Latihan untuk kaki

Latihan untuk kaki menguatkan otot-otot sendi pergelangan kaki, mengekalkan mobiliti mereka, dan jika mereka tidak menyelesaikan masalah yang mungkin di pergelangan kaki, mereka dapat mengurangkan risiko kejadian mereka. Kaki dan pergelangan kaki bertanggungjawab untuk biomekanik gerakan yang betul, melaksanakan fungsi penyerap kejutan dan penstabil tubuh kita semasa pergerakan (berjalan, berlari, menari).

Kumpulan otot yang berikut terlibat dalam kaki:

• • gastrocnemius dan otot-otot soleus yang terletak di bawahnya (mereka menjalankan fleksi kaki pada kaki);
• • tibial anterior (otot kaki utama, yang bertanggungjawab untuk fleksi);
• • Otot fibular terletak di bahagian luar kaki bawah;
• • tibial posterior (bertanggungjawab untuk menstabilkan pergelangan kaki).

Apakah akibat pelanggaran biomekanik kaki?

Cedera kerap, biomekanik yang tidak normal kaki menyebabkan sakit kronik di kawasan ini, menyebabkan ketidakselesaan dan kekakuan sendi buku lali. Masalah pergelangan kaki, akibatnya, boleh menyebabkan gangguan seluruh rantai kinetik tubuh kita dan menimbulkan kecederaan pada lutut, paha dan punggung bawah. Oleh itu, adalah penting untuk mencari masa dan melakukan latihan untuk memperkuat kaki, terutamanya kerana banyak daripada mereka boleh dilakukan semasa duduk di TV.

Latihan Menguatkan Kaki

Sebelum melakukan senaman untuk kaki, habiskan kardio ringan dan artikul 10 minit.

• • Berdiri di atas lantai, mengumpul 20 item kecil dengan jari kaki anda. Buat sekurang-kurangnya dua pendekatan. Anda boleh menyambungkan masa persaingan.
• • Duduk di atas kerusi, tarik kaki anda dan tahan kaki anda dalam kedudukan ini selama 5 saat. Ulang tiga kali. Dari masa ke masa, latihan ini untuk kaki boleh menjadi rumit dengan melakukannya berdiri pada satu kaki.
• • Melekat pada dinding, berdiri di tangga supaya kebanyakan kaki digantung dari itu. Lakukan 15-20 kaus kaki pada kaus kaki, dapatkan rehat. 3 pendekatan diandaikan. Versi rumit latihan ini untuk kaki dilakukan pada satu kaki.
• • Pada akhir kompleks ini, lakukan kerja-kerja peregangan kaki (latihan untuk sendi kecil). Duduk, bengkok di lutut, tarik kaki itu ke kaki sendiri dan ayunkan kaki dengan satu tangan. Selalunya dengan setiap jari untuk membuat gerakan putaran dan flexor-lanjutan. Pelbagai gerakan harus setinggi mungkin, tetapi tanpa rasa sakit. Untuk setiap jari, 6 set.

Untuk perkembangan sendi besar pada tiga peringkat (segera di bawah jari kaki, di tengah-tengah kaki dan di antara anak lembu dan kaki), latihan yang serupa dengan latihan sebelumnya dilakukan. Kaki dibaiki dengan tangan, maka gerakan urut putaran dan flexor dilakukan pada setiap tiga tahap. Untuk kajian sendi besar, pergerakan mesti dilakukan lancar, merasakan setiap giliran, kecondongan dan putaran. Latihan ini direka untuk 15 minit (5 minit pada tahap 1).

Lengkapkan satu set latihan untuk menguatkan otot kaki, pergelangan kaki dan kaki bawah. Untuk melakukan ini, beri 30 saat berjalan bergantian pada jari kaki dan tumit.

Latihan yang berkesan untuk kaki dengan kaki rata

Penyebab flatfoot sering menjadi ketidakseimbangan otot. Untuk mengatasi akibat-akibat, dan masalah ini boleh disertai dengan sakit di pergelangan kaki, di seluruh kaki dan di belakang, senam untuk kaki dengan kakinya rata, yang akan diletakkan di atas kerusi, akan membantu. Untuk permulaan, 2-3 pendekatan dalam setiap senaman akan mencukupi, secara beransur-ansur bilangan mereka perlu meningkat kepada lima belas. Menentukan bilangan pendekatan, perlu memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka.

• • Dari bahagian bawah ke atas, pegang kaki besar anda di sepanjang permukaan depan kaki bawah kaki yang lain. Tukar kaki.
• • Untuk menyerang kaki kanan dengan bahagian dalam kaki kiri. Tukar kaki.
• • Gulung sepanjang gerbang kaki, bergantian dengan setiap kaki, bola tenis keras. Kaki dan bola berada dalam hubungan yang ketat.
• • Lakukan pergerakan "berputar" dengan tapak kaki (bayangkan anda berada di pantai berpasir dan gunakan kaki anda membina bukit pasir).
• • Dengan lutut lurus, hubungkan tapak kaki (kaki pendukung di pinggir luar kaki).
• • Ambil dan kumpulkan jari kaki sepotong kain; angkat dan gerakkan objek kecil (butang, pensel, dan sebagainya) dengan jari anda.

Manfaat latihan untuk kaki bukan sahaja untuk menguatkan otot dan menjaga mereka dalam keadaan baik. Ia juga merupakan cara yang berkesan untuk membantu menangani masalah dan penyakit seperti kebas pada kaki, tumit tumit, hyperlordosis, arthritis. Harian berjalan kaki, berjalan kaki tanpa alas kaki pada kerikil, rumput dan pasir - ini adalah latihan penguatan yang sama untuk sendi pergelangan kaki yang kami lakukan tanpa berfikir.

10 latihan untuk kaki, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan!

Adakah kaki anda letih? Ini akan membantu!

Kami melangkah kaki setiap hari, tetapi sangat jarang kita memikirkannya. Nasib baik, kami mempunyai banyak latihan cemerlang yang akan membetulkan keadaan!

Kaki, dengan cara itu, tetingkap sebenar kepada sakit yang memberi kesan kepada bahagian-bahagian badan yang lain. Sakit yang sangat banyak terkumpul di kaki; dan kesakitan yang bermula pada kaki sering meluas ke seluruh badan.

Oleh itu, latihan yang menguatkan dan menyembuhkan kaki akan mempunyai akibat yang meluas bagi seluruh tubuh!

Berikut adalah 10 latihan ini:

1. Peregangan jari.

Twist jari tangan yang bertentangan dengan jari kaki dan tarik dengan lembut, membuat gerakan separa bulat dengan buku lali anda. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Latihan ini melegakan fascia plantar kaki, serta sendi pergelangan kaki, yang memudahkan anda berjalan dan berdiri.

2. Urut peti besi.

Bersantai, duduk dan gulung bola tenis dengan lengkungan kaki. Untuk hasil yang terbaik, cuba lakukan perkara yang sama berdiri, selari dengan menggunakan kaki anda.

Ini melegakan otot-otot yang tegang dari peti besi, semasa menghantar isyarat ke tendon Achilles untuk melegakan ketegangan. Akibatnya, fleksibiliti kaki dan pinggul meningkat.

3. Flexing kaki.

Bend kaki, menyebarkan jari kaki ke tepi dan lengkungnya kembali sejauh mungkin. Jika anda gagal, tariknya dengan tangan anda.

Ia menguatkan otot-otot jari kaki, menghalang kekejangan, dan mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan.

4. Angkat jari anda.

Berehat kaki anda di atas lantai, kemudian merobek semua jari kaki anda dari lantai tanpa menggerakkan tumit dan kaki anda.

Peregangan ini melibatkan otot-otot di sisi dan depan anak lembu, menguatkan dengan masa kaki dan postur.

