Apa yang perlu saya lakukan jika otot kaki saya sakit selepas bersenam?

Keadaan ketika otot-otot kaki menyakitkan selepas senaman sudah biasa kepada siapa saja yang pernah menggunakannya. Adakah saya perlu berbuat apa-apa dengan kesakitan ini atau boleh saya lakukan apa-apa?

Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul untuk pemula dalam sukan atau untuk atlet (aerobik, pelari, pembina badan, penari) yang tidak terlatih untuk masa yang lama atau mengubah program latihan mereka. Tetapi kenapa juga gim sukan sering berhadapan dengan sakit otot di kaki?

Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul dalam pemula dalam sukan atau di atlet.

Terdapat beberapa sebab mengapa otot kaki sakit selepas bersenam. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesan senaman pada kaki dan adakah mungkin untuk mengelakkan ketidakselesaan selepas beban berat atau luar biasa? Mari cuba fikirkan.

Punca Muscle Pain

Kesakitan otot adalah bahagian penting dari proses pemulihan atlet pada hari selepas latihan. Apabila melakukan senaman fizikal yang intensif, perubahan berlaku pada serat otot, yang menampakkan diri mereka dalam bentuk sensasi yang menyakitkan, yang dipanggil secara saintifik.

Bagi atlet yang berpengalaman, kesakitan adalah kriteria untuk kejayaan latihan. Banyak pembina badan percaya bahawa jika otot tidak cedera selepas melakukan senaman, maka kali berikutnya anda perlu melakukan senaman pada kaki lebih keras, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan otot.

Ini bukan pendapat yang benar, tetapi forseps sebenarnya membuktikan bahawa otot dalam sesi telah bekerja dengan baik, dan rasa sakit yang timbul selepas itu adalah fenomena fisiologi semulajadi.

Punca Kesakitan Otot Asli

Oleh itu, hanya terdapat tiga sebab untuk ketidakselesaan semulajadi dalam otot-otot kaki selepas senaman:

1. Tindakan asid laktik. Jika sensasi dan rasa sakit yang terbakar muncul semasa sesi latihan dan segera selepas itu, maka sebabnya kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh asid laktik. Ia dilepaskan di dalam tisu otot akibat reaksi kimia semulajadi yang berlaku di dalamnya semasa kerja aktif, membawa kepada pengasidan dan menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan. Dalam masa sejam, asid laktik dikeluarkan sepenuhnya dari otot, jadi jika rasa sakit muncul satu atau dua hari selepas bersenam, penyebabnya bukanlah tindakan asid laktik.
2. Kesakitan yang teruk Ia kelihatan lewat: selepas 8 - 48 jam selepas bersenam. Ia dikaitkan dengan mikro-air mata gentian otot di bawah tekanan yang luar biasa atau meningkat pada otot, menyebabkan pembengkakan mereka, disebabkan oleh kemasukan leukosit dan bahan-bahan lain yang menyumbang kepada pemulihan tisu yang cedera. Kesakitan sedemikian adalah sebahagian daripada proses mendapatkan jisim otot.
3. Latihan amplitud penuh. Setelah melakukan deadlifts dengan kaki lurus atau squats jauh, sensasi yang menyakitkan di otot kaki tidak dapat dielakkan. Ini disebabkan oleh peningkatan gentian otot, berbanding dengan melakukan latihan dengan amplitud yang tidak lengkap. Sebelum memulakan latihan sedemikian, perlu melakukan peregangan (peregangan) untuk kaki.

Untuk atlet yang berpengalaman, kesakitan semacam itu adalah ukuran kejayaan sesi latihan.

Penyebab kesakitan otot yang disenaraikan dianggap normal, kerana ia disebabkan oleh tindak balas semula jadi otot ke beban. Walaupun kesakitan boleh menjadi agak kuat dan kadang-kadang menyebabkan kesulitan, namun dari masa ke masa mereka melepasi mereka sendiri, tanpa memerlukan perubahan dalam program latihan atau campur tangan perubatan.

Penyebab kesakitan patologi pada otot kaki

Tetapi terdapat sebab-sebab lain mengapa otot kaki sakit selepas latihan. Apa yang perlu dilakukan jika sakit berlaku pada atlet biasa dan dicirikan oleh keamatan yang tinggi? Selalunya ia disebabkan oleh kesilapan dalam proses latihan.

Oleh itu, pertama sekali, anda perlu menangani sebabnya:

1. Terlalu banyak. Sekiranya terdapat kesakitan berkeliaran secara berkala dalam tisu otot kaki antara latihan, kelemahan yang berterusan, kekejangan otot betis adalah satu gejala overtraining. Dalam keadaan ini, tubuh tidak mempunyai masa untuk pulih dari beban yang sengit, mengakibatkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh dan pengurangan sistem saraf.
2. Kereaktifan otot Sesetengah atlet profesional kadang-kadang mempunyai sensitiviti peningkatan taraf saraf tisu otot kerana latihan meletihkan yang berterusan. Apabila ini berlaku, perubahan dalam baki garam dan cecair dalam badan, yang menyebabkan sensasi yang menyakitkan.
3. Trauma. Selepas melakukan senaman yang tidak betul atau pergerakan yang tidak berjaya, sakit otot yang tajam akan muncul. Kawasan yang cedera selepas beberapa jam mungkin membengkak sedikit dan berubah menjadi merah, dan rasa sakit akan meningkat, terutamanya apabila bergerak.

Asid laktik dilepaskan dalam tisu otot akibat reaksi kimia semulajadi dan sering menjadi punca utama kesakitan otot.

Awas Kesakitan akut boleh menjadi gejala meregangkan atau merobek otot dan ligamen. Ia perlu segera menghapuskan semua usaha fizikal pada kaki yang sakit dan hubungi seorang traumatologist untuk menjelaskan diagnosis.

Adakah saya perlu mengalami kesakitan otot yang telah muncul dan apa yang boleh saya lakukan apabila otot kaki saya selepas latihan banyak menyakitkan?

Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot di kaki

Agar tidak mencari kaedah untuk mengatasi rasa sakit, lebih mudah menghalangnya. Untuk melakukan ini, anda perlu mendengarkan badan anda, memilih beban yang layak, meningkatkan secara beransur-ansur. Selepas latihan, anda harus berasa keletihan yang sihat, dan tidak merasakan kehilangan kekuatan yang lengkap.

Adalah penting untuk memberi masa tubuh untuk pulih, mengatur masa istirahat secara berkala, untuk sentiasa mengubah program latihan.

Beri perhatian! Untuk mengelakkan kesakitan di otot-otot kaki selepas beban yang sengit dan untuk mengelakkan kecederaan, anda harus selalu melakukan pemanasan pada permulaan setiap latihan.

Selepas kelas regangan diperlukan (halangan). Peranannya dalam mencegah pretreatment sangat besar. Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan bekalan nutrien kepada otot yang rosak, yang membolehkan tisu otot pulih dengan lebih cepat selepas senaman berat.

Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan menghalang perkembangan preterm

Jika, walaupun langkah berjaga-jaga, otot kaki selepas senaman, apa yang perlu dilakukan, menyarankan pakar perubatan sukan.

