Latihan untuk bahagian luar paha

Urut

Paha yang cantik - komponen utama tokoh yang menakjubkan, yang mana impian manusia. Merawat kecantikan bahagian badan ini harus bermula dengan pemahaman tentang peranti ini. Hip adalah segmen anggota bawah yang terletak di antara sendi pinggul dan lutut. Pertimbangkan fungsi otot paha.

Otot depan paha bertanggungjawab untuk banyak fungsi. Bertanggungjawab untuk meluruskan lutut, memutar pinggang di luar, abstraksi ke sisi, menghampiri perut. Otot bahagian belakang - bisep. Fungsi ini termasuk pemeliharaan baki fizikal, meluruskan dari cerun, penculikan belakang pinggul. Otot bahagian dalam paha dipanggil penambah, yang memandu pergerakan femur ke dalam. Permukaan luar paha terdiri daripada otot yang ditarik balik dan ke sisi, kelihatan sebagai bulat yang indah dari sisi paha.

Latihan yang bertujuan untuk otot sisi luar paha, akan membantu memberi bentuk, menyebabkan pandangan yang mengagumi. Dengan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi dan pemakanan tidak seimbang, deposit lemak, yang dikenali sebagai "telinga" pada orang-orang, berlaku. Bersihkan melakukan senaman untuk bahagian luar paha.

Prinsip asas latihan yang berjaya untuk pinggul yang cantik

Keberkesanan kelas bergantung kepada keteraturan. Latihan ditunjukkan setiap hari. Jika jadual sedemikian tidak mungkin, patut dilakukan latihan tiga kali seminggu, tetapi hasilnya perlu menunggu lebih lama.

Semasa kelas, penting untuk melihat otot yang ingin anda bawa ke keadaan yang diingini. Sekiranya beban itu terutama pada mereka, latihan dilakukan dengan betul. Sekiranya otot bahagian anterior, posterior, dan bahagian dalaman kurang berminat daripada permukaan luar paha, tekanan terbesar dirasai terutamanya pada otot-otot sisi sisi.

Adalah penting untuk menjejaki butirannya. Adakah cukup untuk mencangkung secara mendalam, jika tumit menyentuh lantai, jika anda boleh mengangkat kaki lebih tinggi dengan ayunan, jika sudut mengangkat memegang dengan betul - hasil dan kelajuan pencapaian bergantung kepada kualiti latihan.

Peningkatan beban secara beransur-ansur adalah tepat pada masanya. Jika ia menjadi mudah dilakukan, anda perlu meningkatkan bar. Bermula dengan sepuluh menyapu, bergerak lancar hingga lima belas, hingga dua puluh. Berpecah menjadi dua pendekatan 20 kali. Peningkatan beban secara beransur-ansur berguna untuk latihan penuh.

Senaman yang disyorkan

Ia dibenarkan untuk dilakukan di rumah dan di tempat kerja, jika terdapat tempat yang sesuai. Untuk kelas, anda memerlukan tikar, dumbbell dan mood yang baik.

Latihan pertama dilakukan semasa berdiri. Letakkan tangan di belakang kepala, lebar bahu kaki, kaki sejajar antara satu sama lain. Kaki kanan, bengkok di lutut, bergerak ke sisi dan ke atas, menyentuh siku. Ayunan baru dibuat dengan kaki lurus dalam arah yang sama. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan sepuluh pendekatan dengan setiap kaki. Apabila melakukan ini, anda perlu tegang dengan baik.
Latihan kedua dilakukan semasa berdiri. Kaki lebar bahu, kaki menghadap ke hadapan. Kaki diletakkan pada kaki, berpaling ke kanan. Dalam kedudukan yang sama naik kembali sangat tinggi. Tanpa berlarutan di udara, ia turun ke kedudukan asalnya. Meningkatkan lima belas kali setiap anggota badan. Secara beransur-ansur, bilangan sebatan meningkat. Jika permukaan luar paha ditekankan, sudut ketinggian adalah betul.
Latihan baru - squats. Heels mesti berada di lantai, anda tidak boleh luntur. Crouch rendah, jaga belakang lurus, tangan di hadapan anda. Bermula dengan sepuluh kali, secara beransur-ansur meningkatkan pendekatan. Squats berguna untuk latihan badan, termasuk paha luar.

Kesukaran semasa latihan

Senaman demi keindahan kaki anda sendiri adalah bagus dan mudah. Kesukaran kecil boleh timbul, yang mudah diatasi. Masalah utama yang mengganggu latihan yang berjaya adalah sakit sedikit pada otot. Anda tidak perlu takut, sebaliknya, bergembira. Ini bermakna bahawa otot tumbuh dan menguatkan. Kesakitan akan segera berlalu, menjadi ketegangan yang menyenangkan dari badan yang terlatih, dengan senang hati dengan keberkesanan tenaga yang dibelanjakan.

Di antara senaman di permukaan luar paha terdapat senaman yang mengembangkan otot bahagian dalam. Mereka juga boleh jatuh sakit. Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, disarankan untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Berjalan (di tempat kejadian), melompat, latihan aerobik lain meningkatkan suhu otot, bersiap untuk latihan.

Kali pertama akan lama untuk melakukan "gunting", membuat sejumlah besar gerakan dan serangan, untuk mengekalkan kualiti pergerakan. Sekiranya beban yang dinyatakan dalam latihan yang diterangkan adalah berlebihan, lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi dengan baik. Ketahanan datang dengan latihan biasa.

Apabila melakukan senaman yang bertujuan untuk menunjukkan bahagian badan, seseorang tidak boleh melupakan seluruh organisma. Kumpulan yang berbeza dari otot dilatih, adalah penting untuk memantau postur - ia dianggap lurus, dan perut ditarik balik. Adalah penting untuk memantau pernafasan, kelajuan pergerakan. Bukan sebahagian, tetapi tidak menangguhkan. Kelajuan sepadan dengan tahap beban yang dikekalkan semasa fasa latihan.

Untuk berlatih setiap hari, ia memerlukan masa untuk bersenam. Lebih baik jika waktu latihan menjadi biasa, misalnya pada waktu pagi. Apabila merancang hari, pilih masa yang dikhaskan untuk latihan. Berikan kekuatan yang cukup untuk latihan, kaitkan dengan diet.

Kesukaran tambahan akan mencari tempat untuk bersenam. Pilihan terbaik akan menjadi gim. Atau anda boleh melakukan senaman di tempat di mana anda boleh meletakkan tikar dan membuat serangan lebar. Adalah wajar bahawa bilik itu mempunyai pengudaraan yang baik.

Latihan komunikasi dengan pemakanan

Menghilangkan lemak badan, mengepam otot yang indah akan membantu pemakanan yang betul. Hadkan tepung dan makanan manis. Mengganti roti kegemaran anda akan membantu buah, buah dan jus. Sebagai makanan istimewa, ia boleh digunakan, misalnya, kacang, secara sederhana.

Segera sebelum bersenam, anda tidak boleh makan, dibenarkan makan sejam sebelum kelas. Makanan protein disyorkan: dada ayam, telur, produk ikan. Makanan sedemikian menguatkan otot. Jangan makan selepas bersenam. Selama sejam selepas senaman, kalori terbakar akan mudah pulih daripada makan makanan.

Berikan makan malam selama empat jam sebelum tidur. Dalam mimpi itu, badan itu terletak pada beban yang dihasilkan, proses pemprosesan makanan melambatkan. Makanan tidak dicerna, bertukar menjadi lemak badan.

Rahsia disiplin diri untuk mencapai keputusan

Keindahan tubuh bergantung pada mood dalaman. Mengatasi kesunyian anda sendiri, mula mencapai matlamat yang dihargai dengan ketekunan dan kecerdasan. Disiplin diri akan memerlukan orang yang malas dan tidak mengetahui bila hendak berhenti.

Untuk permukaan luar paha dengan cepat memperoleh bentuk yang sempurna, ingat tentang beban berlebihan yang mengganggu senaman. Kelebihan akan menyebabkan kesakitan, memaksa seketika melupakan latihan. Adalah penting untuk mengedarkan beban dengan betul, meningkatkan secara beransur-ansur.

Keperluan untuk disiplin dalaman lebih tinggi untuk seseorang yang tidak mahu terlalu banyak pekerjaan. Ingatlah kes-kes dari kehidupan di mana anda telah mencapai keinginan yang diinginkan, dan ternyata baik. Sebagai contoh, mereka belajar menunggang basikal. Berapa banyak latihan diperlukan, akhirnya, indah dan bebas untuk pergi! Kemudian anda belajar memandu lebih lama, menjadi lebih berkekalan. Gunakan sikap yang sama untuk mencapai kecantikan anda sendiri.

Adalah penting untuk mempercayai pencapaian matlamat, dalam kejayaan latihan ini. Pengagihan kuasa yang munasabah, sikap terhadap hasil, manifestasi kehendak akan membantu mencapai matlamat.

Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Ingatlah, kami telah menganggap semua ciri menghilangkan selulit dari bahagian dalam paha, dan juga membentuk beban yang berkesan untuk permukaan depan dan belakang kaki betina.

Kini tiba masanya untuk merobek bahagian luar paha. Lebih baik menangani zon masalah ini dengan beban tenaga dan aerobik yang kompleks dengan defisit kalori. Tetapi ingat! SEMUA badan akan menurunkan berat badan, ia tidak akan berfungsi untuk membuang jumlah di satu kawasan yang terpencil. Latihan statik di bahagian luar paha dengan pelbagai pembekuan sempurna untuk latihan.

Komplikasi senaman boleh menjadi peningkatan dalam bilangan pendekatan, penggunaan dumbbells atau senaman pita-gimnastik. Yang terakhir ini tidak harus mempunyai rintangan terlalu banyak - pekerja harus dipenuhi 15-20 kali setiap pendekatan.

Oleh itu, kami membentangkan kepada anda latihan yang paling berkesan untuk bahagian luar paha di rumah.

Penculikan kaki semasa berdiri di atas lutut

Bersama-sama dengan luar dalam senaman ini dibuat dan bahagian dalam paha. Kesukaran adalah sederhana.

Kedudukan permulaan - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki bengkok di lutut. Sekiranya dumbbell digunakan, letakkan di tempat benduk paha dan kaki bawah;
Pada menghirup, ambil kaki yang bengkok ke tepi ke selari dengan lantai, atur titik;
Kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk membuang pinggul pada bahagian pinggul lebih cepat? Gunakan berat.

Pada akhir bilangan kerja pengulangan, keluarkan beban, jika ia digunakan dan buat 10-15 gerakan jerk dalam arah yang sama. Selepas bersenam ke pihak yang lain.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 ulangan dalam 2-3 set pada setiap sisi.

Hipersurensi terbalik

Senaman yang menyeronokkan yang membantu dengan berkesan memuatkan breeches dan, sebagai bonus, punggung. Kerumitan adalah rata-rata, ditimbang dengan memeriksa koordinasi. Untuk melaksanakan keperluan kerusi dengan bangku tempat duduk lembut. Juga jangan lupa bahawa hyperextension adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk punggung.

Memulakan kedudukan - menumpukan perut di kerusi kerusi, memegang tepi sebelah dengan tangannya, kaki lurus, kaki bersama-sama;
Semasa menghirup, kami menolak dengan kaki kami, kami menegangkan punggung, kami menggantung selama beberapa saat;
Exhaling, kami kembali ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Ulangi pergerakan itu harus 15-20 kali, dengan rehat, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan pinggang, elakkan lenturan yang berlebihan dan ketegangan di dalamnya.

Mahi berbaring di sisinya

Anda boleh melakukannya hanya di lantai, dan dengan penekanan pada kerusi. Penekanan pada kerusi dalam latihan ini akan membolehkan anda untuk menggunakan permukaan dalaman secara serentak pada dua kaki sekaligus - satu dalam voltan statik, yang lain dalam dinamik. Mahi sempurna membakar lemak antara kaki. Kerumitan yang tinggi adalah perlu untuk mengawal kedudukan setiap titik badan, tidak tergesa-gesa untuk tidak menyakiti apa-apa.

Kedudukan permulaan terletak di sebelah, sokongan berada di lengan bawah, kaki lurus bawah berada di atas kerusi, dan kaki atas yang diluruskan dilanjutkan di atas kaki bawah;
Setelah menghembuskan nafas, kami membuat ayunan dengan kaki yang terbentang setinggi mungkin;
Pada menghembus nafas, kita kembali ke titik asal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan 15-20 reps pada satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan rehat 30-45 saat.

Lunges ke hadapan

Latihan dinamik fungsional yang bertindak sebagai kajian terhadap otot dan peregangan mereka. Latihan untuk paha luar dan dalam, seperti ini, berkesan membantu menurunkan berat badan di seluruh badan yang lebih rendah dan mengeluarkan selulit dari kaki. Ia adalah mungkin untuk melakukan persembahan dengan dumbbells atau weighting. Anda juga boleh mempelbagaikannya dengan melompat apabila menukar kaki atau berehat di satu sisi bukit.
Sekitar 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, belakang lurus, lengan diturunkan di sepanjang badan;
Apabila menghirup, ambil langkah dengan kaki kiri anda ke belakang sehingga sudut kanan membentuk pada lutut 90 darjah, sebelah kiri diluaskan dan diregangkan;
Kembali ke kedudukan asal dan lakukan tindakan di kaki yang lain.

Lebih banyak pada video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali pada setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Lunges ke tepi

Tekanan statik otot dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ia menghilangkan breeches serta penggelek yang dibenci paha dalaman.

Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke hadapan;
Dengan nafas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaki dan tegak lurus ke lantai, kaki kiri lurus, kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
Pada menghembuskan nafas, kembali dan ulangi usaha di sebaliknya.

Lihat lagi pada video:

Anda akan dapat membakar kalori tambahan, jika selepas melakukan lunge, anda juga akan melakukan ayunan dengan kaki lurus atau jongkong ke belakang. Penggabungan memberi kesan kepada kawasan masalah dengan lebih baik dan menarik lebih cepat.

Squats berdiri luas

Peregangan luar biasa paha luar diperolehi semasa jisim luas. Multitasking plié meliputi medan perang dengan lemak dan pada punggung, bahagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang sangat baik untuk kehilangan berat betis. Kesukaran adalah rata-rata, yang mudah untuk dibesarkan dengan dumbbells, bobot, atau hanya bukannya berehat di tumit untuk menaikkan jari kaki.

Kedudukan permulaan - lurus belakang dan lebar kaki dengan jari kaki berpaling ke tepi;
Mengambil nafas, perlahan-lahan turun lembangan ke selari dengan lantai. Kami pastikan bahawa lutut tidak memakai kaus kaki, jika tidak, kami akan membuat pendirian lebih luas. Kami memutar pinggang, kami mengetuk pantat;
Setelah menghembus nafas, kita bangkit dalam kedudukan awal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan pengulangan 10-12, berehat 45 saat dan ulangi bulatan 2 kali lagi.

Cadangan am

Pemakanan seimbang hanya akan mempercepatkan pendekatan ke hasil yang diinginkan;
Pastikan untuk melakukan regangan - ia juga memunggah otot-otot kumpulan terlatih, serta melegakan sakit otot yang menyakitkan. Ia juga membantu mandi hangat dengan garam laut;
Jangan mengabaikan urut dan bungkus. Pemanasan / penyejukan krim, filem makanan dan semak bulu semulajadi adalah kawan terbaik anda. Urut perlu dilakukan bawah-atas limfa;
Pembantu yang baik untuk mengetatkan kulit adalah balang untuk urut. Untuk memohon, anda perlu melincirkan kawasan yang dirawat dengan krim atau minyak urut dan slaid kaleng dengan cara yang sama dari bawah ke bahagian atas sehingga kulit menjadi merah. TETAPI! Prosedur sedemikian adalah kontraindikasi bagi orang yang terdedah kepada urat varikos atau yang sudah mempunyai urat labah-labah dan masalah dengan pembuluh darah.

Terutamanya berkesan untuk otot para imam adalah "Basikal" dan "Gunting";
"Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
Anda boleh menyelesaikan otot dengan statik dengan melengkapkan kompleks "Circular" kami, yang termasuk latihan yang berkesan seperti "Sebuah kerusi oleh dinding".
Pada akhir senaman, lakukan peregangan, sebagai contoh, asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Atas";
"Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan tanpa "deadlift".

Pastikan untuk mengikuti teknik ini, melakukan senaman untuk permukaan luar paha. Kurang lebih dan lebih baik daripada yang lebih cepat dan dengan hasilnya tidak di mana ia sepatutnya, dan lebih buruk lagi, dengan kecederaan.

Selalu
dalam mood

7 latihan terbaik untuk permukaan luar paha

Dari masterweb

Tersedia selepas pendaftaran

Sekali lagi kecewa, cuba pada seluar jeans yang ketat? Ia berlaku bahawa hasil yang hebat dilihat pada skala, dan di cermin - pinggul terlalu besar, "telinga", keletihan, lemak.

Satu diet tidak membantu badan di sini. Ia adalah perlu untuk nada otot dan mempercepat metabolisme. Secara umum, anda perlu melakukan kecergasan, terutamanya, untuk memasukkan dalam latihan program anda untuk permukaan luar paha.

Sememangnya anda berfikir bahawa permukaan sampingan akan menjadi lebih langsing dari beberapa gerakan khas. Melakukan senaman di bahagian luar paha dan hanya mereka adalah idea tipikal "rakyat". Anda tidak akan menemui permukaan luaran ini dalam mana-mana buku rujukan kecergasan. Otot paha secara tradisinya terbahagi kepada otot permukaan anterior, medial dan posterior. Kami berminat, cukup aneh, yang "depan": mereka bekerja bersempena dengan ketegangan fascia yang luas apabila anda melakukan latihan untuk bahagian luar paha.

Deposit lemak di sisi kaki, juga dikenali sebagai "telinga," meliputi sebahagian daripada quadriceps dan otot penjahit. Dan paling kerap - dan sebahagian daripada otot gluteus di tempat lampiran mereka ke sendi pinggul, dan sebahagian dari otot flexor pinggul. Apa yang melambai? Biasanya mencari latihan dari telinga - idea yang agak tidak teragak-agak. Apa yang anda dapati tidak mungkin memperbaiki secara keseluruhannya secara serius. Untuk penurunan berat badan yang berkesan di pinggul, adalah perlu untuk mengurangkan peratusan keseluruhan lemak badan dan mengetatkan semua otot di kaki.

Latihan terbaik untuk menghilangkan telinga pada pinggul - campuran kekuatan, lompat dan pergerakan aerobik. Hanya 7 latihan, manakala latihan kaki anda akan sesuai dalam 20-30 minit dengan pemanasan dan halangan, tetapi hasil yang dapat dilihat dapat dilihat dalam 4-6 minggu.

Tujuh latihan terbaik dari "telinga" di pinggul

Bila hendak terlibat: tidak mengapa - pada waktu pagi atau petang, perkara utama - sekurang-kurangnya sejam selepas makan. Anda boleh memasukkan pergerakan ini ke dalam pelan kuasa anda dengan melengkapkannya pada awal latihan anda. Jangan melakukan satu set latihan pada bahagian luar paha pada hari kardio, kerana kebanyakan mereka memuat kaki supaya anda tidak dapat berjalan atau berjalan dengan penuh dedikasi.

Peralatan: pemasa (pasti terdapat di dalam telefon anda), tali lompat, 2 dumbbells 5-10 kg setiap satu (jika anda memerlukan lebih mudah, lebih baik melakukannya sepenuhnya tanpa berat), tikar getah di bawah kaki anda untuk melompat, kasut.

Bagaimana untuk melakukannya: lakukan senaman satu persatu. Kami menetapkan pemasa supaya loceng pertama dibunyikan selepas 40 saat, yang kedua selepas 20. Kami melakukan latihan pertama selama 40 saat, dan kemudian "mengikut teks". Pada akhir bulatan kami berehat 60 saat, ulangi 4-5 kali. Knead melompat pada tali selama 5 minit. Pada perlawanan akhir, kami melakukan "sudut", "bot", "kucing" dari bodyflex, dan kami boleh melakukannya dengan pernafasan.

Latihan 1. Jongkang klasik

Masa: 40 saat

Kenapa: mengetatkan semua otot kaki, membakar banyak kalori tambahan, menghangatkan pengikat fascia yang luas, melindungi terhadap kecederaan

Kami berdiri di kedudukan kaki pada lebar pelvis, sarung kaki secara semula jadi bercerai. Dumbbells di tangan di sepanjang badan. Kami tunduk pada selari pinggul dengan lantai, seolah-olah kami duduk di kerusi rendah. Berdiri pada menghembus nafas.

Latihan 2. Squat plyometric

Masa: 20 saat

Kenapa: membakar lemak

Kami membuang dumbbells, kami melakukan perkara yang sama, hanya pada titik "Pinggang selari ke lantai" kami melompat mendadak ke atas, dan kemudian perlahan-lahan mendarat di hadapan kaki. Kami tidak melepaskan lutut kami sepenuhnya, dan tidak berusaha untuk mengambil "postur pemain ski" (kaki sejajar buatan).

Latihan 3. Squat dengan penculikan

Masa: 40 saat

Kenapa: menguatkan semua otot kaki, ditambah mengasingkan ketegangan fascia yang luas dalam pengasingan

Kami menjalankan jongkong, dumbbells di tangan, pada titik bawah yang kami memindahkan berat badan ke kaki kiri dan, meningkat, kami mengeluarkan peha kanan dengan jelas ke kanan. Bayangkan, seolah-olah kaki harus diangkat ke dinding, jangan bolak-balik. Ulang, kaki bergantian.

Latihan 4. Kick Side

Masa: 20 saat

Kenapa: membakar lemak

Militan kelihatan? Ya, ini sahaja - buat tendangan cepat alternatif ke sisi. Pukul dengan tumit, bukan kaus kaki. Pertama, sedikit pergeseran badan ke kiri, alihkan berat badan ke kaki kiri, menarik balik akhbar, merobek kaki kanan, gerakkan ke kanan, membawa tumit ke punggung, lentur lutut, dari sana - tolak tekan tumit ke sisi. Ulang.

Latihan 5. Mengarahkan Sampingan

Masa: 40 saat

Kenapa: Anda mahu latihan untuk bahagian luar paha?

Kami berbaring di atas lantai di sebelah kanan, meletakkan tangan kiri dengan bodoh di sepanjang badan, perlahan-lahan tarik kembali dan membawa paha ke atas.

Latihan 6. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi

Kenapa: membakar lemak

Kami bangun dan mengatur perjalanan kecil, cuba lakukan segala-galanya dengan perlahan-lahan, jangan mengetuk kaki anda

Latihan 7. Melompat tali

Kenapa: memaksimumkan penggunaan kalori

Kami melompat pada kemudahan kami, perkara utama bukan untuk membengkokkan lutut sepenuhnya, jangan lupa untuk bernafas, dan jangan melompat pada kaki yang rata.

Selepas melakukan semua tujuh latihan, ambil sedikit masa dan mula semula dari yang pertama. Secara keseluruhan, anda harus mempunyai 4-5 pendekatan.

Ringkasan

Terkejut? Anda, dengan pasti, membaca di laman web lain tentang senaman yang lebih ringan untuk permukaan luar paha. Mengapa begitu rumit? Pro kecergasan yang paling radikal hanya mengenali squats dengan berat 50% berat badan anda sebagai latihan pada paha luar.

Masalahnya adalah bahawa 80% pelatih kecergasan dengan latihan dalam anatomi dan fisiologi akan memaksa klien untuk membuat pergerakan yang kompleks yang mengambil banyak kalori dan bekerja dengan kaki secara keseluruhan. Dan penasihat dari Internet akan mencadangkan penculikan kaki lateral sebagai latihan terbaik untuk bahagian luar paha.

Sebenarnya lemak dan kegembiraan badan adalah akibat kekurangan nada bukan sahaja dari quadriceps (ini jarang ditemui), tetapi juga dari otot-otot punggung, extensor paha dan otot-otot yang lain. Oleh itu latihan dari telinga berfungsi hanya apabila mereka melibatkan keseluruhan "bawah".

Nah, penculikan hip terkenal adalah ubat penawar untuk lemak, yang berfungsi jika seseorang duduk di atas diet rendah kalori superstrict. Dalam kes lain, mereka membenarkan anda membakar kalori yang terlalu sedikit.

Dengan cara ini, walaupun latihan yang benar-benar keras tidak memberikan anda hak untuk meningkatkan pengambilan kalori pada masa-masa. Bersenam mengikut rancangan kami, makan seperti biasa. Siapa yang tidak tahu - ia adalah purata 1600-2000 kcal, bergantung kepada ketinggian, umur dan berat badan.

Latihan untuk bahagian luar paha

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, pengikat fascia yang luas, dan otot extensor sendi lutut (otot lebar pinggang).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Latihan untuk paha luar di rumah

Mahu cepat mengeluarkan lemak dari bahagian luar paha di rumah? Mencari latihan yang berkesan untuk pam paha luar? Di sini Artikel ini akan memberitahu tentang kompleks latihan yang mana anda boleh mengepam kumpulan otot yang diperlukan. Ingat: senaman yang kerap, pematuhan kepada teknik latihan dan diet yang betul akan membantu anda mencapai hasil yang maksimum.

Majlis Sebelum anda memulakan satu set latihan, ambil sedikit masa untuk memanaskan badan. 5-10 minit kardio pada permulaan senaman anda akan membantu memanaskan otot anda dan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu.

COMPLEX OF EXERCISES FOR SURFACE EXTERNAL OF THIGH

Penculikan kaki

Latihan membantu berkesan mengendalikan bahagian luar paha. Selain itu, paha dalaman juga dimuatkan.

Teknik:

Dapatkan semua empat dengan penekanan pada lengan dan kaki lurus yang bengkok di lutut.
Semasa menghirup, ambil kaki kanan anda ke tepi dan menguncinya. Paha - selari dengan lantai.
Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Penculikan kaki

Bilangan pengulangan: 3 set 20-25 ulangan.

Tip: Dari masa ke masa, untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbell (diletakkan di atas lipatan pinggul dan kaki bawah). Apabila melakukan senaman dengan dumbbell selepas bilangan ulangan yang bekerja, mungkin untuk menghapuskan beban dengan membuat gerakan 10-15 lagi. Selepas itu - pergi ke latihan kaki yang lain.

Hipersurensi terbalik

Latihan untuk melatih bahagian luar paha. Selain itu otot-otot gluteal, otot persegi pinggang dan ekstensor belakang dimuatkan. Dalam tangan statik (sokongan untuk sokongan) terikan.

Teknik:

Berbaring di kerusi dengan kerusi atau bangku yang cerah, perut ketat. Tubuh itu stabil oleh otot perut.
Luruskan kaki anda, simpan kaki anda bersama-sama.
Semasa menghirup, angkat kaki anda dan kunci selama 1 saat.
Pada menghembus nafas, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Di rumah, untuk berehat perut, anda boleh menggunakan beberapa kerusi dengan kerusi empuk, ditempatkan di sebelah. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan untuk mengelakkan kecederaan sendi pinggul, perlu melakukan pemanasan yang terdiri daripada squats, langkah-langkah di tempat dan putaran pelvis.

Petua: Oleh sebab anjakan beban dari tulang belakang ke sendi pinggul, senaman disyorkan di hadapan sakit belakang dan pengapit tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Atlet yang mempunyai masalah belakang perlu berunding dengan doktor sebelum membuat persembahan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Kereta api dan terbentang paha luar, otot punggung dan anak lembu. Dari masa ke masa, kerumitan boleh ditingkatkan dengan pemberat atau dumbbells.

Teknik:

Kedudukan bermula: kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki berpaling ke sisi, belakang lurus.
Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan pelvis supaya pinggul selari dengan lantai.
Pada menghembus nafas, ambil kedudukan permulaan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Bilangan pengulangan: 3 set 15-20 ulangan.

Petua: Apabila melakukan pastikan lutut anda tidak menonjol kaus kaki.

Lunges ke hadapan

Latihan beban quadriceps, otot gluteus, bisep pinggul dan otot betis.

Teknik:

Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang kepala anda. Pastikan belakang anda lurus.
Apabila anda menghembus nafas, lurus kaki anda ke depan supaya lututnya membentuk sudut 90 darjah. Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya melampaui kaus kaki. Bahagian kedua, yang tinggal di belakang, terletak pada kaki dan terbengkalai di lutut.
Semasa menghirup, tolak dengan tumit kaki hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mengimbangi kaus kaki kaki kerja boleh sedikit miring.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Petua: Semakin meluas, lebih banyak bokong berfungsi. Yang lebih sempit kedudukan kaki, semakin banyak quadriceps yang terlibat.

Kesan latihan akan nyata dengan cepat dengan senaman yang teratur bersama dengan diet rendah kalori. Menormalkan makanan dan pilih masa tertentu untuk melakukan senaman. Terikat kepada jadual anda.

Pendekatan yang betul untuk latihan untuk pinggul

Kesan latihan untuk bahagian luar paha bergantung bukan sahaja pada keteraturan mereka, tetapi juga pada teknik. Terutamanya apabila dilakukan di rumah. Ikuti teknik itu, melakukan senaman di depan cermin.
Otot berkembang semasa rehat selepas latihan, jadi jangan lupa untuk menggantikan beban dan rehat. Pada peringkat awal, kami mengesyorkan berlatih tidak lebih daripada 3-4 kali seminggu. Sebelum meningkatkan bilangan latihan berunding dengan jurulatih.
Hasil pertama akan muncul dalam 4-8 minggu, jadi jangan kecewa jika matlamat yang diinginkan tidak tercapai selepas latihan pertama. Walaupun otot sasaran sakit.
Mulakan dan selesaikan setiap senaman dengan senaman selama 10 minit. Sebelum latihan, ia menyumbang kepada pemanasan otot, selepas - membantu badan untuk kembali ke mod biasa operasi.

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, tensor fascia fascia yang luas, dan otot extensor betis lutut (otot lebar sebelah paha).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Seperti artikel ini? Langgan kepada kami di rangkaian sosial dan menjadi yang pertama mengetahui tentang produk baru!

Latihan pada paha luar (telinga) di rumah, gim

Seperti yang anda ketahui, salah satu kawasan yang paling bermasalah pada tubuh wanita, yang paling mudah terdedah kepada simpanan lemak, adalah bahagian luar paha. Tetapi untuk membayangkan tokoh yang ideal bahawa setiap gadis impian adalah mustahil tanpa punggung yang dipam naik-up.

Ia adalah mungkin untuk memberikan pinggul bentuk yang diingini dengan bantuan latihan khas yang membantu anda dengan mudah menyingkirkan "telinga" yang dibenci di sisi.

Prinsip untuk Latihan Paha Bahagian Luar Efektif

Peha terletak di antara lutut dan sendi pinggul, ia adalah sebahagian daripada bahagian bawah badan manusia.

Bahagian luar terdiri daripada otot, yang berfungsi untuk memastikan fungsi kaki belakang dan sisi. Anda dapat melihatnya sebagai bulat yang menarik di tepi pinggang.

Memulakan carian dan senaman, anda perlu mengetahui asas-asas latihan yang berjaya.

Keberkesanan latihan adalah seperti berikut:

ketetapan;
orientasi;
perhatian kepada perincian;
peningkatan secara beransur-ansur dalam beban.

Perkara pertama yang perlu diingat ialah keteraturan - ia adalah faktor yang paling penting untuk prestasi.

Sebaiknya, anda perlu berlatih setiap hari, tetapi jika tidak ada peluang demikian, anda boleh memperuntukkannya 3 hari seminggu. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memahami bahawa hasilnya akan lebih dialu-alukan dalam masa.

Latihan pada paha luar berkesan dengan latihan tetap, beban yang dipilih dengan baik dan pemakanan seimbang. Untuk mencapai apa-apa hasil adalah mungkin hanya dengan pendekatan yang bertanggungjawab terhadap kelas.

Semasa latihan, jangan lupa untuk memberi perhatian khusus kepada kerja-kerja otot-otot yang perlu diperketat.

Di sini anda hanya perlu mendengar perasaan anda sendiri: jika anda merasakan bahawa beban diarahkan lebih ke arah kawasan yang dikehendaki, maka anda akan ke arah yang betul.

Apabila melakukan senaman di bahagian luar paha, otot-otot sisi kaki akan sangat tegang.

Penting untuk diingat! Ia adalah perkara-perkara kecil yang sering memainkan peranan penting. Pastikan jongkong cukup rendah, kaki anda tidak keluar dari lantai, sudut pengangkat diadakan dengan betul, dan kaki dalam proses berayun setinggi mungkin. Oleh itu, adalah mungkin untuk mempengaruhi kelajuan mencapai hasil akhir.

Lama kelamaan, langkah demi langkah, cuba untuk meningkatkan beban. Di sini sekali lagi, perasaan peribadi akan menjadi pembantu utama: jika anda merasakan bahawa ia memerlukan sedikit usaha untuk menyelesaikan latihan daripada sebelumnya, meningkatkan bar. Sebagai contoh, 10 buaian pasti tidak dapat dielakkan dari masa ke masa menjadi 15, dan kemudian menjadi 20.

Latihan pada paha luar di rumah

Latihan pada bahagian luar paha dapat dilakukan di rumah dan bahkan di tempat kerja, jika ada ruang dan waktu yang diperlukan, sehingga mereka adalah penyelamatan nyata bagi wanita yang tidak berpeluang untuk pergi ke gym. Dumbbells, karpet dan sikap positif akan diperlukan.

Latihan 1. Melayari kaki anda

Untuk melakukan senaman pertama, anda mesti berdiri lurus, dengan kaki anda bahu lebar dan lengan anda di hadapan anda. Kaki sepatutnya selari dengan satu sama lain.

Apabila melakukan pukulan kaki, anda mesti memastikan bahawa mereka tidak membengkokkan pada lutut.

Bend kaki kanan di lutut dan bergerak ke sisi, cuba untuk mencapai siku. Langkah seterusnya juga dilakukan, hanya dengan kaki yang rata. Ia harus bermula dengan 10 pendekatan untuk setiap anggota badan.

Latihan 2. Menaikkan kaki

Latihan pada paha luar jenis berikut akan memerlukan kedudukan permulaan yang sama seperti dalam kes sebelumnya. Kaki kanan harus diletakkan di atas kaki, memutarnya ke kanan, dan angkat kembali setinggi mungkin.

Untuk melaksanakan latihan, anda boleh menggunakan sokongan untuk memastikan penculikan kaki maksimum.

Membawa kaki anda ke titik tertinggi, letakkan semula. Untuk memulakan, 15 pendekatan bagi setiap anggota badan akan mencukupi, maka bilangan mereka perlu ditingkatkan.

Latihan 3. Squats

Tiada set latihan pada bahagian luar paha itu lengkap tanpa squats. Peraturan utama - jangan bangun pada kaus kaki. Cuba untuk jongkong serendah mungkin, dengan lengan belakang lurus, menjaga lengan bengkok di hadapan anda.

Untuk permulaan, cukup 10 squats. Kelebihan utama latihan ini adalah bahawa ia berguna bukan sahaja untuk permukaan luar paha, tetapi juga untuk seluruh organisma.

Latihan 4. Lunges

Pemimpin antara latihan yang berkesan adalah lunges. Ambil langkah yang luas ke sisi, pertama dengan kanan anda dan kemudian dengan kaki kiri anda, pastikan tangan anda selari dengan badan anda. Untuk berat, gunakan dumbbells.

Jangan lupa untuk mengekalkan anggota terkunci lurus. Anda harus bermula dengan 10 serangan pada setiap kaki selama 3 set.

Lunges boleh bukan sahaja lateral. Anda boleh membawa mereka ke hadapan secara bergantian dengan setiap kaki. Dalam kes ini, anda perlu mendedahkan kaki sejauh mungkin. Dumbbells yang hanya akan meningkatkan keberkesanan latihan akan menjadi pembantu setia di sini.

Perhatikan postur anda - punggung anda sepatutnya betul lurus. Ambil nafas dengan setiap langkah. Jangan cuba menyerang secara mendadak, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada pergerakan yang lancar. Berhubung dengan bilangan serangan, pakar mengesyorkan bahawa anda juga melakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Latihan 5. Menaikkan lutut anda

Untuk latihan seterusnya, anda mesti berlutut. Untuk kecekapan maksimum, pindahkan berat badan utama ke tangan anda dan luruskan belakang anda. Lutut naik pada sudut 90º.

Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Otot harus berada dalam ketegangan yang berterusan. Jurulatih berpengalaman menasihatkan bermula dengan 20 lif pada setiap lutut dengan keadaan kenaikan beban seterusnya.

Latihan 6. Memanjat

Kaki kaki juga agak berkesan jika dilakukan ke tepi. Untuk melakukan ini, berbaring di atas tikar, menghidupkan sisinya dan menaikkan anggota, berbaring di atas, setinggi mungkin.

Kemudian anda perlu beralih ke sisi lain dan melakukan operasi yang sama dengan kaki yang bertentangan. Anda boleh mula dengan 10 menyapu setiap kaki.

Latihan 7. Memegang kaki yang dibangkitkan

Anda boleh melengkapkan senaman dan melegakan ketegangan dari otot dengan menghidupkan punggung dan mengangkat badan anda berserenjang ke lantai.

Latihan pada paha luar di gim

Sesetengah wanita lebih memilih untuk bersenam di gim di rumah, mengingati mereka lebih berkesan dan memberikan hasil yang cepat.

Di samping beban pada simulator, latihan pada bahagian luar paha di fitball sangat popular.

Satu set latihan pada fitball

Di gim, sebagai tambahan kepada fitball, kemungkinan terdapat banyak unit lain yang akan membantu anda membawa otot luaran paha dalam nada. Kami bercakap mengenai simulator.

Salah satu yang paling berkesan dari segi beban pada permukaan luaran ialah simulator yang direka untuk mencampurkan dan menyebarkan kaki.

Latihan pada simulator 1. Maklumat dan pencairan kaki

Beri perhatian! Penggunaan salah simulator ini boleh menyebabkan keputusan sifar. Pertama sekali, menyesuaikannya, menjaga berat berat kerja dan lebar tempat duduk.

Apabila melakukan senaman pada paha luar, simpan tahap belakang dan kaki anda pada sudut yang betul. Keluarkan dan perlahan-lahan menyertai kaki anda sehingga penggelek menyentuh satu sama lain, dan kemudian menyebarkan kaki anda dengan perlahan-lahan.

Senaman simulator 2. Perut dan peregangan kaki semasa berdiri

Di banyak pusat kecergasan terdapat simulator yang membolehkan anda melakukan senaman yang sama dalam posisi berdiri.

Sebelum melakukan latihan pada simulator, anda harus menetapkan beban optimum supaya tidak merosakkan ligamen dan otot.

Perlu diingatkan bahawa maruah unit ini berbanding dengan yang terdahulu adalah bahawa ia bukan sahaja bertindak di kawasan yang dikehendaki dengan cara yang diperlukan, tetapi juga mempercepat aliran darah dan menembusi otot dengan oksigen.

Untuk menetapkan kaki dalam simulator yang sedang dipertimbangkan, terdapat langkah-langkah khas. Tangan perlu mengunci kereta api. Seterusnya anda perlu mengambil kaki ke sebelah.

Latihan pada simulator 3. Stepper

Penting untuk diingat! Sebagai tambahan kepada yang khusus, terdapat banyak simulator sejagat di gim, yang membolehkan permukaan luar paha disimpan dalam bentuk yang menarik. Salah seorang daripada mereka adalah Stepper.

Dia sempurna mengetatkan kaki, punggung dan paha. Walau bagaimanapun, ia perlu diberi perhatian dengan berhati-hati dan tidak keterlaluan, jika tidak, lutut lutut yang anda berikan. Kategori simulator ini juga termasuk treadmill dan basikal senaman.

Cadangan pakar

Sebelum memulakan latihan, kami menasihatkan anda untuk membiasakan diri dengan cadangan jurulatih yang berpengalaman, berkat kelas anda akan dapat memberikan hasil yang paling berkesan dan cepat.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda harus mematuhi cadangan berikut:

Menggabungkan latihan tetap dengan diet yang seimbang - jadi pinggul anda akan mendapat pandangan yang dikehendaki dalam masa yang singkat;
Jangan mengabaikan peregangan, kerana ia akan membantu melegakan ketegangan dari otot yang terlatih dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan di masa depan. Mengelakkan kesakitan juga mungkin dengan mandi dengan garam laut;
Rakan-rakan terbaik anda haruslah semua jenis urut dan balutan. Krim dengan penyejukan atau, sebaliknya, kesan pemanasan, filem makanan dan berus dengan bulu kasar akan datang untuk menyelamatkan. Urut harus menjadi bahagian bawah, mengulangi getah bening semasa. Bank-bank untuk urutan tidak kurang berkesan dalam mengekalkan nada kulit dan otot. Untuk menggunakannya, anda memerlukan krim atau minyak, yang anda perlukan untuk melincirkan permukaan yang dirawat;
Keberkesanan latihan pada bahagian luar pinggul bergantung kepada mood dalaman. Hambatan utama kepada badan yang cantik sering menjadi kemalasan asas, jadi isu disiplin diri lebih penting di sini daripada sebelumnya. Cuba buat jadual latihan yang jelas, pelepasan yang harus dilihat sebagai kelemahan peribadi. Secara semulajadi, faktor penentu di sini adalah motivasi, penetapan yang betul yang mampu menyesuaikan diri dengan mod yang diperlukan dan menyelesaikan semua masalah dengan disiplin diri. Oleh itu, rumuskan matlamat yang jelas untuk diri sendiri yang perlu dicapai di semua kos, dan kelas hanya akan membawa kegembiraan dan kepuasan.

Untuk memberikan punggung rupa yang sempurna adalah sukar, tetapi mungkin, walaupun anda tidak pernah melakukannya, tetapi anda mempunyai keinginan yang kuat.

Latihan yang kerap, direka untuk mengatasi permukaan luaran, bersama dengan pemakanan yang seimbang dan penjagaan kulit akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat dan tidak menjadi pemilik telinga yang dibenci.

Petua Video untuk Latihan Paha Luar

Dalam klip video ini, jurulatih yang berpengalaman membuat cadangan yang akan membantu anda mengetahui cara melakukan senaman dengan baik di paha luar di gim:

Cadangan untuk pelaksanaan latihan di bahagian dalam paha menggunakan fitball diberikan dalam klip video ini:

Satu set latihan yang akan membantu menghilangkan telinga di paha di rumah diberikan dalam klip video ini:

Latihan untuk paha luar

7 latihan terbaik untuk permukaan luar paha

Sekali lagi kecewa, cuba pada seluar jeans yang ketat? Ia berlaku bahawa hasil yang hebat dilihat pada skala, dan di cermin - pinggul terlalu besar, "telinga", keletihan, lemak.

Otot paha secara tradisinya terbahagi kepada otot permukaan anterior, medial dan posterior. Kami berminat, cukup aneh, yang "depan": mereka bekerja bersempena dengan ketegangan fascia yang luas apabila anda melakukan latihan untuk bahagian luar paha.

Apa yang melambai? Biasanya mencari latihan dari telinga - idea yang agak tidak teragak-agak. Apa yang anda dapati tidak mungkin memperbaiki secara keseluruhannya secara serius.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan di pinggul, adalah perlu untuk mengurangkan peratusan keseluruhan lemak badan dan mengetatkan semua otot di kaki.

Tujuh latihan terbaik dari "telinga" di pinggul

Bagaimana untuk melakukannya: lakukan senaman satu persatu. Kami menetapkan pemasa supaya loceng pertama dibunyikan selepas 40 saat, yang kedua selepas 20.

Latihan pertama dilakukan dalam masa 40 saat, dan kemudian "dalam teks." Pada akhir bulatan kami berehat 60 saat, ulangi 4-5 kali. Knead melompat pada tali selama 5 minit.

Pada perlawanan akhir, kami melakukan "sudut", "bot", "kucing" dari bodyflex, dan kami boleh melakukannya dengan pernafasan.

Latihan 1. Jongkang klasik

Masa: 40 saat

Kenapa: mengetatkan semua otot kaki, membakar banyak kalori tambahan, menghangatkan pengikat fascia yang luas, melindungi terhadap kecederaan

Latihan 2. Squat plyometric

Masa: 20 saat

Kenapa: membakar lemak

Latihan 3. Squat dengan penculikan

Masa: 40 saat

Kenapa: menguatkan semua otot kaki, ditambah mengasingkan ketegangan fascia yang luas dalam pengasingan

Latihan 4. Kick Side

Masa: 20 saat

Kenapa: membakar lemak

Latihan 5. Mengarahkan Sampingan

Masa: 40 saat

Kenapa: Anda mahu latihan untuk bahagian luar paha?

Kami berbaring di atas lantai di sebelah kanan, meletakkan tangan kiri dengan bodoh di sepanjang badan, perlahan-lahan tarik kembali dan membawa paha ke atas.

Latihan 6. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi

Kenapa: membakar lemak

Kami bangun dan mengatur perjalanan kecil, cuba lakukan segala-galanya dengan perlahan-lahan, jangan mengetuk kaki anda

Latihan 7. Melompat tali

Kenapa: memaksimumkan penggunaan kalori

Kami melompat pada kemudahan kami, perkara utama bukan untuk membengkokkan lutut sepenuhnya, jangan lupa untuk bernafas, dan jangan melompat pada kaki yang rata.

Selepas melakukan semua tujuh latihan, ambil sedikit masa dan mula semula dari yang pertama. Secara keseluruhan, anda harus mempunyai 4-5 pendekatan.

Ringkasan

Latihan Paha

Apa wanita tidak bermimpi pinggul langsing dan tona. Malangnya, ini adalah bahagian menggoda tubuh yang paling sering menjadi masalah. Kelebihan berat badan, serta selulit dalam kebanyakan kes terkumpul di pinggang. Hari ini, majalah wanita Charla menawarkan anda satu set latihan untuk pinggul, yang akan membantu menjadikan pinggul anda langsing dan elastik.

Untuk kemudahan, senaman untuk pinggul boleh dibahagikan kepada dua kategori: latihan untuk bahagian luar paha dan senaman untuk bahagian dalam paha. Sering kali, orang dari kejahilan melakukan senaman di pinggul, tetapi mereka tidak membawa hasil. Dan perkara itu adalah bahawa anda boleh mengepam sepenuhnya otot-otot yang salah.

Jadi, sebagai contoh, kulit longgar bahagian dalam paha tidak dikeluarkan dengan serangan mudah, tidak peduli berapa banyak yang anda lakukan. Terdapat latihan yang terbukti untuk bahagian paha yang perlu dilakukan secara berkala. Latihan berasingan wujud untuk paha luar.

Mari kita lihat dengan lebih dekat apa jenis latihan untuk pinggul yang paling berkesan dan berkesan untuk setiap sisi paha.

Latihan untuk bahagian dalam paha

Plié squat

Mari kita mulakan dengan yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha. Ini adalah plak. Latihan ini memberikan beban yang sangat baik pada otot dalaman paha, dan juga mudah kerana ia boleh dilakukan di mana saja pada bila-bila masa.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, tumit bersama, dan kaus kaki melihat arah yang berbeza. Otot perut adalah dalam ketegangan, manakala bahu santai dan diturunkan. Kami menghembus nafas dan perlahan-lahan tenggelam ke jongkong, menyebarkan lutut ke sisi. Kami menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Pembiakan kaki

Berikut adalah satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk bahagian dalam paha. Kedudukan bermula: berbaring di atas lantai, tangan di bawah tailbone, siku di atas lantai. Menaikkan kaki diluruskan. Kini kami menyebarkan kaki kami dan membawanya semula bersama.

Jangan putus asa jika senaman paha ini tidak akan berfungsi terlebih dahulu. Anda boleh memulakan dengan perceraian kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Nah, jika anda tidak berfungsi lagi, anda juga boleh mencuba versi ringan latihan ini untuk bahagian dalaman paha.

Kedudukan bermula: berbaring di atas lantai, tangan di bawah tailbone, siku di atas lantai. Menaikkan lutut bengkok ke atas. Datanglah lutut anda dan bawanya kembali.

Kaki swing

Juga membantu untuk bekerja di bahagian dalam kaki ayunan paha. Kedudukan bermula: kami menghadap ke belakang kerusi, memegangnya dengan kedua-dua belah tangan, menaikkan diri kami pada ujung jari. Kami mengayunkan kaki ke kanan dan kiri pertama dengan satu kaki, kemudian yang lain.

Serangan sampingan

Daripada latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalaman paha, serangan sisi juga harus diperhatikan.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki lebar bahu, lengan di sepanjang badan (dumbbells boleh diambil). Lurus dengan kaki kanan anda ke tepi dan turun ke jongkong. Kami kembali ke posisi permulaan dan melakukan perkara yang sama di kaki kiri.

Latihan untuk bahagian luar paha

Sekarang mari kita cari latihan yang melibatkan bahagian luar paha.

Squat

Latihan sederhana ini biasa kepada banyak orang dari pelajaran pendidikan jasmani, tetapi kemudian anda tidak memahami semua kegunaan dan keberkesanan squats. Squats memberikan beban yang sangat baik pada otot luaran paha dan membolehkan anda untuk melegakan pinggul lebih cantik.

Permulaan kedudukan: kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, belakang lurus, perut tersimpan. Pada menghembus nafas kita turun ke jongkong (anda boleh berlama-lama selama beberapa saat), sambil menghirup kita perlahan-lahan bangkit dan kembali ke posisi permulaan.

Angkat kaki anda di sebelah anda

Untuk melibatkan otot sisi luar paha, ia juga baik untuk melakukan lif kaki yang berbaring di satu pihak.

Kedudukan bermula: berbaring di sebelah kiri, kaki dilanjutkan, lutut sedikit bengkok, pelvis terbentang ke hadapan. Tangan kiri di bawah kepalanya. Tangan kanan kita berehat di atas lantai. Naikkan kaki kanan anda sehingga kaki anda berada pada ketinggian bahu anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki. Jangan cuba mengangkat kaki anda di atas bahu, ini tidak akan meningkatkan kesan latihan. Lakukan yang sama di sebelah kanan.

Lunges

Sudah tentu, untuk bahagian luar paha sangat baik untuk melakukan serangan klasik. Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, tangan pada tali pinggang.

Kami berjalan sekitar 70-80 cm ke hadapan dan menekuk lutut sehingga paha selari dengan lantai. Bend kaki kiri ke sudut sekurang-kurangnya 90 darjah. Pastikan belakang anda lurus.

Dalam kedudukan ini, anda boleh kekal untuk satu saat dan kembali ke kedudukan asalnya.

Berayun ke belakang dan sebagainya

Langkah-langkah mundur ke bawah juga merupakan latihan yang sangat baik untuk bahagian luar paha.

Ambil kerusi, matikan ke belakang dan tahan belakang kerusi dengan satu tangan. Sebaliknya pada tali pinggang. Kami melakukan gerakan berulang-alik. Selepas itu, kita berpaling ke sisi lain dan mengayunkan kaki kita yang lain.

Semua latihan untuk pinggul perlu dilakukan 10-15 kali dan sebaik-baiknya dalam tiga set. Untuk latihan ini untuk membawa hasil sebenar, anda harus berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Bahagian lemak badan yang bermasalah untuk wanita adalah permukaan luar kaki.

Telinga yang disebut di paha itu merosakkan siluet dalam pakaian dan skirt yang ketat, dan dari bawah baju renang melihat penggelek yang tidak menimbulkan kerumitan.

Ingatlah, kami telah menganggap semua ciri menghilangkan selulit dari bahagian dalam paha, dan juga membentuk beban yang berkesan untuk permukaan depan dan belakang kaki betina.

Oleh itu, kami membentangkan kepada anda latihan yang paling berkesan untuk bahagian luar paha di rumah.

Bersama-sama dengan luar dalam senaman ini dibuat dan bahagian dalam paha. Kesukaran adalah sederhana.

Kedudukan permulaan - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki bengkok di lutut. Sekiranya dumbbell digunakan, letakkan di tempat benduk paha dan kaki bawah;
Pada menghirup, ambil kaki yang bengkok ke tepi ke selari dengan lantai, atur titik;
Kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk membuang pinggul pada bahagian pinggul lebih cepat? Gunakan berat.

Pada akhir bilangan kerja pengulangan, keluarkan beban, jika ia digunakan dan buat 10-15 gerakan jerk dalam arah yang sama. Selepas bersenam ke pihak yang lain.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 ulangan dalam 2-3 set pada setiap sisi.

Sekitar 5 pilihan "Hyperextension" di rumah, lihat di sini.

Memulakan kedudukan - menumpukan perut di kerusi kerusi, memegang tepi sebelah dengan tangannya, kaki lurus, kaki bersama-sama;
Semasa menghirup, kami menolak dengan kaki kami, kami menegangkan punggung, kami menggantung selama beberapa saat;
Exhaling, kami kembali ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Ulangi pergerakan itu harus 15-20 kali, dengan rehat, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan pinggang, elakkan lenturan yang berlebihan dan ketegangan di dalamnya.

Kedudukan permulaan terletak di sebelah, sokongan berada di lengan bawah, kaki lurus bawah berada di atas kerusi, dan kaki atas yang diluruskan dilanjutkan di atas kaki bawah;
Setelah menghembuskan nafas, kami membuat ayunan dengan kaki yang terbentang setinggi mungkin;
Pada menghembus nafas, kita kembali ke titik asal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan 15-20 reps pada satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan rehat 30-45 saat.

Beri perhatian! Dalam kedudukan yang sama, anda boleh membuat kaki atas ayunan tidak naik, tetapi lebih dekat dengan badan, membongkoknya 90 darjah.

Lunges ke hadapan

Latihan dinamik fungsional yang bertindak sebagai kajian terhadap otot dan peregangan mereka.

Latihan untuk paha luar dan dalam, seperti ini, berkesan membantu menurunkan berat badan di seluruh badan yang lebih rendah dan mengeluarkan selulit dari kaki. Ia adalah mungkin untuk melakukan persembahan dengan dumbbells atau weighting.

Anda juga boleh mempelbagaikannya dengan melompat apabila menukar kaki atau berehat di satu sisi bukit.
Sekitar 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, belakang lurus, lengan diturunkan di sepanjang badan;
Apabila menghirup, ambil langkah dengan kaki kiri anda ke belakang sehingga sudut kanan membentuk pada lutut 90 darjah, sebelah kiri diluaskan dan diregangkan;
Kembali ke kedudukan asal dan lakukan tindakan di kaki yang lain.

Lebih banyak pada video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali pada setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Awas Tidak semestinya lutut kaki yang bengkok dalam latihan ini melangkaui kaus kakinya. Jika tidak, beban yang tidak betul dan trauma pada sendi akan berlaku.

Lunges ke tepi

Tekanan statik otot dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ia menghilangkan breeches serta penggelek yang dibenci paha dalaman.

Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke hadapan;
Dengan nafas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaki dan tegak lurus ke lantai, kaki kiri lurus, kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
Pada menghembuskan nafas, kembali dan ulangi usaha di sebaliknya.

Lihat lagi pada video:

Awas Lakukan tindakan dengan berhati-hati dan tumpuan yang tinggi. Ligamen, yang baru mula membiasakan beban, sangat rapuh dan mana-mana pergerakan tiba-tiba boleh menimbulkan peregangan atau merobek. Sekiranya kawasan ligamen selepas senaman masih sakit, lakukan urutan mencubit cahaya dan merawat dengan salap pemanasan.

Squats berdiri luas

Kedudukan permulaan - lurus belakang dan lebar kaki dengan jari kaki berpaling ke tepi;
Mengambil nafas, perlahan-lahan turun lembangan ke selari dengan lantai. Kami pastikan bahawa lutut tidak memakai kaus kaki, jika tidak, kami akan membuat pendirian lebih luas. Kami memutar pinggang, kami mengetuk pantat;
Setelah menghembus nafas, kita bangkit dalam kedudukan awal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan pengulangan 10-12, berehat 45 saat dan ulangi bulatan 2 kali lagi.

Cara mengeluarkan lemak pada paha luar dan dalam

Bagi kebanyakan wanita, deposit lemak di kaki dan perut dikumpulkan di bahagian bawah badan, kerana kawasan ini sering kali paling sedikit terlibat dalam kehidupan seharian. Oleh kerana menghilangkan lemak dari pinggul di rumah agak sukar, anda perlu melakukan senaman khas secara teratur dan mengikuti diet yang ketat.

Latihan untuk luar

Telinga muncul walaupun dalam perwakilan cantik tipis dari seks yang adil, pembentukannya bergantung kepada bentuk otot. Cepat mengeluarkan breeches hodoh akan membantu latihan terkenal:

Kedudukan permulaan: berlutut dengan lurus terus. Berat badan dipindahkan ke tangan;
Selekoh menaikkan lutut anda dengan sudut tepat. Apabila otot berada di ketegangan maksimum, anda perlu menetapkan kedudukan selama beberapa saat;
Ulangi 50 kali pada setiap pinggul.

Selepas anda perlu berbaring di atas lantai di sisinya. Kaedah ini akan membantu untuk menghilangkan bukan sahaja dari telinga, tetapi juga dari pinggang di pinggang, kerana ia menggunakan obliques perut. Angkat kaki anda, cuba mengekalkan otot anda sepanjang masa. Lakukan maksimum.

Sangat cepat mengeluarkan lemak badan dari luar paha akan membantu rumah super set. Super Set - gabungan beberapa latihan yang diulang hampir tanpa gangguan. Pendekatan ini untuk mengurangkan berat badan membolehkan anda menggunakan jumlah maksimum otot dan menjadikannya berfungsi dengan kekuatan penuh.

Sebagai contoh, sangat berjaya adalah super-set kaki dan lunges. Latihan ini akan membantu menghilangkan simpanan lemak dari bahagian depan dan bahagian luar paha, serta membentuk bentuk menggoda punggung. Lunges boleh dilakukan dengan beberapa cara:

Cepat melompat ke atas gusi selama 1.5 minit (untuk pemula, anda boleh mengurangkan selang masa);
Tolak satu kaki ke hadapan dan jongkok;
Berdirilah masih lagi. Selepas ia kelihatan melemparkan paha di hadapannya, yang kedua masih berada di belakang. Dalam kedudukan ini, anda perlu duduk supaya lutut sampai ke lantai. Perkara utama - adalah untuk menolak kaus kaki sejauh mungkin, supaya lutut kedua tidak berlaku untuknya apabila bermula.

Berayun ke sisi sangat baik bukan sahaja untuk permukaan paha, tetapi juga untuk pinggang dan tekan yang lebih rendah. Anda perlu bersandar di dinding dengan tangan anda dan menjadi wajahnya. Menaikkan kaki anda, menetapkan pada titik akhir. Lakukan bilangan maksimum kali.

Photo - Melibatkan otot

Video: senaman untuk melangsingkan abdomen dan pinggul

Keluarkan lemak dari dalam

Kebanyakan kanak-kanak perempuan di kawasan ini akan menjadi lemak yang paling "pedas", mereka tidak pergi walaupun selepas diet yang panjang dan meletihkan.

Anda boleh menyingkirkan lemak di bahagian dalam paha dengan squats sederhana. Sebarkan tumit anda pada lebar bahu, sebaiknya lebih luas. Di bawah tumit anda perlu menggantikan karpet atau tuala - ini akan mewujudkan tekanan tambahan. Dan perlahan-lahan menjangkau kedalaman maksimum. Ini adalah peranti pintar untuk membentuk dan mengetatkan punggung.

Photo - Lunges di kaki

Juga, bahagian dalam paha dengan cepat kehilangan berat badan dan menghilangkan lemak dengan gunting yang mudah. Anda perlu berbaring di belakang, tangan di bawah kepalanya.

Seterusnya, angkat kaki anda pada sudut 45 darjah ke badan dan mula bersayap ke sisi. Lemak gemuk pada masa yang sama boleh dikeluarkan dengan cepat, dan juga mengetatkan kulit.

Ramai doktor mengesyorkan kaedah ini untuk menghilangkan perut kendur selepas bersalin.

Photo - Menaikkan kaki

Meluncur atau melompat tali akan membantu dengan cepat mengeluarkan lemak dari bahagian dalaman dan luaran paha. Ini adalah senaman yang paling tidak mudah dan mudah yang akan membantu mengetatkan otot-otot lengan dan kaki, membuang selulit dan mengembangkan kelenturan otot dan mobiliti bersama. Tetapi anda tidak perlu melompat, tetapi memerhatikan program latihan khas:

Pada minggu pertama anda perlu berehat dua kali lebih banyak daripada melompat. Sebagai contoh, selama 20 saat melompat tali, terdapat 40 rehat;
Petunjuk terbaik ialah 180 melompat dalam 60 saat;
Lutut perlu dibangkitkan setinggi mungkin, semasa melakukan ini, anda harus membuat tumpang tindih dengan tali.

Foto - Melompat tali

Ia perlu memahami bahawa melompat adalah beban besar pada otot anak lembu, jadi pilihan ini bukan untuk semua orang. Kami menasihati anda untuk menonton video tentang latihan dan hasil seperti sebelum dan selepas.

Foto - Ketinggian kaki belakang

Ulasan yang sangat baik tentang gulungan, yang dengan cepat boleh mengeluarkan lemak dari kedua-dua bahagian dalam dan bahagian luar paha. Anda perlu jongkong dan meletakkan satu kaki ke hadapan. Lancar roll dari satu kaki ke yang lain. Ulang selama beberapa minit, adalah dinasihatkan untuk mengesan masa.

Foto - Otot Dalaman

Sememangnya, mana-mana senaman yang disenaraikan di atas akan lebih berkesan sekiranya kita menggunakan wajaran. Ini boleh menjadi alat khas atau yang berguna: botol air, buku, dan lain-lain. Setelah membiasakan beban, anda perlu sedikit meningkatkan berat badan.

Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, anda pasti perlu mengikut diet yang betul. Diet khas pilihan, cobalah untuk mengecualikan daripada diet karbohidrat berbahaya (gula-gula, soda), menggantikannya dengan berguna (bijirin).

Latihan berkesan untuk otot bahagian luar paha

Ia tidak menghairankan bahawa paha sangat kerap mempunyai lemak badan. Latihan untuk bahagian luar paha akan membantu mengatasi masalah ini. Anda boleh melakukan senaman di rumah atau di gym. Dengan senaman yang kerap, hasilnya akan datang dalam 4-5 minggu.

1. Kompleks asas
2. Bagaimana untuk membuang lemak?
3. Latihan dengan bola
4. Kelas di dalam dewan

Bagaimana untuk mengepam pinggul dan menghilangkan "telinga" pada mereka? Ia perlu bermula dengan latihan asas. Mereka akan membantu untuk mengatasi otot-otot pinggul dan punggung dan memberikan tubuh badan yang cantik dan cantik. Kompleks latihan asas terbaik dilakukan pada waktu pagi. Latihan hendaklah termasuk:

1. Mengangkat dan mengangkat pinggul.
2. Swing kaki anda.
3. Mengangkat kaki.
4. Pergerakan pinggul.
5. pendawaian kaki.

Untuk melaksanakan nombor 1, anda perlu berbaring di sisinya. Bend tangan anda di bawah siku dan bersandar di atasnya. Sebarkan tangan anda di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Semasa menghembuskan nafas, angkat kaki anda setinggi mungkin.

Cuba untuk memastikan ia tinggi selama 2 saat. Pada menghirup, turunkan dan ambil kedudukan permulaan. Versi rumit latihan ini adalah penculikan kaki kerja belakang. Pergerakan ini bertujuan untuk melatih bahagian luar paha.

Adakah ia bau dari mulut anda? Pada waktu pagi, sekumpulan parasit akan meninggalkan anda jika anda minum sudu Soviet...

Apabila mengangkat dan mengeluarkan pinggang, pastikan bahu dan pelvis berada pada garisan yang sama.

Kedudukan permulaan untuk latihan No. 2 adalah tunjang. Letakkan tangan anda di bawah punggung. Semasa menghembuskan nafas, angkat satu kaki dan nafas lebih rendah. Untuk bekerja di bahagian depan paha, kaki kerja harus menjadi tahap. Pada masa yang sama mahi adalah mungkin untuk merumitkan, meningkat pada masa yang sama amplitud. Jangan membantu diri anda dalam pesongan toraks apabila melakukan mahi.

Latihan nombor 3: Berbaring di sebelah anda dan bersandar pada siku anda. Naikkan kaki kerja anda dan bungkus lengan anda di sekitar buku lali. Semasa menghembuskan nafas, angkat kaki yang lain. Permukaan luar paha akan berfungsi jika semasa mengangkat kaki anda menarik diri anda.

Senaman asas untuk mengatasi otot-otot paha adalah untuk meningkatkan pinggul yang terletak pada perut anda. Sebarkan lengan anda di sepanjang badan, biarkan kaki anda lebar maksimum dan bengkokkan sedikit di lutut. Cuba untuk mengangkat kaki anda secara serentak dan angkat pinggul anda dari lantai. Sarung tangan perlu dijangkau. Untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada lumbar, cuba untuk tidak mengetatkan otot-otot belakang dan leher.

Untuk melakukan latihan nombor 4, tinggal dalam kedudukan yang sama. Selitkan kaki anda di pergelangan kaki dan bengkokkan sedikit di lutut. Semasa menghembuskan nafas, lepaskan pinggul anda dari lantai.

Latihan nombor 5 dilakukan dalam kedudukan terlentang. Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Ambil pergelangan kaki di tangan anda dan cuba menurunkan kaki ke lantai. Jangan jerk dan pergerakan tiba-tiba, jika tidak, anda boleh meregangkan otot.

Lakukan latihan semacam itu 3 kali seminggu. Ulang setiap senaman mestilah 20-25 kali.

Menghilangkan lemak yang berlebihan dari bahagian luar paha akan membantu mengangkat kaki dari kedudukan pada semua empat. Cuba untuk meningkatkan anggota badan yang lebih rendah pada sudut kanan ke ketinggian tertinggi. Sebaik sahaja anda merasakan sensasi terbakar sedikit pada otot, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian anda boleh meneruskan latihan. Bilangan pengulangan hendaklah 25-30 kali pada setiap pinggul.

Bersandar di sebelah anda dan berehat siku anda di atas lantai. Apabila mengangkat kaki anda, cuba simpan otot anda dengan ketat. Gulung dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Semasa latihan ini, bukan sahaja otot-otot pinggul, tetapi juga oblique abdomen yang dihasilkan.

Kedudukan kedudukan bermula. Buang satu pinggang ke hadapan. Buat jongkok dan cuba pergi sedalam mungkin supaya lutut menyentuh lantai.

Bahagian luar dan bahagian dalam paha ini maju dengan baik semasa squats. Dari kedudukan berdiri sambil menghirup, berjongkok sehingga pinggul adalah sejajar dengan lantai. Kaki anda harus lebar bahu selain kaus kaki anda sedikit berbeza. Sekiranya terlalu mudah, anda boleh mengambil dumbbell kecil di tangan anda.

Menghapuskan sentimeter tambahan pada pinggul akan membantu jongkok dengan penculikan. Untuk melakukan ini, pada titik paling rendah jongkong dengan dumbbells, pindahkan berat ke satu kaki dan gerakkan sisi yang lain ke tepi apabila mengangkat. Cuba lakukan latihan secara perlahan-lahan dan jangan bergoyang.

Otot paha sisi terbentuk dengan baik dan lemak dibakar ketika berjalan di tempat. Apabila berjoging, jangan mengetuk kaki anda dengan keras. Ulangi larian di tempat beberapa kali selama 2-3 minit.

Berbaring di lantai dan bersandar pada siku anda. Bend kaki anda dan letakkan di atas lantai di hadapan anda. Yang lain mesti tetap lurus. Naikkan kaki bawah anda setinggi mungkin. Pada titik tertinggi, tetapkan kedudukan untuk beberapa saat. Sekiranya latihan sedemikian diberikan dengan kesukaran, maka mungkin untuk melakukannya buat kali pertama dengan bengkok kaki atas pada sudut yang besar.

Jika kecil "telinga" muncul di paha, maka anda tidak perlu kecewa. Otot-otot kaki adalah yang paling lentur, dan dengan latihan biasa anda dapat mengembalikan keindahan bekas kaki anda, dan melepaskan sentimeter tambahan dalam lilitan. Latihan boleh dilakukan di pusat kecergasan dan di rumah. Pada masa ini, kelas di fitball popular.

Berdiri dengan punggung kamu ke fitball dan meregang lenganmu ke hadapan. Naikkan kaki kaki kerja dan tahan di atas lantai pada ketinggian 15-20 cm. Kemudian perlahan-lahan membengkokkan lutut yang lain dan buat jongkok sehingga punggung menyentuh bola. Untuk fitball tidak tergelincir di bawah berat badan anda, ia boleh diletakkan di sudut bilik.

Latihan harus 7-10 kali pada setiap kaki. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan. Untuk merumitkan jisim, anda boleh mengangkat kaki ke ketinggian 20-30 cm atau menggunakan fitball yang lebih kecil. Anda boleh menggunakan dumbbells untuk weighting. Matlamat utama adalah melakukan squats dalam tanpa bola di satu kaki.

Menyokong bola melawan dinding. Sentuh fitball yang mungkin hanya dalam 2 mata: belakang dan punggung. Luruskan kaki anda. Dari kedudukan ini, angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus. Melakukan senaman ini dengan akhbar dan kaki yang ketat.

Batang mesti melengkung di sendi pinggul. Tahan kedudukan ini selama 3-5 saat. Kemudian anda boleh meneruskan latihan. Kali pertama, ulangi ia 10-12 kali. Dari masa ke masa, jumlah itu boleh ditingkatkan menjadi 20.

Latihan ini dengan sempurna menguatkan otot pinggul, abdomen dan belakang.

Baiklah membakar sel-sel lemak dan menguatkan otot-otot di luar paha selepas latihan. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Letakkan kaki anda pada bola. Semasa menghirup, lepaskan pinggul anda dari lantai dan cuba meluruskan tubuh anda dengan garis lurus. Jika ini sukar, maka anda boleh mengambil bola yang lebih kecil.

Berbaring di perut anda. Fitball harus berada di tahap pinggul. Pegang keseimbangan dengan tangan anda. Angkat anggota badan secara bergantian. Kaki mungkin rata atau bengkok pada sudut yang betul. Ulangi 15-20 kali pada setiap kaki.

Menguatkan otot bahagian luar paha di gim. Latihan yang paling popular adalah mencampurkan dan menyebarkan kaki.

Walaupun kesederhanaan simulator, banyak orang berjaya melakukan latihan secara tidak betul, jadi hasilnya kekal sifar. Untuk hasil latihan anda gembira, anda mesti mematuhi peraturan.

Pertama, tetapkan berat pada simulator dan laraskan lebar pelana. Apabila mencampurkan dan membiakkan kaki, belakang harus tetap ada. Pegang pegangan tangan dengan tangan anda. Bend kaki anda pada sudut yang betul.

Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan pinggul anda. Jika penggelek menyentuh, tahan kedudukan selama 1-2 saat dan teruskan pencairan.

Pergerakan harus lancar, tanpa jeritan tajam. Perhatikan jurang kecil antara pencairan dan anggota pencampuran. Jangan buat pergerakan yang tidak perlu dan jangan gulung belakang. Dalam kes ini, beban akan hilang. Sekiranya latihan ini mudah untuk anda, anda boleh meningkatkan amplitud kaki.

Terdapat 2 jenis simulator apabila anda perlu melatih:

1. Dalam kedudukan duduk.
2. Berdiri.

Tidak seperti mesin senaman berdiri-up mempunyai kelebihannya. Dia bukan sahaja berfungsi dengan otot sisi luar paha, tetapi juga menyumbang kepada pecutan peredaran darah di kawasan ini, serta memperkayakan otot dengan oksigen.

Kaki di simulator berdiri diletakkan pada langkah-langkah khas. Apabila melakukan senaman dengan tangan anda, anda perlu memegang kereta api di hadapan anda. Ia adalah perlu untuk mengetepikan bahagian kaki yang lebih rendah kepada pihak-pihak pada masa yang sama.

Stepper dianggap sama berkesan. Dia betul-betul melatih otot pinggul, kaki dan punggung. Dengan perkembangan kekuatan otot, anda boleh meningkatkan rintangan pedal. Jangan keterlaluan pada simulator, kerana anda boleh meregangkan ligamen lutut.

Treadmill sejagat di gim adalah treadmill. Dia melatih semua kumpulan otot.

Untuk mengatasi otot-otot bahagian bawah badan juga baik dilakukan pada basikal senaman.

Anda boleh menyesuaikan tahap kesukaran pada simulator ini sendiri. Di hadapan kecederaan sistem muskuloskeletal untuk melibatkan diri tanpa jurulatih tidak boleh.

Senaman pelangsingan nipis di rumah

Menggunakan satu set latihan yang bijak, anda boleh memastikan bahawa latihan untuk pinggul dan perut adalah sangat berkesan. Senaman yang kerap akan membantu bukan sahaja meningkatkan kebugaran keseluruhan, tetapi juga menghilangkan simpanan lemak di kawasan masalah.

Cadangan am

Untuk latihan untuk membawa faedah maksimum, anda harus mengikuti saranan tertentu semasa melakukannya. Pertama, anda mesti mengambil kira ciri-ciri badan anda, mengelakkan beban berlebihan. Kedua, yang paling berkesan akan menjadi pendekatan bersepadu yang menggabungkan latihan teratur dengan diet rendah kalori.

Langkah berjaga-jaga yang perlu

Dalam sesetengah kes, adalah disyorkan untuk berlatih dengan berhati-hati atau memberi keutamaan kepada cara lain untuk mengurangkan berat badan.

Semasa latihan, terutamanya pada peringkat awal, anda perlu berhati-hati memantau keadaan kesihatan mereka.

Sekiranya mengenakan bayaran untuk pelangsingan pinggang anda menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan anda, anda perlu berunding dengan doktor anda. Orang-orang dengan kesihatan yang kurang baik harus pergi untuk sukan di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman.

Cara membuat paha pelangsing dan perut secepat mungkin

Terdapat beberapa peraturan, berikut yang akan membolehkan untuk mendapatkan keputusan yang ketara selepas beberapa minggu latihan. Mereka berkaitan dengan strategi diet dan amalan umum. Antara prinsip yang paling penting ialah perkara berikut:

Jangan mengambil masa kurang daripada sejam sebelum makan atau segera selepas makan;
adalah lebih baik untuk melakukan senaman pada kadar purata, tidak terlalu pantas, tetapi tidak terlalu lambat;
walaupun anda letih, rehat antara latihan tidak boleh lebih lama daripada 1 minit;
minimum yang diperlukan adalah 3 latihan setiap minggu;
pada hari-hari ketika anda tidak melakukan senaman untuk pelangsingan pinggul, disarankan untuk bekerja dengan kumpulan otot yang lain.

Bersedia untuk melakukan latihan

Sebelum memulakan senaman untuk mengurangkan berat pinggul dan perut, sediakan peralatan sukan yang diperlukan. Untuk memanaskan badan, anda memerlukan tali lompat.

Apabila melakukan beberapa latihan, platform langkah digunakan, tetapi mudah untuk menggantikannya dengan ketinggian kaki yang tinggi atau kotak yang sesuai. Ia juga mungkin membebankan.

Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbells, dapatkan botol setengah liter plastik yang dipenuhi dengan air.

Sebelum melakukan senaman untuk melangsingkan pinggul dan perut, ambil senaman lima hingga sepuluh minit. Ia harus termasuk berjalan di tempat, berjalan dengan langkah cepat dan melompat tali. Pemanasan diperlukan untuk memanaskan otot, menyediakan badan untuk tekanan dan mengurangkan kecederaan.

Latihan senaman

Lebih baik melakukan senaman di bawah muzik berirama cepat. Pakaian di mana anda terlibat haruslah cukup bebas dan tidak menghalang pergerakan. Set latihan berikut akan membantu untuk mengatasi permukaan dalaman dan luaran paha, meningkatkan nada otot dan menghilangkan simpanan lemak, termasuk abdomen.

Latihan untuk paha atas

Kedudukan permulaan: berdiri di dekat dinding, tekan belakang anda dengan kuat. Adalah sangat penting untuk mengekalkan sikap lurus. Sekarang, letakkan kaki anda lebar lebar dan biarkan berat badan anda sama rata pada kedua kaki.

Kemudian, menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menurunkan badan seolah-olah anda meluncur ke dinding sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Cuba untuk memegang jawatan ini selama beberapa saat. Kemudian buanglah secara perlahan dan lancar kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2 set 10-12 reps.

Senaman untuk paha dalaman

Kedudukan permulaan: letakkan satu kaki pada platform langkah, bangku atau ketinggian yang sesuai yang lain. Bahagian kedua harus berdiri tegak di atas lantai.

Kemudian memaksimumkan lutut dan perlahan-lahan menurunkan badan supaya kedua-dua pinggul menjadi selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan latihan 10-12 kali pada setiap kaki.

Senaman untuk paha luar

Latihan ini biasa kepada hampir semua orang dan dipanggil "serangan." Untuk menjadikannya lebih berkesan, adalah dinasihatkan untuk menggunakan berat - dumbbell atau botol plastik yang dipenuhi dengan air.

Kedudukan bermula: berdiri, lebar bahu kaki selain. Lurus kaki kanan ke hadapan dan turunkan badan ke bawah, sedikit lentur lutut kanan hingga sebelah kiri menyentuh lantai. Apabila melakukan latihan ini, sangat penting untuk menjaga lurus belakang anda. Apabila tangan terjulur dengan dumbbells boleh diturunkan. Ulangi latihan ini 10-12 kali untuk setiap kaki.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Kedudukan bermula: tegang, lengan di sepanjang badan, kaki lurus. Naikkan kaki anda serenjang ke lantai dan huraikan 10-12 bulatan dalam arah jam mengikut arah jam. Latihan ini juga perlu dilakukan 10-12 kali untuk setiap kaki.

Di samping itu, berjalan kaki ke atas dan ke bawah akan membantu anda memperbaiki pinggul anda. Ia akan menjadi tambahan hebat kepada aktiviti-aktiviti yang diterangkan di atas. Ia cukup untuk mengabdikannya kira-kira 5 minit sehari untuk melihat bahawa otot akhirnya menjadi lebih berkekalan. Ini adalah kaedah latihan yang sangat berkesan yang tidak memerlukan peralatan sukan khas.

Sekiranya anda ingin menjadikan angka anda lebih cantik dan atletik, pelangsingan pinggang anda perlu menjadi sebahagian daripada latihan latihan mingguan anda. Dengan pelaksanaannya yang sepatutnya, anda akan menyedari keputusannya - otot elastik dan kehilangan simpanan lemak dari kawasan masalah di bahagian luar dan dalam paha.

Latihan Paha

"Saya benar-benar mahu menjadi langsing, bimbang tentang kaki, lengan, pinggang saya. Dan sekarang saya tidak merasa seperti wanita lemah, saya rasa seperti seorang lelaki yang kuat. Untuk menjadi cantik sangat sukar. "

Cindy Crawford, supermodel Amerika, pelakon, penyampai.

Saya yakin ramai yang akan bersetuju dengan sebutan Cindy. Dan tidak masuk akal untuk berhujah dengan seorang wanita yang, dalam masa 45 tahun, mempunyai bentuk olahraga yang cukup. Dan walaupun dia mempunyai dua anak. Rahsia kecantikannya mudah - pemakanan yang betul, serta gaya hidup yang aktif.

Rahsia yang sama, dengan cara itu, mempunyai ballerina Rusia terkenal Maya Plisetskaya. Dua heroin kami memberi banyak masa untuk mengekalkan tubuh mereka dalam keadaan sempurna.

Pada masa yang sama memberi perhatian khusus kepada bahagian bawah badan - kad perniagaan yang supermodel yang ballerinas.

Dalam perbualan hari ini, kami akan bercakap mengenai pound tambahan pada mata yang paling "kelihatan" kami. Juga belajar bagaimana untuk mengurangkan senaman paha.

Para saintis percaya bahawa lemak tertumpu di kawasan organ pembiakan, mengumpul rizab tenaga yang diperlukan untuk melahirkan dan memberi makan. Bahagian pinggul adalah bahagian badan yang mula-mula mula meningkat. Dan yang paling mengerikan adalah bahawa "tempat-tempat" ini cepat menurunkan berat badan. Dan walaupun dengan penurunan berat badan global, punggung dan paha kami semakin menurun.

Rizab lemak untuk menurun secara mendadak juga tidak digalakkan. Melalui latihan yang dipilih, kami akan mengekalkan lapisan lemak yang diperlukan. Dan kita akan mendapat bentuk yang cantik, memaksa otot bekerja. Sudah tentu, ini akan membantu latihan kompleks untuk pinggul.

Latihan untuk menguatkan pinggul

Bermula: meletakkan kaki anda lebar bahu, dengan tangan anda di pinggul anda. Perlahan perlahan di mana-mana, sehingga pinggul selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal beberapa saat.

Anda akan merasakan setiap otot tegang. Pastikan - mereka paling banyak bergerak. Lakukan 3-5 set 15-20 kali. Untuk meningkatkan beban, anda boleh mengambil dumbbell.

Dengan pelaksanaan harian, hasilnya akan dapat dilihat dalam masa dua minggu.

Latihan untuk bahagian hadapan paha

Lunges kembali: berdiri lurus, angkat satu kaki, dan kemudian mundur ke belakang supaya shin selari dengan lantai, dan shin kaki kedua berserenjang, dan sekali lagi mengambil kedudukan permulaan. Bergerak tanpa jeda penting. Apa yang perlu dilakukan 12-15 ulangan untuk setiap kaki.

Latihan pada paha luar

Memulakan kedudukan - berbaring di belakangnya, kaki melengkung di lutut. Luruskan salah satu kaki dan angkat. Ketatkan akhbar, tangan berbaring di sepanjang badan.

Pada menghembus nafas, angkat pelvis, ketegangan otot pinggang, abs dan punggung dan kembali ke posisi permulaan. Rasanya seperti anda menolak siling dengan kaki anda.

Dan semakin ketegangan, kesan yang lebih baik untuk tubuh anda. Latihan ini untuk bahagian luar paha adalah lebih baik untuk mengulangi dua kali sehari.

Latihan terhadap telinga di pinggang

Penekanan pada siku dan lutut. Ia adalah perlu untuk meluruskan satu kaki dan membuat ayunan kecil, ia dilarang keras untuk membengkokkan bahagian bawah dan fokus pada otot-otot punggung. Pengulangan sedemikian perlu dibuat kurang dari 15 tahun. Pada masa yang sama, anda boleh meningkatkan jumlah ini setiap hari. Juga, untuk mempelbagaikan latihan, anda boleh mengayuh ke sisi dan melakukan gerakan bergelung dengan kaki anda.

Berharap dan bekerja

Keinginan dan kerja - semua sedikit usaha. Adalah jelas bahawa senaman untuk mengurangkan jumlah pinggul tidak mencukupi untuk mencapai kaki sempurna. Anda juga memerlukan diet yang baik, tidur yang sihat, dan tiada tekanan.

Bagaimana untuk mengepam paha luar?

Seringkali, atlet yang berpengalaman mula melihat bagaimana beberapa kumpulan otot bertindak balas dengan beban yang lebih baik, sementara yang lain, sebaliknya, mula ketinggalan dalam pembangunan. Kenapa ini berlaku? Mungkin anda merasa otot bekerja buruk; anda memberinya beban yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan atau sebaliknya, anda melakukan terlalu banyak latihan, jadi otot tidak mempunyai masa untuk pulih...

Dalam apa jua keadaan, kita adalah untuk badan yang harmoni, dan oleh itu kita akan bercakap hari ini tentang bagaimana untuk mengepam bahagian luar paha - sekadar bahagian yang sangat, yang sering tetap tanpa perhatian yang sewajarnya. Dan sangat sia-sia!

Kaki perlu bekerja keras dan intensif, memberi mereka banyak masa dan usaha, dan pemula, tentu saja, ingin cepat mendapatkan tangan besar-besaran, mereka sering tidak ingat kaki. Itulah sebabnya tidak menghairankan bahawa ini adalah kumpulan otot paling ketinggalan dalam majoriti pelawat ke gym...

Sesungguhnya, lebih mudah untuk melakukan beberapa pendekatan untuk bisep daripada bahu barbell berat dan jongkok dengannya. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu menjadi ejekan di pantai, membawa badan yang hebat di dua macaroons, maka sudah tiba masanya untuk mengambil kaki di tangan anda dan memberi perhatian lebih kepada quadriceps anda.

Anatomi kecil

Permukaan depan paha - quadriceps - terdiri daripada 4 kepala: pertengahan, lurus, medial dan lateral. Yang terakhir hanya terletak di bahagian luar paha, memberikan kaki kelihatan hebat tidak hanya dalam postur depan, tetapi juga di belakang dan di sisi.

Kepala sisi adalah salah satu otot yang paling besar dan berkuasa dari badan kita, dan oleh itu ia harus bertindak balas terhadap beban tanpa masalah, anda hanya perlu meletakkan penekanan yang betul dalam latihan kaki anda.

Tetapi bagaimana untuk meletakkan aksen ini? Apa yang perlu saya lakukan untuk mengepamnya?

Rahsia itu berada di posisi kaki - semakin banyak kaus kaki itu masuk ke dalam, semakin banyak kepala lateral yang terlibat. Masalahnya adalah bahawa mencangkung atau melakukan tekanan kaki di kedudukan ini bukan hanya tidak selesa, tetapi juga traumatik untuk lutut anda, jadi kami akan memulakan latihan dengan sambungan kaki di simulator.

Sambungan kaki dari duduk

Pemenuhan: kami meluruskan kedua-dua kaki, tetapi masing-masing secara berasingan. Jika reka bentuk membenarkan, kami duduk di atas simulator secara menyerong, menggantung kaki percuma ke sisi tempat duduk. Kaki kerja sedikit "dibanjiri" ke dalam, yang membolehkan tumpuan pada permukaan luar paha. Lakukan 15-20 wakil dan tukar kaki.

Sebagai tambahan kepada keletihan, pelanjutan pada permulaan senaman juga pemanasan yang baik untuk lutut anda, selepas itu anda boleh beralih ke "kursus utama" - squats.

Barbell squats

Pemenuhan: kaki ditetapkan sedikit lebih sempit dari lebar bahu, kaus kaki harus terlihat lurus. Squat sebaiknya tidak lebih rendah daripada selari, supaya beban tidak meninggalkan paha ke dalam otot-otot gluteal. Lakukan pengulangan 12-15. Sekiranya anda mahu, anda boleh menggantikan bahagian squats dengan squats hook atau press platform, setting kaki sama.

Serangan menular

Latihan akhir akan menjadi serangan dumbbell.

Penyempurnaan: kami melangkah ke hadapan, turun dengan seberapa jauh yang mungkin, setelah itu kami bangkit dari tempat duduk dengan usaha kaki pendukung dan bergerak ke posisi awal, mulai. Pada masa yang sama, kaki kaki pendukung sedikit berpaling ke dalam, tetapi lutut harus kelihatan lurus ke depan, dan tidak pergi ke samping mengikuti jari kaki. Ulangi kaki yang lain. Ia mengambil 15-20 wakil untuk setiap kaki.

Nah, untuk snek - simulator wanita kegemaran, yang sememangnya berguna bukan sahaja untuk mesin seks yang adil untuk pembiakan dan maklumat kaki.

Pendawaian kaki duduk di simulator

Untuk mengepam paha luar untuk kegagalan pada akhir senaman, kami akan bertindak di atasnya terpencil.

Pemenuhan: duduk di simulator, tekan kaki anda ke pemegang kusyen. Mengatasi rintangan, gerakkan kaki anda kepada trajektori maksimum yang boleh diakses. Kemudian pulangan yang lancar ke kedudukan permulaan... Buat 3-4 set 10-15 ulangan, dan quadriceps anda akan mula "terbakar dengan api"...

Kaki - asas badan yang kuat. Ikut cadangan kami, dan dalam masa sebulan anda akan memukul rakan anda dengan kuasa separuh yang lebih rendah. Lihat anda di platform!

Latihan untuk paha dalaman dan luaran - UnderSport - sukan, pendidikan jasmani dan kesihatan

Kompleks untuk pelangsingan pinggul dan memberi mereka kelebihan. Latihan untuk paha dalaman dan luaran, untuk mengurangkan jumlah pinggul.

Latihan Kaki Paha | Cara mengepam pinggang anda - Tips dan Video

Seringkali diperlukan dalam proses latihan untuk mengerjakan bahagian tubuh tertentu secara lebih intensif. Sebagai contoh, ramai yang berfikir tentang bagaimana mengepam otot luaran paha dan melupakan bahagian dalam. Mari lihat latihan untuk otot paha secara lebih komprehensif, untuk mengetahui sama ada anda boleh berlatih di rumah, latihan yang sesuai untuk ini, dan apabila anda akan melihat hasilnya.

Latihan untuk otot paha untuk permukaan luar

Maklumat yang berguna untuk menaikkan bahagian luar paha

Mengapa mengayunkan otot luaran di bahagian pinggul? Pertama sekali, adalah perlu untuk perkembangan normal, harmoni badan. Ramai lelaki lebih suka mengayunkan tangan atau dada sahaja. Akibatnya, angka itu kelihatan tidak seimbang kerana bahagian atas dan lembapan yang kuat. Jadi, bagaimana untuk mengepam otot luaran paha dan kaki secara umum, anda perlu berfikir dengan serta-merta selepas anda memutuskan untuk mengepam badan anda.
Mengapa lain melakukan senaman untuk otot luaran pinggul? Ia juga diperlukan untuk mengaktifkan proses metabolik dalam badan, meningkatkan peredaran darah dan pertumbuhan otot di seluruh tubuh. Oleh itu, pastikan untuk membayar masa untuk kawasan ini.
Marilah kita memberi anda tip berguna. Sentiasa mula bersenam dengan melakukan pemanasan. Secara idealnya, ia perlu mengambil masa kira-kira 5-7 minit, termasuk joging ringan, berbasikal, tali lompat, atau pergerakan yang kuat dengan lengan dan kakinya. Selepas menghabiskan sedikit masa, anda akan menyediakan otot untuk beban dan menyelamatkan diri dari kecederaan semasa latihan.
Di mana untuk belajar? Anda boleh mengayunkan otot-otot luaran pinggang di dalam dewan dan di rumah. Keberkesanan latihan dalam mana-mana akan bergantung sepenuhnya pada ketekunan anda. Jadi, jika anda tidak mempunyai masa untuk dewan, tidak mengapa jika anda belajar di rumah. Lebih-lebih lagi, hari ini ia benar-benar tidak bermasalah untuk membeli dumbbell, tikar dan peralatan lain untuk latihan.

Teknik Latihan untuk Paha Luar

Pertama sekali, perhatikan juruterbang biasa, yang perlu dilakukan tanpa pembebanan tambahan, dan hanya kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Tetapi, tentu saja, para atlet yang berpengalaman boleh menggunakan barbeku - ini sangat berkesan jika kita bercakap tentang latihan untuk otot luaran di paha. Dengan cara ini, squats juga membangunkan otot gluteus, yang juga penting, apatah lagi memperbaiki teknik squat itu sendiri. Lakukan 30-50 wakil untuk dua pendekatan - ini akan mencukupi untuk mengembang otot paha.
Sekiranya anda melawat gim, beri perhatian untuk meluruskan (meluruskan) kaki pada simulator. Secara umum, ia boleh dilakukan sebagai pemanasan, tetapi dengan beban yang semakin meningkat, senaman sedemikian menjadi sangat berguna untuk permukaan luar paha. Pastikan anda menyesuaikan simulator pada ketinggian anda. Penggelek perlu diletakkan di pergelangan kaki, dan sudut di antara kaki bawah dan paha harus sama ada tajam atau lurus. Ingat, sudut yang lebih tajam, semakin sukar latihan menjadi. Semasa menghirup, luruskan kaki sejajar dengan lantai dan tahan di kedudukan itu selama 1-2 saat. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Perhatikan bahawa apabila melakukan senaman, perkara yang paling penting adalah tidak berfungsi dengan inersia. Pastikan bahawa otot luaran di paha berfungsi.
Perhatikan serangan dengan beban yang boleh dilakukan walaupun di rumah untuk mengembang otot paha. Untuk melakukan ini, anda memerlukan dumbbell atau barbell. Letakkan kaki supaya paha itu selari dengan lantai, dan lutut kaki belakang menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Inilah serangan. Semasa mereka, pastikan dagu itu dibangkitkan dan badannya tegang. Dan ingatlah, langkah yang lebih sempit, semakin banyak quadriceps yang berfungsi. Anda boleh melakukan 3-4 set pada setiap kaki selama 8-12 pengulangan. Mengambil kira beban sedemikian, pilih berat badan.

Video: senaman untuk paha dalaman

Bagaimana untuk mengepam pinggul dari bahagian dalam

Petua dan cara untuk membantu meningkatkan senaman anda

Ingat bahawa walaupun bekerja keras di gim, tetapi tidak memberi perhatian kepada pemakanan, anda tidak akan mencapai hasilnya. Apa yang perlu anda pertimbangkan jika anda memutuskan untuk mengayunkan paha dalaman? Lemak meninggalkan badan secara sama rata, dan oleh itu, sangat penting untuk memahami bahawa jika berat badannya besar, anda tidak akan mencapai hasil yang cepat.

Ini dijelaskan oleh hakikat bahawa, sebagai peraturan, deposit berlemak keluar dari paha dalaman sebagai perkara terakhir - kawasan ini biasanya tidak terlibat dalam kehidupan seharian, ia sukar dilatih, tetapi ia berkumpul lebih cepat lemak. Oleh itu, perhatian bukan sahaja kepada aktiviti fizikal, tetapi juga kepada pemakanan.

Ini akan membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan yang betul.

Untuk latihan untuk bahagian dalam paha, lelaki perlu mengambil lebih banyak makanan protein supaya protein yang sihat menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, dan lemak dibakar pada masa ini.

Tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan lemak diet dan karbohidrat kompleks - penting bagi anda untuk mengekalkan tahap hormon pada tahap yang sama, serta untuk menerima tenaga, yang kemudiannya akan dibelanjakan semasa latihan.

Kadar penggunaan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh melihat di Internet di tapak khusus, di mana terdapat kalkulator, di mana ia mudah untuk mengira berapa banyak yang anda perlu makan hanya untuk anda.

Sekiranya seorang lelaki tidak mendapat protein, anda boleh menggunakan shake protein, yang dijual di kedai-kedai nutrisi sukan. Mereka tidak sepatutnya menggantikan pengambilan makanan jika anda mempunyai peluang untuk makan, sebagai contoh, telur ayam atau dada ayam, tetapi sebagai tambahan kepada diet, leher protein boleh dan harus digunakan.

Latihan teknik untuk paha dalaman

Sekarang mari kita bercakap tentang bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha, dan senaman apa yang sesuai untuk ini. Pertama, anda boleh berlatih di rumah atau di gym - tempat itu hampir tidak relevan.

Perkara utama adalah keinginan anda. Kedua, untuk meningkatkan keberkesanan latihan perlu menggunakan beban. Mereka boleh dumbbells, barbell.

Pemula boleh melakukan latihan dengan leher dari bar, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Squats Barbell adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menaikkan permukaan dalaman paha. Untuk melakukan ini, letakkan barbell pada bahu, kaki set kaki bahu selain. Kami mula perlahan-lahan dan lancar mengejar, sampai saat ini ketika kaki Anda berada pada sudut 90 derajat. Belakang tidak boleh bengkok. Juga, kami tidak mengesyorkan anda mencangkung lebih daripada nilai yang dinyatakan, kerana dalam hal ini beban pada sendi lutut dimaksimumkan - anda menekan mereka bukan hanya dengan berat badan sendiri, tetapi juga dengan berat barbell. Lelaki senaman tidak boleh melakukan dengan penderitaan - bekerja melalui otot paha dalaman dengan lancar.
Latihan lunges - cara lain untuk mengepam paha dalam dengan cepat. Ambil 1 bodoh di tangan anda. Kami meletakkan satu kaki ke depan supaya kira-kira 1 garis dengan kaki belakang. Kemudian sedikit membengkokkan lututnya, sedikit crouched. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah serangan yang akan membantu anda melatih paha dalaman anda. Anda juga boleh sedikit membengkokkan kaki belakang, membawanya ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
Latihan berikut untuk otot paha boleh dilakukan walaupun di rumah. Kami berbaring di satu sisi dan meletakkan tangan bawah di belakang kepala. Bend kaki bawah, dan letakkan tangan percuma, di mana ia mudah. Seterusnya, angkat kaki atas ke ketinggian kira-kira 45 darjah dan kembalikan ke kedudukan asalnya. Jangan lupa bahawa apabila anda menurunkan kaki anda, anda harus melakukannya perlahan-lahan dan lancar - jadi otot-otot di pinggul akan digunakan sebanyak mungkin. Lakukan senaman itu sehingga anda merasa sedikit mati rasa dalam otot permukaan dalam paha. Kemudian kerja dengan cara yang lain dengan cara yang sama.

Ingatlah bahawa latihan tetap pasti membawa hasil!

Video: senaman untuk paha luar

Latihan terbaik untuk paha dalaman. Bahagian 1

Berminat dalam kecergasan atau menghadiri gimnasium, ramai gadis sering melupakan bekerja di bahagian dalam paha. Seluruh program latihan terutamanya ditujukan kepada bahagian luar dan zon punggung, dan hanya terdapat beberapa latihan untuk bahagian dalam paha, tetapi mereka tidak mencukupi untuk kajian berkualiti tinggi zon ini.

Latihan untuk paha dalaman

Anda perlu memahami bahawa jika anda ingin mempunyai kaki langsing dan bengkak bengkak, maka anda perlu menggunakan semua kumpulan otot semasa latihan. Dalam artikel ini, kami akan membentangkan lima latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha, yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah.

Semua latihan boleh disesuaikan untuk diri mereka dan bentuk fizikal mereka, mendedahkan bilangan pendekatan dan bilangan kali, artikel ini akan menunjukkan jumlah pencapaian yang mesti dilakukan pada peringkat awal, jika anda tidak melakukan latihan sama sekali atau tidak melakukan apa-apa sukan untuk masa yang lama. Di masa depan, bilangan pendekatan meningkat untuk meningkatkan keberkesanan latihan.

Sekarang bergerak dari bahagian pengenalan, dan teruskan ke senarai latihan terbaik untuk bahagian dalam paha.

Sumo squats

Senaman yang sangat baik untuk zon dalaman paha, di sini bukan sahaja kajian otot, tetapi juga perkembangan fleksibiliti zon ini.

Untuk melaksanakannya, anda perlu menyebarkan kaki anda lebih lebar dari paras bahu, dan jari kaki anda akan beralih ke sisi. Kemudian perlahan-lahan berhenti, merasakan otot anda meregangkan. Cuba tolong pegang belakang anda dan ketatkan punggung anda.

Dalam jongkong, lutut anda akan membentuk sudut tepat, dan pinggul anda akan menarik garis lurus.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan ini, anda boleh memilih dumbbell kecil dan jongkok dengan mereka. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda mencangkung, kemudian cuba lakukannya terhadap dinding atau kerusi. Buat permulaan, buat 2-3 pendekatan 20 kali.

Litar melintang dengan pemindahan berat

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbell, tetapi hanya jika anda berada dalam kecergasan fizikal yang baik. Untuk melakukan ini, biarkan kaki anda lebar dan tumpukan seluruh berat badan pada satu kaki, lentunya pada lutut pada sudut 90 derajat. Kedua kaki itu memanjang. Selalunya memindahkan berat dari satu kaki ke yang lain, cuba untuk menjaga belakang anda lurus.

Kaki pendukung harus bengkok pada lutut hanya pada sudut yang betul, tidak tajam, jika tidak, risiko merosakkan sendi. Jalankan dalam dua set 20-25 kali.

Anda boleh belajar mengenai latihan lain di bahagian kedua artikel: "Latihan terbaik untuk bahagian dalam paha. Bahagian 2 ".

Video: "Latihan untuk bahagian dalam paha"

Latihan untuk bahagian luar paha

Prinsip asas latihan yang berjaya untuk pinggul yang cantik

Senaman yang disyorkan

Kesukaran semasa latihan

Latihan komunikasi dengan pemakanan

Rahsia disiplin diri untuk mencapai keputusan

Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Penculikan kaki semasa berdiri di atas lutut

Hipersurensi terbalik

Mahi berbaring di sisinya

Lunges ke hadapan

Lunges ke tepi

Squats berdiri luas

Cadangan am

Selalu dalam mood

7 latihan terbaik untuk permukaan luar paha

Dari masterweb

Tujuh latihan terbaik dari "telinga" di pinggul

Latihan 1. Jongkang klasik

Latihan 2. Squat plyometric

Latihan 3. Squat dengan penculikan

Latihan 4. Kick Side

Latihan 5. Mengarahkan Sampingan

Latihan 6. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi

Latihan 7. Melompat tali

Ringkasan

Latihan untuk bahagian luar paha

Latihan untuk paha luar di rumah

COMPLEX OF EXERCISES FOR SURFACE EXTERNAL OF THIGH

Penculikan kaki

Teknik:

Hipersurensi terbalik

Teknik:

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Teknik:

Lunges ke hadapan

Teknik:

Pendekatan yang betul untuk latihan untuk pinggul

Latihan pada paha luar (telinga) di rumah, gim

Prinsip untuk Latihan Paha Bahagian Luar Efektif

Latihan pada paha luar di rumah

Latihan 1. Melayari kaki anda

Latihan 2. Menaikkan kaki

Latihan 3. Squats

Latihan 4. Lunges

Latihan 5. Menaikkan lutut anda

Latihan 6. Memanjat

Latihan 7. Memegang kaki yang dibangkitkan

Latihan pada paha luar di gim

Satu set latihan pada fitball

Latihan pada simulator 1. Maklumat dan pencairan kaki

Senaman simulator 2. Perut dan peregangan kaki semasa berdiri

Latihan pada simulator 3. Stepper

Cadangan pakar

Petua Video untuk Latihan Paha Luar

Latihan untuk paha luar

7 latihan terbaik untuk permukaan luar paha

Tujuh latihan terbaik dari "telinga" di pinggul

Latihan 1. Jongkang klasik

Latihan 2. Squat plyometric

Latihan 3. Squat dengan penculikan

Latihan 4. Kick Side

Latihan 5. Mengarahkan Sampingan

Latihan 6. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi

Latihan 7. Melompat tali

Ringkasan

Latihan Paha

Latihan untuk bahagian dalam paha

Latihan untuk bahagian luar paha

Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Lunges ke hadapan

Lunges ke tepi

Squats berdiri luas

Cara mengeluarkan lemak pada paha luar dan dalam

Latihan untuk luar

Keluarkan lemak dari dalam

Latihan berkesan untuk otot bahagian luar paha

Senaman pelangsingan nipis di rumah

Cadangan am

Langkah berjaga-jaga yang perlu

Selalu
dalam mood