5. Rolling stop.

Menjadi supaya kaki anda selari dan berehat di atas lantai. Gulungkan kaki ke pinggir luar dan taruh beratnya di atasnya untuk meregangkannya.

Ini menggerakkan gegelung pergelangan kaki untuk melegakan kesakitan di kaki. Di samping itu, peregangan melibatkan kaki dan lutut bawah, melegakan kesakitan dan ketegangan dalam sendi lutut.

6. Anak ayam.

Berdiri di atas mimbar dan berdiri selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali.

Latihan balet ini tidak hanya membentangkan kaki, tetapi juga menguatkan kaki, menenangkan tubuh dan meningkatkan keseimbangan.

7. Penjarian.

Berdiri dengan penekanan pada lantai dan sedikit tuck kaki anda ke dalam untuk berehat di jari kaki besar anda dan lengkungan dalaman kaki. Hancurkan semua jari kaki, kecuali yang besar, dari lantai.

Sekarang bengkokkan kaki anda dan ulangi sebaliknya, menaikkan ibu jari anda dan tidak menggerakkan jari-jari kecil anda.

Mengapa anda memerlukan latihan ini? Ia mengajar kaki untuk bengkok sekiranya anda mempunyai gaya berjalan yang tidak teratur dan gerbang melengkung.

8. Kasut Pointe.

Duduk di atas lantai, kaki-kaki terikat di hadapan anda. Bawa mereka bersama-sama di tumit, seolah-olah berdiri di kedudukan pertama. Jika anda lebih selesa, anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit.

Sekarang perlahan-lahan membengkokkan kaki untuk meregangkannya, kemudian meregang jari kaki anda ke satu titik, melengkung kaki. Ulang 10 kali.

Latihan ini menguatkan kaki dan membentangkan kaki, dan juga menggunakan otot pinggul.

9. Twisting.

Basahkan kaki anda di atas lantai, kemudian bengkokkan jari kaki anda sebanyak mungkin. Luruskan dan ulangi 10 kali. Anda boleh meletakkan tuala yang dilancarkan di bawah jari anda, jika itu lebih mudah untuk anda.

Latihan twisting jari ini kelihatan tidak masuk akal, tetapi mereka sangat baik untuk sakit kaki, terutama dengan plantar fasciitis, yang sering berlaku dengan pelari.

10. Pergerakan Pekeliling.

Basahkan kaki anda di atas lantai dan bersandar di atas meja atau kerusi untuk keseimbangan.

Angkat satu kaki ke udara, tarik kaki dan putarkan pergelangan kaki dalam bulatan, kemudian ulangi sama dengan kaki yang lain. Buat 10 pusingan pada setiap sisi.

Latihan ini melegakan semua tisu penghubung pada sendi buku lali dan menguatkan otot, melegakan kesakitan di kaki dan pergelangan kaki, serta meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.

Kongsi artikel berguna ini dengan mereka yang mempunyai kaki yang letih!

Latihan berkesan untuk sendi kaki

Latihan untuk sendi kaki perlu dilakukan setiap hari, maka hasilnya akan cepat dan lestari. Anda boleh menguatkan sendi pada waktu pagi atau pada akhir hari bekerja. Ramai orang melakukan senaman pagi walaupun di tempat tidur.

Kompleks latihan pagi membantu:

• bangun kuat dan dimasukkan ke dalam realiti, kerana pada kaki terdapat titik yang berkaitan dengan kerja otak;
• menyediakan sendi dan ligamen untuk pergerakan aktif;
• merangsang peredaran darah, membawa pembuluh darah dalam keadaan kerja.

Pada siang hari, kaki berada di bawah tekanan yang besar, jadi latihan pagi mempunyai kelebihan. Penguatkan sendi secara tetap membantu, tanpa menjejaskan kesihatan, untuk memegang kaki mereka walaupun 6-8 jam berturut-turut. Sekiranya profesion dikaitkan dengan kedudukan kerja (pendandan rambut, kurier, penjual), pada akhir hari, kaki sering menjadi letih, membengkak, terdapat rasa kesemutan dan kebas. Kompleks latihan petang:

• melegakan tekanan yang telah terkumpul pada siang hari;
• melegakan otot kaki;
• mengurangkan keletihan;
• membantu untuk berehat.

Sesiapa yang sengaja melakukan senaman untuk berhenti dapat memerhatikan seberapa cepat kesejahteraannya bertambah baik. Oleh kerana sifat pemuliharaan kawasan ini badan, kesan kaki membantu mengurangkan sakit kepala, meningkatkan fungsi organ dalaman dan keadaan umum orang.

Semasa kerja-kerja sedentari, misalnya, di pejabat, bekalan darah ke bahagian bawah badan, terutama kaki, menderita.

Ini boleh menyebabkan vena varikos, beberapa penyakit usus, sistem pembiakan dan sendi. Melakukan latihan pada akhir hari, seseorang separa mengimbangi kerosakan dari gaya hidup yang tidak aktif. Gimnastik untuk kaki dengan pemanasan sendi lutut dan pinggul memberikan kesan penyembuhan yang baik. Kebanyakan senaman untuk kaki boleh dilakukan semasa hari bekerja (semasa rehat atau keletihan berkumpul).

Bagaimana gim gim akan membantu?

Latihan untuk sendi kaki boleh dilakukan oleh mana-mana orang. Sekiranya kecederaan baru-baru ini mengalami, contohnya, keilatan pergelangan kaki, anda perlu memastikan bahawa beban tidak berlebihan. Pemulihan selepas kecederaan perlu dilakukan dengan berhati-hati dan secara beransur-ansur, maka gimnastik akan memberi manfaat, tidak membahayakan. Pengecutan terapeutik dilantik oleh ortopedik untuk pencegahan dan rawatan penyakit seperti:

• kaki rata;
• keradangan fascia plantar, tumit merangsang;
• urat varikos;
• arthrosis sendi buku lali;
• gout;
• bengkak kaki;
• migrain.

Menguatkan radang sendi dan ligamen kaki mempunyai kesan yang baik ke arah gaya seseorang.

Berat badan diagihkan sama rata, kaki menjadi stabil dan kuat. Latihan untuk sendi kaki adalah pencegahan kecederaan yang sangat baik, kerana otot yang kuat dan koordinasi pergerakan yang baik membantu melindungi diri mereka dari jatuh dan benjolan.

Kompleks latihan pagi

Ia boleh dilakukan semasa duduk atau berbaring di atas katil. Semua latihan dijalankan lancar, perlahan dan diukur. Jika semasa pelaksanaan sedikit kesukaran dalam gerakan sendi dirasakan, tidak perlu untuk menghidupkan kaki dengan kuat, lebih baik untuk mengurangkan amplitud pergerakan itu. Semasa kelas tidak ada rasa sakit atau ketidakselesaan yang ketara. Latihan pagi adalah sangat mudah:

1. Pusingan kaki dalam bulatan pada jejari terbesar.
2. Menanggalkan jari kaki supaya terdapat ketegangan dalam tendon Achilles.
3. Pemanasan alternatif dengan setiap jari. Flexion dan pelanjutan jari. Menanggalkan jari tangan. Semua pergerakan di sendi jari perlu dilakukan secara anatomi dengan betul, anda tidak boleh cuba membengkokkan sendi dalam pesawat yang tidak membengkokkannya.
4. Pemanasan plantar fascia (bahagian bawah kaki).
5. Penyimpangan kaki dari paksi ke kanan dan kiri ke had kemungkinan anatomik, selepas pemanasan, anda boleh membantu dengan tangan anda.
6. Hentikan tumit dengan tangan anda.
7. Berjabat kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu mengangkat kaki anda, berehat kaki anda dan gerakkan kaki anda dari sisi ke sisi.

