskan kerusi, membantu diri anda dengan kumpulan otot yang lain). Betulkan kedudukan ini untuk mencapai pengurangan maksimum dalam quadriceps, kemudian turunkan tuil, lentur lutut anda dan tarik otot paha anda. Untuk sentiasa meluruskan kaki anda sepenuhnya, mintalah pasangan anda untuk mengekalkan tangan anda pada tahap di mana kaki anda harus menyentuhnya di bahagian atas pergerakan.

MELAKUKAN FOOT PADA SIMULATOR DALAM POSISI BEDANG

Objektif latihan: Perkembangan otot hamstring (belakang paha).

Penyempurnaan: (1) Hadapi di atas bangku simulator dan letakkan pergelangan kaki di bawah tuas mekanisme. Kaki anda perlu dilanjutkan sepenuhnya.

(2) Berbaring rata di atas bangku, bengkokkan kaki anda sejauh mungkin, sehingga bisep paha sepenuhnya terkontrak. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tuil ke kedudukan permulaan. Pegang kaki bangku, supaya tidak merobek badan dari semasa mengangkat tuil. Latihan ini harus dilakukan dengan teknik ketat dan gerakan penuh.

Membengkokkan kaki pada simulator dalam kedudukan berdiri

Tujuan senaman: Pembangunan bisep femoris. Dengan bekerja dalam kedudukan berdiri, anda boleh melatih kaki anda seli dan lebih baik mengasingkan otot bisep paha.

Pemenuhan: (1) Berdiri pada simulator dan dapatkan satu buku lali di bawah tuas mekanisme.

(2) Semasa memegang badan stabil, bengkokkan kaki di lutut, angkat tuas gear sebanyak mungkin. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tuil, luruskan kaki anda. Setelah menyelesaikan siri untuk satu kaki, ulangi latihan dengan kaki yang lain. Gerakan itu harus lancar, tanpa jeritan.

LINE RANGKAIAN MOTOR DENGAN LANGKAH LANGSUNG

Objektif latihan: Perkembangan otot hamstring dengan beban tambahan pada otot-otot gluteal dan bahagian bawah belakang.

Penyempurnaan: (1) Ambil barbeku ringan dan ambil kedudukan awal, seperti melakukan melakukan tindak balas normal untuk melatih otot punggung anda.

(2) Bengkokkan ke hadapan dari pinggang, jangan lentur lutut anda dan simpan barbell ke atas tangan anda, sehingga badan anda selari dengan lantai. Luruskan ke atas, luruskan bahu dan bengkokkan sedikit supaya otot ekstensor di belakang anda dapat mengikat sepenuhnya. Tanpa pertolongan kaki, berbeza dengan deadlift biasa, anda hanya boleh bekerja dengan berat badan yang jauh lebih sedikit. Sekiranya anda menggunakan barbell kelas jenis Olimpik, sebaiknya berdiri di atas blok atau bangku rendah supaya anda boleh menurunkan berat badan serendah mungkin tanpa menyentuh cakera ke lantai dan tidak mengikat belakang anda.