Untuk mengurangkan manifestasi sakit otot, mereka mencadangkan kaedah berikut:

1. Mandi panas membantu mengelakkan kejururawatan, yang terbaik diambil sebaik sahaja selepas bersenam. Sauna mempunyai kesan yang sama. Haba meningkatkan peredaran darah dalam serat otot yang rosak untuk pulih lebih cepat. Kesakitan pada kaki yang muncul pada hari selepas latihan akan membantu mengurangkan peredaran air sejuk dan panas atau senaman di kolam renang.
2. Urut - kaedah yang paling berkesan untuk menangani celah. Dengan itu, anda boleh mengurangkan nada otot pada bahagian bawah kaki, meningkatkan peredaran darah dan melegakan ketegangan otot. Semasa urut, endorfin dilepaskan - penahan kesakitan semulajadi. Pakar terapi urut yang berpengalaman akan membantu untuk menyingkirkan kesakitan sepenuhnya dan mendapat manfaat maksimum dari prosedur, tetapi dengan bantuan mengurut diri anda dapat mengurangkan keadaan.
3. Latihan baru. Sekiranya kesakitan itu sederhana, maka keesokan harinya atau hari berikutnya anda boleh melakukan latihan lain, tidak banyak menekankan kaki yang sakit, melakukan pengulangan sedikit, pastikan untuk memberi tumpuan kepada regangan.
4. Salap khas dan krim. Jika kesakitan sangat sengit, anda boleh menggunakan salap anti-radang atau pemanasan: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel dan lain-lain.
5. Minum banyak air. Mengenai kelajuan pemulihan gentian otot, keseimbangan air memainkan peranan yang besar. Kekurangan air melambatkan pertumbuhan semula tisu otot dan proses perkumuhan produk metabolik toksik yang meningkatkan keradangan.

Sekiranya rasa sakit sangat sengit, salap anti-radang atau pemanasan boleh digunakan.

Anda boleh menggunakan semua kaedah ini untuk menghilangkan kesakitan otot, atau memilih satu, tetapi, seperti yang dikatakan para pakar, anda tidak perlu menanggung kesakitan. Dan jika ia tidak berhenti dalam masa lima hari, ada sebab untuk berhati-hati dan berjumpa doktor.

Oleh itu, jika otot kaki selepas latihan benar-benar sakit, apa yang perlu dilakukan sekarang diketahui. Mengapa tidak melakukannya?

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sakit otot

Penting untuk diingat! Biasanya, krepatura berlaku pada pemula atau atlit berpengalaman semasa mengubah program latihan. Selepas beberapa latihan, sakit hilang dan hanya boleh kembali dengan beban yang semakin meningkat.

Sekiranya kesakitan di kaki menjadi rakan latihan yang berterusan untuk masa yang lama, anda tidak boleh memberi perhatian kepadanya. Ia adalah perlu untuk mengkaji semula program latihan, kerana program yang ada mungkin terlalu berat, yang boleh menyebabkan terlalu banyak otot.

Urutan dan mandi santai adalah kaedah yang paling berkesan dalam memerangi pencegahan.

Jangan lupa bahawa penyebab kesakitan pada otot kaki mungkin kecederaan. Oleh itu, adalah mustahil untuk merawat kesakitan yang kuat semasa latihan.

Ia perlu segera merujuk kepada doktor dan jurulatih jika, bersama-sama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:

• peningkatan suhu;
• takikardia pagi;
• kelemahan umum;
• pening;
• mual

Untuk meneruskan latihan, mengatasi sakit akut, dalam mana-mana keadaan mustahil! Anda mesti sentiasa mempertimbangkan keupayaan badan anda dan tidak pernah melangkah ke atas had yang dibenarkan untuknya.

Jangan takut sakit pada otot kaki selepas bersenam. Selalunya mereka tidak berbahaya dan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan tisu otot. Tetapi anda tidak boleh membuat kesakitan sedemikian berakhir dengan sendirinya, jika tidak, anda tidak akan mengelakkan masalah kesihatan yang serius.

Menjaga diri anda dan kesihatan anda, anak perempuan dan wanita yang dikasihi! Kami berharap artikel ini dapat membantu anda.

Dalam video ini, doktor bercakap tentang penyebab kesakitan otot:

Dalam video ini, doktor menerangkan asal-usul kesakitan pada otot dan memberitahu bagaimana untuk menghilangkannya:

Dari kandungan video ini, anda akan belajar bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot:

Dalam artikel kami, kami akan bercakap tentang bagaimana:

Penyebab kesakitan yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan? Punca kesakitan secara asasnya dibahagikan kepada 2 jenis.

1. Kerosakan mekanikal untuk gentian otot

Penjelasan yang paling biasa, baik di kalangan atlet dan doktor dalam bidang traumatologi, adalah kesakitan yang sering dilakukan oleh atlet, tetapi biasanya pada keesokan harinya selepas latihan, adalah manifestasi sensasi jurang terkecil dalam serat otot yang hanya dapat dilihat menggunakan mikroskop. Tetapi terima kasih kepada pecah mikro ini yang menyakitkan kita untuk berjalan selepas kelas, atau tangan kita tidak sampai.

Dalam satu tangan, sakit pasca latihan adalah bukti latihan yang hebat. Sebaliknya, orang yang sedang mengalami perlu mempelajari beberapa peraturan mudah untuk memudahkannya.

Beri perhatian! Penyebab kesakitan pada otot betis berbeza dari bahagian kaki yang lain.

Tubuh manusia disusun dengan cara yang ajaib yang ia bertindak balas kepada apa-apa, walaupun sedikit usaha tidak biasa, dengan penggerak yang kuat. Telah diperhatikan bahawa otot-otot yang telah sembuh setelah pecah mikro yang diperoleh tidak lagi sama, tetapi diperbaharui dan lebih disesuaikan untuk meneruskan latihan. Ini adalah hujah utama terhadap bisikan mungkin "ego" kami untuk menangguhkan atau memudahkan kelas untuk seketika.

2. Keracunan oleh produk metabolik

Penjelasan umum yang lain adalah toksikosis kerana lebihan asid laktik. Semasa pemeriksaan fizikal, pengoksidaan berlaku pada serat otot. Apabila tahap kerumitan meningkat, proses pengoksidaan berlaku secara lebih intensif sebagai tindak balas semula jadi sistem imun.

Perbezaan di antara "biasa" selepas latihan sakit di kaki dari gejala kecederaan

Malah sebelum meneruskan dengan resusitasi apa-apa, adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan sebenar.

1. Ia tidak datang dengan serta-merta (jangan mengelirukan dengan kerja keras dan "mengerutkan otot"), tetapi biasanya dalam masa 24 jam. Puncak keamatannya jatuh pada selang waktu 24-72 jam. Sudah tentu, banyak daripada anda terpaksa menghadapi keesokan harinya selepas pelajaran dengan "kemustahilan" untuk melepaskan kaki atau langkah di atasnya - iaitu kekejangan dan kesakitan otot pada sebarang kontraksi.
2. Mengganggu selama dua - tiga hari dan secara beransur-ansur hilang. Ia tidak melanggar fungsi biasa kumpulan otot tertentu, dan anda, walaupun dengan grimace tertentu di wajah anda, boleh berjalan, duduk, berbaring dan bahkan melakukan satu set latihan pemulihan.
3. Ia dikawal dengan bantuan sejumlah cara yang tersedia, sementara sakit traumatik, atau sebaliknya, trauma itu sendiri memerlukan terapi yang sesuai - sehingga campur tangan pembedahan.

