Bagaimana untuk menambah berat badan

Ekzema

Struktur badan anda memerlukan masa yang lama dan kekuatan. Ia perlu berusaha keras untuk mempunyai seorang tokoh atlet. Anda harus sentiasa mematuhi rejim yang mantap, senaman tegas, memantau diet dan gaya hidup anda. Anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda dan dapatkan kemasukan ke latihan. Kontraindikasi untuk aktiviti fizikal boleh - penyakit sistem muskuloskeletal, pernafasan, sistem kardiovaskular dan lain-lain. Pada masa ini, skim latihan telah dibangunkan, bagaimana untuk mendapatkan banyak kaki tanpa merosakkan kesihatan anda.

Set latihan

Perlu diingat, untuk membina otot, anda perlu bekerja dengan berat berat. Oleh itu, proses mendapatkan massa menjadi lebih cekap dan mempercepatkan. Berat agen penimbang ditentukan oleh pelatih untuk setiap orang secara individu, bergantung kepada data fizikal dan keadaan kesihatannya. Untuk mendapatkan kaki berat, kedua-dua wanita dan lelaki disyorkan untuk melakukan squats dengan barbell pada bahu mereka. Pengajar mesti menunjukkan teknik untuk melaksanakan latihan ini, dan kemudian memantau dengan teliti pelaksanaannya yang betul. Sebagai standard untuk semua, disarankan untuk melakukan 10-15 squats dengan berat kerja dengan 3 pendekatan.
Terdapat juga satu lagi latihan yang berkesan dengan barbell untuk mendapatkan berat badan pada kaki. Dia dipanggil - deadlift. Apabila melakukan itu, ia melibatkan otot:

Serangan lumbar membantu dengan cepat membina banyak kaki. Agar tidak membahayakan kesihatan anda, adalah penting untuk mengikuti lutut kaki depan semasa melakukan senaman. Ia tidak sepatutnya dilekatkan oleh kaus kaki. Dan lutut kaki belakang - jangan sentuh lantai.
Bekerja dengan simulator juga termasuk dalam latihan untuk mendapatkan berat kaki. Untuk melegakan tekanan, selepas kelas, anda mesti mengadakan halangan. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa latihan peregangan.

Sesuatu tentang pemakanan

Perlu diingat bahawa makanan memainkan peranan penting dalam memperoleh jisim otot. Tiga kali makan dalam kes ini tidak sesuai. Anda perlu bersedia untuk apa yang perlu makan dengan kerap dan dalam kuantiti yang kecil. Dari jumlah harian, perlu dikeluarkan semua produk yang berbahaya - makanan goreng, asap, dan lemak. Juga patut menolak minuman berkarbonat, jus dan alkohol yang dibungkus. Makanan berikut harus dimakan setiap hari:

daging atau ikan;
telur ayam atau telur;
buah-buahan dan sayur-sayuran;
roti gandum;
susu atau produk tenusu;
bijirin (soba, beras, jelai, dll.)

Jangan lupa tentang air. Semasa latihan, lemak dibakar dan otot membina, tetapi toksin dari sel-sel tisu juga dikeluarkan. Untuk segera mengeluarkannya dari badan, anda perlu minum air mineral tulen. Pada siang hari, disyorkan untuk menggunakan 2.5-3 liter cecair.

Dalam pemakanan, serta dalam latihan, anda mesti mematuhi rejim. Anda boleh mendapatkan berat badan dengan cepat menggunakan program "Thicker Together" kami. Adalah dinasihatkan untuk makan pada masa yang sama dan tidak pernah melangkau makanan utama, terutamanya sarapan pagi.

Latihan untuk meningkatkan jisim otot kaki

Latihan untuk paha dan betis

Otot kaki yang kuat akan membantu anda dengan cepat memanjat tangga, menunggang motosikal untuk masa yang lama, dan juga hanya berjalan jarak jauh. Dan kerana kita mempunyai kepekatan otot yang besar di kaki kita (terutamanya di pinggul), latihan kekuatan tidak hanya akan menambah kekuatan, tetapi juga membantu anda menurunkan berat badan dan menghilangkan kalori yang berlebihan walaupun pada saat-saat ketika tubuh anda sedang beristirahat.

"Otot sebenarnya membantu membakar kalori," kata Michael J. Joyner, seorang ahli terapi fizikal Mayo Clinic yang selama beberapa tahun telah mengkaji fisiologi pertumbuhan, penuaan, dan kesan-kesan kerja fisik pada kehidupan seseorang. "Semakin banyak jisim otot anda, lebih banyak kalori badan anda akan terbakar seketika."

Latihan untuk melatih otot-otot kaki

Squats dengan berat percuma

Mengeluh dengan membebankan tambahan adalah senaman yang paling popular untuk perkembangan quadriceps dan otot-otot pinggul yang lain. Tetapi squats perlu dilakukan dengan berhati-hati dan bijak untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku kepada sendi lutut, sebaliknya kesilapan kecil dengan berat kecil akan beransur-ansur berkembang menjadi kesilapan besar dengan berat badan yang besar. Squats asas dilakukan dengan barbell di bahu, di belakang leher. Pada masa yang sama, batang tubuh melayang ke lantai beberapa inci sambil lentur lutut. Ingatlah bahawa lenturan terlalu mendalam boleh mengatasi sendi lutut secara serius.

Tiada squats berat

Squats boleh dilakukan tanpa membebankan, berdiri dengan belakang anda ke dinding atau permukaan menegak lain yang lancar. Turunkan beberapa inci di jongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan jongkok terlalu jauh dan masuk ke twisting - jangan ketegangan sendi anda.

Squatting dalam bingkai

Bentuk squats selamat adalah duduk di rak jongkong khas. Ini adalah peranti di mana anda boleh duduk sama ada duduk atau berbaring di seberang platform dengan beban. Menolak platform anda tidak hanya jongkok, tetapi juga mengalami rintangan untuk membebankan. Anda tidak sepatutnya memanjangkan kaki pada lutut apabila berpindah ke kedudukan permulaan - ini berbahaya untuk sendi. Latihan dilakukan 8-12 kali, sehingga kaki merasa letih. Jika anda berjaya melakukan lebih daripada 12 pengulangan tanpa merasa penat, maka anda harus menambahkan berat tambahan kepada beban.

Simulator

Simulator untuk latihan kaki memperbaiki kaki dan kaki anda pada platform khas dengan berat tambahan. Apabila anda menaikkan betis, anda secara automatik menggunakan semua otot pinggul dengan segera. Tetapi masih, simulator sedemikian mempunyai kesan yang paling terhadap perkembangan otot hanya di belakang paha. Jika anda ingin "pam" permukaan belakang kaki sepenuhnya, maka cuba berbaring di atas bangku di perut dan angkat tenggelam, meletakkannya di belakang anak lembu, berhampiran tumit. Menambah berat badan apabila otot anda semakin kuat.

Lunges

Lunges - yang paling selamat dan salah satu cara yang paling berkesan untuk melatih kaki anda. Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan. Pastikan pokok telapak tangan ke arah badan. Lunge ke depan, memegang lengan lurus ke bawah dan sejajar dengan badan. Cuba untuk memindahkan semua berat badan anda ke kaki sokongan - yang di depan. Tukar kaki anda. Ulangi 8-12 kali dengan setiap kaki.
Untuk mengembangkan otot betis, pegang barbell di tangan anda dan tahan di hadapan pinggul anda. Jika anda mempunyai dumbbells di tangan anda, kemudian pegang tangan anda sepanjang badan. Telapak tangan berubah ke arah badan. Keluarkan tumit dari lantai dan naik stoking 8-12 kali. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa senaman lebih mudah untuk anda, meningkatkan berat beban.

Otot kaki sangat penting apabila kita berumur.

