Kenapa otot sakit selepas latihan?

Mengapa, selepas itu, lakukan otot anda selepas latihan? Mengapa mereka menyakiti hari berikutnya? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? Adakah saya perlu melakukan sesuatu jika sebaliknya - mereka tidak cedera?

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali melarikan diri dengan besi, mendapati bahawa otot sakit. terutamanya selepas latihan pertama. Dan biasanya keesokan harinya, tetapi ia berlaku bahawa kesakitan maksimum dicapai walaupun pada hari kedua selepas latihan. Mengapa otot sakit? Adakah ini biasa? Adakah normal jika sebaliknya tidak menyakitkan? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? - Zozhnik memutuskan untuk mengecilkan jawapan dengan tepat di rak.

Kesakitan otot yang terlambat

Jika ia baik untuk berehat di simulator atau dengan beban bebas, ulangan terakhir dalam latihan menyebabkan sensasi terbakar. Ia adalah asid laktik yang terkumpul di dalam otot pada masa latihan, sebagai hasil sampingan dari proses fisiologi. Dengan setiap pengecutan gentian otot berturut-turut, kepekatan asid laktik meningkat, yang meningkatkan kesakitan dan pembakaran. Selepas barbell dilemparkan ke atas platform, darah segera mencuci asid laktik dari otot. Membakar pas dengan cepat (dan, seolah-olah tiada apa yang berlaku, kembali dengan pendekatan seterusnya, tentu saja).

Kesakitan yang kedua, yang menghormati teks ini ditulis, biasanya timbul pada hari berikutnya selepas latihan dan asid laktik tidak ada kena mengena dengannya. Kesakitan ini dipanggil sakit otot lewat.

Ia paling sering dialami oleh pemula atau, sebagai contoh, "lelaki tua" yang telah mengubah rancangan latihan mereka. Secara umum, mereka yang menerima beban yang luar biasa dan, akibatnya, mengalami sakit otot.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Jika anda menerangkannya dalam bahasa manusia: semasa latihan, otot-otot yang roboh berlaku, sebenarnya, dengan beban yang serius, anda menyebabkan diri anda microtrauma. Selalunya tubuh bertindak balas terhadap rehat dengan rasa sakit.

Sebenarnya, penyembuhan serat otot selepas kecederaan sedemikian dan memberikan peningkatan kekuatan dan kelantangan. Terdapat pembebasan aktif hormon dan sintesis protein, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Hasil daripada proses pemulihan sedemikian, otot meningkatkan berat dan kelantangannya.

Inilah yang kelihatan seperti otot anda yang rusak.

Kenapa tidak sakit seketika, tetapi keesokan harinya atau bahkan yang kedua?

Pelepasan mikro adalah penyebab keradangan mikro tempatan, yang muncul selepas beberapa ketika, biasanya pada hari berikutnya. Ini bermakna bahawa tubuh sedang giat bekerja di kawasan yang rosak. Sekiranya terdapat banyak air mata, keradangan boleh mencapai puncak pada hari kedua selepas latihan. Tidak ada yang salah dengan keradangan ini untuk kesihatan anda.

Adakah saya perlu menahan atau melawan kesakitan ini?

Anda boleh menderita, bersukacita untuk diri sendiri, bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik di dalam dewan, tetapi jika rasa sakit itu tidak dapat ditanggung, anda boleh melakukan sesuatu dengannya.

Dalam pelbagai sumber, prosedur yang berlainan jenis urut pemanasan disyorkan: mandi, mandi hangat, mandi hangat (tapi tidak panas) dengan garam laut, urut, latihan pemanasan pemanasan cahaya. Ia juga disyorkan untuk melakukan pemanasan dan halangan dan peregangan (regangan) selepas latihan.

Semua tindakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan dan pengurangan kesakitan yang cepat.

Bolehkah saya berlatih jika kesakitan tidak diluluskan?

Sekiranya otot tidak sembuh, dan anda telah merosakkan lagi dengan beban berat besi, ini boleh membawa kesan negatif. Jika badan menerima kecederaan baru tanpa pulih, ia boleh menyebabkan keadaan terlalu banyak. Ini bermakna kekurangan kemajuan dari segi berat dan volum, kesihatan dan keadaan psikologi yang kurang baik, secara umum, anda bukan sahaja sia-sia, tetapi menghabiskan masa dengan bahaya kepada kesihatan.

Kesakitan otot bukanlah ukuran otot atau kekuatan. Sakit adalah tanda bahawa anda telah melakukan kerja yang baik, bahawa otot telah menerima beban yang signifikan untuk mereka. Tetapi pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan, ketahanan bergantung kepada pemulihan. Jika anda tidak memberi otot untuk pulih - tidak akan ada kemajuan.

Adakah perlu untuk melangkau perjalanan ke dewan jika otot-ototnya sakit? Tidak, jangan. Dan di sini terdapat dua pilihan utama untuk tindakan: latihan berpecah (beban semasa minggu kumpulan otot yang berlainan) atau latihan pemanasan pemanasan ringan selepas beban berat.

Latihan bukan sahaja boleh merosakkan otot yang menyakitkan, tetapi sebaliknya - untuk membantu pemulihan. Satu-satunya soalan ialah ukuran dan sifat beban.

Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Tetapi beban tidak boleh menjadi had dan bukan hari berikutnya. Sekurang-kurangnya bercakap, jika anda pandai berjongkok, tidak perlu mencederakan rekod baru selepas beberapa hari, apabila rasa sakit belum berlalu, tetapi pemanasan quadriceps pada treadmill dapat membantu pemulihan mereka.

Adakah saya melakukan perkara yang betul jika tidak ada rasa sakit otot sama sekali?

Di dalam sukan kuasa terdapat moto yang terkenal: NO PAIN - NO GAIN ("Tidak ada kesakitan, tidak ada pertumbuhan"). Dan, kira-kira bercakap, ini betul-betul berlaku, kecuali sudah tentu anda mahu pertumbuhan kekuatan otot dan jumlahnya. Sekiranya tidak ada rasa sakit, maka ia biasanya bermakna bahawa beban badan anda lemah, terlalu biasa.

