Bagaimana untuk menguatkan otot dan mengetatkan badan di rumah: peraturan asas

Displasia

Adakah anda ingin mengetatkan badan di rumah? Berpikir bagaimana untuk menguatkan otot dan membuat badan elastik? Atau anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, tetapi anda ingin menyingkirkan lemak di kawasan masalah?

Hari ini kami menawarkan anda maklumat sistematis mengenai menguatkan otot, menghilangkan lemak di kawasan masalah, mencipta badan pelepasan dan meningkatkan jisim otot. Semua tesis ini telah ditemui di laman web kami dalam pelbagai artikel, tetapi secara teratur maklumat itu akan lebih mudah diakses dan lebih mudah difahami.

Bagaimana untuk mengetatkan badan, membina otot, menghilangkan lemak: prinsip asas

Dengan artikel ini anda pasti perlu membaca orang-orang yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi anda ingin meningkatkan kualiti badan. Pertama sekali, mari kita menentukan prinsip-prinsip asas pembentukan lemak dan tisu otot dalam badan. Tanpa pemahaman mereka adalah mustahil untuk membina program latihan yang kompeten:

1. Peraturan utama menghapuskan lemak: kurangkan penggunaan badan untuk sepanjang hari. Iaitu, anda mesti memerhatikan kekurangan kalori. Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan anda hanya perlu menyingkirkan lemak di kawasan masalah, anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari.

2. Latihan boleh membantu anda membakar kalori tambahan (300-600 kkal per jam bergantung kepada program). Tetapi jika anda makan 3000 kcal sehari, anda akan sembuh, tanpa mengira latihan. Ingatlah, kebugaran bukanlah sejenak mujarab. Bergantung kepada diet anda:

Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan.
Anda boleh mendapatkan lemak dan pulih walaupun dengan latihan.

3. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot, mencapai keanjalan dan nada badan. Latihan Cardio bersama dengan kekurangan nutrien akan membantu mengurangkan peratusan lemak badan. Ini adalah dua proses selari; lemak tidak digantikan oleh otot.

4. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan. Tetapi dengan kecergasan yang kerap, kualiti badan anda akan menjadi lebih baik. Anda akan mempunyai akhbar tegar, punggung anjal dan mengetatkan tangan. Dan ini mudah dicapai di rumah.

5. Mengira protein, karbohidrat dan lemak adalah penting jika anda ingin mencapai matlamat anda dengan cepat dan menjaga bukan sahaja bentuk tubuh anda, tetapi juga kualiti badan anda.

6. Kerja rumah dengan berat kecil dapat menguatkan otot dan mencapai nada mereka. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk membina otot dan meningkatkan saiznya dengan Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee dan latihan. Anda boleh memperbaiki bentuknya, membuat badan sesuai dan menonjol, tetapi, sebagai contoh, anda tidak dapat meningkatkan punggung.

7. Sekiranya anda mahu pertumbuhan otot, maka anda harus mula melakukan latihan kekuatan dengan berat besar di gym. Atau beli peralatan yang diperlukan di rumah.

8. Di samping beban tenaga untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan kalori dan pengambilan protein yang mencukupi. Walau bagaimanapun, dengan lebihan kalori bersama dengan pertumbuhan otot, anda juga akan mendapat lemak. Tidak dapat dielakkan, dalam cara lain untuk meningkatkan massa otot tidak akan berfungsi.

9. Tidak mustahil untuk membina otot secara serentak dan membakar lemak. Apa yang perlu dilakukan jika anda ingin membina otot dan mengekalkan kelegaan? Dalam kes ini, mula-mula bekerja pada pertumbuhan otot, dan kemudian meneruskan pengeringan tubuh. Pengeringan bukan penurunan berat badan! Pengurangan lemak ini selepas latihan massa otot yang hebat.

10. Tetapi untuk menguatkan otot dan membakar lemak pada masa yang sama. Jangan mengelirukan pertumbuhan otot dan toning otot. Melibatkan diri dalam keadaan rumah, anda bekerja dengan tepat pada pemeliharaan dan penguatan otot, sehingga tubuh menjadi tegang dan elastis.

Bagaimana untuk menguatkan otot di rumah: 3 situasi

Untuk memastikan bahawa semua maklumat tidak kelihatan seperti teori kosong, mari kita pertimbangkan tiga situasi yang mungkin dapat ditemui. Dalam ketiga-tiga kes tersebut, terdapat matlamat untuk menguatkan otot dan mencapai badan yang kencang, tetapi data awal adalah berbeza.

Situasi 1

Anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi terdapat lemak dalam beberapa masalah. Anda kelihatan langsing, tetapi angka dalam baju renang tidak sempurna.

Matlamat anda: sedikit menyesuaikan kawasan masalah dan mengeluarkan lemak tanpa penurunan berat badan global.

Petua: Lakukan latihan senaman 1-2 kali seminggu, latihan kekuatan 3-4 kali seminggu. Perhatikan defisit kalori. Sekiranya anda bimbang tentang kawasan masalah yang berasingan, maka lebihkan perhatian. Anda boleh mencuba program bersepadu yang dibuat: 21 Hari Pembaikan, TapouT XT, Pukul Guru dan Pahat.

Situasi 2

Anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda mempunyai angka yang baik. Anda tidak mempunyai deposit lemak yang jelas, tetapi anda ingin bekerja pada keanjalan badan.

Matlamat anda: menguatkan otot dan mengetatkan badan, menjadikannya elastik.

Petua: Anda tidak boleh melakukan latihan kardio, tetapi memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan kekurangan pemakanan, adalah lebih baik untuk makan sebagai sebahagian daripada mengekalkan berat badan dan jangan lupa tentang pengambilan protein yang mencukupi (untuk maklumat lanjut, lihat artikel mengenai pengiraan kalori). Program kuasa yang paling berkesan untuk mencipta badan taut di rumah - P90x. Program ini adalah untuk maju, tetapi jika anda baru bermula, kami mencadangkan untuk melihat: 5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari HASfit saluran-youtube.

Situasi 3

Anda adalah ectomorph tipikal dengan badan nipis tanpa gram berat badan berlebihan.

Matlamat anda: pam dan membuat badan berotot dan menonjol.

Petua: Pergi ke bilik gim dengan berat yang besar. Makan lebihan kalori, makan protein yang cukup. Selepas pertumbuhan jisim otot pergi ke pengeringan untuk mengurangkan peratusan lemak. Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, pilihan yang paling mudah ialah membeli bar dengan set pancake. Barbell akan membolehkan anda melakukan semua latihan asas di rumah, dan penkek akan menggantikan dumbbells. Anda juga boleh memberi perhatian kepada program Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

1000 +1 tip (305)
Petua untuk semua majlis (103)
Petua kecil memasak yang hebat (84)
Nota puan (121)
Pembangunan Peribadi (83)
Pembangunan Memori (48)
Tips Hidup (13)
Pengurusan Masa (11)
Kemahiran komunikasi (9)
Bacaan laju (3)
Tarian (81)
Latina (28)
Zumba Dance Slimming (16)
Item Tarian (7)
Go-Go (5)
Tarian kelab (4)
Tarian Oriental (25)
Soalan Lazim (78)
Soalan video (20)
LiRu (2)
Reka bentuk (6)
Memo (24)
Saudara kita yang lebih kecil (657)
Anjing (35)
"Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
Binatang saya (5)
Dari kehidupan kucing -1 (154)
Dari kehidupan kucing-2 (35)
Menarik tentang kucing (62)
Kucing (18)
Kucing (gambar) (233)
Untuk pemilik kucing (37)
Haiwan Megah ini (75)
Di World Wide Web (327)
Koleksi Otot (32)
Kemajuan yang telah dicapai. (8)
Saya ingin tahu semuanya (114)
Penulisan Kreatif (17)
Mitos dan Fakta (36)
Sesungguhnya anda tidak akan berfikir (3)
Mordasti yang ghairah (44)
Menakjubkan - seterusnya! (14)
Showbiz (40)
Semua tentang segala-galanya (39)
Kehidupan adalah kegembiraan (659)
Hidup Mudah (187)
Ritual, nasib, omens (126)
Cuti, tradisi (97)
Wang sihir (72)
Lelaki dan Perempuan (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
Bagi jiwa (25)
Feng Shui (17)
Esoterik (2)
Palmistry (1)
Shrines (5)
Alphabet Iman (104)
Kesihatan (803)
Bantu Diri Anda (363)
Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
Penyakit (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresur, Refleksologi (40)
Usia tua bukan kegembiraan? (26)
Pembetulan visi (9)
Perubatan tradisional (9)
Perubatan Oriental (4)
Hidup sihat (133)
Perubatan tradisional (45)
Pembersihan badan (42)
Rokok Terakhir (24)
Israel (144)
Bandar (34)
Tanah yang Dijanjikan (10)
Maklumat berguna (5)
Izravideo (19)
Laporan foto (11)
Yoga (210)
Kompleks yoga (123)
Yoga menyelesaikan masalah (43)
Latihan (30)
Asanas (9)
Yoga untuk jari (mudra) (7)
Petua (2)
Kecantikan tanpa sihir (1166)
Gimnastik muka, latihan (220)
Rambut mewah (133)
Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (82)
Teknologi urut (64)
Rahsia belia (57)
Manicure asal (20)
Jalan ke kulit berseri (111)
Beg kosmetik (55)
Rias Tanpa Rias (105)
Masalah (42)
Seni yang cantik (33)
Gaya (135)
Penjagaan (281)
Resipi (769)
Baking (93)
Hiasan (18)
Hidangan pertama (12)
Masakan etnik (7)
Pencuci mulut (53)
Makanan ringan (118)
Produk doh (84)
Untuk makan difail (51)
Daging (113)
Dalam tergesa-gesa (31)
Minuman (75)
Sayuran dan Buah-buahan (115)
Resipi (25)
Ikan, makanan laut (34)
Salad (60)
Sos (8)
Terma (16)
Tapak Berguna (11)
Foto (8)
Editor foto (3)
Bekalan Kuasa (7)
Pautan berguna (7)
Program (11)
Dalam kehidupan, ketawa. (133)
Keseronokan video (33)
Foto lucu (3)
Mainan (25)
Oh, anak-anak mereka. (27)
Prikolyushechki (29)
Hanya hebat! (15)
Needlewoman (209)
Merajut (21)
Jahitan (11)
Pembaikan (3)
Lakukan sendiri (83)
Kami mewujudkan keselesaan (37)
Jahit (70)
Puisi dan Prosa (245)
Lyrics (151)
Amsal (67)
Aphorisms, sebut harga (22)
Prose (4)
Ekspresi Clown (1)
Badan Sempurna (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Milena. Kecergasan (18)
Gim (17)
Bodytransforming (5)
Anatomi (1)
Petua (69)
Sukan (Video) (88)
Peregangan (40)
Latihan (233)
Photo World (63)
Artis (5)
Alam (5)
Foto (16)
Jurugambar dan karya mereka (31)
Bunga (8)
Photoshop (5)
Mencabar berat tambahan (552)
Terperangkap dalam diet (63)
Undang-undang Kuasa (118)
Makan untuk hidup. (76)
HLS (16)
Produk (73)
Kurangkan berat badan secara bijak (128)
Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

Latihan untuk menguatkan otot-otot "lemah"

Seringkali, dalam usaha mencari angka yang tipis, orang ramai menumpukan semua perhatian mereka untuk menyingkirkan deposit lemak, sepenuhnya melupakan bahawa ia tidak mencukupi untuk menghilangkan lemak untuk kelangsingan.

Nada otot juga sangat penting: otot elastik menjadikannya sesuai dan menarik, walaupun beratnya sedikit lebih besar daripada yang ideal.

Semuanya baik dalam kesederhanaan

Nada otot adalah tahap keanjalan otot. Biasanya, semua otot badan manusia harus elastik dan elastik, tetapi gaya hidup yang tidak aktif membuat penyesuaiannya sendiri: banyak otot yang lemah dan lesu.
Masalah ini tidak begitu berbahaya kerana sepertinya pada pandangan pertama. Otot lesu yang lemah meningkatkan beban pada sendi dan tulang belakang, menyebabkan sakit di belakang dan anggota badan. Dari sudut pandangan estetik, kekurangan nada otot juga tidak melukis seseorang: walaupun orang itu tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, ia kelihatan tebal dan longgar.

Otot perlu dalam keadaan baik, tetapi mereka tidak seharusnya sentiasa tegang. Stres yang berlebihan menyebabkan tubuh tidak kurang membahayakan daripada kelonggaran yang berlebihan. Atlet tidak sia-sia diajar untuk melegakan otot - ia membantu mencapai hasil yang lebih baik. Khususnya, pelari secara khusus belajar untuk melegakan otot-otot yang tidak terlibat dalam larian, kerana ketegangan otot belakang, dada dan lengan membuatnya sukar untuk bekerja dengan betul dengan kaki dan, dengan itu, mengurangkan kelajuan.

Benar-benar apa-apa aktiviti motor seseorang adalah kerja alternatif dari pelbagai kumpulan otot. Sementara beberapa otot (misalnya, flexor) bekerja, yang lain (ekstensor) sedang berehat. Tetapi pada masa yang sama mempunyai keanjalan tertentu yang berehat kumpulan otot memberikan tentangan kerja kepada beberapa otot tertentu. Rintangan ini lemah, lebih santai otot.

Keupayaan untuk melegakan otot membantu mengelakkan keletihan dengan aktiviti membosankan, mengurangkan kemungkinan neurosis dan penyakit kardiovaskular yang berbahaya seperti hipertensi. Nampaknya ketegangan yang tidak berbahaya dari otot-otot leher dan bahu bahu, yang orang itu sendiri tidak selalu melihat, boleh menyebabkan sakit kepala yang serius.

Seni kelonggaran

Pada pandangan pertama, tidak ada yang sukar untuk ditenangkan, tetapi pada hakikatnya otot sering tidak berehat sepenuhnya walaupun semasa tidur. Nada otot bergantung kepada ketegangan mereka.
Oleh itu, untuk melegakan otot tertentu, seseorang harus mengamalkan kedudukan di mana otot sedikit dipendekkan. Sebagai contoh, bisep adalah paling santai, meletakkan lengan bawah lengan bengkok di siku pada lutut mereka. Trisep (otot triceps pada bahu) adalah lebih baik jika lengannya hanya diturunkan secara bebas.
Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, adalah mustahil untuk melonggarkan bisep dan trisep - otot-otot ini, sebenarnya, antagonis: apabila salah satu daripada mereka santai, yang lain tegang, dan sebaliknya.
Oleh itu, untuk kelonggaran yang lengkap, kedudukan perantaraan harus diterima pakai sehingga semua otot-otot batang dan anggota tubuh tegang sama.

Keupayaan untuk menilai tahap ketegangan otot tidak datang dengan segera, pada mulanya ia adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada seorang pakar yang akan membantu untuk mengambil kedudukan yang santai dan menghapuskan "pengapit" otot (contohnya, menggunakan urut). Urut, serta mandi hangat sangat sesuai untuk otot santai - tidak hairanlah prosedur-prosedur ini sangat disyorkan selepas melakukan senaman fizikal yang sengit.

Bersantai otot anda sebaik mungkin dilakukan dengan senaman khas. Kadang-kadang tidak mudah untuk berehat. Dalam kes ini, pakar mengesyorkan bergelut untuk mengetatkan otot - selepas relaksasi ini akan datang dengan sendirinya.
Kaedah ini kadang-kadang dipanggil "paradoks" kerana ketegangan diperlukan untuk mencapai kelonggaran. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman santai sebelum waktu tidur - selepas mereka badan berada sepenuhnya.

Muscle tona

Melemahkan nada otot, "kelesuan" otot - masalah biasa pada orang-orang pertengahan umur. Yang pertama kehilangan nada otot perut dan belakang, akibatnya, angka itu menjadi kurang langsing, postur merosot, dari masa ke masa, organ-organ dalaman turun, kehilangan sokongan sistem otot, menyebabkan masalah pencernaan.

Bagaimana untuk membantu otot untuk sentiasa berada dalam keadaan baik? Ini dicapai dengan cara yang mudah, terbukti berabad-abad: aktiviti fizikal. Latihan yang kerap untuk semua kumpulan otot akan membantu mengekalkan otot-otot, dan hasilnya tidak akan bertahan lama: tubuh akan kelihatan lebih ramping, sakit di bahagian belakang dan sendi akan hilang, kepadatan tulang akan bertambah, yang bermaksud kemungkinan osteoporosis akan berkurang.

Latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada mereka tidak boleh dikelirukan dengan senaman yang bertujuan membakar lemak dan menghilangkan berat badan berlebihan.
Sebaliknya, berat badan mungkin sedikit meningkat, kerana tisu otot itu sendiri agak berat. Latihan semacam itu bukan sahaja menyumbang kepada pembakaran kalori, tetapi memberi tubuh bentuk yang indah.
Perlu diingat bahawa otot selepas latihan haruslah benar-benar santai - ini akan membuat kerja mereka lebih efektif.

Otot-otot kaki dan lengan sering "bekerja" dalam kehidupan seharian, tetapi otot abdomen, punggung dan punggung memerlukan latihan yang mudah tetapi berkesan.

Pengaktifan otot-otot "lamban" batang dan kaki adalah salah satu syarat yang perlu untuk pembentukan postur normal.
Otot-otot ini termasuk: otot tibial anterior (di permukaan anterior tibia), otot gluteus yang besar, otot rektus abdominis, fasula stapula yang lebih rendah, otot serratus anterior, dan fleksibel leher yang mendalam.

Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di perut anda, angkat kaki lurus anda dengan kaki berpaling ke luar.
Ia tidak disyorkan untuk secara aktif meningkatkan kaki untuk mengelakkan pengaktifan ekstensor belakang.

Sekiranya perlu (disebut lumbar lordosis, pelurus belakang menyakitkan di bahagian bawah belakang) di bawah abdomen, anda boleh meletakkan tuala yang digulung atau roller untuk meluruskan bahagian bawah dan mengeluarkan beban dari itu.

Sekiranya latihan masih sukar dilakukan, maka mengambil posisi berbaring di perut, kedua-dua kaki menjadi jari kaki ke luar. Biasanya, kedudukan ini telah menyebabkan pengaktifan otot gluteus maximus.

Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di sebelah anda, gerakkan kaki lurus anda.
Dengan keletihan otot ini, kelenturan pinggul biasanya terlibat dalam pergerakan, dan penculikan kaki berlaku dengan fleksi serentak.

Pengaktifan otot rektum abdominis. Semasa anda menghembus nafas, langkahkan kening anda ke sendi lutut, angkat punggung anda dari permukaan hanya ke bilah bahu.

Pengaktifan bahagian bawah otot trapezius. Berdiri pada semua empat kaki, lutut berada di bawah pinggul, sedikit condong dahi di tangan yang dilipat.
Tarik dada ke lantai, secara aktif mengalihkan bahu ke bawah dengan meningkatkan fungsi retainer bilah yang lebih rendah. Apabila ini terjadi, pengaktifan serentak otot perut, flexors yang mendalam dari leher dan otot gluteal, sambil mengurangkan aktiviti otot dada dan bahagian lumbar dari extensor belakang.
Biarkan berat badan sendiri menjejaskan kawasan toraks. Santai badan anda sehingga anda merasakan tekanan antara bilah bahu.
Anda dapat melihat bagaimana bilah bahu menekan pada otot dada, merangsang peregangan.
Pastikan bahawa berat badan tidak dipindahkan ke dahi.

Pilihan untuk wanita: berdiri pada semua empat, kepala mendatar. Keterukan badan itu beralih ke tangan, berpaling tangan ke dalam. Kemudian perlahan menurunkan hujung kepala badan, dengan penekanan pada lengan, dibuat, dengan siku membongkok ke luar. Pesongan tulang belakang tidak dibenarkan.

Aktifkan flexors leher dalam. Duduk di atas kerusi dengan belakang lurus, condongkan kepala anda ke hadapan, cuba sampai ke dagu lubang jugular. Anda boleh menahan pergerakan kepala, bersandar di dagu dengan telapak tangannya.
Apabila melakukan senaman ini, peregangan perlu dirasai di bahagian tengah dan bahagian bawah tulang belakang serviks

Latihan "memendekkan kaki." Membentuk lengkungan kaki yang membujur. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot pada permukaan plantar kaki dan tidak melenturkan jari kaki.

Pengaktifan pemutar bahu dalaman (termasuk otot subscapularis)

Pengaktifan pemutar luar bahu (termasuk subsubodial, supraspinatus, otot pekeliling kecil).

Latihan - adalah kunci kepada kesihatan yang baik, badan yang cantik dan langsing. Dan untuk menjadikannya begitu, anda perlu menghidupkan otot lambat dan mengantuk menjadi elastik dan taut :). Saya harap kompleks mudah ini akan membantu anda.
Semoga berjaya!

Latihan Bangunan Otot

Ramai orang mengadu tentang kekurangan masa untuk melawat gim, mendedahkan fakta ini sebagai penyebab kegemukan dan penampilan pembentukan selulit. Sebenarnya, anda boleh mengekalkan tubuh dengan bentuk hanya menghabiskan 20-30 minit sehari. Ini akan membantu latihan untuk menguatkan otot di rumah. Untuk mengetatkan badan anda, untuk menjadikannya lebih fleksibel dan kuat, anda hanya perlu keinginan untuk bersenam dan sedikit ruang bebas. Anda boleh lakukan pada bila-bila masa yang sesuai, latihan tidak terlalu sengit, supaya anda boleh melakukannya setiap hari, sebaik-baiknya pada sebelah petang atau petang.

Latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot perut

Untuk mempunyai perut rata, tidak cukup untuk membina otot. Di samping itu, otot perut sangat sukar untuk dilatih, jadi anda perlu bekerja terlebih dahulu. Sebelum anda memulakan senaman untuk menguatkan abdomen, anda perlu mengikut diet yang betul, seimbang, melakukan urutan aktif di bahagian abdomen, lakukan pembalut lumpur. Prosedur yang kedua adalah perlu untuk mengetatkan otot kendur selepas latihan untuk menguatkan otot perut kulit, dan mengembalikan keanjalannya. Dua kali seminggu, kulitkan kulit perut dan sekurang-kurangnya sekali membuat topeng alga dan tanah liat. Beberapa kali seminggu juga disyorkan untuk melakukan urutan khas madu atau urutan dengan bantuan kain lap keras. Melakukan semua tindakan ini bersamaan dengan latihan untuk menguatkan otot, anda boleh mencapai hasil yang terbaik.

Pergi terus ke latihan kompleks. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu sama-sama membangunkan semua otot akhbar. Untuk media yang lebih rendah akan menjadi latihan yang berkesan untuk mengukuhkan:

Kami berbaring di lantai, pinggang ditekan rapat ke lantai. Kembalikan kaki lurus ke ketinggian 40 cm dari lantai dan perlahan-lahan menurunkannya, tidak meletakkan di lantai. Di bawah punggung, anda boleh meletakkan tangan anda, maka pergerakan itu akan terjadi akibat kerja otot perut, bukan punggung. Lakukan keperluan hingga 20 kali.
Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan kaki pada sudut 90 darjah, kemudian perlahan-lahan tekan pelvis dan berlarutan dalam kedudukan ini. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali, tanpa gangguan antara latihan.

Untuk media akhbar, senaman khas berikut diberikan untuk menguatkan tisu otot badan.

Kami berbaring di lantai, tangan di sekitar kepala, tetapi tidak di istana. Sekiranya anda memegang tangan anda dalam kunci, ketegangan pada leher, bukan pada akhbar, bertambah. Kaki adalah lebar bahu, membungkuk di lutut dan berdiri di atas lantai. Kami mula dengan cepat menaikkan dan menurunkan bilah bahu, manakala bahagian bawah belakang tetap ditekan ke lantai, dan belakangnya dibulatkan. Jalankan 2 kenaikan dengan istirahat pendek sebanyak 20 kali.
Satu lagi variasi latihan ini untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot akhbar atas terletak di atas lantai, meletakkan kaki di atas kerusi atau menjaga mereka membongkok di udara. Dengan cara yang sama, kami mengangkat bilah bahu semasa menghirup dan menurunkannya semasa kami menghembus nafas.

Ia tetap berfungsi hanya otot perut serong dan melakukan senaman untuk menguatkan seluruh abdomen.

Untuk otot serong, berpusing dilakukan. Memulakan kedudukan - seperti dalam latihan pertama pada akhbar atas, hanya sekarang, semasa menghirup, perlu menghulurkan siku pada lutut yang bertentangan. Lakukan 20 kali untuk setiap sisi.
Untuk menguatkan otot perut umum, kaki mengangkat pada sudut 90 darjah dari kedudukan terdedah sesuai.

Latihan untuk menguatkan otot di rumah - kajian punggung dan paha

Pinggul juga agak menjadi masalah di kalangan wanita. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa kebanyakan wanita memimpin gaya hidup yang tidak aktif, dan dalam rutin harian otot paha tidak terlibat. Gangguan yang paling biasa adalah telinga dan selulit, yang boleh berlaku pada wanita dari sebarang umur dan kulit. Walau bagaimanapun, melakukan latihan mudah ini, anda boleh dengan cepat menghilangkan masalah yang telah lama mengganggu anda.

Senaman yang baik dan mudah yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja memerah dan menenangkan pantat. Ia boleh dilakukan hanya di tempat kerja, dan bilangan ulangan tidak terhad.

