Senaman yang berkesan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang

Sehingga kesihatan tidak gagal, ia mesti dipantau dan langkah pencegahan dilakukan tepat pada masanya. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang belakang, kerana sekarang setiap orang kedua mempunyai masalah dengan sistem musculoskeletal. Tetapi anda boleh mencegah komplikasi pada peringkat awal, jika anda secara senaman melakukan senaman khas untuk menguatkan otot sistem muskuloskeletal. Pengecasan yang mudah tetapi berkesan untuk belakang akan membantu bukan sahaja menghapuskan sakit kronik, tetapi juga menghalang perkembangan penyakit yang boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada badan.

Kelebihan yang besar dari pengisian tersebut untuk belakang adalah ketiadaan keperluan untuk pergi ke gym. Apa yang anda perlukan adalah bilik yang sesuai di rumah, serta peralatan sukan yang minimum yang akan membantu membuat latihan lebih produktif (contohnya, dumbbell, expander, tongkat biasa, dll.).

Kenapa anda perlukan dan kenapa harus biasa?

Latihan terapi atau rekreasi (gimnastik) adalah salah satu teknik terapeutik utama dan paling produktif yang digunakan dalam pelbagai penyakit di belakang. Digunakan untuk kaedah ini untuk menyingkirkan sakit belakang di hampir semua kes. Doktor mencadangkan melakukan latihan seperti itu untuk pesakit yang didiagnosis dengan scoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll.

Terima kasih kepada latihan yang kerap, korset otot, yang merupakan tulang belakang tulang belakang, memperoleh nada. Meningkatkan keadaan otot di sekeliling tulang belakang menyumbang kepada pemulihan pesat kesihatan secara keseluruhan. Di samping itu, senaman membantu menguatkan otot-otot belakang, mereka dapat melegakan ketegangan dari mereka dan melepaskan diri dari overstrain. Itulah sebabnya, kesakitan di belakang dan orang-orang yang berpatah balik dengan gaya hidup yang kurang aktif harus menggunakan kaedah seperti terapeutik untuk tujuan pencegahan.

Kebanyakan orang meragui keberkesanan latihan, yang merangkumi kompleks gimnastik rekreasi, dan dengan itu menyedari mereka secara sembrono. Akibatnya, pada masa kehilangan gejala yang menyakitkan seseorang itu ternyata dari latihan lanjut. Ini, malangnya, boleh menyebabkan kambuh dan perkembangan penyakit.

Sebagai langkah pencegahan, pengisian untuk belakang yang menggangu sangat baik sekaligus dengan beberapa tugas:

• Memulihkan korset otot.
• Meningkatkan peredaran mikroba dalam badan.
• Pencegahan dan pencegahan penyakit biasa di belakang, keburukan mereka.

Sebelum anda mula mengamalkan kompleks latihan untuk belakang pesakit, anda perlu berunding dengan doktor anda. Ini adalah benar bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebral. Diagnosis sedemikian memerlukan pendekatan yang lebih bijaksana dan bertanggungjawab terhadap rawatan. Bagi kebanyakan orang dengan sakit belakang, pengisian sejagat sesuai untuk menguatkan semua otot belakang dan tulang belakang. Video latihan yang dijalankan oleh seorang jurulatih berpengalaman Olga Portnova akan berguna untuk orang yang berpunggung masalah.

Panaskan

Untuk membuat bayaran sebagai produktif yang mungkin, disarankan untuk melakukan senaman ringan sebelum kompleks utama. Ia adalah satu set latihan yang tidak rumit yang akan meningkatkan keberkesanan latihan terapeutik dan membantu untuk mengelakkan sakit dan keseleo semasa pelaksanaan kompleks utama.

Jadi, anda boleh melakukan ketiga-tiga latihan:

• Berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu, perlahan-lahan dan perlahan-lahan menghulurkan, menaikkan lengan anda ke atas, lentur bahagian bawah, dan, dengan lengan anda ke bawah, berehat belakang anda. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih kepada yang lain.
• Berdiri dalam kedudukan yang sama, letakkan telapak tangan anda di pinggang dan, sambil menghirup, gerakkan siku anda kembali ke titik tertinggi. Dengan pernafasan, anda boleh mengembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan.
• Berdiri dengan kaki bersama-sama dan belakang rata, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menurunkan lengan anda serenjang ke lantai. Selepas 3-5 saat berada dalam kedudukan ini, kembali ke SP

Pemulihan lumbosacral

Setelah latihan senaman panas selesai, anda boleh mengambil penguatan lumbosacral. Untuk menormalkan jabatan ini, anda tidak perlu usaha maksimum. Lebih-lebih lagi, setiap latihan untuk bahagian belakang diberikan dalam kedudukan terdedah, yang sangat memudahkan pematuhan dengan semua keperluan yang diperlukan.

Oleh itu, terdapat lima latihan paling berkesan yang dapat menguatkan rantau lumbosacral:

• Berbaring di atas permukaan yang sama rata, anda harus membengkokkan kaki kanan di lutut dan, tanpa bantuan tangan, angkat ke atas, meluruskan lutut. Kemudian, lentunya lagi, anda perlu kembali ke kedudukan asalnya. Pergerakan yang sama mesti dilakukan dengan kaki kiri. Versi rumit - untuk melakukan senaman dengan kedua-dua kaki sekali gus.
• Mengenali ramai dari latihan bangku sekolah "basikal". Untuk mempertingkatkan kesannya, anda boleh mensimulasikan pertama berbasikal ke hadapan dan kemudian ke arah yang bertentangan.
• Aksi yang biasa bagi kebanyakan pelajar sekolah ialah gunting mendatar. Melakukannya dengan kaki yang dibangkitkan di atas lantai pada sudut 45.
• Berbaring di belakang dan tidak menolong diri anda dengan tangan anda, anda perlu menekan lutut anda ke dada anda dan menghidupkannya terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke kiri, sambil menghidupkan kepala pada masa yang sama dalam arah yang bertentangan kaki.
• Berbaring di punggung anda supaya loin menyentuh lantai, angkat kaki lurus anda di atas lantai dan tahan pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa saat. Kemudian, tanpa menjatuhkan kaki, mereka menggambarkan nombor dari sifar hingga sembilan di udara.

Latihan otot tulang belakang serviks

Masalah belakang adalah sakit di kawasan servikal. Sudah sejak usia muda, kanak-kanak menderita kerana mereka membina scoliosis dan membungkuk. Untuk menghalang pemancaran penyakit atau perkembangan mereka, kompleks latihan terapeutik berikut perlu dilakukan, yang akan membantu menguatkan serat otot di kawasan masalah dan akan menyumbang kepada peregangan mereka:

• Dalam posisi duduk atau berdiri, seseorang harus menurunkan kepala dengan lancar ke depan dan ke bawah supaya dagu dapat menyentuh dada. Selepas jeda, kepala harus lancar dikembalikan ke IP, tetapi, tanpa berhenti, mula perlahan-lahan melemparkannya kembali. Jadi leher tidak hanya akan bersantai, tetapi juga akan meregangkan secara intensif.
• Berdiri di dinding, bergantung pada dahi anda dan selama beberapa saat untuk menekan kepala anda ke dinding, memegang badan yang tidak boleh digerakkan.
• Berbaring di perut anda dan luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Setelah santai, mulailah perlahan kepala anda, cuba menyentuh lantai terlebih dahulu dengan kiri dan kemudian dengan telinga kanan anda. Ulangi latihan 10 kali. Pilihan yang lebih rumit adalah meletakkan dagu di telapak tangan atau tuala yang dilipat beberapa kali, sambil perlahan-lahan memalingkan kepala anda ke sisi dalam kedudukan yang sama.

Untuk keseluruhan belakang

Punggung anda akan memberitahu anda "terima kasih" jika anda akan terlibat dalam pemulihan dan pengukuhannya sekarang. Melakukan set latihan berikut dalam sebulan anda boleh merasakan kelegaan dan ketiadaan kesakitan yang lengkap, yang sebelum ini menahan pergerakan anda.

Jadi, kompleks perubatan itu sendiri terdiri daripada latihan:

• Ketegangan kembali berbaring di perutnya. I.p. - berbaring di perutnya dengan tangannya di sepanjang tubuhnya, telapak tangannya bergerak ke atas. Pertama, angkat kepala anda dan tahan selama kira-kira 15 saat. Kemudian turunkan kepala ke lantai dan berehat. Sekarang angkat kaki anda ke ketinggian kira-kira 15-20 cm dari lantai. Pegang mereka selama 15 saat. Kemudian menurunkannya dan berehat lagi. Akhirnya, angkat kepala dan kaki anda pada masa yang sama, tinggal di tempat ini selagi mungkin.
• Membengkokkan dalam kedudukan terlentang. Terima ip.- berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok di lutut dan kaki ditarik ke punggung pada jarak 45-50 cm. Mulailah mengangkat badan, meletakkan tangan di depan anda, membimbing mereka berlutut. Ulang 10-15 kali.
• Mengangkat kaki bawah. Untuk melakukan ini, anda harus meletakkan kes itu di atas meja, memegang tangan anda di sisi. Naikkan kaki anda agar anda mendapat garis lurus badan, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Mengira sehingga 3, kaki yang lebih rendah. Anda boleh mengulangi latihan 5-10 kali.

Pengisian untuk otot belakang meningkatkan postur, meningkatkan mobiliti sistem muskuloskeletal, melegakan kesakitan dan mencegah patologi degeneratif yang mempengaruhi jurang intervertebral antara cakera vertebra.

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kerja yang sangat baik dari kumpulan otot utama dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah relaksasi belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, postur yang betul, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

A "kucing" juga boleh dilakukan pada pertengahan hari selepas melakukan beberapa kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Dog face down"

Menggalakkan regangan otot-otot leher, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Ia membantu untuk bangun dan menyegarkan selepas tidur.

1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
3. Latihan pada titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah pantat. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada otot, belakang, pinggul dan perut yang baik. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
3. Naikkan kepala, kemudian, lentur kembali, bangkitkan bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Kami berehat selama satu minit, kami ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia perlu dilakukan pada 10 litar tersebut di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi melalui latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
2. Pada menghembuskan nafas, bengkok, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan semacam itu, dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, bekerja dengan ekstensor belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan usaha tertentu, ia dapat dikuasai dengan mengembangkan regangan dan kelenturan.
4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

1. Berlutut, kaki bersama-sama.
2. Punggung diletakkan pada tumit.
3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

• Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara yang baik untuk mengharmonikan semua sistem tubuh.
• Pada gimnastik pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
• Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama, ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
• Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda merasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan dalam otot dan seluruh tubuh.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot tiang tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

• Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
• Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Setelah menyelesaikan setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mencegah kekejangan.
• Untuk hernias dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
• Untuk hernia dan scoliosis dengan kepelbagaian yang berbeza-beza, latihan yang berlainan dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan betul untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
• "Pose seorang kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem terapi fizikal, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.

• Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
• Latihan otot tunjang dengan pengembang.
• Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
• Kami telah menyusun penarafan 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
• Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik tentang kumpulan utama otot dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat menolaknya.

Mengecas untuk menguatkan otot belakang

Setiap hari, tulang belakang berhadapan dengan beban yang besar - kasut yang tidak selesa, tempat kerja atau katil, berat badan yang berlebihan, dan beban berat. Semua ini membawa kepada ketegangan di otot belakang, sakit di tulang belakang dan pelbagai penyakit - osteochondrosis, scoliosis, kyphosis.

Kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan beban ke atas otot-otot tulang belakang, mencegah penyakit dan merawatnya adalah: mengenakan untuk menguatkan otot-otot belakang. Latihan harian akan menyumbang kepada nada otot, memperbaiki keadaan keseluruhan badan anda.

Spine yang sihat - orang yang sihat

Perhatian khusus kepada latihan ini perlu dibayar kepada orang yang mengalami penyakit tulang belakang. Bagi mereka yang bekerja melibatkan peninggalan lama dalam satu kedudukan - kerja "tidak aktif".

Mengecas melindungi terhadap kekambuhan penyakit ini dan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap kejadian mereka. Tidak melakukan senaman yang sukar, anda menguatkan otot anda, menjadikannya berfungsi dengan nada yang betul dan ini akan memberi kesan yang baik kepada keseluruhan sistem otot dan tulang belakang.

Teknik Latihan

Sebelum anda mula mengecas, ingat kaedah asas asas untuk pelaksanaannya:

• semua latihan mesti dilakukan dengan perlahan dan lancar, untuk tidak membuat sebarang pergerakan secara tiba-tiba.

• Jangan lupa tentang pemanasan, dan selepas mengecas, anda mesti membenarkan otot untuk berehat.

• Jangan bersenam "melalui kesakitan". Sekiranya kesakitan, lebih baik untuk melangkau latihan.

Prinsip utama pengisian untuk belakang adalah secara beransur-ansur dan tetap.

Mengecas tulang belakang lumbosacral

Bahagian tulang belakang ini mempunyai beban berat, yang pada masa akan datang boleh membawa kepada penyakit. Oleh itu, adalah penting bagi kita untuk mengekalkan otot lumbosacral "dalam bentuk".

Untuk mencapai matlamat ini, perlu melakukan latihan mudah seperti ini. Ia adalah perlu untuk terlibat berbaring di atas permukaan tanah, menurunkan tangan ke bawah.

• Latihan "basikal" - untuk melakukan bolak-balik.
• "Gunting mendatar" - dilakukan dengan kaki sedikit dinaikkan di atas lantai.
• "Gunting menegak" adalah serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi harus dilakukan dalam satah menegak.
• Berbaring di perut anda, ayakan kaki anda untuk sokongan. Tangan diletakkan di belakang kepalanya. Menghembus dan bengkok ke belakang, tahan beberapa saat dalam kedudukan itu, kemudian turun semasa anda menghembus nafas. Ulangi latihan ini beberapa kali (pilih jumlah untuk sebab kesihatan). Selepas otot semakin kuat, anda juga boleh menggunakan 1-3 kg berat pada tulang belakang semasa melakukan senaman ini.
• Balik kembali. Tekan kaki anda ke perut dan putarnya ke kiri, dada dan kepala - ke kanan, semasa melakukan sejenis "berpusing".
• Separuh jambatan. Dalam latihan ini, kedudukan awal berbaring di belakang anda, anda juga perlu membengkokkan lutut anda. Semasa menghirup, angkat pelvis, dan sambil menghembuskan nafas, turunkannya. Ulang beberapa kali.
• Menaikkan kaki anda dan biarkan mereka dibesarkan di atas lantai. Kemudian, tanpa menurunkan kaki, "tulis" nombor dari 0 hingga 9 oleh mereka.
• "Rocking". Apabila berbaring, anda perlu membengkokkan lutut anda dan mengikatnya dengan tangan anda. Kemudian - gulung seperti kerusi goyang bayi.
• Kami meniru gaya payudara gaya berenang. Bernafas - perlahan-lahan menyebarkan tangan kita melalui sisi; kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas.

Mengecas tulang belakang serviks

Menguatkan dan "meregangkan" otot-otot leher akan membantu latihan sedemikian:

1. Kedudukan awal: duduk di kerusi atau berdiri, tangan ke bawah. Kemudian putar kepala anda ke kanan dan kiri. Ulang beberapa kali, sehingga 10.
2. Semasa berdiri atau duduk, kami menekuk leher dan cuba membawa dagu lebih dekat ke dada sedekat mungkin. Kemudian anda perlahan-lahan meluruskan leher anda dan "buang" kepala anda kembali. Pada fleksi kita menghirup, pada lanjutan - menghembus nafas. Ulangi sehingga 10 kali.
3. Berdiri atau duduk di dahinya, meletakkan tangannya dan kami meneruskannya selama beberapa saat, sambil tidak bergerak. Anda juga boleh berehat dahi anda terhadap dinding (sebagai varian latihan ini).
4. Daya tarikan latihan. Sambungkan jari ke bahagian belakang kepala, siku bersama, dan letakkan dagu pada lengan bawah. Kemudian telapak tangan harus dibalut di belakang kepala, dan menaikkan lengan bawah harus dibangkitkan setinggi mungkin. Dalam kedudukan ini, selama 15 saat.
5. Kedudukan awal terletak pada perut, lengan bawah, di sepanjang badan. Dalam kes ini, dagu sepadan dengan badan. Kemudian anda perlu berehat otot anda dan perlahan-lahan menghidupkan kepala anda ke kiri dan ke kanan, cuba menyentuh telinga anda ke lantai.
6. Dalam kedudukan yang sama, kami meletakkan dagu di telapak tangan, leher perlu dilonggarkan. Untuk menghidupkan kepala adalah sama dengan latihan sebelumnya.

Mengecas untuk menguatkan otot belakang

Jadi, anda berada dalam kedudukan statik untuk masa yang lama, atau anda mempunyai masalah dengan tulang, dan anda membuat keputusan untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot belakang anda.

Menguatkan tulang belakang adalah permulaan yang baik di mana-mana umur, baik untuk pencegahan penyakit di kawasan ini, dan di hadapan penyakit yang sudah maju.

Kami akan memberitahu anda bagaimana dan berdasarkan latihan untuk mencapai peningkatan dalam sistem otot.

Kontra dan cadangan

Beban gimnastik setiap hari membolehkan anda mengecas semula badan anda untuk hari berikutnya dan pada masa yang sama menguatkan otot-otot tulang belakang.

Walau bagaimanapun, di mana-mana dan sentiasa memerlukan pendekatan yang munasabah dan mematuhi peraturan, jika tidak, ia akan menjadi tidak menguatkan punggung anda di rumah, dan lebih membahayakannya.

Adalah perlu untuk mengambil kira bahawa adalah dilarang melakukan senaman untuk memperkuat otot-otot tulang belakang dalam kes-kes berikut:

• kesakitan yang berlaku ketika melakukan latihan yang sukar untuk bertahan;
• kehamilan;
• penyakit jantung dan penyakit buah pinggang;
• pendarahan yang berbeza;
• tulang belakang di mana-mana bahagian rangka sebelum ini cedera;
• penyakit kronik yang semakin membesar;
• neuralgia intervertebral.

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang perlu dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya jika anda sebelum ini telah melakukan sedikit latihan.

Hanya dengan masa ia dibenarkan untuk bergerak ke tugas yang lebih kompleks, jika tidak terdapat risiko yang besar untuk mencederakan diri sendiri.

Panaskan

Gymnastik untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang sentiasa bermula dengan pemanasan. Mana-mana doktor yang mengajar terapi senaman atau jurulatih akan memberitahu pesakit tentang peraturan mudah ini, tetapi tidak diketahui orang yang ingin membangun sistem otot tulang belakang di rumah.

Sebelum anda memulakan latihan yang menguatkan tulang belakang anda, anda perlu memanaskan badan.

Lebih baik memulakan dengan latihan pernafasan, dan kemudian melakukan tugas ringan, sebagai contoh:

• putaran oleh bahu, siku, pergelangan tangan;
• cerun;
• bertukar dan bertukar badan dalam arah yang berbeza;
• putaran leher;
• Tangan "Gunting";
• putaran kaki bengkok di lutut;
• berjalan kaki, dan selepas berjalan di tempat.

Ia juga wajar untuk menjalankan peregangan cahaya radas ligamen. Untuk melakukan ini, cobalah kaki atau tangan anda di atas tebing kecil, tunduk serendah mungkin dan berdiri untuk beberapa waktu dalam kedudukan ini.

Tahap pertama kajian

Sentiasa mula latihan untuk menguatkan punggung di rumah dengan tugas ringan.

Seperti yang dinyatakan di atas, adalah mungkin untuk mengelakkan kecederaan dan menyediakan badan untuk beban yang lebih berkesan.

Walau bagaimanapun, latihan fisioterapi mengandungi latihan mudah sahaja pada peringkat pertama, dan selanjutnya perlu untuk merumitkan tugas-tugas tersebut, jika tidak, kemajuan akan dibuat.

Latihan terapi fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang pada peringkat pertama adalah kompleks tugas mudah yang dapat dilakukan oleh orang dengan penyakit tulang belakang dan pesakit tua.

Oleh itu, latihan untuk menguatkan otot-otot belakang termasuk kompleks berikut:

1. Kami meletakkan di lantai dan menekuk lutut, meninggalkan tangan untuk berbaring selari dengan badan. Seboleh-bolehnya kami menaikkan pelvis, sambil cuba memastikan semua beban masuk ke serat otot dorsal, iaitu kami tidak berehat di tangan dan tidak membantu diri kami. Dalam kedudukan ini, kami kekal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
2. Kami mendapat semua empat, sambil mengekalkan belakang anda lurus. Tekan otot abdomen dan lekapkan lengan kanan dan kaki kiri, kemudian kembali ke PI dan lakukan perkara yang sama untuk kaki dan lengan yang lain. Latihan ini diulang sebanyak 10 kali untuk setiap kumpulan anggota badan. Apabila meluruskan cuba lebih lama untuk memastikannya diregangkan.
3. Wilayah torak, serta otot rantau serviks, sangat terlibat dalam latihan papan. Untuk melaksanakannya, kami tetap berada pada IP yang sama seperti dalam tugas sebelumnya. Dengan permulaan akaun, kami mengambil kedudukan seperti melakukan push-up, tetapi kami tidak menolak, tetapi tetap berada di kedudukan lurus selama sekurang-kurangnya 10 saat. Sokongan utama berjalan lurus lurus, punggung adalah sama rata. Taz tidak menaikkan! Tubuh dalam kompleks ini untuk penguatan maksimum otot seluruh belakang di rumah harus disimpan "di tali".
4. Push-up sangat bagus untuk tulang belakang toraks. Anda boleh melakukan seperti yang dibenarkan oleh latihan fizikal anda.
5. Untuk latihan ini, anda perlu berdiri di semua empat untuk memperkuat tulang belakang. Pertama sekali, kami cuba "merosakkan" punggung kami sebanyak mungkin, iaitu, bengkok punggung bawah. Kemudian sekali lagi kita kembali ke PI dan selepas itu kita membungkuk ke atas. Ulangi sehingga 15 kali.
6. Kami letak di lantai. Menguatkan otot-otot belakang adalah hebat ketika melakukan kelainan. Kami mengunci tangan dengan kunci di belakang kepala, meninggalkan kaki yang bengkok di lutut. Dengan permulaan akaun, angkat kaki kiri dan sampai ke lutut dengan tangan kanan. Berada dalam posisi ini selama 5 saat dan ambil PI. Ulang 7-10 kali untuk setiap tangan.

Tahap rumit

Selepas latihan selama 3-4 minggu, gimnastik untuk tulang belakang adalah rumit dengan penambahan tugas baru.

Menguatkan beban, tentu saja, sukar, tetapi memberi kesan maksimum ke belakang, seperti otot-otot yang bekerja dan berkembang dengan lebih baik.

Dalam soal bagaimana untuk menguatkan tulang belakang, bukan sahaja pendekatan biasa adalah penting, tetapi juga rasional.

Pastikan anda beristirahat, supaya otot pulih, jangan cedera, dan anda menikmati senaman.

Kompleks latihan untuk menguatkan otot belakang dapat ditambah dengan tugas-tugas berikut:

1. Hyperextension. Beban ini dilakukan dengan berbaring perut di atas lantai. Tanpa menahan nafas anda, anda perlu mengangkat kaki anda setinggi mungkin (tanpa membongkok!) Dan bahagian atas badan. Pada peringkat pertama, anda juga boleh menarik tangan anda ke hadapan dan ke atas. Sekiranya latihan sukar, ia dibenarkan untuk mengurangkan sedikit dan mengangkat kaki secara bergantian terlebih dahulu, dan selepas batang badan.
2. Deadlift. Memandangkan pengecasan untuk menguatkan belakang berlaku di rumah, anda boleh melakukannya tanpa membebankan semua, tetapi disarankan untuk menggunakan sekurang-kurangnya sebuah gimnastik atau dumbbell. Prinsip pelaksanaan adalah seperti berikut:
   • letakkan kaki anda lebar bahu, ambil kayu gimnastik;
   • tulang belakang lumbar sedikit bengkok ke hadapan, bahu meluruskan;
   • dengan nafas dalam, perlahan-lahan turun ke hadapan (jangan bengkok lutut anda);
   • jangan meluruskan pinggang, pelvis sedikit condong ke belakang;
   • apabila badan menjadi kira-kira sama dengan lantai, kita perlahan-lahan kembali ke PI;
   • pelvis ditarik balik ke hadapan, kita menghembuskan nafas, kita mengulangi tugas 5-7 kali lebih banyak.
3. Plat sisi sesuai untuk bahagian belakang dan toraks pada masa yang sama. Kami meletakkan satu sisi, bersandar pada siku yang membungkuk salah satu tangan, meletakkan yang kedua di bahagian bawah. Kami menjalankan tugas seperti berikut: kami merobek pelvis dari permukaan lantai supaya badan adalah garis yang rata, dan kami memegangnya dalam kedudukan ini selama 30 saat. Kami kembali ke PI dan mengulangi perkara yang sama untuk anggota badan lain. Secara umum, anda perlu melakukan sehingga 7 kali ulangan.
4. Latihan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang termasuk latihan dengan dumbbell. Sekiranya tidak ada orang di rumah, dan anda tidak mahu membelanjakan wang untuk peralatan sukan, menggantikannya dengan botol air biasa. Dengan mereka, sangat berguna untuk melakukan aktiviti seperti menarik diri ke tali pinggang. Kami duduk di atas kerusi atau bangku, mengambil cangkerang di tangan kami dan tarik ke tali pinggang kami, mendapatkan siku sejauh mungkin. Ia perlu untuk cuba melakukannya dalam satu pesawat.
5. Dengan dumbbell (atau botol) melakukan kompleks berikut. Kami berbaring di perut, kami meletakkan roller di bawah kepala. Kami mengambil peluru di setiap tangan dan mengangkat tangan kami, cuba mengurangkan bilah bahu sebanyak mungkin. Ulangi sehingga 15 kali.
6. Tarik naik. Anda boleh bergilir dengan pull-up pegangan yang sempit, tetapi otot belakang mempunyai kesan yang paling baik dengan cengkaman yang luas.
7. Mengangkat bahu dengan dumbbells. Kami melaksanakannya berdiri, meluruskan lengan dan sedikit santai. Ulang 25-30 kali.
8. Squats. Yang paling berguna untuk sistem otot tulang belakang adalah squats mendalam, apabila belakang dan punggung tegang dan jatuh serendah mungkin. Pada masa yang sama, sangat penting untuk memastikan bahawa lutut lutut tidak melampaui tahap kaus kaki, jika teknik ini akan menyebabkan kesakitan di lutut.
9. Bagaimana untuk menguatkan otot-otot belakang, dan meregangkan mereka akan membantu bersenam dengan fitball. Mana-mana senaman dengan bola yang bertujuan untuk pembangunan korset adalah sesuai. Salah satu yang terbaik: kami menetapkan fitball di bawah lutut, lengan meluruskan dan berehat di atas lantai, tulang belakang lurus. Dari kedudukan ini melakukan push-up.

Di samping aktiviti yang bertujuan untuk menguatkan gentian otot tulang belakang, adalah wajar untuk menguatkan badan secara umum, kerana ini akan mencapai kesan terbaik terapi senaman.

Contohnya, anda perlu melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot leher, kaki, lengan, abdomen. Mereka akan membantu dalam perkara ini sebagai kompleks kuasa asas, dan sukan lain (berenang, berbasikal, berlari, dll.).

Hari ini adalah teknologi komputer dan dosa adalah untuk tidak menggunakan beberapa kemungkinan. Jadi, jika anda mempunyai telefon pintar (dan kini praktikal untuk semua orang), maka anda boleh memasang aplikasi khas untuk melakukan pengecasan di rumah.

Ia dipanggil - Tujuh atau 7 minit. Berdasarkan namanya, keseluruhan latihan mengambil masa hanya 7 minit, dan kesannya sama seperti selepas latihan 2 jam di bilik kecergasan. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai aplikasi ini di blog Zaur Magomedov.

Peraturan yang paling penting yang akan membolehkan kejayaan dalam hal ini ialah keteraturan pengecasan. Ingat ini.

Mengecas tulang belakang dan belakang

Salah satu cara yang berkesan untuk merawat dan mencegah patologi degeneratif adalah latihan untuk belakang dan tulang belakang. Terapi senaman yang kerap (latihan fisioterapi) boleh menggantikan ubat, fisioterapi dan pembedahan.

Latihan pagi latihan setiap hari untuk membantu menguatkan sistem otot, meningkatkan peredaran mikro darah dan nada otot. Semua senaman harus dipilih secara individu, berdasarkan kepada patologi sedia ada dan ciri-ciri struktur sistem muskuloskeletal.

Manfaat latihan pagi

Latihan pagi adalah salah satu prosedur yang paling tidak diingini bagi setiap orang, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui jenis manfaat yang diwakilinya. Adalah di pagi hari bahawa seseorang menyesuaikan tubuhnya untuk kerja lebih lanjut, dan usaha fizikal hanya membantu. Malah aktiviti sukan kecil menjejaskan pengeluaran hormon kegembiraan.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktiviti fizikal mempunyai kelebihan berikut:

• kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
• peningkatan proses metabolik dan aliran darah ke bahagian kaki;
• pembangunan fleksibiliti;
• menanam dalam organisasi seseorang dan disiplin;
• bersorak jika latihan dilakukan dengan muzik kegemaran anda;
• meningkatkan pertahanan tubuh;
• Memperkukuh sistem otot.

Ia adalah sukan pagi yang mengecas badan untuk sepanjang hari dan membantu seseorang lebih positif mengatasi kejadian lanjut. Pada waktu malam, usaha fizikal membantu melegakan tisu otot, melegakan keletihan dan ketegangan dari tulang belakang.

Keadaan utama untuk pengecasan pencegahan dan terapeutik adalah keteraturan. Adalah lebih baik untuk menjalankan prosedur setiap hari selama 10-15 minit, bukannya beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu badan untuk cepat terbiasa dengan beban dan menyesuaikan diri dengan tahap kehidupan yang baru.

Peraturan asas

Untuk sebarang aktiviti fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang dan leher, anda mesti mematuhi peraturan-peraturan tertentu yang akan membantu mengelakkan peregangan, kecederaan dan dislokasi. Tanpa mengambil kira mereka, gimnastik boleh merosakkan pesakit dan memperburuk keadaan.

Sebelum memulakan latihan, seseorang harus memahami bahawa gimnastik remedial tidak melatih ketahanan badan dan tidak membawa beban tenaga yang meningkat. Oleh itu, seseorang tidak boleh menurunkan berat badan atau membetulkan angka itu. Gimnastik mempunyai kesan terapeutik dan tonik semata-mata.

Semasa runtime, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

• Kerapian. Latihan sistematik akan memberi kesan yang baik terhadap nada otot dan keseluruhan kesejahteraan. Walaupun pekerjaan yang jarang berlaku menjejaskan badan.
• Pelbagai latihan. Latihan harus menggabungkan kedua-dua latihan kekuatan dan peregangan pada anggota badan, lumbar, serviks dan toraks. Melibatkan semua bahagian tulang belakang, pesakit akan dapat mencapai hasil yang positif.
• Tempat Pengecasan boleh bermula tepat di atas katil, jika seseorang itu sukar untuk bangkit dan segera mula melakukan.
• Semua pergerakan perlahan. Pergerakan tajam dapat menimbulkan kehelan atau peregangan otot, jadi seseorang harus melakukan latihan berikut, perlahan-lahan, mengedarkan beban secara merata.
• Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, ketidakselesaan, pembakaran), ia sepatutnya menghentikan pelaksanaannya. Anda boleh kembali ke latihan selepas melegakan kesakitan.
• Makan Selepas kelas, ia perlu mengambil masa 30 minit sebelum anda boleh mula makan.
• Sebelum prosedur dianjurkan untuk mengudara di ruangan orang yang terlibat. Udara segar semasa latihan melegakan tisu dengan oksigen dan menggalakkan pernafasan yang betul.

Petunjuk untuk latihan ini

Tanda-tanda utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif yang menyebar, keadaan pasca operasi dan langkah pencegahan. Petunjuk utama untuk terapi senaman termasuk patologi berikut:

• Osteochondrosis adalah penyakit yang berlaku terhadap latar belakang metabolisme terjejas dalam tisu tulang rawan. Selalunya, osteochondrosis ditunjukkan di kawasan lumbal dan serviks.
• Hernia dan bantahan intervertebral - penonjolan cakera intervertebral berlaku akibat daripada metabolisme terjejas, tekanan tinggi pada vertebra, atau anjakan mereka. Hasil daripada membongkok tisu rawan di luar sempadan vertebra, akar saraf kord rahim digigit.
• Kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis) - satu keadaan patologi dicirikan oleh pelanggaran lengkung semulajadi tulang belakang dan tulang belakang anjakan. Bergantung kepada sudut anjakan, terdapat beberapa peringkat patogenesis. Dengan bantuan kelas biasa, anda boleh menyingkirkan patologi sepenuhnya.
• Penyakit radang tisu otot - kompleks penyakit yang menyebabkan sakit teruk, kekejangan dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan betul akan mengurangkan nada otot dan mengurangkan keradangan.
• Arthritis dan jenisnya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan keradangan. Pada manusia, terdapat kesakitan yang berterusan, diperbaiki oleh pergerakan, bengkak anggota badan, hiperemia pada kulit. Gimnastik pemulihan akan menghilangkan kedua-dua gejala patologi dan sebab yang mendasarinya.
• Tempoh pasca operasi dan pemulihan. Selepas pembedahan kolum tulang belakang, pesakit perlu menguatkan otot yang lemah dan mempercepatkan proses penjanaan struktur yang rosak. Untuk latihan yang sesuai untuk peregangan dan perkembangan korset otot.

Satu set latihan juga digunakan secara aktif sebagai langkah pencegahan. Orang tua, kanak-kanak kecil dan orang dewasa yang memimpin gaya hidup tidak aktif harus melibatkan diri dalam aktiviti fizikal untuk mencegah kecacatan tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis, secara perlahan menjejaskan tisu tulang rawan, kerana gejala pertama muncul hanya selepas beberapa waktu. Untuk mengenal pasti patologi pada masa itu, perlu untuk selalu mendiagnosis seluruh tubuh.

Set latihan

Set latihan berikut akan membantu badan untuk bangun dan mendapatkan daya hidup pada waktu pagi:

Terdapat satu kompleks latihan, yang disebut "Buaya". Ia terdiri daripada 12 langkah, melaksanakan secara konsisten yang mana anda boleh mengatasi otot-otot belakang. Mengecas "Buaya" membolehkan anda meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan pantas di tempat kerja

Di tempat kerja, orang itu terutamanya harus memantau postur mereka. Peratusan besar pekerja pejabat, pengaturcara, dan orang yang pekerjaannya berkaitan dengan duduk menderita kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Walau bagaimanapun, sedikit orang yang memberi perhatian kepada kesihatan mereka, oleh itu, lawatan ke doktor diperhatikan hanya dalam kes-kes apabila kesakitan menjadi tidak tertanggung.

Pesakit mula berfikir tentang rawatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan satu set latihan yang boleh dilakukan oleh mana-mana pekerja tepat di meja:

• Putaran bahu. Duduk di atas kerusi dan lurus belakang anda, anda perlu meletakkan bengkok anda di siku pada sendi bahu dan mula bergerak ke hadapan. Selepas 10 pusingan ke depan, tukar arah.
• Pusing belakang. Lengan melengkung di siku menyeberang di belakang kepala, siku lebar dan meletakkan kembali. Kes itu berpaling ke kiri, kemudian ke kanan. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
• Tilts belakang. Duduk di kerusi, anda perlu meletakkan tangan anda di lutut dan bengkok di pinggang. Bahagian belakang perlu melengkung supaya dagu memandang siling. Bend serendah mungkin.
• Tilts ke depan. Dalam kedudukan duduk, anda perlu bengkok ke lutut anda membongkok ke hadapan, memegang tangan anda dengan kaki. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
• Sisi tilts. Pekerja mesti duduk di pinggir kerusi dan meletakkan bengkoknya di bahagian siku, di belakang kepalanya. Selepas itu, anda perlu memiringkan badan dalam satu arah, kemudian - yang lain.

Kesimpulannya

Terdapat sejumlah besar senaman yang boleh mempercepatkan proses merawat patologi tulang belakang dan juga merosakkan kesihatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas perubatan, seseorang perlu pergi ke pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau hospital serantau di mana terdapat pakar yang diperlukan.

Pemilihan latihan bebas hanya boleh memburukkan lagi proses patologi sekiranya pesakit mempunyai ketidakstabilan vertebral, sakit parah atau kekejangan otot. Dalam kes sedemikian, adalah disyorkan untuk menjelaskan kompleks kelas dengan doktor yang hadir.

Mengecas untuk latihan belakang - terapeutik untuk menguatkan bahagian belakang

Mengecas untuk belakang adalah cara terbaik untuk mengatasi otot, memperbaiki keadaan keseluruhan tulang belakang dan cas semula bateri anda sepanjang hari. Pengecualian semacam ini amat relevan untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang bekerja di pejabat di komputer. Membelanjakan hanya kira-kira 15 minit sehari, anda boleh meningkatkan keadaan belakang dan tulang belakang dengan ketara.

Latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks pengecasan terdiri daripada tujuh latihan, berkat yang anda boleh meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, dan dalam beberapa kes memulihkannya selepas kecederaan. Sudah tentu, dalam fasa akut penyakit ini, tidak disyorkan untuk melakukan senaman itu, atau ia layak berunding dengan doktor anda tentang perkara ini. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan lain, senaman kecil untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan dapat membantu memperbaiki keadaan anda dengan sempurna.

Jika tidak ada masa yang mencukupi, maka anda tidak boleh melakukan semua tujuh, tetapi hanya beberapa latihan terpilih, perkara utama adalah tidak mengabaikan fasa relaksasi, yang sangat penting. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana umur, mereka akan sesuai dengan orang tua.

Senarai latihan

1. Kitty - senaman melegakan otot, dan lebih baik untuk melakukan salah satu yang pertama. Latihan ini akan berguna pada pertengahan hari kerja, di luar kompleks. Anda perlu mendapatkan semua empat, bersandar di lutut dan telapak tangannya. Pada menghembuskan nafas, gerbang belakang sebanyak mungkin dengan kepala diturunkan, sambil menghirup, ia membongkok dan kepala naik. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan dan lancar. Anda perlu membuat dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Malah seorang kanak-kanak boleh melakukan latihan sedemikian, dan ia membawa manfaat yang besar.
2. Monyet anjing turun - dilakukan untuk peregangan leher, membantu untuk menyelaraskan postur, meningkatkan peredaran darah. Anda juga perlu berdiri di atas empat kaki, meletakkan kaki anda bahu lebar, mengangkat pantat anda semasa menghirup, dengan kaki anda lurus, kaki anda tidak keluar dari lantai. Oleh itu, ternyata segitiga dengan punggung di atas. Ulangi kira-kira tiga kali, teruskan dalam kedudukan seminit.
3. Susu ayam turun - dilakukan untuk meregangkan otot belakang, perut dan pinggul. Anda perlu berbaring di bawah, bengkokkan siku anda dan turunkan telapak tangan anda di bawah bahu, kaki lurus. Pada menghembus nafas, anda perlu mengambil bahu kembali, luruskan dada. Angkat kepala, lentur di bahagian belakang, angkat bahagian atas badan. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan ulangi tiga kali.
4. Crocodile - senaman juga membantu dengan sakit belakang, sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur. Lie bangun di atas lantai, tangan meletakkan di sisi, tapak tangan. Seterusnya, tulang belakang flexes dalam lingkaran - kepala pergi ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian pergerakan ke arah lain dilakukan dengan cara yang sama. Terdapat 10 kelainan di setiap arah.
5. Bot - juga membantu dalam pembentukan sistem otot, mengurangkan pinggang dan bekerja di otot-otot tulang belakang. Latihan dilakukan dalam kedudukan yang berlainan - di bahagian belakang dan pada perut. Untuk keperluan tulang belakang, kami menganggap pilihan yang lebih sesuai - pada perut. Anda perlu berbaring di atas lantai, menutup kaki anda, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, bengkok dan cuba untuk meningkatkan lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Berikan seketika dalam kedudukan ini, kemudian berehat. Ulangi tiga kali ini dengan berehat satu minit antara set.
6. Jambatan - menguatkan belakang dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai, meregang tangan anda. Bergantung pada kaki dan telapak tangan, mulailah mengangkat kes itu dari lantai. Sebaiknya, pada titik terakhir jambatan, belakang perlu dilengkung, dan punggung harus berada di atas kepala. Jika ia tidak sempurna dari kali pertama - ia tidak menakutkan, teknik itu akan bertambah baik dari semasa ke semasa. Lakukan tiga kali, berehat selama satu minit antara set.
7. Pose kanak-kanak - senaman ini akan membantu melegakan keletihan, meregangkan pinggul dan kaki, berehat belakang dan leher. Ia perlu berlutut, meletakkan kaki seterusnya, punggung untuk duduk di tumit. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan. Dengan dahi anda melawan lantai, cuba merasakan bagaimana tulang belakang membentang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-3 minit.

Terima kasih kepada senam jenis ini, jika anda melakukannya dengan kerap, keadaan belakang anda akan meningkat dengan ketara dalam masa yang singkat.

Manfaat pengisian terapeutik

Gimnastik latihan yang diterangkan di atas termasuk pergerakan dari yoga dan pelbagai bidang perubatan. Ini sesuai untuk melegakan ketegangan dari otot belakang, memperbaiki keadaan tulang belakang, membawa tubuh menjadi keadaan semangat dan aktiviti. Sistem sedemikian sangat disyorkan kepada semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Pemanasan tulang belakang berguna untuk hampir semua orang, kerana dalam masyarakat moden, kebanyakan mereka mempunyai masalah belakang.

Oleh kerana fakta bahawa pengisian untuk otot belakang agak pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, ia tersedia untuk semua kategori dan umur. Anda boleh mengehadkan gimnastik kepada tiga atau lima latihan bukannya tujuh - ini akan menjadi lebih baik daripada ketiadaan latihan yang lengkap. Jika teknik yang betul diperhatikan, seseorang akan dengan cepat merasakan bahawa sensasi dalam otot menjadi lebih menyenangkan, dan keadaannya lebih kuat.

Dan kompleks juga sangat penting bagi mereka yang mengalami masalah tulang belakang dan penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik akan membantu mengelakkan pemecahan dan memperbaiki keadaan keseluruhan. Pemanasan yang baik membantu orang yang menderita sakit belakang kronik. Terima kasih kepada peningkatan peredaran mikro, ruang antara vertebra dipulihkan, proses metabolik dikawal selia. Bagi orang yang mempunyai banyak tenaga berat di tempat kerja, pengisian akan menjadi cara terbaik untuk melegakan keletihan otot, pengapit dan kerja keras.

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk membetulkan postur yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit serius tulang belakang dapat diputarbelitkan sangat banyak, anda perlu melakukan senaman yang sederhana. Sesetengah daripada mereka akan membantu meluruskan punggung anda, yang lain akan menguatkan korset otot dan membolehkan punggung anda tetap tepat tanpa usaha.

Latihan untuk korset otot:

1. Bersantai di atas lantai dan angkat tangan anda dengan telapak tangan anda di antara satu sama lain, merobek kaki anda dan tahan di udara selama lima saat. Ulangi sepuluh kali.
2. Berbaring di belakang anda pada masa yang sama untuk meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, dan kemudian sebaliknya, sambil mengarkibkan belakang anda.
3. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, angkat pelvis anda di atas lantai supaya pinggul dan badan anda berada pada tahap yang sama. Ulangi kira-kira dua puluh kali.
4. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, bengkokkan tangan anda di siku, belok kiri, peregangan lengan kanan anda, kemudian ulangi ke sisi yang lain. Lakukan ini lima belas kali di setiap arah.

Latihan Leher:

1. Duduk di atas meja, letakkan tangan kiri di bawah pipi anda dan hancurkan leher anda ke kiri, mengatasi rintangan. Kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
2. Keluarkan tangan anda dan cuba mengatasi rintangan dagu dan letakkan di dada.
3. Letakkan tangan anda di kunci di belakang kepalanya dan letakkan kepalanya, sekali lagi mengatasi rintangan.

Latihan untuk toraks:

1. Duduk untuk memiringkan badan ke sisi, menaikkan tangan yang bertentangan dan berjabat itu.
2. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda dan cuba menaikkan kepala anda sebanyak mungkin.
3. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda dan angkat kepala anda.
4. Berdiri pada semua empat kaki dan lenturkan dada ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk bahagian bawah belakang:

1. Gantung pada bar mendatar, cuba selesaikan sepenuhnya otot-otot belakang.
2. Tekan punggung anda ke dinding, dengan sepenuhnya berbaring dengan seluruh badan anda. Regangkan tanpa mengambil badan anda dari dinding.

Serta senaman yang berguna untuk membetulkan sikap sedang berjalan dengan tongkat di belakang punggung, yang diadakan di bahu atau siku dan terletak pada bilah bahu. Ridge kerana ini terbiasa dengan kedudukan lurus. Semua jenis stretch mark yang meningkatkan fleksibiliti tulang belakang juga berguna. Sekiranya terdapat penyakit yang serius, perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Tambahan besar seperti senaman fizikal adalah bahawa ia boleh selamat dilakukan di rumah tanpa bantuan luar, memastikan tulang belakang yang sihat.