Lama kelamaan, kesakitan otot yang terlambat menjadi membosankan, badan menjadi biasa dengannya, dan ia adalah tanda untuk mendapat latihan yang cukup. Tetapi kesakitan ini tidak hilang sama sekali.

Selepas 2-3 minggu, sakit otot yang tertunda tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dan kebanyakannya akan mula menyukainya. Kesakitan juga akan kembali apabila merubah rancangan latihan, mempelajari latihan baru, yang perlu untuk kemajuan. Sesetengah pengikut mazhab bahkan mempunyai prinsip - supaya latihan tidak pernah berulang.

Walau bagaimanapun, ada pengecualian di mana-mana: kadang-kadang ada orang yang mempunyai otot terlatih dan sistem pemulihan yang kuat yang mungkin tidak mengalami kesakitan walaupun selepas beban yang ketara.

Di samping itu, jika anda tidak merancang untuk meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda, lakukan kecergasan dengan beban ringan, lakukan regangan, atau hanya bersenam, kemudian dengan beban yang sederhana, otot anda tidak akan menyakiti sama sekali. Dan ini juga biasa. Ia semua bergantung kepada matlamat anda.

Kesakitan otot selepas senaman: mengapa ia berlaku dan bagaimana untuk membuangnya?

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Semua orang tahu bahawa selepas sakit otot latihan tidak dapat dielakkan berlaku. Pembakaran berlaku di bawah tindakan asid laktik. Untuk masa yang lama, pakar percaya bahawa kesakitan dikaitkan dengan pembebasan sejumlah besar laktat semasa latihan, yang sepertinya membakar tisu otot dan menimbulkan kesakitan. Tetapi baru-baru ini ia menjadi diketahui bahawa tahap asid laktik berkurangan selepas berakhirnya senaman, dan oleh itu pembakaran diperhatikan hanya semasa aktiviti fizikal dan setengah jam selepas mereka.

Kesakitan yang datang selepas latihan bersambung dengan beban otot. Semasa senaman yang dipertingkatkan, microtraumas (air mata, terbentang) berlaku, yang berlaku dalam masa 24 jam. Proses penyembuhan parut mikroskopik ini disertai oleh kesakitan yang kita ambil untuk membina otot. Adalah salah faham bahawa semakin kuat kesakitan pada otot selepas latihan, semakin bertambah. Tetapi ini tidak sepenuhnya betul: apabila melakukan latihan fizikal, otot berkembang dalam mana-mana, tetapi kesakitan yang berlangsung lebih dari dua hari jelas tidak membawa kejayaan dari segi sukan.

Penyebab ketiga sakit otot selepas senaman boleh dipanggil meningkatkan daya reaksi otot. Pembacaan sensitiviti end saraf akibat peningkatan tekanan timbul akibat ketidakseimbangan biologi cecair dan garam. Ini bukan sahaja menyebabkan kesakitan pada otot, tetapi juga kepada kekejangan otot betis. Untuk mengelakkan masalah seperti itu, anda mesti merentang sebelum dan selepas latihan.

Sering kali, kelemahan otot timbul kerana terlalu banyak. Rasa kelemahan, rasa sakit, keletihan menunjukkan ini. Ini, seterusnya, membawa kepada gangguan tahap hormon, kitaran haid, penurunan imuniti.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman?

Pertama, manusia memerlukan rehat. Seolah-olah ia tidak bunyi, tetapi anda tidak boleh melatih setiap hari. Ini akan membawa kepada overvoltage dan semua gejala di atas. Selepas latihan, badan perlu diberi satu hingga dua hari berehat, tenang dan bersantai. Jika kesakitan pada otot tidak lulus pada hari keempat, maka beban bagi mereka perlu dikurangkan dengan separuh.

Kedua, pemampat sejuk membantu. Anda juga boleh menggunakan ais kering, yang juga melegakan kesakitan. Ini adalah sah pada hari pertama selepas latihan.

Ketiga, kehangatan akan membantu. Jika kesakitan tidak melepaskan beberapa hari, maka anda perlu mandi panas, lawati mandi. Kaedah ini akan mengembangkan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan merangsang proses penyembuhan.

Keempat, anda perlu melakukan urutan. Ini akan meningkatkan aliran darah ke otot yang rosak, yang akan mempercepat pemulihan.

Kelima, anda boleh mengambil ubat anti-radang. Ibuprofen amat berkesan dalam bidang ini. Anda juga boleh minum ubat semulajadi - merebus chamomile, rose liar, wort St. John, viburnum, daun currant. Ubat-ubatan ini akan bertindak tidak lebih buruk daripada ubat-ubatan.

Dan yang paling lazat dapat menggunakan pelbagai salep dan krim yang akan menghilangkan rasa sakit. Mereka dijual di farmasi dan tersedia untuk semua orang.

Kami faham bahawa semasa sakit di otot selepas senaman anda tidak mahu bergerak. Lagipun, mana-mana pergerakan menimbulkan bahagian kesakitan dan kerengsaan baru. Tetapi salah satu kaedah terbaik terhadap ini adalah pergerakan yang tepat. Otot memerlukan kerja, tetapi tidak membebankannya. Walaupun anda perlu mengamalkan, melupakan berat terlalu berat.

Dan akhirnya, jangan lupa tentang tidur berkualiti, yang boleh dipanggil penawar untuk semua penyakit, termasuk sakit otot selepas bersenam. Proses pemulihan tisu otot yang rosak akan menjadi lebih berkesan dalam mimpi. Ia harus berlangsung sekurang-kurangnya lapan jam sehari.

Adakah mungkin untuk mengelakkan sakit otot selepas bersenam?

Tidak ada yang dapat menjamin anda 100% ketiadaan kesakitan selepas latihan. Tetapi ada langkah-langkah tertentu untuk diikuti.

