Cara membuat pinggul lebih luas, dan pinggang sudah: senaman

Displasia

Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.

Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Squats

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.

Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:

Panaskan Latihan 15-20 minit atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
Peregangan Sebelum pendudukan utama, ia tidak akan berlebihan untuk membuat regangan kecil semua otot besar badan, untuk melepaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
Pilihan tenaga kerja. Jika latihan adalah yang pertama, sangat penting untuk menentukan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat percubaan 3-4 pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar ke tahap sehingga mungkin melakukan pengulangan 10-12. Ini akan menjadi latihan latihan yang betul.

Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.

Pelanjutan kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.

Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:

perubahan dalam diet;
latihan senaman;
perubahan diet

Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

Latihan

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.

Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:

Panas sehingga - 10 minit.
Running - 10-15 minit.
Peregangan - 5 minit.
Latihan pada akhbar - 20-25 minit.

Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah

Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.

Peningkatan payudara ke lutut

Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.

Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.

Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.

Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.

Menukar mod kuasa

Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.

Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.

Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:

Telur rebus.
Keju cottage yang tidak manis.
Ikan rebus.
Protein shake.
Bijirin rebus (nasi, soba).

Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.

Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting. Ia adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
Creatine - memberikan tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
L-carnitine adalah suplemen yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula dengan membelah asid lemak. Dos yang optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

menguasai teknik senaman yang betul;
melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Kekacang (kacang, kacang kuda);
Keju kotej;
Telur;
Daging lembu;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Serbuk protein;
Salmon;
Dada ayam tanpa kulit
Kacang soya;
Steak;
Tilapia;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayur-sayuran;
Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oat;
Quinoa;
Batat;
Kuki;
Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

Minyak badam;
Minyak zaitun tambahan;
Minyak ikan;
Kacang (badam, kacang, dll);
Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayur hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.

Panduan: bagaimana untuk mengurangkan pinggang dan mengeluarkan perut di rumah

Angka wanita yang lembap semakin menjadi tajuk kontroversi dalam media dan masyarakat, kami juga tidak dapat mengelakkan topik ini. Dalam artikel ini dalam artikel ini kita akan berkongsi rahsia cara mengurangkan pinggang dan mengeluarkan perut di rumah. Kadang-kadang, untuk mengurangkan pinggang secara visual, anda perlu membuat pinggul anda lebih luas, yang anda juga akan belajar jika perlu.

Fesyen yang berlebihan dan bentuk curvaceous kekal pada hari ini, dan hari ini angka ideal adalah perkadaran yang indah dengan bentuk dan lengkung. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana membuat pinggang anda nipis, latihan apa yang hendak dilakukan dan bagaimana untuk menukar diet anda untuk membersihkan perut anda dan dapatkan angka impian.

Gadis-gadis kurus yang hidup dengan masa tidak benar-benar perlu untuk mendapatkan berat tambahan untuk memiliki selekoh badan yang lebih menarik. Tetapi subur tidak perlu berusaha untuk menurunkan berat badan dengan apa-apa kos.

Sebaliknya, ia hampir bertentangan dengan realiti. Tetapi kerana tidak semua orang mempunyai struktur badan yang sama, maka kerana ini kita menggunakan "hampir". Oleh itu, kami akan cuba mencari cara membuat pinggang nipis dan menghilangkan perut, sambil mendapatkan pinggul lebar.

Jika anda sangat kurus dengan perut yang sempurna, maka ini bukan untuk anda. Pinggang anda mungkin sudah kurus.

Dan percubaan anda untuk menjadi lebih nipis hanya akan mengakibatkan kehilangan jisim otot di bahagian lain badan, terutamanya di bahagian punggung dan paha.

Jika paras lemak badan semasa adalah 35% - 40%, anda boleh menekankan keluk anda, secara visual menjadikan keldai lebih banyak dengan kehilangan berat badan di bahagian abdomen.

Ini benar, anda boleh membuat keldai lebih banyak, dan pada masa yang sama menurunkan berat badan.

Lihatlah diri anda dalam cermin untuk satu minit untuk menentukan berapa jauh lebih ketara bahagian bawah anda jika pinggang hanya berkurangan dalam sentimeter?

Bagaimana untuk membuat pinggang kurang tanpa kehilangan jumlah dalam paus dan pinggul?

Ya, mungkin! Dengan diet yang betul dan senaman fizikal untuk pinggang yang nipis. Punggung yang indah dipam, pinggul bulat dan pinggang sempit. Mimpi menjadi kenyataan apabila anda bertindak secara kompeten dan hanya menggunakan nasihat yang berkesan.