Otot kaki mula berumur awal, dan jika mereka tidak diperkuat, mereka akan mempunyai kesan negatif terhadap mobiliti. Di samping itu, otot yang dipam dari kaki akan meningkatkan kadar metabolisme dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori pada rehat.

"Bukti menunjukkan bahawa kita mempunyai kehilangan kekuatan pada anggota badan yang lebih rendah, yang lebih besar daripada anggota atas kami," kata Chhanda Datta, seorang saintis dengan National Institute of Aging, yang mengkaji kesan latihan pada orang tua. "Dari segi fungsian, penting untuk berlatih dengan berat tambahan dan termasuk kumpulan otot yang berbeza, terutamanya dalam latihan kaki, kerana mobiliti dan kestabilan kami bergantung kepada kekuatan kaki.

Dan tidak pernah terlambat untuk memulakan senaman dengan berat badan. Begitu kata Be Hurley, Ph.D., profesor fisiologi senaman di University of Maryland. Beliau mengatakan bahawa dalam tempoh dua bulan latihan, anda dapat membalikkan tiga hingga empat dekad kehilangan kekuatan dan kestabilan kaki.

5 strategi untuk meningkatkan jumlah otot

Artikel ini adalah untuk mereka yang ingin meningkatkan jumlah dan memperbaiki bentuk otot. Sudah tentu, anda memikirkan mengapa sesetengah lelaki mempunyai otot yang kuat dan banyak, seolah-olah dipam, sementara kita, manusia biasa, kelihatan rata dan tidak begitu banyak.

Anda mungkin tidak dapat bersaing dengan mereka yang mempunyai kecenderungan genetik untuk membangunkan otot, bintang-bintang terkenal seperti pemenang 4-kali dalam pertandingan Arnold Classic Flex Willer, Encik Olympia Phil Heath, tetapi anda boleh meningkatkan jumlah otot anda dengan ketara helah yang ditawarkan di sini.

№1. Peningkatan beban otot

Tempoh beban membayangkan jumlah masa yang mana otot berada dalam keadaan yang tegang dalam perjalanan pendekatan.

Sama ada daya adalah isometrik, eksentrik, atau konsentrik, pengecutan otot membawa kepada ketegangan. Tetapi untuk pertumbuhan otot bukan masa ketegangan. Kami berminat dengan kesan ketegangan yang berpanjangan yang disebabkan oleh mampatan saluran darah.

Pembuluh darah semasa penguncupan otot dikompresi sehingga penyumbatan lengkap, dengan itu menghadkan aliran darah ke otot. Kesan tekanan seperti itu diperoleh dengan melangkah pada hos Taman.

Semakin lama otot berada di bawah beban, semakin lama aliran darah kepadanya terhad. Tetapi jantung masih memompa darah, dan darah terkumpul di dalam tisu-tisu kerana memerah kapal di sekeliling otot kerja. Selepas melengkapkan pendekatan, otot melegakan, dan aliran darah cenderung ke otot.

Semakin panjang kapal tercabut, semakin banyak darah mengalir ke dalam otot. Untuk merasakan proses ini, anda boleh cuba melakukan push-up selama 5 saat dan perhatikan bagaimana otot dicurahkan. Kemudian anda perlu berehat selama dua minit, dan kemudian tarik selama 30 saat, dan sekali lagi merasakan bagaimana darah mengalir ke otot.

Proses ini dikenali sebagai supercompensation hyperemic dan binaragawan dikenali sebagai "pumping" ("pump"). Kemasukan aliran darah besar dalam otot meningkatkan tekanan.

Dalam filem "Pumping Iron," Arnold menyatakan bahawa darah yang baik untuk otot adalah perasaan yang luar biasa. Tetapi yang lebih penting untuk anda adalah bahawa aliran darah meletakkan tekanan pada padat, keras otot shell - fascia.

Fascia terbentang sangat keras, tetapi dari masa ke masa, dan ia mula menghasilkan tekanan yang datang dari dalam dan regangan, membolehkan otot yang mengelilingi sebenarnya dan visual meningkatkan jumlah.

Dan walaupun maklumat ini bersifat saintifik, kami tertarik dengan hasil, bukan sains. Menurut pengalaman kebanyakan pelatih bina badan, peningkatan beban beban pada otot meningkatkan jumlah mereka. Walaupun, secara semulajadi, ini tidak berlaku dalam masa yang singkat.

Mengikut pengalaman jurulatih Barat, kelajuan pergerakan yang tinggi dalam pengulangan dan penggunaan berat badan lebih banyak membolehkan anda melakukan lebih banyak serat otot.

Itulah sebabnya, bukannya menggunakan berat kurang dan sengaja melambatkan pergerakan, lebih baik untuk membuat pergerakan, bahkan sepusat, dengan cepat, tetapi memilih berat dengan mana anda boleh melakukan pendekatan selama 45 saat.

Dengan jangka masa kurang dari 30 saat, ini tidak akan menyebabkan aliran darah yang mencukupi untuk menghasilkan tekanan intramuskular yang baik. Sebaliknya, untuk melakukan pendekatan yang berlangsung lebih dari 60 saat, berat yang sangat kecil diperlukan, yang juga tidak baik. Oleh itu, masa yang optimum ialah 45 saat.

№2. Melakukan lebih banyak kerja

Tubuh anda mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk menyesuaikan diri. Ia melakukan yang terbaik untuk menyesuaikan diri dengan apa-apa beban dan menjadi lebih bersedia untuk tugas-tugas tertentu. Ini juga terpakai untuk latihan jumlah tinggi.

Jumlah latihan menyiratkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Ini adalah jumlah kerja yang dilakukan oleh otot semasa latihan. Lebih banyak tenaga diperlukan untuk melakukan lebih banyak pekerjaan. Tenaga untuk pengecutan otot disediakan oleh glikogen otot - bekalan karbohidrat yang disimpan dalam tisu otot.

Mari kita anggap bahawa anda mahu menggunakan prinsip di atas untuk membentang fascia. Anda melakukan latihan dada dalam dua belas pengulangan. Otot-otot pektoral untuk melakukan sepuluh set berulang kali akan mengambil lebih banyak glikogen daripada dua set dua belas ulangan. Perlu diingatkan bahawa hanya glikogen dari otot kerja yang digunakan.

Dengan peningkatan yang cukup dalam jumlah latihan, oleh itu, terdapat kekurangan glikogen di otot-otot, fenomena yang menarik berlaku. Tubuh mula berusaha untuk mengisi kembali toko-toko glikogen agar berhasil mengatasi masa depan dengan beban tersebut.

Proses peningkatan jangka pendek dalam kandungan glikogen otot dipanggil superkompensasi glikogen. Pada masa yang sama, otot dapat menyimpan stok dengan jumlah besar glikogen daripada biasanya, katakan, bukan 100%, ia menyimpan 120%.

Dengan pengulangan rangsangan yang teratur, i.e. dengan pengurangan rizab glikogen secara sistematik, badan secara beransur-ansur memperoleh keupayaan untuk mengumpul jumlah bahan yang meningkat. Ini bermakna corak ini juga boleh digunakan dalam jangka panjang.

Dan, walaupun fakta bahawa kita tidak begitu bimbang tentang jumlah glikogen dalam otot, berapa jumlahnya, yang mengandungi lebih banyak glikogen, otot kelihatan lebih besar dan bulat.

Anda tidak akan dapat melihat perubahan selepas 1-2 latihan tinggi, tetapi hasilnya akhirnya akan menjadi nyata. Selepas latihan kelantangan tinggi selama 8 minggu, anda akan mendapati bahawa otot menjadi lebih besar. Tetapi terdapat pengecualian kepada peraturan ini. Dengan jumlah latihan yang agak tinggi, anda tidak akan melihat perubahan yang serius, kerana badan anda disesuaikan dengan beban seperti itu. Begitu juga dengan tempoh beban pada otot.