Gejala kecederaan

Ini boleh menjadi pecah serius atau regangan otot di atas atau di bawah lutut, di kawasan kaki dan kaki, kecederaan pada sendi pinggul dan juga patah tulang. Kesakitan sedemikian boleh membuat dirinya dirasai dengan serta-merta atau juga pada hari selepas bersenam. Walau bagaimanapun, ia berbeza dari minit pertama:

1. Satu watak yang tajam. Kemungkinan besar, ia akan menjadi sangat menyakitkan untuk anda berjalan atau menggerakkan kaki anda.
2. Penyetempatan (di tapak kecederaan)
3. Itu menghalang otot keupayaan mereka untuk melaksanakan fungsi normal mereka
4. Dan juga dengan fakta bahawa ia tidak lulus, dan kadang-kadang bahkan meningkat selama dua hingga tiga hari, apabila keperluan untuk campur tangan perubatan sudah jelas.
5. Ketidakupayaan untuk mengawal menggunakan mana-mana kaedah di bawah. Sebaliknya - adalah kontra untuk pelaksanaannya.
6. Ketidakpatuhan dengan penerusan kursus itu bermula latihan (kemungkinan besar, anda memerlukan rawatan, dan kemudian kursus pemulihan khas)

Penjagaan khas mesti diambil jika lutut anda sakit. Ketahui tentang 8 penyebab sakit di lutut di sini.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan kaki - 10 cara

Sekiranya otot-otot kaki selepas melakukan senaman sangat menyakitkan, tetapi sifat traumatik kesakitan tidak dikecualikan, petua-petua berikut akan membantu menghilangkan sokongan kaki yang kukuh dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan.

1. Tidur cukup jam. Tidur sihat menyumbang kepada pemisahan awal sebatian kimia yang menyebabkan kesakitan.
2. Mengekalkan pengambilan vitamin optimum A, C dan E. Unsur-unsur ini adalah samurai yang paling berani yang melindungi tubuh daripada radikal bebas. Pastikan anda mengambil minyak sayuran yang cukup, jus segar, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Minum satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoid membantu membantu mengikat toksin dan membersihkan badan secepat mungkin.
4. Ambil mandi hangat. Haba meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit. Kesan anestetik umum mandi hangat dikenali dengan kesakitan dari mana-mana sifat (kerana pengembangan saluran darah dan kelonggaran badan) Mandi adalah sangat baik jika otot-otot kaki tersumbat
5. Menghabiskan urut ringan di tempat kepekatan kesakitan. Urut menyumbang kepada pergerakan getah yang lebih baik di kawasan masalah. Bagaimana untuk berehat otot kaki selepas bersenam? Lakukan 1 sesi urut diri mudah.
6. Kesan urut dan haba serentak dapat dicapai dengan mengambil mandi hangat, terutama mandi jakuzi. Cuba mengarahkan aliran air hangat ke otot yang sakit.
7. Tambahkan garam bahasa Inggeris ke bilik mandi (jika tidak, mana-mana garam laut akan menjadi pengganti yang baik). Dalam komposisi garam bahasa Inggeris adalah magnesium, yang diserap melalui pori-pori kulit yang diperbesar, menggalakkan kelonggaran otot dan melegakan tekanan umum.
8. Buat beberapa sesi aerobik ringkas. Semua kaki kardio yang terlibat. Pergerakan berterusan selama 30 minit, walaupun tidak berjalan dengan pantas, merangsang pergerakan darah, dan aliran tepat pada masa yang diperlukan bahan ke dalam sel-sel tisu, penyingkiran toksin. Di samping itu, terdapat kebangkitan sistem saraf yang lancar, dan sebenarnya ia mengawal proses pemulihan. Dua langkah terakhir yang kami sediakan amat sesuai untuk pengangkat berat badan yang kerap menundukkan otot mereka kepada tekanan baru.
9. Gunakan penggelek buih khas untuk mengurut bahagian kaki yang menyakitkan. Jangan bergerak dengan cepat, secara beransur-ansur meningkatkan daya tekanan pada roller. Ini adalah pengganti hebat untuk terapi manual, yang memberikan kesan yang lebih hebat dan membolehkan anda untuk sepenuhnya menyingkirkan pre-fabrication!
10. Ambil ubat creatine monohydrate. Ini adalah menabolit, yang sendiri terkandung di dalam badan kita. Walau bagaimanapun, dengan beban yang intensif, peningkatan dosnya dapat membantu otot-otot yang sangat berkesan dengan mereka tanpa rasa sakit yang mungkin. Kelebihannya yang tidak dipersoalkan adalah daya tarikan cairan ke sel, pengisian dan pengekalan air di dalamnya, dan sebagai salah satu akibatnya, peningkatan kekuatan otot. Penerimaan creatine akan membantu pulih lebih cepat bukan sahaja selepas latihan, tetapi juga antara set, dan, sebagai hasilnya, untuk melegakan kesakitan.

Ketahui lebih lanjut dari video:

5 langkah mudah untuk mencegah sebarang ketidakselesaan

Seperti yang anda tahu, mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya. Melakukan perjalanan kecergasan, anda perlu mematuhi beberapa keadaan, terima kasih kepada badan anda yang tidak akan menyedari tekanan daripada rimba berlayar - alga yang terdapat dalam aliran.

1. Sentiasa mengekalkan jumlah bendalir optimum dalam badan.

Kekurangan cecair membawa kepada peredaran darah terjejas, serta kehilangan keanjalan tisu.

Akibatnya, dalam otot, proses penyucian oksigen dari sisa pengoksidaan tertunda, dan keracunan yang hebat berlaku. Di samping itu, kehilangan keanjalan membawa kepada peningkatan risiko kerosakan mekanikal, khususnya, jurang.

Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam sukan dan seberat 70 kg memerlukan 2.5-2.8 liter cecair setiap hari.

Keperluan ini dipergiatkan dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang pengap.

2. Jangan biarkan latihan sengit dengan serta-merta selepas sakit

Selain itu, jangan bersenam selepas virus atau berjangkit.

Mereka disertai oleh dehidrasi dan mabuk berikutnya.

Tisu kering memerlukan sekurang-kurangnya 7-10 hari istirahat dan rehat untuk memulihkan fungsi sebelumnya.

3. Mengekalkan diet yang optimum untuk jenis senaman anda.

Sekiranya ini adalah beban kuasa, jangan lupa tentang peningkatan protein dalam diet. Produk sukan khas juga boleh membantu. Juga pastikan bahawa diet anda tidak mempunyai hidangan atau minuman yang menyumbang kepada slagging badan atau dehidrasinya. Perhatikan keseimbangan optimum karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak sayur-sayuran untuk membantu otot dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban.

Dalam isu atlet pemakanan mengambil kira bukan sahaja komposisi diet, tetapi juga bilangan dan masa makan. Peraturan yang diterima umum adalah 4-6 kali sehari. Pada masa yang sama satu pertiga haruslah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu mengurangkan dan mengurangkan sakit otot.