1. Bersedia menukar makanan anda.

Untuk mengecilkan pinggang, pengurangan berat badan diperlukan, yang tidak dapat dicapai hanya melalui latihan fizikal. Anda mesti bersedia untuk beralih kepada diet yang sihat dan mengurangkan penggunaan produk berbahaya atau meninggalkan mereka jika anda mahu melihat hasil yang baik. Anda perlu menghitung pengambilan kalori individu harian anda dengan betul.
Anda memerlukan disiplin dan tekad. Serta mengurangkan pengambilan kalori harian, meningkatkan jumlah protein dalam diet untuk membantu, khususnya, dengan penurunan saiz pinggang dan menjaga otot di tempat yang betul.

2. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat.

Untuk sarapan pagi yang sempurna, anda perlu menggabungkan buah-buahan yang tinggi vitamin, telur sebagai sumber protein, dan roti bijirin atau bijirin. Apabila anda mempunyai snek di mana sahaja, ambil bar kecergasan atau smoothie buah dengan anda, kerana ia mudah digunakan dan penuh dengan vitamin dan nutrien.
Sebelum makan setiap pagi, cuba minum segelas air, ia akan membantu mengurangkan selera makan dan menyelamatkan tubuh daripada makan berlebihan.

3. Tambah lebih banyak serat pada diet anda.

Termasuk pelbagai makanan serat tinggi dalam diet anda untuk memanfaatkan kedua-dua serat tidak larut dan larut. Serat larut termasuk barli dan oat, buah sitrus dan wortel, kacang dan kacang, epal. Tidak larut - kacang, kacang dan sayuran hijau, dedak gandum dan produk yang mengandungi bijirin penuh.

4. Makan lemak yang sihat.

Lemak tak tepu, seperti Omega-3, yang terdapat dalam minyak ikan, minyak flaxseed, tauhu, walnut, herring, salmon, adalah lemak sihat tambahan yang boleh anda sertakan dalam diet anda. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat, meningkatkan prestasi otak, meningkatkan pemisahan sel lemak dan fungsi jantung.
Hilangkan lemak trans (terdapat dalam kuki, keropok, marjerin, dan makanan lain yang disediakan menggunakan minyak hidrogen yang sebahagiannya), mereka menyumbang ke dalam rongga perut, jadi anda harus mengelakkannya jika mungkin.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang nipis dan pinggul yang luas

Untuk mencapai pinggang yang langsing dan pinggul yang lebih besar, ikuti beberapa langkah mudah:

# 1 Tentukan lemak badan

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan peratusan lemak di dalam badan.

Anda boleh menyemak dengan doktor atau, jika anda mempunyai keahlian gim, dapatkan cek percuma di sana. Anda juga boleh mengetahui jumlah lemak tubuh anda sendiri.

# 2 Apakah peratusan lemak badan yang optimum untuk bentuk yang subur?

Jika anda mengetahui kandungan lemak badan anda, apa yang seterusnya? Jika 35% atau lebih tinggi, anda perlu memilih diet yang betul di mana tubuh boleh kehilangan sedikit lemak.

Dan jangan bimbang tentang kehilangan lemak pada pinggul. Sekiranya diet diperhatikan dengan betul, maka anda akan kehilangan sebahagian besar lemak di abdomen lama sebelum paha menurun.

Jika hasil anda adalah 25% atau lebih rendah, maka anda perlu membuat beberapa perubahan dalam diet. 25% lemak badan umumnya dianggap optimum untuk lengkung menggoda.

Perut anda akan rata rata, jadi anda hanya perlu menambah berat badan di kawasan yang betul.

Anda masih boleh cuba menghilangkan lemak perut, tetapi diet bukan penyelesaian yang tepat.

Anda perlu memberi tumpuan kepada latihan untuk membentuk punggung yang cantik.

Sekiranya tahap lemak adalah kira-kira 18%, sudah tiba masanya untuk mula makan dengan lebih baik. Tahap hormon anda boleh sangat rendah dengan penunjuk ini.

Sekiranya anda pergi ke gym sering, anda perlu berehat dan mula makan lemak dan kalori yang sihat jika tahap estrogen anda rendah.

Estrogen rendah mempunyai kesan sampingan, di antaranya adalah paha rata dan dada yang tidak dikeluarkan sepenuhnya.

# 3 Latihan untuk mengurangkan pinggang

Sekiranya tahap lemak lebih daripada 18%, sudah tiba masanya untuk membangunkan pelan senaman! Bahagian ini boleh menjadi sangat menarik bergantung kepada matlamat anda.

Siapa yang tidak suka kelihatan baik? Oleh itu, dalam mencipta pelan untuk latihan yang teratur, ingat kunci untuk mencapai pinggul dan pinggang yang sempit dalam latihan yang betul di kawasan yang betul.

Pilihan yang baik untuk latihan biasa adalah pilihan dengan banyak pengulangan dalam latihan pada perut dan beberapa pengulangan, tetapi dengan berat untuk mengepam para imam dan pinggul.

Berikut adalah beberapa latihan asas. Pilih sebahagian daripada setiap bahagian, kemudian lakukannya dua atau tiga kali seminggu.

Latihan untuk pinggang yang nipis

Berikut adalah video dengan senaman yang bukan sahaja memberi anda hasil yang baik, tetapi juga membakar lemak yang berlebihan di abdomen bawah, yang akan memberikan perut seksi rata.

Berapa kali seminggu saya perlu melakukan senaman dari video?

3 - 4 kali seminggu.

Apa yang perlu saya makan?

Cuba menjadi lebih perhatian terhadap apa yang anda makan. Pastikan anda mengelakkan makanan yang tidak diingini, dan makan kebanyakan sayur-sayuran, makanan serat, buah-buahan, dan minum banyak air.

Latihan lain (pilihan)

Bar sisi

Matlamat - memperkuat paha dalaman, otot abdomen serong dan serong dan otot pelvis.

Berbaring di sebelah anda, membentuk garis lurus dari kepala ke kaki, bersandar pada lengan bawah.

Siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul dari lantai, menjaga garis lurus.

Pastikan pinggul dan leher anda membentuk garis lurus. Tinggal dalam kedudukan ini selama 25-40 saat, dan kemudian turun. Ulangi latihan 2-3 kali, dan kemudian pergi ke sisi lain. (Jika terlalu sukar untuk anda, lakukan latihan dengan lutut anda bengkok).

Twist Rusia

Latihan ini disebabkan oleh gerakan berpusing yang menguatkan dan mengetatkan otot-otot di sisi dan membakar lemak di bahagian tengah abdomen.

Untuk melakukan twist Rusia, duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan selamatkan kaki anda di bawah sokongan, kemudian duduk kembali supaya sudut 45 derajat atau lebih bentuk antara badan dan pinggul anda.

Pastikan anda menyimpan tahap belakang anda dan mempunyai sokongan di bawah kaki anda atau mempunyai seseorang yang membantu anda untuk memastikannya.

Letakkan tangan anda bersama-sama dalam kunci, kemudian putar seberapa banyak yang anda boleh, ke kanan, jeda, kemudian belok ke kiri, setakat yang anda boleh.

Ini adalah satu pendekatan, ulangi 10 - 15 kali.

Latihan untuk bahu dan dada

Dengan memberi tumpuan kepada bahagian atas badan, pinggang secara visual kelihatan lebih kecil, jadi anda boleh meletakkan latihan dada dan bahu ke dalam mod latihan anda untuk membantu mencipta ilusi pinggang yang lebih sempit.

Latihan yang dicadangkan di bawah ini akan membantu mengurangkan lemak di bahagian tengah badan.

Salah satu latihan klasik pada lengan dan otot dada. Versi mudah - anda berlutut, dan kemudian bersandar ke hadapan dan jatuh di tangan anda, telapak ke bawah, pada jarak lebar bahu.

Turun di tangan anda, dada anda tidak boleh menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan, masih hanya di tangan anda.

Versi lanjutan - anda memulakan latihan ini dalam kedudukan bar.

Turun di lengan anda sehingga dada anda mencapai lantai, kemudian kembali ke posisi papan, ulangi tangan anda dilanjutkan beberapa kali.

Pembalikan songsang

Latihan ini pada lengan dan bahu. Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi yang kuat.

Duduk di pinggir kerusi, kaki meregangkan ke hadapan, tumit di atas tanah.

Genggam tepi kerusi dan turunkan badan ke bawah sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.

Bend tangan anda untuk membawa tubuh kembali ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Latihan Cardio

Cardio diperlukan untuk membantu anda membentuk bentuk jam pasir dengan membakar lemak di bahagian tengah, yang menjadikannya lebih nipis dan pinggang anda menjadi lebih kecil, bersama-sama dengan menguatkan keseluruhan tubuh secara keseluruhan.

Cardio juga mengekalkan jantung yang sihat dan membekalkan darah dan oksigen yang mencukupi kepada otot, yang menyumbang kepada keadaan badan yang baik.

Cardio sangat baik untuk membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat, yang sesuai untuk mencapai fizikal seksual.

Tarian, berbasikal, berenang, langkah aerobik adalah antara latihan kardio terbaik untuk kehilangan lemak. Idealnya, untuk pemula, anda perlu melakukan cardio selama 30 minit, 4 atau lebih kali seminggu.

Bagi mereka yang hanya mahu mengekalkan tahap semasa mereka -2-4 kali dalam masa 20 minit seminggu.