Untuk menjadikan pinggang anda langsing, anda perlu melakukan senaman berikut untuk menguatkan otot.

Kami berbaring di lantai, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Letakkan satu kaki di lutut yang lain dan mula menaikkan pelvis. Di titik teratas anda perlu tinggal selama beberapa saat. Jalankan 20-25 kali.
Sekarang, tinggal di bahagian atas latihan sebelumnya, angkat satu kaki dan teruskan lurus. Jalankan 15-20 kali setiap kaki.
Latihan yang baik untuk menguatkan punggung - squats. Anda boleh melakukan secara tetap, dengan beban atau kombinasi squats dengan melompat.
Lunges. Kami berdiri lurus, satu kaki di depan, belakang adalah pada kaki. Tangan di tali pinggang. Semasa menghirup, kami merayap di kaki depan, pada menghembus nafas - kami kembali ke posisi permulaan. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 20 untuk setiap kaki.

Latihan untuk belakang yang sihat

Latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot belakang menyumbang kepada postur yang betul, membangunkan siluet dan kesejahteraan. Otot-otot belakang mestilah fleksibel dan kuat untuk menyokong tulang belakang dan mengelakkannya daripada berubah, serta menahan beban yang lebih besar di belakang.

Sebagai latihan untuk menguatkan otot belakang, lenturan biasanya disyorkan. Kami berbaring di perut, tangan di hadapan anda. Apabila menyedut, angkat badan, sementara kaki tetap di atas lantai. Pada menghembus nafas kita jatuh. Sekarang, sebaliknya, kita hanya menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Untuk badan bahagian bawah dan atas melakukan sekurang-kurangnya 15 lif. Anda juga boleh mengangkat badan pada masa yang sama dengan kaki, sementara pandangan diarahkan di hadapan anda. Pada titik paling tinggi.

Latihan mudah ini akan mengambil tidak lebih daripada setengah jam, tetapi akan membantu untuk mengatasi dan mengetatkan semua otot, menjadikan tubuh lebih kuat dan sihat. Dengan melakukan satu set latihan yang disediakan, anda boleh mengubah tubuh anda, menjadikan angka atletik dan pada masa yang sama tak dapat dibendung feminin.

Kompleks 7 latihan tonik

Kami membuat keputusan untuk serius melakukan kecergasan atau bina badan? - Sebelum anda memilih program latihan awal yang sesuai di gim, anda mesti menguatkan sistem muskuloskeletal dan mempersiapkan kerja kumpulan otot utama. Lebih sukar bagi otot yang tidak terlatih untuk bekerja dengan berat berat, dan malangnya, mereka tidak dapat melakukan kecederaan. Kami telah memilih untuk anda latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot, yang akan menyediakan badan anda untuk beban yang lebih serius di gym.

Latihan di gym memerlukan atlet kecekapan maksimum, baik dari segi fizikal dan psikologi. Ramai yang sering berubah menjadi psikologi dan kelas yang tidak bersedia, tanpa benar-benar memulakan latihan. Itulah sebabnya, sebelum anda pergi ke latihan pertama, anda mesti menetapkan diri anda untuk yang positif, untuk menggariskan tujuan dan kepentingan proses latihan. Lupakan kemalasan, jangan terlepas latihan - satu-satunya cara anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang pemakanan yang betul.

Kompleks latihan memperkuat yang dipilih oleh kami sesuai bukan hanya untuk pemula, tetapi untuk atlet selepas istirahat sukan yang panjang. Melatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan dalam sebulan, otot anda akan bersedia untuk "cabaran baru".

Pada kelas pertama anda boleh bekerja dengan berat badan anda sendiri tanpa dumbbells. Tetapi apabila kecergasan fizikal anda berkembang, kami mengesyorkan menggunakan berat. Sebagai contoh, untuk ikat pinggang tangan dan bahu, anda boleh mengambil dumbbells seberat 1-2 kg, tetapi untuk squats dan lunges - sekurang-kurangnya 5 kg. Pilihan berat peluru bergantung kepada kecergasan fizikal dan kesihatan anda.

Satu set latihan untuk menguatkan otot:

№1. Squats (versi klasik)

Squats harus menjadi bahagian penting dari setiap latihan. Latihan adalah tonik, kerana ia menggunakan semua otot badan rendah, tekan, extensors belakang dan lain-lain kumpulan kecil.

Teknik pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan sakit lutut atau kecederaan lain. Oleh itu, anda harus tahu bagaimana untuk mencangkung.

№2. Lunges

Ramai yang tidak suka melakukan latihan ini. Dan sia-sia. Teknik ini juga memperkuat, bekerja melalui semua kumpulan otot badan bawah, perut dan belakang. Di samping itu, anda membangunkan keseimbangan dan koordinasi.

Apabila anda melakukan lunge, pastikan bahawa lutut bawah tidak menyentuh lantai, dan lutut atas tidak melangkaui jari kaki.

№3. Planck

Latihan kompleks yang diperkuatkan untuk semua kumpulan otot badan - genggaman tangan dan bahu, tekan dan belakang, pinggul. Dalam foto, bar dilakukan pada tangan lurus (versi mudah teknik). Ingin meningkatkan beban - turunkan lengan bawah.

Kesalahan biasa adalah membulatkan belakang atau menurunkan pelvis ke bawah. Kedua-dua tindakan boleh membawa kepada kecederaan, jadi ikuti teknik bar tersebut.

№4. Mengangkat badan ke akhbar

Versi klasik latihan untuk menguatkan otot akhbar. Kerja ini juga melibatkan korset otot dan kelenturan pinggul.

Apabila melakukan memutar, jangan letakkan tangan di belakang kepala anda, ini meningkatkan beban di kawasan serviks dan tulang belakang secara keseluruhan dan boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, lepasi tangan anda ke dada anda dan pastikan anda mempunyai rehat kaki yang baik.

№5. Pushups

Salah satu latihan terbaik kompleks untuk menguatkan otot-otot dada, lengan dan belakang. Jika anda merasa sukar untuk melakukan versi klasik, maka lakukan push-up dari lantai.

Apabila melakukan teknik ini, pastikan bahu terletak betul-betul di atas jari. Dan apabila menurunkan badan, anda tidak membongkok belakang anda, jangan sentuh lantai.

№6. Latihan trisep

Teknik terbaik untuk melengkapkan lengan atas, ikat pinggang dan trisep khususnya. Pengukuhan kumpulan otot ini menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan ketahanan, membolehkan anda bekerja dengan berkesan dengan berat yang besar di masa depan.

Semasa bekerja, pastikan anda tidak mengayunkan bahu anda, tetapi hanya menaikkan dan menurunkan lengan anda, membengkokkannya pada sendi siku. Sekiranya anda merasa tidak selesa di pergelangan tangan, tukar kedudukan tangan.

№7. Meningkatkan lengan anda di atas kepala anda

Ini adalah teknik mengukuhkan umum yang kedua untuk bahagian belakang atas. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda biasanya dilakukan dengan berdiri. Sekiranya ini sukar untuk anda, cuba mencuba posisi duduk. Untuk memulakan, ambil 2 dumbbells dengan berat yang anda dapat dengan selamat mengangkat kepala anda. Mulakan dengan beban ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Itu sahaja, satu set latihan untuk menguatkan otot-otot seluruh badan selesai. Pada permulaan sesi latihan anda, jangan lupa tentang pemanasan kualiti, dan pada akhir - mengenai peregangan.

Hanya 3 minit dan 3 latihan untuk badan yang kencang.

Gembira untuk menyambut anda di blog saya. Pada musim panas kami diselamatkan dengan berenang di sungai atau di laut. Adakah anda selesa datang ke sana? Selepas kelahiran, saya berasa tidak selesa, tetapi apa yang ada di sini, saya hanya cuba mengelakkan pakaian renang terbuka dan pantai yang penuh sesak. Terkenal? Dan mari pam mereka kompleks di otot? Mari kita bercakap hari ini tentang apa latihan untuk badan yang ketat adalah yang paling berkesan.

Saya akan segera menggembirakan anda. Semasa minggu pertama latihan badan menjadi sesuai! Apakah rahsia itu? Aktiviti fizikal memberikan darah kuat, dan oleh itu oksigen ke semua sel. Dan hanya pada minggu pertama - 10 hari, kesan yang paling ketara dari penangguhan, apa jua latihan yang anda lakukan.

Saya tidak gemuk, sebaliknya, berat badan saya selepas penghantaran adalah 44 kg, tetapi kelihatan lemah, tidak ada imam, saya melekat abdomen bahagian bawah saya, saya diam tentang postur saya. Setiap rakan berkata "oh kebaikan saya apa yang kurus, adakah itu benar-benar mungkin," dsb. Saya membuat keputusan untuk mengetatkan badan supaya kedua-dua kulit dan otot-otot itu datang dengan nada. Tetapi sejak saya mempunyai bayi dan masa yang sangat sedikit untuk diri saya, saya memerlukan latihan yang pantas tetapi berkesan, 5 minit. Dan saya dapati sistem sedemikian untuk diri saya sendiri. Hanya 3 senaman yang akan membolehkan anda mengetatkan dan membawa bentuk ilahi badan anda. Dia mencetak kalendar - motivator dan pengawal, yang anda akan dapati di bawah dan mula bekerja dengan ketat mengikut jadual. Sebulan kemudian, badan saya tidak diketatkan, tetapi kiub kelihatan.

Di mana untuk bermula

Mengetepikan pekerjaan rumah tangga dan kerjakan badan anda. Pertama, mari kita lakukan motivasi. Ia tidak mencukupi untuk hanya mahu mempunyai kalimat jelas yang terbentuk di kepala anda, sebab mengapa anda harus menyiksa diri dengan latihan.

Nah, mari pergi? Puncak latihan harus berada di tengah kitaran. Pada mulanya dan pada akhir (sebelum haid dan segera selepas itu) beban lembut. Sebelum senaman mana-mana perlu memanaskan otot. Untuk ini patut: melompat, menari, berbasikal, berjalan lancar, berjajar kanak-kanak sebelum tidur (dari siri cara untuk menangkap semua ibu))).

Selain itu, pakar percaya bahawa latihan kardio membantu membakar kalori. Tetapi ada prasyarat - pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit, semakin lebih baik. Selepas 20 minit pemanasan, kita mula mengepam otot.

Sekarang perkara yang paling penting adalah bagaimana untuk mengumpul semua latihan dalam sistem dan mengikutinya. Saya menggunakan kalendar di mana saya menandakan setiap hari tentang latihan yang berjaya. Imej boleh diklik

jika anda berada di tempat yang menonjol - anda tidak akan terlupa tentang latihan
Latihan hanya mengambil masa 2 - 5 minit, bahkan yang paling sibuk dan malas akan menguasai
senaman yang dipilih supaya tidak 100% akan membuat badan anda langsing dan sesuai selama sebulan, akan membantu anda kehilangan beberapa kilogram
Setiap bulan anda bermula sekali lagi, otot anda tidak akan kehilangan nada mereka, dan anda akan dapat "berehat sedikit"

Apakah latihan yang perlu dilakukan untuk mengetatkan badan

Kompleks latihan statik sesuai untuk tujuan kami. Ia boleh dilakukan di rumah. Setiap direka untuk kumpulan otot tertentu atau kawasan masalah badan. Tetapi untuk melaksanakannya agak sukar.

"Plank", di mana tanpa ia

"Plank" akan membantu mengatasi otot punggung, lengan, perut, punggung, dada dan betis. Untuk melaksanakannya amat sukar, terutamanya pada mulanya. Tetapi, perkara utama adalah keteraturan, dan tidak lama lagi, anda akan berhenti mengembara seperti lokomotif yang tidak berpuas hati semasa latihan ini.

berehat datar, menghadap ke bawah;
pergantungan pada lengan bengkok di siku (pada mulanya), selepas pada lengan terulur;
membekukan selama 30-40 saat (secara beransur-ansur membawa kepada 1 minit, kemudian meningkatkan selang hingga 3 minit).

Anda boleh melakukan Plank dalam kedudukan yang berbeza, dengan bantuan anda tidak hanya akan menguatkan korset otot anda, tetapi juga dapat menurunkan berat badan. Sebagai contoh, sebelah, apabila anda mengambil penekanan berbaring di bengkok lengan di siku. Latihan ini mengetatkan otot-otot lateral abdomen dan belakang, abs.

Jangan lupa selepas setiap siri latihan statik untuk melakukan regangan kecil, tarik otot-otot yang dimuatkan.

Punggung elastik

Latihan yang dipanggil "Bangku". Juga sukar untuk dilakukan, walaupun kemudahan deskripsi. Mari kita cuba bersama?

pergi ke dinding rata;
bersandar di belakangnya;
kaki dari dinding berada pada jarak 25-30 cm;
secara beransur-ansur mula "bergerak ke bawah" di sepanjang dinding, tanpa mengangkat punggung anda;
duduk sehingga sudut kanan dibentuk;
berlama-lama pada 1 minit. (secara bertahap meningkatkan selang hingga 3 minit atau lebih).

Berikut adalah satu lagi latihan mudah untuk menguatkan pantat:

Berbaring di belakang anda, lengan dilanjutkan sepanjang badan, kaki bengkok di lutut;
angkat pelvis;
belakang hendaklah rata;
memegang kedudukan selama 1 minit.

Semasa pelaksanaan, kencangkan otot yang perlu diperketat. Selama 10 hari anda mesti membekukan dalam kedudukan sekurang-kurangnya 1 minit. Pertama, lakukan 1-2 set untuk setiap senaman, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan bilangan ulangan.

Kami membuat penipisan pinggang

Untuk cepat mengeluarkan perut - anda perlu berpeluh. Anda tidak perlu melakukan pergerakan yang sama secara monoton, meningkatkan jumlah tubuh yang tidak terhingga. Semuanya lebih mudah.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda;
angkat kaki lurus 20-30 cm di atas lantai;
tinggal dalam kedudukan ini selagi mungkin.

Jika ia sangat mudah untuk anda, kami merumitkannya dengan badan yang dibangkitkan. Dalam gambar di atas, beberapa pilihan untuk pelaksanaan, pilih mengikut budi bicara anda. Pada mulanya ia akan menjadi amat sukar (pengalaman peribadi). Tuan-tuan, perkara utama bukan untuk membuang dan melibatkan diri. Setiap hari, tambahkan masa dengan sekurang-kurangnya 1 saat, Secara beransur-ansur bawa ke 1 min. Bayangkan, dalam masa 30 hari, pinggang anda akan lebih sempit. Selama sebulan, otot perut kelihatan mengejutkan. Bukankah itu yang kita mahu?

Saya akan menambah sesuatu yang lain dari diri saya sendiri. Untuk meningkatkan kesannya, lakukan setiap kali terdapat senaman minit percuma "vakum di dalam perut."

berdiri, kaki lebar bahu selain, belakang rata;
pada pernafasan perlahan, kami sangat memaksa perut ke dalam dirinya sedemikian rupa sehingga rasa vakum timbul;
tinggal sedikit dalam kedudukan ini;
semasa menghirup, kita benar-benar berehat otot, mengembung perut.

Saya suka pergerakan ini kerana ia boleh dilakukan di mana-mana: semasa memasak, berjalan kaki dengan kanak-kanak. Dan semakin mendekati hari, semakin cepat kesan yang ketara akan muncul.

Bagaimana dengan imam?

Saya mengambil video yang baik mengenai topik ini. Beberapa motivasi dari Ekaterina Usmanova, juara dalam bikini kecergasan. Lihat?

Apa yang anda perlu ketahui

Pastikan untuk mengetatkan kulit. Urut harian: kesemutan, penempelan, menggosok, menggosok. Dapatkan tukang urut badan roller (selepas menggunakannya, dengan cara itu, mungkin ada lebam di dalam badan). Gunakan krim berkhasiat berkhasiat. Dan kulit anda akan datang dengan nada, akan menjadi elastik.

Berhati-hati untuk makanan. Berhati-hati dengan menu ini. Makan dan perlahan-lahan, bersama-sama dengan senaman, pemakanan yang betul, dagu kedua akan lari dari muka dengan cepat.

Dan apabila keputusannya?

Lelaki, adakah anda fikir boleh mengepam kiub akhbar dalam masa dua minggu? ANDA BOLEH! Sangat positif, memberikan video kepercayaan dan motivasi:

Selepas berapa banyak keputusan akan kelihatan? Seketika kehilangan wang tambahan, di rumah hanya membaca artikel, tidak akan berfungsi. Untuk membuat impian anda menjadi kenyataan:

Buat menu yang tepat untuk setiap hari.
Senaman secara teratur.
Jangan ragu untuk memanjakan diri dengan korset sukan, krim badan, panacea, dan tali pinggang pelangsing. Semua pelaburan dalam matlamat anda memberi motivasi!

Ia hanya bergantung kepada anda berapa lama anda akan memakai pakaian yang cantik. Sistem ini bekerja selama 3 bulan, maka, saya mengaku, saya menjadi malas, santai. Sekarang saya ingin menetapkan satu tugas baru untuk diri saya sendiri - ia adalah pengekalan kelegaan otot yang kelihatan, kerana frasa dari jiran-jiran yang "Saya perlu makan lebih banyak" masih dikejar. Oleh itu, saya memutuskan untuk memasuki kategori ke-3 orang yang tidak membincangkan lemak atau kurus, tetapi lebih banyak lagi pada masa itu.

Kongsi maklumat ini dengan rakan-rakan anda di rangkaian sosial, tiba-tiba ada seseorang yang mempunyai sesuatu untuk ditambah, mari bincangkan bersama-sama. Semua mood yang baik dan melihat anda tidak lama lagi!

6 latihan isometrik untuk menguatkan badan

Latihan untuk membangunkan kekuatan adalah sebahagian daripada rejim senaman yang baik. Mereka berguna bukan sahaja untuk menguatkan otot dan membakar lemak, tetapi juga untuk mempercepat metabolisme dan, akibatnya, pembakaran kalori yang lebih aktif untuk masa yang lebih lama. Estet-portal.com akan membincangkan enam latihan isometrik untuk menguatkan badan, yang akan membantu mencapai kesan di atas, seperti yang mereka katakan, tanpa gerak isyarat yang tidak perlu. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk menggabungkan latihan-latihan statik ini dengan dinamik, tetapi anda pasti perlu memasukkannya dalam senarai latihan harian.

Latihan untuk menguatkan badan: pergerakan - minima, faedah - maksimum

Latihan untuk menguatkan badan akan menjadi tambahan yang sangat baik kepada sebarang rejim latihan, sama ada joging, kecergasan atau latihan lain yang lebih mudah alih. Berikut adalah enam ketentuan, berlarutan di mana anda dapat menguatkan otot-otot tubuh.

Dalam kedudukan mendatar, berehatlah siku di lantai, lengan anda sepatutnya berada di kedudukan dengan tapak tangan anda (lebar bahu selain). Berehat hujung jari anda di atas lantai, alihkan berat badan ke bahu anda. Selepas tiga saat, tukar berat ke hujung jari anda sekali lagi. Tunggu selama tiga saat. Ulang 10 kali.

Adalah penting untuk mengetatkan otot punggung, paha dan perut. Jangan bengkokkan belakang awak. Lihatlah lantai, menjaga kepala anda dalam kedudukan yang neutral.

Duduk di atas lantai. Letakkan tangan anda di bawah lutut anda. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada dengan tangan anda. Tarik jari kaki dan merobek tapak kaki dari lantai. Sedikit bersandar dan, mengimbangi pada paus, luruskan kaki anda seterusnya (masih memegang mereka dengan tangan anda). Lihat ke hadapan. Punggung harus lurus. Sekarang cuba untuk tidak memegang kaki anda dengan tangan anda - keluarkan tangan kiri anda terlebih dulu dan kemudian tangan kanan anda. Selepas 4 saat, kembali ke PI. Ulangi 5 kali.

Otot yang terlibat: inti. Latihan menguatkan badan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan.

Berbaring di perut anda. Meregangkan tangan dan kaki anda.

Pilihan 1: Naikkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Selepas 3 saat, tukar lengan dan kaki anda. Ulang 10 kali.

Pilihan 2: Gosokkan kedua tangan dari lantai dan tahan selama 3 saat. Drop in the PI. Sekarang angkat kaki anda dan turunkannya selepas 3 saat. Ulang 10 kali.

Pilihan 3: Menaikkan kedua-dua tangan dan kaki di atas lantai pada masa yang sama. Selepas 3 saat, lebih rendah. Ulang 10 kali.

Otot yang terlibat: bahagian belakang dan bahagian bawah.

Duduk di atas lantai. Kaki meletakkan seluruh permukaan di atas lantai pada lebar bahu. Letakkan tangan di belakang anda juga lebar bahu. Jari jari harus menghadap ke arah jari kaki. Sekarang tarik pinggul anda dari lantai setinggi mungkin. Akibatnya, kedudukan badan anda harus menyerupai meja. Pastikan kepala anda pada sudut 45 darjah ke sternum. Terangkan punggung dan perut. Bernafas. Selepas 15 saat, berehat dan perlahan jatuh ke lantai. Ulang 3 kali.

Komplikasi latihan ini untuk menguatkan badan dengan meluruskan satu kaki di hadapan anda.

Squatting dengan tangan anda di belakang kepala anda

Mulakan dari kedudukan berdiri. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, letakkan kaki anda lebar lebar dan kaki jari kaki yang sedikit. Memegang belakang anda lurus, perut anda dan berat badan anda pada tumit anda, jongkok seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Beku. Selepas 10 saat, berdiri dan ulangi latihan 6 kali.

Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di luar paha. Tarik kaki ke kedudukan berbentuk L. Pertama, ketatkan otot perut, kemudian tekan kaki anda di atas lantai dan pada masa yang sama merobek punggung dan kaki dari lantai. Ia adalah perlu untuk berlama-lama dalam kedudukan selama 15 saat, dan ulangi latihan - 5 kali.

Untuk mendaki, bersandar sedikit ke hadapan. Sekiranya masih sukar bagi anda untuk keluar dari lantai, letakkan buku atau bantal di bawah keldai anda untuk memudahkan anda mengangkat diri anda.

Latihan ini tidak akan mudah, terutamanya untuk pemula. Namun, latihan keras akan memungkinkan. Apabila anda menguasai teknik melakukan semua latihan di atas untuk menguatkan badan, anda boleh merumitkannya.

Bagaimana untuk menguatkan badan?

Sebagai amalan pembaca portal "Senjata terbaik" menunjukkan, ini adalah perkara yang penting - untuk menjadikan tubuh anda lebih tahan lama. Jadi itu - jika anda sudah akhirnya membuktikan, bukan sahaja tidak perasan lawan anda, tetapi juga membolehkan mereka menyerang dengan jayanya - anda mungkin mengambil pukulan.

Nah, badan yang kuat pertama sekali sejuk:

Bagaimana untuk menguatkan badan? Nah, pertama anda perlu melakukan latihan fizikal anda. Ini adalah langkah pertama dalam memperkuat badan. Latihan fizikal adalah peringkat pertama, jadi untuk bercakap.

Ini termasuk regangan, relaksasi, ketegangan otot laras. Akibatnya, anda mendapat korset muskuloskeletal, yang akan dapat menumbuk. Perhatikan, bukan "akan mengambil pukulan", tetapi "akan dapat". Tujuan latihan fizikal adalah membawa otot-otot dan meningkatkan keupayaan tubuh. Dengan pemilihan latihan yang betul dan prinsip ketulenan, keputusan STABLE akan muncul dalam dua atau tiga tahun.

Bagaimana untuk mencapai keputusan STABLE semasa mengukuhkan badan?

Hasil yang stabil adalah keputusan yang tidak akan hilang jika anda berhenti berlatih selama beberapa tahun. Idea ini bukan kerana anda berhenti berlatih. Dan hakikat bahawa tubuh akan menerima margin keselamatan tertentu. Yang secara perlahan akan hilang jika tidak disokong. Margin keselamatan ditubuhkan dengan kukuh dalam masa dua hingga tiga tahun. Jadi, dengan membuat lipatan selama dua atau tiga tahun, anda boleh lebih atau kurang melakukannya dalam tempoh dua tahun, meninggalkan anda untuk belajar. Sekali lagi, perkara itu tidak berhenti. Dan hakikat bahawa dari masa ke masa, dengan latihan fizikal biasa, keadaan badan baru STABILIZES.

PERHATIAN - soalan "Bagaimana menguatkan badan" tidak diselesaikan dengan bantuan "mengepam". Mengepam otot bukan tanda tubuh yang kuat. Mereka boleh mengiringi pengukuhan badan. Tetapi tidak semestinya. Pam dan nada otot adalah dua perkara yang berbeza.

Bagaimana untuk menguatkan badan - tahap kedua. Dan ia terletak pada hakikat bahawa anda perlu menguatkan kesihatan anda. Seseorang yang merokok, minuman, sakit - tidak mempunyai badan yang kuat. Ia boleh dikatakan berbeza. Penyakit adalah manifestasi kelemahan dalam tubuh. Dan untuk menguatkan badan, anda perlu menjadikannya sihat. Nah, merokok, dsb... Nah, anda faham.

Bagaimana untuk memperbaiki kesihatan? Ia sangat mudah - untuk menghilangkan kebiasaan buruk, mendapatkan tidur yang cukup, makan dengan betul, dapatkan semua vitamin dan mineral yang perlu (lebih baik tambahan, bukan sahaja dengan makanan), dan marah.

Contoh mudah hasil pengerasan: kulit di muka. Ia sejuk di luar - dan kulit di muka tidak dalam kot bulu. Cergas, tetapi tidak membawa maut. Dan, yang paling penting, ini boleh menjadi seluruh badan! Kira-kira lima tahun.

PERHATIAN: pengerasan dan pemulihan perlu dilakukan secara berturut-turut. Jika anda segera melompat ke lubang untuk mengeras - anda tidak boleh melompat di mana-mana lagi. Perhatikan gradualisme. Adalah lebih baik untuk meregangkan proses pengerasan selama lima tahun, daripada mengalami keradangan paru-paru kronik selama lima tahun.

Dan akhirnya, yang ketiga, tahap yang diingini. Pada tahap pelindapkejutan, kami telah menyentuh tahap ini. Ini adalah tahap "peningkatan kesan." Jadi, pada mulanya anda disiram dengan air suam. Kemudian dia menjadi lebih sejuk, sejuk - dan kemudian anda boleh dengan mudah mencurahkan air sejuk atau berenang di dalam lubang. Di peringkat ketiga, prosedur yang sama berlaku, ketangkapan yang sama. Tetapi berhubung dengan pengaruh lain pada tubuh, terutamanya mekanikal. Dan sudah pada peringkat ini kita mula berurusan dengan kesakitan.

Jadi, anda ingin menguatkan kaki bawah supaya pukulan ke kaki bawah kurang menyakitkan. Saya memberikan contoh dari artikel http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Biasanya, latihan ini dilakukan setiap hari menggunakan batang yang mempunyai diameter 5 dan panjang kira-kira 30 sentimeter. Urutan tindakan adalah seperti berikut:

Tuangkan shank dengan teliti sehingga sensasi haba di bawah kulit.
Gulungkan tongkat ke atas dan ke bawah, menyesuaikan daya menekan supaya sensasi tidak menyenangkan, tetapi tidak terlalu menyakitkan.
Adalah mudah untuk mengetuk tongkat dengan tongkat di shin, bergerak ke atas dan ke bawah (kira-kira 20-40 kali dengan satu tangan, kemudian mengalihkan tongkat di sisi lain).
Sekali lagi gosokkan cermin.

Jangan cuba memecahkan tangkai spade pada tongkat besi anda buat kali pertama! Dan J.K. Van Damme, memecahkan kakinya (atau kaki di atas pohon palma?) - Hasrat terbaik saya. Kesan mesti kemas dan beransur-ansur. Lebam pada kulit mungkin muncul, tetapi hanya kecil dan selama dua minggu pertama. Jika lebam yang besar "tahan lama" atau bengkak muncul di kaki bawah, intensiti latihan harus dikurangkan dengan ketara. Penurunan sensitiviti yang ketara bermula kira-kira 6-8 bulan. Perubahan dalam struktur tulang adalah lebih perlahan, hasilnya dirasai hanya selepas beberapa tahun. Seluruh kitaran rolling tibia dari sifar hingga hasil yang sangat baik kemungkinan besar akan mengambil 7-8 tahun (dengan asumsi bahawa anda tidak mencederakan diri sendiri). Walau bagaimanapun, usaha anda akan diberi ganjaran berkali-kali.

Sehubungan itu, rintangan badan terhadap apa-apa kesan sedemikian akan dibangunkan mengikut skim ini. Dari kesan yang hampir tidak dapat dilihat - untuk pukulan kuat.

Jika anda menambah tarikh tahap pertama, kedua dan ketiga, anda akan mendapat jumlah masa yang mengagumkan. Sepuluh hingga lima belas tahun. Ini boleh menjadi permainan yang baik. Tetapi kemungkinan besar permainan ini - dalam pertarungan, tetapi tidak dalam pertahanan diri.

Oleh itu, ingatlah - keperluan untuk tubuh yang dibentukkan timbul ketika anda hampir hilang - tidak memerhatikan dan membiarkan musuh dalam jarak mogok yang baik.

Menguatkan nada otot

Gunakan jari tangan kiri anda dengan bisep kanan anda. Terikan. Sekarang letakkan tangan anda pada perut anda dan kencangkan otot perut. Apa yang anda rasa apabila anda melakukannya? Otot yang kuat? Atau adakah mereka masih tetap lembut, tidak kira bagaimana anda cuba menyerang mereka? Terdapat lebih daripada 400 otot dalam badan anda, dan anda menggunakannya setiap hari. Anda tidak boleh secara sedar bertindak pada beberapa daripada mereka, contohnya, mereka yang membentuk hati atau usus anda yang mendorong bahan buangan melalui sistem pencernaan. Walau bagaimanapun, kumpulan otot yang lain agak tertakluk kepada anda, contohnya, yang mengawal postur dan pergerakan: otot bahu, otot dada, belakang, pinggul, dan otot betis. Semua kumpulan otot mempunyai sesuatu yang sama. Mereka sentiasa perlu diperkukuhkan dan dikekalkan dalam nada yang betul. Dan ia bergantung kepada anda.

Jika anda tidak mengikuti peraturan ini, maka seratus ke satu, bahawa otot akan mula melemahkan, kehilangan keupayaan untuk melakukan apa yang dicipta untuknya. Sebagai tambahan kepada atrofi otot anda secara beransur-ansur, terdapat juga kelembapan metabolisme. Otot yang terlatih mempengaruhi pengagihan lemak di dalam badan. Mereka bertindak seperti ketuhar yang membakar lemak selama 24 jam, dengan ketara mempercepatkan proses metabolik.

Untuk berkesan melawan lemak badan, anda perlu menjadi mesin untuk membakar kalori sepanjang masa, dan otot yang kuat adalah satu-satunya cara untuk melakukan ini. Ramai di antara kita bersetuju bahawa perlu melawan lemak di pinggang, tetapi perjuangan untuk perut rata berakhir sebelum ia bermula. Untuk menjadi langsing dan sesuai, anda perlu mengalih perhatian dari perut anda seketika dan memberi perhatian kepada otot-otot tubuh anda yang lain.
Dan inilah sebabnya: badan anda mempunyai jenis jaminan terbina dalam. Sekiranya anda secara kerap memuat otot anda pada masa dewasa, ia akan menjadi elastik, fleksibel dan harmoni berkembang sepanjang hayat anda. Kehilangan jisim otot dan penurunan nada otot bermula antara dua puluh dan tiga puluh tahun. Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda kehilangan kira-kira satu paun jisim otot setiap tahun selepas dua puluh lima. Walaupun anda kerap melakukan aerobik selama bertahun-tahun - berjalan, berlari atau naik basikal - anda masih kehilangan peratusan tertentu.

Ini adalah jaring bersih yang dipanggil, yang berbeza dari tisu lemak, yang tidak mempunyai sebarang kekuatan sama sekali. Jika jisim otot murni anda sentiasa berkurangan, maka metabolisme pada rehat juga berkurang. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih sedikit dan lebih sedikit kalori untuk berfungsi, dan kelebihannya disimpan dalam bentuk lemak.

Menguatkan otot, anda mempercepatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak lemak, walaupun semasa berehat. Pelbagai jenis latihan menguatkan otot anda dengan cara yang berbeza. Latihan yang boleh menggunakan jumlah terbesar kumpulan otot tergolong dalam kategori rintangan otot. Mereka termasuk apa-apa jenis senaman angkat berat, walaupun berat barang adalah beberapa kilogram.

Menurut maklumat terkini dari American College of Sports Medicine, semua yang diperlukan untuk mendapatkan keputusan yang serius dan stabil adalah lima belas minit senaman tiga hingga empat kali seminggu menggunakan barbel, peralatan senaman, atau gimnastik berirama dengan sebarang item. Latihan sedemikian untuk menguatkan otot adalah satu-satunya senjata efektif yang boleh anda gunakan jika anda berusia lebih dari empat puluh dan anda mendapat berat badan. Otot yang kuat dan kuat memberikan peredaran darah yang intensif, yang, akibatnya, membawa lebih banyak oksigen, meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepatkan metabolisme umum, iaitu membantu anda untuk menghilangkan rizab lemak.

Menyokong badan anda tidak pernah terlambat. Para saintis mengatakan bahawa anda boleh mula berlatih pada bila-bila masa dan ia benar-benar membantu anda menjadi lebih kuat. Latihan untuk menguatkan otot adalah sesuai untuk lelaki dan wanita. Prinsip-prinsip asas latihan untuk menguatkan otot sangat sederhana: jika anda mengetatkan otot anda, memaksa mereka untuk menahan beban, mereka menjadi lebih kuat dan kuat. Otot bertanggungjawab dengan segera untuk beban, dan penguatan berlaku sepanjang masa semasa anda meneruskan latihan. Setiap daripada kita mempunyai seumur hidup untuk menguatkan otot kita melalui usaha fizikal.

Menguatkan otot tidak bermakna anda membina otot, seperti pembina badan. Ini tidak bermakna anda perlu menghabiskan berjam-jam di gym, mengangkat dan menurunkan barbell. Anda boleh memulakan dengan apa-apa jenis senaman yang anda suka. Setelah memilih beberapa perkara asas, dengarkan badan anda, dapatkan postur yang selesa dan mulakan dengan pergerakan lancar dan disesuaikan dengan beban ringan. Anda dengan cepat akan merasakan dan melihat hasilnya.

Mari kita mulakan dengan yang paling mudah. Anda tidak perlu memanaskan badan untuk masa yang lama, walaupun anda boleh berjalan di jalan selama lima minit sebagai pemanasan. Paling penting, jika anda melakukan latihan di bilik sendiri atau di pejabat. Pilih kawasan badan yang anda ingin menguatkan. Inilah yang akan dibincangkan lebih lanjut:

• abdomen
• belakang belakang
• dada, bahu dan bahagian atas
• tangan
• pinggul dan punggung
• kaki

Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan sedemikian sebelum ini, sukar untuk anda memasuki irama. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan umum yang perlu anda ketahui sebelum anda mula bersenam. Mereka adalah penting dari sudut pandang keselamatan peribadi dan pencapaian kesan maksimum semasa setiap siri latihan.

Mulakan senaman anda dengan pergerakan lembut, santai, pemanasan untuk meningkatkan kelajuan aliran darah dan mengurangkan ketegangan pada otot dan sendi.
Sekiranya anda menggunakan dumbbell, maka anda harus mengetahui maksimum berat badan anda untuk setiap senaman dan menggunakan dumbbell, beratnya 80% dari maksimum ini. Satu VM adalah yang paling berat yang boleh anda angkat sekaligus. Berat ini sangat berat sebelum anda mengangkatnya untuk kali kedua, anda perlu berehat.
Berat maksimum untuk setiap orang adalah berbeza, lebih-lebih lagi, ia berubah dari semasa ke semasa, apabila anda terbiasa dengan tenaga fizikal. Apabila anda mengenali VM anda, periksa setiap dua atau empat minggu.
Pilih dumbbells dengan berat 80% BM, supaya tidak ada keseleo otot dan kecederaan. Selepas memeriksa perubahan berat dalam beberapa minggu dan mendapati bahawa ia telah menjadi lebih tinggi, mengira semula 80 peratus yang diperlukan untuk menukar berat untuk yang lebih berat.
Dengarlah tubuh awak. Sekiranya anda merasa sakit membuat pergerakan tertentu, hentikan segera. Apabila kesakitan reda, terus, tetapi hanya selepas mengurangkan berat dumbbell.
Kadang-kadang dalam proses latihan, anda mungkin merasakan sensasi yang sedikit terbakar, dan pada keesokan harinya pada awal latihan sakit sedikit, tetapi ini benar-benar normal. Jika anda merasakan kesakitan yang teruk atau ketidakselesaan yang berpanjangan di mana-mana bahagian badan anda, anda mesti berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan.
Dalam setiap latihan, anda harus mempunyai postur yang betul, dan pergerakan anda harus tidak tergesa-gesa. Bernafas dengan lancar dan mendalam.
Untuk mencapai kedudukan mantap semasa setiap pergerakan, jangan hancurkan dan jangan gunakan apa-apa selekoh dan giliran jika mereka tidak termasuk dalam latihan.
Anda perlu bergerak dengan lancar. Pergerakan perlahan dan licin berfungsi dengan baik pada pembakaran otot dan lemak. Oleh itu, dari awal hingga akhir latihan, anda harus bergerak dengan lancar dan perlahan. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan. Jangan sekali-kali memegang nafas semasa bersenam, kerana ini memberi kesan kepada kenaikan tekanan darah.
Anda perlu melakukan satu set latihan dua kali, melakukan lima hingga sepuluh ulangan dalam kitaran ini (pengulangan bermaksud pergerakan lengkap dan lengkap). Oleh itu, ia akan mengambil masa kira-kira lima minit untuk menyelesaikan setiap bahagian badan.
Contohnya, menggunakan dumbbells dengan berat 80% VM anda, lakukan latihan pertama, ulangi setiap lima hingga sepuluh kali ganda. Mungkin selepas setiap replay anda perlu berehat. Apabila berlatih dengan dumbbell, anda akan menyedari bahawa tahap rintangan dipilih dengan betul, jika selepas lima hingga sepuluh ulangan anda tidak dapat mengangkat berat tanpa terlebih dahulu berehat. Pada akhir kitaran pertama, berehat sebentar untuk memulihkan otot anda. Kemudian pergi ke kompleks kedua dan berehat lagi. Dan jika anda mempunyai peluang, keinginan dan beberapa menit tambahan, anda boleh meneruskan ke tahap ketiga.
Setelah selesai, berehat selama beberapa minit. Jangan berhenti sebentar, jangan duduk sebaik sahaja selesai. Terus bergerak, kembali ke aktiviti harian anda, supaya jantung dan sistem peredaran secara beransur-ansur kembali ke negeri yang mereka ada sebelum latihan.

Tidak syak lagi, perut yang rata dan tersumbat adalah pencapaian yang paling ketara dalam keseluruhan program pemakanan tanpa lemak. Jika perut kuat dan kencang, anda tidak akan mempunyai masalah dengan pinggang, dan organ dalaman akan diadakan di kedudukan yang betul.
kedudukan
Bagaimanapun, anda tidak dapat menebak bagaimana abdominals seperti ini boleh membantu belakang anda. Semakin kuat akhbar, lebih baik ia membantu belakang di rantau lumbosacral. Di sinilah kesakitan sering kali bermula, sehingga latihan pembakaran kalori akan membantu mencegah masalah ini daripada berlaku. Latihan yang diterangkan di bawah untuk perut bersama dengan "teknik pembersih vakum" adalah yang paling berkesan.

Latihan adalah versi yang dipertingkatkan dari "teknik pembersih vakum" yang diterangkan di atas dan akan membantu anda dalam mewujudkan perut yang kencang dan kuat. Ia dipanggil senaman pernafasan transpyramidal, kerana kesannya adalah dua jenis otot - melintang dan piramidal. Sesetengah jurulatih memanggilnya "pergaduhan sukarela"; Latihan ini mempunyai kesan yang paling serius pada perut anda.

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, berehat bahu dan bengkokkan lutut supaya kaki anda berada di atas lantai. Letakkan tangan anda pada perut anda. Jari telunjuk tangan harus menyambung pada pusar anda, tetapi tidak menyentuhnya.

2. Ambillah nafas panjang dan nafas. Apabila menghembuskan nafas, perhatikan bagaimana otot perut bergerak. Pada akhir pernafasan, mereka perlu bergerak ke belakang, lebih dekat ke belakang. Pergerakan ini menunjukkan bahawa otot melintang dan piramidal melakukan kerja mereka.

3. Sekarang nafas lagi. Perut anda meningkat, dan jarak antara jari anda meningkat sedikit.

4. Mengulangi pergerakan ini, cuba memaksimumkan perbezaan antara mencabut dan menaikkan perut dalam proses pernafasan. (Fasa expiratory adalah yang paling penting untuk menguatkan otot.)

5. Pada akhir setiap pernafasan, ketatkan otot perut anda untuk membuat tekanan pada bahagian perut lebih kuat. Semasa penyedutan seterusnya, angkat perut sebanyak mungkin supaya jari-jari itu tersebar sebisa mungkin.

Berbaring di lantai dengan sikap yang selesa, anda akan dengan cepat dan mudah mempelajari pergerakan ini. Selepas mempelajari susunan tindakan, anda boleh melakukan latihan duduk atau berdiri.

Pilihan. Jika anda duduk, duduk di kerusi dengan belakang lurus. Keluarkan perlahan-lahan, dan apabila anda mencapai jumlah pernafasan yang biasa, hapuskan udara yang tinggal, dengan menggunakan kuasa otot abdomen. Pada mulanya, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, ringan menekan pada perut semasa pembuangan.

Pengulangan. Lakukan ini sepuluh kali setiap hari. Lakukan di mana sahaja anda boleh: sekali atau dua kali sebelum keluar dari katil pada waktu pagi; beberapa kali sebelum setiap hidangan atau juga dalam pengangkutan; di dalam kereta di hadapan lampu isyarat; pulang dari kerja. Kerana anda boleh melakukannya berdiri, lakukan semasa memasak atau sebelum duduk di meja.