Pertama sekali, ikuti diet dan mematuhi diet yang sihat. Jumlah protein yang anda makan sepatutnya sama dengan jumlah yang dibelanjakan. Pemulihan memerlukan 2-4 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan, 2 gram protein per kilogram berat badan. Kira-kira 20 peratus daripada jumlah kalori harus lemak, tetapi hanya berguna (ikan, kacang, alpukat, dan sebagainya). Anda boleh menambah asid lemak diet anda (300 mg setiap 1 kg berat badan), yang akan membantu mengurangkan keradangan otot. Minyak biji bunga dan minyak ikan adalah sumber terbaik bahan ini.

Dengan cara ini, terdapat beberapa produk yang mengurangkan kesakitan selepas melakukan senaman, dan juga mencegahnya. Ini adalah semangka, currant hitam, blackberry dan blueberry, cranberry dan jus anggur. Juga mendapat manfaat daripada kentang kupas, timun, buah ara, delima, pasli, walnut.

Juga jangan lupa minum air. Satu kilogram berat kira-kira 30 mililiter air. Kekurangan zat ini dalam diet akan membawa kepada masalah: toksin akan dikeluarkan lebih teruk, proses pemulihan selepas latihan akan melambatkan.

Dan lakukan latihan kardio, anda tidak perlu fokus hanya pada latihan kekuatan. Tiga atau empat kardio seminggu cukup untuk ini.

Selepas latihan, anda mesti menggunakan pancuran kontras. Dengan seli air panas dan sejuk, anda akan memberi lebih keyakinan kepada otot anda dan membantu mereka pulih.

Kesakitan otot selepas senaman

Kesakitan otot mempunyai pelbagai sebab. Ia boleh disebabkan oleh trauma atau pelbagai penyakit - dalam kes ini, kesakitan sering timbul dalam proses latihan, ia adalah isyarat berbahaya dan memerlukan bantuan perubatan yang berkelayakan. Jika kesakitan berlaku beberapa jam selepas senaman yang sengit (atau senaman selepas rehat yang lama), maka kemungkinan besar ia adalah fascicure - ia disebabkan oleh microtraumas dalam otot dan proses keradangan yang terhasil.

Penyebab kesakitan otot yang tertunda

Kejadian septum disebabkan beban meningkat semasa latihan dengan lebih daripada 10% daripada biasa. Persis sama sakit yang dialami oleh orang baru selepas latihan pertama, atau orang biasa selepas kerja keras yang tidak dijangka (sebagai contoh, kerja aktif di negara pada permulaan musim). Tetapi seorang atlet profesional juga boleh menghadapi fenomena ini: misalnya, selepas menjalani latihan lama akibat pemulihan selepas kecederaan, atau akibat peningkatan intensitas latihan untuk mengatasi dataran latihan.

Berat sengit (di ambang maksimum tahap kebolehan kecergasan untuk tahap tertentu) menyebabkan penyerapan serat otot, dan kerosakan di dalamnya. Keretakan myofibrils dan kerosakan pada membran sarcoplasmic sel-sel otot menyebabkan protein otot memasuki aliran darah, yang berfungsi sebagai isyarat untuk memulakan proses pemulihan. Keradangan adalah jumlah jumlah reaksi badan terhadap kemusnahan tisu dan percubaan untuk memulihkan integriti struktur yang rosak.

Pada mulanya, terdapat penyempitan tajam lumen dari saluran darah (vasoconstriction) di kawasan tisu yang rosak. Ini adalah perlu untuk mencegah kehilangan darah. Selepas ini, kapal diluaskan (vasodilation) untuk menyediakan tisu yang rosak dengan sel-sel imun (leukosit) dan bahan-bahan yang diperlukan untuk pemulihan (protein, mineral, dan sebagainya). Cecair kelebihan dalam tisu yang rosak menyebabkan bengkak (edema). Leukosit mengeluarkan sisa-sisa sel-sel yang musnah dan sintesis struktur baru bermula, menggantikan yang dimusnahkan - pecahan mikro dalam tisu penghubung, saluran darah dan serat otot ditutup.

Untuk masa yang lama ia dipercayai bahawa sakit otot disebabkan oleh pengumpulan asid laktik di dalamnya. Walau bagaimanapun, sekarang diterima bahawa asid laktik bertanggungjawab untuk membakar otot yang lelah semasa bersenam, dan bukan untuk kesakitan. Asid laktik yang berlebihan dikeluarkan dari tisu otot selepas 2-3 minit selepas berhenti bekerja dan tidak menjejaskan keadaan otot. Dan krepatura timbul kerana microdisruptions dalam otot yang disebabkan oleh sebab mekanikal.

Satu lagi perkara menarik. Ternyata berlakunya microtraumas dan, akibatnya, kesakitan otot yang tertunda lebih terjejas oleh tahap senaman eksperimen (negatif) - apabila, misalnya, dalam jongkok turun ke titik yang lebih rendah, atau dengan menarik tangan diluruskan.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan dan menyembuhkan kesakitan?

Malangnya, adalah mustahil untuk "mengubati" kesakitan sebelum otot pulih sepenuhnya, tetapi gejala-gejalanya dapat dikurangkan dan terdapat banyak cara untuk melakukan ini. Secara umum, rawatan menghancurkan melepasi dengan sendirinya dalam masa 2-3 hari. Tetapi jika rasa sakit terlalu menjengkelkan, anda boleh menggunakan cara berikut.

1. Panas atau regangan (sebaik-baiknya di udara terbuka), jogging atau latihan ringan.

2. Urutan membantu meregangkan dan mengendurkan otot, meningkatkan bekalan darah dan mempercepat pemulihan.

3. Mandi panas (sebaik-baiknya selepas bersenam), memampatkan sejuk, mandi kontras.

4. Ambil BCAA atau beta-alanine, vitamin C, sebaik sebelum sebelum atau selepas latihan. Cuba minum lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi.

5. Dalam kes yang paling melampau, anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit atau ubat anti-radang nonsteroid (aspirin, ibuprofen, diclofenak).

6. Perkara utama adalah rehat, cukup untuk pemulihan otot. Tidur yang selesa, tenang berjalan di udara segar, beralih ke aktiviti lain.