Apabila memanas dengan tangan anda, anda memerlukan pelincir untuk slip yang baik pada kulit. Anda boleh menggunakan jeli petroleum, krim bayi, minyak urut, krim tangan atau losyen badan. Terdapat pelincir konvensional dan pemanasan.

Selepas pemanasan dan pemanasan, anda boleh melakukan senaman yang duduk di pinggir katil atau di atas kerusi. Urut dilakukan oleh orang itu sendiri, merangsang aliran darah ke tisu lembut dan sendi. Selepas urut dan memanaskan badan, otot menjadi lebih fleksibel, sendi bersedia untuk latihan lanjut.

Mengecas dalam kedudukan duduk:

1. Menunggang sebarang objek bulat. Untuk tujuan ini, pin rolling yang sesuai, botol, bola tenis, apa-apa perkara kecil. Kaki diletakkan di atas objek, dan kemudian anda melancarkannya di atas lantai. Latihan ini mengembangkan fascia plantar, membantu mencegah fasciitis, tumit tumit dan kaki rata. Anda boleh menggunakan beberapa objek bulat dimensi yang berbeza seli. Tekanan kaki perlu mencukupi, tetapi tidak berlebihan.
2. Gimnastik untuk ligamen. Kaki terletak pada tumit, jari dikompresi "menjadi segenggam." Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama 1-3 minit sehingga saat anda merasa keletihan pada otot. Kemudian berehat, ulangi selepas 1-3 minit.
3. Gimnastik untuk sendi. Skrol pergelangan kaki pergelangan kaki, lenturan dan pelanjutan jari-jari pada pangkal, fleksi dan lanjutan sendi phalangeal jari dengan bantuan tangan.

Dengan pelaksanaan 2-3 pendekatan yang cepat, keseluruhan kompleks akan mengambil masa tidak lebih daripada 20 minit. Jika ada waktu di waktu pagi, anda boleh melakukan setiap latihan untuk 5-10 pendekatan. Kesan gimnastik ini adalah seperti berikut:

• sendi, ligamen dan otot kaki menguatkan;
• fascia akan menjadi lebih fleksibel dan kuat;
• tidak akan ada genangan darah di jari kaki, kapal akan menjadi lebih elastik;
• mengurangkan bengkak.

Selepas gimnastik pagi anda tidak boleh supercool, jadi pada musim sejuk anda harus memakai stoking yang panas. Pada kaki adalah titik aktif biologi, yang diperhatikan pada akupunktur. Rangsangan mata ini, yang berlaku apabila menekan pada bahagian tunggal dan bahagian atas kaki, dapat mengurangkan kekerapan sakit kepala. Edema kaki pada waktu pagi mungkin menunjukkan penyakit jantung dan buah pinggang. Dengan edema biasa, anda perlu menghubungi pengamal umum yang akan merujuk anda kepada ahli kardiologi atau ahli nefrologi.

Pergerakan sukar pada sendi pada waktu pagi boleh bercakap mengenai timbulnya arthrosis, jadi anda perlu melawat pakar ortopedik dan mengetahui apa yang salah. Kesakitan pada sendi pada waktu pagi menyebabkan arthritis, yang akan membantu memahami reumatologi. Crunch dan ketidakselesaan pada sendi juga berlaku akibat gangguan metabolik, sering menunjukkan penyakit endokrin. Ahli endokrin akan membantu menangani masalah ini.

Kompleks latihan petang

Selepas seharian, lakukan mandi kaki dengan minyak pati atau rebusan chamomile. Air hangat melegakan ketegangan otot, melegakan sendi. Selepas mandi, anda boleh mengecas pada kadar yang tenang:

• Putarkan pergelangan kaki bersama mengikut arah jam dan lawan arah ke jejari maksimum.
• Bend dan luruskan jari kaki.
• Kumpulkan jari kaki dalam segelintir dan teruskan pada kedudukan itu.
• Tangan menguli dan jari-jari.

Untuk gimnastik malam, anda boleh mengambil krim kaki khas dengan kesan penyejukan dan menenangkan. Ramai orang mengadu bengkak dan sakit pada sendi kaki pada akhir hari. Untuk mengelakkannya daripada berlaku, dan kaki menjadi sihat, anda perlu memperoleh sepatu yang berkualiti tinggi dan selesa, jika perlu, gunakan sol untuk mengedarkan beban di kaki. Wanita tidak boleh memakai kasut bertumit terlalu kerap atau setiap hari.

Caj pada hari

Semasa hari bekerja, semasa anda mengumpul keletihan, anda boleh melepas kasut anda untuk memberi istirahat kaki anda.

Putaran ikatan buku pergelangan kaki menormalkan peredaran darah, membantu menguatkan ligamen. Ini adalah tindakan yang sangat mudah yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Menanggalkan jari kaki pada diri mereka, lenturan mereka dapat dilakukan dengan tidak menentu kepada orang lain. Latihan yang kerap untuk kaki memberi kesan positif pada minggu pertama, dan selepas sebulan seseorang mungkin akan mengalami peningkatan dalam kesihatan.

Latihan dari kaki rata

Kaki mempunyai gerbang melintang dan longitudinal, yang diperlukan untuk susut nilai dan keseimbangan apabila bergerak. Tetapi kadang-kadang terdapat perubahan patologi dan meratakan, yang membawa kepada pembentukan flatfoot. Sebab penampilannya boleh banyak, tetapi salah satu cara rawatan yang paling berkesan adalah senaman khas. Dalam kes terapi senaman rata-rata, ia melatih otot kaki, merangsang peredaran darah, membantu menghentikan perkembangan penyakit.

Gimnastik untuk rawatan flatfoot

Mengecas kaki akan mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit sehari, tetapi dengan pelaksanaan yang sistematik, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dan memperlahankan pergerakan kaki. Ini dicapai dengan merangsang peredaran darah, membangunkan alat otot-ligamentous pada kaki yang lebih rendah, memperkuat dan meningkatkan mobiliti bersama.

Latihan harian bertujuan untuk membetulkan kedudukan patologi gerbang dan menetapkan hasilnya. Untuk memerangi penyakit kaki, adalah perlu untuk membangunkan kumpulan otot berikut:

• metatarsals;
• aponeurosis plantar;
• tumit;
• kaki yang lebih rendah;
• paha

Latihan yang paling berkesan adalah multi-joint, melibatkan beberapa kumpulan otot. Untuk melakukan ini, membuat gerakan berdiri, duduk, berbohong, dan juga menggunakan objek tambahan - kiub, bola, kayu. Adalah lebih baik untuk memilih satu set latihan terhadap kaki kaki rata dengan pakar bedah ortopedik.

Sebelum anda memulakan gimnastik, disyorkan untuk melakukan pemanasan. Ia harus termasuk berjalan kaki pada kaus kaki, tumit, di dalam dan di luar kaki, lunges.

Latihan dari kedudukan berdiri

Dalam latihan ini, otot-otot kaki dan kaki menerima beban utama, tetapi punggung dan paha tidak terkena sama sekali. Sebelum mengecas, anda perlu mengambil posisi permulaan: berdiri tegak, lebar bahu kaki selain, tangan pada tali pinggang. Pergerakan pilihan untuk pembetulan gerbang anggota badan yang lebih rendah, dilakukan dari kedudukan berdiri:

• Berjalan di atas kaki, tumit, tepi dalaman dan luaran kaki selama beberapa minit;
• Gulung dari tumit ke kaki 30-40 kali;
• Putaran pekeliling kaki 15-20 kali dalam setiap arah. Senaman membantu menguatkan ligamen pergelangan kaki dan flexes otot-otot kaki.
• Meningkat pada stoking 30-35 kali;
• Mampatan alternatif dan peregangan jari kaki 15-25 kali;
• Pergeseran pusat graviti ke bahagian luar kaki, kemudian kembali ke posisi permulaan 20-30 kali;
• Angkat objek kecil, hanya bekerja dengan jari kaki anda. Ini akan membantu mengukuhkan dan mengembangkan kemahiran motor otot-otot kecil metatarsus.