Alasan kedua untuk kesan lemah teknik ini mungkin tidak dalam beban, tetapi dalam diet. Dengan pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi, terutamanya selepas latihan, apabila keupayaan tubuh untuk mengumpul glikogen meningkat, badan anda tidak akan mempunyai bahan untuk mengisi dengan glikogen otot.

Perlu diingatkan bahawa glikogen hanyalah menyimpan karbohidrat, bukan lemak atau protein. Sama seperti tangki gas dipenuhi dengan petrol, anda perlu "mengisi semula" badan anda dengan jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk menambah kedai glikogen anda.

Perlu diingatkan bahawa dengan pengumpulan lebih banyak glikogen oleh otot, ini juga memberi tekanan pada fascia yang mengelilinginya dan secara beransur-ansur membentangkannya.

Perlu diingat bahawa keamatan dan jumlah kerja harus berkadar songsang dengan satu sama lain, ini diperlukan untuk pemulihan lengkap bukan sahaja pada otot-otot, tetapi juga sistem saraf. Itulah sebabnya mengapa anda tidak boleh menahan godaan untuk membawa setiap pendekatan program volum tinggi kepada kegagalan.

№3. Mengoptimumkan tempoh pemecahan antara pendekatan

Seperti strategi pertama, pengoptimuman masa rehat antara pendekatan boleh menyumbang kepada peningkatan aliran darah, serta peningkatan tekanan dalam otot.

Mari kita berpura-pura bahawa anda melakukan pendekatan bunuh diri. Otot membengkak seolah-olah kulit akan pecah tidak lama lagi. Kemudian anda ingin berehat selama tiga minit, memberikan masa badan anda untuk menambah rizab fosfat creatine dalam otot yang lelah, hapuskan asid laktik dan ion hidrogen. Dalam pendekatan seterusnya, untuk mencapai prestasi yang baik sangat berguna.

Tetapi untuk mengekalkan tekanan intramuskular yang tinggi, 3 minit rehat adalah banyak, kerana bahagian penting darah yang mencipta tekanan ini, mengalirkan dari otot pada masa ini.

Kita tidak boleh lupa bahawa fascia diperbuat daripada kain tahan lasak dan tahan lama. Dalam laporan mengenai tekanan kecil dalam masa yang singkat, ia tidak meregang. Untuk itu untuk menghulurkan, adalah perlu bahawa otot mengenakan tekanan lebih lama di atasnya.

Itulah sebabnya, agar fascia meregangkan sebanyak mungkin dan meningkatkan jumlah otot, anda memerlukan otot untuk terus diisi dengan darah selama mungkin.

Teknik ini mempunyai kelebihan dan kekurangannya. Sekiranya anda memulakan pendekatan seterusnya terlalu awal, anda tidak akan dapat melaksanakannya dengan penuh. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, ia mengambil sedikit masa untuk menghapuskan hasil kerjanya dari otot dan mengembalikan stok fosfat creatine. Ini diperlukan untuk melakukan pengulangan yang baik dalam pendekatan.

Sebaliknya, rehat yang sangat panjang dapat mengurangkan tekanan pada fascia.

Dalam kes ini, anda perlu berhati-hati mendengar badan anda. Perhatian harus diberikan kepada bagaimana otot telah menjadi bengkak dari aliran darah dan menjadi padat setelah pendekatan telah selesai, dan cuba untuk menangkap saat ini kesan ini hilang. Oleh itu, anda boleh berehat dengan tepat seberapa banyak masa yang diperlukan untuk regangan optimum fasia.

Ia perlu diperhatikan dalam buku panduan latihan bilangan ulangan yang dilakukan dalam pendekatan. Jika anda telah melakukan lima belas pengulangan dalam pendekatan pertama, dan hanya enam pada masa depan, ini bermakna anda tidak mempunyai rehat yang cukup.

Apabila memerhati sensasi dalam otot dan membandingkan bilangan ulangan dalam pendekatan lanjut, anda boleh memilih tempoh istirahat optimum antara pendekatan.

Tetapi jika anda tidak mahu mengganggu otak anda kadang-kadang, menumpukan pada sensasi, maka anda perlu berehat selama 45 saat. 30-60 saat adalah masa yang optimum untuk pulih antara set. Melakukan senaman kurang susah, seperti melengkapkan lengan dengan barbell, 30 saat akan cukup untuk pulih. Apabila melakukan lebih banyak latihan yang membosankan, seperti squats, lebih baik berehat selama 60 saat antara set. Sememangnya, jika anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan squats dengan satu minit rehat antara set.

№4. Peregangan otot semasa diisi dengan darah

Melakukan latihan regangan sangat berguna, dan pada bila-bila masa. Peregangan adalah salah satu teknik yang paling diremehkan untuk membantu meningkatkan prestasi otot, memperbaiki penampilan mereka dan mencegah kecederaan.

Dengan bantuan peregangan, anda boleh melemahkan daya mampatan otot oleh fascia atau mengekalkan otot-otot di negara yang terbentang selama mungkin, ini juga akan menyumbang kepada peregangan fasia.

Untuk meningkatkan tekanan tegangan pada sarung otot, peregangan perlu dilakukan apabila otot-otot diisi dengan darah. Dengan kata lain, perlu melakukan senaman untuk meregangkan otot tidak lebih dari tiga puluh saat selepas berakhirnya pendekatan jangka panjang. Dan anda perlu lebih lama daripada biasa untuk mengekalkan otot dalam keadaan regangan. Anda boleh meregangkan selama enam puluh saat, anda boleh dan lagi.

Tetapi, disebabkan oleh senaman regangan statik, mungkin untuk mengurangkan prestasi otot dalam pendekatan lanjut, maka anda perlu meregangkan selepas latihan pendekatan terakhir untuk kumpulan otot tertentu.

Peregangan otot adalah satu lagi, tiada kesan yang signifikan. Dengan memegang kedudukan regangan yang agak kuat untuk masa yang lama, ini membolehkan merangsang pertumbuhan sarcomeres baru dan memanjangkan otot.

Sekiranya anda boleh memanjangkan otot kerana pertumbuhan sarcomeres, ia akan menjadi sangat besar, terutamanya dalam keadaan tertekan.

Kaedah ini, seperti teknik yang berkaitan dengan peregangan fasia, memerlukan masa dan konsistensi digunakan. Ia sepatutnya direkodkan dalam buku harian latihan yang anda perlukan untuk meregangkan selepas latihan, jika tidak, anda boleh melupakannya. Dan adalah penting untuk menyesuaikan dengan hakikat bahawa anda akan melihat perubahan paling banyak selepas tiga bulan. Dengan kesabaran yang cukup untuk mengikuti strategi ini selama enam bulan, anda pasti akan melihat hasilnya.

№5. Mengasingkan otot yang tertinggal

Strategi ini membantu meningkatkan jumlah otot bukan dengan meregangkan kulit mereka, tetapi dengan menumpukan beban pada kumpulan otot sasaran.

Keseluruhan titik latihan adalah untuk menundukkan otot untuk beban yang luar biasa bagi mereka, dan kemudian membolehkan mereka untuk menyesuaikan diri. Untuk mengembangkan otot yang lemah, anda perlu memastikan bahawa otot-otot ini melakukan kerja utama. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjadikan otot ini beradaptasi dan berkembang.

Sebagai contoh, jika, apabila melaksanakan akhbar bangku untuk perkembangan otot-otot pektoral untuk beberapa sebab, kerja utama dilakukan oleh trisep, maka mereka akan menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Dalam kes sedemikian, terdapat beberapa cara untuk melakukannya supaya tidak triceps, dan otot-otot dada melakukan kerja utama dan mengambil stimulus untuk pertumbuhan. Satu teknik adalah untuk pra-ketegangan otot-otot pektoral dengan latihan penebat sebelum melaksanakan akhbar bangku.

Sebagai contoh, anda boleh mencairkan tangan dengan dumbbells berbaring, dan kemudian meneruskan pelaksanaan akhbar bangku. Anda mungkin tidak menyukai fakta bahawa dalam proses bangku akhbar anda perlu bekerja dengan berat ringan. Tetapi anda boleh yakin bahawa otot dada lelah akan melakukan kebanyakan kerja. Dan mereka perlu menyesuaikan diri dengan beban dengan bantuan hipertropi.

Sebagai tambahan kepada keletihan, melakukan latihan penebat sangat berguna untuk meningkatkan otot yang tertinggal.

Ia adalah lebih baik untuk perkembangan umum untuk melakukan latihan asas, seperti deadlift, jongkok dan akhbar bangku di atas. Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada perkembangan otot individu, maka latihan penebat, seperti lengan lurus blok atas, pelanjutan kaki dalam simulator dan mencairkan tangan dengan dumbbell, sering lebih berkesan.

Untuk perkembangan kekuatan umum, senaman pengasingan tidak begitu baik, tetapi ia membolehkan anda untuk bekerja dengan kumpulan otot yang ketinggalan, kerana hakikat bahawa dalam latihan sedemikian, seluruh beban pergi ke otot sasaran. Jika kita membandingkan, sebagai contoh, pelanjutan kaki dengan squats atau pencairan tangan dengan akhbar bangku.

Jika anda, semasa melakukan senaman asas, merasa tidak sihat kerja otot yang berasingan, maka anda boleh terlebih dahulu cuba melakukan latihan penebat untuk otot yang sama, dan kemudian pergi ke asas. Terima kasih kepada urutan ini, anda boleh pra-tayar otot anda, serta mengaktifkan gentian saraf di dalamnya.

Sebagai contoh, jika anda tidak dapat merasakan kerja otot belakang bahagian atas (bahagian tengah otot rhomboid dan trapezium), melakukan barbell tarik ke tali pinggang di lereng, anda boleh cuba mengangkat tangan dengan dumbbells melalui sisi di lereng, dan kemudian meneruskan beban. Anda mungkin mendapati bahawa anda akan merasa lebih baik bahawa otot-otot di bahagian belakang anda berfungsi dengan tali pinggang.

Dan akhirnya

Semoga cadangan ini dapat membantu anda. Jangan lupa bahawa memperbaiki badan, terutamanya perkembangan otot yang ketinggalan, memerlukan masa. Oleh itu, anda harus sabar dan menikmati latihan!

Bagaimana untuk mengepam kaki di gym

Squat, tentu saja, bukan seluruh kepala, tetapi dia tahu banyak tentang pam bungkus dan kaki. Walaupun, jongkok bukan satu-satunya latihan di arsenal untuk mengepam kaki yang indah, berotot. Tidak mustahil untuk menerangkan semua kemungkinan latihan yang dicipta semasa latihan semua atlet terkenal, kecergasan dan pelatih bina badan. Tetapi terdapat asas, senaman yang sering digunakan, yang terdapat dalam pelbagai sesi latihan video dan arahan dari pelatih di sebuah kelab kecergasan. Jadi soalan "bagaimana untuk mengepam kaki di gym" boleh dijawab - dengan pelbagai pergerakan dalam simulator yang berbeza.

Oleh itu mari kita mulakan dengan asas. Latihan asas adalah baik kerana mereka menggunakan banyak kumpulan otot. Dan mula membongkar jongkong. Squats sangat berguna untuk otot kaki, punggung. Tetapi senarai itu tidak berakhir di sana. Juga, jongkong dengan barbell di belakang melatih otot menstabilkan: belakang bawah, abs dan obliques abdomen. Pergelangan kaki diperkuat, otot betis mengambil bahagian aktif di jongkong. Juga senaman sedemikian sangat berguna untuk lelaki. Hakikatnya ialah apabila anda melakukan jongkong berat di dada atau belakang, sejumlah besar hormon dikeluarkan ke dalam darah. Dari proses ini, jisim otot tumbuh di seluruh badan. Pada kesempatan ini, mereka juga memikirkan sekilas pandang yang tidak masuk akal, tetapi berkata: "jika anda ingin mengepam bisep anda, jongkok." Adalah wajar untuk mengingatkan bahawa apabila menggunakan pembebanan tambahan, perlu menggunakan tali pinggang atlet. Sekiranya beban terus bertambah - anda perlu mendapatkan lutut anda dengan perban.

Latihan

Squat diperlukan untuk semua yang tidak mempunyai kontraindikasi. Jongkong klasik dilakukan dengan kaki terpisah selain lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, barbell terletak pada trapezium bawah. Ia adalah perlu untuk turun ke selari atau sedikit lebih rendah, untuk dimasukkan ke dalam kerja semua gentian otot. Bergantung pada penetapan kaki, beban pada bahagian paha berbeza-beza. Kaki kaki yang luas dengan jari kaki yang melihat ke sisi memegang permukaan dalam paha, dan kaki, yang sedikit sempit daripada lebar bahu dengan kaki selari, menekankan permukaan depan paha.

Akhbar kaki adalah satu lagi latihan asas yang anda boleh melatih semua segmen otot kaki. Contoh contoh pelaksanaan - kaki diletakkan di tengah-tengah platform pada lebar bahu. Turunkan platform dengan sudut 90 darjah. Jika anda meletakkan kaki di sebelah antara satu sama lain, maka beban akan beralih ke bisep, dan jika anda meningkatkan kaki lebih tinggi - ke bisep paha. Satu set kaki yang lebar dengan kaus kaki ke sisi akan memuatkan permukaan dalaman kaki.

Latihan lain dari kategori mereka yang mengepam kaki - ia lunges dalam langkah. Quadriceps dan punggung dimuatkan dengan baik, koordinasi pergerakan bertambah baik, kerana perlu untuk menjaga keseimbangan.

Latihan lain yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan kaki adalah langkah di atas platform. Sekiranya anda melakukannya dengan berat badan, bicep paha itu dipam dengan baik.

Isolating latihan adalah lanjutan dan fleksi kaki dalam simulator. Pertama tentang yang pertama. Penguncupan puncak pada masa menaikkan roller melatih segmen quadricep, yang lebih dekat dengan lutut. Pada regangan maksimum otot, iaitu, pada titik paling rendah amplitud, bahagian atas quadriceps dimuatkan. Dalam latihan ini, anda boleh memilih 2 pilihan untuk pencapaian separa. Anda secara berasingan bekerja pada lukisan quadriceps bawah dan atas.

Sistem yang sama boleh dibongkar fleksi dalam simulator. Semasa gerakan, beban pada bisep bergerak ke atas. Iaitu, ia juga boleh dibahagikan kepada pergerakan separa untuk bekerja dengan baik dan turun. Dari lanjutan penuh hingga 45 darjah bahagian bawah bisep kaki sedang berayun, dan dari kedudukan tegak lurus ke lantai dan sehingga pantat menyentuh punggung swings atas.

Keluar untuk nipis

Ia adalah mungkin untuk mengepam kaki nipis kepada lelaki itu. Lelaki yang tinggi dengan binaan langsing disebut sebagai jenis ectomorph angka, atau, seperti yang dikatakan oleh orang, untuk "rasakan kering." Jadi orang sangat bernasib baik, kerana metabolisme yang tinggi memungkinkan untuk membina massa otot tanpa lemak. Dan ectomorphs adalah pemilik metabolisme seperti itu. Agar bukan sahaja untuk mengepam kaki, tetapi juga untuk mendapatkan berat badan, anda perlu makan dengan baik. 3-4 kali sehari, 3-4 g karbohidrat, 1-2 g protein dan 1.5 g lemak setiap 1 kg berat badan. Unsur-unsur berguna ini harus terkandung dalam produk-produk yang disebut "bersih". Asas harus menjadi karbohidrat kompleks: soba, beberapa jenis beras, oatmeat kukus. Karbohidrat mudah, iaitu buah-buahan juga mungkin. Tetapi protein adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, protein shake. Latihan harus 3-4 kali seminggu dan terdiri daripada latihan asas. Bilangan pengulangan purata sepatutnya berada dalam lingkungan 8-12 ulangan. Ikuti petua ini dan anda akan dapat mengepam kaki nipis anda.

Bagi wanita, hari kaki perlu 2 kali seminggu. Dan semua kerana hormon-hormon wanita yang suka disimpan di pinggul. Terutamanya masalah adalah permukaan dalaman paha, di mana wilayah "menduduki" selulit. Untuk nada bisep pinggul, anda perlu melakukan pelbagai tarikan, serangan Bulgaria, tarikan dengan dumbbells pada satu kaki, tekan kaki dengan set kaki yang sempit di atas tengah platform. Beri perhatian khusus kepada quadriceps tidak berbaloi, kerana mereka bekerja dengan squats dan bangku. Jangan lupa tentang squats. Di gym, wanita suka menyimpang dalam latihan ini untuk mengatasi jumlah maksimum bahagian kaki. Merakam plié akan memuat punggung dan paha dalaman yang baik, dan squats biasa akan bekerja semua otot kaki. Juga suka jongkong seks yang sempurna di Smith. Di sini adalah mudah untuk melakukan squats pada satu kaki, seperti leher ditetapkan dan bergerak dalam pesawat yang sama. Latihan semacam itu akan membuat bokong dan paha bisu terbakar.

Jambatan itu

Saya hampir lupa tentang jambatan. Mereka juga berfungsi dengan baik pada bisep paha. Untuk meningkatkan berat badan, kanak-kanak perempuan dengan kaki nipis perlu melakukan semua latihan di atas 8-12 kali, dan untuk melegakan - lebih daripada 15.

Ia juga mungkin untuk mengepam kaki nipis di rumah. Kami tidak lupa tentang squats, hanya mengubahsuai latihan ini.

Ambil ransel yang kukuh, letakkan berat badan di sana dan mula mencangkung dengannya.
Kemudian ambil ransel ini, tekan ke dada anda dan mula melakukan squats dengannya, diikuti dengan melompat (melompat keluar).
Dapatkan beberapa rehat dan condong badan anda ke hadapan pada satu kaki. Latihan ini serupa dengan daya tarikan dumbbell pada satu kaki.
Letakkan beg galas itu dan mulakan jongkong pada satu kaki, lurus ke depan yang lain. "Pistol" akan membunuh, tidak semestinya, sudah tentu, pinggul, punggung dan betis.
Di rumah, anda juga boleh membuat lunges dalam langkah atau mendaki platform dengan portfolio yang sama.

Untuk berjalan kaki? Ya, dan ini mungkin. Perkara utama adalah untuk mengetahui bagaimana untuk berjalan. Untuk melakukan ini, anda perlu membandingkan berat pelari maraton dan pemenang Sukan Olimpik Steven Kiprotich dan sprinter Usain Bolt. Stephen beratnya hanya 56 kg dengan ketinggian 176 cm, dan Usain adalah atlet 94 pon dengan ketinggian 195 cm. Kesimpulannya ialah: kaki lebih baik dengan jangka pendek hingga 400 meter. Jarak jauh melatih ketahanan, membakar lemak, tetapi tidak meningkatkan jumlah otot kaki. Untuk hasil yang lebih baik, jalankan dengan pemberat.

Ada cara lain: mengepam kaki pada basikal tanpa henti. Beri perhatian kepada kaki yang indah peserta maraton. Latihan sedemikian akan mengepam bahagian hadapan paha. Perlu terlibat sekurang-kurangnya 40 minit sehari.

Tonton apa yang ada pada pinggan anda, bersenamlah dengan keras, dan biarkan kaki anda dengan setiap senaman menggembirakan anda dengan kemunculan otot baru dan nada yang baik.

Bagaimana dengan cepat mengepam kaki lelaki

Artikel yang berguna

Terima kasih kerana melanggan!

Pada pemikiran latihan quadriceps di belakang sentiasa berjalan sejuk. Lagipun, latihan kaki ekzos dan ekzos ke sepenuhnya. Kami akan membuktikan bahawa anda boleh mengayunkan kaki anda dengan keseronokan!

Jujurlah: semua orang ingin tahu bagaimana dengan cepat mengepam kaki mereka sehingga mereka mengagumi quadriceps dan anak-anaknya! Bagaimanapun, setelah menerima pengetahuan yang lama ditunggu-tunggu, tidak semua orang tergesa-gesa melakukannya. Kadang-kadang seseorang mahu melangkau latihan untuk kaki (squats dan lunges), jika hanya kerana mereka memerlukan banyak tenaga. Tetapi ini adalah tepat keseluruhannya. Latihan kaki ini meletihkan dan meletihkan sepenuhnya. Mungkin itu sebabnya ramai orang mengelakkan bekerja di kaki mereka, dan perhatian mereka diberikan kepada akhbar dan bisep. Tetapi latihan kaki adalah yang paling penting, kerana kaki adalah asas tubuh. Dan untuk membina sebuah rumah tanpa asas yang kukuh adalah mustahil sekali. Di samping itu, jika otot kaki tumbuh, maka bahagian tubuh yang lain akan tumbuh. Sekiranya anda tidak serius tentang bekerja dengan berat badan, lebih baik untuk meneruskan ke artikel lain, contohnya, mengenai latihan litar, di sini kita akan bercakap tentang membina kaki yang berkuasa. Artikel ini akan memberi tumpuan kepada quadriceps. Di sini kami akan memberitahu anda berapa cepat anda boleh mengepam kaki anda, dan kaedah latihan binasa untuk ini lebih baik digunakan.

Kita semua berbeza. Sesetengahnya mempunyai pinggul yang besar secara genetik, mereka boleh terlibat dalam kekerasan yang tidak lengkap dan pada masa yang sama mempunyai kaki besar. Dan seseorang perlu berpeluh, mengepam kakinya. Selepas squats, anda akan merasa seolah-olah anda dipindahkan oleh kereta api. Tetapi selalunya, walaupun segala usaha, tidak banyak pertumbuhan. Jadi apa urusannya?

Mahu cepat mengepam kaki? Keretapi untuk kegagalan

Ramai melakukan pendekatan pada bahu atau dada sehingga keletihan setiap senaman, tetapi tidak dapat mengatasi beban yang sama pada kaki. Kenapa ini berlaku? Ulangan paksa - inilah yang akan membantu mengepam kaki dengan cepat. Dan ya, ini juga berlaku untuk squats.

Sebelum anda mengambil barbeku dan mula berjongkok, anda perlu memanaskan badan dengan baik.

Kami mengesyorkan basikal senaman, elips atau treadmill selama sekurang-kurangnya 5-8 minit. Bekerja pada kadar purata yang mencukupi untuk berpeluh. Sejurus selepas itu, belanja selama 10 minit. Ingat: anda perlu menghulurkan bukan sahaja quadriceps, tetapi semua otot kaki dan bahagian bawah belakang. Untuk menyelesaikan pemanasan, lakukan 2-3 set 20, 18, 15 pengulangan sambungan kaki dalam simulator. Anda tidak boleh memandu diri anda, pada pendekatan terakhir latihan yang anda harus bersedia sepenuhnya untuk kerja keras. Semak: belakang ditekan rapat ke bahagian belakang, pinggul ditekan ke atas kerusi. Dan yang paling penting - tambahan ketegangan quadriceps. Jika anda berfikir bahawa untuk memanaskan ini terlalu banyak - jangan risau, jadi jadilah. Sekarang anda sudah bersedia untuk memulakan latihan mengepam kaki.

Squat dengan cepat mengepam kaki

Kebanyakan orang squats sukar. Latihan ini hanya dari sisi seolah-olah mudah: hanya bengkok kaki anda, duduk dan kemudian luruskan. Tetapi tidak semuanya sangat mudah. Sebelum anda memulakan beban berat, mulakan dengan yang lebih ringan, cukup untuk penentangan, untuk menguasai teknik yang betul. Sebagai contoh, anda akan merasa berat 60 kg, tetapi pada masa yang sama ia dapat dikawal.

Matlamat anda bukan sekadar untuk menaikkan berat badan untuk cepat mengepam kaki anda, adalah penting untuk menumpukan pada mengangkat dengan mengorbankan pinggul. Sebaik sahaja anda selesa dengan teknik ini, anda boleh memikirkan skala. Prestasi yang tepat adalah prasyarat untuk pertumbuhan otot dan pemompaan cepat kaki.

Hack-squats dan presses kaki

Hack-squats - satu lagi latihan hebat yang sempurna melengkapkan bahagian luar quadriceps dengan cepat mengepam otot-otot kaki ke saiz yang dihormati. Jika semuanya dilakukan dengan betul, maka bahagian atas tidak akan tetap tanpa kerja. Mengubah kedudukan kaki, anda boleh menjejaskan semua bahagian paha. Pastikan anda menaikkan berat badan dengan tumit anda, bukan dengan jari kaki anda. Penekanan keseluruhan dalam latihan ini adalah pada lanjutan kakinya, dan kekuatan terletak pada lurus lutut, dan bukan pada menolak pinggul. Anda akan merasakan perbezaannya.

Sepanjang senaman, punggung dan peha harus ditekan rapat dengan simulator. Jika ini diabaikan, anda boleh mengikat saraf sciatic, yang kemungkinan besar anda tidak akan sembuh sepenuhnya. Apabila bekerja pada quadriceps, sentiasa menumpukan pada apa yang anda lakukan. Pada titik tertinggi, cuba tekan tumit ke platform. Tetapi jangan keterlaluan.

Para bangku sangat bagus untuk mengepam cepat dan meningkatkan jumlah kaki. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda akan menjadi superstrong. Keseluruhan intipati teknik: anda perlu menurunkan berat badan sehingga saat pelvis tidak mulai berpisah dari tempat duduk. Pelvis tidak boleh keluar, jadi berhenti bergerak ke titik ini. Apabila menolak berat badan, cuba lakukannya dengan tumit seperti dalam squats hack. Pada masa yang sama sentiasa menukar posisi kaki. Tolak dengan kaki anda dan jangan sekali-kali menyeberangi lengan anda di atas dada anda untuk membantu kaki anda. Sekiranya anda tidak boleh melakukan senaman dengan betul dengan berat badan yang dipilih, lebih baik untuk meredam kebanggaan, mengambil berat kurang. Dan apabila anda merasa selesa dengan teknik ini, anda sudah dapat bekerja dengan apa-apa, bahkan berat yang besar.

Kami mengepam kaki dengan serangan dan sambungan dalam simulator

Pelanjutan - senaman untuk kaki berguna, baik dalam pemanasan dan untuk bekerja semasa latihan utama. Oleh kerana latihan ini bertujuan untuk pertumbuhan, anda mesti berhati-hati. Nampaknya mudah, tapi banyak atlet yang disengat olehnya. Luruskan seluruh kaki dari quadriceps menjadi anak lembu. Bagaimana anda melakukannya adalah satu lagi soalan penting. Pelanjutan ini disebabkan oleh ketegangan quadriceps, tetapi juga cuba untuk menarik kaki sehingga serentak. Semak bahawa bahagian belakang ditekan dengan ketat terhadap tempat duduk dan pinggul tidak keluar.

Jangan abaikan serangan tersebut, jika anda ingin membina otot-otot kaki dengan cepat. Anda akan terkejut, tetapi ramai yang melakukan latihan ini dengan tidak betul. Dengan prestasi yang tepat, garis yang jelas ditarik bukan sahaja untuk quadriceps, tetapi juga untuk bisep paha, bentuk punggung juga bertambah baik, yang sangat penting untuk perempuan.

Mempercepat proses mendapatkan jisim otot akan membantu pemakanan sukan - protein, creatine, gainer, arginine, BCAA, asid amino. Suplemen ini direka khas untuk atlet dan orang kecergasan yang aktif dalam pelbagai peringkat kecergasan. Dadah semacam itu selamat, dan keberkesanannya telah terbukti.

Petua bagaimana untuk mengepam kaki anda di rumah

Tokoh seorang lelaki yang cantik dan harmoni menarik perhatian seorang wanita bukan hanya dengan batang yang kuat: bahu, bisep, trisep, dan tekanan, tetapi juga dengan pinggul yang mengalir dan mengangkat paha, punggung dan anak lembu. Anda boleh mencapai kecemerlangan untuk seorang lelaki dengan bantuan latihan rumah yang cekap.

Latihan rumah untuk kaki lelaki

Mengapa seorang lelaki perlu mengepam kakinya begitu banyak? Mungkin supaya mereka dapat menahan beban harian, jika anda perlu berjalan atau berdiri banyak sepanjang hari kerja. Bagi mereka yang sibuk bekerja di pejabat dan memandu kereta, latihan kaki diperlukan untuk mencegah penyakit sendi dan tidak lupa cara berjalan jarak jauh tanpa sesak nafas.

Berjalan kaki sangat berguna

Sekiranya anda mahu dan ketabahan, daya tahan pesakit, sukar bagi seorang lelaki untuk meletakkan tubuhnya dengan teratur, walaupun di rumah. Ia hanya perlu mengambil 1-1.5 jam untuk senaman tiga kali seminggu dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Untuk kemajuan dan toning otot seseorang tidak perlu melakukan beban berat pada hari pertama, terutamanya dengan berat tambahan.

Untuk meningkatkan kecekapan latihan di rumah, anda harus mengikuti diet rendah kalori yang diperkaya dengan mikroelen dan vitamin.

Sedikit tentang anatomi kaki

Ia tidak mengganggu dengan mengingatkan semula struktur otot pada kaki untuk mengedarkan beban semasa latihan.

Otot pada bahagian pinggang tergolong dalam kumpulan otot yang paling besar di dalam badan kita. Dengan bertindak pada sendi pinggul dan lutut, otot-otot femoral: quadriceps (quadriceps) dan bisep (bisep) mengembangkan kekuatan terbesar.

Quadricephalus (yang terbesar) terdiri daripada 4 kepala:

Quadriceps bertanggungjawab untuk pelanjutan kaki yang lebih rendah di lutut, otot lurus terlibat dalam lekuk paha. Otot paha bisep melakukan fungsi yang bertentangan dengan quadriceps. Biceps membentuk dua kepala: panjang dan pendek. Biceps menjawab:

untuk melengkapkan kaki di lutut;
untuk lanjutan badan dengan otot punggung besar;
putaran keluar kaki.

Otot penambah paha termasuk: nipis, seperti sikat, dan penambah, yang terdiri daripada otot yang panjang, pendek, dan besar. Otot yang terkemuka: bawa paha dan putarkannya ke luar.

Otot besar punggung adalah yang paling besar di dalam badan kita. Dia bertanggungjawab untuk memanjangkan dan mengubah pinggul sedikit ke luar, meluruskan dan membetulkan badan.

Otot bisep dipanggil gastrocnemius. Ia terdiri daripada dua otot: dangkal dan seberat. Untuk memastikan jumlahnya perlu ditingkatkan dengan tepat otot soleus, supaya ia "dinaikkan" cetek. Kemudian hasilnya dapat dilihat dan disentuh. Tetapi jangan lupa tentang otot dangkal.

Mata penting untuk latihan

Di tiga tempat di kaki anda perlu memberi perhatian khusus apabila mengepam kaki:

quadriceps pinggul (depan) apabila memanjangkan kaki di lutut;
bisep (belakang, di bawah rampasan) sambil membongkok kaki di lutut;
otot kaki: sural dan soleus (di belakang lutut) apabila menaikkan badan pada jari kaki.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa otot-otot dilekatkan pada tulang dengan tendon. Untuk tidak merobek mereka, anda perlu memuatkan kaki secara beransur-ansur. Kekuatan tulang dan sendi juga perlu dipertimbangkan dan mengaitkan beban. Kita tahu bahawa dari lutut sehingga tulang paha. Ia adalah yang paling tahan lama dan boleh menahan berat trak. Bawah pergi besar dan kecil tulang belikat. Melindungi kelopak lutut atau patella. Di dalam lutut terdapat rongga (beg) dengan cecair sinovial. Ia melincirkan rawan dan mengurangkan geseran.

Perlu diingat bahawa jika tindakan yang tidak normal berlaku semasa latihan, mogok dan mengangkat beban yang berbeza, kehelan patela dan lutut mungkin terjadi, peregangan, keradangan membran mukosa bursa artikular, pecah meniskus dan ligamen cruciate, patah tulang belakang tibia.
Adalah penting untuk memberi perhatian kepada sendi:

pinggang apabila menggerakkan pinggul kepada pelvis;
lutut apabila memindahkan saudara paha ke kaki bawah;
pergelangan kaki dengan gerakan kaki relatif kepada kaki bawah.

Ia mungkin untuk mendapatkan bisep yang kuat dari pinggul, bukan sahaja dengan meregangkan kaki, tetapi juga dengan memperluas badan dengan lutut tetap, iaitu, melakukan latihan, serta gumpalan mati.

Bagi anak lembu dan ototnya: gastrocnemius dan soleus, gastrocnemius mula bekerja dengan lutut diluruskan, dan bengkak dengan bengkok lutut. Ini bermakna anda perlu berayun berdiri dan duduk

Beri perhatian secara berasingan pada latihan ini, seperti berjongkok. Ia menyumbang kepada pertumbuhan otot yang mengagumkan. Tetapi ia adalah dengan beban yang sangat berat dan dengan prestasi berulang rawan lutut mula memakai, yang membawa kepada sakit dan keradangan. Oleh itu, penting untuk memanaskan badan semasa pemanasan.

Pemanasan badan sebelum latihan kaki

Kami memulakan dengan caj ringkas (sebaik-baiknya di pagi hari) dengan pelbagai unsur: jongkok, bengkok, regangan, tolak. Pengecasan digabungkan dengan urut menggosok, menguli dan pergerakan lengan, bahu, perut, punggung dan kaki. Untuk urut belakang, punggung dan paha (belakang), kami menggunakan alat tukang tangan tangan, kaset dengan penggelek, penggelek jed bersaiz dan Lyapko, berus dengan bulu semulajadi pada pemegang panjang.

Tujuan:

memanaskan badan dan menyediakan otot untuk tekanan;
menyediakan tubuh dengan tenaga kerana pemulihan sistem kardiovaskular dan aliran darah.

Kompleks latihan kaki

Setiap bahagian kaki perlu dimuatkan dengan latihan berasingan (sendiri). Ia perlu untuk memulakan kerja dengan latihan kaki (paha dan kaki), kemudian lulus untuk mengkaji otot gastrocnemius, bermula dengan otot soleus yang lebih kuat.

Kompleks 1

Kompleks ini direka bentuk untuk membentuk otot kaki, regangan yang baik, nada kapal dan sendi.

Hari pertama:
Lunges - senaman yang sangat berkesan.

Untuk memuatkan punggung dan paha melakukan serangan ke depan. Kami menjadi lurus, kaki lebar bahu, kami meletakkan tangan kami pada tali pinggang, meletakkan satu kaki ke depan (belakang lurus), menekuk lutut pada sudut 90 °, menurunkan lutut kaki kedua ke lantai, musim bunga, meregangkan pinggul, menjaga keseimbangan dan naik. Kami mengulangi setiap kaki 20-30 kali dan membuat 4 set.
Kami menggerakkan pinggul ke sisi, memindahkan berat badan ke kaki yang terdedah, membuat lung yang lebar ke bahagian dan musim bunga, lentur lutut. Tolak kaki dan kembali ke rak. Kami ulangi setiap kaki 20-40 kali dan membuat 4 set.
Lurus kembali dengan satu kaki, kedua lurus. Spring pada kaki pertama dan kembali ke rak. Kami mengulangi 15 serangan x 4 set pada setiap kaki.
Kami bangkit pada kaki kedua-dua kaki dengan penekanan pada otot gastrocnemius. Ulangi 30 kali x 4 pendekatan.

Hari kedua:
Squats penting untuk dilakukan dengan betul

Untuk mengembang kaki, kami melakukan squats (senaman asas), memegang tangan di belakang kepala, belakang - lurus, kaki - bahu lebar selain. Squat sehingga sudut antara paha dan shin adalah 90 º. Kami kembali ke rak dan memanjat jari kaki. Kami membuat 4 set 20 kali.
Kami naik ke kaki satu kaki (4 set x 15 kali);
Squat pada satu kaki (4 set 10 kali), memegang satu tangan untuk sokongan.

Kompleks No. 1 setiap hari dilengkapi dengan latihan baru:
1. Latihan "musim bunga"
Kami berdiri lurus, kaki lebar bahu, belakang dipegang lurus. Perlahan-lahan kami bangkit di atas jari kaki kami, dengan meningkatkan tumit tinggi kami. Untuk merumitkan senaman:

kami mengambil dumbbells di tangan;
bangkit pada satu kaki, kemudian pada yang lain;
kita bangkit pada satu kaki dengan beban, kemudian pada yang lain;
ulangi 20-30 kali + 4 pendekatan;
kami berdiri di atas platform, sehingga 10 cm tinggi, menurunkan tumit sebanyak mungkin, meregangkan pergelangan kaki. Dalam satu tangan, tahan dumbbell, yang lain - mematuhi sokongan.

2. Latihan "berjalan di atas kaki." Kami naik stoking kami dan berjalan kaki walaupun selama 3-5 minit.

3. Latihan "melompat dengan dumbbells." Kami mengambil 3-5 kg dumbbells di tangan kami (kami menambah berat badan secara beransur-ansur), kita berjongkok ke sudut yang betul antara paha dan shin. Lompat setinggi mungkin dan kembali ke jongkong.

4. Latihan "pengekalan kargo" untuk mengembang otot, menguatkan ligamen paha dan punggung dan membakar lemak. Kami mendapat sokongan untuk kedua-dua tangan (pintu pagar atau kerusi di kedua-dua sisi). Pakailah jari kaki (berat) 3 kg (secara beransur-ansur membawa berat sehingga 16 kg). Menaikkan jari untuk berat keseimbangan, kemudian perlahan-lahan menaikkan kaki lurus anda di atas lantai dan tahan sebanyak mungkin. Tukar kaki. Ulangi 5-6 kali x 4-7 pendekatan. Tujuan senaman ini adalah untuk memberi beban statik ke pinggul dan pantat. Kaki itu, bebas daripada beban, juga menyerang sementara mengekalkan keseimbangan.

Selepas 10 hari prestasi kompleks ini, jumlah pinggul akan meningkat, tulang belakang otot paha akan mula muncul. Ini adalah prasyarat yang baik untuk latihan barbell asas berikutnya. Untuk memberi otot berehat, anda perlu mengubah susunan latihan kompleks + tambahan. Kami meningkatkan beban secara beransur-ansur. Untuk mencapai hasil yang signifikan, perkara utama bukanlah jumlah beban, tetapi keteraturan latihan untuk kaki.

Kompleks 2

Di hadapan barbell rumah, kami melakukan squats (3-4 pendekatan masing-masing):

tiada berat di tangan - 20-25 kali;
dengan berat kecil - 15-20 kali;
dengan berat purata - sehingga 15 kali;
maka hanya dengan berat badan yang bekerja - sehingga 10 kali.

Skim setinggan sedemikian akan mempercepatkan laluan darah melalui otot dan sendi kaki dan menyampaikan makanan dan oksigen ke sel-sel.

Pengangkat lif meletakkan barbell pada bilah bahu untuk mengalihkan pusat graviti, meletakkan kaki lebar untuk melibatkan kerja-kerja otot gluteus dan memberikan badan sedikit ke hadapan untuk menyambung kaki. Otot mendapat berat badan (ini adalah tambah), tetapi pantat juga (ini adalah minus). Bodybuilders squat untuk memuatkan otot kaki maksimum.

Nuansa semasa squats

kaki adalah bahu lebar;
kaus kaki berpaling ke tepi pada 45 ° (antara mereka 90 °);
ledakan itu adalah tinggi trapezoid untuk mengelakkan kecondongan ke hadapan yang besar;
tatapan diarah ke depan untuk menstabilkan badan dan memudahkan pergerakan;
untuk kestabilan, bar diambil sedikit lebih luas daripada bahu supaya ia selesa untuk ditahan;
untuk menolak tumit dan mengurangkan beban dari lutut di bawah tumit yang sesuai dengan lempeng.

Apabila bersenam pada perkembangan quadriceps, tolak hanya dengan tumit.
Jongkong yang kuat tidak perlu, hanya sehingga selari, kerana anda boleh memuatkan sendi lutut, dan ia tidak selamat.
Nafas: apabila berjongkok - terhirup, apabila pulang - menghembuskan nafas.

Cip:

dalam keadaan kaki yang sempit, quadriceps dimuatkan dan pusing tumit rumit, terutama apabila pergelangan kaki tidak cukup fleksibel;
dengan pembalikan stoking yang kuat, punggung lebih banyak dimuatkan;
dengan perhentian yang lebih luas, otot gluteal dan adductor dimuatkan.

Kompleks 3

Kelajuan perlahan di jari kaki dengan pengekalan dengan sokongan untuk pengedaran beban yang sama pada kedua-dua kaki dan pulangan lambat ke PI. Anda boleh berdiri pada ketinggian berdiri 10 cm. Kami mengambil beban selepas pendekatan kedua, hanya 4 set x 30 ulangan.
Meningkat pada jari kaki pada sudut 90 °. Kami menjalankan perlahan-lahan.
Meningkat pada kaus kaki duduk di atas bangku rendah untuk menaikkan otot betis.
Meningkatkan pada jari kaki dengan batang (jika ada).

Pelengkap kompleks:

berjalan menaiki tangga dan berlari dengan berat untuk kaki;
selang berlari (dengan pecutan dan nyahpecah) di sepanjang treadmill dengan peningkatan sudut kecenderungan (jika terdapat di dalam rumah). Sneakers sepatutnya dengan penyerap kejutan. Ia adalah perlu untuk menjadi seluruh kaki, melancarkan sedikit dan menolak dengan kaki. Lutut sedikit bengkok untuk melegakan tulang belakang;
bekerjasama dengan basikal senaman (jika ada) dengan rintangan pedal sederhana atau berkuasa untuk mengembangkan otot kaki dan meningkatkan jumlah mereka.

Diet dengan latihan kaki

Anda harus makan produk utama berikut: ayam putih dan ayam kalkun daging, ikan, cumi-cumi, keju kotej rendah lemak, protein telur rebus, protein sayuran.

Kesimpulan. Anda tidak boleh menyelamatkan tubuh kita secara keseluruhan, mencapai bahagian tertentu di satu tempat, tidak termasuk orang lain. Sekiranya seorang lelaki mahu mengepam badan dan lengan, anda perlu terlebih dahulu mengepam kaki. Mereka menggunakan lebih banyak otot, jadi lebih banyak testosteron dihasilkan. Apabila testosteron meningkat, otot mula berkembang, termasuk pada bahagian atas badan. Dan siapakah yang akan menyerupai seorang lelaki dengan dada dan lengan yang tinggi dan kaki yang langsing?

Latihan terbaik untuk meningkatkan jumlah kaki

Para betis kaki manusia secara struktural terdiri daripada 2 otot utama. Ia adalah gastrocnemius dan soleus. Yang terakhir adalah susunan magnitud yang lebih kecil daripada yang pertama. Malah, dari kedudukan jisim otot, otot soleus hampir tidak berguna untuk kaviar. Fungsinya yang satu-satunya, tetapi penting, adalah untuk memperbaiki penampilan kaki yang lebih rendah. Jadi, sesiapa yang ingin memperbaiki penampilan bahagian kaki yang lebih rendah, serta meningkatkan jumlahnya, boleh dinasihatkan supaya terlibat dalam anak lembu.

Latihan untuk meningkatkan jumlah kaki

Bagaimana untuk mencapai kaki pertumbuhan otot

Jika anda ingin mencapai peningkatan yang paling pantas dalam jumlah otot betis, pertama sekali, anda perlu memilih nisbah tempoh dengan beban.

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah anak lembu

Semakin kuat seseorang akan membengkokkan kaki di lutut, semakin banyak, dia menurunkan otot betisnya. Oleh itu, ia akan berfungsi dengan lebih kurang secara intensif, jadi hasilnya tidak diharapkan. Itulah sebabnya mengangkat kaus kaki dalam kedudukan duduk adalah senaman yang direka khas untuk kerja-kerja otot soleus. Fakta adalah bahawa mereka adalah satu-artikular dan oleh itu tidak bertindak balas dengan cara apa saja untuk keistimewaan posisi paha.

Mengangkat jari kaki duduk

Tetapi, bagaimanapun, bekerja melalui otot betis anda, adalah yang terbaik untuk memastikan lutut anda sedikit bengkok. Dalam kes ini, ia mungkin untuk melibatkan diri secara maksimum dalam semua jenis serat sasaran. Ramai yang telah mendengar bahawa apabila berdiri di atas jari kaki apabila berdiri, adalah lebih baik untuk menjaga lutut mereka "mati" seperti itu. Ini adalah perlu untuk mendapatkan pembesaran dan penglibatan maksimum dalam kerja otot gastrocnemius. Tetapi ini tidak lebih daripada satu teori, tetapi dalam praktik skim itu tidak berkesan. Terdapat beberapa sebab yang baik untuk ini. Teori nisbah panjang untuk beban tidak mengatakan bahawa otot mesti diluaskan sepenuhnya untuk menghasilkan usaha maksimum yang mungkin. Sebenarnya, segala-galanya haruslah sebaliknya.

Mengangkat kaus kaki semasa berdiri di kedudukan miring akan menjadi pilihan yang lebih baik, kerana tekanan bahagian belakang yang lebih rendah dalam kes ini hampir tidak dikecualikan. Perkara utama dalam kes ini akan memantau kedudukan kaki. Lagipun, jika sudah selesai, katakan, 8-20 pengulangan dalam setiap set, ini penting. Mereka yang bekerja untuk menurunkan berat badan mengambil kedua-dua berat besar dan kecil, tetapi dengan sejumlah ulangan yang tinggi, mereka akan terutama merasakan pembakaran otot pada betis.