Cara cepat menurunkan berat badan di pinggul: 3 cara

Mengikut perangkaan, setiap wanita kedua tidak gembira dengan tokohnya, walaupun dia kelihatan sempurna kepada orang lain. Anda sentiasa mahu mengeluarkan sedikit di kawasan tertentu supaya bahagian-bahagian tubuh yang lain tidak kehilangan jumlah mereka. Selalunya masalah itu betul-betul pinggang. Alam semula jadi yang dibentangkan supaya setiap kalori yang berlebihan dalam wanita disimpan di pinggul. Oleh itu, badan bersedia untuk kehamilan dan melahirkan mungkin. Tetapi wanita moden tidak suka pinggul besar dan paha besar. Dalam fesyen yang nipis, hampir kaki remaja anorexic. Apa yang perlu dilakukan? Bagaimana untuk membetulkan kekurangan ini dan menghilangkan lemak secara tempatan? Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat di pinggul, anda perlu bertindak dalam tiga bidang utama - pemakanan, senaman dan prosedur kosmetik.

Diet untuk pinggul yang cantik

Apa-apa kehilangan berat badan dan menghilangkan lemak berlebihan harus dibina dengan diet yang kompeten, seimbang dan rendah kalori. Lagipun, hanya defisit kalori dan cara makan pecahan boleh menyebarkan metabolisme. Ini akan menjadikan tubuh mengambil tenaga daripada rizab lemak. Berikut adalah beberapa peraturan yang akan membantu anda mengurangkan berat badan bukan sahaja di pinggul.

Makan sering diperlukan - ini adalah peraturan yang paling penting. Masa rehat dalam pengambilan makanan mencetuskan badan untuk membuang lemak. Makanan tetap dan fraksional mempercepat metabolisme. Di samping itu, mod makan setiap jam adalah peluang sebenar untuk memantau berat badan sentiasa, sepanjang hayat. Tetapi diet keras awal atau lambat, selepas itu wanita kembali mendapat berat badan, bahkan lebih dari sebelumnya. Frasa makan tidak sukar. Ia perlu makan dalam bahagian kecil, setiap 2.5-3 jam. Bahagiannya haruslah begitu kecil sehingga anda mempunyai masa lapar untuk makan berikutnya, tidak lebih dari 250 ml. Makan di tempat kerja agak sukar, tetapi semuanya boleh difikirkan. Antara hidangan utama, anda boleh membuat makanan ringan, dan saiz bahagian tengah makan harus dikurangkan.

Setiap hari anda perlu minum air yang mencukupi - ia menghilangkan produk-produk pembusukan lemak dari badan, mempercepat kehilangan volume yang lama ditunggu-tunggu.

Peraturan asas ini akan membantu anda mengurangkan berat badan. Jangan tergesa-gesa untuk meninggalkan diet jika tiada keputusan yang dapat dilihat dalam masa seminggu. Badan dengan diet pecahan sedang berayun untuk waktu yang lama, membawa metabolisme kembali normal. Walau bagaimanapun, tidak lama lagi anak panah skala akan perlahan tetapi pasti turun, kecenderungan ini akan berterusan, walaupun anda membenarkan kesilapan dalam diet.

Senaman untuk pinggul pelangsingan

Ramai kanak-kanak perempuan, bermimpi tentang harmoni di pinggang, mula melakukan latihan aktif yang bukan sahaja menguatkan dan mengetatkan otot, tetapi juga meningkatkannya. Hasilnya, kaki menjadi dipam dan besar-besaran, ini bukan hasil yang kita mahu capai. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan latihan fizikal dengan betul.

Untuk menghilangkan lemak di paha, latihan kardio adalah wajib. Tanpa mereka, anda tidak dapat menyingkirkan jumlah, ini adalah asasnya. Anda hanya boleh melakukan kardio, dan anda akan mendapat hasilnya. Atau lakukan latihan lain, tetapi tanpa kardio anda tidak dapat menghilangkan pinggang yang mengagumkan. Oleh itu, anda perlu melakukan jogging, aerobik, melompat tali. Lebih baik berjalan, tetapi ia mesti dilakukan dengan betul. Tiada medan kasar, tiada berlari dengan mengangkat, menimbang atau jarak pecut. Semua ini membawa kepada pembentukan otot pinggul dan betis. Untuk menyingkirkan jumlah, anda perlu berlari untuk waktu yang lama, masa yang sangat lama, sekurang-kurangnya 45 minit, dan sebaik-baiknya satu jam. Pada masa yang sama anda perlu bergerak dengan kelajuan yang kecil untuk mengatasi jarak yang hebat ini tanpa henti. Larian maraton seperti ini akan membantu anda membakar lemak, tarik diri dan kering, mendapatkan angka yang langsing.

Menunggang basikal juga boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama berbasikal memacu kaviar dengan kuat. Jika anda memutuskan untuk memasukkan simulator ini dalam program latihan anda, jangan dedahkan rintangan - semasa anda mengepam otot besar. Fokus pada kardio - lakukan dengan beban kecil, tetapi untuk masa yang lama.

Berjalan sangat berguna. Terutama bagi mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, dengan berat badan berlebihan. Ia berguna untuk ibu-ibu untuk berjalan di cuti bersalin, dan angka itu dipulihkan, dan bayi bernafas udara segar.

Terdapat banyak senaman yang akan membantu menguatkan otot dalaman dan luaran pinggul. Contohnya, anda boleh berbaring di sebelah anda dan lakukan kaki yang meningkat, berayun ke belakang dan sebagainya. Latihan adalah sangat mudah, tidak memerlukan usaha yang serius, ia boleh dilakukan dengan anak atau semasa menonton TV. Squats dengan kaki luas membantu untuk mengepam tepat bahagian dalaman paha, yang sering menjadi punca banyak kompleks.

Berenang membantu dengan baik. Di dalam air, beban pada tulang belakang berkurang, otot bekerja lebih baik, dan penurunan berat badan dicapai kerana pendedahan luar ke air.

Untuk mencapai keputusan sebenar, anda perlu melakukannya secara tetap, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Sekiranya kita bercakap tentang berjalan, berjalan lebih baik setiap hari. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, senaman harian akan membawa kepada pengurangan badan, lambat laun anda akan menolaknya. Mulakan untuk melibatkan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh senaman.

Bagaimana untuk mengatasi jumlah paha

Sudah tentu, pematuhan dengan peraturan pemakanan yang sihat dan senaman yang teratur akan membawa kepada matlamat yang diingini - anda pasti akan mula menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jumlahnya tidak selalu pergi tepat di mana anda mengharapkannya. Sebagai peraturan, wanita mula-mula menurunkan berat badan dan dada. Untuk mempercepat proses pembakaran lemak di kawasan tertentu, anda boleh melakukan urutan - ia sangat berkesan dan berkesan.

Anda boleh melakukan sendiri urut - melincirkan pinggul dengan minyak dan mengurutkannya dengan tangan atau dengan tukang urut istimewa. Buatlah kebiasaan untuk mengurut pinggul di bilik mandi apabila anda mandi - supaya anda sentiasa dapat menjaga tubuh anda dalam bentuk. Urut madu sangat berkesan. Ia bukan sahaja akan membantu menyingkirkan jumlah yang berlebihan, tetapi juga menakluk selulit yang dibenci. Untuk melakukan ini, ambil sedikit semulajadi madu pada tapak tangan yang bersih dan kering, melekatkannya ke paha dan mengupas dengan pergerakan tajam. Oleh itu, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 minit, setiap kali sawit akan melekat lebih sukar, kesannya akan meningkat. Selepas beberapa lama, jisim putih akan muncul di tangan - ini adalah kandungan liang yang dilepaskan. Selepas urut madu, lebam kecil mungkin kekal pada kulit, tetapi secara beransur-ansur epidermis akan digunakan. Kesan ini meningkatkan peredaran darah dalam tisu, meningkatkan aliran cecair limfoid, menghilangkan air dari badan, sehingga mengurangkan jumlahnya.