Tambahan latihan ini dengan squats dan setengah squats, melakukan senaman "menelan" - ia membantu untuk mengukuhkan gerbang transversal kaki. Untuk melaksanakannya adalah perlu untuk memindahkan berat badan pada satu kaki, dan yang kedua untuk mengambil kembali. Pegang baki anda dengan bersandar ke kaki sokongan. Mulakan dengan 5-10 saat, dan kemudian tambahkan tempoh latihan.

Latihan dari kedudukan duduk

Gimnastik perubatan dengan kaki rata di kedudukan duduk menguatkan otot-otot paha, kaki dan kaki, punggung tidak berfungsi dalam kedudukan ini. Untuk latihan anda memerlukan kerusi dengan kerusi yang keras. Kedudukan permulaan: kaki bengkok di lutut, kaki di lantai sejajar antara satu sama lain, lebar bahu selain, sudut di pergelangan kaki adalah 90 darjah. Latihan yang paling berkesan duduk:

• Angkat tumit dari lantai, bersandar pada kaus kaki, kemudian sebaliknya menanggalkan jari-jari, memindahkan berat badan pada tumit. Pertama, 10 kali pada setiap kaki, kemudian 10 kedua-duanya pada masa yang sama;
• Peningkatan tumit satu kaki dan kaki kedua membantu bukan sahaja untuk menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan penyelarasan pergerakan. Sebanyak 10-15 pengulangan disyorkan;
• Letakkan anak lembu kedua pada satu kaki, dan lakukan putaran kaki kaki, pertama dalam satu dan kemudian ke arah yang lain;
• Letakkan sehelai kertas di hadapan anda, ambil pensil dalam timbunan dan cuba lukiskan bentuk geometri;
• Hancurkan objek kecil dan angkat mereka tanpa tangan, hanya dengan kaki mereka;
• Masukkan tongkat gimnastik atau pin bergulir di hadapan kerusi, gulung dahulu, seli dengan setiap kaki, dan kemudian dengan dua pada masa yang sama. Latihan ini melibatkan otot kaki, kaki bawah dan paha, dan mengurut sol;
• Clamp bola kecil di antara lutut anda, tahan di posisi ini, sambil menghidupkan kaki di bahagian luar satu-satunya;
• Bendakan jari kaki anda dan tarik tumit ke arah mereka, kemudian luruskan jari kaki anda dan ulangi latihan semula. Pergerakan menyerupai cara gerakan ulat. Pertama, lakukan setiap kaki secara berasingan, kemudian kedua-duanya bersama-sama.

Ini bukan senarai terapi fizikal untuk kaki rata dari kedudukan ini. Anda boleh melaksanakannya duduk di Turki. Salah satu pergerakan yang paling berkesan untuk mengukuhkan gerbang anggota bawah adalah ini: bengkokkan jari kaki anda, bersandar ke hadapan, cuba tekan perut anda ke pinggul anda, dan kemudian naik ke tepi luar kaki anda.

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, meregangkan satu dan bengkok kedua di lutut dan lukisan dari kaki ke lutut dengan ibu jari anda. Lakukan 4-5 sebatan pada setiap sisi.

Kesan latihan akan lebih ketara jika ia dilakukan pada permukaan yang tidak rata. Dalam kes ini, mengembangkan otot-otot kaki dan menghubungkan ke alat vestibular.

Latihan dari kedudukan terdedah

Dalam kedudukan terlentang, hanya otot tibia dan kaki berfungsi, beban di belakang dan punggung tidak hadir sepenuhnya. Latihan semacam ini dari flatfoot boleh dilakukan pada waktu pagi selepas terbangun dan pada waktu petang sebelum tidur. Gimnastik terapeutik untuk membetulkan perataan kaki:

• Kedudukan permulaan: bengkokkan lutut supaya tapaknya sepenuhnya menyentuh lantai. Keluarkan tumit dari sokongan supaya stokin tidak bergerak. Latihan ini dilakukan 20-30 kali, pertama kali berselang dan kemudian serentak.
• Bengkokkan kaki anda dan hancurkannya. Tekan tumit anda bersama-sama dengan jari anda;
• Strok kaki kedua di sepanjang kaki bawah dengan satu kaki, anda boleh mencubit sedikit dengan jari anda;
• Putar kaki dalam arah yang berbeza;
• Beberapa minit dengan usaha untuk memendekkan dan mengikat kaki. Selepas latihan, perasaan ketegangan cahaya di bahagian bawah badan akan muncul.

Jika selepas gimnastik melakukan urutan santai, maka sensasi yang menyakitkan akan menjadi kurang ketara, pembengkakan tidak akan begitu jelas dan kaki tidak akan begitu letih.

Latihan terhadap kaki rata untuk remaja adalah sama seperti pada orang dewasa. Adalah disyorkan untuk menguatkan radas musculo-ligamentous anggota bawah yang lebih rendah dari usia dini untuk mengelakkan patologi di masa depan.

Cadangan am untuk rawatan flatfoot

Kaki rata - penyakit yang mesti dihapuskan secara sistematik. Cara paling mudah untuk menyembuhkan penyakit pada peringkat awal perkembangan, apabila ubah bentuknya belum menjadi begitu teruk, dalam kes yang terabaikan, terapi konservatif mungkin tidak berkesan, maka pembedahan adalah disyorkan.

Agar hasil terapi latihan tidak mengambil masa yang lama, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul, menurunkan berat badan, mula mengambil vitamin, terutamanya kompleks dengan kalsium dan vitamin D, memakai kasut pembetulan.

Latihan untuk kaki rata pada orang dewasa mesti dilakukan untuk menguatkan otot dan ligamen anggota badan yang lebih rendah. Gimnastik yang betul dan sistematik menghalang perkembangan kecacatan, memperlahankan kaki yang merata. Budaya fizikal adalah paling berkesan pada peringkat awal penyakit ini.

Mengecas kaki dari urat varikos

Terdapat pendapat bahawa dalam kes anggota badan yang lebih rendah yang terjejas oleh penyakit varikos, sebarang aktiviti fizikal harus dielakkan, tetapi ini tidak begitu. Latihan yang direka khusus untuk kaki menghilangkan urat varikos pada peringkat awal, dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan pesakit di peringkat kemudian.

Manfaat gimnastik terapi dan terutamanya aktiviti fizikal dengan urat varikos

Latihan untuk memperbaiki sirkulasi vena di kaki adalah nilai pencegahan dan terapi yang hebat.

Latihan terapeutik membolehkan anda:

• menghapus stasis darah di urat dalam, mencegah pembentukan gumpalan darah;
• meningkatkan saliran limfa, melegakan perasaan keletihan pada anggota bawah;
• meningkatkan keanjalan dan nada dinding vena;
• untuk melatih otot, yang akan membolehkan masa depan untuk menghadapi penekanan fizikal yang lebih serius.

Untuk vena varikos, latihan ringan disyorkan untuk mengelakkan daripada berlebihan. Oleh itu, tahap aktiviti fizikal mesti dikira dengan betul. Adalah disyorkan untuk memberikan terapi fizikal selama 20-30 minit pada waktu pagi dan pada waktu petang setiap hari. Jika ditetapkan untuk memakai pakaian rajutan mampatan, maka latihan harus dilakukan di dalamnya. Buang seluar terapeutik lebih baik hanya setengah jam selepas latihan.

Walau apa pun, elakkan memakai pakaian sukan dengan jalur elastik yang ketat apabila bermain sukan. Sehingga tidak ada yang menghalang aliran keluar darah, memberi preferensi untuk pakaian yang bersifat bebas.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks dan selepas itu, disarankan untuk mengambil kedudukan selama beberapa minit sambil berbaring dengan kaki anda (sehingga kaki berada di atas tahap jantung). Letakkan kaki anda pada bantal yang tinggi atau gunakan dinding sebagai sokongan. Melakukan tindakan ini membantu menghilangkan kelebihan darah yang berlebihan dalam urat kaki yang lebih rendah dan mempersempit saluran yang diluaskan.

Set latihan utama untuk kaki

Kompleks latihan terapi untuk vena varikos perlu dilakukan hanya selepas pemanasan keseluruhan seluruh badan. Sekiranya anda sedar bahawa anda menjadi letih dengan cepat, memberi keutamaan kepada latihan yang dilakukan dengan berbaring atau duduk. Ini akan mengurangkan beban pada kaki.

Dalam kedudukan duduk

Mengecas kaki dilakukan dengan vena varikos, duduk di atas tikar untuk kecergasan. Sekiranya anda duduk tidak selesa di atas permukaan yang keras, anda boleh meletakkan tuala di bawah punggung.

1. Duduk dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Pindahkan berat badan ke tangan di belakang anda. Kemudian angkat kaki anda lurus, tarik kaus kaki anda ke arah anda. Seterusnya, putar jari kaki ke pusat, dan kemudian keluar.
2. Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Pastikan tahap belakang anda. Sambung kaki bersama-sama dan tarik kaus kaki terlebih dahulu ke arah diri anda, kemudian dari sini. Ulang sekurang-kurangnya 25 kali.
3. Duduk, bengkokkan lutut anda dan tutup kaki anda bersama-sama, tariknya ke pelvis. Cuba bengkokkan lutut anda serendah mungkin ke lantai. Tahan selama 1-2 minit.
4. Lereng. Kedudukan bermula: duduk di atas lantai, meregangkan kakinya ke hadapan dan meregang stokingnya. Semasa anda menghembus nafas, tunda badan anda dan tarik tulang rusuk ke depan, merapatkan jari kaki anda dengan jari anda. Bahagian belakang harus tetap rata.
5. Semasa duduk atau berbaring pada menghembuskan nafas, tarik dan tarik otot-otot abdomen, perineum dan anus dan tinggalkan dalam pose selama 10-15 saat. Latihan ini merangsang sistem perkumuhan dan melegakan sembelit, yang mengurangkan beban pada sistem vena.

Berdiri

Latihan terapi fizikal untuk urat varikos dalam kedudukan berdiri disyorkan untuk bergantian dengan orang lain untuk mengurangkan beban pada anggota bawah.

1. Lakukan roll tumit ke tol yang licin dengan pemindahan berat seluruh berat badan.
2. Vibrogymnastics Mikulin. Hancurkan tumit anda dari lantai, berdiri di jari kaki selama kira-kira 5-8 saat dan merosot pada tumit anda. Ia cukup untuk melakukan pengulangan 20-40 beberapa kali sehari.
3. Swallow Lengan lurus menyebar ke tepi di bahu, memindahkan berat badan ke satu kaki dan bersandar ke depan sehingga batang tubuh berada dalam kedudukan sejajar dengan lantai. Pada masa yang sama dengan kaki kedua, tarik kaki kedua dari lantai dan tariknya seiring dengan badan yang miring.

Berbaring

Mengecas yang berbaring daripada varises adalah terutamanya baik apabila ia dilakukan, beban pada sistem vena kaki adalah minimum.

1. Basikal. Bersandar di belakang dan mula melakukan gerakan, seolah-olah menunggang basikal. Belakang dan pinggang ditekan ke lantai. Untuk mencapai kesan maksimal latihan ini, luruskanlah lutut anda ke akhir.
2. Pusingan kaki. Baki berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan putar dengan satu kaki ke arah yang berbeza.
3. Menaikkan kaki, berbaring di belakang anda. Kaki lurus bersama mengangkat serenjang ke lantai dan turun ke bawah. Ulang 10-15 kali. Sekiranya latihan terlalu berat untuk dilakukan, angkat kaki anda secara bergantian.
4. Berbaring di perut anda. Tolak kaki lurus dari lantai.
5. Gunting Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda, angkat kaki anda di atas paras lantai sebanyak 45 darjah. Lakukan pergerakan menendang, meniru kerja gunting, dengan kaki anda, sehingga anda merasa letih.
6. Birch Bahu, leher dan leher tetap di atas lantai. Selebihnya badan perlu dibesarkan ke kedudukan tegak. Leher dan muka harus santai. Tinggal di rak untuk kesan terapeutik perlu 3-8 minit. Latihan ini adalah wajar untuk melakukan salah satu yang terakhir, apabila badan sudah cukup panas. Ia adalah kontraindikasi untuk melakukan birch pada kehamilan lewat, semasa hari kritikal, dengan kecederaan leher dan tulang belakang, otitis, penyakit mata, hipertensi, kelenjar tiroid yang diperbesar.

Mengecas kerusi

Cari kerusi yang stabil dengan punggung tinggi.

1. Mengambil kedudukan: duduk di tepi kerusi, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Apabila anda menghembus nafas, tarik tumit anda keluar dari lantai sambil memiringkan belakang anda ke depan. Pada menghirup, kembali ke kedudukan permulaan.
2. Duduk di atas kerusi, tegas menekan bahagian belakangnya dan mengangkat kakinya di atas lantai, meluruskan lutut mereka. Bend dan luruskan kaki dahulu, bergantian, dan kemudian bersama-sama.
3. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bersandar di belakang, kaki sedikit dinaikkan di atas lantai. Berlanjut untuk menjaga lutut bersama, tarik kaus kaki dan lakukan pemisahan kaki.
4. Squats. Pergi ke belakang kerusi dan tahan tangannya. Kaki merebak selebar mungkin. Menjaga tahap belakang anda, membuat jongkong cetek: jangan benarkan pelvis di bawah lutut. Selanjutnya, merobek tumit dari lantai dan berdiri di jari kaki anda setinggi mungkin. Di titik teratas, tahan beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan untuk setiap senaman adalah 10-15 kali.

Mengecas semasa hari bekerja

Untuk kerja-kerja sedentari dan kebanyakannya tidak aktif, adalah disyorkan untuk melakukan latihan-latihan berikut untuk urat varicose dari kaki bawah.

1. Tanpa naik dari kerusi, berdiri di atas kedua kaki kaki pada masa yang sama.
2. Bergantung pada jari kaki, lakukan gerakan pekeliling kaki keluar dan masuk ke dalam.
3. Lakukan selekoh dan lanjutan sendi lutut secara bergantian, kemudian bersama-sama. Socks pull over.
4. Naikkan lurus kaki selari ke lantai, melakukan gerakan bulat. Ulangi untuk kedua kaki.
5. Betulkan tumit di atas lantai dan meregangkan jari anda ke atas.
6. Gulung kaki anda dari tumit ke kaki.

Semasa hari bekerja sekurang-kurangnya sekali sejam, berehat selama beberapa minit untuk berjalan dan meregangkan kaki anda.

1. Simulasi berjalan di tempat, tanpa mengoyakkan kaus kaki dari lantai. Pastikan belakang anda lurus dan cuba menjangkau bahagian atas kepala anda.
2. Berjalan di belakang dengan lurus terus.
3. Berjalan dalam bulatan, pertama di luar kaki anda, dan kemudian di bahagian dalam. Tukar sisi kaki setiap 10-15 saat.

