Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

MissMedia

Bahagian dalaman paha. Kami melatih kawasan masalah
01/18/2012

Bahagian dalaman paha adalah masalah di banyak wanita, kerana otot-otot di tempat ini dalam kehidupan sehari-hari digunakan sangat jarang. Dan apabila melakukan kecergasan, kawasan ini sering dilupakan, mengarahkan semua perhatian kepada abs dan punggung. Bahagian dalaman paha memerlukan latihan khas, jika tidak, ia kehilangan nada dari masa ke masa dan menjadi lusuh. Tetapi ada juga berita baik - otot-otot ini bertindak balas dengan sempurna kepada latihan biasa, dan jika anda memulakannya sekarang, dalam sebulan anda akan dapat mengagumi pinggul yang tegang dan langsing di cermin.

Latihan nombor 1

Ia tidak perlu untuk membangunkan keseluruhan kompleks dan termasuk dalam senaman banyak senaman untuk bahagian dalam paha. Satu hasil akan memberikan hasil yang baik, tetapi sangat berkesan. Kami akan berurusan dengan mereka hari ini. Untuk latihan, anda memerlukan tikar dan bola gym kecil berayun. Paling penting, jika ia sedikit lebih kecil daripada bola tampar. Bola harus bertambah baik. Sekiranya tidak ada bola sedemikian, ia boleh digantikan dengan penyebar kaki khas. Dalam secubit, batu bata untuk yoga sesuai, tetapi berlatih dengannya kurang berkesan daripada dengan bola.

Kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, lengan di belakang kepala atau di sepanjang badan anda. Tulang belakang ditekan ke lantai, tekan tegang, kaki terbengkokkan di lutut. Letakkan bola gim di antara lutut anda. Letakkan kaki anda sesekat mungkin antara satu sama lain.

Kemajuan: menghirup dan semasa anda menghembus nafas, tekan bola dengan ketat dengan lutut anda, sedikit menyedut seperti yang anda nafas, tetapi tidak pada keadaan awal. Teruskan untuk menahan ketegangan di kaki di mana 1/3 maksimum. Pada menghembus nafas, tekan lutut sekali lagi dan pada menghembus nafas. Buat 50 pergerakan berirama pendek itu. Jangan lupa bahawa bola tidak berehat sepenuhnya. Untuk masa ke-51 apabila menghembuskan nafas, tekan bola sekeras mungkin dengan lutut anda, tahan lebih keras daripada sebelumnya, dan tahan 30 bil dalam kedudukan statik. Rasa bagaimana bahagian dalaman paha tegang. 27,28,29, 30 dan boleh berehat sepenuhnya. Buat 2 lagi pendekatan yang sama.

Nombor latihan 2

Latihan pertama sangat berkesan untuk bekerja pada penambah paha, yang bertanggungjawab ke atas keanjalan bahagian dalam. Tetapi supaya bahagian dalaman paha tidak menjadi terlalu dipam, perlu melakukan latihan untuk otot-otot antagonis (otot yang menyebabkan pergerakan dalam dua arah bertentangan). Iaitu, latihan untuk otot paha abductor. Untuk ini kami memerlukan pengembang untuk tahap pemula latihan sukan.

Kedudukan permulaan: letakkan pendaki pada kedua-dua kaki dan mengambil kedudukan permulaan, seperti dalam latihan pertama.

Kemajuan: angkat kaki anda serenjang ke lantai, cuba luruskan lutut anda. Jika peregangan tidak membenarkan, bengkokkan lutut anda ke kedudukan yang selesa, tetapi biarkan pinggul anda berserenjang ke lantai. Pada menghembus nafas, memaksimumkan kaki selain dan menyedut, tetapi tidak pada keadaan awal, tetapi mengekalkan 1/3 ketegangan otot maksimum. Pada menghembus nafas, larut semula dan terhirup. Buat 50 pergerakan berirama, jangan lupa bahawa kita tidak sepenuhnya melegakan otot paha. Untuk masa ke-51 pada menghembus nafas, hamparkan kaki anda sejauh mungkin, lebih daripada sebelumnya, pada had kekuatan anda, dan tahan kedudukan statik ini pada 30 bil. Kemudian berehatlah. Buat 2 pendekatan lagi. Pastikan bahawa pinggul bergerak ke sisi dalam satah yang sama, dan memisahkan kedua-dua kaki sama supaya otot berkembang dengan sama rata.

Sentiasa sertakan 2 latihan mudah ini dalam kompleks latihan anda dan dengan cepat melihat perubahan menyenangkan dalam tubuh anda.

Latihan terbaik untuk paha dalaman: menjadikan kawasan masalah menjadi maruah!

Permukaan dalam paha - kawasan yang paling bermasalah pada tubuh seorang gadis. Sebelum anda mula bekerja otot, ingat bahawa jaminan utama kaki langsing adalah pemakanan yang betul, maka senaman kardio tetap dan hanya kemudian mengepam otot!

