Peregangan otot pinggul - melegakan, menguatkan dan melegakan kesakitan

Semasa latihan, ramai orang lupa untuk memasukkan latihan yang bertujuan mengukuhkan pinggul. Otot paha yang lemah dapat menyebabkan perubahan negatif, termasuk sakit pinggul, lutut, dan belakang. Terutama perlu diberi perhatian adalah otot-otot gluteal yang besar dan sederhana, dan juga otot-otot fleksor paha - otot rektus pinggul dan otot iliopsoas. Peregangan otot paha akan membolehkan anda melonggarkan fleksibiliti yang sengit, yang pada orang yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka dalam kedudukan duduk, sering lemah dan / atau berlebihan.

Latihan untuk meregangkan otot pinggul - berehat dan menguatkan

Berpanjangan duduk di kedudukan duduk menyebabkan kelenturan pinggul memendekkan dan mencubit, menyebabkan postur dan sakit belakang, dan juga meningkatkan risiko kecederaan pada kaki, pergelangan kaki dan lutut.

1. Bayi bahagia

• Berbaring di belakang anda;
• bengkok kedua kaki;
• pegang tepi luar kaki anda;
• tangan berada di sisi kaki;
• Menggunakan kekuatan badan atas anda, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai sehingga lutut anda berada di bawah ketiak;
• cuba untuk tidak menahan bahu dan dada anda;
• selepas 5 nafas dalam, kembali ke PI.

1. Squatting dengan tangan di hadapan anda

• berdiri dan menyebarkan kaki anda sedikit lebih jauh daripada lebar pinggang anda;
• duduk, menurunkan pinggul;
• Simpan tapak tangan anda pada tahap jantung;
• berehat siku anda di dalam lutut anda;
• ambil 5 nafas;
• letakkan tangan anda di atas lantai;
• secara beransur-ansur menggerakkan tangan anda ke hadapan;
• pada titik akhir, berlama-lama pada 5 nafas.

1. "Kadal terbuka"

Latihan ini dengan sempurna membentangkan flexors pinggul.

• berdiri di kedudukan lung (lutut kanan di hadapan);
• lutut kiri bawah ke lantai;
• letakkan tangan anda di atas lantai (dengan jelas di bawah bahu);
• perlahan lutut kanan ke kanan supaya anda berehat di luar kaki kanan;
• ambil 5 nafas;
• Ulangi di sebelah kiri.

1. Peregangan dengan kaki yang luas

• menyebarkan kaki anda pada jarak yang sama dengan panjang satu kaki;
• letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda;
• menyebarkan kaki anda sedikit supaya tumit anda lebih luas daripada jari kaki anda;
• sentiasa berehat sepenuhnya kaki anda di atas lantai;
• menurunkan pinggul, menyokong lengan bawah anda, dan kemudian berbaring di bahu anda (seperti dalam gambar);
• belok kepala ke tepi;
• untuk lima nafas, berlarutan dalam kedudukan ini;
• perlahan-lahan kembali ke PI.

• duduk dengan kedua kaki bengkok;
• kaki bersama-sama;
• "Buka" kaki anda dengan tangan anda seperti buku;
• gunakan otot kaki anda untuk menurunkan lutut anda ke lantai;
• tarik perut, berehat tulang belakang;
• berehat bahu dan lihat ke hadapan;
• Ambil 5 nafas dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan;
• letakkan telapak tangan anda dengan tangan anda menjatuhkan lutut;
• selepas 5 nafas, kembali ke PI.

Untuk lebih regangan, anda boleh meregang tangan anda di hadapan anda.

1. Kecondongkan kepala ke lutut

• duduk di atas lantai, meregangkan kakimu di hadapan anda;
• bengkokkan kaki kanan anda, bersandar pada paha kiri;
• tarik kedua tangan ke kaki kiri dan bersandar badan anda ke paha kiri;
• jika anda tidak dapat mencapai kaki, letakkan tangan anda pada buku lali atau kakinya;
• cuba jangan pusing belakang anda;
• ambil 5 nafas;
• Ulangi pada kaki kanan.

Peregangan otot pinggul, yang estet-portal.com dijelaskan dalam artikel ini, akan membantu melegakan ketegangan daripada mengalami otot yang tetap duduk. Di samping itu, peregangan membantu menguatkan otot, menyediakannya untuk latihan dan mengelakkan kesakitan dan kecederaan.

Anda juga mungkin tertarik dengan video:

Bagaimana untuk berehat kaki anda selepas senaman: memulihkan otot tersumbat

Fenomena yang tidak aktif selepas latihan yang melelahkan dan sengit, kelas pendidikan jasmani biasa atau kerja taman biasa kepada semua orang. Dalam kesusasteraan perubatan dan khusus, kesakitan prehensile lebih dikenali sebagai sindrom kesakitan otot yang tertunda. Dalam erti kata lain, sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, pembakaran, ketidakselesaan, dan sebagainya) yang tidak berlaku semasa atau segera selepas penuaan fizikal dianggap sebagai pra-ketetapan. Pretensia sejati berkembang dalam masa 24-72 jam.

Punca kesakitan otot: di mana stensil berasal

Antara sebab utama yang menimbulkan kesakitan pada otot kaki, berikut dapat diserlahkan:

»Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Kekurangan rehat, keamatan senaman yang berlebihan, bekerja dengan berat besar, atau pengulangan berulang latihan membawa kepada kekurangan rizab badan, kerosakan besar terhadap serat otot dan penyusuan.
Kereaktifan endings saraf. Ketidakselesaan di kaki mungkin disebabkan oleh hipersensitiviti saraf yang dikaitkan dengan perubahan kimia dalam sel.
Trauma. Secara hati-hati, sakit tidak selalu menunjukkan kekuatan kesakitan. Secara tajam, mengehadkan kesakitan dalam aktiviti harian boleh menjadi tanda kecederaan yang berbahaya.

Kenapa otot kaki sakit selepas menjalani latihan pada hari berikutnya: mekanik dan proses

Terdapat beberapa sebab mengapa kaki sakit selepas latihan:

Tindakan asid laktik. Untuk kerja intensif, anda memerlukan banyak tenaga yang diterima oleh tubuh dalam proses pengoksidaan glukosa. Semasa pergerakan aktif, sel beralih ke pernafasan anaerobik, hasil sampingan yang asid laktik. Laktasi yang berlebihan membawa kepada kerosakan sel otot, yang menyebabkan sensasi terbakar.
»Microtrauma. Senaman fizikal yang kuat menimbulkan kerosakan pada serat otot pada tahap sub-selular. Trauma membawa kepada keradangan dan bengkak tempatan. Cecair kelebihan menimbulkan tekanan pada ujung saraf yang menyebabkan kesakitan.

Bagaimana membezakan krim daripada kesakitan patologi?

Perbezaan kesakitan akibat sakit akut:

24-72 jam selepas latihan

Segera semasa melakukan gerakan

Kesakitan tertumpah di seluruh segmen otot

Terutama di tapak kecederaan

Tanpa bantuan yang tepat pada masanya, ia hanya menjadi semakin teruk.