Anda boleh memilih latihan interval sebagai latihan kardio jika anda tidak mempunyai masa untuk gim. Selepas senaman intensif selama kira-kira 1 minit, kemudian pada kadar yang lebih perlahan selama 45 saat, ulangi kitaran ini sebanyak 10 kali.

Vakum latihan

Latihan ini akan membantu tanpa menggoncang akhbar untuk mengurangkan perut di rumah tanpa pergi ke gym.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang lebih nipis dengan lebih cepat

Elakkan seluar jeans yang rendah - memakai gaya ini, apabila anda mempunyai kelebihan lemak di sisi, boleh membuat penampilan yang sangat tidak menarik.

Satu alternatif kepada seluar jeans ini adalah jeans berjalur tinggi, yang menyembunyikan lemak berlebihan pada pinggang, pinggul dan memberi kesan pinggang yang nipis.

Seluar jeans ini kelihatan hebat dengan baju yang terselip ke dalamnya.

Pakai seluar dalam pembetulan - pilihan seluar yang betul boleh membantu dalam mengurangkan pinggang.

Anda boleh memilih Line Shapewear, mereka didapati sangat berkesan.

Korset adalah satu lagi pilihan yang sesuai. Berabad-abad yang lalu, seluar dalam ini dipakai oleh wanita dari hampir semua kumpulan umur, pada abad ke-21, korset sekali lagi mendapat populariti untuk menghasilkan siluet seksi yang lancar, kedua-duanya sebagai pakaian bebas dan sebagai pakaian di bawah pakaian.

Keluli korset berongga lebar (benar-benar tidak menyakitkan) benar-benar dapat mengurangkan saiz pinggang selama-lamanya dengan memakai panjang!

Apabila memilih korset, ambil satu yang 10-12 cm lebih kecil daripada saiz pinggang anda.

Sebagai contoh, jika pinggang anda adalah 65 cm, maka pilihlah korset 50-55 cm. Bagi pemula, 10 cm lebih baik daripada kurang daripada 12.5 cm.

Untuk mengetahui saiz pinggang anda, berdiri di depan cermin dengan pita pengukur dan ukur bahagian pinggang yang sempit, yang biasanya 3 cm di atas pusat.
Jangan memakai seluar jeans yang terlalu kecil untuk anda. Berhati-hatilah apabila membeli pakaian, terutamanya dalam pilihan seluar.

Sekiranya anda tidak pasti bahawa ini adalah saiz anda, maka anda akan membeli pusat membeli-belah dengan anda yang tidak akan takut memberikan pendapat yang jujur, atau anda boleh meminta konsultan kedai untuk membantu anda dengan pemasangan.

Pakai ikat pinggang di pinggang dan tali pinggang ini menekankan bahagian pinggang yang paling sempit, dan kelihatan lebih kecil daripada yang sebenarnya.

Mereka hebat untuk wanita dengan pinggul yang besar, memakai mereka dengan pakaian dan juga mantel musim sejuk, kerana mereka menekankan payudara dan memberikan ilusi satu jam.

Tali pinggang ini boleh ditenun, nipis, lebar, dihiasi dengan batu permata, dan senarai ini tidak terbatas!

Pakai gaun A-line - gaun ini membuat pinggang sempit, tetapi secara beransur-ansur melebar ke bahagian bawah.

Ini menjadikan pinggang lebih kecil, tetapi pada masa yang sama menekankan sebarang ketidaksempurnaan, jika ada, sekitar pinggul.

Gaun A-line adalah sesuai untuk hampir semua bentuk badan.

Elakkan minuman berkarbonat dan natrium berlebihan adalah cara mudah untuk mengelakkan garam yang berlebihan dan mengurangkan penggunaan maksimum makanan yang diproses.

Sodium berlebihan menyumbang kepada pengekalan cecair badan dan bengkak badan.

Jika anda menyasarkan perut rata yang dipam, makanan seimbang adalah sangat berkesan dan mempunyai banyak kelebihan, seperti mengurangkan berat badan dan mengekalkan nilai normalnya dalam jangka panjang.

Adalah mungkin untuk mencapai imam besar dan perut rata!

Untuk mencapai imam besar tidak bermaksud untuk mendapatkan lemak. Ia juga tidak bermakna perut besar.

Peningkatan kalori secara beransur-ansur akan mengurangkan pinggang dan meningkatkan saiz para imam.

Kunci untuk mencapai matlamat kami ialah dengan betul mengedarkan nutrien dan memantau latihan harian.

Begitu banyak berubah sejak bertahun-tahun, sebelum lelaki hanya bekerja untuk membentuk siluet yang indah dari badan mereka, kini wanita mengikuti jejak mereka dan menerapkan pengetahuan mereka untuk mencipta tokoh yang menarik.