Selain madu, anda boleh melakukan urutan kalengan - ia juga menjimatkan anda dari beberapa sentimeter tambahan. Ia perlu melumasi kulit dengan krim lemak, membakar udara di dalam balang untuk membentuk vakum, dan memohon kepada kulit. Apabila bahagian epidermis diserap di dalam, anda perlu memandu balang di atas paha, dengan itu membuat urutan tisu mendalam. Getaran yang berbeza sangat berkesan. Di banyak gim untuk kecergasan simulator bergetar wanita dipasang dalam pelbagai variasi. Yang paling mudah adalah platform. Ia perlu untuk berdiri di atasnya, ia bergetar, badan dan lemak goncang dengan baik, yang menyumbang kepada pembakaran mereka. Yang menghairankan, tetapi hakikatnya - berat badan wanita sebelum dan selepas menggunakan simulator sedemikian benar-benar berkurangan. Sebagai tambahan kepada platform, terdapat sabuk bergetar, yang diletakkan di kawasan masalah dan bertindak pada satu titik. Iaitu, dalam kes kita, tali pinggang mesti dipakai pada pinggul dan bergetar selama mungkin.

Pendekatan yang kompeten, pesakit dan biasa akan membantu anda untuk menghilangkan pinggul besar yang mengagumkan. Bersama pemakanan, latihan dan latihan kosmetik, anda perlu memberi perhatian dan tidur yang cukup. Ia mesti lengkap dan sihat - ini adalah kunci kepada metabolisme yang cepat. Pergi ke tidur awal - jam tidur sebelum tengah malam dianggap paling berguna untuk kehilangan berat badan dan kecantikan kulit. Tonton gambar anda, kerana pinggang dan kaki langsing sangat cantik, rapi dan bergaya!

Pinggang nipis: 25 cara untuk menurunkan berat badan di pinggul

Adakah anda mendapati pinggul anda terlalu tebal dan takut berada di tempat heroin dari video muzik Leningrad yang terkenal tentang Louboutins? Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya di pinggul? Sesetengah wanita berada dalam panik dari fakta bahawa, di pinggang mereka yang normal, lemak digantung dari pinggul mereka, dan suami mereka tidak berpuas hati dengan selulit. Temui alat yang akan membuatkan pinggul anda nipis.

Adakah mungkin menurunkan berat badan dengan cepat hanya di pinggul?

Anda tidak boleh menurunkan berat badan dengan pilihan - hanya di punggung kiri atau kanan, tetapi dengan diet yang seimbang, jika anda melakukan beberapa senaman dan urutan yang betul, lemak di paha anda secara beransur-ansur meleleh dan hilang.

25 Cara Memulihkan Paha Nipis

Apa yang perlu makan untuk mengurangkan berat badan di pinggang

1. Makan sayur-sayuran

Makan sayur-sayuran yang kaya serat: artichokes, bawang, saderi, batang dandelion, kubis putih, kembang kol, brokoli, pucuk Brussels, lada manis, terung (tanpa mentega, tetapi dibakar dengan kulit).

Makan sup sayuran, masak sayur-sayuran untuk pasangan, gunakan bawang, bawang putih, halia, pasli atau lada sebagai perasa - semua ini dengan sedikit lemak.

2. Makan ikan atau daging

Untuk menjaga pinggul anda tidak mendapat lemak selepas makan, anda memerlukan makanan yang kaya dengan protein - ham tanpa lemak, daging putih, ayam atau ikan dalam foil, direbus, digoreng, tetapi dengan sedikit atau tidak lemak.

Untuk mengekalkan otot dalam keadaan baik, anda perlu mengambil 1 gram protein setiap kilogram berat setiap hari.

3. Makan produk keju atau tenusu.

Tetapi makanan ini harus rendah lemak dan gula bebas. Untuk mendapatkan kalsium daripada produk tenusu, tidak perlu membeli 6% susu atau keju kotej 18%. Lebih-lebih lagi, dengan usia ia adalah produk tenusu tanpa lemak yang berasimilasi.

4. Makan buah

Pilihan yang sangat baik untuk mereka yang memerlukan pinggul nipis: nanas, betik, buah merah, oren, grapefruit, epal, anggur, lemon, serta jus atau kentang tumbuk (buatan sendiri, tiada gula).

Elakkan produk ini jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat di pinggul:

• baking;
• kek;
• merawat manis;
• roti berkanji;
• hidangan masin.

Garam cenderung untuk mengekalkan cecair dalam tisu dan meningkatkan pembengkakan pada paha.

Apabila snek menghalang penurunan berat badan! Kacang, cip, hazelnuts dan pistachios, kue masin dan lemak, jus buah-buahan botol, sirap, alkohol: semua ini tidak baik untuk mereka yang memerlukan pinggul nipis!

Apa yang perlu diminum untuk mengurangkan paha berat badan?

Perkara pertama yang perlu dilakukan apabila ada keinginan untuk menurunkan berat badan di pinggul, banyak minum. Tiada apa-apa yang berguna!

5. Banyak air

• Minum 2 liter air kosong setiap hari.

6. Gula teh hijau percuma

• Jika boleh, beli teh hijau yang berkualiti, mengikut berat, bukan dalam beg teh.
• Diuretik herba

7. Nettle, hop, kunyit, pudina, dandelion, daun currant dan cranberry, chicory

Tumbuhan ini dengan sifat diuretik sangat baik untuk melawan selulit dan untuk pelangsingan pinggul.

• Dalam cawan, tuangkan satu sudu setiap tanaman ini dengan air mendidih.
• Brew 8 minit.

Sebelum digunakan, berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi mengenai kontraindikasi.

8. Orthosiphon (Orthosiphon)

Kilang itu telah lama digunakan di negara-negara Asia Tenggara untuk penurunan berat badan - bertindak sebagai diuretik, sesuai dalam kes-kes lemak yang berlebihan pada paha dan selulit.

• Tuangkan secawan air mendidih satu sendok makan daun kering Ortostifon.
• Brew selama 15 minit. Penapis
• Minum empat cawan sehari.

Pek paha

9. Memampatkan dengan ivy

• Tuangkan serbuk daun ivy, kemudian tambahkan sedikit air untuk mendapatkan pes homogen.
• Sapukan pada pinggul, balut dengan kain, seolah-olah dibalut. Pegang selama 20-30 minit.

10. Alga memampatkan

• Dalam jumlah yang sangat sedikit air, rebus 80 g rumpai laut kering, 100 g bran dan 100 g garam laut kasar. Campurkan untuk mendapatkan jisim homogen.
• Biarkan sejuk, perlahan-lahan memakai suam ke pinggul dengan berus, kemudian balut dengan kain. Tahan seperempat jam.

Urut untuk melangsingkan pinggul

11. Minyak urut untuk penurunan berat badan

Minyak pati oren dan lemon

• Campurkan: minyak badam sedikit, 2 titis minyak pati oren dan 2 titis minyak pati lemon.
• Sapukan minyak pada pinggul. Kemudian urut pinggul dari atas ke bawah, dan kemudian dari bawah ke atas. Tekan perlahan tapi tegas, urut pertama di sepanjang paha dalaman, kemudian pinggul luar pinggul.
• Pada akhir prosedur, urut lutut ke pinggul, jangan takut mengambil lipatan kulit dengan kedua-dua tangan.

12. Urut dengan kain lap

Menggosok pinggul dengan kain lap adalah cara yang sangat berkesan untuk nada dan menguatkan kulit, merangsang darah dan limfa, menghilangkan sel mati dan menghilangkan selulit dari paha - ini menjadikan kulit lebih lembut dan lebih halus.

Untuk menjadikan pinggang lebih kurus, selepas mandi dan mandi bersungguh-sungguh dengan kain lap.

Mandi pelangsingan pinggang

13. Mandi alga

Buatlah peraturan beberapa kali seminggu, lewat petang, untuk mandi (38 ° C) rumpai laut (fucus atau kelp).

• Tutup dengan air panas beg kanvas dengan rumput laut cincang.
• Selepas membuat bir, gunakan ini untuk rawatan tambahan bagi kawasan yang akan dirawat.
• Mandi mandi alga selama sekurang-kurangnya 20 minit, sediakan suhu malar.
• Jangan siram.
• Pakai jubah mandi.
• Di masa depan, jika perlu, sebelum tidur, anda boleh mandi cepat.

Tarian atau bersenam di gym untuk mengurangkan berat badan di pinggul

14. Fitball untuk pinggul sempit dan punggung nipis.

Sesetengah pakar yang dikenali sebagai fitball adalah ciptaan yang paling berguna dalam industri kecergasan. Ia mudah dan berkesan untuk bersenam dengan bola gimnastik, tetapi fitball menjadikan otot-otot terkecil dan paling tidak dapat dicapai dalam kerja-kerja badan, terutama di paha. Sekiranya anda memerlukan kaki nipis dan badan langsing tanpa beban maut - pergi ke arah fitball! Pada masa yang sama, anda akan meningkatkan rasa keseimbangan dan koordinasi anda.

15. Peregangan

Peregangan adalah kaedah berdasarkan regangan progresif, perlahan, tepat dan dikawal.

Untuk menghulurkan pinggul, terdapat latihan regangan yang sangat berkesan.

Dalam beberapa hari anda akan melihat dan merasai hasil pertama.

Sukan yang menjadikan pinggang anda menurunkan berat badan

16. Berenang

Krol, berenang di belakang, dada dada, rama-rama, berenang di perut dengan papan, sebarang pergerakan di dalam air yang memaksa anda bekerja dengan kaki anda, adalah aktiviti yang diperlukan untuk pinggul yang nipis.

17. Berjalan

Seperti mana-mana aktiviti fizikal yang berterusan, berjalan membantu membakar kalori.

Kita perlu melakukan 10,000 langkah sehari! Jika anda berjalan lama dan kerap, ia akan membantu untuk melihat pinggul anda lebih kurus lagi.

18. simulator mendayung atau mendayung

Sukan dan peranti ini hebat untuk bekerja pada otot paha semasa regangan, yang secara berkesan membakar lemak pada punggung dan paha.

Melompat tali, berbasikal, berjalan - menguatkan paha dan mengurangkan selulit. Latihan ini diperlukan untuk mereka yang ingin mempunyai pinggul yang nipis yang cantik.

19. Tangga

Anda boleh mencairkan lemak dari pinggul, mengelakkan eskalator dan lif, menggunakan tangga biasa. Jika bandar anda telah memanjat dinding, maka anda akan mendapat pengalaman yang menarik untuk membantu paha dan punggung anda menurunkan berat badan.

Berapa banyak latihan untuk mengurangkan berat badan di pinggang

Latihan ini perlu dilakukan 2 - 3 kali seminggu atau lebih, sekurang-kurangnya 45 minit.

20. Menegangkan kaki sambil duduk

• Untuk memanjangkan otot-otot paha, lakukan latihan berikut: duduk dengan kakinya seberapa ketat, secara perlahan-lahan dan lancar masukkan telapak tangan anda di antara mereka.
• Kemudian tarik kaki anda ke maksimum supaya meregangkan bahagian dalam paha, membantu tangan anda.
• Ulangi latihan sekurang-kurangnya 10 kali.

21. Peregangan kaki di atas kerusi

• Duduk di atas kerusi dan tarik lutut sebanyak mungkin. Berhenti selama 30 saat dalam kedudukan terakhir dan ulangi sepuluh kali latihan ini untuk meregangkan otot pinggul.

22. Peregangan paha atas

• Berbaring, bahu tidak mengangkat tanah, meregangkan satu kaki, bergerak ke atas yang lain, lipat, dan dengan tangan anda perlahan-lahan tekan lutut ke lantai.

23. Peregangan paha dan kaki bawah

• Badan lurus, angkat satu kaki, meletakkan kaki anda di pinggir meja.
• Tarik lutut anda dan perlahan-lahan, tetapi sepatutnya, meregangkan otot paha dan kaki bawah dengan baik.
• Ulangi sepuluh kali sebelum beralih ke kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan dengan memerah punggung untuk kesan maksimum.

24. Menegangkan otot belakang paha

• Berbaring, bahu ditekan ke lantai. Naikkan satu kaki, menyokong bahagian belakang paha dengan tangan anda. Kencangkan kaki anda dan perlahan-lahan tarik ke arah anda sehingga anda merasa ketegangan di belakang paha anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 15 saat. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

25. Tidak hilang di pinggul? Sembunyikan kilogram!

Jadi bahawa pinggul tebal tidak membuat anda mahu mengunci diri di rumah, pakai:

• Kemeja panjang atau tunik longgar
• Berpakaian dengan memerah hujung atau skirt yang sedikit penuh
• Pakaian longgar atau seluar

Jika anda mempunyai pinggul lebar, JANGAN memakai jins yang ketat, seluar kurus dan skirt yang terlalu pendek. Elakkan siluet ketat dan butir-butir simetri di bawah. Jangan merobek penampilan anda dengan pleats, ruffles, patch poket di pinggang dan punggung. Tali pinggang yang dilarang dan lebar. Stud besar dan platform paha tebal lebih tebal.

Penulis artikel itu: Lisa Shefchik, "Portal Perubatan Moscow" ©

Diet untuk pinggul dan punggung

* Dengan mengklik pada butang "Hantar", saya memberikan persetujuan saya kepada pemprosesan data peribadi saya mengikut dasar privasi.

Penggunaan gula-gula berlebihan, minuman berkarbonat dan tepung menimbulkan pemendapan lemak di paha dan punggung. Untuk menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan ini, anda perlu bekerja keras, dan, mungkin, menjalani diet khas. Variasi, ciri-ciri dan hasil beberapa dari mereka akan dibincangkan dalam teks ini.

Cadangan utama

1. Diet untuk penurunan berat badan di pinggul dan punggung mengenakan larangan penggunaan karbohidrat cepat. Produk ini termasuk gula-gula, kek, roti putih, minuman berkarbonat, daging salai, dll.
2. Untuk menjadi lebih langsing, anda mesti meninggalkan garam. Ia mengekalkan cecair dalam badan. Hijau dan jus lemon akan membantu meningkatkan rasa hidangan.
3. Dan, tentu saja, alkohol juga harus dikecualikan daripada diet. Ia memburukkan metabolisme.
4. Sumber protein dan pembantu yang sangat baik dalam perjuangan untuk pinggul langsing adalah produk susu masam dengan peratusan minimum lemak. Pastikan untuk menambah menu diet keju kotej, kefir, yoghurt semulajadi.
5. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan bijirin. Mereka mengandungi serat, yang diperlukan untuk penurunan berat badan dan normalisasi saluran pencernaan.
6. Termasuk di dalam diet dan daging tanpa lemak, lebih baik untuk mendidih, mendidih atau membakar dalam ketuhar atau di atas panggangan, lebih baik untuk menahan diri daripada memanggang.
7. Ikut rejim minum. Sebagai tambahan kepada teh hijau dan kopi hitam, hidangan akhir, pada siang hari anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air kosong.

Untuk memaksimumkan kesan program membakar lemak di pinggul dan punggung, adalah perlu untuk mengabdikan setiap hari, sekurang-kurangnya seperempat jam, untuk latihan fizikal. Angkat kaki anda sambil berbaring di sebelah anda; berdiri, berayun dan ke tepi; memerah bola getah dengan lutut anda; joging atau yoga. Urutan, balutan badan dan pancuran kontras akan membantu dan membantu mengurangkan berat badan.

Contraindications

Diet pemakanan agak seimbang, tetapi walaupun ini, dengan adanya penyakit kronik atau sebarang masalah dengan saluran gastrousus, kami menasihatkan untuk menolak idea kehilangan berat badan dengan cara ini. Ia tidak digalakkan untuk menghadkan diri untuk memakan wanita mengandung dan menyusu. Dan tentu saja, dalam mana-mana hal, nasihat pakar diperlukan.

Terdapat beberapa kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan pada pinggul dan punggung. Makanan terpendek berlangsung 5 hari, paling lama - 2 minggu. Bergantung pada matlamat dan tekad anda, anda boleh memilih pilihan yang sesuai untuk anda.

Selama 5 hari

Sekiranya anda tidak mempunyai pendedahan yang mencukupi, kemungkinan besar maraton lima hari adalah apa yang anda perlukan. Dalam masa yang singkat, anda boleh mengurangkan jumlah anda dengan beberapa sentimeter, dan jika anda menambah senaman harian ke diet, kecekapan akan menjadi lebih baik. Dan yang paling penting - menyimpan mod minum!

• Sarapan pagi: sebahagian daripada oat dimasak di dalam air, dengan tambahan buah-buahan.
• Makan tengahari: 200 g daging lembu rebus; salad buah.
• Perjamuan: 100 gr. keju kotej dengan peratusan minimum lemak; segelas kefir.

• Sarapan pagi: sepasang telur puyuh atau satu ayam yang rebus.
• Makan tengahari: 200 g rebus rebus; kubis dan salad lobak merah.
• Makan malam: buah dihiris.

• Sarapan pagi: salad buah-buahan, berpengalaman dengan yogurt semulajadi.
• Makan tengah hari: 150 gram daging putih rebus; soba air rebus kukus.
• Makan malam: salad sayur-sayuran.

• Sarapan pagi: 150 gr. keju kotej; 200 ml yogurt rendah lemak.
• Makan tengah hari: 200 gr. tuna kukus; kacang hijau.
• Makan malam: salad buah kegemaran anda.

• Sarapan: roti bakar utuh; sepasang irisan keju keras; segelas kefir nonfat.
• Makan tengah hari: mana-mana menu di atas.
• Makan malam: salad hijau.

Untuk makanan ringan dan teh petang, anda boleh makan buah-buahan, memberi keutamaan kepada epal, pear, sitrus atau mangga.

Untuk 7 hari

Marathon 7 hari untuk mengurangkan jumlah pinggul yang sesuai untuk mereka yang sanggup menghadkan diri mereka untuk makan walaupun seminggu. Terdapat banyak ulasan positif di web tentang kaedah kehilangan berat badan, jadi sangat baik untuk mencapai matlamat ini.

Setiap hari dibenarkan makan tidak lebih daripada 1300 kcal.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur rebus; tomato dan timun (jika dikehendaki, anda boleh menyediakan salad dari mereka, tetapi tidak disyorkan untuk mengisi dengan minyak dan garam).

• Makan tengah hari: buah kegemaran.
• Makan tengah hari: 200 ml sup sayur-sayuran; 150 gram daging putih rebus; sekeping roti Borodino; segelas segar.
• Snek: pemotongan sayur-sayuran; apa-apa buah.
• Makan malam: sayur-sayuran kukus atau kukus, tidak mengandungi kanji.

Selama 2 minggu

Diet yang paling lama untuk paha dan pantat berlangsung selama dua minggu. Dalam tempoh ini, jumlahnya secara literal mencairkan. Oleh itu, jika anda mempunyai acara penting yang dijadualkan, dan pakaian kegemaran anda telah menjadi sempit di tempat yang sama, maka program ini telah dirancang khusus untuk anda.

• Sarapan pagi: 100 ml yoghurt bukan lemak; roti bakar penuh; tomato; epal.
• Makan tengah hari: 200 gram daging putih rebus; salad sayuran, berperisa dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon; sepotong roti gandum.
• Masa teh: beberapa sudu besar rebus; toast
• Makan malam: kembang kol, rebus atau dikukus; 2 keping keju keras; tomato; epal yang dibakar dengan madu.

• Sarapan pagi: 100 gram ikan bakar; 25 g cendawan rebus; roti bakar; Beri jem tanpa gula.
• Makan tengah hari: salad kubis, ditaburkan dengan minyak zaitun; 3 keping keju; roti bran; beberapa buah anggur.
• Makan tengah hari: sup sayur-sayuran; roti bakar; jenis epal masam.
• Perjamuan: kentang rebus dalam seragam; 150 gram ikan bakar; Lada Bulgaria; kacang hijau.

Menu diet diulang setiap 2 hari. Pada hari Ahad, ia dibenarkan makan seperti biasa. Walau bagaimanapun, dari makanan ringan - goreng, masin dan berlemak, adalah wajar untuk menolak.

Pilihan diet

Teknik ekspres Rosemary Conley

Pakar pemakanan terkenal dari Amerika Rosemary Conley telah membangunkan diet yang berkesan untuk kaki. Dengan cara itu, dia yang menemui kebenaran: jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada menghabiskan tenaga anda, jika anda ingin menyimpan berat badan anda, jumlah kalori yang digunakan harus sama dengan jumlah yang dibelanjakan, tetapi jika terdapat lebih dari tubuh yang dapat dibelanjakan, anda perlu menunggu lebih banyak pound tidak lama

Oleh itu, intipati kaedah Conley adalah menggunakan makanan dengan kandungan lemak minimum. Ia adalah perlu untuk menolak lemonade, alkohol dan minuman, sebagai sebahagian daripadanya terdapat susu lemak. Ikan berlemak, daging dan keju, sos krim, kuning telur, sosej, kek dan pai, kacang dan biji bunga matahari, makanan ringan (kerepek, keropok, dll) juga dilarang.

Untuk menurunkan berat badan di pinggul tidak perlu menghitung kalori, cukup untuk melepaskan makanan berlemak, makan 5 kali sehari, dan mengurangkan bahagian biasa.

Sampel menu untuk hari itu

• Sarapan pagi: bijirin di bar; cawan koko pada susu skim.
• Makan tengah hari: epal atau salad wortel dengan saderi.
• Makan tengah hari: ayam dusun rebus; timun, lobak merah atau tomato.
• Snek: epal, limau gedang atau oren.
• Makan malam: 150 gram daging lembu tanpa lemak, dibakar dalam kerajang; 30 g cendawan rebus; kentang panggang; buah-buahan

Adalah disyorkan untuk mengamalkan menu ini sehingga anda mendapat hasil yang dikehendaki, tetapi anda tidak seharusnya menyalahgunakan diet. Rundingan dengan pakar diperlukan!

Program anti-selulit

Adalah dipercayai bahawa selulit hanya muncul pada kaki penuh, tetapi sebenarnya salah satu sebabnya adalah pelanggaran peredaran mikro dan proses metabolik dalam tisu lemak subkutaneus. Terdapat diet untuk pinggul dan punggung, yang bertujuan menyelesaikan masalah ini. Asas adalah penolakan produk yang menimbulkan pengekalan air di dalam tubuh dan penggunaan sejumlah besar buah-buahan dan sayur-sayuran.

Menu sampel untuk minggu ini:

Sarapan adalah sama setiap hari: 20-30 gram roti diet (beras, rai atau soba), secawan teh hijau tanpa gula, 1-2 sudu teh madu semulajadi. Makanan yang selebihnya haruslah seperti berikut:

• Makan tengah hari: satu sudu beras rebus; beberapa sudu salad sayuran, ditaburkan dengan minyak zaitun; 2-3 keping keju; satu epal besar.
• Makan malam: 100 gram daging bakar; 1/2 rebus; 200 ml susu dengan peratusan minimum lemak; sepotong roti.

• Makan tengah hari: bahagian daging yang sama, seperti semalam; 100 gr. kentang tumbuk (anda boleh meletakkan satu sudu teh mentega); 40 g pasta dari gandum durum.
• Perjamuan: satu lobak rebus; 150 gr. salad dengan pir, pisang dan limau gedang.

• Makan tengahari: 150 g tepung panggang; wortel parut dengan saderi, berpengalaman dengan minyak sayuran; satu roti
• Makan malam: sup pada sup daging yang lemah; eskal daging; sebilangan keju.

• Makan tengah hari: sup beras dengan sayur-sayuran; 100 gr. hati braised; kacang rebus untuk hiasan; keping keju.
• Makan malam: telur rebus; 150 g lobak, salad tomato, daun ais dan dill, ditaburkan dengan minyak zaitun.

• Makan tengah hari: 100 g daging arnab yang dipanggang; 40 gram pasta; 200 gr. bayam; 100 gr. epal hijau.
• Makan malam: roti sandwich roti bran (300 g), tomato dan keju rendah lemak; oren

• Makan tengah hari: sebahagian daripada sup bawang; 100 gram yang dibakar dengan jumlah yang sama dengan kentang; limau gedang
• Makan malam: 100 gram rebus daging lembu; bahagian yang sama kacang hijau; 2-3 keping tomato; epal.

• Makan tengah hari: spageti dengan sos tomato dengan keju parut; 100 gr. daging lembu panggang; 150 g labu kukus; pir; 200 ml susu.
• Makan malam: telur dadar dengan keju dari 2 telur; 2 roti; epal.

Latihan

Pada permulaan percakapan, kami bercakap tentang hakikat bahawa hasil diet untuk pinggul dan punggung akan banyak kali lebih berkesan jika kita menggabungkannya dengan senaman untuk kaki. Tugas utama mereka adalah untuk memperbaiki aliran darah di kawasan masalah dan "menghidupkan" simpanan lemak.

Waktu terbaik untuk berlatih adalah petang, beberapa jam selepas makan malam.

Terdapat banyak kompleks, tetapi yang berikut adalah yang paling berkesan:

1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bend kaki kanan anda di lutut. Angkat kiri dan bernafas. Ulangi latihan 8 kali. Roll over. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kanan. Apa yang anda perlukan untuk melakukan 3 pendekatan.
2. Letakkan kaki anda bahu lebar, tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan 50 squats, cuba untuk menjaga belakang anda lurus.
3. Memulakan kedudukan seperti dalam latihan pertama - berbaring di sebelah kanan anda, menyokong kepala anda dengan tangan kanan anda. Naikkan kaki kiri anda ke siling, bernafas. Turunkan kaki anda ke lantai, tarik nafas. Ulang 10 kali. Gulung ke bahagian lain, angkat kaki kanan anda.

Di Internet, anda boleh menemui beberapa lagi kompleks untuk penurunan berat badan di paha dan punggung. Sebagai tambahan kepada usaha fizikal, kami menasihatkan anda untuk mengambil mandi kontras (ia meningkatkan peredaran darah), untuk melakukan penyental dan membungkus, untuk ini, pilih produk dengan komponen membakar lemak.

Ulasan dan hasilnya lebih tipis

Pada musim panas saya memutuskan untuk membawa keldai saya menjadi bentuk - saya tidak makan makan malam selepas 6, melakukan squats. Walau bagaimanapun, salah satu daripada "hari-hari yang indah" di seluar jeans saya pecah. Untuk menyampaikan kata-kata apa yang saya rasa pada saat itu adalah mustahil sekali. Kenapa ini berlaku? Seperti yang saya ketahui kemudian, adalah mustahil semasa latihan untuk paha dan punggung untuk makan apa-apa, kerana mereka tidak akan kurang, tetapi sebaliknya, akan mula meningkat. Kemudian saya memutuskan untuk mengkaji semula makanan itu. Dikecualikan dari gula-gula diet, lemak dan tepung, pergi ke bijirin, sayuran dan sup, minum banyak air cair, teh hijau. Saya melakukan senaman dengan dumbbells, wrap dan coffee scrubbing. Selama 10 hari, jumlah pemakanan sedemikian jauhnya ditiup, yang saya sangat gembira.

Satu set pasangan kilo untuk musim sejuk adalah norma untuk saya, tetapi tahun ini saya sudah mendapat 6 kg, jadi saya tidak boleh memerah salah satu seluar kegemaran saya. Dia pergi kepada rakannya untuk mendapatkan nasihat (dia sedar tentang semua diet) dan dia menasihatkan saya program untuk pinggul dan punggung selama 7 hari. Sepanjang minggu, jumlahnya berkurangan hanya beberapa sentimeter, jadi saya terpaksa melakukan "beberapa pendekatan". Sekarang saya cuba untuk tidak makan terlalu banyak, saya hanya makan makanan yang sihat dan saya berharap musim bunga berikutnya saya tidak akan memerlukan acara seperti itu, seperti anda.

Jenis badan saya adalah pir, jadi jika saya berehat sedikit, di sana pinggul saya meningkat sedikit beberapa sentimeter. Sukar untuk menahan diri semasa cuti, kerana selalu ada lazat pada meja, dan saya masih suka makan. Oleh itu, anda perlu meletakkan diri anda semasa diet. Selalunya mengamalkan pemakanan lima hari untuk pinggul dan punggung. Dalam masa yang singkat, sentimeter dikumpulkan. Dengan cara ini, ramai kawan saya juga mengamalkan teknik ini, dan semua orang gembira dengannya.

Petua dan latihan yang berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung.

8 latihan pembakaran lemak untuk punggung, dilakukan dalam 30 minit

Siapa yang tidak mahu kaki dan imam yang cantik? Terdapat hanya beberapa perkara di planet ini yang lebih menarik daripada keldai yang diukir. Dan semua orang pernah bertanya-tanya: "Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di Lyashka dan pope?"

Grand, bukan?

Punggung ini tidak kelihatan begitu cantik dari awal. Ia mengambil kerja keras dan dedikasi untuk "fesyen" mereka. Ini bermakna bahawa anda tidak boleh melepaskan hari kaki dan memberi perhatian tambahan kepada otot-otot gluteal apabila anda bekerja di atas, bawah badan atau abs. Ia adalah mungkin, untuk melakukan bukan sahaja latihan untuk melangsingkan punggung, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan untuk pantat pelangsingan

Sudah tentu, mempunyai kaki dan imam hebat boleh menjadi salah satu kelebihan terbesar anda, tetapi adakah anda tahu bahawa otot gluteus bukan hanya untuk mengagumi pandangan? Terdapat beberapa sebab yang lebih penting:

• Mengurangkan sakit belakang. Adakah anda tahu bahawa punggung anda menyokong otot punggung bawah? Jika anda tidak mempunyai punggung yang kuat, maka semua ketegangan akan pergi ke punggung bawah, meningkatkan risiko kecederaan tulang belakang dan sakit belakang. Latihan otot gluteus anda dapat membantu mengurangkan sakit belakang, dengan berkesan dan memberikan kestabilan dan kekuatan. Punggung pantat yang lebih kuat, semakin berat badan mereka dapat menyokong, dan tekanan kurang pada bahagian bawah.
• Mengurangkan kesakitan di lutut. Jika punggung anda tidak dapat membawa berat badan ketika bergerak, tubuh anda menyesuaikan diri dengan kekurangan kekuatan, mengalihkan berat badan ke otot-otot yang lain. Ini dapat meningkatkan beban pada lutut anda, yang menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Mengeluarkan lemak dari punggung dan paha, dan menguatkannya, anda memperbaiki postur anda dan mengeluarkan beban dari lutut anda. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya apabila mengangkat berat berat, berbasikal atau berlari.
• Peningkatan produktiviti. Ya, punggung kuat meningkatkan prestasi atlet secara umum! Pelari baru sering merasakan kesakitan di punggung bawah, tetapi ini biasanya berlaku kerana otot gluteus mereka tidak mampu menampung beban. Apabila mereka menguatkan mereka, otot mengambil lebih banyak ketegangan, melegakan tekanan dari bahagian bawah belakang. Mereka juga membantu meningkatkan kestabilan badan. Anda boleh lari dan melompat lebih mudah, terima kasih kepada gaya gluteus yang dipertingkatkan.
• Meningkatkan pergerakan. Punggung boleh membanggakan bukan hanya penunjuk kuasa! Mereka bekerja dengan otot sendi pinggul untuk bergerak ke belakang dan sebagainya. Semakin anda menguatkan otot-otot sendi pinggul dan punggung, semakin banyak kendali anda akan mempunyai kaki anda. Kawalan yang lebih besar bermakna mobiliti dan kecekapan yang lebih baik apabila bermain, melompat dan berjalan.

Betapa pentingnya melakukan senaman untuk mengurangkan keldai itu? Sangat banyak Dan saya bukan hanya bercakap tentang mengeluarkan lemak dari punggung dan paha...

Menurut Runners World, masa yang anda habiskan duduk boleh menjejaskan kesihatan anda secara menyeluruh. Malah pelari mempunyai masalah dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Fakta bahawa anda sedang duduk di paus bermakna semua berat tubuh dari atas terletak pada erektors tulang belakang anda. Ini menyebabkan otot pinggul mengetatkan, dan punggung anda menjadi lemah, menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang dan lutut anda semasa senaman.

Jika anda ingin menangani masalah ini, penting untuk meluangkan lebih banyak latihan dan latihan untuk kehilangan berat badan pada para imam dan pinggul. Fokus pada pantat anda, dan ini akan membantu memastikan otot kulit anda kuat dan memberi anda kawalan badan yang lebih baik. Pada akhirnya, ini akan meningkatkan prestasi keseluruhan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan mudah dan berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung di rumah

Mahu mengeluarkan kelantangan pada punggung, tetapi tidak cukup masa? Berikut adalah latihan selama 30 minit untuk wanita untuk membantu bangun pantat anda dengan lapan pergerakan mudah yang memberi tumpuan kepada otot kulit dan badan yang lebih rendah. Pada akhir senaman ini, kaki dan roti anda akan terbakar! Dan inilah jawapan soalan anda: "Bagaimana untuk mengeluarkan pinggul dan punggung?". Melakukan sukan.

Squats

Squatting adalah salah satu latihan terbaik untuk badan yang lebih rendah! Mereka menggunakan quadriceps (paha), paha belakang (belakang kaki) dan punggung. Mereka juga mengaktifkan flexors pinggul dan otot teras untuk menjaga bahagian atas badan anda lurus apabila anda duduk.

Lunges

Jika anda perlu mengeluarkan lemak dari punggung dan membuatnya elastik, lunges - ini adalah pilihan yang tepat. Mereka bekerja di bahagian bawah badan dengan berkesan sebagai squats, tetapi dengan cara yang berbeza. Kedudukan ini memberi tumpuan lebih kepada punggung, paha dan quadriceps anda, dan semua otot lain harus terlibat dalam proses ini untuk "menurunkan" anda ke dalam lunge dan mendorong ke hadapan. Lunges dan squats dipanggil "latihan terbaik untuk punggung." Dengan bantuan mereka, anda dapat dengan cepat mengeluarkan keldai dan mengepamnya.

Badan anda, kerana kekurangan kekuatan pada punggung anda, akan bersandar ke hadapan untuk mengimbangi. Anda perlu mengekalkan kedudukan lurus bahagian atas badan anda atau punggung bawah anda akan tegang semasa latihan. Pegang kedudukan ini betul-betul, dan usaha itu akan tertumpu pada paha, punggung dan quadriceps!

Penarikan kaki

Menurut kajian tahun 2006, ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan otot gluteus. Ia juga merupakan salah satu latihan yang paling mudah, dan tidak ada risiko untuk mengambil bahagian bawah (tidak seperti squats dan lunges).

Hakikat bahawa anda meletakkan semua berat badan pada lengan dan lutut anda bermakna punggung anda harus melakukan semua kerja mengangkat kaki anda. Latihan ini adalah pengasingan, yang akan sangat berkesan ditujukan kepada pantat anda!

Variasi yang lebih rumit - "Kesengsaraan Keledai":

Pada dasarnya, pergerakan ini dikaitkan dengan penguncupan yang sama dari otot gluteus, tetapi bukannya meningkatkan kaki sejajar dengan badan anda, anda memukulnya keras di udara. Ia membantu untuk mengendalikan otot-otot glutea atas (di mana mereka menyambung dengan bahagian bawah belakang).

Jambatan Buttock pada satu kaki

Dalam senaman ini, semua stres tertumpu pada punggung dan punggung bawah. Sekiranya anda memegang jambatan jambatan, maka anda menumpukan pada bahagian belakang. Sekiranya anda menurunkan dan mengangkat pinggang, tumpuan adalah pada punggung anda.

Latihan agak mudah, tetapi pertama anda akan merasakan sensasi yang membakar di pinggul. Ini disebabkan oleh mobiliti terhad, biasa di kalangan mereka yang belum biasa dengan latihan. Dengan perkembangan prestasi sukan semuanya normal.

Fakta bahawa anda mengangkat satu kaki ke udara bermakna bahawa otot-otot gluteal pada kaki yang lain (yang memegang anda dalam kedudukan) akan dikompresi untuk mengekalkan keseimbangan. Sudah tentu satu latihan hebat untuk perkembangan serius dari punggung dan kelegaan mereka!

Pelangi

Rainbow adalah satu latihan yang mengejutkan! Anda akan mula bersorak, tetapi anda akan berasa sensasi terbakar selepas beberapa pengulangan. Ini kerana otot-otot gluteal anda kontrak sepanjang seluruh gerakan, dan kelonggaran otot tidak berlaku. Ia hebat untuk kekuatan dan stamina! Kami mengesyorkan menggunakan tikar yoga untuk melakukan senaman.

Ia SANGAT penting bahawa anda membuat pergerakan ini dengan perlahan dan dalam jarak yang selesa. Jika anda menggerakkan kaki anda terlalu jauh, anda boleh menyakiti pinggul anda. Pada mulanya, anda akan merasa sedikit ketegangan dalam otot sendi pinggul, tetapi semasa anda bersenam, anda akan melihat lebih banyak fleksibiliti dan mobiliti.

Nota: jika anda merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah, anda melakukan senaman yang salah! Ia hanya perlu membakar pantat dan paha.

Pengunduran kaki - 2

Ini adalah latihan yang lebih sukar, yang boleh membuang pantat lemak besar, dan pam otot yang cantik. Ia jelas bukan untuk pemula, tetapi sangat berkesan.

1. Dapatkan semua empat. Naikkan kaki kanan anda dan tarik kembali.
2. Gunakan jari kaki anda untuk "menarik" satu segi lawan persegi di udara. Cuba gunakan pergerakan yang dikawal ketat, tidak melebihi 15 - 30 sentimeter dalam sebarang arah.
3. Sebaik sahaja anda menyelesaikan separuh wakil dalam pendekatan, tukar arah (sekarang mengikut arah jam) untuk separuh lagi.

Ini adalah latihan yang sangat sengit, tetapi ia menghasilkan kekuatan punggung yang kuat. Selepas beberapa pengulangan, punggung anda akan terbakar supaya mana-mana bintang rock akan iri hati!

Plié squats

Plié adalah gerakan klasik dan berkesan dari balet. Dengan menggabungkannya dengan squats, anda mengambil tekanan dari quadriceps dan menumpukan perhatian anda pada otot punggung. Kaki anda masih melakukan beberapa kerja, tetapi kebanyakannya mengambil punggung. Pasti kompleks punggung pembunuh!

Anda akan merasa sedikit ketegangan di pinggul, tetapi ini adalah perkara biasa kerana kedudukan yang luas dan kaus kaki ke luar. Jika anda merasa sakit di sendi pinggul, gerakkan tumit anda sedikit lebih dekat. Pegang kedudukan ini dengan tepat dan anda akan merasakan sensasi yang hebat.

Kaki ke bawah

Ini adalah satu latihan pengasingan yang berfungsi hanya pada otot punggung dan paha.

Ini adalah latihan yang perlu anda berhati-hati. Jika anda berkerut, anda boleh mencederakan otot paha anda, jadi lakukan dengan cara yang tertumpu dan perlahan. Fokus untuk mengurangkan otot-otot sendi pinggul dan tendon apabila anda meningkatkan dan menurunkan kaki anda.

Video - satu set latihan untuk pinggul dan punggung selama 20 minit sehari

Oleh itu, sekarang anda tahu apa latihan yang perlu anda lakukan, di sini adalah senaman untuk mengurangkan punggung atau mengepamnya:

Arahan Latihan:

• Lakukan setiap senaman selama 45 saat, istirahat antara latihan selama 15 saat.
• Untuk latihan dengan satu kaki, ganti kaki di setiap set (kaki kanan, kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri). Ini memastikan kerja sama.
• Sebaik sahaja anda selesai pusingan pertama, berikan diri anda 60 saat untuk berehat dan pulih. Adakah juga selepas 2 dan 3 pusingan.

Ini TIDAK senaman yang mudah, tetapi sangat berkesan. Anda akan merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah badan + ini adalah senaman kardio yang hebat. Mengatasi kesakitan, dan selepas 30 minit anda akan melihat hasil pertama anda!

• Circle number 1: squats, leg leg back - 2, lunges, leg leg back, buttock bridge on one leg, pelangi, squi squats, legs lying down.

Rehat selama 60 saat

• Circle number 2: lunges, penarikan kaki, squats squats, kaki berbaring, squats, retret kaki belakang - 2, jambatan buttock pada satu kaki, pelangi.

Rehat selama 60 saat

• Circle number 3: Plié squats, kaki berbaring, squats, leg leg back - 2, jembatan punggung pada satu kaki, lunges, kaki kaki belakang.

Rehat selama 60 saat

• Nombor bulatan 4: Plié squats, kaki berbaring, squats, jambatan punggung di satu kaki.

Apabila anda menamatkan nombor bulatan 4, kaki dan punggung anda perlu dibakar. Hebat! Ini bermakna latihan itu berkesan.

Keindahan latihan ini adalah bahawa anda boleh mencampur dan menyesuaikan diri dengan senaman atau menambah berat untuk membuat senaman tertentu lebih sukar. Apa yang penting adalah melakukan latihan di bawah kawalan dan dengan teknik yang betul. Dan anda kehilangan berat badan hanya dalam sekejap mata!

Keputusan yang anda perolehi dari latihan ini bukan hanya akan membuat anda kelihatan baik, tetapi juga mendorong anda melatih lebih banyak.

10 tips untuk mengurangkan pantat dan pinggul

Kehilangan berat badan tempatan tidak wujud, jadi anda boleh mengurangkan pantat dan pinggul melalui penurunan berat badan secara keseluruhan dan latihan yang diarahkan.

Anda mungkin mendapati bahawa anda mendapat berat badan dalam beberapa kawasan dengan lebih cepat. Ini hanya genetik, dan jika anda mempunyai pinggul yang besar, maka hanya perlu bekerja lebih lanjut.

Perbezaan penting hanya dapat dilihat dalam tempoh 6 hingga 8 minggu.

Ini seolah-olah satu peraturan yang mudah, tetapi ramai orang tidak mengatasinya. Bagi wanita, ini adalah 7 gelas, dan untuk lelaki - 9 gelas. Minum air adalah asas diet mana-mana yang baik dan sangat penting jika anda ingin memahami cara menurunkan berat badan dalam paus dan kaki. Ini akan meningkatkan metabolisma anda, memberikan lebih banyak tenaga, memperbaiki nada dan kulit. Jus buah, teh dan kopi tidak dianggap air.

Anda hanya perlu beberapa karbohidrat untuk tenaga, tetapi diet karbohidrat yang rendah adalah cara yang baik untuk mengurangkan berat badan di pinggul dan punggung, terutama jika ini adalah tempat di mana badan anda biasanya terkumpul lemak. Ingat bahawa jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat terlalu banyak, tubuh anda akan mula berfikir bahawa tempoh kelaparan telah datang dan akan mula mengurangkan pengambilan lemak. Karbohidrat sepatutnya kurang daripada satu pertiga daripada semua makanan yang anda makan.

Makan roti coklat (tidak lebih daripada 1 keping setiap hidangan), bijirin bijirin dan muesli, granola. Perhatikan makanan dengan indeks glisemik yang rendah - mereka melepaskan tenaga mereka lebih cepat. Ini menghalang fenomena kelaparan yang tajam pada pertengahan hari, menjadikan anda menyimpan kurang karbohidrat dalam bentuk lemak, dan juga mengurangkan risiko diabetes.

1. Banyak protein, lemak rendah.

Ini akan menjadi mantra anda. Keluarkan lemak dari bacon, stik, ayam, dan lain-lain. Selalu keluarkan kulit dari ayam dan elakkan makanan goreng. Makan daging tanpa lemak, ayam belanda, ikan dan daging babi tanpa lemak setiap hari, tetapi elakkan sosis. Pastikan anda makan protein dengan setiap hidangan.

1. Makan protein sayuran.

Mereka bersandar dan lazat. Kacang dan lentil adalah permulaan yang baik, kerana ia mudah diakses dan mudah disediakan. Cuba memasak daging kurus dengan lentil dan banyak sayur-sayuran. Hidangkan dengan beras perang, dan anda mendapat makanan lazat, tinggi protein dan rendah lemak.

1. Lemak adalah perlu, tetapi hanya berguna.

Gunakan minyak zaitun dalam salad dengan cuka balsamic merah dan bukan mayonis. Anda memerlukan lemak tak tepu atau minyak omega-3. Minyak ini dimusnahkan dan digunakan oleh tubuh untuk banyak perkara, termasuk sintesis protein - merupakan bahagian penting dalam proses pembinaan otot. Ikan alpukat dan ikan berlemak, seperti tuna dan salmon, sangat kaya dengan mereka, tetapi jangan keterlaluan!

Mula sekurang-kurangnya kecil. Jika anda mempunyai dua kaki, maka tidak ada alasan untuk tidak bekerja walaupun 20 minit. Pastikan anda cukup sihat untuk mula bersenam dan mula berjalan atau berlari cepat. Menunggang basikal adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan di kaki.

Sebaik sahaja anda memahami bahawa tahap atlet anda telah berkembang, kemudian berfikir tentang menyertai kelas aerobik, gimnastik atau seni mempertahankan diri. Mereka akan termasuk bangunan kecergasan dan otot.

1. Cuba latihan berat badan.

Tidak ada masa yang "salah" untuk memulakan latihan kekuatan. Sama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita, berbuat demikian akan memberi anda manfaat yang luar biasa. Gunakan mesin senaman di gim. Semakin otot yang anda miliki, semakin cepat anda boleh membakar lemak.