Dikehendaki secepat mungkin

Bagaimana untuk berehat dan memulihkan kaki selepas senaman: mengurangkan sakit otot

Cara paling biasa untuk melegakan kaki anda:

»Rehat yang mencukupi. Pemulihan dan pembentukan sel-sel baru berlaku semasa tidur. Sihat yang sihat mempromosikan penghapusan asid laktik dan produk pernafasan anaerob lain, yang membantu mengembalikan kaki selepas bersenam.
»Hangat. Untuk mengurangkan kesakitan pada kaki selepas bersenam, disyorkan untuk mandi hangat, memohon tuala yang dipanaskan ke kawasan yang menyakitkan, atau kunjungi sauna. Minyak pati lavender, oren, geranium, kemenyan, bergamot, bau lemon dan mawar akan membantu anda berehat lebih cepat dan melegakan tekanan psikologi.
"Makanan. Teh hijau dan makanan kaya vitamin E, A dan C mempercepatkan pengikatan dan penghapusan toksin.
»Pemakanan sukan. Penggunaan creatine, BSSA, glutamin dan omega-3 menyumbang kepada pemulihan pesat tenaga dalam badan selepas dan semasa latihan.
»Urut. Mengental dan menguli sengit membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan. Dengan berhati-hati, urut, walaupun ia membawa kelegaan, boleh menjadi sangat menyakitkan dengan sendirinya. Urutan akupunktur dan roller dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan makhluk ciptaan.
»Meningkatkan kepelbagaian latihan. Untuk mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan otot, lebih baik untuk berlatih kurang, tetapi lebih kerap. Kemudian otot tidak akan berlebihan dan cepat menyesuaikan diri dengan beban.

Jenis ketidakselesaan yang paling biasa selepas bersenam

Di samping itu, usaha fizikal yang sengit mungkin disertai oleh sensasi yang tidak menyenangkan yang lain. Kesakitan fizikal sering membawa kepada tekanan psikologi dan keinginan untuk melepaskan latihan sepenuhnya. Berikut adalah masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh gadis-gadis semasa bekerja di kaki mereka.

Mengurangkan kaki kejang selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Kekejangan - penguncupan yang tidak sukar, tajam dan menyakitkan terhadap segmen otot. Mengurangkan kaki selepas latihan untuk sebab-sebab berikut:

»Kekurangan air dan elektrolit. Semasa kerja intensif di bilik latihan, air dan elektrolit keluar dengan peluh. Akibatnya, otot kekurangan sumber untuk kontrak yang secukupnya dan kerosakan berlaku.
»Overtraining. Usaha yang berlebihan membawa kepada kelonggaran yang tidak konsisten terhadap spindle neuromuskular dan pengurangan kerja tendon, yang menyumbang kepada kelonggaran yang tidak sesuai.
»Karbohidrat berlebihan.

Cara cepat mengembalikan kaki selepas bersenam:

»Peregangan. Untuk mengeluarkan ketegangan sebanyak mungkin, anda perlahan-lahan tarik otot.

»Urut. Apabila selepas latihan ia mengurangkan betis, adalah disyorkan untuk mengisar mereka dalam pergerakan pekeliling atau mencubit.

»Ais. Jika otot-otot kaki sangat sakit selepas latihan, anda boleh memasang pek ais atau meletakkan kaki di lantai konkrit yang sejuk.

Sakit betis selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Otot betis adalah salah satu daripada kumpulan risiko berotot yang paling kerap berkembang, kram dan gejala yang tidak menyenangkan. Ketidakselesaan mungkin disebabkan oleh sebab-sebab berikut:

»Overtraining.
»Sakit tertinggal akibat beban luar biasa.
»Kekurangan unsur surih dan air.
»Trauma dan pelbagai penyakit.

Sekiranya kaki anda sakit selepas latihan dan keesokan harinya, anda boleh menggunakan teknik berikut:

»Hentikan latihan dan biarkan kaki anda berehat.
»Naikkan kaki anda di atas kepala.
»Ambil mandi kontras.
»Urut anak lembu dengan roller buih.

Kaki tersumbat selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Ketegangan otot yang melampau dipanggil kekejaman. Tekanan yang berlebihan membawa kepada pengumpulan darah, produk metabolik dan edema segmen. Hasilnya, gentian terus berkontrak, tetapi jangan berehat. Kaki tersumbat selepas senaman menunjukkan diri mereka dengan gejala berikut:

»Pengoksidaan segmen otot;
"Heavyweight;
»Sakit;
"Ketidakupayaan untuk membengkok atau meluruskan sendi;
»Kekejangan dan kesakitan.

Apa yang perlu dilakukan jika otot kaki tersumbat selepas bersenam?

»Untuk mengelakkan ketidakselesaan, sebelum setiap latihan anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan.
»Jika otot anda dipalu, pemanasan dengan botol air panas, urut, mandi atau mandi akan melonggarkan kawasan masalah.
»Pakaian dengan kesan sauna dan krim khas akan membantu memanaskan segmen otot di dalam dewan.
»Penggunaan tocopherol meningkatkan metabolisme dalam myocytes dan mengurangkan berat badan pada kaki.
"Pencegahan kram dan ketegangan yang baik berjalan kaki tanpa alas kaki di atas permukaan yang tidak rata: batu kecil, pasir, bumi.

Menggigil dan menggeletar kaki selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Gegaran - penguncupan gentian otot secara sukarela, gemetar di kaki dikaitkan dengan sebab-sebab berikut:

»Beban yang tidak mencukupi. Otot belum lagi menyesuaikan diri dengan tahap ketegangan ini, yang menyebabkan daya yang berlebihan di dalamnya. Akibatnya, kontrak serat, tetapi jangan rileks dengan baik.
»Keletihan. Kekurangan sumber tenaga boleh menjejaskan.
»Teknik yang salah. Sekiranya beban tidak diedarkan dengan betul, badan cuba mencari jalan untuk mengimbangi keseimbangan.
»Kekurangan protein dan karbohidrat. Kekurangan nutrien mengurangkan potensi tenaga sel.

Apabila kaki anda gemetar selepas latihan, disarankan untuk mengkaji semula pelan kecergasan anda dan mengurangkan beban. Selepas 2-6 minggu, badan menyesuaikan diri untuk bekerja dan menjadi lebih kuat, yang akan kembali ke tahap beban yang dikehendaki. Antara kaedah yang berkesan yang akan membantu melegakan kelemahan pada kaki:

»Prosedur air yang berbeza;
»Penggunaan merebus pudina dan bau lemon;
"Mandi dengan bijak;
»Urut;
»Peregangan;
»Pengayaan diet dengan daging dan produk tenusu.

Kaki membakar dan buzz selepas latihan: kenapa dan apa yang perlu dilakukan?

Perasaan membakar di kaki selepas bersenam disebabkan oleh kerja keras dan keletihan. Kadang-kadang ketidakselesaan boleh dikaitkan dengan kasut terlalu sempit atau meremas kapal dengan tali. Kaki terbakar dari aliran darah tajam ke kaki. Prosedur berikut akan membantu untuk melegakan otot dan menghilangkan rasa terbakar:

»Kontras mandi;
"Memegang kaki di atas kepala (disokong pada almari atau dinding) selama 10-15 minit;
"Menghirup dan menggosok kaki dengan minyak minyak rosemary atau lavender;
"Berjalan di atas tanah yang tidak rata atau mengalahkan bantal dengan kaki anda;
»Tidur;
"Minum air cukup;
»Penggunaan krim penyejuk.

Bagaimana untuk mencegah sakit di kaki selepas latihan?

Beberapa petua tentang bagaimana untuk mencegah terjadinya celah:

»Pemanasan, halangan dan peregangan. Untuk memulihkan otot dengan maksima, anda harus memanaskan dengan betul. Peregangan juga akan membantu mengelakkan kekejangan.
»Penggunaan rizab air dan tenaga. Semasa senaman, untuk mengelakkan dehidrasi sel dan mengekalkan pernafasan tisu pada tahap optimum, disarankan untuk minum air yang mencukupi dan menggunakan BCCA.
»Beban yang mencukupi. Bekerja dengan berat sederhana, sebilangan kecil set dan wakilnya menghalang kerja keras dan terlalu banyak.
»Mod latihan. Adalah lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih kerap dan betul melakukan latihan teknik.
»Beban kestabilan. Ia tidak disyorkan untuk mengubah jenis beban secara drastik dan bergerak dari kerja satu kumpulan otot ke yang lain. Perhatikan rentak dan intensiti latihan yang sama, tanpa perubahan secara tiba-tiba.
"Mod rehat. Tidur dan istirahat antara latihan adalah komponen penting untuk pemulihan dan perkembangan sel-sel otot baru.
»Diet. Untuk pencegahan kekurangan nutrien, serta potassium, kalsium dan magnesium, yang diperlukan untuk pengurangan serat otot biasa, adalah disyorkan untuk mematuhi diet seimbang. Kekurangan karbohidrat dan lipid akan menyebabkan kekurangan tenaga. Kekurangan protein dipenuhi dengan atrofi otot.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sakit kaki selepas senaman?

