Mengapa otot sakit selepas latihan?

Semasa sukan, otot memerlukan lebih banyak tenaga daripada berehat. Tubuh membekalkannya dengan tenaga ini, membelah karbohidrat dan lemak. Bercakap secara saintifik, ATP disintesis dalam tubuh kita - tenaga untuk otot kita. Proses ini boleh berlaku dengan kehadiran oksigen dan anaerobik. Walau bagaimanapun, jika tenaga fizikal terlalu sengit, ia adalah aerobik. Apabila tidak ada oksigen, kemungkinan kenaikan sisi meningkat - termasuk asid laktik yang terkenal. Di sini kita sedekat mungkin dengan persoalan mengapa otot sakit selepas bersenam. Jawapannya adalah dua.

Sekiranya otot-otot sangat sakit sejurus selepas melakukan senaman, penyebabnya adalah keradangan, yang disebabkan oleh kehadiran asid laktik. Bergantung kepada jenis beban yang anda lakukan, asid laktik boleh bertahan dalam badan anda sehingga satu hari. Dengan beban kuasa peredaran darah adalah rosak, beberapa bahagian tubuh mengalami kekurangan darah. Di sini, asid laktik didepositkan, akibatnya, menyebabkan nyeri membakar selama 24 jam.

Bukan asid laktik

Walau bagaimanapun, banyak yang dipersalahkan terhadap asid laktik dan kesakitan yang lebih lama. Sekiranya otot selepas latihan senaman sudah lama menyakitkan, iaitu dari dua hingga empat hari, asid laktik telah lama meninggalkan badan kita dan otot sakit kerana apa yang ditinggalkannya. Oleh kerana kehadirannya, serat otot boleh rosak dan cacat. Terdapat pemecahan otot yang menimbulkan permulaan katabolisme, pada akhirnya, sehingga rehat sembuh, otot akan sakit.

Di tapak pecah, bekas luka berlaku, dan ini meningkatkan jumlah otot, tetapi berapa banyak yang mereka cedera! Scarring bermakna bahawa anda telah berlatih sangat intensif, atau bahawa anda seorang pemula dan badan anda tidak digunakan untuk beban.

Sekiranya rasa sakit tidak mereda, dan anda sudah hampir digunakan untuk fakta bahawa otot anda sentiasa sakit selepas bersenam, berhenti selama 3-4 hari sehingga sakit hilang sepenuhnya. Jika sakit, ia bermakna ia belum sembuh. Walaupun anda memberi satu kumpulan otot berehat, ada yang lain. Latihan sengit yang berterusan dan mengangkat berat badan membawa kepada pecah mikro dalam otot. Sekiranya anda tidak membiarkannya sembuh, anda hanya boleh mencederakan diri sendiri. Jika jurang tersebut terbentuk setiap kali selepas kelas, ia bermakna bahawa anda telah melebihi kapasiti yang dibenarkan, beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Apa yang perlu dilakukan untuk tidak merosakkan otot?

Untuk berhenti mencederakan otot selepas latihan, anda boleh menggunakan salah satu alat berikut. Pertama, anda boleh mandi dengan garam laut. Ia melegakan otot dan menghilangkan cecair yang berlebihan dari badan. Garam laut mengandungi banyak komponen penyembuhan yang bukan sahaja mempercepatkan proses penjanaan semula, tetapi juga melegakan anda secara psikologi.

Anda juga boleh menggunakan urut santai, asalkan tidak menyebabkan rasa sakit. Anda boleh membuat mengusap, pergerakan peregangan.

Jangan lupa juga bahawa otot-otot tidak sepatutnya terluka selepas latihan. Kesakitan hanya mungkin jika anda baru atau tidak terlibat dalam masa yang lama. Dengan kenaikan beban yang harmoni, kesakitan tidak dikecualikan.

Di samping itu, untuk mengelakkan penampilan kesakitan dapat menyempurnakan pemanasan. Sebelum memulakan program senaman utama, otot harus dipanaskan dengan baik, maka tidak akan ada jurang. Pemulihan yang normal selepas latihan kekuatan akan memberikan peregangan otot pada akhir senaman. Walaupun anda tidak mempunyai tujuan untuk melakukan perpecahan, jangan tinggalkan otot anda tanpa kesan penyembuhan latihan regangan, jika otot mula "menyumbat", peredaran darah dari senaman yang berterusan rusak, dan luka tidak sembuh.

Mengapa anda mendapat kesakitan selepas bermain sukan?

Kenapa otot sakit selepas kelas

Sakit berlaku apabila badan mengalami beban luar biasa. Oleh itu, walaupun anda melatih selama beberapa tahun, tetapi tiba-tiba meningkatkan intensiti senaman anda, beban akan bertindak balas dengan rasa sakit pada hari berikutnya. Sensasi yang tidak menyenangkan timbul kerana beberapa faktor. Apabila otot menjadi letih dan merengek selepas latihan, apabila rasa sakitnya tajam atau menarik, asid laktik menjadikannya dirasakan. Semasa sukan, tenaga di dalam badan dilepaskan kerana pecahan molekul glukosa - proses ini dipanggil glikolisis. Glikolisis juga menghasilkan produk sampingan, asid laktik. Ia membina otot, menyebabkan bengkak dan kesakitan mereka.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, sakit otot bukan penunjuk kejayaan, ia hanya respon individu terhadap tubuh.

24-48 jam selepas senaman, satu lagi jenis sakit timbul - otot mula sakit apabila anda memuatkannya. Mereka juga menjadi kurang fleksibel. Kesakitan seperti itu timbul kerana fakta bahawa dalam proses latihan pada otot microtraumas dan air mata kecil terbentuk - ini adalah proses semulajadi yang diperlukan untuk pertumbuhan kekuatan dan ketahanan badan. Tetapi kerana microtraumas ini, anda akan mengalami kesakitan selama beberapa saat sehingga serat otot sembuh.
Sakit juga boleh menjadi tanda terlalu banyak. Jika anda benar-benar overtrained, berehat selama beberapa minggu.

Kadang sakit otot adalah patologi. Rujuk doktor jika rasa sakit sangat kuat dan tajam, tidak lulus untuk masa yang lama, memburukkan lagi dengan masa, dan juga jika rasa sakit timbul di sendi, disertai dengan pembengkakan dan kemerahan atau klik kering. Perlu diberi perhatian terhadap sakit di tulang belakang - mereka boleh memberi isyarat masalah yang serius.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Mengapa, selepas itu, lakukan otot anda selepas latihan? Mengapa mereka menyakiti hari berikutnya? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? Adakah saya perlu melakukan sesuatu jika sebaliknya - mereka tidak cedera?

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali melarikan diri dengan besi, mendapati bahawa otot sakit. terutamanya selepas latihan pertama. Dan biasanya keesokan harinya, tetapi ia berlaku bahawa kesakitan maksimum dicapai walaupun pada hari kedua selepas latihan. Mengapa otot sakit? Adakah ini biasa? Adakah normal jika sebaliknya tidak menyakitkan? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? - Zozhnik memutuskan untuk mengecilkan jawapan dengan tepat di rak.

Kesakitan otot yang terlambat

Jika ia baik untuk berehat di simulator atau dengan beban bebas, ulangan terakhir dalam latihan menyebabkan sensasi terbakar. Ia adalah asid laktik yang terkumpul di dalam otot pada masa latihan, sebagai hasil sampingan dari proses fisiologi. Dengan setiap pengecutan gentian otot berturut-turut, kepekatan asid laktik meningkat, yang meningkatkan kesakitan dan pembakaran. Selepas barbell dilemparkan ke atas platform, darah segera mencuci asid laktik dari otot. Membakar pas dengan cepat (dan, seolah-olah tiada apa yang berlaku, kembali dengan pendekatan seterusnya, tentu saja).

Kesakitan yang kedua, yang menghormati teks ini ditulis, biasanya timbul pada hari berikutnya selepas latihan dan asid laktik tidak ada kena mengena dengannya. Kesakitan ini dipanggil sakit otot lewat.

Ia paling sering dialami oleh pemula atau, sebagai contoh, "lelaki tua" yang telah mengubah rancangan latihan mereka. Secara umum, mereka yang menerima beban yang luar biasa dan, akibatnya, mengalami sakit otot.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Jika anda menerangkannya dalam bahasa manusia: semasa latihan, otot-otot yang roboh berlaku, sebenarnya, dengan beban yang serius, anda menyebabkan diri anda microtrauma. Selalunya tubuh bertindak balas terhadap rehat dengan rasa sakit.

Sebenarnya, penyembuhan serat otot selepas kecederaan sedemikian dan memberikan peningkatan kekuatan dan kelantangan. Terdapat pembebasan aktif hormon dan sintesis protein, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Hasil daripada proses pemulihan sedemikian, otot meningkatkan berat dan kelantangannya.

Inilah yang kelihatan seperti otot anda yang rusak.

Kenapa tidak sakit seketika, tetapi keesokan harinya atau bahkan yang kedua?

Pelepasan mikro adalah penyebab keradangan mikro tempatan, yang muncul selepas beberapa ketika, biasanya pada hari berikutnya. Ini bermakna bahawa tubuh sedang giat bekerja di kawasan yang rosak. Sekiranya terdapat banyak air mata, keradangan boleh mencapai puncak pada hari kedua selepas latihan. Tidak ada yang salah dengan keradangan ini untuk kesihatan anda.

Adakah saya perlu menahan atau melawan kesakitan ini?

Anda boleh menderita, bersukacita untuk diri sendiri, bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik di dalam dewan, tetapi jika rasa sakit itu tidak dapat ditanggung, anda boleh melakukan sesuatu dengannya.

Dalam pelbagai sumber, prosedur yang berlainan jenis urut pemanasan disyorkan: mandi, mandi hangat, mandi hangat (tapi tidak panas) dengan garam laut, urut, latihan pemanasan pemanasan cahaya. Ia juga disyorkan untuk melakukan pemanasan dan halangan dan peregangan (regangan) selepas latihan.

Semua tindakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan dan pengurangan kesakitan yang cepat.

Bolehkah saya berlatih jika kesakitan tidak diluluskan?

Sekiranya otot tidak sembuh, dan anda telah merosakkan lagi dengan beban berat besi, ini boleh membawa kesan negatif. Jika badan menerima kecederaan baru tanpa pulih, ia boleh menyebabkan keadaan terlalu banyak. Ini bermakna kekurangan kemajuan dari segi berat dan volum, kesihatan dan keadaan psikologi yang kurang baik, secara umum, anda bukan sahaja sia-sia, tetapi menghabiskan masa dengan bahaya kepada kesihatan.

Kesakitan otot bukanlah ukuran otot atau kekuatan. Sakit adalah tanda bahawa anda telah melakukan kerja yang baik, bahawa otot telah menerima beban yang signifikan untuk mereka. Tetapi pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan, ketahanan bergantung kepada pemulihan. Jika anda tidak memberi otot untuk pulih - tidak akan ada kemajuan.

Adakah perlu untuk melangkau perjalanan ke dewan jika otot-ototnya sakit? Tidak, jangan. Dan di sini terdapat dua pilihan utama untuk tindakan: latihan berpecah (beban semasa minggu kumpulan otot yang berlainan) atau latihan pemanasan pemanasan ringan selepas beban berat.

Latihan bukan sahaja boleh merosakkan otot yang menyakitkan, tetapi sebaliknya - untuk membantu pemulihan. Satu-satunya soalan ialah ukuran dan sifat beban.

Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Tetapi beban tidak boleh menjadi had dan bukan hari berikutnya. Sekurang-kurangnya bercakap, jika anda pandai berjongkok, tidak perlu mencederakan rekod baru selepas beberapa hari, apabila rasa sakit belum berlalu, tetapi pemanasan quadriceps pada treadmill dapat membantu pemulihan mereka.

Adakah saya melakukan perkara yang betul jika tidak ada rasa sakit otot sama sekali?

Di dalam sukan kuasa terdapat moto yang terkenal: NO PAIN - NO GAIN ("Tidak ada kesakitan, tidak ada pertumbuhan"). Dan, kira-kira bercakap, ini betul-betul berlaku, kecuali sudah tentu anda mahu pertumbuhan kekuatan otot dan jumlahnya. Sekiranya tidak ada rasa sakit, maka ia biasanya bermakna bahawa beban badan anda lemah, terlalu biasa.

Lama kelamaan, kesakitan otot yang terlambat menjadi membosankan, badan menjadi biasa dengannya, dan ia adalah tanda untuk mendapat latihan yang cukup. Tetapi kesakitan ini tidak hilang sama sekali.

Selepas 2-3 minggu, sakit otot yang tertunda tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dan kebanyakannya akan mula menyukainya. Kesakitan juga akan kembali apabila merubah rancangan latihan, mempelajari latihan baru, yang perlu untuk kemajuan. Sesetengah pengikut mazhab bahkan mempunyai prinsip - supaya latihan tidak pernah berulang.

Walau bagaimanapun, ada pengecualian di mana-mana: kadang-kadang ada orang yang mempunyai otot terlatih dan sistem pemulihan yang kuat yang mungkin tidak mengalami kesakitan walaupun selepas beban yang ketara.

Di samping itu, jika anda tidak merancang untuk meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda, lakukan kecergasan dengan beban ringan, lakukan regangan, atau hanya bersenam, kemudian dengan beban yang sederhana, otot anda tidak akan menyakiti sama sekali. Dan ini juga biasa. Ia semua bergantung kepada matlamat anda.

Mengapa otot sakit selepas bersenam

Kesakitan otot muncul satu atau dua hari selepas senaman, apabila kita secara dramatik meningkatkan intensiti senaman, menukar jenis beban, atau menguasai senaman baru. Selepas perubahan tiba-tiba, rasa sakit boleh dirasai selama lima hari akan datang. Keadaan sedemikian mempunyai nama: kesakitan otot fascin, atau tertular otot (DOMS) yang tertangguh.

Mengapa menyakiti kami

"Penjelasan ringkas: semasa latihan fizikal, bentuk microtraumas dalam serat otot. Mereka membawa kepada tindak balas keradangan yang badan cuba untuk mengatasi. Walaupun dia membaiki kawasan yang rosak, ia menyakitkan kita, "jelas Pete McCall, jurulatih peribadi dan pakar fizikal ACE. Sambungan keradangan adalah satu siri peringkat berturut-turut yang mengambil masa 3-4 hari untuk disiapkan. Pada mulanya, tubuh memulakan kerja molekul protein hormon seperti - kitikin, yang terlibat dalam kerja anti-radang dalam sel-sel otot. Pada hari kedua, jumlah mereka meningkat dan fasa pemulihan aktif bermula, jadi sehari selepas senaman kesakitan biasanya terkuat. Pada hari ketiga atau keempat, anda sudah berasa lebih baik dan boleh bergerak dengan selamat.

Adalah penting:

1. DOMS adalah kesakitan di seluruh badan atau kumpulan otot yang dimuatkan lebih daripada yang lain. Sekiranya anda mengalami kesakitan akut dalam satu otot, ia mungkin rosak. Dalam kes ini, anda perlu segera berjumpa doktor: ahli terapi, pakar bedah atau pakar traumatologi.

2. Jika kesakitan tidak hilang selepas 4-5 hari dan anda mendapati bahawa air kencing telah menjadi jelas, segera buat temujanji dengan ahli terapi. "Oleh kerana beban berat, rhabdomyolysis dapat berkembang, penyakit yang membawa kepada kemusnahan tisu otot dan kegagalan buah pinggang," jelas ahli fisiologi Jordan Metzel.

3. Jangan mengelirukan DOMS dengan rasa sakit yang berlaku semasa latihan itu sendiri - sensasi terbakar dalam badan. Sensasi sedemikian dikaitkan dengan asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan kerana proses fisiologi dan kekurangan oksigen. Semakin lama kita lakukan, semakin banyak kepekatan dan pembakarannya. Sebaik sahaja latihan itu berakhir, tubuh mengatasi dengan baik dengan penghapusan asid laktik dari otot, dan ketidakselesaan itu hilang. Iaitu, asid tidak menjejaskan sindrom kesakitan otot yang tertunda.

Bagaimana untuk membantu badan pulih

Adalah dipercayai bahawa kesakitan selepas latihan adalah petunjuk keberkesanan latihan. Bahkan, tubuh menghabiskan banyak sumber untuk pulih dari latihan berat. Kegelisahan yang berterusan disebabkan oleh teruk atau tidak sesuai untuk tahap tekanan menyebabkan keletihan dan kecederaan.

Apa yang perlu dilakukan

1. Lakukan senaman aerobik yang mudah selepas latihan intensif. Peregangan, yoga, berjalan kaki, berjalan perlahan, berbasikal atau bekerja dengan roller akan dilakukan. "Semasa sesi ini, darah mula beredar lebih aktif dan menyampaikan nutrisi ke tisu otot dengan lebih cepat. Jadi lebih mudah pulih, "kata Pete McCall.

2. Pergi ke sauna atau untuk urutan yang menenangkan. Ia akan melegakan otot yang tegang.

3. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Sekiranya anda memberikan 100% setiap kelas, ambil berat besar atau berlari 5-10 km lebih daripada kali terakhir, maka DOMS akan menjadi keadaan kekal untuk anda. Dalam latihan kekuatan tidak meningkatkan berat badan setiap kali - lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan berat biasa.

4. Dengarlah tubuh anda dan jangan perhatikan apa yang dilakukan oleh orang lain. Setiap orang mempunyai kebolehan dan pengalaman latihan mereka sendiri. Oleh itu, sangat penting untuk memberi perhatian kepada isyarat badan, secara realistik menilai keupayaan mereka, dan tidak memberi tumpuan kepada orang-orang di sekitar.

Selepas melatih otot yang sakit - mengapa dan apa yang perlu dilakukan

Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.

Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.

Mengapa otot sakit selepas melakukan senaman

Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.

Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.

Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.

Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.

Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.

Senaman post-moderat

Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.

Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.

Retarded

Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.

Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.

Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.

Kesakitan trauma

Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.

Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.

Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.

Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.

Otot sakit selepas latihan - adakah ia satu tanda yang baik atau tidak?

Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.

Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.

Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan selepas senaman

Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:

1. Beban mesti berkembang. Oleh itu, mingguan menambah hanya sedikit berat kepada beban. Jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, maka penambahan optimum akan dari 2.5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, anda harus menguasai teknik pelaksanaan, mengekalkan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian meneruskan penambahan beban.
2. Teknik pelaksanaan mesti dikuasai dengan sempurna. Anda boleh menghubungi jurulatih atau seseorang yang tahu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan ini atau latihan itu.
3. Pastikan anda melakukan senaman. Ini adalah bahagian penting dari permulaan latihan, termasuk pelbagai pergerakan untuk seluruh badan, serta persediaan untuk latihan yang akan datang. Jika melakukan akhbar bangku, lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan berat kecil dan sebilangan kecil ulangan. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan akan mewujudkan hubungan dengan sistem saraf.
4. Jangan melatih letih. Banyak kerja, kurang tidur, mood yang tidak baik dan ketidakupayaan untuk makan dengan baik pada siang hari adalah sebab yang penting untuk menolak latihan supaya tidak menundukkan badan anda untuk tekanan tambahan.
5. Ikut rejim minum. Pada pelajaran anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter air. Kadar harian pengambilan cecair adalah 0.04-0.05 * berat mati. Terima kasih kepada air, darah tidak menebal, mempercepat penyerapan oksigen dan nutrien, meningkatkan laluan impuls saraf ke tisu otot.
6. Cuba tidur dengan baik. Adalah lebih baik untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas senaman

Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:

• Urut Ia membolehkan anda menyebarkan darah melalui badan, untuk memastikan aliran nutrien ke kawasan yang dikehendaki.
• Latihan pemulihan. Latihan sedemikian melibatkan penggunaan 50% berat kerja biasa dengan 15-20 pengulangan dalam set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapat nutrien dan pulih lebih cepat. Makna kegiatan semacam itu bukan sahaja untuk mengurangkan kesakitan, tetapi juga untuk mengulangi teknik pergerakan, mengasah kemahiran mereka.
• Hitch Oleh kerana peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkat dan mempercepatkan proses penghapusan sel-sel yang rosak, dan, akibatnya, mengurangkan kesakitan.
• Pemakanan yang betul. Dalam diet mesti banyak protein, jumlahnya berkisar antara 2 hingga 2.5 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Untuk mengelakkan katabolisme, untuk mendapatkan asid amino mudah, seseorang harus mengambil BCAA. Ini juga terpakai kepada glutamin, yang juga menguatkan sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan badan sepenuhnya. Penerimaan creatine membolehkan untuk meningkatkan daya tahan dan daya tisu otot dengan meningkatkan kepekatan fosfat creatine.
• Berehat baik. Jika ada kesakitan yang mengganggu kerja anda, anda harus berehat selama 2-5 hari. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya dan memulakan kelas dengan kuasa baru.

Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.

Meringkas

Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.

Mengapa otot saya sakit selepas latihan pertama?

Pengarang: Ivan Ustinov

Hi! Artikel ini ditujukan terutamanya kepada bina badan baru. Sudah selesai, mereka memutuskan untuk pergi ke gym. Ini super! Tahniah saya kepada awak! Keesokan harinya selepas sesi pertama, kemungkinan besar, otot anda sangat sakit. Betul kan?

Selepas melengkapkan setiap latihan, pembina badan berasa kesakitan otot yang menyenangkan yang berlalu dengan cepat. Tetapi bagaimana jika dia menyebabkan ketidakselesaan dan menjadikannya sukar untuk meneruskan kelas? Selalunya, sakit yang kuat berlaku pada pemula dan pembina badan yang menukar program atau meningkatkan keamatan beban.

Untuk mengelakkan atau melegakan sindrom yang tidak menyenangkan ini, perlu memahami mekanisme kejadian mereka. Ini akan dilakukan dalam artikel ini.

Punca kesakitan

Terdapat pendapat mengenai kesan positif kesakitan, - ini bermakna anda berada di landasan yang betul. Tetapi ini tidak berlaku untuk semua sensasi yang menyakitkan, kerana sesetengahnya adalah loceng yang mengganggu. Bagaimana untuk tidak membuat kesilapan dan menghentikan latihan dalam masa?

Mari kita lihat jenis kesakitan utama dan mengapa ia muncul:

PENANGANAN DAN BURNING DI LATIHAN. Seringkali, cara ini otot sakit selepas latihan pertama atau semasa kerja gagal. Kesakitan sedemikian terutamanya dinyatakan semasa senaman anaerobik, kurang kerap dengan kardio. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik, yang disebabkan oleh kekurangan oksigen dalam tisu.

Dengan peningkatan tenaga fizikal, pembina badan memerlukan lebih banyak tenaga, ia terbentuk dengan pecahan molekul glikogen (glukosa). Satu hasil sampingan proses kimia sedemikian adalah asid laktik. Ia dicuci dari darah dari masa ke masa, tetapi dengan kekurangan oksigen, proses ini melambatkan. Kesakitan ini hilang kira-kira sejam selepas bersenam.

SUKA KUAT UNTUK HARI YANG BERIKUT. Ia boleh berlaku bukan sahaja selepas lawatan pertama ke simulator, tetapi juga selepas perubahan mendadak dalam berat kerja, intensiti dan tempoh beban. Juga, tindak balas sedemikian timbul pada program-program baru.

Jenis ini dipanggil "kesakitan lewat." Kachkam tidak perlu bimbang mengenainya, kerana ini adalah kesakitan yang betul. Ia berlaku akibat jurang dan microtraumas di dalam otot, akibatnya proses radang berkembang.

Berapa banyak hari otot terluka dalam kes ini? Beberapa hari kemudian, rasa sakit itu lega, otot-otot dipulihkan, membentuk parut di tapak pecah. Inilah sebabnya peningkatan jisim otot dalam jumlah.

KECUKURAN, KETIGA YANG DIPERLUKAN. Selalunya berlaku secara langsung semasa bersenam, dan disertai oleh denyutan yang menyakitkan. Jenis ini dianggap paling berbahaya dan memerlukan pemberhentian segera kelas dan akses kepada doktor.

Kesakitan sedemikian boleh menyebabkan kecederaan serius, termasuk keseleo, patah tulang, keseleo, dan ligamen yang koyak. Jika diabaikan, ia boleh membawa kepada kesan negatif yang serius.

TIDAK SELESAIKAN. Dia kemudian reda, kemudian berkelip dengan kekuatan baru. Gejala-gejala ini menunjukkan kelebihan dan keletihan otot yang tinggi. Ini sering terjadi walaupun untuk pembina badan yang berpengalaman, berusaha untuk membuat kemajuan dalam masa yang singkat. Tetapi kelakuan sedemikian membawa kepada penipisan badan, mengurangkan keanjalan ligamen dan serat otot. Juga melambatkan proses pemulihan otot selepas bina badan.

Sekarang mari kita kembali kepada soalan itu, adakah kesakitan selepas menjalankan sesuatu yang baik atau buruk? Banyak kajian dalam bidang bina badan berpendapat bahawa anda boleh melatih secara berkesan tanpa rasa tidak selesa pada otot, jika betul mengatur rejim hari itu pembina badan.

Perlu juga diperhatikan bahawa jika anda sama sekali tidak sensasi dalam otot, walaupun keletihan, anda harus meninjau program latihan anda dan sikap yang sangat untuk latihan. Mungkin anda tidak bekerja pada kekuatan penuh dan anda perlu meningkatkan atau mengubah beban.

Bagaimana untuk mencegah sakit otot?

Jika anda tidak mahu melatih sekali, dan kemudian mengalami kesakitan, apabila anda tidak mempunyai kekuatan untuk pergi ke sesi latihan kedua, anda perlu menjaga untuk mencegah kesakitan terlebih dahulu. Lebih mudah daripada mencari cara untuk menangani sensasi yang tidak menyenangkan.

Peraturan pertama dan utama akan - jangan terlalu banyak kerja! Hanya beban yang dikira dengan betul untuk masa yang ditetapkan akan dapat mengekalkan otot anda dalam tonus, untuk menyumbang kepada pertumbuhan dan pertumbuhan pesatnya. Sekiranya anda merasa sukar untuk membangunkan pelan pengajaran sendiri, hubungi rakan sekerja yang berpengalaman atau pelatih yang berkelayakan.

Juga, ramai orang, termasuk pembina badan, mengabaikan peraturan rehat. Seseorang memerlukan masa yang cukup untuk tidur, terutamanya selepas aktiviti fizikal yang berat, dan idealnya ia harus sekurang-kurangnya 8 jam, dengan baik, atau sekurang-kurangnya 6-7.

Ini akan menghalang peningkatan dalam tahap kortisol dalam darah, yang merupakan musuh bagi mereka yang ingin membina otot. Anda perlu tidur lebih kurang 10-11 jam. Juga melakukan puasa hari tanpa latihan, memberi peluang kepada tubuh untuk mendapatkan kekuatan untuk pencapaian baru.

Walaupun matlamat anda semata-mata satu set jisim di dewan, anda tidak seharusnya mengabaikan latihan aerobik (melompat tali, berlari, di mana anda memerlukan "pernafasan"). Mereka membenarkan:

• jenuh dengan oksigen;
• menguatkan sistem kardiovaskular
• menguatkan ligamen dan sendi;
• untuk meningkatkan kapasiti kerja keseluruhan dan jumlah latihan;
• meningkatkan kekuatan ketahanan.

Di samping itu, metabolisme anda akan meningkat, darah akan beredar lebih baik, dan semua ini akan membantu mengelakkan penampilan kesakitan otot.

Peranan penting dalam kehidupan pembina badan juga memainkan diet seimbang. Ia membantu untuk membenamkan badan dengan vitamin, serta bahan-bahan bermanfaat yang lain. Makanan juga merupakan sumber tenaga.

Untuk mengurangkan kemungkinan kesakitan perlu dimakan jus buah-buahan dan sayur-sayuran. Sangat berguna ialah jus tembikai, anggur dan cranberi, terima kasih kepada asid amino mereka, yang mengurangkan kesakitan.

Adalah penting untuk minum air yang mencukupi pada siang hari. Juga jangan memberikannya semasa kelas dan selepas itu. Ini membantu dengan cepat merosakkan badan pembusukan, termasuk asid laktik.

