Latihan untuk merapatkan otot pinggul

Bermula dari tulang belakang iliac anterior. Dihantar dari sisi ke bawah. Terletak di bahagian depan paha, otot berputar ke bawah, bergerak ke permukaan dalamannya, dan kemudian, selepas lenturan di belakang bahagian epikondil medial, bergerak ke permukaan anteromedial tibia.

Otot masuk ke dalam tendon yang rata, yang melekat pada tuberosity tibial, dan sejumlah tufts ditenun ke fascia pada kaki atas. Di tapak lampiran otot, 2-3 tumbuhan dari otot jahitan dibentuk, yang memisahkan tendon kedua dari tendon otot tipis dan semi-tendinous.

Bahagian atasnya ialah sempadan sisi segi tiga femoral.

Jika di Rusia, otot penjahit adalah satu-satunya otot selain quadriceps, yang boleh dilihat di bahagian depan paha. Biasanya ia kelihatan lebih nipis daripada tandan quadriceps, tetapi ia boleh berkembang menjadi saiz yang serius.

Tukang Fungsi Otot

Sebagai dua-sendi, ia menghasilkan selaput pinggul dan fleksi tibia. Mempunyai kursus yang agak lingkaran, otot penjahit bukan sahaja melenturkan pinggul, tetapi juga menganggapnya. Membungkuk dia, dia juga menembusinya. Dengan cara ini, dia mengambil bahagian dalam membuang kakinya dengan kaki.

Otot ini jelas kelihatan di bawah kulit seluruhnya dengan paha yang ditarik, ditarik dan dibungkus, serta dengan tongkat diluruskan dalam bentuk kord antara otot quadriceps paha pada satu sisi dan otot penambah pada yang lain. Otot penjahit adalah terasa di paha atas.

Bagaimana untuk mengepam "bahagian dalaman kepala"

Bahagian dalaman paha adalah kawasan kaki yang paling bermasalah. Untuk memuatkannya biasanya dilupakan. Hasil dari kelalaian itu sama ada "pembukaan besar" di atas lutut (tetapi bukan gram lemak!), Atau otot-otot yang lusuh, ditambah dengan lemak (dan mengusap jeans).

Malah langganan tahunan ke bilik kecergasan bukanlah jaminan otot yang ketat dan elastik di kawasan ini.
Kami akan membincangkan di bawah sama ada ia mungkin untuk mengepam bahagian dalaman paha, bagaimana untuk melakukannya sendiri.

Bagaimana untuk mengepalkan pinggang anda "dari bahagian dalam": adakah terdapat otot di sana?

Penurunan berat badan secara intensif tanpa kuasa senaman otot selalu membawa kepada pembentukan "lubang-lubang". Bahagian dalaman metamorfosis seperti paha akan menjejaskan pertama. Daripada bulat, gadis itu mendapat "jurang", yang mungkin tidak membolehkan anda berpakaian dengan selamat dalam skirt pendek.

Satu lagi masalah adalah lemak, yang oleh ketidakupayaannya sama dengan lipatan lemak di abdomen bawah. Untuk mengepam paha dalaman tanpa kehilangan berat badan dalam kes ini adalah mustahil. Otot yang "dipam" yang indah akan dibumikan di bawah lapisan lemak padat yang tidak menarik.

Otot di bahagian dalam paha boleh didapati: nama mereka adalah khusus, sikat, nipis, ileo-lumbar. Untuk mengepam mereka bukan hanya untuk memberi kecantikan kepada kawasan yang tidak menentu ini, tetapi juga untuk memperkuat sistem urogenital dan meningkatkan peredaran darah di zon intim. Plus otot terlatih pinggul sudah cukup.
Tetapi bagaimana untuk bekerja dengan mereka tanpa menggunakan perkhidmatan jurulatih dan tidak membeli simulator mahal?

Mengembang paha dalam: meregangkan dan mengukir bentuknya

Keadaan rumah yang selesa sesuai untuk kitaran ini. Semua peralatan yang diperlukan untuk ini - 20-30 minit masa anda. Kaki langsing dengan punggung yang cantik, paha dalaman dan lateral boleh dibeli selama sebulan jika anda bersenam secara teratur.

Peregangan

Tetapi pertama, "zon" perlu diregangkan dan disediakan. Adalah lebih baik untuk melakukan kompleks kecil untuk meregangkan bahagian dalam paha, berehat sebanyak mungkin semasa melakukan senaman.

• Peregangan "V": Duduk di atas lantai, tersebar luas kaki lurus. Buat bengkok yang mendalam ke hadapan, teruskan pada ketika ini. Tangan, anda boleh mengunci jari kaki anda atau meletakkan lengan bawah anda di atas lantai. Kembali ke PI. Ulang beberapa kali.
• "Butterfly": duduk di atas lantai, kaki rapat rapat antara satu sama lain, menyebarkan lutut anda. Letakkan tangan anda pada lutut anda, tekan mereka, menekan kaki anda ke permukaan lantai. Sebaik-baiknya, seluruh paha luar perlu bersentuhan dengan lantai. Tetapi sensasi yang menyakitkan tidak dapat diterima (ini berlaku untuk sebarang latihan dari kompleks "regangan"). Pada titik akhir, tunggu selama 10-20 saat.
• Peregangan "rama-rama di bahagian belakang": Bersandar di atas lantai, tekan kaki anda bersama-sama, tariknya ke kawasan selangkangan sejauh mungkin. Tahan pada titik akhir, bernafas secara mendalam - paha dalaman anda meregangkan dan meregangkan dengan baik.

Latihan kitaran seterusnya akan membantu mengepam paha dalam, bekerja melalui keseluruhan kumpulan otot. Apabila melakukan dengan setia, tidak lama lagi anda akan mahu memakai skirt lebih pendek daripada yang dirancang.

Siklus latihan untuk paha dalaman yang sempurna

• Squats klasik. UF - lebar bahu kaki. Dari kedudukan ini jongkok - ke sudut yang betul, penuh tidak sesuai. Pastikan belakang lurus, perut ditarik, lutut pada titik akhir - di atas tumit di sepanjang garis menegak. Di sini anda boleh "hang" saat untuk 10. Dan anda boleh melengkapkan seluruh kitaran (dari 20 squats) pada kadar yang agak laju.
• "Wide" squats. PI - kaki tersebar luas, kaki kaus kaki menghadap ke sisi. Pastikan belakang anda lurus. Buat jongkong: garis pinggang selari dengan lantai. Terangkan punggung pada titik akhir dan kembali ke PI. Untuk meningkatkan beban, ambil dumbbells. Bilangan squats tersebut - dari 20.
• "Sumo." PI - kaki lebar. Stoking - ke tepi. Pergeseran pusat graviti ke kaki kiri, bengkokkannya di lutut, dan angkat kaki kanan dari tanah. Tukar kaki, meniru pergerakan ahli gusti sumo.
• Lunges. Dalam kes ini, apa-apa yang berkesan - ke sisi, ke hadapan, kembali. Jumlah total sekurang-kurangnya 20 untuk setiap kaki. Mana-mana lunge berfungsi melalui bahagian dalam, luar dan belakang paha, menguatkan punggung.
• Mahi berdiri. Titik sokongan adalah dinding, kerangka atau kerusi. Berayun dengan satu kaki, angkat setinggi yang anda mampu. Sekurangnya 25 buaian pada setiap kaki.
• Mahi dalam kedudukan yang terdedah. PI - berbaring di sisinya, kaki bawah boleh dibengkokkan pada lutut. Atas (terbang) diluruskan. Bilangan pukulan adalah sekurang-kurangnya 25, selepas itu anda menukar kaki anda.
• Pencairan kaki. Sp - berbohong. Angkat kaki anda, menyebarkannya selebar mungkin dan tariknya bersama-sama - sekurang-kurangnya 25 kali. Latihan yang terlibat dan otot abdomen.
• Gunting Biasa untuk semua senaman melengkapkan kitaran tekanan sengit pada paha dalaman. PI - berbaring, otot perut tegang. Naikkan kaki lurus anda 45 darjah. Spread mereka secara meluas ke sisi, meratakan, menyeberang. Larutkan semula dan lipat, ganti kaki atas. Lakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan.

Rasa ketegangan? Otot telah bekerja dengan baik. Dan tidak lama lagi bahagian dalaman paha akan menjadi satu lagi maruah anda.

Dari masa ke masa, meningkatkan beban kepada 2-3 set untuk setiap kitaran latihan. Ingatlah bahawa bukan sahaja kerja dalaman, tetapi juga bidang lain yang bekerja - insentif tambahan untuk melakukan latihan dengan tekun.

Terlalu pinggang yang cantik tidak berlaku. Tetapi usaha mengejar ideal adalah kredo kehidupan setiap wanita. Dan separuh kuat kemanusiaan untuk pujian akan sangat murah hati jika anda mempunyai kelebihan lain.

PORTFOLIO HIPPING

Fungsi otot

• Putar shin di dalam.
• Putar paha ke luar.
• Membungkuk kaki di sendi pinggul dan lutut.

Penerangan otot

Otot khusus adalah otot kumpulan paha anterior. Ia adalah otot terpanjang dari tubuh manusia.

Ia bermula dari tulang belakang iliac anterior. Dihantar dari sisi ke bawah.

Terletak di bahagian depan paha, otot mengalir ke bawah, bergerak ke permukaan dalamannya, dan kemudian, membongkok di belakang bahagian epikondil medial, pergi ke permukaan anteromedial tibia.

Otot masuk ke dalam tendon yang rata, yang melekat pada tuberosity tibial, dan sejumlah tufts ditenun ke fascia pada kaki atas.

Pada titik lampiran otot, dua hingga tiga kantong jahitan yang patah dari otot jahitan dibentuk, yang memisahkan tendon kedua dari tendon otot tipis dan semi-tendinous.

Bahagian atasnya ialah sempadan sisi segi tiga femoral.

Kompleks pekeliling 9 latihan statik untuk kaki, punggung dan peha - latihan untuk penurunan berat badan dan penguatan ligamen dan otot

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa pembina badan sering mengalami stamina yang rendah, dan pelari marathon Olympian tidak dapat membanggakan otot pelepasan?

Kenapa para tuan yoga mempunyai tokoh yang paling anggun, dan Jackie Chan yang tidak dipertikaikan masih menjadi juara yang tidak dipertikaikan dalam seni memiliki badannya sendiri di pawagam dunia?

Dalam artikel ini kita akan melihat 9 latihan statik untuk melangsingkan kaki, paha dan menunggang breeches. Mereka akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan perkembangan kekuatan otot kaki yang lebih rendah.

Apakah kelebihan statik ke atas dinamik?

Seperti yang anda ketahui, hampir semua latihan fizikal boleh diklasifikasikan sebagai:

• Aerobik, di mana nilai diberikan kepada penunjuk kadar denyut jantung, sebagai contoh, basikal latihan, aerobik, jogging, berjalan, melompat tali.
• Latihan regangan - semua jenis asana yoga, berpecah, meregangkan kaki di kedudukan duduk di atas lantai, berpusing.
• Dinamik. Dinamik - pergerakan, iaitu, semua latihan untuk mengulang pergerakan yang sama beberapa kali; contohnya, ambil squats biasa).
• Latihan statik adalah di mana otot berfungsi tanpa bergerak bahagian badan, dan kita akan membincangkannya.

Dan dengan statik bahawa otot kita:

1. Tertakluk kepada voltan terpanjang yang mungkin tanpa keupayaan untuk berehat, seperti yang dilakukan dalam dinamik.
2. Bahagian badan dalam latihan statik masih ada.
3. Latihan statik yang dilakukan pada separuh kekuatan, sebagai peraturan, bertujuan untuk menjaga berat badan sendiri dalam posisi tertentu ("bar" klasik).
4. Latihan statik yang dijalankan secara penuh bertujuan untuk mengatasi halangan ("geser dinding").
5. Mereka bertujuan untuk menguatkan tendon, berbeza dengan dinamika yang hanya otot berkembang.
6. Akibatnya, senaman statik yang tetap tidak dapat melegakan otot sebagai kekuatan otot praktikal (contoh klasik pitching diketahui, yang tidak dapat melepaskan tudung daripada boleh dikendalikan).
7. Kerana kenyataan bahawa dalam latihan statik (tetapi hanya pada mereka yang dilakukan dalam separuh kekuatan), terutamanya serat otot merah yang bekerja, peranan utama yang membakar lemak dan pengeluaran tenaga, latihan ini menyumbang hampir seratus peratus "pengeringan" otot tambahan, menghapuskan lebihan cecair dan lemak dan memberi, dalam kes tema kami, kaki dan punggung anda bentuk yang sangat panjang dan elastik.
8. Di samping itu, ia adalah serat merah yang dikelilingi oleh rangkaian kapilari yang besar, oleh itu, semasa kerja mereka, aliran masuk / keluar oksigen pada peningkatan umum, yang memberi kesan positif kepada bekalan darah ke jisim otot, serta keadaan sistem pertengahan vaskular pada umumnya.

Kompleks pekeliling 9 latihan statik untuk kaki dan punggung

Seketika, kami perhatikan bahawa untuk mencapai kesan penuh, kebanyakan pengajar menasihatkan anda untuk mengambil pendekatan yang komprehensif untuk latihan. Anda dijemput untuk melaksanakan "bulatan" yang dipanggil. Intinya - kajian statik alternatif untuk semua otot punggung dan peha dengan menukar pelbagai latihan dengan istirahat minimum (1-2 saat) dan tempoh maksimum penangguhan dalam setiap kedudukan. Yang terakhir bergantung kepada tahap kesediaan anda, mungkin dari 5-10 saat hingga satu minit atau lebih.

1. Berdirilah di bahagian belakang

Malah, ia adalah komponen beku dari tarian pelaut terkenal "The Apple". Dari kedudukan berdiri, anda sedang berjongkok di atas satu kaki, mengambil sisi yang lain ke sisi dan menarik kaus kaki ke arah anda (nuansa terakhir bekerja pada bahagian atas permukaan dalam paha, anda tidak boleh menyodok).

Tangan boleh di kaki, di pinggang, direntang di hadapan anda, dan juga tertutup di belakang kepala (jika anda ingin menambah kesan statik pada otot-otot belakang, ikat pinggang dan lengan pada masa yang sama, maka dua kedudukan terakhir adalah sempurna). Dalam kedudukan ini, membekukan selama 5-10 saat (lebih baik adalah lebih baik, seminit adalah ideal, lebih-lebih lagi anda seorang Superhero!)

Kedudukan ini adalah sama dengan serangan lateral dinamik biasa, yang, dengan cara itu, juga berfungsi dengan otot gluteal.

Rak melatih otot paha (terutamanya permukaan dalaman) dan punggung, belakang.

2. Berdirilah di hadapan kecondongan

Kedudukan ini juga dipanggil "Boneka Sejuk", atau "Berenang di permulaan."

Kumpulan sasaran otot adalah gluteal dan feminin (biseps), serta semua otot badan yang bertanggungjawab terhadap postur (otot kulit).

Dari kedudukan berdiri, dengan kaki lurus, belakang, lengan (kaki lebar bahu terpisah), bersandar ke depan dengan tepat pada kaki. Hands terus batang lurus - menghulurkan ke hadapan. Chin menghampiri ke hadapan.

3. Balet berdiri

Dalam latihan ini, anda membina semua otot paha, punggung, dan anak lembu. Ia bukan secara kebetulan bahawa ia adalah asas untuk penari balet dan penari balet.

Dari posisi berdiri, menyebarkan kaki anda dengan luas dan beralih ke arah satu sama lain, jongkok pada jari kaki anda (tumit setinggi mungkin) sehingga selari dengan pinggul. Dalam kes ini, pinggul akan bercerai secara maksima, dan bahagian belakangnya tetap lurus. Kesan tambahan untuk belakang, bahu, lengan dan leher, anda boleh mencapai dengan tambahan komplikasi dalam mengimbangi tangan.

Pendirian ini adalah serupa dengan seting "Plije" yang dinamik, yang dengan sendirinya berfungsi dengan sempurna di seluruh bahagian bawah badan, dan menghilangkan lemak antara kaki.

4. Menelan tidak lengkap

Terutamanya, otot posterior paha dan punggung diperkuat. Deskripsi kedudukan statik yang berdiri pada 1 kaki "Swallow":

Berdiri (anda boleh memegang tangan anda di belakang kerusi, kerana ia adalah sangat penting untuk menjaga lurus belakang anda), angkat dan tarik semula satu kaki lurus, sehingga sudut maksimal mungkin anda boleh mengunci.

Latihan dilakukan secara bergantian untuk setiap kaki.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

5. Memendam kaki ke hadapan

Begitu juga, tetapi setiap kaki naik di hadapan badan. Simpan tangan anda di dinding atau rel, jaga belakang lurus.

Dalam senaman ini, quadriceps, otot penjahit terutama bekerja, tetapi semua otot paha dan punggung yang lain terlibat. Pilihan pergerakan dinamik - ayunkan kaki anda ke hadapan. Ia juga bernilai menyebut bahawa semua gerakan menyumbang kepada kehilangan "telinga" (breeches) di Lyashka.

6. Latihan "Bangku"

Ini adalah latihan klasik - yang merupakan latihan kompleks yang sangat baik - tetapi ia juga boleh menjadi sebahagian daripada kompleks. Ia sangat berguna untuk mengatasi otot paha depan, terutamanya yang rapat dengan lutut, serta punggung. Latihan statik yang sangat baik untuk menguatkan ligamen kaki.

Lakukan dengan punggung anda terhadap dinding, kaki lebar bahu selain, kaki selari antara satu sama lain. Kami mula berjongkok, menjaga bahagian belakang ditekan ke dinding, sehingga kami mencapai sudut yang betul di lutut. Tangan boleh diadakan di sepanjang dinding untuk sokongan, dan boleh ditarik di hadapan anda. Selepas penangguhan, kami meluruskan secara perlahan.

Latihan ini, bersama dengan "plie" dan "papan", adalah asas dan paling berkesan dalam latihan statik dan bersama-sama meliputi semua kumpulan otot. Di samping itu, mereka mempunyai banyak jenis, setelah mempelajari yang, anda boleh mempelbagaikan latihan anda secara beransur-ansur.

7. Plank pada satu kaki

Latihan pertama sukar dilakukan. Ia secara serentak melatih otot, lengan, punggung, paha dan punggung, dan dalam variasi ini penekanan terutama diberikan pada dua kumpulan terakhir, itulah sebabnya kami memutuskan untuk memasukkan latihan ini dalam kompleks "pekeliling". Menggalakkan perut kehilangan berat badan.

Dari kedudukan terdedah, berdiri di jari kaki dan siku anda, meluruskan seluruh badan dalam satu baris sejajar dengan lantai. Apabila terkunci dalam kedudukan ini, gerakkan satu kaki ke belakang, jangan lupa menarik kaus kaki ke arah anda. Tahan seberapa lama yang anda boleh, kemudian tukar kaki anda.

8. Bar terbalik

Latihan ini dipinjam dari yoga, dan mempunyai nama "Purvottanasana" di dalamnya. Ia juga tidak sesuai dengan pemula, lebih-lebih lagi, selain daripada badan yang kuat, ia memerlukan pembesaran tangan yang signifikan. Hakikatnya adalah bahawa jari-jari telapak tangan mesti diarahkan tepat ke arah jari kaki, dan ini walaupun pada hakikatnya tangan berada di belakang dan memegang seluruh tubuh!

Plat belakang sempurna menguatkan semua otot badan, tetapi "kerja keras" utama adalah otot belakang paha, betis, punggung, ikat pinggang dan belakang. Di samping itu, ia adalah baik untuk meregang bahu dan lengan.

Ambillah posisi terlentang, regangkan kaus kaki anda dan letakkan kaki anda di lantai sebelah satu sama lain. Pada masa yang sama, tarik lengan lurus di bawah bilah bahu dan tekan telapak tangan anda ke lantai ke arah dengan ketat ke hadapan. Ini adalah empat tiang anda. Sekarang perlahan-lahan naik ke lanjutan penuh lengan di belakang bahunya. Pastikan punggung, punggung dan kaki anda lurus.

9. Latihan kaki statik dinamik - duduk.

Untuk perubahan, selesaikan "bulatan" anda dengan salah satu latihan dinamik statik. Dalam statodinamik, latihan dilakukan dengan amplitud terkecil dan dengan peningkatan frekuensi pergerakan. Ini mencipta beban yang lebih besar pada otot-otot yang menyokong senaman, kerana kerja dinamik berlaku tanpa peluang untuk berehat.

Lakukan, misalnya, jambatan statik dinamik.

Kaki kaki lebar selain, lurus belakang, lengan diperpanjang ke hadapan. Turunkan diri ke dalam kedudukan separuh jongkong dan segera mula meluruskan, tetapi jangan membawa pergerakan ke hujungnya, tetapi sekali lagi tenggelam ke jongkok dan sebagainya. Pastikan belakang anda lurus, tekan ketat, tangan di hadapan anda atau di belakang kepala anda. Kaki selari dengan satu sama lain, jangan keluar dari lantai. Dengan prestasi ini, anda membuat beban paling kuat untuk semua otot paha, punggung, betis, serta belakang, lengan dan leher. Berjalan dalam masa 30-60 saat.

Bagaimana untuk melaksanakan kompleks pekeliling?

• "Kalangan" latihan statik perlu diulang setiap hari, selari dengan latihan apa-apa orientasi lain, tetapi lebih baik aerobik atau regangan (dan anda boleh menggantikan kedua-duanya).
• Kompleks utama untuk penurunan berat badan direka untuk 2-3 bulan (bergantung kepada ciri-ciri individu anda, serta bagaimana dengan betul anda membuat sikap mental, menyesuaikan diet, keseimbangan air, dan latihan alternatif dengan rehat, dan sudah tentu dari asal anda nyatakan!).
• Setelah menyelesaikan kursus, anda harus menggantikannya selama setengah tahun, contohnya, dengan latihan aerobik setiap hari (anda boleh ganti dengan latihan regangan), dan kemudian melakukan latihan latihan sekurang-kurangnya 2-3 bulan untuk menggabungkan hasilnya.
• Bilangan "bulatan" meningkat semasa anda maju: pada minggu pertama - satu, pada kedua - dua, pada ketiga - tiga, dan sebagainya. Sekurang-kurangnya angka ini harus dibawa ke 4-5.
• Sebelum permulaan latihan anda perlu melakukan pemanasan (bertenaga berjalan di tempat, kemudian berlari atau melompat tali - sehingga otot memanaskan badan dengan baik).
• Antara kalangan sangat penting untuk melakukan peregangan.
• Semasa latihan, adalah perlu untuk memantau ketepatan pernafasan, bukan untuk menangguhkannya, untuk tidak menembaknya (untuk proses pembekalan darah yang betul dan pengoksidaan dalam otot).
• Selepas kursus penyatuan kedua, sudah ada kemungkinan untuk menggantikan secara bergilir atau latihan lain di kompleks pajakan, yang boleh dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Organisme bijak kita, yang diajar oleh Intensiv sebelum ini secara bebas, akan "mendapat" pada hari-hari lain.

Sedikit lagi mengenai manfaat statik

Pada permulaan abad ke-20, "Iron Samson", atau sebaliknya Alexander Zass, klasik kebangsaan bina badan dan pengasas gimnastik isometrik, bercakap mengenai kepentingan gimnastik statik yang sangat besar. Menurutnya, adalah lebih baik untuk mempunyai tangan yang kuat daripada otot-otot besar. Dia menarik perhatian para atlet kepada fakta bahawa sering kali keinginan untuk mendapatkan bisep kuat, atlet kehilangan kawalan mereka. Itulah, sebenarnya, kelegaan otot menjadi landskap tidak berguna pada tubuh manusia, yang tidak dapat digunakannya. Sesungguhnya, kita jarang sekali dapat melihat orang-orang dengan bahagian badan yang kelihatannya dipam, tetapi tidak dapat mengejar walaupun 5 kali?

Hakikatnya, seperti yang diajar Alexander Zass, bahawa bukanlah otot-otot itu sendiri yang bertanggungjawab untuk kekuatan sebenar seseorang, tetapi bukan bahagian tengahnya, tetapi tendon yang mana otot-otot ini dilekatkan pada tulang. Dengan cara ini, secara anatomi, mana-mana otot terdiri daripada bahagian tengah (aktif) - "perut", dan ujung pasif (tendon), dengan mana dari kedua belah pihak ia dilekatkan pada tulang.

Oleh itu, ia bergantung kepada tahap perkembangan tendon bagaimana sepenuhnya seseorang dapat menggunakan bahagian aktif otot, kerana ia menetapkan mereka bergerak.

Bayangkan sejenis haiwan yang kurus memanfaatkan treler kereta api. Bolehkah ia memindahkannya? Jawapannya jelas. Tendon adalah daya motif sistem muskuloskeletal anda, dan itu adalah mengenai keperluan untuk perkembangan mereka bahawa kontemporari hebat nenek-nenek kami yang hebat bercakap.

Dalam artikel ini, kita bercakap tentang latihan statik yang dilakukan dengan separuh kekuatan, yang menghasilkan serat otot merah, menyumbang kepada penurunan berat badan dan bekalan darah yang baik kepada otot. Sebaliknya, kompleks isometrik, berikutan contoh Alexander Sass, mempengaruhi serat putih, peratusan kekuasaan yang diperhatikan dalam pelari dan angkat berat. Gentian ini juga dipanggil "pantas", kerana kemampuan untuk berkontraksi dengan cepat, tetapi mereka tidak mempunyai ketahanan yang tahan lama. Itulah sebabnya pelari menjalankan jarak pendek!

Mari kita bercakap tentang serat merah. Mereka adalah antonim fisiologi putih, itulah sebabnya ia dipanggil "lambat", kerana ketidakupayaan untuk kontrak dengan cepat. Tetapi terima kasih kepada mereka, atlet mencapai tahap ketahanan yang tinggi. Dalam mempraktikkan sukan di mana halangan ketahanan, jumlah sel otot merah yang sering diperhatikan.

Manfaat dalam memperkuat otot badan yang lebih rendah

Sudah tentu, adalah mustahil untuk menghadkan diri kepada perkembangan hanya satu atau beberapa bahagian badan, melupakan sisanya. Memahami tentang ini dan membina pendekatan bersepadu untuk kebanyakan latihan.

Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk menunjukkan kelebihan dalam pembangunan kumpulan otot badan yang lebih rendah, khususnya, kaki dan punggung, di hadapan semua yang lain. Ia terletak di kesan maksimum "pembakaran lemak" selama bertahun-tahun untuk mengekalkan berat badan ideal. Tetapi itu bukan semua.

Oleh itu, otot kaki adalah otot yang paling besar dalam tubuh seseorang yang biasanya maju. Ramai penunjuk fizikal bergantung kepada betapa kuat dan besarnya mereka: berat, ketahanan, serta kelajuan proses metabolik. Otot paha yang sangat maju mempunyai kesan yang baik terhadap kerja organ-organ kelenjar, alat kelamin, dan juga sistem pencernaan. Pada masa yang sama, mereka juga menjaga sendi pinggul dan lutut. Nyeri di lutut perlu dibaca secara berasingan.

Dan dari keadaan lutut yang sihat, khususnya, menurut ajaran Tao mengenai "Berjalan di atas lutut", aktiviti penting buah pinggang bergantung, dan hasilnya - ketajaman penglihatan, keadaan gigi, rambut dan memori yang baik. Ternyata, latihan kaki, anda melakukan sesi terapi serentak untuk organ-organ tubuh yang jauh dari satu sama lain. Dan jika orang Cina memanggil lutut mereka "kuil tendon", maka otot-otot paha itu boleh disebut dengan "jabatan kesihatan."

Jadi apakah beban statik pada kaki dan mereka diperlukan? Selepas membawa fakta sedemikian, tiada siapa yang akan meragui manfaat yang besar dalam kerja intensif pada otot kaki, yang mana otot-otot punggung ditambah secara automatik. Kerana paradoks membayangkan kaki pahat dengan punggung lusuh! Di samping itu, ensemble otot kedua-dua paha dan punggung adalah bahagian penting dari otot "teras" (dari bahasa Inggeris - "inti") - asas umum kekuatan manusia.

Kesimpulannya

Sekiranya anda dapat mengatasi keseluruhan kompleks yang diterangkan, dan bawa masa yang dibelanjakan untuk setiap posisi seminit, kemudian pertimbangkan bahawa anda telah menakluki keupayaan statik untuk paha dan punggung. Sekarang anda hanya perlu tidak meninggalkan kelas, menambah pilihan lain, membina "kalangan" dan ikuti semua petua di atas. Enam bulan - dan anda tidak mengenali diri anda!

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman?

Bahagian dalaman paha adalah kawasan masalah banyak wanita, dan bukan hanya mereka yang berlebihan berat badan, tetapi juga mereka yang terlibat secara aktif dalam kecergasan. Sudah tentu, kedua-dua kategori masalah ini mempunyai intipati yang berbeza, dan dalam apa jua keadaan, anda perlu tahu bagaimana mengepam kaki dari dalam.

Dalam kes pertama, apabila wanita itu berlebihan berat badan, dia mempunyai banyak lemak yang disimpan di bahagian dalam paha, yang tidak kelihatan sangat baik, tetapi juga menggosok jinsnya.

Dalam kes kedua, apabila gadis itu terlibat dalam membina otot-otot pinggul, bahagian dalam paha itu ketinggalan, dan paha tidak dibulatkan pada kedua-dua sisi, tetapi secara estetika hodoh melengkung. Hari ini kita akan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam paha dalaman.

Anatomi paha dalaman

Ia adalah sangat penting untuk melihat anatomi pinggul, untuk belajar bagaimana mengepam otot nipis paha dan yang dihasilkan. Ia adalah otot yang biasanya ditemui dalam nada yang lebih kecil pada kanak-kanak perempuan, itulah sebabnya ia tidak kelihatan menyenangkan secara estetika.

Bahagian dalaman paha terdiri daripada:

• Pakailah otot
• Otot-psoas otot
• Sikat otot
• Otot nipis

Fungsi utama otot ini adalah untuk membawa kaki, yang bermaksud bahawa semua latihan juga akan berdasarkan ini.

Otot-otot ini terletak tepat di atas quadriceps paha di bahagian dalam kaki di bawah pangkal paha.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah?

Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana dengan cepat mengepam paha dalaman dan di gym. Akan ada pelbagai latihan yang dilakukan dengan pengembang, dalam simulator dan dengan berat badan anda.

Latihan nombor 1. Latihan untuk menjahit otot dengan pengembang - ini sangat mudah untuk dilakukan di rumah. Ia boleh dilakukan dengan dua jenis pengembang: band getah biasa atau simulator.

Dalam kes pertama, getah harus ketagih pada sesuatu, dan akhir kedua perlu dipasang pada kaki. Berdiri lurus, tahan sokongan dengan tangan anda. Ambil kaki sejauh mungkin ke tepi dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2 set 20 ulangan.

Dalam kes kedua, simulator khas untuk bahagian dalam paha dibeli, yang diletakkan di antara kaki dan dimampatkan. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, simulator diletakkan di antara lutut. Sapuan pemegang simulator sebanyak mungkin. Buat 2 set 20 ulangan.

Nombor latihan 2. Latihan kedua dilakukan di gim dalam simulator khas. Duduk dalam simulator, letakkan kaki anda pada lampiran dan bawa bersama-sama. Latihan ini mudah kerana mungkin untuk meningkatkan beban. Buat 2 set 15-20 wakil.

Latihan nombor 3. Latihan berikut boleh dilakukan di rumah dan di gym. Ia adalah jawapan yang sempurna kepada soalan - bagaimana untuk mengepam kaki yang nipis dan punggung di rumah kepada gadis itu. Anda boleh melakukannya dengan berat badan anda atau dengan berat badan. Ambil berat di tangan anda, letakkan kaki anda dengan sangat luas, serahkan stoking anda ke sisi. Squat sehingga selari lantai. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Nombor latihan 4. Latihan ini adalah serupa dengan latihan dengan pengembang, hanya dilakukan dalam simulator blok, yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan. Pakai cuff khas di kaki, berpaut pada karbohidrat blok. Tangan memegang sokongan dan mengambil kaki anda ke sisi. Lakukan 3 set 10-15 ulangan, meningkatkan beban dengan setiap set.

Latihan nombor 5. Latihan terakhir dalam pembiakan kaki kompleks kami. Ia sangat mudah dan mudah untuk latihan rumah. Bersandar di atas lantai, angkat kaki anda dan tersebar ke sisi maksimum. Lakukan 2 set 20-25 wakil.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman rumah - video:

Berapa banyakkah anda boleh mengepam paha dalaman?

Soalan ini sangat sukar, kerana setiap kes akan menjadi istimewa. Semuanya bergantung pada seberapa kerap anda berlatih dan seberapa baik anda pulih. Jika anda telah belajar bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki di rumah berikutan contoh model kecergasan, ini tidak bermakna bahawa anda akan mendapat hasil yang sama dan dalam masa yang sama.

Tetapi kami boleh memberi jaminan bahawa dengan latihan tetap dan pemakanan yang betul, anda akan melihat perubahan jelas dalam perlembagaan kaki anda selepas 3-4 minggu. Ikuti beberapa peraturan untuk keputusan yang cepat:

1. Latih dengan kemampuan terbaik anda - mulakan dengan 1-2 latihan setiap minggu, tetapi jangan melakukan senaman setiap hari;
2. Perhatikan nutrisi yang betul untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan atau untuk mengekalkan peratusannya;
3. Makan cukup protein (kira-kira 1-1.5 gram setiap 1 kg berat badan anda, supaya otot berkualiti tinggi dapat dipulihkan dan diperkuat;
4. Tidur sekurang-kurangnya 8-10 jam supaya badan anda pulih sepenuhnya - bukan sahaja kesihatan anda, tetapi juga kecantikan bergantung kepadanya!

Berikut adalah latihan paha dalaman yang akan membantu anda mengembangkan otot paha dalaman. Tetapi ingat, jika anda berlebihan berat badan, maka beberapa latihan tidak akan mencukupi. Tentunya anda akan tertarik dengan artikel ini: bagaimana untuk mengepam akhbar dengan berkesan.

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Kami melatih otot paha

Otot paha sangat penting bagi seseorang. Tidak rahsia lagi bahawa mereka yang membawa hampir separuh daripada jisim otot badan, menyokong badan dalam kedudukan tegak dan menggerakkan anggota bawah. Di samping itu, perkembangan otot ini menentukan keindahan atletik. Bagaimanapun, disebabkan kerumitan struktur bahagian anggota ini, terdapat beberapa kesukaran dalam penyediaan kompleks latihan. Oleh itu, sebelum anda mula terlibat, anda perlu mengetahui otot panggul dan paha yang terlibat semasa pergerakan, dan latihan apa yang diperlukan untuk setiap zon.

Struktur paha

Femur dianggap unsur terbesar paha. Struktur tubularnya mempunyai bentuk silinder, sedikit melengkung ke hadapan. Kepada permukaan tulang melekatkan otot paha, dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

• kumpulan depan, yang dipanggil flexors;
• kumpulan posterior, apa yang dipanggil extensors;
• otot pinggul.

Ciri khas dari otot adalah panjang dan berat yang besar. Di samping itu, struktur mereka dalam proses beban tertentu untuk mengembangkan daya yang besar.

Marilah kita mengkaji secara terperinci struktur, serta fungsi apa yang diberikan kepada otot-otot paha ini. Pertimbangkan untuk masing-masing latihan yang diperlukan untuk pembangunan kawasan ini.

Serat otot zon anterior

Jenis dan fungsi gentian otot anterior

Kumpulan depan termasuk jenis serat otot berikut:

otot paha quadriceps. Nama kedua adalah quadriceps. Fungsinya adalah untuk membengkokkan lanjutan sendi pinggul dan lutut, meningkatkan kaki ke sangkar tulang rusuk dan berputar di sendi pinggul. Terdiri daripada beberapa kumpulan serat otot:

• otot khusus. Oleh kerana ia adalah sendi dua sendi, fleksi kaki dan kaki bawah dimasukkan ke dalam fungsinya. Oleh kerana otot tukang jahit mempunyai kursus lingkaran, ia akan memanjangkan dan menembusi paha apabila membongkok. Keperluan sedemikian timbul ketika melemparkan kaki di kaki;
• rectus femoris. Ia digunakan apabila memindahkan sendi pinggul, sambil melenturkan dan menariknya kembali. Pada masa yang sama, ketegangan fascia yang luas paha dan serat otot lain yang terlibat;
• otot sisi. Mengambil bahagian dalam fleksi sendi lutut;
• otot paha medial. Bekerja untuk mengekalkan tendon patellar;
• gentian otot luas perantaraan. Rujuk kepada tendon biasa, dan diaktifkan semasa fleksi sendi lutut.

Ciri Quadriceps

Otot quadriceps paha, yang merangkumi tiga kumpulan gentian otot: lateral, perantaraan, medial, dan femoris rektus. Perlu diingatkan bahawa kumpulan depan ini dianggap sebagai sebahagian besar jisim otot, beratnya dua kali lebih banyak daripada serat otot gluteal. Otot quadriceps paha dilampirkan pada permukaan patella, dan kemudian turun ke kaki dengan ligamen pattelar.

Latihan di mana keseluruhan bahagian depan paha (quadriceps) juga dikuatkan juga membantu mengurangkan lebar paha.

Quadriceps, iaitu fusor rektus, berfungsi dengan baik apabila menggunakan platform langkah, berjongkok pada satu anggota badan, dan bersandar ke hadapan dengan sebuah barbell.

Kvadritseps terlatih dengan baik apabila menggunakan beban kuasa dalam bentuk squats dengan barbell, menekan bangku pada simulator, squats di kereta Smith. Juga, quadriceps mendapat bentuk yang indah selepas memajukan ke hadapan atau ke belakang. Untuk kecekapan, anda boleh menambah dumbbell ke tangan anda. Oleh kerana senaman ini cukup intensif tenaga, quadriceps tidak hanya meningkat, tetapi lapisan lemak juga dibakar dengan baik di zon ini.

Tailors and Medial Muscle Fibers

Otot khusus terletak di bahagian depan femur dan secara beransur-ansur bergerak ke kawasan medial. Otot menjahit adalah seperti pita sempit. Otot paha ini adalah yang paling lama. Tudung penjahit, pijar paha, bermula di kawasan tulang belakang iliac bahagian anteriornya. Latihan di mana kawasan jahit dipam, bukan sahaja berkembang. Ini menangkap kawasan panggul dan punggung. Dalam kes ini, untuk beban kuasa, anda boleh menggunakan squats dengan berat dan barbell, serta berlari dan melompat.

Serat otot medial. Zon mereka bermula dari bibir medial dan septum femoral. Melangkah garis serong, otot paha ini masuk ke dalam ikatan tendon biasa dan dipasang pada bahagian atas dasar patella. Latihan yang memungkinkan untuk mengepam zon medial boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan: beban kuasa dengan beban bebas, pada simulator dan di bawah tindakan beratnya sendiri.

Serat otot zon belakang

Kumpulan serat otot posterior berasal dari tuberositas ischial. Di zon ini, mereka diliputi oleh otot gluteus maximus. Melangkah ke bawah, mereka berhubung dengan otot penambah besar. Kumpulan posterior di bahagian bawah berpecah menjadi beberapa serat (semitendinositas dan zon separuh membran), yang memungkinkan untuk menyekat fossa popliteal dalam pergerakan. Sebaliknya, otot bisep paha mengendalikannya dari sisi sisi.

• zon belakang diwakili oleh serat otot berikut:
• otot paha bisep. Nama kedua adalah bicep paha, yang direka untuk membengkokkan kaki di sendi lutut, serta memutar dan memanjangkan sendi pinggul;
• otot ligamentum tendon biasa. Fungsinya adalah untuk membengkokkan sendi pinggul, memanjangkan sendi lutut dan dalam kedudukan putaran keluar;
• ligament separa tendinous. Ia diaktifkan apabila membongkok sendi femoral dan lutut, dan juga menjadikannya masuk ke dalam lutut kedudukan lutut. Zon semi-tendinous terlibat dalam pembentukan aponeurosis segitiga tisu otot;
• serat otot separuh membran. Mereka adalah perlu untuk lanjutan sendi femoral dan lutut, memulihkan shin ke dalam, dan juga untuk melindungi kantung sinovial daripada mencubit.

Ciri-ciri serat otot

Biceps daripada femur termasuk dua kepala yang berbeza panjangnya. Yang pertama bermula dari semitendinosum, dan yang kedua dari bibir lateral. Bergabung bersama, tetap di kepala fibula. Biceps femoris sedang dikerjakan apabila melakukan deadlift tanpa atau dengan fingerboard, membongkok kaki pada simulator, lunges, dll.

Ligamen semi-tendinus bermula dari zon kepala panjang bisep dari femur dan berakhir di permukaan medial di kawasan tibia. Bagi semimembranosus, ia terletak bermula dari umbi ischial dan secara beransur-ansur mengecil ke abdomen otot.

Latihan terbaik yang mampu bekerja di zon-zon ini adalah lunges. Mereka dilakukan dengan atau tanpa dumbbells.

Zon medial

Fungsi utama serat otot ini adalah penambahan pinggul, yang digambarkan dalam nama kumpulan ini. Serat otot terkemuka bermula dengan zon luar tulang kemaluan dan tulang belakang, berhampiran pembukaan obturator.

Kumpulan serat otot terkemuka termasuk:

• otot nipis. Terletak di permukaan zon medial dan merupakan serat otot rata. Ligan otot tipis direka untuk membengkokkan kaki bawah. Juga, ligam otot yang nipis diperlukan apabila menghidupkan kaki ke dalam;
• mengikat ligamen otot. Serat otot rata dan pendek diaktifkan dengan melengkapkan dan mengubah sendi pinggul ke dalam;
• otot panjang dalam bentuk menyerupai segitiga. Fungsinya termasuk penambahan dan fleksi sendi pinggul;
• serat otot pendek adalah padat dalam struktur dan mempunyai bentuk segitiga. Mereka melakukan fungsi yang sama seperti gentian otot jenis terdahulu;
• serat otot penambah besar. Mereka dianggap paling besar di zon ini.

Kawasan lain yang menyumbang kepada perkembangan paha

Serat otot zon femoral

Secara berasingan, anda boleh kekal di bahagian femur ini, sebagai fascia paha yang luas. Walaupun terletak pada permukaan sisi zon femoral, latihan yang melatih quadriceps juga menangkap kawasan ini. Fascia tensor fascia dibentangkan dalam bentuk otot tebal kecil. Ia dilampirkan ke zon tibial dengan pita otot panjang - fascia lebar. Ia diaktifkan semasa penculikan, putaran dan lenturan sendi pinggul ke sisi. Kesan yang baik terhadap serat ini ialah apabila berjoging di jalan yang cenderung dan semasa mendaki bukit.

Juga di kawasan ini adalah otot persegi paha, yang berlaku di gerudi sciatic dan berterusan sehingga puncak intertrochannel. Otot persegi paha itu direka untuk memutarkan sendi pinggul.

Serat otot

Satu lagi bidang yang amat penting untuk pembentukan kelegaan paha yang indah adalah trisep kaki bawah. Otot trisep anak lembu atau trisep mewakili sedikit ketinggian dalam anak lembu. Ia terbentuk dari dua serat otot: gastrocnemius dan soleus. Trisep diaktifkan apabila lutut ditekuk, kaki bergerak dan tumit dibangkitkan. Beban khas pada trisep jatuh semasa berjalan, berlari dan melompat.

Trisep, iaitu kedua-dua kepala, bermula di zon tulang tibial dan fibula. Kemudian mereka membentuk satu tendon Achilles yang kuat di antara mereka. Mengakhiri triceps pada tulang tumit.

Trisep ini telah dibangunkan dengan baik semasa latihan yang direka untuk zon femoral posterior. Untuk mengatasi trisep dengan baik, perlu memilih pelbagai beban kuasa. Pada triceps kesan yang baik mempunyai berjalan mudah di kaus kaki, dan latihan khas pada simulator.

Latihan untuk merapatkan otot pinggul

Otot-otot paha yang terlibat dalam postur tegak dan menjaga tubuh dalam kedudukan tegak, bergerak tuas tulang panjang dalam gerakan. Mereka tumbuh menjadi ramai yang kuat dengan tendon biasa, membentuk otot berkepala tinggi.

Kumpulan otot anterior

Otot quadriceps paha

Ia menduduki keseluruhan bahagian depan dan sebahagian permukaan paha dan terdiri daripada empat kepala yang saling berkaitan.

Pektus paha (Rajah 150)

N: tulang belakang iliac anterior yang lebih rendah, margin atas rongga vertebra.

Otot dilindungi pada asalnya oleh pelurus fascia paha yang luas dan otot penjahit, ia berjalan di sepanjang tengah paha ke patella.

P: jumlah tendon keseluruhan quadriceps di atas patella.

D: membungkuk paha;

Di luar otot pinggul yang luas (Rajah 150, 151, 152) Mengelilingi femur dari luar. N: bibir luar garis kasar pada femur, permukaan sisi tentera yang lebih besar.

Serat otot pergi ke bawah ke patella.

P: tendon biasa.

D: meluaskan shin.

Otot dalaman dalaman paha (Rajah 150)

Terletak di bahagian dalam femur.

N: permukaan depan badan tulang paha, bibir dalaman garis kasar paha.

Serat otot pergi ke bawah dari bahagian paha ke patella.

P: tendon biasa.

D: meluaskan shin.

Otot lebar dari paha (Rajah 152)

Terletak pada permukaan depan femur. N: permukaan hadapan badan femur. Serat otot berjalan selari dengan arah menegak.

P: tendon biasa. D: meluaskan shin.

Semua bahagian otot quadriceps di atas sendi lutut membentuk tendon biasa yang melekat pada bahagian dasar dan sisi patella, yang dimasukkan

nym dalam tendon, seperti dirangka.

Pakailah otot (Rajah 150)

Betul melepasi paha dalam bentuk pita panjang.

N: tulang belakang atas iliac anterior

P: tibial tuberosity, tibia fascia.

D: membungkuk paha;

membawa dia pergi; berputar keluar;

Kumpulan otot belakang

Semitendinosus otot (Rajah 151, 168) Ia mempunyai tendon panjang, yang menduduki hampir keseluruhan separuh jauhnya.

N: bukit sciatic.

P: tibial tuberosity, tibia fascia.

D: hip melambung;

membawa dia; memutar bahagian dalam;

Poliponeprovaya otot (Rajah 151)

Terletak di bawah otot semitendinosus. N: bukit sciatic.

P: condyle dalaman tibia, ligamen popliteal serong.

D: memanjangkan paha;

membawa dia; memutar bahagian dalam;

flexes the shin; memutar bahagian dalam;

mengetatkan kapsul lutut.

Otot bisep daripada paha (Rajah 151)

Diletakkan dekat dengan pinggir luar paha.

N: kepala panjang dilampirkan ke tubercle sciatic;

kepala pendek berlepas dari pertengahan tengah bibir luar garis kasar femur.

P: kepala fibula.

D: membengkokkan kakinya;

berputar ke luar.

Dengan pelvis yang tetap, otot bisep separa tumbler, separa membran, biceps bertindak bersama, membongkok kaki bawah pada sendi lutut, memanjangkan paha, dan dengan kaki bawah yang diperkuat, memanjangkan batang bersama-sama dengan otot gluteus. Secara berasingan, pada kedua-dua sisi, putar kaki bawah (dua kepala - luar, separa corpulent dan separa membran - ke dalam).

Kumpulan otot dalaman

Sikat otot (buaian) (Rajah 150, 152)

N: cawangan atas puncak tulang kemaluan turun dan ke tepi.

P: garis sisir femur. Kelebihan luar otot bersentuhan dengan otot iliac-lumbar.

D: flexes pinggul; membawa dia; berputar ke luar.

Otot penambah panjang (Rajah 150, 152)

N: permukaan depan bahagian atas tulang kemaluan.

P: bibir dalaman garis kasar paha.

D: memimpin paha; membongkoknya.

Otot penambah pendek (Rajah 152)

Terletak di bawah otot yang terdahulu.

N: permukaan anterior tulang kemaluan.

P: bibir dalaman garis kasar paha.

D: memimpin paha;

membongkoknya; berputar ke luar.

Otot penambah besar (Rajah 137, 150, 152)

Otot penambah yang paling kuat terletak di belakang semua orang.

N: bukit sciatic.

P: bibir dalaman garis kasar paha sepanjang panjangnya ke condyle dalaman femur.

D: memimpin paha; membebaskannya.

Pelapisan planar dilakukan dalam busur dari tulang ekor ke sendi sacroiliac dan puncak iliac.

Menggosok (rajah 26-28)

Memohon semua jenis menggosok di sepanjang garis urut berbentuk arka dari coccyx ke sendi sacroiliac (CPS), puncak iliac dan ke arah yang bertentangan. Ia perlu mengkaji dengan teliti tempat lampiran otot gluteus pada ilium dan sakrum. Perhatian khusus diberikan kepada kajian BPK.

Tekanan (Rajah 153)

Asas telapak tangan menghasilkan tekanan alternatif pada sayap sakrum, melakukan sedikit guncangan.

Peregangan sistem otot belakang (Rajah 154)

Kedudukan awal tukang urut dari kepala pesakit. Menempatkan pangkal palma di cpc, secara bergantian menekan pada kawasan puncak iliac mempengaruhi ligamen artikulasi, menarik sayap tulang iliac dari sakrum.

Pergerakan seterusnya menarik seluruh badan atas secara keseluruhan, mengatasi permukaan sebelahnya di pinggang. Tangan tukang urut lancar bergerak ke ketiak dan bilah bahu. Telapak tangan tertekan rapat ke permukaan kulit, tetapi pergeseran kulit adalah minimum, tidak ada perasaan kot bulu yang dilepaskan. Selepas itu, telapak tangan telapak tangan menggerakkan bilah bahu dari ruang tulang belakang, sementara otot interscapular ditarik keluar.

Selesaikan manipulasi peregangan rasuk mendatar dari otot trapezius. Asas telapak tangan terletak pada tali bahu dan menghasilkan pergerakan lancar tangan ke sisi.

Urut kawasan gluteal

Urut kawasan ini dilakukan di sebelah yang terdekat dengan tukang urut. Apabila melakukan teknik-teknik adalah perlu untuk berhati-hati untuk tidak meregangkan salur interyagic.

Mengusap (Rajah 155)

Sapukan planar, menggenggam mengusap. Berus ahli terapi urut merebak di sepanjang garis urut dari trochanter yang lebih besar dari femur ke sakrum, sepanjang sakrum hingga ilium dan terus ke tepi luarnya.

Menggosok jari secara rectilinear dan bulat (Rajah 26, 27).

Pengisaran bulatan berbentuk sikat (Rajah 28).

Menggosok pangkal palma dan permukaan belakang falang pertama jari tangan, dilipat menjadi tinja (Rajah 156, 157).

Asas telapak tangan atau penumbuk ditekan terhadap kawasan urut dan dipindahkan ke depan dan ke tepi. Kemudian kembali ke kedudukan asalnya di sepanjang laluan yang sama, atau melengkapkan gerakan bulat. Tangan disusun semula ke tapak seterusnya, bekerja di kawasan gluteal di sepanjang garis urut dari lipat subaradal ke puncak iliac.

Lengan bawah dipasang di punggung dengan permukaan palmar ke bawah sehingga siku terletak di puncak iliac dan berus di tailbone. Sebaliknya memainkan peranan membebankan. Bekerja dengan lengan seperti pin rolling, memutarnya ke luar, ahli terapi urut menolak semua jisim otot di kawasan ini. Siku kekal di tempatnya, dan tangan disusun semula lebih tinggi di sakrum, dan sekali lagi lengan bawah diputar dari permukaan palmar ke belakang. Menetapkan semula lengan bawah beberapa kali, mereka bekerja di seluruh kawasan gluteal. Pada masa yang sama, siku tangan bekerja tetap pada setiap masa di ludah besar.