Pemanasan ini disyorkan selama 5 minit. Sekiranya anda perlu bekerja lama, cuba lakukan senaman vibulin-senam Mikulin dengan lebih kerap.

Latihan untuk pencegahan urat varikos

Dengan gaya hidup yang tidak aktif, peredaran darah di bahagian pelvis dan bahagian bawah kaki mengalami gangguan. Dan sukan berdarah menyumbang kepada pemulihannya. Jenis aktiviti fizikal yang paling berguna untuk orang yang terdedah kepada urat varikos adalah berenang dan aerobik air. Apabila berenang, sebahagian besar otot anggota bawah badan aktif terlibat dan peredaran darah bertambah baik. Pada masa yang sama, beban pada urat akibat kedudukan mendatar tubuh di dalam air kekal minimum.

Tarian Latin Latin akan membantu menghilangkan darah di kaki. Tetapi berlatih dengan kasut rata. Memakai kasut klasik dengan tumit membuat beban yang tidak diingini pada otot betis dan menyebabkan bengkak dan kesakitan di kawasan ini.

Untuk pencegahan urat varicose ditunjukkan normal berjalan di udara segar, Nordic berjalan di dataran, berbasikal. Anda juga boleh memasukkan dalam latihan program sukan anda dari regangan, yoga atau Pilates, pelaksanaan yang memerlukan mengangkat kakinya.

Kontraindikasi kepada terapi fizikal

Dengan vena varikos, adalah perlu untuk meninggalkan kuasa dan beban statik yang menghasilkan beban berlebihan pada sistem vena kaki. Ia tidak digalakkan untuk duduk di atas pecahan melintang. Ia dilarang keras untuk mengangkat berat semasa berdiri. Melompat yang membahayakan.

Sukan yang dijalani dibenarkan hanya dengan ketiadaan trombophlebitis. Melancarkan jarak jauh jarak jauh dilarang di mana-mana peringkat vena varikos.

Semasa mengecas, berehat setiap lima minit dan lebih kerap jika anda merasakan sensasi yang membakar, kesemutan, atau apa-apa ketidakselesaan lain di kawasan urat yang terjejas.

Pelan kelas dalam gimnastik terapeutik perlu diselaraskan dengan doktor, kerana semasa memilih latihan, pendekatan individu diperlukan, dengan mengambil kira kontraindikasi dan ciri-ciri penyakit progresif.

Caj kaki

Komposisi kaki - termasuk 27 tulang, otot yang sama dan 109 ligamen. Kesemua mereka membentuk empat gerbang yang berterusan dan satu melintang. Bagaimana untuk memastikan operasi yang sepatutnya kompleks ini dan, pada masa yang sama, radas penyusutan yang perlu? Latihan yang dicadangkan untuk kaki akan membantu untuk melakukan ini.

Tubuh kita komited kepada penggunaan tenaga yang ekonomik. Ia hanya menggunakan kumpulan otot yang diperlukan untuk melakukan gerakan tertentu.

Oleh itu, jika semua itu tidak diaktifkan, proses degeneratif akan mula berkembang pada yang tidak aktif, dan akibatnya, slag dan toksin akan didepositkan.

Akibatnya, kaki yang cacat dan menyakitkan boleh membawa kepada penyakit yang serius, seperti, coxarthrosis, gonarthrosis, sakit kepala, penyakit jantung koronari, osteochondrosis, pemendapan garam, dan juga diabetes jenis 2!

Oleh itu, otot kaki memerlukan latihan teratur. Walaupun anda berjalan banyak pada siang hari, itu tidak bermakna bahawa semua otot kaki mendapat beban yang diperlukan.

Untuk memulihkan kesihatan kepada kaki, perlu melakukan senaman perkembangan khas untuk kaki. Pelaksanaan mereka adalah kuasa masing-masing. Kebanyakan mereka akrab dengan sekolah, di mana guru menunjukkan mereka untuk pertama kalinya dalam kelas pendidikan jasmani.

Perkara yang paling penting adalah untuk melaksanakannya secara teratur, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dan bilangan kali. Semasa latihan ini, berusaha untuk memastikan bahawa kaki itu seperti fleksibel seperti berus. Sekiranya latihan ini dijalankan secara teratur, maka reseptor yang terletak di kaki akan secara beransur-ansur menjadi lebih sensitif.

Ini akan memberi kesan positif ke seluruh badan, kerana semua organ badan dijangka ke tapak tunggal. Khususnya, kaki besar bertanggungjawab untuk otak. Jadi, bertindak di kakinya, seseorang mengaktifkan, termasuk, dan aktiviti mentalnya.

Semua latihan yang dicadangkan untuk kaki dilakukan tanpa kaus kaki. Adalah wajar - di udara terbuka semasa berjalan kaki, atau dengan memperuntukkan masa khusus untuk ini.

Kesan kesihatan yang ketara dapat dicapai jika anda berjalan kaki tanpa alas kaki di rumput atau pantai berpasir. Selain itu, permukaan tidak beralun yang tidak rata adalah lebih baik.

Sentiasa meningkatkan tempoh berjalan seperti itu, sehingga tapak kaki menyentuh tanah selagi mungkin. Cuba ambil dan angkat dengan jari kaki anda dalam perjalanan. Ini juga latihan latihan yang baik untuk kaki.

Tempat yang mungkin untuk berlatih boleh menjadi rumah atau gim. Tambahan yang baik untuk latihan di bawah boleh menjadi urut atau mengurut diri kaki.

Panaskan

Untuk melakukan apa-apa kompleks sukan adalah perlu untuk menyediakan otot yang sesuai. Berdiri lurus, letakkan kaki anda sejajar dengan satu sama lain. Bangkitkan pada jari kaki anda dan perlahan-lahan jatuh pada tumit anda. Mula 10 kali dan tambah 2 lif setiap hari.

Senaman untuk menguatkan kaki

Duduk di atas kerusi, cuba untuk mengambil objek kecil dari lantai bergantian dengan jari kaki satu kaki dan kemudian yang lain. Selepas beberapa percubaan, segala-galanya perlu bersesuaian untuk anda.

Ulangi latihan ini selama 5 minit setiap hari. Ia menguatkan tendon jari kaki, meningkatkan kemampuan mereka untuk mengekalkan keseimbangan badan.

Senaman untuk menguatkan kaki

Berdiri tanpa alas kaki di buku tebal format lebar supaya jari-jari kaki di tepi buku. Gunakan jari anda untuk merebut tepi penutup buku.

Ulangi latihan ini setiap hari selama lima minit. Tidak lama kemudian jari-jari anda akan mendapat pergerakan. Latihan ini juga membantu menguatkan tendon jari kaki.

Perkembangan kaki

Duduk di kerusi, masukkan pensil di antara jari kaki anda dan cuba menulis sebarang huruf. Apabila melaksanakan latihan ini, perlu untuk mencapai tahap kemahiran apabila teks itu akan ditulis dengan jelas. Latihan ini akan membantu mengembangkan kaki, menguatkan jari kaki dan keseluruhan struktur otot kaki.

Perkembangan kaki

Duduk di atas kerusi dengan kaki anda di atas pinggang yang lain. Ambil kaki dengan satu tangan dan yang kedua dengan jari kaki yang besar dan kirakannya di sekelilingnya mengikut arah jam pertama, dan kemudian berlawanan arah jarum jam.

Lakukan latihan yang sama dengan jari kaki yang lain. Akibat pergerakan putaran ini akan meningkatkan pergerakan sendi jari.

Untuk latihan seterusnya, anda boleh menggunakan roller urut khas dengan permukaan beralun.