Jika anda ingin mengeluarkan lemak pada pinggul dan punggung, maka anda mestilah berada dalam keadaan baik secara umum. Satu-satunya cara untuk melakukan ini ialah latihan harus menjadi bahagian penting dalam hidup anda. Sekiranya tidak setiap hari, maka sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tanya jurulatih di gym untuk membuat anda program latihan (biasanya tidak mengambil banyak masa). Ketahui tentang badan anda dan apa yang menjadikan otot anda lebih kuat dan metabolisme anda lebih cepat.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dalam "paha dan yagoditsah"

Bagi perempuan, masalah kerap kali kehilangan berat menjadi dilema, apabila berat badan keseluruhannya hilang, paha dan punggung masih tidak menarik.

Walau bagaimanapun, media di mana-mana cuba untuk memaksakan pandangan bahawa gadis-gadis semestinya mempunyai anak lelaki. Dan orang-orang yang tunduk pada propaganda itu, bergantung kepada gagasan obsesif untuk menurunkan berat badan di pinggul dan punggung dengan kos usaha keras.

Untuk tujuan ini, jurulatih kecergasan meminjam beberapa latihan yang diarahkan dari sukan profesional, yang pasti membantu menurunkan berat badan dalam bidang masalah ini apabila ia sering dilakukan.

Ia membantu banyak untuk melekat pada diet keju kotej, tetapi jika anda membenci lemak anda, anda harus memahami bahawa hanya latihan dan kecergasan yang aktif akan membantu anda.

Kenapa ada latihan?

Lemak di tempat-tempat yang disebutkan muncul dengan masa, dan bukan hanya sebagai tanda jantina

• Selalunya, kanak-kanak perempuan dan wanita sama ada terlalu malas atau terlalu sibuk untuk terlibat dalam rekreasi atau sukan aktif dari zaman kanak-kanak. Dan sekurang-kurangnya semua seks wanita memuat bahagian bawah akhbar, pinggul dan punggung.
• Kekurangan tisu otot di bahagian-bahagian tubuh ini membawa kepada fakta bahawa semua kalori yang tidak digunakan setiap hari disimpan di sekitar otot, kurang terlibat secara fizikal. Alasannya telah ditangani, tetapi sebagai tambahan kepada keengganan untuk pergi ke kelas pendidikan jasmani, kerja tidak aktif dan gaya hidup yang kurang aktif memperburuk keadaan.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengurangkan berat badan pada paha dan punggung?

Satu-satunya jalan keluar dari situasi ini adalah untuk mencari masa untuk latihan.

• Satu diet yang betul dan seimbang untuk mengurangkan berat badan pada pinggul adalah mustahil.
• Oleh itu, bersiaplah untuk menghabiskan kira-kira sejam sehari untuk kegiatan dan rehat aktif, dan untuk masalah besar - sehingga dua jam.

Kaedah nombor 1. Menjalankan dan menurunkan berat badan

Jangan memandang rendah joging harian

• Mengaktifkan pernafasan dan melibatkan semua otot badan, proses kehilangan berat secara umum lebih bertenaga.
• Terima kasih kerana berlari, paha dan punggung membakar "simpanan" tenaga terkumpul di dalamnya selama bertahun-tahun.
• Tempoh berjalan selama 35-45 minit sehari.

Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi. Latihan tambahan diperlukan.

Kaedah nombor 2. Meningkat pada satu langkah untuk otot pinggul dan punggung

Ketinggian langkah atau menonjol di mana latihan akan dilakukan sebaiknya mencapai tahap lutut anda. Tetapi untuk pemula, adalah mungkin untuk bermula dari langkah yang kurang tinggi.

Untuk latihan ini, anda perlukan

• menghadapi platform langkah langsir. Letakkan kaki kanan dengan kaki penuh pada langkah, lentunya di lutut.
• Sentiasa jaga tegak dengan lenturan belakang pinggang anda.
• Dengan mengorbankan satu: membuat pendakian ke langkah, meluruskannya di atas platform. Pada masa yang sama melampirkan kaki kiri ke kanan.
• Berhenti (dengan perbelanjaan dua) pada ketinggian dan menurunkan kaki kiri ke lantai (dengan perbelanjaan tiga).
• Ulang 12-15 kali.

• Dalam menjalankan latihan ini, anda hanya perlu bekerja dengan kaki yang "berada di kedudukan" pada langkah.
• Oleh itu, otot belakang paha, gluteus dan otot depan kerja paha.
• Apabila memanjat langkah, sentiasa bernafas. Melangkah langkah-langkah di tingkat atas, jangan tinggal lama, segera turun.

Latihan dijalankan secara intensif tanpa beban, dan sedikit lebih perlahan dengan beban dalam bentuk leher dari barbell atau dumbbells.

Lakukan jumlah yang sama dengan wakil kedua-dua kaki.

• Untuk kecekapan yang lebih tinggi, buat pertama kali 12 kali dengan beban pada setiap kaki, dan pendekatan seterusnya lakukan tanpa dumbbells sebanyak 20 kali pada setiap kaki.
• Untuk beban yang betul, tidak perlu untuk menolak lantai dengan kaki di atas lantai. Segala usaha harus dibuat dengan kaki yang ditetapkan pada langkah.

Senaman kecergasan untuk otot gluteus

Kick back

• Latihan ini boleh dilakukan dari posisi permulaan yang berbeza. Berdiri, berehat di ambang meja atau tingkap; dari posisi "pada semua empat"; dan dari kedudukan "berbaring".
• Kedudukan di atas disusun sebagai peningkatan beban. Ini bermakna bahawa senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di kawasan punggung akan menjadi pergerakan yang direka khusus dari "tempat berehat".

• Ambil "meletakkan" pada lengan diluruskan, atau dari permukaan lain.
• Untuk mempermudahkan tugas, "penekanan dari lantai" dapat dilakukan, bergantung pada lengan bawah. Ringkasnya, siku. Pastikan belakang anda lurus, tidak terendam, dan tidak mengangkat pelvis. Kaki berada berdekatan dengan satu sama lain.
• Sekarang ayunkan kaki anda ke amplitud maksimum yang mungkin. Sepuluh hingga lima belas kali dengan satu kaki dan dengan serta-merta sepuluh hingga lima belas kali dengan yang lain, selang menukar kaki - ini hanya satu pendekatan. Pendekatan sedemikian perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga.
• Apabila gelombang dibuat, badan diadakan pada tiga titik sokongan - kedua-dua tangan (atau siku), dan satu kaki. Jangan mengayunkan kaki yang tidak dapat dikawal sehingga seluruh tubuh berkerut seperti "sosej". Tubuh harus tetap tegang dan lurus mungkin.

Satu atau beberapa pendekatan boleh digantikan dengan gerakan ganti: sekali dengan kaki kiri, kaki kanan kedua, dan lain-lain. Hanya 20 atau 30 kali pada dua kaki.

Intensiti atau kelajuan pergerakan tidak boleh dikurangkan, kerana ia bergantung pada ini - sama ada anda akan menurunkan berat badan pada punggung, atau sebaliknya, dapatkan berat badan, kerana otot.

Kaki kaki yang dinamik melatih glutes dan paha anda dengan baik, dan membantu anda menghabiskan lebih banyak haba. Ini membolehkan anda dengan cepat menghilangkan lemak berlebihan dalam bahagian-bahagian badan ini.

Kedua-dua latihan ini perlu dimulakan dengan sebilangan kecil ulangan dari 10 kali, dan secara beransur-ansur meningkatkan beban, membawa mereka sehingga 20 kali.

Prinsip yang sama berlaku untuk bilangan pendekatan:

• Mulakan dengan tiga dan dalam seminggu atau dua mengikuti lima pendekatan dengan rehat pendek (sehingga 30 saat).
• Ia perlu melatih otot-otot punggung dan pinggul tiga kali seminggu, setiap minggu, selama dua bulan. Anda boleh bergantung pada kesan progresif hanya di bawah keadaan yang teruk seperti itu.