Jangan lupa memanaskan otot-otot sebelum dan pada akhir senaman, serta peregangan. Ini membantu mengurangkan kecederaan dan kesakitan. Selepas senaman, adalah wajar untuk mengurutkan otot yang berfungsi, dengan itu mencetuskan aliran darah kepada mereka.

Jika otot anda masih sakit dan anda ingin meringankan rasa tidak selesa, terdapat juga beberapa cara untuk anda lakukan.

Bagaimana menangani sensasi yang menyakitkan?

Salap dipanaskan atau penyejukan boleh datang untuk menyelamatkan. Yang pertama membantu memperbaiki sirkulasi darah dan lebih cepat mengalihkan asid laktik dari tisu otot. Yang kedua meringankan bengkak dan mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh overtraining atau kecederaan.

Apa yang boleh anda lakukan di rumah untuk meringankan penderitaan? Gunakan makanan tambahan di bilik mandi. Ini mungkin garam laut, herba, minyak pati dan magnesium sulfat. Mereka membantu melegakan keletihan, menyebarkan darah, mendetoksifikasi. Buat suhu air panas.

Ia mempunyai kesan menenangkan dan mandi kontras, serta mandi atau sauna. Prosedur ini membantu mengeluarkan produk penguraian dari badan dan mempunyai kesan saliran limfa (penghapusan cecair berlebihan dari badan dan pemulihan aliran limfa normal). Sekiranya anda terlatih dan berasa letih, lebih baik memindahkan prosedur mandi ke hari lain.

Mengenai itu, adakah mungkin untuk menggabungkan sauna dan bina badan - baca di sini.

Pemimpin dalam memerangi sakit pasca latihan adalah urut. Lakukan lebih baik dengan tuan profesional. Sediakan diri anda bahawa pada mulanya ia hanya akan membawa anda sensasi yang tidak menyenangkan, tetapi selepas badan pulih, keletihan akan hilang dan otot akan kurang menyakitkan.

Anda juga boleh melakukan urut sendiri, walaupun ini akan memberi kesan kurang. Bergerak ke bawah, membuat gerakan berdebar dan mencubit. Gunakan minyak pemanasan urut, dengan penambahan minyak lavender, kayu putih atau minyak penting chamomile.

Jika anda tidak dapat menanggung kesakitan dan ingin menggunakan ubat penghilang rasa sakit, tetapi tidak tahu apa yang perlu diminum, nasihat berikut adalah untuk anda. Anda boleh mengambil ubat berdasarkan ibuprofen atau aspirin. Tetapi ini boleh dilakukan hanya dalam kes terpencil, kerana ubat-ubatan menghalang proses pemulihan serat otot, sebagai akibat dari latihan mana yang tidak berguna.

Ramai juga peduli dengan soalan, adakah mungkin untuk meneruskan? Sudah tentu anda boleh, anda pasti memerlukannya! Jika otot anda tidak cedera dari kecederaan, maka dari masa ke masa perasaan ini akan berlalu.

Oleh itu, dalam artikel ini kita mengetahui cara untuk menghapuskan kesakitan dan apa itu. Pemahaman yang betul mengenai isu ini akan membantu anda untuk menilai keadaan anda dengan secukupnya dan tidak takut akan sakit selepas latihan pertama atau berikutnya.

P.S. Langgan kemas kini blog untuk tidak terlepas apa-apa! Jika anda ingin membeli apa-apa barang sukan, pemakanan sukan atau suplemen - anda boleh menggunakan halaman khas ini!

Kenapa sakit otot selepas bersenam - apa yang perlu dilakukan, bagaimana untuk cepat melegakan kesakitan

Akhirnya, anda memutuskan untuk masuk untuk kecergasan, dan sekarang, keesokan harinya selepas latihan, anda tidak boleh keluar dari katil kerana kesakitan di seluruh badan anda. Otot anda sakit selepas melakukan senaman, dan anda tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengannya? Mungkin semasa kelas anda mendapat cedera, dan mungkin kesakitan ini bermakna anda terlalu terlatih dan kembali normal dalam beberapa hari.

Dalam apa jua keadaan, kami ingin memberitahu anda apa yang perlu dilakukan dalam keadaan ini, bagaimana untuk meringankan keadaan anda dan dengan cepat mendapatkan bentuk. Pada masa akan datang, apabila latihan akan menjadi teratur, dengan pelaksanaan semua cadangan yang wajar - sakit otot tidak seharusnya berlaku.

Otot akan mula berkembang, potensi tenaga mereka akan bertambah dan tugas anda akan tetap tidak merobek badan anda, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan beban. Tidak lama lagi anda akan merasakan ringan dan nada di seluruh badan, semua aktiviti harian akan dilakukan dengan lebih cepat, kekuatan akan menjadi lebih dan kehidupan akan dipenuhi dengan warna-warna cerah.

Pelbagai jenis kesakitan selepas senaman

Jika kesakitan tiba-tiba, semasa atau selepas bermain sukan, kuasa sakit adalah hebat dan hampir tidak boleh ditanggung, maka kemungkinan besar anda cedera. Ini mungkin sendi terselubung atau lekukan, dan mungkin juga patah tulang. Kriteria utama yang mana kecederaan ditentukan, ketidakupayaan untuk melakukan latihan tanpa akibat yang serius.

Jika ini adalah kes anda - bawa kepada doktor. Dia akan memeriksa, mungkin membuat x-ray, dan menentukan punca kesakitan. Kecederaan lama yang belum dirawat sangat menjejaskan kesejahteraan masa depan anda, termasuk pada usia tua. Lagipun, seperti yang anda tahu, pada usia tua, semua luka dirasakan, jadi mengapa menambah yang baru.

Sekiranya kesakitan tidak teruk, atau muncul sehari selepas latihan, maka ini adalah kesakitan "latihan" yang dipanggil. Ia kelihatan disebabkan oleh kerosakan kecil pada gentian otot, yang timbul akibat daripada peningkatan beban ke atasnya.

Seseorang yang tidak terbiasa dengan tekanan akan sentiasa mengalami ketidakselesaan pada hari berikutnya, jika dia terlalu terlatih. Sebaliknya, seseorang yang sentiasa bersenam akan mengalami kesedihan yang sedikit, keletihan yang menyenangkan.

Terima kasih kepada kecederaan ringan ini, jisim otot berkembang, tetapi tidak perlu berfikir bahawa jika anda membawa diri anda ke kesakitan dan kuat setiap kali, otot anda akan berkembang lebih cepat. Tidak, anda hanya membawa diri ke kecederaan, dan latihan tidak akan membawa kesenangan. Dan, seperti yang anda ketahui, jaminan latihan yang baik adalah suasana yang hebat. Tidak hairanlah kita sering mendengar muzik yang menyenangkan dan bersemangat semasa senaman. Ini membantu kami meningkatkan semangat dan bersenang-senang. Keajaiban tidak berlaku, badan anjal tidak berfungsi selama seminggu atau sebulan. Bentuk fizikal yang baik adalah hasil latihan yang panjang dan berterusan.

Satu lagi kesakitan yang dikaitkan dengan latihan sukan adalah rasa sakit pada akhir latihan. Semasa pengulangan terakhir, anda merasa ketegangan yang kuat dalam otot, dan sensasi terbakar sedikit. Terdapat sensasi ini kerana pengumpulan dalam otot asid laktik yang dihasilkan oleh tindak balas kimia yang rumit.

Dalam kehidupan normal, tindak balas kimia ini berlaku dengan pengoksidaan lengkap glukosa di bawah tindakan oksigen. Tetapi dengan kekurangan oksigen, dan semasa latihan intensif darah tidak mempunyai masa untuk membawa oksigen baru ke otot, tindak balas itu terus tanpa penyertaannya. Akibatnya, kepekatan asid laktik dalam otot meningkat, yang bertindak balas dengan ujung saraf dan menyebabkan sensasi terbakar. Sebagai peraturan, kesakitan ini tidak tahan lama dan tidak membawa ketidakselesaan yang kuat.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman

Jika anda mempunyai otot yang sakit selepas melakukan senaman dan anda tidak tahu apa yang harus dilakukan, berikut adalah senarai kecil perkara yang akan membantu anda:

1. Mandi hangat dengan penambahan herba santai dan garam laut akan membantu melegakan otot-otot medan lonjakan. Ia memperbaiki semua proses biologi dalam badan, menenangkan dan menyesuaikan dengan cara yang positif.
2. Urut lembut akan membantu melegakan kesakitan, ia akan meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, ia dibenarkan menggunakan minyak urut dengan kesan pemanasan.
3. Anda boleh melawat mandi atau sauna dan memanaskan badan dengan baik, jika anda membenarkan kesihatan. Aliran darah di seluruh badan akan meningkat, dan rasa sakit akan berkurang dari otot.
4. Cuba tolong beristirahat penuh, menghapuskan sebarang aktiviti fizikal. Selama beberapa hari, pergi ke mod relaksasi. Anda tidak akan kehilangan banyak jika anda kembali ke gym selepas berehat dan meneruskan latihan.
5. Bernafas di udara segar, bekalan oksigen yang besar akan membantu mengatasi keletihan terkumpul di dalam otot. Berjalan dalam alam adalah hebat untuk ini.
6. Makan betul. Meningkatkan kadar protein dalam diet anda, tidak termasuk semua makanan yang tidak sihat: makanan segera, soda, goreng, lemak, asin. Lebih banyak pada jadual anda harus sayur-sayuran dan buah-buahan, mereka mengandungi banyak vitamin mudah dihadam. Sekiranya anda memutuskan untuk melibatkan diri dengan serius dalam perkembangan badan anda, anda ingin meningkatkan jisim otot, maka anda memerlukan pemakanan sukan khas. Ini benar-benar berlaku kepada orang-orang yang telah memutuskan untuk menumpukan hidup mereka ke bina badan. Nutrisi sukan adalah tambahan pekat yang terdiri daripada bahan-bahan semula jadi yang mudah diserap oleh badan dan menyediakan rizab tenaga baru untuk otot anda.

Berikut adalah beberapa pilihan pemakanan yang akan membantu pemula:

• Gainer;
• Creatine;
• BCAA;
• Vitamin dan mineral tambahan;
• Kompleks whey protein.

Mereka adalah kalori tinggi, tetapi tidak menggantikan makanan, jadi anda tidak boleh meninggalkan makanan biasa yang memihak kepada pemakanan sukan. Beli suplemen sukan hanya di kedai yang dipercayai dan berunding dengan perunding. Ia akan memberitahu anda apa makanan untuk membeli dengan berat badan anda dan latihan yang anda lakukan. Segala-galanya harus sederhana, perlu mengekalkan keseimbangan dalam makanan dan kehidupan.

Tidak perlu mengambil senaman baru tanpa menjadi lebih baik dan akhirnya berehat. Sediakan gaya hidup anda untuk sukan ini, membiasakan kepada idea bahawa sekarang, latihan adalah kesenangan dalam hidup anda. Kemudian semua usaha tidak akan sia-sia, sukan ini hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Bagaimana untuk mencegah terjadinya kesakitan semasa senaman

Untuk mengelakkan kesakitan dalam latihan berikutnya, perlu menyemak semula skim latihan. Peningkatan beban yang ketara, sebilangan besar pengulangan, pasti akan membawa kepada kesakitan. Perlu untuk meningkatkan kadar pekerjaan, secara beransur-ansur, jangan terlalu banyak bekerja dengan tubuh anda, biarkan ia terbiasa dengan cara hidup yang baru.

Satu lagi faktor penting ialah ketepatan latihan. Jika anda tidak pasti jika anda melakukan ini atau latihan yang betul, pastikan anda berunding dengan pakar. Lagipun, bahagian ini sentiasa lebih baik dilihat, jangan teragak-agak, anda seorang pemula. Biarkan pelatih membantu anda membetulkan semua kekurangan supaya kemudian anda tidak akan mengalami ketidakselesaan selepas kelas dan latihan tidak akan dilakukan kosong.

Jangan lupa pemanasan dan halangan. Ini adalah salah satu peraturan utama atlet yang bertanggungjawab. Mula belajar, hanya dengan meregangkan semua otot. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan, menyediakan semua otot untuk beban yang akan datang. Halangan ini akan membantu selepas latihan asas, akan meningkatkan aliran darah, terutama jika terdapat beban yang besar, dan otot tidak mempunyai oksigen yang mencukupi selama ini. Untuk halangan biasanya dirujuk kepada satu set latihan untuk meregangkan otot.

Minum banyak air tulen. Sepanjang hari, dan terutama pada latihan. Air mengeluarkan slag dan toksin, membersihkan badan, membantu ia pulih lebih cepat selepas bersenam. Anda perlu minum tidak berkarbonat, anda boleh air mineral dari sumber. Ia kaya dengan mikro dan makronutrien, terdapat darah, yang penting untuk senaman itu sendiri, dan menyembuhkan seluruh tubuh.

Untuk orang yang sihat, tempoh tidur hendaklah sekurang-kurangnya lapan jam. Jika anda kurang tidur, tubuh tidak akan mempunyai masa untuk pulih dalam mimpi, dan akan mula jatuh sakit.

Lakukan dengan senang hati. Sekiranya hari ini adalah hari yang buruk untuk anda, tidak ada mood sama sekali untuk bermain sukan, maka anda tidak perlu menahan diri sendiri. Adalah lebih baik untuk berehat baik, dan esok memulakan latihan dalam mood yang baik dan dengan suasana yang ceria.

Otot sakit selepas latihan - apa yang perlu dilakukan

Dengan kesakitan yang teruk, anda boleh menggunakan salji khas yang mempunyai kesan pemanasan dan analgesik. Mereka perlu digunakan dengan lapisan nipis ke kawasan yang terjejas, perlahan-lahan menggosok dengan pergerakan urut sehingga salep sepenuhnya diserap ke dalam kulit. Salap ini termasuk:

• Ketonal - mempunyai kesan anti-radang dan analgesik, melegakan bengkak. Memohon sehingga tiga kali sehari, tidak lebih daripada dua minggu berturut-turut;
• Gel Fastum - mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan kesakitan, menggalakkan aliran darah ke tapak keradangan. Anda boleh memohon sehingga dua kali sehari, tidak lebih daripada sepuluh hari;
• Lama - mengurangkan bengkak dan pembengkakan tapak kecederaan, mengurangkan keradangan pada sendi. Kursus rawatan: dua hingga tiga kali sehari selama dua hingga tiga minggu;
• Kapsikam - meningkatkan peredaran darah, boleh digunakan sebagai salap urut untuk atlet. Memohon tiga kali sehari, sehingga sepuluh hari berturut-turut;
• Finalgon adalah anestetik yang baik, ia juga mempunyai kesan melancarkan saluran darah, sehingga meningkatkan aliran darah. Ia juga terpakai sehingga tiga kali sehari;
• Salap turpentin - mempunyai kesan menjengkelkan pada tumpuan keradangan, kerana ia menghilangkan bengkak dan memperbaiki keadaan. Sapukan dua kali sehari, baik menggosok kulit dan menutupnya dengan pembalut hangat, untuk pemanasan yang lebih baik;

Juga dijual ada patch khas, mereka harus digunakan untuk mata sakit, sebaiknya dalam semalam. Mereka juga mempunyai pemanasan, kesan anestetik, merangsang aliran darah ke tempat yang sakit, jangan merengsakan kulit. Di waktu pagi, anda harus lebih mudah. Ini termasuk:

• Extraplast;
• Thermo Ketonal;
• Nanoplast Forte dan lain-lain.

Satu lagi pilihan untuk penghapusan sindrom kesakitan yang kuat adalah penggunaan ubat penghilang rasa sakit sistemik. Analgesik kompleks, seperti Nurofen, Askofen-P, Seterusnya dan lain-lain. Nampaknya dia mengambil pil dan ia menjadi lebih mudah untuk anda, tetapi tidak semuanya sangat mudah. Jangan lupa bahawa semua ubat-ubatan ini mempunyai kesan sampingan yang serius, terutamanya dengan penggunaan berterusan, tidak terkawal. Mereka memburukkan keadaan sistem kardiovaskular, menjejaskan saluran gastrousus. Berhati-hati dengan penggunaannya.

Sekiranya rasa sakit sangat kuat, mempunyai sifat yang meningkat, terdapat kemerahan, bengkak atau pendarahan yang dilihat di bawah kulit - jangan terlalu ketat, selalu berjumpa doktor. Kegagalan untuk memulakan rawatan pada masa ini boleh membawa kepada penyembuhan tulang yang tidak betul, penyembuhan panjang jurang dan lebih banyak masalah.

Doktor mesti mendiagnosis dan menetapkan rawatan, dan dengan itu, anda akan kembali dengan cepat.

Sihat dan bermain sukan dengan seluruh keluarga, ia akan membawa kegembiraan kepada kehidupan anda, melegakan kemurungan, mengembangkan rasa keseimbangan. Anda akan mendapat badan yang kencang, badan yang sihat dan ketenangan fikiran. Kehidupan tanpa pergerakan membosankan dan membosankan, mencintai badan anda dan mengurusnya.

Alasan mengapa otot dapat menyakiti selepas melakukan senaman dan bagaimana untuk membantu

Orang yang terlibat dalam sukan (terutamanya sukan intensiti tinggi latihan atau penurunan berat badan) mengalami sensasi yang menyakitkan selepas latihan. Inilah reaksi otot ke beban. Terdapat beberapa teknik terbukti yang akan mengurangkan kesakitan.

Punca kesakitan selepas senaman

Penyebab utama kesakitan adalah seperti berikut:

Asid laktik

Kesakitan yang disebabkan oleh sintesis asid laktik menampakkan dirinya dalam proses latihan atau segera selepas selesai. Apabila seseorang berada dalam keadaan tidak aktif, tahap oksigen dalam otot optimum. Tetapi jika anda meningkatkan beban, terdapat kekurangan molekul oksigen. Otot mula bertindak balas terhadap pengeluaran aktif ATP ini. Dan kerana keamatan aliran darah semasa senaman bervariasi, asid laktik disimpan dalam tisu, menyebabkan ketidakselesaan dan pembakaran.

Kesakitan yang teruk

Kesakitan otot yang keterlaluan berlaku apabila seorang atlet (tidak semestinya pemula) mula melatih program baru, serta apabila intensiti dan kadar latihan berubah. Ketidakselesaan yang disebabkan oleh kerosakan air mata dan kerosakan otot. Akibat kecederaan, serat dipulihkan, meningkatkan jumlah tambahan.

Beban

Overloading body mempunyai kesan kumulatif. Apabila senaman atau apa-apa aktiviti fizikal lain menyebabkan microtraumas yang tidak sembuh, keletihan otot berlaku. Otot tidak dapat pulih semula dengan latar belakang pengurangan imuniti. Ini menyebabkan secara beransur-ansur meningkatkan kesakitan dan keletihan kronik. Dengan overtraining teratur, hormon juga terjejas, yang menyebabkan penurunan kekuatan sendi dan ligamen.

Trauma

Kadang-kadang kecederaan keliru dengan sakit otot. Tetapi dengan kecederaan, ketidakselesaan dengan masa hanya meningkat, dan tisu-tisu yang rosak kehilangan prestasi mereka. Tidak seperti otot yang terlatih, otot yang cedera tidak sembuh akibat rehat.

Bagaimana untuk meredakan kesakitan

Jika sensasi yang menyakitkan adalah akibat daripada overtraining atau genangan asid laktik, ketidakselesaan akhirnya akan hilang tanpa campur tangan luar. Kesakitan ini tidak harus takut, kerana ia "berguna". Dan jika sensasi tajam disebabkan oleh kecederaan, perlu segera menghubungi seorang pakar yang akan menetapkan ubat-ubatan dan kompleks rawatan tertentu.

Sekiranya anda mengalami sakit otot selepas latihan pertama, lihat di farmasi. Krim khas akan mempunyai kesan yang santai dan akan menggalakkan edaran getah bening. Mereka akan memberikan peredaran darah yang aktif, yang akan menghilangkan asid dari otot dan memperkaya otot dengan bahan berguna yang diperlukan untuk sintesis gentian baru. Krim juga akan meningkatkan keanjalan ligamen dan sendi.

Mengompresi salep atau menggosok akan membantu menghilangkan bengkak akibat kerosakan pada kapilari dan saluran darah (ini sering berlaku semasa latihan berat).

Antara ubat yang paling berkesan:

• gevkamen (melegakan dan menghangatkan);
  
• nikofleks (melegakan lebihan, mengurangkan kekejangan dan kekejangan, dengan sempurna membantu dengan lebam);
  
• menovazin (dinyatakan kesan anestetik akibat penyejukan);
  
• Richtophyte (krim khas yang direka untuk meneutralkan kesakitan dan melebihkan otot pada atlet).
  

Semua krim digunakan secara tempatan, di kawasan dengan kesakitan teruk dan di sekelilingnya.

Mandi penyembuhan

Jika selepas latihan yang kuat otot anda sakit, tetapi anda tidak mahu mengambil ubat farmasi atau tidak, ambil mandi garam panas. Prosedur seperti ini meningkatkan peredaran darah dan membantu untuk berehat, mempunyai kesan saliran limfa.

Cepat meringankan kesakitan dengan garam magnesium sulfat (1 cawan setiap mandi). Ia mempunyai beberapa ciri berguna:

• membantu mengawal impuls elektrik dalam badan;
• menghilangkan toksin;
• mengambil bahagian dalam deoksidasi lebih daripada 300 enzim dalam badan.

Garam laut juga boleh dimasukkan ke dalam tab mandi, yang meneutralkan asid laktik dalam otot kerana alkalin. Dengan prinsip yang sama bertindak soda. Dan garam dan soda ditambah dalam jumlah 1/3 cawan.

Minyak pati meningkatkan peredaran darah dan merangsang otak untuk secara aktif bekerja pada pemulihan sel-sel badan. Tiga titis kayu putih, lavender atau chamomile eter akan meningkatkan kesan air masin. Mandi masa 20 hingga 30 minit.

Mandi dan sauna

Bilik stim menyediakan penyingkiran cepat produk metabolik dari otot. Jika anda menyapu penyapu, asid laktik akan keluar dari otot lebih cepat daripada ketika mandi panas.

Tetapi penggunaan mandi selepas latihan agak isu kontroversi. Udara yang lembap dan suhu yang tinggi mendedahkan badan kepada tekanan tambahan, mendarabkan kesan kejutan latihan.

Sekiranya anda ingin melegakan kesakitan selepas melakukan senaman fizikal di dalam bilik stim, terdapat beberapa pilihan untuk melakukannya dengan selamat:

• berenang di dalam mandi sedikit panas (ini akan membantu otot untuk memanaskan dan meningkatkan metabolisme, tetapi tidak akan memberi tekanan kepada sistem kardiovaskular);
• lawatan ke bilik mandi keesokan harinya selepas senaman (badan akan mempunyai masa untuk pulih dan tidak akan mengambil sauna sebagai tekanan);
• sauna kontras (menyiratkan dousing dengan air sejuk semasa melawat bilik stim untuk mengelakkan terlalu panas badan).

untuk isi ^

Sebaliknya mandi

Mandi kontras juga membantu melegakan kesakitan (walaupun sedikit). Tambahan utama adalah bahawa penggantian suhu panas dan sejuk akan melegakan keletihan, yang menggabungkan overtraining dan akan membantu untuk menyertai mod kerja biasa.

Urut

Urut adalah cara yang paling berkesan untuk menghilangkan asid laktik dari otot. Nada keseluruhan dan "sesak" tisu otot berkurangan, keanjalan ligamen meningkat. Urut sukan profesional memberikan hasil yang sama dengan 24 jam rehat restoratif.

Jika anda memilih urut sebagai cara untuk menghapuskan otot yang terlalu banyak, bersiaplah untuk fakta bahawa minit pertama hubungan tukang urut dengan badan akan menyebabkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan. Kesakitan yang tajam akan berlaku selepas kira-kira 8 minit urut (ini adalah kumpulan otot tertentu, dan bukannya kesan yang kompleks pada badan).

Beta-alanine + ascorbine

Asid amino yang dipanggil beta-alanine disintesis oleh badan kita secara semulajadi. Ia bertanggungjawab untuk keseimbangan pH dalam sel-sel otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan gentian otot, dan meningkatkan tahap carnosine (sistem penyangga asid).

Dan seiring dengan ascorbine, beta-alanine membolehkan anda mempercepat proses pemulihan otot beberapa kali. Anda perlu mengambil nutrien 4 kali sehari, satu dos sebanyak 800 miligram.

Imbangan air

Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan otot, kerana badan akan cuba mengangkut bendalir ke otot. Dengan kekurangan air dalam otot, proses keradangan juga bermula.

Doktor menasihatkan minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air sehari. Kami bercakap mengenai air bersih, dan bukannya mengenai jus, teh, sup dan sebagainya.

Air tidak boleh direbus, kerana dibawa ke mendidih, ia menjadi "mati" dan tidak boleh mengambil bahagian dalam proses mengawal selia sistem badan. Anda boleh minum air mineral dan air ditapis, serta air mata air.

Berry dan buah segar buah

Berry dan smoothies buah dan segar boleh membantu dengan pemulihan selepas kejutan latihan terima kasih kepada dos loading vitamin yang diperlukan oleh otot. Dua gelas jus yang baru diperah sehari cukup untuk mendapatkan pelbagai elemen yang diperlukan oleh badan.

Yang paling berguna untuk smoothies atlet:

• pisang;
• timun dengan bayam;
• lobak merah dan epal;
• strawberi dengan kefir;
• blueberry

untuk isi ^

Makanan di bawah jenis latihan

Diet dirancang berdasarkan jenis beban yang diterima oleh tubuh anda. Semakin tinggi intensiti latihan dan berat badan anda bekerja, lebih banyak kalori diperlukan untuk mengisi tetingkap tenaga dan membina otot.

Sumber utama protein: daging putih, ayam, ikan tanpa lemak, putih telur, keju kotej, kefir (susu dalam jumlah besar tidak disyorkan untuk atlet, kerana ia menimbulkan bengkak).

Atlet juga memerlukan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, roti hitam. Adalah lebih baik untuk menolak karbohidrat mudah dalam bentuk gula-gula.

Lemak yang sihat dibahagikan kepada lemak sayuran dan haiwan. Sayur-sayuran boleh didapati dari minyak dan kacang-kacangan, dan lemak haiwan berasal dari ikan berlemak dan mentega.

Panas dan halangan

Pemanasan dan halangan adalah elemen keselamatan, yang mana setiap atlet mesti mematuhi. Turut dipanaskan, otot, sendi dan ligamen yang tidak disediakan sangat mudah untuk mencederakan. Membelanjakan hanya 10 minit pemanasan dan halangan akan mengurangkan risiko kecederaan akibat kemalangan sebanyak 90%. Halangan itu juga menghilangkan asid laktik dengan baik jika otot-otot kaki dan lengan selepas senaman sakit.

Peregangan

Peregangan membolehkan anda membuat otot lebih elastik dan lebih lama, yang mengurangkan risiko kecederaan. Ia juga menghilangkan produk metabolisme otot dan melegakan tekanan. Semasa peregangan, otak manusia menghasilkan hormon kegembiraan, yang merupakan anestetik semula jadi.

Melangkah selepas setiap senaman, dan juga menumpukan kelonggaran kepada pembangunan satu jam seminggu sebagai latihan penuh.

Tidur yang sihat

Rehat tepat pada masanya - kunci kepada fungsi badan yang betul. Dalam proses tidur, peningkatan jisim otot berlaku jauh lebih cekap daripada dalam fasa lain dari aktiviti penting individu.

Seorang dewasa perlu tidur 7-8 jam sehari. Pada masa yang sama, selebihnya harus jatuh pada waktu malam biologi seseorang, yaitu, dari pukul 21:00 hingga 06:00. Ventilasi bilik sebelum tidur. Ini akan memastikan aliran oksigen, jadi perlu untuk pemulihan sel-sel badan.

Jika pada waktu malam anda tidur tidak lebih daripada 5 jam, siesta (tidur siang) dapat menyelamatkan keadaan. Siesta jam mengimbangi beberapa jam rehat yang baik.