»Teruskan latihan. Apabila kesakitan otot, pembakaran atau berat dirasai selepas kelas, adalah lebih baik untuk mengelakkan daripada membuat ulang segmen. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pada seluruh badan, yang merata semua kumpulan otot.
»Peningkatan beban. Krepatura selalunya adalah penunjuk kekurangan beban, yang dengan peningkatan selanjutnya akan membawa kepada kecederaan. Adalah disyorkan untuk memberi masa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan kerja dan meningkatkan intensiti latihan dalam 1-2 minggu.

»Puasa atau diet yang ketat. Pemakanan rasional, dengan mengambil kira keperluan untuk makro dan mikronutrien, menyediakan tubuh dengan jumlah nutrien yang diperlukan, menyumbang kepada pembentukan serat otot baru dan menyokong kesihatan tubuh pada tahap yang sepatutnya.
»Gunakan ubat penahan sakit. Tablet dan salap tidak disyorkan untuk digunakan untuk memerangi pregestion. Ubat adalah pertolongan cemas dan kerosakan dan hanya digunakan jika ditunjukkan.
»Memohon ais. Untuk melegakan otot dan mengurangkan kesakitan akan membantu panas atau prosedur air yang berbeza.

Bagaimana untuk meredakan kekejangan otot

Kekejangan otot adalah pengecutan otot yang menyakitkan, yang berlaku semasa atau selepas senaman. Bagi tubuh manusia untuk berfungsi, tisu otot mesti lembut dan juga.

Punca dan gejala kekejangan otot

Kami sering menghadapi situasi di mana, tanpa mengira keinginan seseorang, beberapa bahagian besar atau kecil badan atau kumpulan otot tegang. Apabila kekejangan otot diapit, saluran darah dan ujung saraf dikapit. Makanan dalam tisu-tisu otot dan metabolisme maklumat tenaga, serta pemuliharaan dalam organ yang mana saluran darah terkawal berkomunikasi, terganggu. Contohnya, jika sebagai akibat daripada kekejangan, saraf vagus di leher diperas, maka timbul masalah pada saluran gastrointestinal. Apabila kekejangan otot berlaku, pengecutan berlaku, dan untuk mengekalkannya memerlukan kos tenaga tertentu. Tubuh mengisinya dengan memakan tenaga dari rizabnya, yang menyebabkan kerosakan yang ketara kepada seluruh tubuh.

Gejala kekejangan otot adalah:

• sakit dan menderita sakit;
• kesakitan berterusan dengan kemerosotan atau pengurangan;
• nyeri yang memancar ke kepala, mata, atau bahu;
• kemustahilan pergerakan dan perubahan penuh.

Penyebab utama kekejangan adalah:

• osteochondrosis, serta protrusions dan cakera intervertebral herniated;
• lebam dan kecederaan tulang belakang;
• tekanan statik dengan postur yang tidak betul atau membawa beg pada satu bahu;
• nada otot meningkat pada latar belakang tekanan.

Peran utama dimainkan oleh penghidratan badan. Selalunya di gym anda boleh melihat orang yang menggunakan minuman vitamin semasa bersenam. Mereka mengandungi natrium, kalsium dan kalium dalam kepekatan seimbang. Ia mempunyai kesan positif terhadap fungsi saraf dan otot. Jika keseimbangan elektrolit ini terganggu, maka masalah penting timbul di dalam badan. Ia juga berlaku apabila semasa senaman seseorang minum banyak selepas pendekatan seterusnya, dengan keyakinan penuh yang membantu badan. Kita semua tahu bahawa tiga perempat terbuat dari air. Semasa latihan fizikal, natrium kemudian hilang, yang tidak dapat diganti. Jika seseorang minum, maka dia akan menggantikan satu cecair dengan yang lain. Walau bagaimanapun, ia tidak sama kerana ketiadaan komponen utama.

Tahap rendah kalsium menyebabkan penurunan cecair intraselular yang mengelilingi saraf dan otot. Endings saraf terasa tidak disengajakan, dan kekejangan berlaku.

Selepas ketegangan otot datang relaksasi, yang berlangsung lebih lama daripada mampatan itu sendiri. Proses ini didasarkan pada sambungan saraf tunjang, otot dan tendon, yang berkontraksi dengan keletihan. Jika pada masa yang sama beban pada tendon berkurang dan meningkat pada otot, memecahkan mampatan, kekejangan sekali lagi berlaku.

Semasa tekanan, tubuh menggerakkan semua sumber dalamannya, meningkatkan kadar jantung, nada otot, melepaskan hormon, dan melambatkan proses pencernaan. Selepas itu, dia perlu berehat, tetapi kadang-kadang ini tidak berlaku. Ketegangan otot berterusan, yang sekali lagi membawa kepada kekejangan.

Bagaimana untuk menghilangkan kekejangan otot leher?

Keluarkan kekejangan otot-otot leher dengan bantuan ubat, ubat-ubatan rakyat atau sesi terapi manual. Tugas utama adalah untuk menghapuskan kesakitan, menormalkan peredaran darah, melegakan kekejangan otot.

Sekiranya penyebabnya tidak berada di dalam penyakit yang mendasari, gunakan latihan yang biasa dilakukan semasa pemanasan. Ini adalah kepala bertukar dari arah yang berbeza, selekoh dan putaran pekeliling. Lakukan empat pendekatan empat kali.

Urutan melegakan kekejangan, mengembalikan nada dan peredaran darah. Beberapa helah boleh digunakan di rumah. Self-massage adalah satu kaedah terapi manual untuk melegakan kesakitan dan mencegah kekejangan. Untuk urutan yang betul anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

• Urut leher di sekeliling lengan bawah;
• pergerakan dilakukan dari bawah ke bawah: dari leher ke sendi bahu;
• Anda boleh menggunakan kedua-dua tangan, melakukan gerakan bergantian dan segerak.

Sambutan untuk digunakan:

• mengurut dengan hujung jari anda dengan sedikit usaha;
• mengusap belakang leher dengan telapak tangan;
• mencubit gerakan di satu sisi dengan ibu jari anda, di sisi yang lain - dengan yang lain;
• Dengan tangan anda yang santai, ketuk leher dengan hujung jari anda dan ke atas bahu anda;
• Pada akhirnya - stroke yang santai.

Bagaimana untuk menghapuskan kekejangan otot belakang?

Kekejangan otot-otot tulang belakang menyebabkan kesakitan yang teruk, yang dikaitkan dengan peregangan ujung saraf dan saluran darah, sekatan pergerakan dan kekurangan zat makanan dan metabolisme tenaga.

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk melegakan otot-otot kawasan tertekan. Untuk melakukan ini, berbaring di permukaan yang teguh, dan letakkan kaki anda pada platform yang dibangkitkan. Ia boleh menjadi roller atau headboard. Letakkan tuala yang dilipat di bawah kepala anda.

Jika ini tidak membantu, dan otot selama lebih dari tiga hari kekal tidak aktif, atau anda merasa kebas dan kelemahan, maka anda harus berunding dengan doktor untuk merawat rawatan dadah.

Sebagai pertolongan cemas, ubat-ubatan diresepkan untuk melegakan kekejangan yang menyakitkan. Rantai otot adalah ubat sejagat yang digunakan untuk meredakan kekejangan setempat. Jika penyebabnya adalah osteochondrosis, maka ubat-ubatan ini diambil bersama dengan chondroprotectors, untuk memulihkan tisu tulang rawan yang rosak. Ubat-ubatan ini mempunyai beberapa kesan sampingan, jadi mereka tidak disyorkan untuk mengambil masa yang lama.

Bagaimana untuk menghilangkan kekejangan otot kaki?

Kekejangan otot kaki sangat menyakitkan dan menyakitkan. Mereka timbul lebih kerap pada waktu malam apabila seseorang bangun dari rasa sakit yang tajam. Punca sensasi yang menyakitkan termasuk:

• penuaan fizikal yang hebat;
• kedudukan kaki yang tidak selesa;
• penyakit vaskular;
• anemia;
• kekurangan vitamin dalam badan;
• hipotermia;
• tegas.

Biasanya, otot betis dan otot-otot bahagian belakang paha. Untuk mengatasi ini, anda perlu: salap pemanasan, pad pemanas dan selendang bulu.

Pertama sekali, anda perlu tenang dan bernafas secara merata dan mendalam. Sekiranya ini berlaku pada waktu malam, cuba bangkit untuk menubuhkan peredaran darah. Kemudian tarik jari kaki anda ke belakang. Ia mungkin menyakitkan pada mulanya, tetapi kemudian anda akan merasakan rasa sakit yang merosot. Kemudian urut kaki anda dengan pukulan, mengetuk dan menggosok. Jika kekejangan masih tidak luntur, cucuk dengan jarum atau jepit. Selepas itu, gosok kaki anda dan pasangkannya. Gosok kaki dengan salap pemanasan, bungkusnya dengan selendang bulu dan letakkan di atasnya. Anda boleh menggunakan pad pemanas.

Kasut anda tidak sepatutnya ketat, tidak selesa dan tumit tinggi. Latihan harian untuk kaki. Sekiranya kerja anda tidak aktif, cuba bangkit dan jongkok lebih kerap lagi. Mengurangkan pengambilan kopi, kerana ia menghilangkan kalsium dari badan, dan kekurangannya ditunjukkan dalam kekejangan dan kekejangan. Ambil mandi kontras, bermula dan tamat dengan air sejuk.

Bagaimana untuk menghilangkan kekejangan otot paha?

Kekejangan otot femoral menyebabkan kesakitan yang teruk akibat saiznya yang besar. Ini boleh berlaku pada bila-bila masa. Penyebabnya adalah dalam kekurangan vena atau dalam osteoartritis sendi lutut. Jika hanya rasa kebas dan pembakaran dirasakan, maka penyebabnya mungkin menjadi gangguan kepada sistem saraf.

Otot quadriceps atau quadriceps terletak di permukaan hadapan kaki. Kekejangannya adalah keamatan yang tinggi. Anda boleh menghalang mereka dengan senaman yang mudah. Sekiranya rasa sakit muncul dalam posisi berdiri, maka anda perlu duduk dan cuba meregangkan kaki anda. Kemudian urut sehingga kesakitan hilang. Latihan peregangan harian:

1. Berdiri dengan kaki anda dengan lebar lebar anda. Dengan tangan kiri anda, bersandar di dinding atau tahan sokongan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan putar kembali, memegang kaus kaki dengan tangan kanan anda.
3. Duduk sedikit di kaki kiri anda, pelvis sedikit ke hadapan.
4. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik balik lutut.

Jika kekejangan berlaku di bahagian belakang paha, letakkan mangsa supaya dia meletakkan kakinya di atas dinding atau pada sesuatu jenis sokongan. Tarik kaki dengan kaus kaki tanpa lentur lutut. Knead paha anda sehingga kesakitan hilang. Untuk meningkatkan regangan, lakukan latihan berikut:

1. Duduk di atas permukaan yang keras dan letakkan kaki anda di hadapan anda, lentur lutut dan bawa lebih dekat ke dada anda.
2. Pegang jari kaki.
3. Lancar dan perlahan luruskan lutut anda, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Pegang kaus kaki dengan tangan anda, jangan mengangkat dada anda dari lutut anda.

Otot pear, bagaimana untuk meredakan kekejangan?

Dengan sindrom otot berbentuk pir, seseorang boleh mengalami sebarang umur. Puncanya adalah keradangan pada saluran darah, tulang dan saraf. Gejala ciri adalah sakit di bahagian punggung, yang boleh disampaikan ke pangkal pahanya, paha, atau shin. Sensasi menyakitkan adalah sifat biasa dan setempat. Dalam sesetengah kes, saraf disematkan, pada yang lain, kapal yang membekalkan nutrien ke arteri gluteus dan saraf sciatic dimampatkan. Kesakitan setempat mungkin seperti berikut:

1. Sakit otot dan sakit yang berlaku selepas berdiri tegak, berjalan dan berjongkok. Apabila pesakit terbaring, duduk atau merebak kakinya, rasa sakit berkurang.
2. Simptom Bonnet-Bobrovnikova, di mana, semasa berehat, otot berbentuk buah pir ditentukan dan menjadi lebih menyakitkan dan padat apabila diregangkan.
3. Gejala Vilenkina, apabila mengetuk bahagian belakang kaki, ada rasa sakit.
4. Menekan saraf sciatic menyebabkan kesakitan.
5. Ketegangan pir dan otot lain yang terletak di lantai panggul.

Gejala termasuk:

• keceriaan dan sakit otot;
• sakit di bahagian punggung, memanjang ke kaki dan kaki bawah;
• kesakitan meningkat dengan suhu, dan dalam keadaan tertekan;
• mengurangkan kepekaan.

Otot berbentuk pir berbentuk di bawah punggung bersebelahan dengan ligamen yang berpanjangan. Antara mereka adalah arteri dan saraf sciatic. Akibat keradangan, ia terperangkap. Kekejangan otot disertai dengan ketegangan yang kuat dari otot pelvis, dan saraf dan vagina disematkan.

Rawatan komprehensif bertujuan untuk menghapuskan punca-punca dan mengurangkan kesakitan. Anda perlu melalui satu siri prosedur, yang termasuk:

• terapi manual;
• sesi urut terapeutik;
• fisioterapi;
• kelas terapi fizikal;
• terapi dadah.

Satu cara untuk melegakan sakit akut adalah penyumbatan. Fikiran segitiga di bahagian punggung. Atasnya terletak pada meludah paha, tabung sciatic dan ilium unggul posterior. Di tengah paksi segitiga isosceles, letakkan titik dan masukkan jarum dengan novocaine lapan sentimeter dalam.

Dengan keradangan sedikit, berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda dan sebarkannya. Doktor mengambil kaki dan rintangan maksimum meletakkannya ke tepi. Ini dilakukan beberapa kali.

Ada cara lain untuk berehat otot pir.

Berbaring di belakang awak. Doktor mengambil kaki dan mula mengayunkan kakinya dari sisi ke tepi. Kaki sakit dibawa ke rintangan yang sedikit, dan pembetulan selama tiga puluh saat. Otot melegakan dan rasa sakit merosot.

Ia adalah mungkin untuk mengikat pita anjal di kaki anda dengan membuangnya ke dinding. Dengan meregangkannya, otot akan berehat.

Berbaring di belakang anda, berehat secepat mungkin. Bend kaki anda di lutut, bersandar ke sub-hem. Perlahan dan cairkan, mengatasi rintangan. Kemudian, dengan kaki yang bengkok, tarik permukaan dari satu sisi dan yang lain. Dalam masa enam saat, lutut anda, mengatasi rintangan, harus berehat terhadap satu sama lain.

Selain itu, gunakan salap pemanasan dan urut diri. Kekejangan otot piriformis tidak berbahaya, tetapi jika tidak sembuh pada masa yang tepat, komplikasi mungkin berlaku.

Bagaimana untuk menghapuskan kekejangan otot mata?

Dengan kekejangan tempat mata, fungsi otot ciliary yang betul terganggu. Ia bertanggungjawab untuk pengawalan lengkungan kanta. Jika tidak, keadaan ini dipanggil myopia palsu atau sindrom mata yang letih. Lebih kerap penyakit ini muncul pada kanak-kanak dan remaja, setiap remaja keenam tertakluk kepadanya.

Atas sebab kekejangan termasuk:

• tinggal lama di hadapan TV;
• perkembangan otot leher dan belakang yang tidak mencukupi;
• masalah kesihatan;
• pendedahan luar terhad;
• kekurangan aktiviti fizikal;
• pemakanan tidak seimbang;
• kekurangan liputan.

Selepas empat puluh tahun, faktor berikut boleh mencetuskan kekejangan:

• tempoh klinik;
• masalah metabolik;
• keadaan neurotik dan histeria;
• kecederaan kepala;
• contusions.

Gejala utama penyakit ini ditunjukkan dalam bentuk keletihan mata, kesakitan di mata, kawasan temporal dan frontal dan pengurangan ketajaman visual.

Untuk rawatan, perlu melakukan pemeriksaan yang komprehensif. Doktor akan menunjukkan latihan khas untuk melatih otot mata. Di samping itu, elektroforesis, terapi magnet, ubat-ubatan dan titisan mata ditetapkan. Titik ini bertujuan untuk melegakan otot mata, tetapi kesan ini tidak tahan lama. Untuk menjaminnya, anda memerlukan diet yang betul dan seimbang, tenaga fizikal, gabungan rehat dan kerja, dan pencahayaan yang betul. Kekejangan otot mata pada kanak-kanak termasuk elektroforesis endonasal dan kesan laser-magnet.

Teknik kelonggaran kaki

Dalam masa yang cepat dalam kehidupan moden, seseorang menjadi sangat letih, baik secara fizikal dan emosi. Salah satu organ yang sedang mengalami beban penting ialah kaki. Ini terutama berlaku kepada orang-orang yang kerjaya dikaitkan dengan berjalan kaki atau berdiri lama. Menjelang petang, kaki saya bengkak dan sakit, dan saya ingin menghilangkan ketegangan secepat mungkin. Perhatikan bahawa hanya perlu melegakan otot-otot kaki dan membolehkan mereka berehat, seperti seluruh tubuh menyegarkan dengan semangat. Apa yang anda perlu lakukan untuk berehat kaki anda?

Latihan untuk berehat kaki

Terdapat satu set latihan mudah yang membolehkan anda melegakan ketegangan otot dan keletihan kaki. Anda boleh melakukannya di rumah sebelum tidur atau bekerja semasa rehat makan tengah hari, ketika masih ada setengah hari kerja di depan dan kaki Anda sudah lelah.

• Duduk di kerusi, angkat kaki anda dan tariknya ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turun dan berehat. Ulangi latihan beberapa kali.
• Dalam kedudukan duduk di atas kerusi, letakkan kaki selari dengan satu sama lain. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, tarik kaus kaki. Biarkan kaki anda ketegangan, kemudian kembalikan stoking ke kedudukan permulaan. Sekarang, semua yang sama, tanpa mengambil tumit anda dari lantai, tekan jari kaki anda ke atas lantai dan tekan ke bawah. Selepas beberapa saat, berehat kaki anda. Ulangi kedua-dua latihan beberapa kali sehingga anda merasakan kelonggaran otot kaki anda.
• Berdiri, angkat kaki kiri, bengkokkannya di lutut dan goncangkannya. Turunkan kaki ke lantai. Ulangi sama dengan kaki kanan. Sekarang bengkokkan kaki di lutut dan tekan tumit ke punggung. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.
• Pegang kaki tepat di bawah lutut, angkat dan bengkokkannya dari sisi ke tepi. Pulangkan kaki ke kedudukan asalnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.
• Latihan santai kaki berikut dilakukan di lantai atau di atas katil. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan tetapkan lebar bahu. Stoking harus kelihatan sedikit ke sisi. Bersantai kaki anda dan berbaring dalam kedudukan ini.

Urut kaki

Urut adalah cara yang baik untuk melegakan ketegangan dan ketegangan otot. Anda boleh melakukan urutan kaki sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk dengan selesa di atas sofa atau di atas lantai dan meletakkan kaki anda supaya mudah untuk menjangkau mereka dengan tangan anda.

Mulailah urut dengan jari anda. Urut perlahan-lahan setiap jari, bermula dari kuku dan bergerak ke pangkalannya. Perlahan-lahan tarik setiap jari. Kemudian pergi ke kaki. Knead dan sapukan otot kaki, ringankan secubit mereka. Gerbang kaki mengurut buku jari anda mengepalkan kepalan tangan.

Sekarang bangkit lebih tinggi, bergerak ke otot betis dan betis. Putar sambungan buku lali pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Hujung jari kaki, kemudian bengkokkannya. Lakukan ini beberapa kali. Crush your shin, pergi ke anak lembu. Gosok dan jepitkannya, gerakkannya sedikit dari sisi ke tepi. Lakukan ini dengan teliti, kerana terdapat banyak saluran darah di kawasan ini.

Setelah selesai dengan otot betis, pergi ke urut paha. Di kawasan ini, saluran darah terletak dalam, jadi urut boleh dilakukan lebih intensif. Knead otot paha seolah-olah menguli doh. Ini bukan sahaja melegakan mereka, tetapi juga membantu melawan deposit lemak.

Setelah menyelesaikan urutan, berbaring selama beberapa minit, berehat kaki anda dan menikmati kehangatan yang mereka isi. Banyak titik refleks terletak pada kaki manusia, jadi urutan kaki berkesan bukan sahaja untuk bersantai, tetapi juga untuk meningkatkan imuniti dan meningkatkan kesihatan. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan urutan tidak dengan tangan kering, tetapi dengan menggunakan minyak urut.

Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh membeli permaidani khas dengan duri dan meletakkannya di dekat katil atau di bilik mandi. Setelah menginjak karpet semacam itu selama beberapa minit, anda akan berasa relaksasi hangat dan menyenangkan di kaki anda. Permaidani berkilat sangat berguna untuk kanak-kanak.

Mandian yang santai

Mandi hangat akan membantu dengan cepat berehat bukan hanya kaki, tetapi juga seluruh badan. Ketik mandi air hangat (38-40 ° C) dan berbaring selama 15-30 minit. Anda boleh menambah beberapa titis minyak esensial atau buih mandi khas ke dalam air. Berbaring di dalam air, anda boleh membengkokkan dan melepaskan jari kaki, menegangkan dan berehat otot betis untuk kelonggaran yang lebih dalam.

Sekiranya anda tidak berpeluang membasuh diri anda dalam bilik mandi secara keseluruhan, anda boleh menghadkan diri anda ke mandi kaki. Tuang air hangat ke dalam lembangan dan anggota badan yang kurang letih di sana. Letakkan cerek dengan air panas di sebelahnya untuk menambah kerana ia sejuk. Di dalam air, anda boleh menambah beberapa titis minyak pati atau garam laut. Selepas 10-15 minit, anda akan merasa bahawa kaki anda sedang berehat.

Satu lagi cara untuk melegakan keletihan adalah dengan menggunakan salap khas atau gel kaki, yang boleh dibeli di farmasi. Ubat-ubat ini mengandungi komponen yang melegakan otot bengkak dan pemanasan. Sesetengah persiapan mengandungi mentol, yang menyejukkan dan menyegarkan kaki.

Prosedur mudah untuk melegakan otot kaki akan membantu dengan cepat melegakan keletihan dan akan berguna untuk pemulihan umum.

Bagaimana untuk membantu otot lumbar: 3 latihan untuk melegakan kesakitan

Ekologi penggunaan. Kesihatan: Banyak sambungan dengan tulang belakang menandakan bahawa peranan utama otot lumbar adalah untuk memberikan pergerakan tulang belakang dalam beberapa cara.

Kesalahpahaman peranan otot lumbar tidak menghairankan. Proses yang sangat menamakan otot-otot ini, menyambungkan bahagian atas badan dengan bahagian bawah, mengandungi sejumlah kesalahan yang meliputi empat abad.

Lama sebelum Hippocrates mula menggunakan istilah Latin "psoa" - lumbar (otot), ahli anatomi Yunani kuno menamakan otot-otot ini "rahim untuk ginjal" kerana hubungan fizikal dengan organ-organ ini.

Pada abad ke-17, ahli anatomi Perancis, Riolanus (Riolanus) membuat kesilapan tatabahasa yang masih wujud hari ini, memanggil dua otot lumbar sebagai satu "psoas" daripada "psoai" Latin yang betul (Diab, 1999).

Ini boleh menjejaskan persepsi kami tentang otot sebagai pemain pasukan, dan bukan sebagai otot individu yang menyesuaikan diri dengan tabiat asimetri kita.

Dr. John Basmanjian, bapa saintifik elektromilografik (EMG), menyumbang kepada salah faham dengan menyatakan bahawa otot lumbal dan iliac tidak dapat dipisahkan kerana mereka mempunyai pangkalan yang lebih rendah. Pendapatnya membawa kepada penggunaan istilah "iliopsoas" (iliopsoas) yang meluas, menafikan setiap otot ciri-ciri individu mereka, dan menimbulkan dorongan untuk mengukur EMG otot ilium, dan bukannya otot lumbar yang mendalam dan lebih sukar.

Kisah keseluruhan ini membantu memahami sebab-sebab kelaziman salah tanggapan tentang peranan sebenar otot lumbal.

Mekanisme otot lumbar

Mengikut maklumat tentang titik lampiran, timbul pertanyaan: adakah fleksor psoas pinggul? Atau adakah ia menggerakkan tulang belakang? Atau mungkin dia berdua?

Biomekanik sentiasa cuba membina sebuah gambar berdasarkan tindakan "menganggap", dengan mengambil kira kesihatan sendi, tuas dan daya yang dihasilkan.

Letakkan SEPERTI, berkongsi dengan FRIENDS!

Sambungan pelbagai ke tulang belakang menunjukkan bahawa peranan utama otot lumbar adalah untuk memberi pergerakan tulang belakang dalam beberapa cara. Tetapi ujian hipotesis ini menunjukkan bahawa sudut lampiran tidak membenarkan usaha yang cukup untuk memiringkan ke sisi.

Ingatlah badan yang terbit dari kedudukan rawan di sekolah (sekolah lama!) Daripada program Ujian Kecergasan Kebangsaan (kini dikenali sebagai Program Cabaran Presiden)? Apabila bergerak, seperti mengangkat badan (yang, cukup aneh, masih termasuk dalam protokol), otot lumbar serentak memanjangkan vertebra atas dan flexes vertebra bawah, mewujudkan daya ricih di vertebra lumbar (satu tulang belakang bersayap dengan yang lain), dan juga mewujudkan mampatan yang ketara beban (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - pergerakan yang tidak diingini untuk kesihatan jangka panjang.

Kajian menunjukkan bahawa otot lumbal memainkan peranan aktif dalam melengkungkan pinggul, tetapi berbanding dengan otot iliac, lumbar menstabilkan tulang belakang dengan lebih banyak (tidak membenarkan vertebra berputar dalam pesawat frontal) daripada pergerakan kaki menghasilkan (Hu et al 2011). Akhirnya, banyak lampiran mewujudkan keperluan untuk mencukupi keupayaan untuk memanjangkan otot lumbar untuk membolehkan tulang belakang, pelvis, dan paha bergerak bebas, secara semula jadi, tanpa rasa sakit atau kecederaan.

Berjalan dan otot lumbar

Jika anda pernah melihat peralihan triathlete dari peringkat berbasikal perlumbaan untuk jangka masa, anda boleh bayangkan bagaimana otot lumbal yang lama dalam keadaan yang dipendekkan mempengaruhi keupayaan anda untuk berjalan tegak.

Dalam keadaan yang kurang melampau: jam (dan lebih banyak jam) dibelanjakan duduk, menjejaskan keupayaan otot lumbar untuk meregangkan ke panjang maksimum - panjang yang membolehkan anda berdiri sama rata dan, mungkin lebih penting lagi, untuk memanjangkan ketika berjalan.

Jika anda mengira bilangan pesakit yang berpindah dari lapan jam duduk di tempat kerja untuk aktiviti "kecergasan", yang juga menonjolkan otot lumbar untuk memendekkan (basikal latihan, latihan tangga, latihan duduk), jangan terkejut bahawa orang yang melakukan latihan begitu banyak masalah dengan bahagian belakang, pinggul dan pinggul.

Apakah pengurangan otot lumbal?

Pakar, menyedari kelengkungan yang berlebihan pada tulang belakang lumbar, sering menyimpulkan bahawa panggul akan dimiringkan ke hadapan oleh pelanggan.

Bentuk penilaian postural ini adalah salah, kerana ia tidak disokong oleh data objektif pada kedudukan kerangka, khususnya, pada asal kurva.

Pelanjutan yang berlebihan pada tulang belakang atau tulang belakang ke depan tidak semestinya bukti otot lumbar yang dipendekkan. Sebaliknya, terdapat lengkung tertentu yang dihasilkan oleh anjakan vertebra lumbal atas dengan kombinasi lanjutan dan anjakan dan fleksi vertebra yang lebih rendah. Ia kelihatan seperti bengkak yang berlebihan, dengan satu pengecualian - tanda tulang: dada.

Skor otot lumbar

Oleh kerana otot lumbar boleh menggerakkan tulang belakang ke hadapan, sangat sering mungkin untuk melihat "tulang rusuk yang menonjol" apabila otot dipendekkan.

Adalah sukar untuk menilai ini dalam kedudukan yang berdiri, kerana ramai orang mengimbangi untuk memendekkan otot lumbar dengan sedikit lekuk sendi pinggul dan lutut, "melemahkan garis lumbar". Untuk penilaian objektif, gunakan kedudukan semasa berbaring di belakang anda.

Mula bekerja dengan pesakit dalam kedudukan duduk dengan kaki diluruskan. Quadriceps harus benar-benar santai, dan bahagian belakang paha menyentuh lantai. Hentikan pesakit apabila mencondongkan badan ketika permukaan bawah paha naik dari lantai.

Pada ketika ini, sokongan pesakit anda di bawah bilah kepala dan bahu, meninggalkan ruang untuk menurunkan tulang rusuk ke lantai. Ketinggian sokongan bergantung kepada ketegangan otot lumbal.

Idealnya, pesakit harus dapat berbaring di atas lantai dengan kedudukan "netral" kerangka. Otot lumbal yang dipendekkan akan mengangkat pinggang atau rusuk bawah dari lantai. Penilaian ini adalah kedudukan yang betul. Jika otot lumbar tulang rusuk dikesan, mintalah pesakit untuk berehat sehingga rusuk bawah berada di atas lantai. Pada masa akan datang, perlu untuk secara beransur-ansur mengurangkan ketinggian atau kedudukan di mana sokongan diperlukan.

Untuk menguji otot iliopsoas (PPM), minta pesakit duduk di pinggir sofa. Berdiri di sebelah pesakit dan letakkan satu tangan pada pinggul pesakit di atas lututnya.

Letakkan tangan yang lain pada bahu pesakit. Tanya pesakit untuk menaikkan lutut terhadap rintangan lengan anda. Pasukan kerja PPM kemudiannya dibandingkan dengan kekuatan otot yang sama di kaki yang lain.

Relaksasi otot postisometrik

Semua sendi badan manusia dikelilingi oleh kompleks otot dan dikawal oleh kontraksi mereka. Pengurangan beberapa kumpulan otot dan kelonggaran yang tepat pada masanya adalah jaminan kelancaran dan kecekapan pergerakan badan. Semasa berlakunya anjakan patologi pada sendi, kesan kerengsaan ketara dari reseptor tendon, serat otot. Ini membawa kepada pengurangan kedua-dua kumpulan kecil otot periartikular, memperbaiki kedudukan patologi kompleks sendi, dan otot-fascial yang besar, yang membawa kepada perubahan dalam biomekanik seluruh badan.

Rawatan gangguan kompleks seperti ini haruslah terdiri daripada penyebaran kedudukan normal dan pelbagai usul kepada sendi penyebab. Malangnya, ketegangan otot periartikular dijadikan sukar untuk badan melakukan pembetulan sendiri.

Untuk membantu badan mengambil laluan untuk penyembuhan, adalah perlu untuk berehat otot.

Telah diketahui bahawa dalam fasa pengecutan otot normal terdapat kekurangan sumber tenaga otot, dan selepas itu fase relaksasi bermula. Dalam kes otot tegang secara patologi, pengaktifan alternatif kumpulan serat berlainan berlaku, yang membolehkan otot untuk kekal dalam keadaan tegang untuk masa yang lama. Sekiranya sengaja kami meningkatkan kekuatan penguncupan otot sebagai tindak balas kepada rintangan yang digunakan dari luar, semua kumpulan serat otot akan terlibat, yang akan membawa kepada kelonggaran seterusnya dan akan memberi peluang untuk meregangkan otot yang tegang, melepaskan sendi yang tersingkir secara patologi.

Peraturan asas untuk kelonggaran otot postisometrik:

1. Sebelum memulakan latihan, adalah perlu untuk menggerakkan sendi ke arah batasan, untuk mencapai ketegangan dan ketegangan maksimum otot yang terkandung secara patologis. Pergerakan persediaan dijalankan ke tahap kesakitan yang meningkat. Ini adalah halangan kepada sekatan pergerakan.

2. Pergerakan yang dilakukan untuk meningkatkan pengecutan otot perlu dijalankan ke arah ketidakmampuan maksimum dan sesuai dengan arah penguncupan otot sebelumnya (bertentangan dengan halangan pembatasan).

3. Kekuatan kontraksi otot tambahan adalah 30% maksimum dan tidak boleh meningkatkan kesakitan.

4. Penentangan terhadap penguncupan otot sepatutnya mencukupi untuk menjaga anggota badan atau badan bergerak dari angkasa. Otot mesti ketegangan, tetapi tidak menghasilkan gerakan yang dipegang oleh ketahanan.

5. Masa ketegangan otot tambahan adalah 5-7 saat.

6. Selepas ketegangan, jeda 3 saat dikekalkan - otot melegakan.

7. Selepas jeda, otot terbentang ke arah penghalang sekatan sehingga penampilan kesakitan. Ini adalah sekatan halangan baru.

8. Jalankan pendekatan 3-4 dengan peningkatan beransur-ansur dalam kebebasan pergerakan kelonggaran sendi dan otot.

Latihan 1.

I.p. - berbaring di pinggir tempat tidur di bahagian yang sihat, di bawah lembangan dan belakang bawah anda boleh meletakkan bantal kecil. Kedua-dua kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan pinggul, kaki dan kaki menggantung di pinggir katil. Oleh kerana berat kaki semasa relaksasi, kecondongan pelvik akan berlaku dan perasaan peregangan akan muncul di sisi terlindung.

Angkat kaki dan kaki ke kedudukan mendatar, tahan ketegangan selama 5-10 saat (a). Pergerakan lebih baik untuk dilakukan semasa anda menghembus nafas.

Kemudian tarik nafas dalam, berehat, dan meregang. Kaki akan jatuh dan dengan berat badan mereka akan meregangkan otot persegi pinggang dan otot tulang belakang mereka sendiri (b). Pergerakan diulang 3-4 kali dengan peningkatan amplitud semasa peregangan.

Jika keadaan membenarkan, anda boleh merebut kepala katil dengan tangan "atas". Dalam kes ini, peregangan akan lebih ketara dan akan menangkap otot terluas belakang.

Latihan 2.

Membolehkan anda meregangkan otot yang sama dan mengambil beban dari sendi dan cakera tulang belakang. Ia lebih sesuai untuk mereka yang sakit pada waktu petang. Untuk menyelesaikannya, letakkan tumpukan buku 15-20 sentimeter tinggi di sebelah almari. Jika anda mempunyai palang jaring di rumah anda, maka lebih baik menggunakannya, walaupun pintu juga sesuai atau, dalam kes-kes yang teruk, hanya dinding di mana untuk bersandar.

I.p. - berdiri dengan satu kaki di atas timbunan buku, yang lain menggantung, tanpa menyentuh sokongan, lengan seberapa banyak yang boleh dilipat ke atas, memperbaiki kedudukan, memegang sokongan. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kaki menggantung ke atas ("tarik" kaki ke dalam badan), seperti yang ditunjukkan dalam Rajah a.

Selepas memegang jawatan ini selama 10 saat, nafas, berehat dan goncang kaki yang menggantung, cuba menyentuh lantai dengan kaki anda (fig.b). Biasanya, peregangan otot perlu dirasai di kawasan lumbar di sisi kaki gantung. Ulangi gerakan 3-4 kali dengan setiap kaki.

Selepas melakukan senaman ini, anda mesti berbaring dan berbaring selama sejam, jadi sebaiknya melakukannya sebelum tidur.

Menerima PIRM akan lebih berkesan jika dijalankan dari posisi tergantung di barisan palang di satu tangan. Dan jika di sebelah kanan, maka anda perlu menarik kaki kiri anda, dan sebaliknya. Pilihan ini sesuai untuk atlet dan sesiapa sahaja yang dapat melakukannya, tergantung pada palang gawang selama 2-3 minit, yang dipegang dengan satu tangan.

Latihan 3.

I. p - berbaring di belakangnya, kaki lurus. Di kaki (berhampiran jari kaki) membuang tuala panjang, seperti asrama. Pegang hujung di tangan anda dan tarik ia ke arah anda, seperti rantai. Kaki akan mula meningkat, seperti yang telah kita katakan, biasanya pada 80-90 °, iaitu, ia akan keluar dalam kedudukan tegak. Sekiranya sudut ketinggian lebih kecil dan, sebagai contoh, selepas 30 ° terdapat rasa nyeri di belakang paha, di bawah lutut atau di bahagian bawah, maka ini adalah kekejangan otot yang sangat (tersembunyi) yang mesti dihapuskan, jika tidak ia adalah awal atau manifestasi lewat jelas - dalam bentuk kejengkelan. Untuk menghapuskan kekejangan ini digunakan PIRM.

Pertama, sedikit melonggarkan ketegangan tuala dan tetapkan kedudukan awal kaki yang tidak menyakitkan. Kemudian ambillah nafas yang tenang dan tekan jari kaki anda pada tuala, seperti pada pedal anda akan merasakan bagaimana otot-otot belakang kaki telah mengeras. Usaha anda perlu intensiti sederhana. Tahan ketegangan otot selama 7-15 saat (sebaiknya tahan dan tohap). Menghembuskan nafas, perlahan-lahan berehat otot kaki, dan tarik tuala ke arah anda dengan tangan anda.

Jika semuanya dilakukan dengan betul, tanpa tergesa-gesa dan tersentak, maka kaki akan naik di atas tahap awal dan mengatasi halangan sakit awal.

Seterusnya, meregangkan otot ke "ambang" baru - dalam kes kita, misalnya, dari 30 hingga 50-70 °. Dan sebaik sahaja sensasi menarik yang sudah biasa muncul, sekali lagi tekan jari anda pada tuala, tahan ketegangan pada menghirup dan menghulurkan. Kini sudut ketinggian boleh mencapai 80-90 °.

Oleh itu, untuk 2-3 kitaran, sebahagian besar kejang dihilangkan.

Seringkali terdapat pendapat bahawa sakit semacam itu dikaitkan dengan keradangan saraf sciatic, tetapi latihan di atas membuktikan sekali lagi asal otot sindrom kesakitan, yang paling sering dapat dihentikan dengan regangan sederhana.

Kesukaran yang mungkin dengan latihan ini:

1. Otot regangan ketat, atau ia menimbulkan rasa sakit. Dalam kes ini, cuba meningkatkan kelantangan voltan hingga 20 saat, dan buat gerakan tegangan itu sendiri dalam amplitud kecil - 5-10 ° setiap satu.

2. Mungkin dalam satu kitaran ke otot normal tidak akan menghulurkan. Oleh itu, kelas perlu diulang selama beberapa hari, kadang-kadang 2 kali sehari. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa jika, selepas latihan ini, jumlah pergerakan meningkat sekurang-kurangnya 5-10 °, maka anda berada di jalan yang betul dan perkara-perkara akan pergi.

3. Jika pergerakan "terhenti" sebelum mencapai norma, maka perubahan kekal pada otot atau pada sendi pinggul harus dicari. Keadaan ini sering diperhatikan dalam pesakit yang mengalami osteochondrosis untuk masa yang lama, mengalami kecederaan, pesakit dengan coxarthrosis. Dalam kes ini, jangan cuba untuk membawa fleksi ke 90 °. Mungkin kadar individu anda kurang dan, sebagai contoh, 45 °. Tetapi dalam kes ini, selepas penerimaan PIRM, anda pasti akan merasa lega.

Latihan di atas PIRM adalah kunci kepada kedudukan betul semua tulang belakang hulu. Di samping itu, mereka meningkatkan rizab sistem muskuloskeletal kerana peningkatan dan pengurangan kepada norma pergerakan dalam dua sendi besar - lutut dan pinggul. Sekarang mereka akan menjalankan pelbagai pergerakan mereka dan melegakan tulang belakang, dan oleh itu, risiko gangguan yang berulang-ulang terhadap kesakitan lumbar akan berkurangan.

Jika anda melakukan senaman ini secara teratur, maka selepas satu atau dua minggu anda akan melihat bahawa kaki dibengkokkan dan tidak dapat dipertahankan sepenuhnya dan tanpa PID. Dalam kes ini, anda boleh menghadkan ujian sekali seminggu menggunakan teknik yang sama, dan sekiranya berlaku penyelewengan dari norma, lakukan latihan regangan.

Latihan relaksasi otot untuk dua jenis lordosis

INCREASEDLORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Relaksasi otot iliopsoas.

Pilihan 1. I.P. - semasa berbaring di belakang (panggul di tepi sofa), kaki harus ditekuk seberapa banyak yang mungkin di sendi pinggul dan lutut, memegangnya dengan tangan (dengan lengan dipautkan dalam "kunci"), kaki lain tergantung dengan bebas. Setiap 20 saat untuk menukar kedudukan kaki untuk mengulangi 5-7 kali dua kali sehari, mencari kelonggaran otot

Pilihan 2. Letakkan kaki kiri ke hadapan, memindahkan berat badan ke dalamnya. Bersandar pada lutut kaki depan, condong ke belakang badan dan turunkan pelvis ke bawah, meregangkan flexors paha kanan selama 30-60 saat. Buat urutan latihan ini 3-5 kali untuk setiap kaki, berehat antara set selama 60 saat.

Relaksasi bahagian lumbar pelurus belakang.

Berbaring di sisi, di tepi sofa, satu kaki di atas yang lain: yang lebih rendah dilanjutkan, bahagian atas "mengunci" ke kaki kaki di belakang fossa popliteal yang lebih rendah, lengan bawah menyimpan kaki atas (dengan tangan pada sendi lutut) di kedudukan awal ini. Semasa fasa penyedutan (7-11 s), tekan bahu sejauh mungkin ke permukaan sofa, jauh dari pinggirnya, mengambil bahagian atas batang itu (kepala dan pandangan juga berpindah ke sisi kecondongan). "Beloklah" dari tepi sofa-ki. Pegang kedudukan untuk tamat tempoh selama 10 saat..

Apabila berulang (3-4 kali) untuk meningkatkan amplitud pergerakan (cerun). Latihan ini sangat serupa dengan nombor 2 latihan, perbezaannya hanya dalam kedudukan kaki.

Meluruskan pelurus belakang.

Latihan 1. Berbohong di belakang anda. Tangan, ditambah dengan "kunci", menarik kedua-dua lutut ke dada. (Jika tidak mustahil untuk merebut "kunci", maka kita mengambil setiap lutut secara berasingan). Pelvis mesti meningkat. Kami menetapkan kedudukan. Pada masa yang sama harus merasakan ketegangan pada otot lumbar. Ambillah nafas dalam hidung selama 2-3 saat. Kami memegang nafas kami dan menerapkan tekanan pada tangan kami selama 5-6 saat dengan lutut kami, cuba membebaskan diri. Kemudian - kelonggaran umum, nafas perlahan melalui mulut, di mana kedua-dua lutut membawa ke dada. Setiap kali semakin dekat. Adalah penting bahawa ketegangan dalam otot tidak rosak. Kami melakukan latihan seperti 5-7 kali.

Santai otot belakang yang lebih santai.

Berdiri, kaki terpisah, kepala terbuka lebar. Semasa fasa penyedutan (7-11 s), menyimpang sebanyak mungkin ke sisi dan ke belakang (melihat ke arah yang bertentangan), tahan kedudukan untuk pernafasan. Apabila berulang (3-4 kali) meningkatkan amplitud pergerakan.

Berayun di belakang, kaki bengkok di lutut (di sudut akut) dan pinggul (di bawah lurus) sendi, dengan tangan yang memanjang, memegang lutut. Telanjang berusaha untuk mendekati lutut

Santai otot paha penambah panjang.

Berbaring di tepi (pelvis di tepi sofa, pad diletakkan di bawah kepala), kaki bawah dilanjutkan, kaki atas bengkok pada sendi pinggul dan lutut, dipegang oleh tangan (dikunci menjadi "kunci"). Pose selama 20 saat, dengan rehat yang sama, ulangi 5-7 kali (sehingga tali yang menyakitkan di bahagian dalam paha hilang).

Bersantai di hadapan paha.

I.P. - berbaring di perutnya. Bend kaki di lutut dan ambil di pergelangan kaki. Kami menarik shin kepada diri kita sendiri, untuk merasakan peregangan di permukaan depan paha. Anda boleh merobek lutut kaki yang terbentang dari sofa. Pegang kedudukan selama setengah minit seminit, ulangi beberapa kali. Mereka yang dibenarkan untuk mempersiapkan, boleh melakukan latihan ini.

Relaksasi otot pinggul yang pendek.

Berbaring di punggung anda, satu kaki dilanjutkan, yang lain ditekuk ke tepi sehingga kaki lutut lututnya terbentang. Pose selama 20 saat, dengan rehat yang sama (20 saat), ulangi 5-7 kali sehingga lutut kaki yang bengkok mencapai permukaan sofa.