Perlu mengambil kira faktor penting seperti kesan beban yang berulang - jika selepas pemulihan penuh hanya latihan yang sama dilakukan, maka kesakitan selepas itu akan kurang dari sebelumnya, disebabkan oleh penyesuaian sistem otot pada beban. Akibatnya, dengan senaman yang sistematik, rasa sakit hampir hilang. Sayangnya, selepas beberapa ketika dan pertumbuhan otot juga melambatkan dan berhenti, jadi anda perlu meningkatkan intensiti latihan kerana apa pengancingnya dapat muncul semula.

Tiada kesakitan tanpa pertumbuhan?

Kemunculan kesakitan selepas penekanan berat dan hipertrofi otot, yang juga tindak balas badan terhadap stres latihan, berkait rapat, kerana ia timbul dari sebab yang sama. Tetapi pada masa yang sama, tidak ada kaitan langsung antara kedua-dua faktor ini (tekanan fizikal dan hypertrophy otot). Kesakitan otot sahaja bukan punca atau tanda pertumbuhan. Pertumbuhan otot adalah mungkin tanpa kesakitan - satu contoh banyak atlet yang telah mencapai hasil yang sangat baik.

Seseorang boleh mengatakan, mereka mengatakan, pemulihan gentian otot yang rosak menjadikan otot lebih tahan lama dan kuat, dan memberi peluang untuk meningkatkan beban masa depan - iaitu, otot tumbuh, yang bermaksud sakit, jika bukan punca pertumbuhan, tetapi sekurang-kurangnya tanda. Ini tidak berlaku. Sakit itu sendiri, seperti yang telah disebutkan, hanyalah tanda keradangan pada tisu otot yang rosak. Hakikat bahawa otot yang pulih menjadi lebih besar, serta lebih berdaya tahan dan kuat, sama sekali tidak berkaitan dengan kesakitan. Lebih-lebih lagi, jika dalam tempoh dua atau tiga hari selepas pemulihan penuh tidak mengikuti senaman baru yang sama (atau lebih tinggi), otot akan kembali ke keadaan sebelum latihan - baik dari segi jumlah dan petunjuk kekuatan. Oleh itu, anda boleh melatih setiap dua minggu, membawa diri anda setiap kali untuk melemahkan kesakitan, dan masih tidak berkembang. Di sisi lain, anda boleh memanaskan badan dengan baik, menggunakan latihan selang dan cara lain untuk mencipta tekanan latihan badan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan sangat baik untuk berkembang, hampir tanpa mengalami kesakitan.

Para saintis secara khusus menjalankan kajian yang memberi beban latihan yang sama kepada atlet yang terlatih dan tidak bersedia. Disediakan, tentu saja, tidak menerima banyak microtraumas sebagai tidak siap, dan, dengan itu, tidak mengalami sakit selepas bersenam. Tetapi pertumbuhan jumlah dan penunjuk kuasa pada akhir kitaran latihan adalah sama.

Lebih baik untuk difahami dalam arti kiasan - untuk mencapai matlamat, anda perlu bekerja keras. Tanpa mengatasi masalah, tiada perkembangan. Untuk mencapai banyak, anda perlu bersedia menghadapi sebarang cabaran. Tetapi jangan ambil frasa yang terkenal ini sebagai program latihan - mereka berkata, jika saya tidak mengalami sebarang kesakitan selepas melakukan senaman, saya sudah berlatih untuk apa-apa. Pendekatan sedemikian boleh membawa kepada akibat yang sangat tidak menyenangkan - sebagai contoh, anda boleh mengelirukan sakit otot dengan post traumatik dan meletakkan anda di dalam katil hospital.

• jika rasa sakit adalah akut;
• jika tidak diadakan pada rehat;
• jika ia berlaku semasa latihan, dan bukan pada hari yang lain;
• jika ia tidak lulus selepas satu atau dua hari, tetapi meningkat;
• jika kesakitan tidak di dalam otot, tetapi di sendi atau tulang;
• jika kesakitan disertai dengan masalah atau pergerakan yang kurang baik;
• jika kemerahan dan bengkak berlaku dengan serta-merta.

Ini bukan peranti pengapit, tetapi kecederaan! Jangan tunggu sehingga dia berlalu, dan segera berjumpa doktor! Adalah lebih baik untuk menjadi selamat dan kemudian ketawa pada diri anda dengan rakan-rakan anda daripada pergi ke hospital untuk bulan-bulan yang panjang. Perlu diingat: tidak semua "remeh-temeh" pada pandangan pertama kerap dan kecederaan telah disembuhkan hingga akhir. Sebahagian daripada mereka (terutamanya diabaikan) memerlukan operasi pembedahan yang paling rumit. Mereka boleh mengganggu kemudian selama bertahun-tahun. Belum lagi fakta bahawa mereka boleh memaksa seseorang untuk berhenti sukan kegemaran mereka.

Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot?

Kesakitan pada otot ramai atlet adalah menyenangkan, kerana mereka merasakan keberkesanan latihan mereka, mereka gembira untuk merasakan otot mereka, yang pada masa ini kelihatan lebih subyektif (dan bukan sahaja secara subjektif, disebabkan pembengkakan keradangan). Tetapi kadang-kadang kesakitan terlalu banyak untuk dinikmati. Di samping itu, tidak semua orang suka pergerakan terhad dan kesakitan. Ia tidak mungkin untuk mengelakkan kesakitan (apabila menyambung semula latihan selepas rehat, ketika mengubah program latihan, dll.), Tetapi dapat dikurangkan dengan mengikuti garis panduan mudah ini.

1. Lancar meningkatkan beban. Jika anda seorang pemula, atau mula melibatkan diri dalam sukan baru untuk anda, jangan segera cuba mencapai tahap atlet yang terlatih. Mulakan dengan minimum dan beransur-ansur meningkatkan beban. Walaupun anda mengubah program latihan atau pergi ke latihan intensiti tinggi, untuk keluar dari keadaan dataran latihan, lakukan 1-2 latihan dengan beban perantaraan. Hasilnya bergantung pada jenis itu sendiri dan jumlah beban, dan krefatura bergantung terutama pada ketajaman peralihannya. Sekiranya anda meningkatkan beban dengan lancar, dan tidak secara dramatik, anda masih akan mencapai keputusan yang sama, tetapi penjipatan kuasa akan menjadi lebih kurang.

2. Keteraturan latihan - kunci kepada ketiadaan sakit. Sekiranya anda mengalami kesakitan otot kerana latihan yang tidak teratur, cuba lakukan lebih kerap.

3. Pastikan untuk memanaskan dan menahan. Jangan mengabaikan elemen-elemen penting dalam sistem latihan ini. Biarkan mereka menjadi komponen penting dalam latihan anda. Otot-otot yang hangat dan disediakan kurang cedera dan kurang menyakitkan selepas senaman.

4. Bersesuaian dengan keupayaan tunai anda. Jangan cuba untuk melompat di atas kepala anda. Ya, kita mesti berusaha lebih dan sentiasa unggul. Tetapi jangan tentukan tugas-tugas yang mustahil, yang anda akan cuba lakukan pada sebarang kos. Hasilnya bukan sahaja pretensi, tetapi juga kecederaan atau overtraining.

5. Beri otot anda berehat dengan baik. Sekiranya pada masa latihan seterusnya anda tidak lagi mengalami kesakitan, tetapi tidak menyenangi rasa tidak selesa dan kekakuan pada otot, maka senaman tidak akan menyakiti. Ketakutan bahawa otot tidak sembuh? Buat latihan lebih mudah. Tetapi jika anda bergerak dengan kesukaran dari kesakitan, maka masa untuk latihan baru belum datang dengan tepat. Adalah lebih baik untuk terlepas satu, kerana otot yang belum dimajukan masih tidak akan membolehkan anda bekerja sepenuhnya.

6. Sediakan otot anda dengan pemakanan yang baik. Gunakan kompleks vitamin dan pemakanan sukan - BCAA, beta-alanine, glutamin, omega-3, protein. Selain kompleks pemulihan khas. Kandungan bahan penting tidak selalu cukup dalam makanan biasa, terutamanya semasa latihan intensif.

Meringkaskan, kita boleh mengatakan bahawa kesakitan pada otot menandakan keperluan untuk berehat dan pemulihan. Oleh itu, perkara utama adalah memberi otot pemulihan sepenuhnya sebelum memberi mereka beban baru. Selama bertahun-tahun, seorang atlet terlatih belajar merasakan keperluan badan dan ototnya - apabila mereka memerlukan beban yang lebih tinggi, dan bila - berehat. Dan kesakitan yang sedikit di dalam otot menjadi tanda yang baik dari senaman yang baik.

Kesakitan otot selepas senaman: penyebab, kaedah penghapusan

Setakat ini, para saintis tidak dapat bersetuju dengan pendapat umum, atas sebab apa, selepas latihan terdapat sakit otot. Sebelum ini, diandaikan bahawa sumber utama kesakitan sedemikian adalah asid laktik, yang muncul dalam otot selepas latihan fizikal dan latihan yang sengit. Walau bagaimanapun, semasa penyelidikan didapati bahawa laktat dapat bertahan dalam otot selama tidak lebih dari setengah jam, yang bermaksud bahawa ia tidak dapat menyebabkan rasa sakit yang muncul setelah latihan. Tetapi ia adalah asid laktik yang bertanggungjawab untuk sensasi terbakar yang berlaku di dalam otot semasa latihan dan untuk beberapa waktu selepas itu.

Secara keseluruhan terdapat beberapa teori yang menerangkan kejadian sakit otot. Menurut salah seorang dari mereka, rasa sakit adalah reaksi terhadap kerosakan dan pemusnahan separa serat otot yang muncul dalam proses latihan. Andaian ini disokong oleh hakikat bahawa dalam masa 1-3 hari selepas bersenam, sebilangan besar komponen yang berbeza dari sel otot terkandung di dalam darah. Tempoh ini sepadan dengan selang masa di mana sakit paling sengit diperhatikan. Dalam erti kata lain, kesakitan disebabkan oleh banyak mikrotraumas serat otot.

Teori lain mendakwa bahawa sakit otot selepas latihan disebabkan oleh perkembangan proses keradangan di dalamnya. Iaitu, selepas kerosakan kepada serat otot, keradangan berlaku di kawasan mereka, yang menyebabkan bendalir mengalir ke kawasan ini. Bahawa ia mengiritasi ujung saraf dan menyebabkan kesakitan. Perlu diingatkan bahawa sukar untuk memanggil teori ini secara bebas, kerana ia hanya merupakan kesinambungan logik yang pertama.

Satu lagi sebab sakit adalah kecederaan pada tendon, otot dan sendi. Kesakitan sedemikian adalah gejala kerosakan yang berpotensi serius. Ia sakit, mempunyai kecenderungan untuk diperparah, mungkin disertai oleh "lumbago" yang menyakitkan dan, sebagai peraturan, disertai oleh tumor dan lebam. Di samping itu, gejala kerosakan adalah kemerahan yang berterusan di tempat sakit, peningkatan suhu badan, kelemahan otot umum dan tempoh kesakitan. Semua perkara di atas adalah alasan yang serius untuk berhenti bersenam dan berunding dengan doktor.

Terdapat juga anggapan bahawa sakit otot disebabkan oleh iskemia otot, iaitu kekurangan peredaran darah. Tetapi terdapat banyak perkara kontroversi dalam teori ini.

Untuk mengurangkan kesakitan atau menghalangnya sepenuhnya, anda harus menganjurkan kursus latihan dengan betul dan mempertimbangkan prosedur selepas bersenam.

Pertama anda perlu memanaskan otot sebelum bersenam, melakukan pemanasan penuh. Peralatan latihan untuk latihan sepatutnya selesa dan sesuai dengan ketinggian dan berat badan seseorang. Di samping itu, kita tidak sepatutnya lupa bahawa beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, bermula dengan intensiti minimum latihan.

Sakit yang sudah timbul dapat dikurangkan dengan bantuan mandi kontras - seli air yang sejuk dan hangat membantu melegakan proses keradangan dalam serat otot, mengaktifkan peredaran darah.
Otot urut yang terbukti berkesan, yang mempunyai sensasi yang menyakitkan. Anda boleh menjalankan prosedur ini sendiri atau hubungi tukang urut profesional.

Di samping itu, kita tidak sepatutnya melupakan pemakanan yang betul dan kegunaan biasa makanan tambahan. Dalam diet seseorang yang menjalankan aktiviti fizikal secara tetap, mesti ada protein dari asal-usul haiwan dan sayur-sayuran.

Anda boleh menggunakan pelbagai gel dan salap dengan komponen yang melegakan kesakitan pada otot. Ini boleh diclofen, salep terpentin, apizatron atau virapin. Apabila menggunakan alat-alat ini, tidak perlu menggunakan pad pemanasan dan pembalut udara yang ketat, kerana ini boleh menyebabkan pembakaran.

Kesakitan otot selepas senaman

Kandungannya

Terdapat beberapa sebab untuk sakit otot, salah satu daripadanya boleh menjadi satu darjah atau yang lain dikaitkan dengan fisiologi, semua selebihnya menjadi patologi. Kesakitan otot sering berlaku 1-2 hari selepas latihan di atlet dan orang yang bersenam selepas berehat lama atau telah beralih ke tahap latihan baru. Sensasi yang menyakitkan dalam otot dapat terjadi setelah latihan ketika prestasi utama atlet dari program kekuatan, ketika melakukan latihan yang tidak biasa yang melibatkan otot yang biasanya tidak berfungsi, ketika bekerja dengan beban yang meningkat, atau jika selama latihan fokus pada fase eksentrik. Di samping itu, rasa sakit pada otot mengalami pemula, menundukkan diri kepada beban tinggi tanpa penyesuaian yang sesuai. Teknik latihan intensif, misalnya, superset (dua latihan dilakukan satu demi satu, tanpa gangguan) dan pengulangan yang berulang juga menyumbang kepada sakit otot selepas bersenam.

Keadaan ini dipanggil sebagai menyengat, dan rasa sakit dijelaskan oleh microtraumas dan keradangan dalam otot, dan tidak seperti yang dipercayai sebelum ini - disebabkan oleh asid laktik.

Punca Penyakit Sakit Akhir

Krepatura dicirikan oleh kesakitan otot beberapa kali selepas bersenam (8-48 jam). Kesakitan otot yang keterlaluan berlaku jika kenaikan beban pada senaman melebihi 10% daripada biasa.

Fakta bahawa senaman menyebabkan kerosakan dijelaskan oleh dua mekanisme utama: pelanggaran fungsi metabolik dan pecahan mekanikal sel otot. Mekanisme metabolisme kerosakan otot berfungsi sepanjang aktiviti submaximal yang berlanjutan sehingga keletihan, yang sering terdapat dalam teknik bina badan. Tekanan langsung pada otot, terutamanya semasa fasa pengecutan eksentrik, boleh menyebabkan kerosakan otot, yang kemudiannya boleh membawa kepada perubahan metabolik. Salah satu jenis kerosakan yang paling ketara ialah pecah membran sel otot (contohnya, pembengkakan mitokondria, kerosakan pada membran plasma, gangguan komponen myofibrillary, pecah sacrolemma) [1].

Sebagai perbandingan dengan penguncupan sepusat, akibat penguncupan eksentrik, ketegangan otot dijana, pengaktifan selektif gentian otot berkontraksi secara perlahan dan pengaktifan dipertingkatkan dengan cepat terdapat unit motor yang berkontrak. [2] Atlet menggunakan kaedah eksentrik tanpa latihan kekuatan yang cukup atau tanpa tisu penyambung adaptif, mengalami ketidakselesaan dan kerosakan otot. Dengan pengecutan eksentrik semasa senaman yang sama, lebih banyak haba dijana berbanding pengecutan sepusat. Peningkatan suhu boleh merosakkan komponen struktur dan fungsi sel otot [3] [4].

Penyebab kesakitan otot yang tertunda dianggap sebagai rehat di kawasan Z-plat (protein yang mengikat actin). Tekanan otot semasa senaman menyebabkan overloading garis-Z, menyebabkan ubah bentuk atau pecah yang berkaitan dengan penyusunan helai bersebelahan (Friden 1981). Tubuh bertindak balas dengan kelebihan dengan reaksi pertahanan - keradangan, dan pengaktifan sel imun. Kajian mendapati bahawa makrofag mempromosikan pembentukan prostaglandin dalam kuantiti yang banyak, yang menyebabkan rasa sakit. Juga, histamine dan kalium boleh merengsakan ujung saraf bebas dalam otot.

Kedua-dua mekanisme kerosakan otot dikaitkan dengan serat otot yang mengalami beban ringan, menyebabkan peningkatan tahap enzim creatine kinase, penanda kerosakan otot, sehingga 48 jam selepas sesi latihan. Ketidakselesaan berlaku dalam tempoh 24-48 jam pertama selepas latihan selesai, dan oleh itu jenis ketidakselesaan ini dipanggil tertunda sindrom kesakitan otot. Bagaimanapun, biasanya serat otot cepat kembali ke keadaan asalnya; Walau bagaimanapun, dalam keadaan ketegangan yang kuat, otot cedera. Oleh itu, hasil daripada sesi latihan yang terlalu sengit atau sengit mungkin menjadi rasa kesakitan yang membosankan bersama sensitiviti dan kekakuan yang menyakitkan, yang boleh bertahan sehingga tujuh hari.

Hasil biopsi otot Edit

Kajian serat otot atlet yang menggunakan biopsi otot, yang dijalankan oleh Makmal masalah asas teori latihan fizikal dan teknikal atlet di Institut Sukan, menunjukkan bahawa penyebab kesakitan adalah seperti berikut. Dalam orang yang tidak terlatih, myofibrils yang berlainan panjang hadir dalam gentian otot: pendek dan panjang. Dengan senaman eksentrik, myofibrils pendek pecah. Dengan latihan biasa, myofibrils di dalam gentian otot menjadi panjang yang sama, dan sakit yang teruk tidak lagi berlaku, tetapi akhirnya berhenti sama sekali. Oleh itu, kehadiran asid laktik tidak kritikal. Kesakitan selalu berlaku akibat kemusnahan serat otot atau pecahnya, sebagai contoh, akibat kecederaan.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas melakukan senaman

Kesakitan otot selepas bersenam agak selamat dan hilang tanpa rawatan. Kesakitan boleh meningkat apabila cuba bergerak di dalam otot yang dipam atau palpasi mereka. Untuk meringankan keadaan, anda boleh memanaskan badan atau mengulangi latihan yang menyebabkan sakit otot di udara terbuka atau dalam bilik yang berventilasi, mengurangkan keamatan. Urut, senaman regangan, joging dan hanya bersantai dapat membantu mengurangkan kesakitan, tetapi jika ini tidak berfungsi, dalam beberapa kes kecil dos ubat anti-radang disyorkan dalam jangka pendek 1-2 hari.

Dari pemakanan sukan harus dicatat beta-alanine, yang merupakan antioksidan otot dengan asas bukti yang baik. Juga, untuk mengurangkan sakit otot selepas latihan, disarankan untuk menggunakan sehingga 1 g asid askorbik dan, dalam kes-kes yang teruk, NSAIDs (voltaren, ibuprofen, ketan, dan sebagainya). Mandi panas menggalakkan pembesaran saluran darah, oleh itu perkumuhan asid laktik dipercepatkan, dan rasa sakit semakin berkurangan. Untuk mengelakkan berlakunya kesakitan, sentiasa melakukan halangan selepas melakukan senaman selama 10-20 minit. Adalah dinasihatkan untuk mandi panas sebaik sahaja bersenam. Jangan cuba bekerjasama dengan berat berat jika anda baru sahaja bermain sukan. Meningkatkan beban secara beransur-ansur, pada masa yang sama menghadiri latihan secara sistematik, tanpa rehat yang panjang.

Mencegah kesakitan otot Edit

Cara terbaik untuk mencegah kesakitan pada otot, yang mesti diingat oleh jurulatih, adalah secara beransur-ansur meningkatkan beban semasa latihan. Pengerahan latihan kekuatan juga membantu para atlet untuk mengelakkan ketidakselesaan, sakit otot dan lain-lain kesan negatif dari aktiviti latihan. Di samping itu, badan lebih baik untuk bekerja jika atlet melakukan senaman keseluruhan yang bermakna. Sebaliknya, pemanasan dangkal dengan mudah boleh membawa kepada keseleo dan sakit. Peregangan sangat disyorkan pada akhir sesi latihan. Selepas penguncupan otot yang banyak, yang tipikal untuk latihan kekuatan, saiz otot berkurangan, dan panjangnya dipulihkan hanya selepas berehat beberapa jam. Peregangan selama satu hingga tiga minit membantu otot dengan cepat mencapai normal, yang merupakan keadaan optimum untuk proses biokimia yang berlaku pada tahap gentian otot. Peregangan juga melegakan kekejangan otot.

Pemakanan yang betul selepas senaman dan diet keseluruhan yang sesuai juga mempunyai kesan yang bermanfaat dalam mencegah kesakitan dan pemulihan otot.

Atlet yang terdedah kepada beban berat semasa latihan kekuatan memerlukan lebih banyak protein dan karbohidrat, dan suplemen, seperti asid amino tertentu, boleh membantu. Nutrisi yang tidak betul boleh menunda pemulihan otot selepas melakukan senaman yang sengit semasa latihan. Secara tradisional ia dipercayai bahawa urutan mengurangkan kesakitan pada otot, lebih-lebih lagi, ia pasti mengurangkan nada otot (aktiviti elektrik otot semasa rehat) dan menyumbang kepada normalisasi aliran darah dan peningkatan keadaan umum.

Terdapat satu aspek penting yang harus diingat oleh jurulatih dan atlit: rancangan terbaik adalah untuk mencegah sakit otot lebih awal. Dalam kes ini, strategi optimum adalah mengekalkan konsistensi apabila menggunakan pengecutan eksentrik. Perlu diingatkan bahawa, dengan analogi dengan kenaikan beban, melambatkan fasa eksentrik meningkatkan risiko kerosakan pada serat otot, oleh itu rancangan harus dibuat dengan pemikiran ini.

Manfaat atau merosakkan Edit

Ada pendapat dalam bina badan yang tidak ada pertumbuhan otot tanpa rasa sakit. Dari pengulangan kepada pengulangan, ia menjadi lebih sukar dan lebih berat untuk berat badan, yang lebih menyakitkan. Asid laktik terbentuk di dalam otot; keseimbangan asid terganggu, dan pada akhirnya anda tidak dapat menggerakkan berat badan. Ini adalah kesakitan "baik", dan ia timbul akibat keletihan otot semulajadi. Isyarat kesakitan bahawa terdapat pengumpulan laktat dan pembentukan microtraumas, yang merupakan sifat pertumbuhan yang menggalakkan. Walau bagaimanapun, ini bukan penunjuk utama pertumbuhan otot, kerana anda boleh mendapatkan hasil yang sangat baik tanpa sebarang kesakitan. Pada masa ini, tidak ada bukti yang boleh dipercayai bahawa sakit adalah tanda positif, tetapi diketahui dengan pasti bahawa tanpa rasa sakit, hasil yang sangat baik dapat diperolehi.

Ramai atlet mempunyai pemulihan dan penyesuaian otot yang sangat baik, sehingga sakit hanya berlaku selepas istirahat panjang di kelas. Walau bagaimanapun, dengan latihan yang sistematik, walaupun selepas beban berat, rasa sakit tidak timbul. Ini bukanlah satu perkara yang perlu dikhawatirkan, dan bukan penunjuk kekurangan pertumbuhan.

Punca-punca lain dari sakit otot Edit

Terdapat banyak penyebab sakit otot, dan sangat sering mereka boleh bercakap mengenai proses patologi yang memerlukan rawatan perubatan dan campur tangan perubatan. Penyakit yang disertai dengan myalgia: myopathy, kecederaan dan pecah otot dan ligamen, abses, myositis, dan banyak lagi.