Latihan Roller

Duduk di kerusi dan letakkan kedua-dua kaki pada roller. Gulung roller dari jari ke tumit dan belakang. Dalam latihan ini, tekanan pada roller adalah maksimum yang mungkin, tetapi tidak mencapai ambang sakit.

latihan roller

Berdiri dan bersandar satu kaki pada roller, gulung ke hadapan - ke belakang. Kemudian tukar kaki anda.

Keberkesanan latihan ini bergantung kepada tempoh dan kekuatan kesan pada kaki. Akibatnya, tisu kaki tumbuh semula, deposit garam mula muncul dari mereka. Melalui mata kaki refleks, kesan penguatan yang kuat juga diberikan kepada sistem saraf.

Senaman semasa berjalan

Setelah menguatkan kaki anda dengan senaman roller, anda boleh meneruskan latihan berikut, yang boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada kompleks dan semasa latihan di atas dengan berjalan kaki.

bergantian berjalan di luar dan di dalam kaki;

bergantian berjalan di tumit dan jari kaki.

Latihan ini juga membantu perkembangan kaki.

Perlu lakukan setiap hari dan sekurang-kurangnya empat puluh minit sehari. Dengan rehat yang diperlukan antara latihan. Untuk kelas, cuba memaksimumkan tempoh remisi penyakit.

Semasa diperparah penyakit, adalah mungkin dan perlu untuk melakukan senaman yang tidak disertai dengan sakit, baik pada yang cedera dan pada sendi yang sihat. Latihan yang dipilih berdasarkan prinsip ini akan memberi beban yang boleh dilaksanakan pada sendi, otot dan ligamen.

Berdasarkan bahan-bahan "Sistem Pemulihan Lapangan Bragg. Teknik Terbaik". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Latihan 11 teratas untuk peningkatan dan penguatan pergelangan kaki

Pastikan kaki anda hangat, kepala anda sejuk, dan perut anda lapar...

Kaki - pengalir "terkuat" kepada semua penyakit, iaitu bahagian bawah mereka - kaki. Mereka melakukan dua fungsi utama dalam tubuh manusia: pengekalan jisim badan dan gerakan di angkasa. Kami menawarkan anda satu set latihan yang direka untuk perkembangan keseluruhan kaki, memperbaiki keadaan kaki dan memperkuat otot dan ligamen buku lali.

Mengapa kita perlu menguatkan anggota badan yang lebih rendah?

Setiap hari, seseorang bergerak sekitar 5-6 kilometer, sering tanpa memikirkan keselesaan dan kualiti kasut yang dipilihnya, dan kemudiannya mengadu sakit dan bengkak pada kaki, rupa benjolan, pelbagai bentuk, tanpa berfikir bahawa berdiri akibat yang berat bagi seluruh badan.

Gimnastik rawatan dan prophylactic untuk kaki adalah ubat yang berkesan untuk kaki rata, meremas saraf di antara jari-jari, berkesan untuk pencegahan neuroma dan meremas beg di bahagian kepala tulang metatarsal, serta arthritis.

Senaman khusus untuk kaki dan pergelangan kaki meningkatkan peredaran darah dan fleksibiliti bersama, menguatkan otot, yang akhirnya akan menjejaskan keindahan dan kekuatan kaki.

Set latihan

Kami membentangkan satu set latihan senaman yang murah, berguna dan berkesan untuk kaki, yang akan membantu menguatkan sendi, otot dan ligamen kawasan buku lali.

Latihan 11 kaki utama untuk semua kesempatan:

1. Latihan ini adalah senaman awal, ia akan membolehkan anda sedikit meregang jari kaki anda, meregangkan kaki anda, dan pada masa yang sama mengetatkan keseimbangan dan mengepam betis anda. Anda perlu perlahan-lahan bangkit, gerakkan semua penekanan pada jari-jari ("berdiri di tepi") dan berdiri selama 10 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai. Dan ulangi sepuluh kali.
2. Latihan kedua akan membantu mengurangkan bengkak dan sakit di kaki. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda lurus. Pertama, angkat kaki kanan anda supaya jari-jari anda kelihatan, tidak turun dan tidak ke tepi, mula menarik bulatan di udara dengan kaki anda, tanpa menarik kaki anda secara keseluruhan. Ulangi sepuluh kali.
3. Pilihan ini sesuai untuk menguatkan kaki dan otot pinggul. Duduk di atas kerusi, angkat kaki anda supaya selari dengan siling, pada masa yang sama, mengurangkan mereka di tumit. Tangan cuba menjangkau hujung jari anda. Sekiranya sukar, anda boleh membengkokkan lutut anda. Ulang 2 set 10 kali dengan rehat 30 saat.
4. Adalah disyorkan untuk mereka yang melakukan perjalanan yang salah. Berdiri di atas lantai, condongkan kaki anda, kemudian berhati-hati dengan mengangkat sehingga penekanan dipindahkan ke jari-jari kecil, dan tumit di udara. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
5. Latihan adalah tambahan kepada yang sebelumnya. Berdiri di atas lantai, condongkan kaki anda ke dalam dan mula naik, memberi tumpuan kepada ibu jari anda. Lakukan semua gerakan 10 kali tanpa penggantian.
6. Latihan berkesan untuk mengukuhkan kaki dan menstabilkan postur. Berdiri dengan kukuh di atas lantai, tarik jari kaki anda ke luar lantai tanpa menyentuh tumit dan kaus kaki. Lakukan ini 20 kali tanpa henti.
7. Versi cahaya keempat. Tuck kaki keluar dan tahan mereka selama 15 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
8. Sama seperti yang kelima. Kaki diperlukan untuk tuck, tunggu 15 saat, dan kemudian meletakkannya kembali dalam kedudukan yang rata. Untuk lebih banyak kesan, ulangi 20 kali setiap tindakan.
9. Untuk latihan ini, anda mesti mempunyai unsur tambahan dalam bentuk bulat - bola tenis, bola, bola kembung kecil - apa-apa, hanya satu pusingan. Tetapi jika ini tiba-tiba tidak berlaku, jangan putus asa, botol plastik biasa yang penuh dengan air akan dilakukan. Anda mengambil barang yang anda temukan, letakkannya di bawah kaki anda, dan mula melancarkannya di atas lantai ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan. Terbaik lakukan 15 kali selama 3 kali pengulangan.
10. Latihan meningkatkan fleksibiliti kaki. Duduk di atas kerusi dan angkat kaki anda sejajar dengan lantai, depan kaki dan jari kaki, tahan selama 2-3 saat, dan bergerak kembali. Ulang kira-kira 6-8 kali. Prosedur ini akan membantu menguatkan kaki dan kaki.
11. Anda akan memerlukan aplikator Kuznetsov. Walaupun aplikator dicipta untuk bahagian belakang, pakar-pakar telah menyedari bahawa berjalan sepanjang jarum meningkatkan aliran darah ke kaki. Sekiranya tidak ada dana untuk membeli aplikator atau tidak mahu membelinya, cari permukaan kasar dan berjalan di atasnya. Sebagai contoh, di hutan terdapat banyak pokok yang jatuh, kulit kayu yang dengan sempurna akan menggantikan jarum.

Kompleks ini direka untuk kedua-dua orang tua dan muda dan mudah alih.

Sebelum anda bermula

Kaedah terapi fizikal untuk kaki mudah, tetapi anda mesti mematuhi mereka, supaya tidak memburukkan lagi keadaan. Proses melaksanakan kompleks gimnastik hanya akan membawa kesenangan dan manfaat.

Sebelum anda memulakan senaman, jangan malas untuk meregangkan badan anda: bermula dari atas ke bawah, iaitu dari kepala ke kaki. Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menghidupkan kepala anda ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan. Kemudian menguli bahu, lengan, tangan dan jari tanpa gagal, jangan lupa tentang batang badan dan lutut. Hanya kemudian teruskan latihan pada kaki.