Latihan, berpegang kepada diet yang betul dan HEALTHY!

Latihan untuk paha dalaman

1. Latihan "Katak"
   Lugs di lantai atau tikar menghadap ke atas, kaki lurus mengangkat. Sambungkan tumit dan kaus kaki selain. Dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut perlahan-lahan, kemudian luruskan dengan ketegangan.

Buat 3 set 10 pengulangan, berehat antara set - 1 minit.

• Latihan "Gunting"
  Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Naikkan kaki anda kira-kira 30 cm dari lantai. Hentarkan kaki anda, meniru pergerakan gunting, 10 kali. Tanpa berhenti berehat, gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah 10 kali untuk setiap kaki. Buat 3 set, cuba jangan menurunkan kaki anda ke lantai.
• Lunges
  

Pengiklanan yang berkesan untuk jenama anda. Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar. Luruskan lengan anda di hadapan anda. Dengan kaki kiri anda membuat langkah menyerap ke tepi. Bengkokkan lutut kanan anda, berjongkok dan gerakkan berat badan anda ke sebelah kanan. Perlahan perlahan, biarkan kaki anda berada di kedudukan yang sama. Gulung berat badan ke sebelah kiri. Untuk setiap kaki, buat 10-15 lunges.

Satu lagi pilihan memalsukan. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan lurus ke hadapan. Teruskan dengan kaki kiri anda, lekukan dan lutut kanan cuba menyentuh lantai. Lakukan perkara yang sama pada kaki kanan. Duduk 10-15 kali pada setiap kaki.

• Memerah bola
  Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan bola anjal kecil di antara lutut anda. Arms meluruskan sepanjang badan. Angkat pelvis, tarik di perut. Anda harus mempunyai bar yang cantik dan juga. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, dengan kuat memerah bola dengan lutut anda. Turun di atas lantai. Ulangi 5 kali.
• Mengepam intensif
  Kaki di sebelah kanan, menyokong kepala dengan bengkok lengan di siku. Bend kaki kiri anda dan letakkan di atas lantai di hadapan kaki kanan anda. Kembalikan kaki kanan anda 30 cm dari lantai 10-15 kali. Ulangi gerakan yang sama di sebelah kiri.
• Mengatasi rintangan
  Untuk latihan ini, anda memerlukan pita pelekat senaman.
  Sebarkan kaki anda lebar bahu dan tarik riben di bahagian bawah kaki anda. Angkat kaki kiri anda dan letakkannya, mengatasi rintangan getah. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan asalnya, buat jongkok yang mendalam. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.

Bahagian dalaman paha tidak terdedah, sebagai peraturan, beban harian. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepadanya tepat pada masanya. Mulakan latihan sekarang untuk memamerkan celana pendek musim panas!

Paha Manusia - Anatomi

Setiap organ, tisu, sebatian, tulang memainkan peranan yang sangat penting dalam anatomi tubuh manusia. Gangguan salah satunya melibatkan ketidakseimbangan dalam fungsi orang lain. Menyokong dan melindungi semua organ kita dari faktor luaran, memberi peluang untuk bergerak dan menjalani kehidupan yang penuh - rangka. Anatomi sistem muskuloskeletal adalah rumit, kerana ia terdiri daripada sejumlah besar tulang dan rawan yang berbeza, satu bahagiannya adalah paha.

Hip apa itu

Ramai orang secara keliru percaya bahawa paha adalah bahagian lateral pelvis, iaitu tempat di mana ia adalah adat untuk mengukur lilitan mereka, tetapi ini adalah pendapat yang salah. Paha itu dianggap sebagai bahagian kaki, bermula dari lutut dan ke sendi pinggul, dan bahagian bawah anggota badan disebut kaki bawah. Secara anatomi, paha terdiri daripada:

Tulang belulang

Femur adalah yang paling lama di dalam tubuh manusia, membentuk keempat ketinggian seseorang. Bone mempunyai struktur tubular, berbentuk silinder dengan sedikit kelengkungan di depan. Di bahagian atas adalah kepala tulang, yang berkaitan dengan leher paha sempit, struktur seperti itu perlu untuk amplitud yang baik dan kemungkinan pergerakan dengan kaki. Kepala femur disambungkan ke pelvis. Di bahagian atas, bahagian atas tulang, terdapat ludah besar, tepat di bawahnya adalah ludah kecil - permukaannya tidak rata, bergelombang, yang memungkinkan otot melekat pada mereka. Di bahagian belakang adalah rabung intertroke. Di bawah ini, anatomi setiap laman web bertanggungjawab untuk fungsinya. Suku pertama, bahagian atas tulang, mempunyai tuberositi gluteal, begitu juga kehadiran ketidakteraturan di atasnya, diikuti oleh garis kasar. Ia adalah untuk kawasan-kawasan yang digambarkan bahawa otot manusia dilampirkan.

Bawah, tulang meluas dengan lancar, untuk membentuk ujung distal, yang dibahagikan kepada dua condyle - lateral dan medial, dan di antara mereka adalah fossa, jelas kelihatan dari belakang. Di permukaan sampingan terdapat protrusion khas nama yang sama dengan kondom, yang mana ligamen dilampirkan.

Otot

Paha ditutup dengan otot tiga kumpulan:

• permukaan hadapan;
• belakang;
• bahagian dalaman.

Permukaan depan terdiri daripada otot-otot khusus dan quadriceps, yang kedua dianggap sebagai yang paling besar pada manusia. Ia terdiri daripada empat kepala, yang mana ia mendapat namanya. Setiap daripada mereka dianggap sebagai otot yang berasingan dan mempunyai nama sendiri:

• lurus;
• lebar sisi;
• medial lebar;
• pertengahan luas.

Semua kepala otot quadriceps dilampirkan pada patella, ia dirasai dengan baik melalui kulit, terutamanya sisi dan medial.

Otot lurus melegakan sendi pinggul dan memanjangkan lutut. Pertengahan, lateral dan medial melepaskan kaki bawah.

Otot Tailor adalah yang terpanjang pada manusia, mempunyai penampilan lingkaran. Ia membantu untuk membengkokkan kaki, lutut dan pinggul. Fungsinya juga termasuk pinggul pinggul dan penembusan kaki bawah.

Di belakang paha adalah otot berikut:

- dua kepala;
- semitendinent;
- separuh membran;
- popliteal.

Otot bisep bertanggungjawab untuk proses melengkapkan tibia pada sendi lutut. Apabila lutut tidak seimbang, memanjangkan pinggul. Fungsi otot semitendinosus bertepatan dengan bisep. Keanehan strukturnya adalah kehadiran tendon bulat, yang merupakan satu pertiga daripada panjangnya. Polupereponchataya, diikat dengan tali tendon ke ligamen serong, bertanggungjawab untuk memulihkan tibia ke dalam. Otot popliteal terletak di bahagian belakang kapsul lutut, fungsinya adalah untuk melambatkan kapsul tulang rawan pada masa fleksi tibia.

Otot bahagian dalam paha termasuk:

1. Comber - jahitan paha semasa pergerakan;
2. lembut atau langsing, ia nipis dan panjang, membantu membawa pinggul dan membantu membengkokkan kaki bawah.

Arteri

Sebagai tambahan kepada otot dan sendi tulang, paha membelit sekitar banyak arteri, saraf dan saluran darah, masing-masing melaksanakan fungsinya.

Arteri udara luar. Ia melewati tepi medial dan turun di belakang rongga peritoneum di luar ligamen inguinal. Ia mempunyai dua cawangan utama yang membekalkan nodus limfa dan serat. Cawangan pertama adalah arteri yang dalam yang mengelilingi tulang iliac. Turun di atas melalui ligamen inguinal dan rabung. Fungsinya adalah untuk membekalkan darah ke otot dan tulang ileal. Yang lebih rendah memberikan peredaran darah dalam lipital, melewati medial, di bawah peritoneum, pada wanita juga melewati dinding belakang vagina.

Cawangan kemaluan terbentuk dari arteri epigastrik yang rendah, yang seterusnya, membentuk satu lagi plexus kapal, ia dipanggil mengunci. Kapal-kapal ini juga dipanggil "mahkota kematian" yang dipanggil mereka kerana kemungkinan pendarahan maut. Juga, kapal epigastrik membentuk arteri kremasterik, melalui saluran sperma lelaki dan rahim pada wanita. Tugas utamanya adalah untuk memberi makan kepada otot perut.

Arteri femoral. Ia dianggap sebagai kesinambungan urat luaran, ia berasal dari bahagian depan paha dan memasuki kanter dan ke fossa popliteal, ke bahagian belakang paha. Di bahagian atas, ia terletak di atas fascia, kerana ini, ia mudah teraba semasa palpation.

Cawangan arteri femoral, membezakan yang berikut:

• kemaluan luar - ini adalah dua cabang nipis yang melalui alat kelamin. Pada wanita mereka bercabang di labia majora, pada lelaki di skrotum. Mereka memelihara nodus limfa serantau dan tisu sekitarnya;
• epigastrik dangkal. Melewati dinding depan peritoneum, naik ke pusat, garpu dalam tisu subkutaneus;
• arteri yang dalam adalah plexus besar yang berasal tepat di bawah ligamen inguinal, ia adalah kapal utama yang memakan paha, kaki dan kaki;
• arteri superfisikal, yang mengelilingi tulang iliac, memulakan plexus bersama-sama dengan vesel yang cetek, kemudian cawangan di bawah kulit dan di dalam otot.

Arteri dalam mempunyai cawangan sendiri, ia terdiri daripada kapal-kapal berikut:

1. sisi;
2. medial;
3. tiga arteri menindik;
4. sendi lutut ke bawah.

Arteri medial ovari pada urat femoral di belakangnya. Ia dibahagikan kepada cawangan berikut: naik, mendalam dan melintang. Ia menyuburkan sendi pinggul dengan darah, otot dan tisu lembut lain.

Arteri lateral membujur sekitar femur, juga mempunyai tiga cabang. Saraf kutaneus sisi paha berjalan selari dengan arteri dengan nama yang sama dan turun ke sendi lutut.

Tiga arteri probing membekalkan darah ke femur, melengkungnya, serta kulit dan otot luaran pelvis.

Arteri lutut yang turun adalah cabang dari kapal yang kurus dan panjang. Mengambil bahagian dalam pembentukan plexus vaskular di kawasan lutut.

Arteri popliteal terbahagi kepada dua plexus: arteri tibial posterior dan anterior, yang pertama lebih besar. Kapal-kapal ini melintas jauh di bawah kulit dan dikelilingi oleh lapisan lemak. Cawangan mereka berdiameter kecil tetapi banyak.

Saraf

Kebanyakan ujung saraf anggota badan yang lebih rendah berasal dari plexus lumbar. Daripada itu terbentuk dua penguncian saraf besar dan femoral. Selanjutnya membentuk web anda dari ujung saraf. Saraf femoral melepasi panggul dan menjejaskan pinggul, depan, bahagian luar. Saraf obturator juga melalui pelvis, tetapi keluar melalui permukaan dalaman paha.

Sekiranya integriti plexus lumbar terganggu, mungkin terdapat masalah dengan otot-otot bahagian pinggul, dan juga pelanggaran fungsi lenturan di lutut.

Satu lagi plexus sakral dianggap sebagai satu lagi penting, ia bermula pada pelvis kecil, di bawah otot berbentuk pir di rantau sakral. Di sini terbentuk saraf manusia terbesar - sciatic. Ia mengetatkan otot gluteus maximus, mengalir ke belakang paha di kawasan lipatan gluteal. Dalam fossa popliteal, saraf ini dibahagikan kepada dua cabang: saraf tibial dan peroneal. Saraf tibial menyerap hampir semua otot kaki yang lebih rendah, termasuk kaki dan jari kaki jari kaki.

Peroneal melewati pinggir luar fossa patellar dan dibahagikan kepada saraf yang dangkal dan dalam. Oviva cetek sebelah luar kaki dan menyuburkan otot betis. Saraf mendalam berjalan di sepanjang bahagian depan kaki bawah, jauh di dalam otot. Memperbaiki otot-otot kaki dan flexor.

Untuk fungsi saraf yang betul, mereka memerlukan sejumlah besar darah yang mengalir ke mereka melalui arteri. Mereka menerima pemakanan seperti itu dari beberapa sumber, dengan bantuan teman arteri, dalam hal bahagian pinggul - ini adalah arteri femoral yang besar. Cara kedua untuk mendapatkan unsur jejak yang perlu dan sel darah adalah arteri dari otot yang berdekatan. Pilihan ketiga adalah arteri radikular, mereka adalah sumber sambungan dari saluran-saluran saraf tunjang dan saraf.

Maklumat am dan fakta menarik

• Kulit pada sisi medial lebih elastik, nipis dan mudah alih berbanding pada bahagian sisi paha;
• Tisu subkutaneus di bahagian ini dikembangkan lebih baik pada wanita daripada pada lelaki;
• pengumpulan deposit lemak di punggung dan paha mengurangkan risiko seseorang mendapat kencing manis kerana lemak di tempat ini menghasilkan bahan adiponectin dan leptin yang khusus, yang menghalang perkembangan penyakit ini dan lain-lain;
• punggung terbesar di dunia milik Mikel Ruffinelli, jumlah mereka adalah dua setengah meter.

Anatomi manusia adalah sains rumit, tetapi menarik dan penting yang telah dikaji selama beberapa dekad oleh pelbagai profesor. Kepentingannya sukar untuk diperkuatkan, kerana tanpa pengetahuan tentang lokasi kapal, saraf, arteri, organ dan tisu lain dalam tubuh manusia, pakar bedah latihan tidak boleh melakukan campur tangan pembedahan yang berkualiti tinggi, dan ahli terapi daerah didiagnosis oleh manifestasi klinikal. Ia juga penting untuk memahami bahawa mana-mana kapal kecil atau saraf menjalankan fungsinya di dalam badan dan gangguan dalam karyanya boleh membawa kepada akibat yang serius dan komplikasi.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman