Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.
PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>
Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.
Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.
Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.
Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:
Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.
Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.
Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.
Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.
Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.
Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.
Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.
3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.
Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.
Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:
Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.
Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.
Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:
Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.
Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah
Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.
Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.
Peningkatan payudara ke lutut
Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.
Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.
Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.
Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.
Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.
Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.
Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.
Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.
Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:
Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.
Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.
Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.
Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.
Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.
Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.
1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:
2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:
Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).
3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:
Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.
4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:
5. Swing kaki anda:
6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:
7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:
Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.
Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.
Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.
Cadangan umum termasuk:
Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.
Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!
Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.
Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:
Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.
Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:
Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:
Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.
Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:
Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.
Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:
Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.
Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.
Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.
Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.
Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.
Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.
Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.
Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.
Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.
Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.
Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.
Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.
Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.
Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.
Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?
Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!
Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).
Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.
Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.
Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.
Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.
Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.
Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.
Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.
Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.
Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.
Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.
Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).
Seperti pinggang yang luas!
Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.
Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.
Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.
Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.
Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.
Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.
Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.
Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.
Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.
Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.
Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.
Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.
Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.
Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.
Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.
Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.
Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.
Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.
Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.
Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.
Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.
Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.
Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.
Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.
Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.
Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.
Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.
Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.
Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.
Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.
Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.
Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.
Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.
Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.
Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:
Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:
Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.
Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.
Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.
Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.
Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.
Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).
Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.
Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.
Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.
Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.
Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.
Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.
Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.
Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.
Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.
Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.
Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.
Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.
Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.
Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.
Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.
Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.
Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.
Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.
Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.
Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.
Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.
Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.
Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.
Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.
Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.
Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan
Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.
Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.
Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.
Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.
Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.
Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.
Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.
Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.
Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.
Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.
Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.
Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.
Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.
Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:
Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.
Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.
Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:
Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.
Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:
Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.
Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.
Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.
Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.
Wanita nipis sering tidak berpuas hati dengan pinggul mereka yang sempit dan, untuk memberi mereka lebih kewanitaan, mereka cuba meningkatkannya. Di samping itu, pinggul yang luas dan punggung taut kembali ke fesyen sekali lagi, dan gadis rapuh dengan angka remaja memudar ke latar belakang.
Membuat impian anda menjadi realiti dengan perkembangan moden ubat tidak akan menjadi sukar, tetapi ini tidak bermakna anda perlu memulakan perancangan operasi. Terdapat banyak cara mudah dan terbukti untuk menjadikan pinggul anda lebih luas. Berada di rumah atau bercuti, ia akan berguna untuk melakukan senaman yang direka khusus untuk ini. Di samping itu, jika anda tahu beberapa helah, anda boleh membuat pinggul lebih besar dan memberi mereka bulat. Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebarnya akan menggesa dan menerangkan dengan terperinci 6 cara terbukti.
Agar tisu otot tumbuh sepenuhnya dan menebal, ia akan mengambil beberapa kali lebih banyak protein daripada yang diperlukan sebelum ini. Tanpa pematuhan terhadap keadaan ini, senaman tidak akan memberi kesan positif, kerana sel-sel tidak akan menerima nutrisi yang mencukupi untuk pertumbuhan. Diet harian perlu mengandungi ikan, telur, daging, keju kotej dan pelbagai jenis makanan tumbuhan. Jika terdapat intoleransi individu terhadap ikan atau tanjung, anda boleh menggantikannya dengan koktel protein khas atau makanan lain.
Dalam yoga, terdapat banyak pose dan latihan yang menyumbang kepada pembukaan dan pengembangan pinggul. Melakukannya dengan urutan yang dikehendaki bukan sahaja akan meningkatkan fleksibiliti tisu otot, tetapi juga menguatkan dinding vaskular kapilari di paha. Sebaliknya, otot-otot yang fleksibel dan meluas tumbuh lebih cepat daripada yang tidak terlatih. Hanya untuk mencapai hasil ini dan diarahkan dari Yoga.
Di samping kaedah ini untuk mengembangkan pinggul, terdapat beberapa rahsia yang berkaitan dengan almari pakaian. Untuk visual mengembangkan pinggul dengan pakaian, anda perlu mengetahui beberapa rahsia mudah. Sebagai contoh, kain berkilat ringan akan membantu meningkatkan jumlah visual ke paha sempit.
Seluar dengan lipatan yang tidak dijahit dan penutup pada bahagian pinggul, jaket pendek - pakaian ini harus digunakan sebagai pakaian kasual. Bagi aksesori, beg bahu pada tali pinggang panjang secara visual meningkatkan paha.
Squats untuk menguatkan otot pinggul sentiasa popular, baik di rumah dan di pusat kecergasan. Untuk memasukkan semua kumpulan otot, anda perlu menggunakan peralatan sukan - cengkerang atau dumbbells. Disebabkan pembekuan yang berlaku semasa senaman, atribut ini meningkatkan keberkesanan squats, kerana kontrak otot dalam mod dipercepatkan. Anda boleh membeli simulator atau barbell, tetapi untuk keselamatan anda sendiri, lebih baik menggunakan bantuan pelatih di kelab kecergasan.
Semasa jongkok, adalah penting untuk memantau postur anda dan memastikan bahawa tumit teguh dipasang di atas lantai. Pada masa yang sama, lutut memandang ke sisi, dan dengan jurang yang betul dalam, keberkesanan latihan akan menjadi 100%.
Untuk melakukan squats seharusnya seperti ini:
Semasa squats, sukar untuk menjaga tumit tegas ditekan ke lantai, tetapi ini adalah perlu untuk mematuhi teknik senaman yang betul.
Terdapat kosmetik yang berfungsi dengan prinsip yang sama seperti krim pembesaran payudara. Dengan sendirinya, mereka tidak membuat pinggul lebih luas, tetapi mengandungi bahan-bahan sedemikian yang, setelah menggunakannya pada kulit, meningkatkan ketumpatan kulit, dan aliran darah ke kawasan ini dalam mod yang dipertingkatkan. Oleh kerana itu, terdapat peningkatan tisu otot. Jenis krim lain dapat memulihkan kekurangan kolagen dan elastin dalam kulit, yang mana kadar regenerasi otot di sekitar pinggul meningkat.
Ia akan menjadi lebih berkesan sekiranya aplikasi krim pada masa yang sama digabungkan dengan diet senaman dan protein. Bersama-sama, kaedah ini saling melengkapi dan bermanfaat.
Semua orang tahu bahawa semasa mengandung dan setelah bersalin, pinggul wanita menjadi lebih luas dan postur lebih feminin. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada bulan-bulan terakhir kehamilan dan semasa melahirkan anak, simfisis tulang menyimpang sedikit sehingga anak dapat melewati kanal lahir dengan selamat. Di sesetengah wanita, pinggul kembali ke keadaan pranatal mereka, sementara di lain-lain mereka kekal beberapa sentimeter lebih luas untuk kehidupan berbanding sebelum ini. Kaedah ini mungkin paling penting dari semua, tetapi jika kehamilan dirancang dalam masa terdekat, ia akan mungkin pada masa yang sama untuk membuat pinggul lebih luas.
Semua 6 kaedah mesti digabungkan antara satu sama lain, maka kecekapan akan meningkat dan akan lebih mudah untuk mencapai jumlah yang dikehendaki.