Untuk pemulihan biasa otot kaki selepas senaman, adalah penting untuk "menambah" sebaik sahaja selepas latihan fizikal. Oleh itu, sesi yang akan datang dengan jurulatih tenaga perlu disiapkan dengan protein "snek" (goncang protein sangat sesuai dalam kes ini - rumusannya direka supaya protein itu diserap dengan segera ke dalam darah, melewati laluan yang panjang penghadaman makanan biasa, dan pergi ke otot.)

Sekiranya anda terlibat dalam kardio, maka walaupun sering disyorkan untuk mengambilnya dengan perut kosong (terutamanya untuk penurunan berat badan), saya menasihati anda untuk mengajar diri anda untuk mengekalkan apel Wilayah Moscow kegemaran kami. Buah ini dikurniakan dengan banyak sifat penyembuhan dan pada masa yang sama mengisi tubuh dengan cecair, karbohidrat dan mencegah rembesan asid gastrik yang berlebihan. Di samping itu, epal adalah antiseptik dan penyahtoksik yang kuat.

Di samping itu, selepas latihan aerobik, penting untuk memulihkan keseimbangan air karbohidrat. Jus segar, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik selepas berlari, berenang atau bersenam.

4. Merancang makanan utama anda 2 jam sebelum dan selepas latihan.

Proses pencernaan berlangsung secara purata kira-kira dua jam, dan lebih baik memasuki gym dengan perut kosong, walaupun tidak lapar. Selepas kelas, dinasihatkan supaya tidak makan makanan yang serius selama sekurang-kurangnya dua jam, kerana dalam masa beberapa jam selepas kelas, proses penyerapan lemak tertunda yang tidak dapat dilihat oleh kami akan memulihkan kehilangan tenaga. Dalam karya ini peranan besar dimainkan oleh hati. Oleh itu, adalah penting untuk memberi organ ini dan seluruh badan masa yang sesuai untuk pulih dan tidak membebankannya dengan pencernaan.

Dengan cara ini, kegagalan untuk mematuhi peraturan yang terakhir sering membawa kepada peningkatan berat badan yang mengecewakan, walaupun ramai yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.

Ini terutama mengancam mereka yang selalunya mempunyai selera makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh tekanan, menandakan otak, dan seseorang mungkin mengalami selera "serigala". Bagaimanapun, "kelaparan" itu bukanlah tanda perut lapar, tetapi hanya tanda awal pemulihan.

Oleh itu, adalah penting untuk "bertindak balas" pada masa dengan sebahagian protein atau karbohidrat (goncang protein, buah atau yogurt dengan tambahan kacang), serta sekurang-kurangnya 250 ml cecair - untuk pengangkutan pesat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.

Jika anda meneruskan refleks selepas latihan, anda boleh membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, bukan sahaja selepas bersenam, tetapi dalam semua teknik lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh lebih kurang secara intensif daripada deposit lemak di sekelilingnya, dan perut akan menjadi lebih dan lebih menuntut. Akibatnya, selepas setahun atau dua, bukannya badan olahraga, anda boleh mendapatkan diagnosis obesiti.

5. Memikirkan peningkatan beban.

Jangan tetapkan rekod dari awal. Buat kawan-kawan dengan tubuh awak! Beri dia masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri!

Jangan mengatakan kepada rehat yang tidak adil antara kelas. Ini amat penting untuk pemula atau beralih kepada sukan baru. Sistem otot, tidak digunakan untuk beban, akan dengan cepat berehat dan ia akan menjadi malu jika anda perlu memulakan sekali lagi. Nah, rasa sakit yang kuat pada otot akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.

Kesimpulannya, kita mengulangi rasa sakit pada otot-otot kaki selepas latihan adalah bahagian normal rutin sukan. Jika anda mengikuti sekurang-kurangnya beberapa daripada 10 petua yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.

Pendatang baru datang selepas latihan dengan rasa kebahagiaan yang berkaitan dengan permulaan kehidupan baru dalam tubuh yang cantik dan kencang. Dia berasa puas hati dengan kerja yang dilakukan dan mahu kembali ke gym esok, tidur dengan pemikiran ini.

Tetapi segala-galanya berubah apabila seorang atlet baru bangun dan merasakan kesakitan yang kuat pada otot-otot yang dilatih pada malam itu. Mengapa otot terluka selepas penuaan fizikal - satu artikel akan ditumpukan kepada isu-isu ini dan lain-lain.

Punca Muscle Pain

Untuk menentukan mengapa otot sakit, anda perlu mendapatkan penyebab sakit, yang mungkin beberapa. Bayangkan yang utama:

• Air mata, pemecahan otot.
• Kerosakan pada tisu penghubung dan sendi.
• Serius untuk tahap latihan microtrauma semasa.
• Pendedahan kepada asid laktik.

Pilihan pertama adalah sakit otot tajam semasa dan selepas senaman.

Pilihan kedua dikaitkan dengan yang sama, dengan menyatakan bahawa dengan kombinasi beberapa sebab, rasa sakit sendi dapat dikelirukan untuk kesakitan otot. Perkara ini juga memberikan jawapan kepada persoalan mengapa otot sakit selepas berlari. Hakikatnya adalah semasa latihan berlari, bukan sahaja otot kaki, tetapi juga sendi, yang juga boleh menyakiti, mengalami peningkatan tekanan.

Penyebab kesakitan otot ketiga dan keempat adalah sinonim dengan hak mereka sendiri. Di mana microtrauma yang serius, terdapat asid laktik. Kesakitan otot beberapa lama selepas selesai senaman (paling kerap diwujudkan pada keesokan harinya) adalah tanda jelas pendedahan kepada microtrauma yang berlebihan dan asid laktik.

Ramai yang berminat dengan soalan mengapa otot menyakitkan hari selepas bersenam. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam gentian otot berlaku secara beransur-ansur. Dan apabila kepekatan terbesarnya dicapai, orang mengalami kesakitan.

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot

Selalunya, pemula melakukan apa-apa untuk mencegah penampilan kesakitan pada otot pada hari berikutnya. Akibatnya, keesokan harinya, walaupun keluar dari katil menjadi memakan masa dan persoalannya timbul mengapa otot-otot itu sakit selepas melakukan senaman fizikal dan apa yang perlu dilakukan dengan kesakitan.

Ini boleh dielakkan dengan melakukan beberapa aktiviti sebaik sahaja latihan:

1. Peregangan Untuk sebahagiannya "mengusir" asid laktik, anda boleh cuba meregangkan selepas kelas. Ia bernilai menumpukan 5-10 minit untuk memanaskan badan, supaya pada keesokan harinya anda akan merasa seperti orang yang penuh.
2. Tiada rehat! Segera selepas bersenam, anda tidak boleh berehat. Jika kelas diadakan di gym, anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 20-30 minit sebelum masuk ke dalam kereta (bas mini, bas) dan pulang ke rumah. Anda juga boleh berjalan sebagai pemanasan ekstra atau mengingati masa kanak-kanak anda dengan melompat lima minit pada tali lompat. Sekiranya latihan berada di rumah, jalan terbaik adalah untuk berjalan kaki sejurus selepas kelas. Tubuh di pagi hari akan mengucapkan terima kasih selama setengah jam di udara segar.
3. Mandi panas - cara untuk berehat, menyingkirkan asid laktik. Mandi sedemikian sering dinasihatkan untuk menggunakan hari berikutnya selepas senaman, apabila keadaan fizikal sudah menyedihkan. Tetapi lebih baik memberi amaran daripada merawat. Dan paling kerap, apabila latihan pertama, tubuh meminta kelonggaran, dan mandi panas adalah cara terbaik untuk melakukannya. Jam yang dibelanjakan untuk mandi panas atau mandi, akan mengurangkan kesakitan otot, dan mengelakkan kesakitan pada waktu pagi.

Keesokan harinya...

Nah, jika keadaan sudah berjalan dan keesokan harinya diseksa dengan persoalan mengapa otot sakit selepas latihan, apa yang harus dilakukan, maka anda perlu mencuba perkara berikut:

• Pertama anda perlu mandi panas.
• Kemudian ulangi senaman semalam dalam mod cahaya, walaupun sakit otot hadir. Sekiranya otot tidak meregang sekarang, maka mereka akan jatuh sakit selama seminggu lagi. Ya, pada mulanya ia akan menyakitkan, tetapi selepas latihan anda akan merasa lega, dan gejala yang bimbang akan berlalu selepas dua atau tiga hari, dan tidak dalam seminggu, seperti yang berlaku jika anda tidak melakukan apa-apa pada keesokan harinya selepas kelas.
• Juga membantu untuk menghapuskan urut sakit dan krim khusus.

Pada masa yang lain adalah wajar untuk melakukan senaman dalam mod yang selamat, agar tidak merobek tisu otot lagi. Bilangan latihan ringan itu ditentukan berdasarkan keadaan fizikal atlet.

Perkara utama - jangan takut sakit dan jangan keterlaluan

Nyeri otot adalah fenomena semula jadi untuk latihan pertama. Kemungkinan besar, melakukan peregangan, mandi dan berjalan di gym sebaik sahaja latihan, atlet masih akan merasa sakit pada keesokan harinya. Dan titik di sini tidak dalam asid laktik, dari kesan yang anda dengan cepat dapat disingkirkan dengan selamat, tetapi dalam microtraumas otot yang ternyata terlalu serius untuk badan yang tidak terlatih. Jangan takut dengan ini. Kesakitan otot yang disebabkan oleh microtraumas akan hilang tanpa menyebabkan sebarang bahaya kepada badan.

Tetapi untuk menjawab persoalan mengapa otot-otot itu terluka selepas penuaan fizikal, anda perlu mengingat satu lagi perkara. Untuk mengelakkan gejala overtraining, tidak perlu terlalu bersemangat dalam kelas pertama. Ia perlu untuk memberi badan itu kebiasaan untuk melakukan aktiviti fizikal, untuk bekerja pada teknik latihan dan bukannya menyerang hasil yang diinginkan. Nasihat ini akan membantu untuk menyingkirkan dengan cepat atau tidak mengalami kesakitan otot sama sekali selepas latihan pertama.

Dan tidak kira di mana kelas berlaku: di rumah atau di gym. Bagi badan yang tidak mengalami beban yang signifikan untuk masa yang lama, latihan merupakan cabaran yang serius. Itulah sebabnya otot sakit selepas bersenam. Anda perlu menamatkan latihan sebelum anda merasa tidak ada lagi latihan untuk latihan.

Pada mulanya, adalah lebih baik untuk tidak terlatih berbanding dengan overtrain. Ia perlu diingat.

Apabila anda perlu membunyikan penggera

Anda perlu mula membimbangkan dalam kes seperti:

• Tidak mungkin memindahkan mana-mana bahagian badan.
• Bahagian latihan badan bengkak.
• Kesakitan otot tidak merosot selama lebih dari seminggu.

Dalam kes lain, kita bercakap tentang asid laktik dan overtraining laktik, yang tidak akan menyebabkan sebarang bahaya.

Jika, bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai keadaan fizikal, maka tidak perlu menangguhkan lawatan ke traumatologist atau doktor sukan. Pakar selepas peperiksaan menyeluruh akan memberi cadangan dan nasihat yang diperlukan.

Nyeri otot semasa latihan biasa

Semua yang disebutkan di atas didedikasikan untuk pemula. Dan ini tidak menghairankan, kerana mereka yang melatih kurang dari tiga bulan, paling sering mengalami kesakitan otot. Dan bagi mereka, persoalan mengapa otot sakit selepas latihan sangat relevan.

Adalah dipercayai bahawa tubuh manusia, yang bertahun-tahun, terbiasa dengan beban, menyebabkan kesakitan otot yang serius tidak mungkin. Apabila mempelajari ini, lelaki dan perempuan yang telah berlatih selama beberapa tahun mula membunyikan penggera. Tetapi ini tidak perlu. Orang yang secara kerap mendedahkan badan mereka untuk tekanan fizikal juga boleh menyakiti otot mereka. Beban luar biasa atau berlebihan - ini adalah dua faktor yang boleh menyebabkan sakit otot, walaupun dengan pengalaman latihan yang besar. Cadangan adalah sama: jika sakit secara beransur-ansur berkurang, tidak ada sebab untuk bimbang. Jika tidak, dapatkan nasihat doktor.

Adakah anda mempunyai otot yang sakit selepas melakukan senaman? Jadi, seperti yang mereka katakan, anda cuba keras! Tetapi dengan serius, sakit otot yang muncul pada hari ke-2 selepas kelas agak normal. Otot bekerja - jadi mesti sakit. Walau bagaimanapun, jika kesakitan membawa ketidakselesaan yang ketara, anda perlu mencari sebab yang lebih tepat. Bagaimana untuk melegakan kesakitan dan melindungi terhadapnya pada masa akan datang?

Kandungan artikel:

• Penyebab kesakitan otot
• 6 cara terperinci yang terbaik untuk menghilangkan kesakitan otot
• Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot

Penyebab kesakitan otot selepas senaman

Teori penampilan kesakitan otot banyak. Kami akan menyerlahkan yang utama:

• Tindakan asid laktik. Mengumpul lebih cepat dalam sel-sel otot, ia merupakan produk sampingan dari proses fisiologi. Apabila ia meninggalkan badan, ketidakselesaan muncul, dan apabila anda mengulangi latihan daripada asid ini, ia menjadi semakin banyak. Pembersihan bahan ini dengan darah berlaku dalam masa 24 jam, dan pengumpulannya dalam otot semasa senaman benar-benar selamat.
• Kesakitan yang teruk Ia berlaku bahawa sakit otot "merangkumi" hanya pada hari ke-2 latihan. Sebabnya ialah dalam microtraumas serat otot. Tidak ada yang perlu takut: Otot yang cedera memprovokasi badan untuk mengaktifkan pasukan perlindungan dan meningkatkan rembesan hormon untuk segera menghilangkan otot-otot slag dan memulihkan kerosakan. Selepas latihan 4, sakit mula mereda. Adalah disyorkan untuk sentiasa mengubah beban dan intensiti latihan.
• Kereaktifan otot meningkat. Kes ini adalah disebabkan oleh kepekaan sensitiviti endings saraf akibat beban berotot yang berat akibat perubahan keseimbangan biologi cecair dan garam. Iaitu, ketidakseimbangan. Selain kesakitan, punca ini juga boleh menyebabkan kekejangan otot betis. Untuk pencegahan regangan yang disyorkan "sebelum dan selepas", serta pampasan kekurangan bendalir dalam proses latihan.

• Terlalu banyak. Dengan perasaan lemah pada otot, sakit teruk dan kehilangan kekuatan, anda dapat dengan mudah menyimpulkan bahawa badan sudah habis - anda telah terlalu banyak. Dari sudut pandang biokimia, ini dijelaskan oleh ketidakseimbangan nitrogen atau kehilangan lebih banyak protein berbanding dengan yang dihasilkan. Gejala pemadaman menyebabkan penurunan imuniti, hormon dan kegagalan haid, dan juga ketidaksuburan.
• Trauma. Dalam kes ini, kesakitan itu mempunyai watak yang merajuk dan menyeramkan, diperparah oleh pergerakan yang tiba-tiba dan di bawah beban sebarang daya. Selalunya disertai bengkak di tapak kecederaan, serta kemerosotan keadaan umum. Manifestasi rasa sakit - segera, kurang kerap - pada keesokan harinya.
• Latihan amplitud penuh (tekan bangku akhbar, deadlift pada kaki yang benar-benar lurus dan squats mendalam, dan lain-lain). Selain meregangkan otot, terdapat juga hak menerima beban di kawasan-kawasan amplitud di mana ia tidak wujud dalam kehidupan normal. Mengurangkan kesakitan boleh dicapai melalui latihan dengan amplitud yang tidak lengkap.

6 cara terperinci terbaik untuk menyingkirkan sakit otot selepas beban sukan

Apa yang boleh melegakan kesakitan dengan cepat? Perhatian anda - kaedah terperinci terbaik!

• Rawatan air

Bertentangan dengan stereotaip, ia adalah air sejuk yang mengurangkan kesakitan otot, tetapi seli sejuk dan hangat akan menjadi yang paling berkesan. Ini boleh menjadi douche selama 10 minit atau mandi hangat (selama 20 minit, dengan garam laut), segera diikuti dengan menyiram dengan air sejuk atau mandi air sejuk.

Salah satu cara terbaik untuk menghapuskan kesakitan dengan gabungan suhu rendah / tinggi dan minum berat.

• Berenang dalam air sejuk

Terlepas dari kelompok otot yang terlatih dan intensitas latihan, berenang (terutama biasa) selama 15-20 minit melegakan kesakitan dengan lebih berkesan daripada kaedah lain. Ramai atlet yang mengalami latihan selepas latihan menjadi peminat besar berenang. Mengurangkan kesakitan akibat peredaran darah yang lebih baik dan pelebaran saluran darah.

Sekiranya ahli terapi urut profesional tidak berada di sekeliling, maka anda boleh lakukan sendiri. Perkara yang paling penting ialah memanaskan otot dan mengeringkan kawasan yang menyakitkan untuk darah datang ke mereka. Anda boleh gunakan untuk memanaskan otot minyak zaitun dengan tambahan 2-3 titisan penting (muscat sage, lavender, marjoram). Juga popular hari ini adalah penggelek urut (kira-kira - jurulatih Pilates) yang meningkatkan aliran darah dalam otot dan membantu mengurangkan kesakitan. Prosedur dengan roller ini berlangsung selama 15 minit.

• Minyak wangi dan krim

Pilihan untuk yang paling malas. Salap dari farmasi dengan herba, dengan minyak pati dan hempedu, balm atau krim anti-radang. Biasanya, ejen tersebut mengandungi komponen aktif atau bahan khas untuk mempengaruhi penerima reseptor (voltaren, capsicum, dan lain-lain).

Ya, betul. Segera selepas latihan - memanaskan badan. Otot harus berfungsi, terutamanya untuk otot-otot antagonis. Adakah punggung anda terluka? Oleh itu, anda perlu "mengepam" otot-otot dada. Adakah bisep anda sakit? Muat turun trisep. Peregangan sebelum dan selepas kelas mengurangkan risiko sakit sebanyak 50%. Di samping itu, otot yang dipanaskan mengurangkan risiko kecederaan.

Bagaimana untuk mengelakkan kesakitan otot selepas sukan di senaman seterusnya?

Sehingga kesakitan otot tidak menyiksa anda selepas latihan, ingat peraturan utama pencegahan mereka:

• Pemakanan yang betul

Jumlah protein yang diserap mesti sepadan dengan jumlah yang dimakan. Ia juga perlu diingat bahawa untuk memulihkan badan anda perlu 2-4 g / satu berat 1 kg - karbohidrat (setiap hari), kira-kira 2 g / satu 1 kg berat - protein, dan juga kira-kira 20% daripada jumlah kalori sebagai lemak tidak berbahaya.

Jumlahnya setiap hari bergantung kepada berat badan. Pengiraan formula: berat manusia x 0.04 = jumlah air / hari. Oleh kerana kekurangan air yang digunakan, keupayaan tubuh untuk membuang toksin terjejas, dan proses pemulihan otot mengambil masa yang lebih lama dan lebih sukar. Minum air!

• Latihan Cardio

Percepatan dipermudahkan oleh latihan kardio 3-4 seminggu. Oksigen tambahan dan pecutan peredaran darah menyumbang kepada pelepasan asid laktik dan toksin secara langsung.

• Selepas latihan - rawatan air!

Ganti air sejuk dan panas dalam 3-5 kitaran.

• Jangan lupa tentang urutan

Selepas latihan - bebas (atau meminta seseorang untuk "menguli" otot), dan sekali sebulan - profesional.

Salah satu yang paling penting adalah asid lemak (300 mg setiap 1 kg berat badan), yang mengurangkan proses keradangan di otot dan merangsang sistem imun. Kami mencari mereka dalam minyak biji rami dan minyak ikan.

• Cycle latihan anda

Kelas dengan banyak ulangan (dari 10 hingga 15) dan berat padat diganti dengan kelas dengan sebilangan kecil ulangan latihan (dari 6 hingga 8) dan berat badan rendah.

• Mengelak dari latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam

Masa kelas maksimum ialah 45 minit. Selepas satu jam bersenam, kadar testosteron berkurangan dan tahap kortisol meningkat.

Dengan kekurangannya, tahap kortisol mula berkurang, hasilnya proses pemulihan terganggu dan risiko peningkatan kecederaan. Waktu yang optimum untuk tidur normal ialah 8 jam.

• Menghadapi Antioksidan

Ia adalah perlu untuk meneutralkan produk penguraian dalam badan. Kami mencari antioksidan dalam retinol, karoten, dalam asid askorbik dan tokoferol, dalam selenium, dalam asid succinic, dan juga dalam flavonoid (kubis biru dan ceri, kismis, anggur gelap).

• Minum tembikai

Satu kaedah untuk pulih dengan cepat selepas kelas. Jus tembikai (hanya semulajadi!) Melegakan kesakitan otot, terima kasih kepada asid amino dalam komposisinya (L-citrulline), yang menggalakkan penyingkiran asid laktik dari badan. Minum jus ini sepatutnya sejam sebelum kelas dan satu jam selepas.

• Makanan Yang Boleh Melegakan Kesakitan

Selain jus tembikai, ada currant hitam, beri hitam dengan blueberries, jus cranberry dan anggur. Anthocyanins, yang terkandung di dalam produk ini, membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Juga berguna untuk tujuan ini dikupas kentang, timun dan buah ara dengan delima, walnut dan pasli, dan halia. Jangan lupa tentang merebus licorice (yang paling berkesan), dari chamomile dan Linden, dari mawar liar atau daun currant, dari kulit kayu willow putih, bearberry atau hypericum.

Bilakah saya perlu beralih kepada pakar?

Kesakitan bersama dan otot tidak boleh dikelirukan. Kesakitan bersama, tidak seperti sakit otot, adalah masalah yang sangat serius yang boleh menyebabkan kecederaan kritikal. Ingat juga bahawa kerosakan otot yang teruk mungkin disebabkan oleh overvoltage kronik. Oleh sebab itu, alasan untuk pergi ke dokter adalah sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam.

Apa yang perlu saya lakukan jika otot saya sakit selepas melakukan senaman? Soalan ini membimbangkan majoriti pengunjung ke dewan sukan yang amatur dan bukan atlet profesional. Orang seperti itu biasanya terlibat dalam sukan demi kesejahteraan dan penampilan yang menarik. Mereka tidak memerlukan rekod, tetapi adalah penting bahawa kelas-kelas selesa dan membawa kesenangan dan bantuan moral.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya otot anda sakit selepas melakukan senaman - selalu menjadi soalan yang mendesak.

Apa yang menggembirakan di sini, apabila, selepas bersenam secara intensif, anda tidak boleh meluruskan mana-mana lengan atau kaki. Terdapat pendapat bahawa jika otot terluka selepas latihan, ini bagus, mereka juga mengatakan bahawa penyebab utama kesakitan adalah asid laktik dalam otot. Mari kita lihat apa yang sebenarnya berlaku kepada tubuh kita selepas senaman yang sengit, dan apa yang menyebabkan kesakitan begitu banyak.

Nyeri otot secara semulajadi bukan penunjuk keberkesanan latihan. Penyebab kesakitan otot selepas latihan mungkin berbeza. Mari lihat mereka dalam urutan.

Kesakitan otot semasa bersenam dan segera selepas selesai

Asid laktik dalam otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa semasa latihan kekuatan intensif.

Semasa latihan kekuatan sengit, secara berkala, anda merasakan sensasi terbakar yang kuat dalam otot yang dimuatkan. Ini biasanya berlaku pada akhir latihan, apabila anda bekerja pada batas, cuba menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir. Penyebab kesakitan ini adalah asid laktik dalam otot, yang telah disebutkan sebelumnya.

Faktanya ialah semasa latihan kekuatan intensif, otot memerlukan sejumlah besar tenaga untuk melakukan kerja. Tenaga ini terbentuk dengan memecah glukosa, yang terdapat dalam otot dalam bentuk molekul glikogen.

Pemisahan glukosa boleh berlaku secara aerobik (dengan kehadiran oksigen) atau tanpanya (kaedah anaerobik). Semasa latihan kekuatan, otot bekerja secara intensif sehingga darah tidak mempunyai masa untuk membekalkan oksigen yang mencukupi. Oleh itu, proses penguraian glukosa anaerobik berlaku. Dengan tindak balas kimia ini, tenaga otot yang diperlukan dilepaskan. Produk pecahan glukosa adalah asid laktik yang sama.

Asid laktik dalam otot berkumpul semasa senaman, tidak mempunyai masa untuk mengalirkan aliran darah, dan mula merengsakan ujung saraf. Anda merasakan pembakaran dan kesakitan yang tidak menyenangkan. Sebagai peraturan, kesakitan ini berlangsung beberapa jam selepas latihan. Kemudian darah mencuci asid laktik dari otot, dan rasa sakit hilang.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman? Di sini semuanya lebih mudah. Anda perlu dengan apa cara untuk menguatkan aliran darah dalam otot. Dan untuk ini, pertama sekali, anda perlu berehat. Untuk berehat selepas bersenam adalah baik untuk meregangkan, mandi hangat atau jadikan urut ringan. Anda juga boleh minum beberapa gelas air untuk segera mengeluarkan asid laktik dari badan.

Kesakitan otot hari selepas bersenam

Kesakitan yang lewat atau lambat dalam otot muncul sehari selepas bersenam.

Jika dengan pembakaran otot pada akhir latihan sekarang semuanya jelas, maka bagi kebanyakan mereka ia tetap menjadi misteri - mengapa otot-otot menyakitkan sehari selepas latihan. Ditunda atau kerana ia juga dipanggil - kesakitan lewat menunjukkan satu hari selepas tamat latihan. Pada hari kedua, sebagai peraturan, ia masih meningkat, dan kemudian secara beransur-ansur hilang.

Kesakitan ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan daripada post-workout. Ia menghalang anda daripada bergerak dan tidak menggalakkan keinginan untuk pergi ke gim lagi.

Penyebab kesakitan ini tidak lagi asid laktik dalam otot, tetapi microtraumas serat otot, yang terbentuk semasa latihan dengan beban tinggi. Mikro-air mata kecil membentuk pada serat otot yang berkontrak di bawah beban. Mereka tidak menyebabkan kita tidak selesa selepas menjalani latihan, tetapi selepas sehari mereka mula membakar dan kemudian sakit muncul.

Anda tidak perlu takut terhadap keradangan ini, ia adalah aseptik (tanpa kuman) dan disebabkan oleh reaksi tisu otot untuk mengalihkan perhatian. Selepas beberapa hari lagi, keradangan akan berkurangan dan tisu yang rosak adalah parut. Otot, masing-masing, meningkat dalam jumlah.

Untuk mengurangkan gejala kesakitan sekiranya kesakitan ditangguhkan, salap anti-radang boleh digunakan - mereka dijual di mana-mana farmasi. Urut kecil juga akan memberi manfaat - perlahan-lahan meregangkan otot, tetapi tanpa kesan yang kuat.

Untuk mempercepatkan penyembuhan otot akan, sengaja, senaman. Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Walau bagaimanapun, di sini adalah patut membuat tempahan bahawa beban tidak seharusnya menjadi had dan bukan pada hari berikutnya. Berikan diri anda sedikit sahaja. Dan persoalan mengenai apa yang harus dilakukan jika selepas senaman otot-otot menyakitkan dengan teruk, jawapan yang terbaik adalah - berikan badan anda berehat. Jika tidak, anda akan berisiko mendapatkan overtraining.

Kesakitan traumatik

Sekiranya anda cedera, kemungkinan besar anda akan segera memahami. Dengan kecederaan pada otot atau ligamen, rasa sakit itu tajam dan tajam, ia tidak akan membolehkan anda meneruskan latihan dengan intensiti yang sama.

Jika tiba-tiba anda menyedari bahawa anda telah cedera, atau hanya disyaki bahawa anda cedera, segera menyelesaikan sesi itu. Jangan teruskan bekerja melalui kesakitan. Adalah lebih baik untuk tidak bergantung kepada nasib, tetapi dapatkan rawatan perubatan segera.

Bagaimana jika otot-otot sakit selepas latihan - kesakitan dalam perkhidmatan kemajuan

Selepas latihan otot yang sakit - ini adalah keadaan biasa. Selepas beban yang luar biasa berat ada pembakaran dan kesakitan. Bergantung kepada sifat kesakitan, penyebabnya mungkin berbeza-beza. Adakah ia baik atau buruk, dan bagaimana untuk mengatasinya - mari kita faham.

Sekiranya tidak ada kesakitan, adakah ini normal?

Boleh saya lakukan tanpa kesakitan? Ya, jika beban untuk anda sudah biasa dan tidak bertambah. Sebagai contoh, apabila latihan untuk penurunan berat badan atau hanya untuk menjaga kesihatan. Sekiranya otot sakit semasa latihan massa? Ya, jika mereka benar-benar melakukan pekerjaan yang baik.

Sehari selepas setiap latihan, membayangkan beban yang tidak biasa atau meningkat, otot mula sakit. Ini adalah ciri-ciri fisiologi kita.

Walau bagaimanapun, badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban, yang boleh menyebabkan kesakitan hilang. Ini bermakna kemajuan telah dihentikan. Apabila otot tidak cedera - mereka berada di zon selesa. Dan tidak ada kemajuan di zon ini. Jadi otot tidak akan terluka selepas bersenam. Dan ini menentukan kualiti kerja anda di gym.

Jenis kesakitan yang berlainan selepas senaman

Gabungkan kesakitan selepas beban dalam dua kumpulan:

1. Kesakitan traumatik.
2. Hasil pembentukan asid laktik dan microtraumas serat otot.

Kesakitan mungkin sama, tetapi terdapat perbezaan yang signifikan di mana anda boleh mengenali punca mereka.

Kecederaan

Berapa lama otot tertentu terluka selepas melakukan senaman? Ini mungkin tanda kecederaan. Perbezaan utama kesakitan jenis ini ialah penyetempatan titik. Ia menyakitkan hanya bahagian otot yang rosak, bukan seluruh badan, kerana selepas latihan keras.

Kesakitan traumatik mempunyai satu perbezaan yang signifikan dari "pengasidan" otot - masa pemulihan. Bergantung kepada keparahan kerosakan pada serat otot, kesakitan mungkin hilang dalam seminggu, atau mungkin tidak berbulan-bulan. Memahami apa itu, datang seawal 3-4 hari. Pada masa ini, sakit biasa berlalu, dan otot sudah bersedia untuk latihan baru.

Trauma meninggalkan jejak yang panjang. Kesakitan muncul apabila otot yang rosak dikurangkan. Dalam kes-kes yang teruk, atlet mengalami dan berehat, dan di atas kawasan yang rosak muncul kemerahan, biru, bengkak.

Prekursor untuk kecederaan biasanya sakit akut semasa senaman. Sekiranya anda melatih lebih jauh, mengabaikannya, anda boleh mencederakan diri sendiri. Oleh itu dengarkan diri anda, tubuh anda.

Bagaimana untuk menyingkirkan sakit otot selepas bersenam dalam kes ini? Salap anestetik, penebat motor selama beberapa hari pertama atau bahkan seminggu, dan kemudian beban kecil untuk meningkatkan peredaran darah. Dalam kes yang teruk - dapatkan rawatan perubatan segera.

Jadi, jika selepas senaman otot anda terluka untuk masa yang lama, anda cedera. Jika sakit neraka - anda perlu pergi ke doktor, yang buat kali pertama boleh melantik sekatan saraf. Dalam kes lain, anda boleh lakukan tanpa doktor. Hanya berikan kedamaian dan keselesaan otot yang sakit.

Sekiranya otot anda terluka selepas latihan sangat banyak, dan anda mendapati sesuatu telah berubah di bawah kulit (kelantangan otot disebarkan semula, seolah-olah "menggulung" di sekitar tulang) - segera pergi ke traumatologist atau pakar bedah.

Pengasidan dan mikrotraumas gentian

Semasa kerja anaerobik, asid laktik terbentuk di dalam otot, yang menyebabkan kesakitan ciri (pembakaran). Itulah sebabnya otot selepas melakukan senaman. Kesakitan ini muncul selepas melakukan latihan berat dan boleh bertahan selama beberapa jam.

Selagi asid laktik hadir dalam sel-sel otot, anda akan berasa sakit dan terbakar. Dan latihan yang lebih sengit dan luar biasa anda, semakin kuat kesakitan ini.

Secara semulajadi, bersama-sama dengan asid laktik, microtraumas sangat dipengaruhi oleh sensasi - pecah dalam serat otot individu. Beberapa waktu selepas bersenam, mereka menjadi radang dan kemudian sembuh secara semula jadi. Pada tahap ini, penyembuhan berlaku dengan cepat - beberapa hari. Inilah kesakitan yang ditangguhkan. Itulah sebabnya otot selepas melakukan senaman fizikal selepas satu atau dua hari cedera.

Sensasi yang sakit ini muncul pada hari berikutnya selepas bersenam, tidak seperti sakit traumatik akut, yang dirasakan segera.

Kami meringkaskan mengapa otot sakit: ia boleh menjadi trauma (rasa sakit akut, muncul dengan segera), pengasidan (pembakaran, muncul selepas senaman), keradangan mikro serat yang rosak (muncul selepas 1-2 hari).

Apabila otot mula terluka

Kesakitan boleh muncul satu hari selepas bersenam, keesokan harinya atau beberapa jam kemudian. Ia semua bergantung kepada bagaimana keras dan keras anda telah berlatih. Latihan anda secara langsung memberi kesan kepada berapa banyak otot anda akan menyakiti esok, dan berapa lama ia akan bertahan.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan latihan

Kesakitan otot selepas latihan adalah perkara yang tidak dapat dielakkan. Ia tidak boleh dicegah, tetapi ia boleh dilembutkan sebanyak mungkin. Marilah kita menumpukan pada masa yang biasa, apabila otot sakit selepas latihan pertama, kerana pada masa ini anda menghadapi risiko menjadi kecewa dengan usaha yang berguna.

Latihan pertama harus dijalankan dengan sangat hati-hati dan dengan betul beban beban, jika sakit otot selepas latihan tidak akan tertanggung, dan anda akan kehilangan semangat untuk waktu yang lama.

Sekiranya otot anda tercedera dengan teruk selepas melakukan senaman, itu bermakna anda menanggung beban yang salah. Mereka yang tidak pernah mengalami sensasi sedemikian, adalah sukar untuk menentukan apa yang sedang berlaku dan mengapa.

Ia tidak diingini untuk dipandu oleh sensasi kepada pemula, kerana kesakitan tidak akan muncul dengan segera. Semasa latihan, nampaknya anda masih boleh membuat beberapa pendekatan. Di sinilah pendatang baru tidak dapat melihat garis antara pengasidan dan kecederaan.

Pelajaran pertama yang anda perlukan untuk melakukan keseluruhan program dalam mod 2-langkah, dan berat untuk memilih seperti yang anda rasa beban itu, tidak lebih. Ini cukup untuk tidak mengatasi otot.

Atlet yang terlatih merasakan beban secara berbeza - dia sudah merasai segala-galanya, dia dapat memilih beban untuk dirinya sendiri. Dan dia mungkin mengalami sakit otot selepas bersenam.

Oleh itu, anda boleh mengurangkan akibat kesakitan dengan beban dos.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan jika sudah muncul

Kesakitan otot selepas latihan dan bagaimana untuk menghilangkannya:

1. 1. Bantu mempercepat penghapusan asid laktik kerana pemakanan.
   2. Kerana urut dan pemanasan.
   3. Kerana latihan yang mudah.
   4. Dengan bantuan tidur.
   5. Ointment, tablet.
   6. Farmakologi (tidak disyorkan).