Menggosok lidi besar (Rajah 159).

Penerimaan dilakukan oleh pergerakan pekeliling pangkal palma.

Resepsi dilakukan di sepanjang garis urut dari bawah ke bawah.

Pancuran jari (rajah 161)

Tukang urut melakukan penorehan cahaya dengan jari di seluruh permukaan punggung. Jari-jari pada gilirannya menyentuh permukaan mengurut, yang menyebabkan sensasi hujan jatuh. Resepsi digunakan untuk melegakan ketegangan selepas urutan yang mendalam.

Pemintal (Rajah 162, a, b) Penerimaan dilakukan oleh dorsum falang pertama jari-jari berkarat. Tangan bergerak di sepanjang garis urut dengan stroke sampingan ke arah jari telunjuk. Ia digunakan untuk mengeluarkan lebihan cecair interstitial, jadi pergerakan itu dilakukan ke nodus limfa serantau (inguinal dan di kawasan rabung iliac).

Relaksasi postisometrik (PIR) otot piriformis (Rajah 163)

Kaunter penyambut tetamu membenarkan melegakan ketegangan pada otot berbentuk pir yang mendalam, yang meliputi plexus sakral saraf.

Pesakit terletak pada perutnya, kaki terdekat tukang urut terbengkokkan di lutut ke sudut yang betul. Jika tukang urut berada di sebelah kiri, maka dia membetulkan telapak tangan kanannya pada permukaan dalaman tibia kiri pesakit, tangan lain menutupi otot berbentuk pir. Tangan kanan, dengan sedikit tekanan, perlahan-lahan menurunkan kaki pesakit ke meja, memutar paha ke dalam. Dengan pergerakan ini semua otot menghulurkan - paha rotators.

Fasa seterusnya adalah beban isometrik otot. Masseur meminta pesakit untuk kembali ke posisi permulaan dan menahan gerakan ini selama sepuluh saat. Otot pemutar paha menerima beban tanpa mengubah panjangnya.

Penerimaan selesai dengan pergerakan menarik kecil otot (seperti dalam fasa pertama), shin masih sedikit dekat dengan meja. Dengan sedikit gemetar, ia kembali ke kedudukan asalnya.

Kompleks 8. Latihan untuk otot paha

Peregangan otot depan paha (rajah 164, a, b). Inhale

Exhale - perlahan-lahan menggerakkan badan ke hadapan, lentur kaki diperpanjang ke hadapan pada sendi lutut ke sudut akut dan meluruskan yang lain.

Nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Kesedaran memegang bahagian hadapan paha. Ulang 9 kali pada setiap kaki.

Peregangan otot belakang paha (Rajah 165)

I. p - berdiri, jatuh pada satu lutut, kaki lain berada pada kaki penuh dan bengkok pada sendi lutut pada sudut kanan, tangan bertumpu pada lutut.

Inhale - perlahan-lahan meluruskan kaki bengkok ke hadapan, mengangkat kaki kaki dari lantai.

Exhale - perlahan-lahan bersandar ke kaki lurus.

Dalam d x - untuk kembali ke kedudukan asalnya, meluruskan di bahagian bawah dan lenturan kaki di sendi lutut.

Kesedaran memegang otot-otot belakang kaki. Ulang 9 kali pada setiap kaki.

Penambah regangan (Rajah 166, a, b)

I. p. - kaki berdiri lebih lebar daripada bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan.

Menghembuskan nafas - perlahan bengkok ke satu kaki, sedikit membalikkan badan, telapak tangan meluncur di sepanjang kaki ini, berat tubuh dipindahkan ke kaki yang lain.

Nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Kesedaran memegang otot-otot permukaan dalaman kaki. Ulang 9 kali dalam setiap arah. Jangan buka kaki.

Kaki saluran KIDNEY, kecil YIN

Saluran buah pinggang [R] (rajah 167) adalah simetri, dua, sentrifugal, Yin. Aliran maksimum di dalamnya diperhatikan dari 17 hingga 19 jam sehari. Tenaga berasal dari saluran pundi kencing [V], beralih ke saluran perikardial [MC].

Kursus luar berasal dari permukaan tapak kaki di bawah jari kecil. Saluran itu pergi ke pusat kaki, menyeberanginya secara serentak. Titik pertama R1 terletak pada jarak 2/5 panjang kaki dari ujung jari kaki ke tumit antara tulang metatarsal II dan III. Selanjutnya, terusan pergi ke pinggir kaki kaki melewati tulang navicular, pergi ke pergelangan kaki dalam ke tumit dan naik ke permukaan dalaman tibia lebih dekat ke tepi posteriornya. Tiga meter padu yang lebih tinggi daripada pergelangan kaki dalaman di titik RP6, saluran itu bertemu dengan yin yang lain

saluran kaki: limpa-pankreas [RP] dan hati [F]. Di sepanjang permukaan dalam paha, kanal mencapai tailbone, bertemu dengan saluran medial anterior [VC] dan zadnesrednym [VG]. Dari sini memulakan kursus dalaman.

Teruskan, terusan terus ke atas di sepanjang permukaan anterior abdomen dari tahap pinggir atas tulang kemaluan 0.5 tsun jauh dari garis tengah abdomen ke ruang intercostal kelima. Dari sini, terusan naik pada jarak dua Tsuni dari garis tengah abdomen hingga titik terakhir R27 di pinggir bawah clavicle.

Kursus dalaman terusan pergi dari perineum di sepanjang tulang belakang dan kemudian bertukar menjadi buah pinggang, kemudian turun ke pundi kencing sekali lagi. Di bahagian bawah abdomen, ia memenuhi titik saluran hadapan tengah VC4, VC3. Cawangan pergerakan batin bergerak ke atas dari buah pinggang, yang dikaitkan dengan hati, paru-paru, jantung. Terdapat cawangan yang mencapai akar lidah.

Titik isyarat VB25 terletak pada permukaan sisi abdomen pada hujung bebas rusuk XII.

Titik analgetik R5 terletak anterior dan ke atas dari umbi calcaneal, di rongga.

Titik simpatik V23 - pada saluran pundi [V], pada tahap jurang antara proses spinus pada vertebra lumbar II dan III, 1.5 cun ke sisi.

Titik sedatif R1 terletak di tengah-tengah antara kedua-dua tulang metatarsal II dan III pada tahap 2/5 kaki dari hujung kaki kedua ke belakang belakang tumit.

Titik toning R7 terletak di atas pusat pergelangan kaki dalam oleh 2 mahkota dan sedikit posterior di tempat peralihan otot gastrocnemius ke tendon Achilles.

Terusan milik buah pinggang, disambungkan ke pundi kencing, terus ke hati, paru-paru dan jantung.

Tanda-tanda kerosakan saluran

Kesakitan belakang, lumbago; perasaan sejuk di kaki, kelemahan kaki, kesakitan di tapak kaki, permukaan dalaman shin, paha; sakit di dinding abdomen anterior; sakit tekak.

Pusing, bengkak, menelan kulit, penglihatan kabur, pernafasan yang pendek, kerengsaan, mengantuk; najis separa cecair, cirit-birit kronik, buang air besar, ketidakselesaan perut, mual; mati pucuk, kencang; penyakit buah pinggang dan pundi kencing.

Petunjuk untuk menggunakan saluran itu

Penyakit rongga perut, tulang belakang lumbal, sistem urogenital, tekak, gangguan mental.