Senarai di bawah menyenaraikan jenis gejala kesakitan yang bersifat patologi dan memerlukan rawatan:

• Kesakitan pada anggota badan tiba-tiba timbul, tanpa sebab
• sakit disertai oleh bengkak atau kemerahan
• disertai dengan bang atau klik di sendi
• kesakitan semakin teruk setiap hari
• sakit pada anggota badan akibat pergerakan tulang belakang
• Tempoh kesakitan melebihi 1 minggu
• sakit "menembak"
• Kesakitan dirasakan di dalam sendi

Di samping itu, kesakitan boleh menjadi satu tanda penting dalam overtraining, dengan mengembara sakit hantu dalam sendi dan otot. Sakit yang tidak menyenangkan, sakit saraf muncul dalam satu atau dua jam selepas latihan, dan dia datang dan pergi, seperti yang dikehendakinya, tanpa sebab luaran. Di sini kita mesti segera mengambil tindakan: segera mengurangkan intensiti latihan. Sekiranya rasa sakit berterusan, biarkan senaman selama 2-3 minggu!

Sebagai pertolongan cemas, pelbagai ubat anti-keradangan tindakan sistemik dan tempatan sering disyorkan - NSAID (ubat anti-radang bukan steroid). Contoh-contoh termasuk ubat-ubatan seperti ketorol, diclofenac, dan lain-lain. Ubat-ubatan ini mengurangkan keterukan keradangan pada otot, saraf, sendi, dan melegakan bengkak, melegakan kesakitan, tetapi juga mempunyai beberapa kesan buruk. Salah satu daripada mereka adalah pelanggaran metabolisme dalam tulang rawan artikular, yang boleh mengakibatkan kemerosotan tahap penyakit dan juga pemusnahan rawan. Juga, ubat-ubatan ini menjejaskan sistem gastrousus (kemungkinan kerosakan pada membran mukus).

Cara-cara yang digunakan di dalam negara - dalam bentuk salep (Nise), risiko kesan negatif jauh lebih rendah, ada bentuk pelepasan dengan tempoh tindakan yang lama (lama). Salap anti-radang dan gel bukan steroid memberikan kepekatan rendah ubat di tapak kecederaan, jadi mereka mempunyai keberkesanan yang agak rendah.

Kumpulan yang berasingan terdiri daripada ubat-ubatan yang menjengkelkan di dalam negeri (capsics), kesannya berdasarkan kesan mengganggu. Kadang-kadang, ubat-ubatan yang sangat berkesan - relaks otot tempatan berdasarkan toksin botulinum digunakan untuk merawat kekejangan dan kekejangan otot yang tahan (terapi terapi).

Rawatan perubatan memerlukan perundingan perubatan.

Selepas melatih otot yang sakit - mengapa dan apa yang perlu dilakukan

Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.

Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.

Mengapa otot sakit selepas melakukan senaman

Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.

Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.

Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.

Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.

Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.

Senaman post-moderat

Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.

Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.

Retarded

Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.

Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.

Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.

Kesakitan trauma

Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.

Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.

Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.

Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.

Otot sakit selepas latihan - adakah ia satu tanda yang baik atau tidak?

Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.

Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.

Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan selepas senaman

Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:

1. Beban mesti berkembang. Oleh itu, mingguan menambah hanya sedikit berat kepada beban. Jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, maka penambahan optimum akan dari 2.5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, anda harus menguasai teknik pelaksanaan, mengekalkan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian meneruskan penambahan beban.
2. Teknik pelaksanaan mesti dikuasai dengan sempurna. Anda boleh menghubungi jurulatih atau seseorang yang tahu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan ini atau latihan itu.
3. Pastikan anda melakukan senaman. Ini adalah bahagian penting dari permulaan latihan, termasuk pelbagai pergerakan untuk seluruh badan, serta persediaan untuk latihan yang akan datang. Jika melakukan akhbar bangku, lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan berat kecil dan sebilangan kecil ulangan. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan akan mewujudkan hubungan dengan sistem saraf.
4. Jangan melatih letih. Banyak kerja, kurang tidur, mood yang tidak baik dan ketidakupayaan untuk makan dengan baik pada siang hari adalah sebab yang penting untuk menolak latihan supaya tidak menundukkan badan anda untuk tekanan tambahan.
5. Ikut rejim minum. Pada pelajaran anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter air. Kadar harian pengambilan cecair adalah 0.04-0.05 * berat mati. Terima kasih kepada air, darah tidak menebal, mempercepat penyerapan oksigen dan nutrien, meningkatkan laluan impuls saraf ke tisu otot.
6. Cuba tidur dengan baik. Adalah lebih baik untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas senaman

Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:

• Urut Ia membolehkan anda menyebarkan darah melalui badan, untuk memastikan aliran nutrien ke kawasan yang dikehendaki.
• Latihan pemulihan. Latihan sedemikian melibatkan penggunaan 50% berat kerja biasa dengan 15-20 pengulangan dalam set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapat nutrien dan pulih lebih cepat. Makna kegiatan semacam itu bukan sahaja untuk mengurangkan kesakitan, tetapi juga untuk mengulangi teknik pergerakan, mengasah kemahiran mereka.
• Hitch Oleh kerana peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkat dan mempercepatkan proses penghapusan sel-sel yang rosak, dan, akibatnya, mengurangkan kesakitan.
• Pemakanan yang betul. Dalam diet mesti banyak protein, jumlahnya berkisar antara 2 hingga 2.5 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Untuk mengelakkan katabolisme, untuk mendapatkan asid amino mudah, seseorang harus mengambil BCAA. Ini juga terpakai kepada glutamin, yang juga menguatkan sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan badan sepenuhnya. Penerimaan creatine membolehkan untuk meningkatkan daya tahan dan daya tisu otot dengan meningkatkan kepekatan fosfat creatine.
• Berehat baik. Jika ada kesakitan yang mengganggu kerja anda, anda harus berehat selama 2-5 hari. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya dan memulakan kelas dengan kuasa baru.

Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.

Meringkas

Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.