Untuk melakukan beberapa latihan pemanasan, anda perlu mengambil posisi duduk. Doktor mengesyorkan mengambil kerusi dengan belakang rata, dalam mana-mana tidak menggunakan kerusi. Tidak mustahil ada perasaan buaian di bawahnya.

Buat semua pergerakan dalam pakaian yang mudah untuk anda, yang tidak memalukan dan tidak terlalu mengikat anda. Baju atau legging yang sempurna.

Bagaimana lagi anda boleh mengurangkan keadaan anda?

Untuk kelembutan dan kelonggaran tambahan, anda boleh membuat kaki kaki dengan minyak pati pokok teh atau lavender. Vodichku membuat hangat, tetapi tidak lebih tinggi daripada +40 darjah. Suhu optimum untuk berhenti + 30-35 darjah Celsius.

Lebih banyak pada alam semula jadi dan berjalan tanpa alas kaki di atas pasir (kesan penyental). Selain itu, udara yang segar dan bersih berguna, ia akan memberi pertolongan dari kelincahan bukan sahaja kepada kaki anda tetapi juga kepada seluruh tubuh anda.

Jangan lupa tentang kasut yang selesa dan insoles ortopedik. Satu "tandan" yang besar dalam penyakit anggota badan yang lebih rendah memprovokasi dengan tepat kasut yang salah! Lupakan ketinggian 20 sentimeter, memegang kasut dan "but kasut yang lebih kecil daripada saiz yang diperlukan oleh 2".

Lelaki juga perlu melihat apa yang mereka pakai. Selalunya kasut lelaki, walaupun praktikal yang jelas, menjadi masalah besar-besaran. Tetapi jangan teruskan dan beli kasut di platform yang rata - ini juga salah. Platform yang paling optimum adalah dari 2 hingga 5 milimeter.

Kesimpulannya, perlu dikatakan bahawa tiada doktor, ahli sihir atau dukun akan membantu menyembuhkan dan mencapai hasil yang diinginkan, jika tidak ada semangat untuk ini. Mencari forum untuk segala macam cara ajaib juga bukan jalan keluar dari situasi ini, jadi jangan tunda untuk esok - buat semuanya hari ini.

Ambil mandi kaki, sapukan balsem di kaki anda dan mula bersenam! Semua bersama mengambil hanya kira-kira empat puluh minit sehari, dan hasilnya akan menggembirakan selama bertahun-tahun. Setiap hari perlu dilakukan bukan sahaja gimnastik untuk kaki, juga mengesyorkan latihan restoratif untuk seluruh tubuh. Jadi, awak akan menyemai, menguatkan kesihatan anda dan akan sentiasa berada dalam keadaan yang baik.

8 latihan mudah untuk menguatkan kaki, pergelangan kaki dan otot anak lembu

Kami membuat saluran Telegram yang membosankan bagi mereka yang suka berjoging dan memilih gaya hidup yang sihat, di mana kami menerbitkan petua dan bahan berguna mengenai topik ini. Kami akan senang melihat anda dalam kalangan pelanggan!

Dan - perhatian, pencinta jejak dan berjalan gunung: penguatan kaki dengan ketara meningkatkan teknik berjalan di atas medan kasar, menghalang pengambilan kaki.

Kasut terpilih yang betul adalah syarat yang diperlukan tetapi tidak mencukupi untuk badan dibina dengan betul semasa jangka masa dan selepas senaman. Ligamen dan otot kaki diperkukuhkan hanya dengan latihan khas.

Dan walaupun proses ini jauh lebih lambat daripada perkembangan otot kaki, keberkesanan larian akan bergantung kepadanya: mereka boleh "melambatkan" anda, meletakkan anda pada risiko kecederaan, dan bekerja untuk faedah anda.

Waktu pelaksanaan keseluruhan kompleks adalah kira-kira 10 minit. Dengan larian harian, disarankan untuk melakukan 3-4 latihan setiap hari, dan 2-3 kali seminggu - kitaran penuh.

1. Menarik kaki dan dari diri anda

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Adalah penting untuk memastikan bahawa walaupun meregangkan kaki ke arah ibu jari anda, jari dan tumit kecil tetap berada di dalam pesawat yang sama. Hanya di bawah keadaan ini otot akan menguatkan dan meregangkan secara seimbang, yang akan menghalang (atau mengurangkan) runtuh ke bahagian luar atau bahagian dalam kaki sambil berjalan dan berjalan.

Apabila menarik kaki dari anda, cuba hamparkan jari kaki anda, seolah-olah memanjangkannya, dan bukannya berpusing di bawah gerbang kaki. Ulang 10 kali.

2. Pergerakan pekeliling kaki

Lakukan 10 pergerakan kaki di dalam, cuba menyentuh lantai dengan tulang jari ibu jari anda, dan 10 - ke luar, cuba menyentuh lantai dengan sisi luar jari kecil.

3. Mengeluh

Berdiri di atas lutut anda, kemudian duduk di tumit, tulang-tulang ibu jari anda dan tumit kedua-dua kaki terpaku antara satu sama lain. Duduk seminit dalam kedudukan ini.

4. Flexing sendi plus phalangeal

Sekarang tukar kedudukan, meletakkan hujung jari di lantai dan lenturkan sendi plus phalangeal sebanyak mungkin. Memegang tumit bersama-sama, serta tulang jempol, berikan kedudukan belakang anda dan jaga kedudukan ini selama 1-2 minit.

5. Rolling "ship"

Dari kedudukan duduk, kaki di hadapan anda, tarik kaki anda secepat mungkin kepada anda. Buka lutut anda ke sisi, "melekat" kaki bersama-sama. Menjaga kedudukan kaki ini dan bersandar ke lantai (untuk yakin diri, anda boleh melakukannya tanpa sokongan), condongkan badan ke hadapan dan angkat pelvis di atas lantai, cuba untuk kekal dalam kedudukan untuk seketika.

Jika anda merasakan potensi dalam diri anda, anda boleh menggulung ke kiri (kapal), memeluk kaki dengan telapak tangan anda.

6. Pergerakan seperti gelombang kaki

Duduk dan meregangkan kaki anda di hadapan anda. Lakukan pergerakan seperti kaki dalam urutan ini: tarsus kaki bawah → jari ke bawah dan ke hadapan → hanya jari-jari → seluruh kaki pada diri anda.

Untuk pemulihan semula fleksibiliti kaki yang normal, adalah disyorkan untuk melakukan 15 pengulangan bagi setiap kaki.

7. Menarik Kaki Tuala

Letakkan tuala di lantai dan berdiri di tepi berhampiran. Tanpa mengambil tumit anda dari lantai, secara beransur-ansur menumbuk tuala di bawah kaki anda dengan jari kaki anda, dan kemudian lipat kembali.

Urut kaki dengan cara improvisasi sempurna membentangkan otot kaki. Anda boleh melancarkan bola kecil, pin bergulir, botol, dan banyak lagi. Ia juga berguna untuk menaikkan objek kecil dengan jari kaki dan mengumpul kaus kaki di sekitar apartmen.

8. Menaikkan dan menurunkan jari

Secara tradisinya mereka ditawarkan untuk melakukan langkah-langkah, tetapi prestasi yang perlahan pada permukaan rata akan memberikan hasil yang sangat baik.

Mendaki jari kaki anda setinggi mungkin, tahan tumit anda dan kemudian bengkokkan lutut anda, memegang tumit anda ke hadapan. Letakkan tumit anda di atas lantai, dan kemudian luruskan kaki anda. Ia sangat penting untuk memastikan bahawa lutut dan pergelangan kaki tidak terjatuh atau jatuh.

Pengarang: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Berikut adalah beberapa lagi pilihan dengan latihan untuk menguatkan seluruh badan: