Kesakitan kaki selepas senaman

Melakukan aktiviti sukan atau fizikal pastinya merupakan bonus besar untuk kesihatan umum seseorang. Tetapi tidak selalu keluar dari gim menjadi atlet yang sihat, berotot. Hampir setiap orang yang berolahraga, sama ada seorang atlet profesional atau peminat gaya hidup yang sihat, mempunyai kaki yang teruk selepas latihan, dan ini mencetuskan aktiviti fizikal lebih jauh. Kami akan faham mengapa ada kesakitan dan bagaimana untuk menyingkirkannya.

Jangan berfikir bahawa sakit di kaki - ini banyak pemula yang tidak tahu bagaimana memuatkan badan dengan betul dan mengalami ketidakselesaan di kaki. Malah, sensasi sedemikian dari semasa ke semasa muncul dan atlet dengan pengalaman hebat. Mempengaruhi terjadinya rasa sakit bukan hanya ketepatan beban, tetapi banyak faktor lain.

Sejak kesakitan otot di kaki menjadi klasik genre di dunia sukan, mereka mula dirawat dengan lebih teliti, dan para saintis perubatan mengkaji ciri-ciri penampilannya, mengenalpasti sebab-sebab kesakitan, dan juga memberikannya nama ciri - Sindrom kesakitan otot yang tertunda (dalam Bahasa Inggeris - DOMS - terlambat otot sakit). Dalam kehidupan seharian untuk atlet, kesakitan otot dipanggil kesakitan otot.

Kemunculan kesakitan di kaki selepas senaman adalah proses fisiologi sepenuhnya yang semulajadi, yang sepatutnya berlaku dalam otot semasa peningkatan tenaga fizikal. Tetapi tidak semestinya penampilan kesakitan menunjukkan bahawa atlet melakukan yang terbaik.

Selalunya dalam sukan, kesakitan di kaki selepas senaman mungkin menunjukkan gangguan yang sangat serius di dalam badan, terutamanya di kaki bawah. Oleh itu, kesakitan seperti itu harus dirawat dengan berhati-hati dan dengan ciri-ciri atipikal, perlu untuk berunding dengan doktor.

Ini akan membantu bukan sahaja untuk menghapus serangan sakit di kaki, tetapi juga untuk mengenal pasti punca kesakitan, mengubah rancangan latihan. Bagi sesetengah atlet, patologi yang ditemui menjadi isyarat untuk bersara. Apa yang perlu dilakukan dalam setiap kes - doktor akan memberitahu.

Sebabnya

Anggota badan yang lebih rendah semasa latihan mempunyai beban yang sangat berat, kerana dalam kebanyakan kes mereka terlibat dalam proses latihan. Ia tidak menghairankan bahawa otot-otot di kaki paling menyakitkan. Terdapat dua sebab mengapa sakit otot berlaku selepas peningkatan aktiviti fizikal.

Sebab pertama dikaitkan dengan kerosakan mekanikal langsung kepada serat yang membentuk tisu otot. Fakta bahawa atlet yang terputus serat otot dan pretensi akan muncul, hampir setiap pemula yang datang ke pusat gim tahu. Munculkan kesakitan sedemikian tanpa henti dengan beban. Ia biasanya mengambil masa kira-kira setengah hari untuk atlet untuk merasai keseronokan dalam proses latihan.

Keesokan harinya selepas kelas, adalah masalah bagi seseorang untuk keluar dari katil, kerana seluruh badan sakit, tetapi otot kaki secara berasingan diambil sensasi. Kaki menjadi seolah-olah bengkak, dituang, untuk membuat setiap pergerakan setiap minit, dan tidak mungkin untuk menuruni tangga kerana kesakitan yang teruk. Seseorang membuat semua pergerakan, mengatasi ketidakselesaan paling kuat di kaki.

Kemunculan kesakitan semata-mata adalah norma hanya dalam beberapa hari pertama selepas latihan, kerana otot yang tidak digunakan untuk beban masih akan pecah dan tidak melakukan apa-apa dengannya. Secara visual, sudah tentu, perubahan itu tidak kelihatan, tetapi di bawah mikroskop, anda dapat melihat keutuhan ikatan otot. Pada masa akan datang, tisu otot akan dipulihkan.

Kemunculan kesakitan hanya dibenarkan pada masa-masa peralihan ke latihan yang lebih sengit. Sekiranya pembina badan meningkatkan berat badan, kesakitan sentiasa muncul, tetapi pada masa depan ia perlu dikawal.

Alasan kedua mengapa kaki menyakitkan selepas bersenam adalah keracunan oleh produk penguraian dalam proses metabolik. Dalam proses aktiviti fizikal dalam otot, asid laktik dihasilkan secara aktif dan terdapat lebihan bahan ini berbanding dengan keadaan biasa otot. Akibatnya, proses oksidasi berlaku lebih aktif, dan sistem kekebalan tubuh menghadapi tugas yang lebih kompleks. Akibat daripada proses ini - sakit di kaki.

Bagaimana cara membezakan sindrom kesakitan otot yang terlambat akibat kecederaan

Bagi seseorang yang terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memantau keadaan kesihatan seseorang dan memberi respons tepat pada masanya untuk semua kecederaan yang dialami oleh badan. Malah, dalam sesetengah kes ini, ia boleh mencetuskan komplikasi yang serius dan juga meninggalkan sukan ini. Oleh itu, sangat penting untuk dapat memisahkan kesakitan selepas latihan dari sakit, yang menandakan kecederaan.

Kesakitan biasa yang berlaku akibat peningkatan aktiviti fizikal timbul pada hari pertama selepas orang itu melakukan latihan. Dan puncak keamatan jatuh pada kedua - hari ketiga - itulah sebabnya kesakitan semasa sukan tidak begitu mengerikan seperti dalam tempoh antara latihan.

Otot diperbuat daripada tali padat, tetapi ia juga boleh rosak dan koyak.

Satu contoh umum kesakitan normal di kaki adalah ketidakupayaan untuk meluruskan kaki dan langkah di atasnya kerana kekakuan otot. Anda tidak perlu takut pada ini, kerana biasanya pada hari kedua kesakitan akan mula mereda, walaupun penyediaan akan tetap untuk hari yang lain. Ciri khas kesakitan pasca latihan adalah keupayaan pesakit untuk melakukan semua pergerakan yang wujud dalam orang yang sihat, tetapi rasa tidak selesa semasa melakukan pergerakan, tentu saja, kekal.

Jika kita bercakap tentang kesakitan akibat kecederaan, di sini sensasi mempunyai ciri-ciri yang sama sekali berbeza. Biasanya, kecederaan dikaitkan dengan ketegangan otot di kawasan di atas atau di bawah lutut, serta di kaki. Dalam kes yang jarang berlaku, kecederaan yang serius boleh mengakibatkan kehelan atau patah tulang. Biasanya rasa sakit kecederaan timbul sebaik sahaja menerima kecederaan atau kelihatan agak cepat pada hari pertama.

Sudah sekiranya terdapat tanda-tanda pertama kesakitan akibat kecederaan, ciri-ciri berikut dapat dibezakan:

• Watak akut - mangsa tidak dapat bergerak kaki atau berdiri di atasnya, kaki atau kaki pergelangan kaki.
• Sensitiviti - dalam sesetengah kes, kekakuan kaki dirasakan dengan pemeliharaan kepekaan, dan dengan beberapa kecederaan anggota badan, kaki tidak dirasakan sama sekali (jika ujung saraf rosak).
• Penyetempatan - sekiranya kesakitan akibat kecederaan, pelatih dapat dengan jelas menunjukkan di mana sebenarnya ketidakselesaan itu dirasakan. Lokasi di kawasan sendi menandakan sifat traumatik kesakitan - ada kemungkinan ada dislokasi, tendon lekuk atau patah tulang.

Biasanya, kesakitan kerosakan tidak hanya menjadi kurang daripada tiga hari, pesakit terus berjalan dengan lebih teruk. Dalam kes ini, keperluan untuk melawat doktor adalah jelas, jika mangsa tidak melakukannya sebelum ini. Anda tidak boleh cuba meneruskan latihan untuk memahami apa jenis kesakitan. Kembali ke sukan adalah mungkin selepas rawatan dan pemulihan sepenuhnya daripada kecederaan.

Bagaimana untuk mengurangkan manifestasi pretreatment

Sekiranya kesakitan dijumpai dari burr dan risiko kecederaan dikecualikan, maka semua langkah perlu diambil untuk mengurangkan ketidakselesaan.

Berikut adalah beberapa petua yang diberikan oleh doktor sukan kepada mereka yang melatih dengan peningkatan beban:

• Atlet perlu mengambil tambahan vitamin. Terutama badan memerlukan vitamin E, A dan C. Ia adalah unsur-unsur yang menjadi sumber perlindungan terhadap radikal bebas. Anda boleh menambah elemen yang diperlukan semasa menggunakan minyak sayuran, jus segar, sayuran dan buah-buahan.
• Jika boleh, gantikan teh hitam dengan hijau - minuman ini mengandungi bioflavonoid semula jadi yang boleh mengikat toksin dan mengeluarkannya dari badan.
• Sekiranya terdapat latihan berat, mandi - mandi hangat mengaktifkan peredaran darah, yang bermaksud bahawa trophisme tisu dipulihkan dengan lebih cepat dan otot akan menyakiti kurang.
• Urut ringan adalah cara yang baik untuk melegakan keletihan pada kaki yang sakit. Urut boleh dilakukan dengan pergerakan mengembara yang paling santai - ia merangsang aliran getah bening dan menghilangkan toksin dari otot. Nah, jika anda mempunyai peluang untuk urut di dalam bilik mandi dengan jakuzi - ia mempunyai kesan yang lebih positif terhadap otot yang lelah.
• Jika kaki anda menyakitkan selepas senaman, mandi dengan garam - pilihan terbaik ialah garam bahasa Inggeris, yang terutama kaya dengan magnesium. Unsur ini cepat diserap ke dalam liang-liang yang diluaskan oleh tindakan air hangat dan menyumbang kepada kelonggaran sistem otot dan melegakan tekanan.
• Agar tidak berasa sakit otot selepas latihan, pastikan anda memulakan senaman dengan kardio. Di dalam apa-apa bentuk latihan kardio, penyertaan aktif diberikan kepada kaki yang lebih rendah, oleh itu, seseorang mempunyai pilihan latihan untuk menjalankan - berjalan atau berjoging. Cardio meningkatkan aliran darah, yang seterusnya menyumbang kepada penghapusan toksin dan produk metabolik;
• Gunakan penggelek khas untuk urutan kaki, yang diperbuat daripada busa tebal - mereka akan membantu untuk meregangkan otot yang letih. Pergerakan rolling sangat penting, kerana dengan bantuan mereka, otot dihasilkan dari awal hingga akhir.
• Mengekalkan tahap bendalir yang diperlukan dalam tubuh - ia sangat penting bagi orang yang mengalami peningkatan aktiviti fizikal. Dengan kekurangan cecair, sirkulasi darah terganggu, darah menjadi lebih tebal, dan tisu kurang elastik dan tidak dapat meregang. Akibat dari fakta bahawa proses pembersihan sel-sel otot dari toksin dan toksin akan ditangguhkan, ini mengancam tubuh dengan mabuk serius, yang ditunjukkan oleh sakit otot setelah penuaan fisik.

Semasa senaman, minum air bersih yang sangat bersih tanpa gas, pewarna dan pemanis.

Di samping petua ini, anda boleh mencadangkan yang berikut kepada atlet:

• Jangan bersenam seperti biasa, jika anda baru-baru ini mengalami penyakit, ini adalah peraturan keemasan dalam mana-mana sukan. Pemulihan tubuh selepas sakit adalah tertunda, dan walaupun selepas sejuk, dengan keadaan kesihatan yang agak baik, tidak ada yang dapat memberi beban normal, yang sebelum penyakit. Ia perlu untuk melatih secara progresif, meningkatkan beban dengan bilangan pendekatan, mengikut berat.
• Untuk menghilangkan kesakitan, anda perlu makan dengan baik, kerana diet yang dipertingkatkan adalah asas untuk membina sel-sel otot. Ia perlu memasukkan lebih banyak makanan protein dan menghilangkan minuman berkarbonat, makanan segera dan makanan lain yang tidak sihat daripada diet supaya tidak membuat slag.
• Selepas senaman, adalah penting untuk membuat snek protein - pilihan terbaik adalah goncang protein antara latihan kekuatan. Formula goncang protein direka khusus supaya protein cepat diserap dan pergi terus ke otot, sebagai unsur bangunan mereka.
• Meningkatkan beban sengaja - jangan tergesa-gesa ke rekod dari sesi pertama, kerana kemudian sakit otot pada kaki semasa beban dibekali hanya disediakan. Mana-mana organisma memerlukan masa untuk menyesuaikan diri supaya kesakitan pada otot hilang.
• Jangan mengambil masa yang lama di antara kelas, melainkan jika ia menjadi penyakit, kerana semasa tempoh latihan, nada otot menjadi lemah dan badan kembali ke proses latihan seolah-olah itu adalah tekanan, dan sistem otot bertindak balas dengan ini dengan rasa sakit dan ketidakselesaan di kaki.

Creatine monohydrate terhadap sakit otot

Dalam sukan profesional terdapat beberapa helah yang membantu mengatasi sakit otot di kaki setelah melakukan senaman fizikal. Anda boleh menggunakannya dan pemula. Khususnya, semua atlet menggunakan suplemen makanan seperti creatine monohydrate, yang membantu mengatasi sakit otot dan menjadikan proses latihan lebih mudah untuk seorang atlet.

Dari sana, creatine dibebaskan ke dalam aliran darah dan menyebar ke seluruh tubuh. Keberkesanan creatine telah dibuktikan oleh doktor sukan. Untuk latihan kekuatan, supaya tidak menyakiti otot, satu hari mesti dimasukkan ke dalam badan 5-7 g bahan ini.

Creatine adalah salah satu makanan tambahan utama untuk atlet. Ia tidak termasuk dalam kategori komponen yang dilarang, jadi ia secara rasmi dibenarkan dalam proses latihan, dan semasa pertandingan. Peranan creatine - untuk menambah tenaga yang dibelanjakan dalam proses latihan.

Stamina meningkatkan stamina dan kaki membuat kurang kesakitan selepas bersenam.

Creatine dapat melegakan sakit otot kerana ia mempunyai kesan berikut pada badan atlet:

• Meningkatkan kekuatan otot dan mengurangkan risiko memecahkan serat otot.
• Meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan mengekalkan air dalam badan. Ini menyumbang kepada pembebasan toksin dan penghapusan pantas mereka.
• Creatine dapat menghalang pengeluaran asid laktik dan mengurangkan kesannya, dengan itu boleh mengurangkan rasa sakit pada otot.
• Dan juga creatine dapat mempunyai kesan anti-radang jika terdapat proses keradangan yang lemah.

Creatine harus diambil oleh mereka yang telah meningkatkan tekanan pada kaki mereka, yang terlibat dalam jarak jauh atau berjalan kaki pendek, berbasikal, hoki, bola sepak, dan olahraga.

Ubat-ubatan

Melegakan kesakitan sebelum latihan dan selepas mereka dengan bantuan ubat-ubatan khas. Kebanyakannya adalah ubat-ubatan tempatan yang digunakan untuk melegakan kesakitan otot. Ubat-ubatan mempunyai sifat-sifat yang berbeza, tetapi dalam kompleks tindakan mereka memberikan kesan anestetik.

Analgos - dadah dalam bentuk krim yang digunakan untuk otot yang rosak. Ubat adalah gabungan komponen vasodilating, mereka menyediakan pengembangan saluran darah dan mengaktifkan proses metabolik dalam otot.

Satu lagi ubat yang hebat untuk sakit otot di kaki ialah Apizartron. Ubat ini mengandungi apitoxin - unsur racun lebah. Di bawah tindakan ubat ini, metabolisme diaktifkan dalam tisu, peningkatan keanjalan otot, nada berkurangan, rasa sakit berkurangan dengan ketara. Ubat ini boleh digunakan sebelum latihan dan selepasnya. Analogi ubat itu adalah cara virapin.

Krim Ben-Gay mengandungi mentol dan metil salisilat, yang juga membantu melawan rasa sakit pada otot-otot kaki bawah. Ia digunakan dalam sukan sebagai anestetik dan melegakan keletihan selepas senaman keras. Komposisi yang sama mempunyai ubat Bom-Benge, yang, di samping komponen-komponen ini, mengandungi petrolatum. Ubat ini mempunyai kesan analgesik dan anti-radang.

Jika kerosakan dan keradangan otot boleh digunakan, gel Fast, indomethacin, Diclofenac, Deep Relief, Indovazin, Dolobene, Nimid atau Voltaren. Dalam komposisi mereka, mereka mengandungi ejen anti-radang nonsteroid yang melegakan kesakitan, demam dan menghentikan keradangan. Kesan pendinginan untuk kecederaan parah mempunyai ubat Venoruton.

Sekiranya kaki teruk teruk, ubat Gevkamen adalah ubat yang berkesan terhadap sakit otot. Ia mengandungi mentol, minyak pati kayu putih, cengkeh dan mustard. Oleh sebab tindakan itu, pembuluh darah membesar dan ketidakselesaan otot berkurang.

Persediaan lidocaine (dalam bentuk salap atau semburan), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol mempunyai kesan analgesik yang baik. Untuk mengelakkan kerosakan pada otot, anda boleh menggosok alat "42", sukan balsam Dikul ke kaki sebelum latihan.

Yang paling penting

Jika atlet selepas latihan otot kaki sakit, maka proses ini boleh menjadi reaksi semulajadi terhadap beban. Walau bagaimanapun, kita tidak sepatutnya melupakan ancaman kecederaan - ia juga menyebabkan kesakitan pada kaki. Ia berlaku kerana mikro-roboh myofibrils atau pengumpulan berlebihan asid laktik pada tikus.

Kesakitan semasa latihan tidak boleh diterima, kerana mungkin dapat mengurangkan ketidakselesaan. Ini boleh dilakukan dengan bantuan ubat-ubatan, serta mengikuti nasihat doktor sukan mengenai organisasi proses latihan dan pelaksanaan beban.

Bagaimana untuk berehat kaki anda selepas senaman: memulihkan otot tersumbat

Fenomena yang tidak aktif selepas latihan yang melelahkan dan sengit, kelas pendidikan jasmani biasa atau kerja taman biasa kepada semua orang. Dalam kesusasteraan perubatan dan khusus, kesakitan prehensile lebih dikenali sebagai sindrom kesakitan otot yang tertunda. Dalam erti kata lain, sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, pembakaran, ketidakselesaan, dan sebagainya) yang tidak berlaku semasa atau segera selepas penuaan fizikal dianggap sebagai pra-ketetapan. Pretensia sejati berkembang dalam masa 24-72 jam.

Punca kesakitan otot: di mana stensil berasal

Antara sebab utama yang menimbulkan kesakitan pada otot kaki, berikut dapat diserlahkan:

»Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Kekurangan rehat, keamatan senaman yang berlebihan, bekerja dengan berat besar, atau pengulangan berulang latihan membawa kepada kekurangan rizab badan, kerosakan besar terhadap serat otot dan penyusuan.
Kereaktifan endings saraf. Ketidakselesaan di kaki mungkin disebabkan oleh hipersensitiviti saraf yang dikaitkan dengan perubahan kimia dalam sel.
Trauma. Secara hati-hati, sakit tidak selalu menunjukkan kekuatan kesakitan. Secara tajam, mengehadkan kesakitan dalam aktiviti harian boleh menjadi tanda kecederaan yang berbahaya.

Kenapa otot kaki sakit selepas menjalani latihan pada hari berikutnya: mekanik dan proses

Terdapat beberapa sebab mengapa kaki sakit selepas latihan:

Tindakan asid laktik. Untuk kerja intensif, anda memerlukan banyak tenaga yang diterima oleh tubuh dalam proses pengoksidaan glukosa. Semasa pergerakan aktif, sel beralih ke pernafasan anaerobik, hasil sampingan yang asid laktik. Laktasi yang berlebihan membawa kepada kerosakan sel otot, yang menyebabkan sensasi terbakar.
»Microtrauma. Senaman fizikal yang kuat menimbulkan kerosakan pada serat otot pada tahap sub-selular. Trauma membawa kepada keradangan dan bengkak tempatan. Cecair kelebihan menimbulkan tekanan pada ujung saraf yang menyebabkan kesakitan.

Bagaimana membezakan krim daripada kesakitan patologi?

Perbezaan kesakitan akibat sakit akut:

24-72 jam selepas latihan

Segera semasa melakukan gerakan

Kesakitan tertumpah di seluruh segmen otot

Terutama di tapak kecederaan

Tanpa bantuan yang tepat pada masanya, ia hanya menjadi semakin teruk.

Dikehendaki secepat mungkin

Bagaimana untuk berehat dan memulihkan kaki selepas senaman: mengurangkan sakit otot

Cara paling biasa untuk melegakan kaki anda:

»Rehat yang mencukupi. Pemulihan dan pembentukan sel-sel baru berlaku semasa tidur. Sihat yang sihat mempromosikan penghapusan asid laktik dan produk pernafasan anaerob lain, yang membantu mengembalikan kaki selepas bersenam.
»Hangat. Untuk mengurangkan kesakitan pada kaki selepas bersenam, disyorkan untuk mandi hangat, memohon tuala yang dipanaskan ke kawasan yang menyakitkan, atau kunjungi sauna. Minyak pati lavender, oren, geranium, kemenyan, bergamot, bau lemon dan mawar akan membantu anda berehat lebih cepat dan melegakan tekanan psikologi.
"Makanan. Teh hijau dan makanan kaya vitamin E, A dan C mempercepatkan pengikatan dan penghapusan toksin.
»Pemakanan sukan. Penggunaan creatine, BSSA, glutamin dan omega-3 menyumbang kepada pemulihan pesat tenaga dalam badan selepas dan semasa latihan.
»Urut. Mengental dan menguli sengit membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan. Dengan berhati-hati, urut, walaupun ia membawa kelegaan, boleh menjadi sangat menyakitkan dengan sendirinya. Urutan akupunktur dan roller dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan makhluk ciptaan.
»Meningkatkan kepelbagaian latihan. Untuk mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan otot, lebih baik untuk berlatih kurang, tetapi lebih kerap. Kemudian otot tidak akan berlebihan dan cepat menyesuaikan diri dengan beban.

Jenis ketidakselesaan yang paling biasa selepas bersenam

Di samping itu, usaha fizikal yang sengit mungkin disertai oleh sensasi yang tidak menyenangkan yang lain. Kesakitan fizikal sering membawa kepada tekanan psikologi dan keinginan untuk melepaskan latihan sepenuhnya. Berikut adalah masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh gadis-gadis semasa bekerja di kaki mereka.

Mengurangkan kaki kejang selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Kekejangan - penguncupan yang tidak sukar, tajam dan menyakitkan terhadap segmen otot. Mengurangkan kaki selepas latihan untuk sebab-sebab berikut:

»Kekurangan air dan elektrolit. Semasa kerja intensif di bilik latihan, air dan elektrolit keluar dengan peluh. Akibatnya, otot kekurangan sumber untuk kontrak yang secukupnya dan kerosakan berlaku.
»Overtraining. Usaha yang berlebihan membawa kepada kelonggaran yang tidak konsisten terhadap spindle neuromuskular dan pengurangan kerja tendon, yang menyumbang kepada kelonggaran yang tidak sesuai.
»Karbohidrat berlebihan.

Cara cepat mengembalikan kaki selepas bersenam:

»Peregangan. Untuk mengeluarkan ketegangan sebanyak mungkin, anda perlahan-lahan tarik otot.

»Urut. Apabila selepas latihan ia mengurangkan betis, adalah disyorkan untuk mengisar mereka dalam pergerakan pekeliling atau mencubit.

»Ais. Jika otot-otot kaki sangat sakit selepas latihan, anda boleh memasang pek ais atau meletakkan kaki di lantai konkrit yang sejuk.

Sakit betis selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Otot betis adalah salah satu daripada kumpulan risiko berotot yang paling kerap berkembang, kram dan gejala yang tidak menyenangkan. Ketidakselesaan mungkin disebabkan oleh sebab-sebab berikut:

»Overtraining.
»Sakit tertinggal akibat beban luar biasa.
»Kekurangan unsur surih dan air.
»Trauma dan pelbagai penyakit.

Sekiranya kaki anda sakit selepas latihan dan keesokan harinya, anda boleh menggunakan teknik berikut:

»Hentikan latihan dan biarkan kaki anda berehat.
»Naikkan kaki anda di atas kepala.
»Ambil mandi kontras.
»Urut anak lembu dengan roller buih.

Kaki tersumbat selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Ketegangan otot yang melampau dipanggil kekejaman. Tekanan yang berlebihan membawa kepada pengumpulan darah, produk metabolik dan edema segmen. Hasilnya, gentian terus berkontrak, tetapi jangan berehat. Kaki tersumbat selepas senaman menunjukkan diri mereka dengan gejala berikut:

»Pengoksidaan segmen otot;
"Heavyweight;
»Sakit;
"Ketidakupayaan untuk membengkok atau meluruskan sendi;
»Kekejangan dan kesakitan.

Apa yang perlu dilakukan jika otot kaki tersumbat selepas bersenam?

»Untuk mengelakkan ketidakselesaan, sebelum setiap latihan anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan.
»Jika otot anda dipalu, pemanasan dengan botol air panas, urut, mandi atau mandi akan melonggarkan kawasan masalah.
»Pakaian dengan kesan sauna dan krim khas akan membantu memanaskan segmen otot di dalam dewan.
»Penggunaan tocopherol meningkatkan metabolisme dalam myocytes dan mengurangkan berat badan pada kaki.
"Pencegahan kram dan ketegangan yang baik berjalan kaki tanpa alas kaki di atas permukaan yang tidak rata: batu kecil, pasir, bumi.

Menggigil dan menggeletar kaki selepas bersenam: mengapa dan apa yang perlu dilakukan?

Gegaran - penguncupan gentian otot secara sukarela, gemetar di kaki dikaitkan dengan sebab-sebab berikut:

»Beban yang tidak mencukupi. Otot belum lagi menyesuaikan diri dengan tahap ketegangan ini, yang menyebabkan daya yang berlebihan di dalamnya. Akibatnya, kontrak serat, tetapi jangan rileks dengan baik.
»Keletihan. Kekurangan sumber tenaga boleh menjejaskan.
»Teknik yang salah. Sekiranya beban tidak diedarkan dengan betul, badan cuba mencari jalan untuk mengimbangi keseimbangan.
»Kekurangan protein dan karbohidrat. Kekurangan nutrien mengurangkan potensi tenaga sel.

Apabila kaki anda gemetar selepas latihan, disarankan untuk mengkaji semula pelan kecergasan anda dan mengurangkan beban. Selepas 2-6 minggu, badan menyesuaikan diri untuk bekerja dan menjadi lebih kuat, yang akan kembali ke tahap beban yang dikehendaki. Antara kaedah yang berkesan yang akan membantu melegakan kelemahan pada kaki:

»Prosedur air yang berbeza;
»Penggunaan merebus pudina dan bau lemon;
"Mandi dengan bijak;
»Urut;
»Peregangan;
»Pengayaan diet dengan daging dan produk tenusu.

Kaki membakar dan buzz selepas latihan: kenapa dan apa yang perlu dilakukan?

Perasaan membakar di kaki selepas bersenam disebabkan oleh kerja keras dan keletihan. Kadang-kadang ketidakselesaan boleh dikaitkan dengan kasut terlalu sempit atau meremas kapal dengan tali. Kaki terbakar dari aliran darah tajam ke kaki. Prosedur berikut akan membantu untuk melegakan otot dan menghilangkan rasa terbakar:

»Kontras mandi;
"Memegang kaki di atas kepala (disokong pada almari atau dinding) selama 10-15 minit;
"Menghirup dan menggosok kaki dengan minyak minyak rosemary atau lavender;
"Berjalan di atas tanah yang tidak rata atau mengalahkan bantal dengan kaki anda;
»Tidur;
"Minum air cukup;
»Penggunaan krim penyejuk.

Bagaimana untuk mencegah sakit di kaki selepas latihan?

Beberapa petua tentang bagaimana untuk mencegah terjadinya celah:

»Pemanasan, halangan dan peregangan. Untuk memulihkan otot dengan maksima, anda harus memanaskan dengan betul. Peregangan juga akan membantu mengelakkan kekejangan.
»Penggunaan rizab air dan tenaga. Semasa senaman, untuk mengelakkan dehidrasi sel dan mengekalkan pernafasan tisu pada tahap optimum, disarankan untuk minum air yang mencukupi dan menggunakan BCCA.
»Beban yang mencukupi. Bekerja dengan berat sederhana, sebilangan kecil set dan wakilnya menghalang kerja keras dan terlalu banyak.
»Mod latihan. Adalah lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih kerap dan betul melakukan latihan teknik.
»Beban kestabilan. Ia tidak disyorkan untuk mengubah jenis beban secara drastik dan bergerak dari kerja satu kumpulan otot ke yang lain. Perhatikan rentak dan intensiti latihan yang sama, tanpa perubahan secara tiba-tiba.
"Mod rehat. Tidur dan istirahat antara latihan adalah komponen penting untuk pemulihan dan perkembangan sel-sel otot baru.
»Diet. Untuk pencegahan kekurangan nutrien, serta potassium, kalsium dan magnesium, yang diperlukan untuk pengurangan serat otot biasa, adalah disyorkan untuk mematuhi diet seimbang. Kekurangan karbohidrat dan lipid akan menyebabkan kekurangan tenaga. Kekurangan protein dipenuhi dengan atrofi otot.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sakit kaki selepas senaman?

»Teruskan latihan. Apabila kesakitan otot, pembakaran atau berat dirasai selepas kelas, adalah lebih baik untuk mengelakkan daripada membuat ulang segmen. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pada seluruh badan, yang merata semua kumpulan otot.
»Peningkatan beban. Krepatura selalunya adalah penunjuk kekurangan beban, yang dengan peningkatan selanjutnya akan membawa kepada kecederaan. Adalah disyorkan untuk memberi masa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan kerja dan meningkatkan intensiti latihan dalam 1-2 minggu.

»Puasa atau diet yang ketat. Pemakanan rasional, dengan mengambil kira keperluan untuk makro dan mikronutrien, menyediakan tubuh dengan jumlah nutrien yang diperlukan, menyumbang kepada pembentukan serat otot baru dan menyokong kesihatan tubuh pada tahap yang sepatutnya.
»Gunakan ubat penahan sakit. Tablet dan salap tidak disyorkan untuk digunakan untuk memerangi pregestion. Ubat adalah pertolongan cemas dan kerosakan dan hanya digunakan jika ditunjukkan.
»Memohon ais. Untuk melegakan otot dan mengurangkan kesakitan akan membantu panas atau prosedur air yang berbeza.

Apa yang perlu saya lakukan jika otot kaki saya sakit selepas bersenam?

Keadaan ketika otot-otot kaki menyakitkan selepas senaman sudah biasa kepada siapa saja yang pernah menggunakannya. Adakah saya perlu berbuat apa-apa dengan kesakitan ini atau boleh saya lakukan apa-apa?

Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul untuk pemula dalam sukan atau untuk atlet (aerobik, pelari, pembina badan, penari) yang tidak terlatih untuk masa yang lama atau mengubah program latihan mereka. Tetapi kenapa juga gim sukan sering berhadapan dengan sakit otot di kaki?

Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul dalam pemula dalam sukan atau di atlet.

Terdapat beberapa sebab mengapa otot kaki sakit selepas bersenam. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesan senaman pada kaki dan adakah mungkin untuk mengelakkan ketidakselesaan selepas beban berat atau luar biasa? Mari cuba fikirkan.

Punca Muscle Pain

Kesakitan otot adalah bahagian penting dari proses pemulihan atlet pada hari selepas latihan. Apabila melakukan senaman fizikal yang intensif, perubahan berlaku pada serat otot, yang menampakkan diri mereka dalam bentuk sensasi yang menyakitkan, yang dipanggil secara saintifik.

Bagi atlet yang berpengalaman, kesakitan adalah kriteria untuk kejayaan latihan. Banyak pembina badan percaya bahawa jika otot tidak cedera selepas melakukan senaman, maka kali berikutnya anda perlu melakukan senaman pada kaki lebih keras, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan otot.

Ini bukan pendapat yang benar, tetapi forseps sebenarnya membuktikan bahawa otot dalam sesi telah bekerja dengan baik, dan rasa sakit yang timbul selepas itu adalah fenomena fisiologi semulajadi.

Punca Kesakitan Otot Asli

Oleh itu, hanya terdapat tiga sebab untuk ketidakselesaan semulajadi dalam otot-otot kaki selepas senaman:

1. Tindakan asid laktik. Jika sensasi dan rasa sakit yang terbakar muncul semasa sesi latihan dan segera selepas itu, maka sebabnya kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh asid laktik. Ia dilepaskan di dalam tisu otot akibat reaksi kimia semulajadi yang berlaku di dalamnya semasa kerja aktif, membawa kepada pengasidan dan menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan. Dalam masa sejam, asid laktik dikeluarkan sepenuhnya dari otot, jadi jika rasa sakit muncul satu atau dua hari selepas bersenam, penyebabnya bukanlah tindakan asid laktik.
2. Kesakitan yang teruk Ia kelihatan lewat: selepas 8 - 48 jam selepas bersenam. Ia dikaitkan dengan mikro-air mata gentian otot di bawah tekanan yang luar biasa atau meningkat pada otot, menyebabkan pembengkakan mereka, disebabkan oleh kemasukan leukosit dan bahan-bahan lain yang menyumbang kepada pemulihan tisu yang cedera. Kesakitan sedemikian adalah sebahagian daripada proses mendapatkan jisim otot.
3. Latihan amplitud penuh. Setelah melakukan deadlifts dengan kaki lurus atau squats jauh, sensasi yang menyakitkan di otot kaki tidak dapat dielakkan. Ini disebabkan oleh peningkatan gentian otot, berbanding dengan melakukan latihan dengan amplitud yang tidak lengkap. Sebelum memulakan latihan sedemikian, perlu melakukan peregangan (peregangan) untuk kaki.

Untuk atlet yang berpengalaman, kesakitan semacam itu adalah ukuran kejayaan sesi latihan.

Penyebab kesakitan otot yang disenaraikan dianggap normal, kerana ia disebabkan oleh tindak balas semula jadi otot ke beban. Walaupun kesakitan boleh menjadi agak kuat dan kadang-kadang menyebabkan kesulitan, namun dari masa ke masa mereka melepasi mereka sendiri, tanpa memerlukan perubahan dalam program latihan atau campur tangan perubatan.

Penyebab kesakitan patologi pada otot kaki

Tetapi terdapat sebab-sebab lain mengapa otot kaki sakit selepas latihan. Apa yang perlu dilakukan jika sakit berlaku pada atlet biasa dan dicirikan oleh keamatan yang tinggi? Selalunya ia disebabkan oleh kesilapan dalam proses latihan.

Oleh itu, pertama sekali, anda perlu menangani sebabnya:

1. Terlalu banyak. Sekiranya terdapat kesakitan berkeliaran secara berkala dalam tisu otot kaki antara latihan, kelemahan yang berterusan, kekejangan otot betis adalah satu gejala overtraining. Dalam keadaan ini, tubuh tidak mempunyai masa untuk pulih dari beban yang sengit, mengakibatkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh dan pengurangan sistem saraf.
2. Kereaktifan otot Sesetengah atlet profesional kadang-kadang mempunyai sensitiviti peningkatan taraf saraf tisu otot kerana latihan meletihkan yang berterusan. Apabila ini berlaku, perubahan dalam baki garam dan cecair dalam badan, yang menyebabkan sensasi yang menyakitkan.
3. Trauma. Selepas melakukan senaman yang tidak betul atau pergerakan yang tidak berjaya, sakit otot yang tajam akan muncul. Kawasan yang cedera selepas beberapa jam mungkin membengkak sedikit dan berubah menjadi merah, dan rasa sakit akan meningkat, terutamanya apabila bergerak.

Asid laktik dilepaskan dalam tisu otot akibat reaksi kimia semulajadi dan sering menjadi punca utama kesakitan otot.

Awas Kesakitan akut boleh menjadi gejala meregangkan atau merobek otot dan ligamen. Ia perlu segera menghapuskan semua usaha fizikal pada kaki yang sakit dan hubungi seorang traumatologist untuk menjelaskan diagnosis.

Adakah saya perlu mengalami kesakitan otot yang telah muncul dan apa yang boleh saya lakukan apabila otot kaki saya selepas latihan banyak menyakitkan?

Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot di kaki

Agar tidak mencari kaedah untuk mengatasi rasa sakit, lebih mudah menghalangnya. Untuk melakukan ini, anda perlu mendengarkan badan anda, memilih beban yang layak, meningkatkan secara beransur-ansur. Selepas latihan, anda harus berasa keletihan yang sihat, dan tidak merasakan kehilangan kekuatan yang lengkap.

Adalah penting untuk memberi masa tubuh untuk pulih, mengatur masa istirahat secara berkala, untuk sentiasa mengubah program latihan.

Beri perhatian! Untuk mengelakkan kesakitan di otot-otot kaki selepas beban yang sengit dan untuk mengelakkan kecederaan, anda harus selalu melakukan pemanasan pada permulaan setiap latihan.

Selepas kelas regangan diperlukan (halangan). Peranannya dalam mencegah pretreatment sangat besar. Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan bekalan nutrien kepada otot yang rosak, yang membolehkan tisu otot pulih dengan lebih cepat selepas senaman berat.

Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan menghalang perkembangan preterm

Jika, walaupun langkah berjaga-jaga, otot kaki selepas senaman, apa yang perlu dilakukan, menyarankan pakar perubatan sukan.

Untuk mengurangkan manifestasi sakit otot, mereka mencadangkan kaedah berikut:

1. Mandi panas membantu mengelakkan kejururawatan, yang terbaik diambil sebaik sahaja selepas bersenam. Sauna mempunyai kesan yang sama. Haba meningkatkan peredaran darah dalam serat otot yang rosak untuk pulih lebih cepat. Kesakitan pada kaki yang muncul pada hari selepas latihan akan membantu mengurangkan peredaran air sejuk dan panas atau senaman di kolam renang.
2. Urut - kaedah yang paling berkesan untuk menangani celah. Dengan itu, anda boleh mengurangkan nada otot pada bahagian bawah kaki, meningkatkan peredaran darah dan melegakan ketegangan otot. Semasa urut, endorfin dilepaskan - penahan kesakitan semulajadi. Pakar terapi urut yang berpengalaman akan membantu untuk menyingkirkan kesakitan sepenuhnya dan mendapat manfaat maksimum dari prosedur, tetapi dengan bantuan mengurut diri anda dapat mengurangkan keadaan.
3. Latihan baru. Sekiranya kesakitan itu sederhana, maka keesokan harinya atau hari berikutnya anda boleh melakukan latihan lain, tidak banyak menekankan kaki yang sakit, melakukan pengulangan sedikit, pastikan untuk memberi tumpuan kepada regangan.
4. Salap khas dan krim. Jika kesakitan sangat sengit, anda boleh menggunakan salap anti-radang atau pemanasan: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel dan lain-lain.
5. Minum banyak air. Mengenai kelajuan pemulihan gentian otot, keseimbangan air memainkan peranan yang besar. Kekurangan air melambatkan pertumbuhan semula tisu otot dan proses perkumuhan produk metabolik toksik yang meningkatkan keradangan.

Sekiranya rasa sakit sangat sengit, salap anti-radang atau pemanasan boleh digunakan.

Anda boleh menggunakan semua kaedah ini untuk menghilangkan kesakitan otot, atau memilih satu, tetapi, seperti yang dikatakan para pakar, anda tidak perlu menanggung kesakitan. Dan jika ia tidak berhenti dalam masa lima hari, ada sebab untuk berhati-hati dan berjumpa doktor.

Oleh itu, jika otot kaki selepas latihan benar-benar sakit, apa yang perlu dilakukan sekarang diketahui. Mengapa tidak melakukannya?

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sakit otot

Penting untuk diingat! Biasanya, krepatura berlaku pada pemula atau atlit berpengalaman semasa mengubah program latihan. Selepas beberapa latihan, sakit hilang dan hanya boleh kembali dengan beban yang semakin meningkat.

Sekiranya kesakitan di kaki menjadi rakan latihan yang berterusan untuk masa yang lama, anda tidak boleh memberi perhatian kepadanya. Ia adalah perlu untuk mengkaji semula program latihan, kerana program yang ada mungkin terlalu berat, yang boleh menyebabkan terlalu banyak otot.

Urutan dan mandi santai adalah kaedah yang paling berkesan dalam memerangi pencegahan.

Jangan lupa bahawa penyebab kesakitan pada otot kaki mungkin kecederaan. Oleh itu, adalah mustahil untuk merawat kesakitan yang kuat semasa latihan.

Ia perlu segera merujuk kepada doktor dan jurulatih jika, bersama-sama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:

• peningkatan suhu;
• takikardia pagi;
• kelemahan umum;
• pening;
• mual

Untuk meneruskan latihan, mengatasi sakit akut, dalam mana-mana keadaan mustahil! Anda mesti sentiasa mempertimbangkan keupayaan badan anda dan tidak pernah melangkah ke atas had yang dibenarkan untuknya.

Jangan takut sakit pada otot kaki selepas bersenam. Selalunya mereka tidak berbahaya dan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan tisu otot. Tetapi anda tidak boleh membuat kesakitan sedemikian berakhir dengan sendirinya, jika tidak, anda tidak akan mengelakkan masalah kesihatan yang serius.

Menjaga diri anda dan kesihatan anda, anak perempuan dan wanita yang dikasihi! Kami berharap artikel ini dapat membantu anda.

Dalam video ini, doktor bercakap tentang penyebab kesakitan otot:

Dalam video ini, doktor menerangkan asal-usul kesakitan pada otot dan memberitahu bagaimana untuk menghilangkannya:

Dari kandungan video ini, anda akan belajar bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot:

Dalam artikel kami, kami akan bercakap tentang bagaimana:

Penyebab kesakitan yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan? Punca kesakitan secara asasnya dibahagikan kepada 2 jenis.

1. Kerosakan mekanikal untuk gentian otot

Penjelasan yang paling biasa, baik di kalangan atlet dan doktor dalam bidang traumatologi, adalah kesakitan yang sering dilakukan oleh atlet, tetapi biasanya pada keesokan harinya selepas latihan, adalah manifestasi sensasi jurang terkecil dalam serat otot yang hanya dapat dilihat menggunakan mikroskop. Tetapi terima kasih kepada pecah mikro ini yang menyakitkan kita untuk berjalan selepas kelas, atau tangan kita tidak sampai.

Dalam satu tangan, sakit pasca latihan adalah bukti latihan yang hebat. Sebaliknya, orang yang sedang mengalami perlu mempelajari beberapa peraturan mudah untuk memudahkannya.

Beri perhatian! Penyebab kesakitan pada otot betis berbeza dari bahagian kaki yang lain.

Tubuh manusia disusun dengan cara yang ajaib yang ia bertindak balas kepada apa-apa, walaupun sedikit usaha tidak biasa, dengan penggerak yang kuat. Telah diperhatikan bahawa otot-otot yang telah sembuh setelah pecah mikro yang diperoleh tidak lagi sama, tetapi diperbaharui dan lebih disesuaikan untuk meneruskan latihan. Ini adalah hujah utama terhadap bisikan mungkin "ego" kami untuk menangguhkan atau memudahkan kelas untuk seketika.

2. Keracunan oleh produk metabolik

Penjelasan umum yang lain adalah toksikosis kerana lebihan asid laktik. Semasa pemeriksaan fizikal, pengoksidaan berlaku pada serat otot. Apabila tahap kerumitan meningkat, proses pengoksidaan berlaku secara lebih intensif sebagai tindak balas semula jadi sistem imun.

Perbezaan di antara "biasa" selepas latihan sakit di kaki dari gejala kecederaan

Malah sebelum meneruskan dengan resusitasi apa-apa, adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan sebenar.

1. Ia tidak datang dengan serta-merta (jangan mengelirukan dengan kerja keras dan "mengerutkan otot"), tetapi biasanya dalam masa 24 jam. Puncak keamatannya jatuh pada selang waktu 24-72 jam. Sudah tentu, banyak daripada anda terpaksa menghadapi keesokan harinya selepas pelajaran dengan "kemustahilan" untuk melepaskan kaki atau langkah di atasnya - iaitu kekejangan dan kesakitan otot pada sebarang kontraksi.
2. Mengganggu selama dua - tiga hari dan secara beransur-ansur hilang. Ia tidak melanggar fungsi biasa kumpulan otot tertentu, dan anda, walaupun dengan grimace tertentu di wajah anda, boleh berjalan, duduk, berbaring dan bahkan melakukan satu set latihan pemulihan.
3. Ia dikawal dengan bantuan sejumlah cara yang tersedia, sementara sakit traumatik, atau sebaliknya, trauma itu sendiri memerlukan terapi yang sesuai - sehingga campur tangan pembedahan.

Gejala kecederaan

Ini boleh menjadi pecah serius atau regangan otot di atas atau di bawah lutut, di kawasan kaki dan kaki, kecederaan pada sendi pinggul dan juga patah tulang. Kesakitan sedemikian boleh membuat dirinya dirasai dengan serta-merta atau juga pada hari selepas bersenam. Walau bagaimanapun, ia berbeza dari minit pertama:

1. Satu watak yang tajam. Kemungkinan besar, ia akan menjadi sangat menyakitkan untuk anda berjalan atau menggerakkan kaki anda.
2. Penyetempatan (di tapak kecederaan)
3. Itu menghalang otot keupayaan mereka untuk melaksanakan fungsi normal mereka
4. Dan juga dengan fakta bahawa ia tidak lulus, dan kadang-kadang bahkan meningkat selama dua hingga tiga hari, apabila keperluan untuk campur tangan perubatan sudah jelas.
5. Ketidakupayaan untuk mengawal menggunakan mana-mana kaedah di bawah. Sebaliknya - adalah kontra untuk pelaksanaannya.
6. Ketidakpatuhan dengan penerusan kursus itu bermula latihan (kemungkinan besar, anda memerlukan rawatan, dan kemudian kursus pemulihan khas)

Penjagaan khas mesti diambil jika lutut anda sakit. Ketahui tentang 8 penyebab sakit di lutut di sini.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan kaki - 10 cara

Sekiranya otot-otot kaki selepas melakukan senaman sangat menyakitkan, tetapi sifat traumatik kesakitan tidak dikecualikan, petua-petua berikut akan membantu menghilangkan sokongan kaki yang kukuh dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan.

1. Tidur cukup jam. Tidur sihat menyumbang kepada pemisahan awal sebatian kimia yang menyebabkan kesakitan.
2. Mengekalkan pengambilan vitamin optimum A, C dan E. Unsur-unsur ini adalah samurai yang paling berani yang melindungi tubuh daripada radikal bebas. Pastikan anda mengambil minyak sayuran yang cukup, jus segar, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Minum satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoid membantu membantu mengikat toksin dan membersihkan badan secepat mungkin.
4. Ambil mandi hangat. Haba meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit. Kesan anestetik umum mandi hangat dikenali dengan kesakitan dari mana-mana sifat (kerana pengembangan saluran darah dan kelonggaran badan) Mandi adalah sangat baik jika otot-otot kaki tersumbat
5. Menghabiskan urut ringan di tempat kepekatan kesakitan. Urut menyumbang kepada pergerakan getah yang lebih baik di kawasan masalah. Bagaimana untuk berehat otot kaki selepas bersenam? Lakukan 1 sesi urut diri mudah.
6. Kesan urut dan haba serentak dapat dicapai dengan mengambil mandi hangat, terutama mandi jakuzi. Cuba mengarahkan aliran air hangat ke otot yang sakit.
7. Tambahkan garam bahasa Inggeris ke bilik mandi (jika tidak, mana-mana garam laut akan menjadi pengganti yang baik). Dalam komposisi garam bahasa Inggeris adalah magnesium, yang diserap melalui pori-pori kulit yang diperbesar, menggalakkan kelonggaran otot dan melegakan tekanan umum.
8. Buat beberapa sesi aerobik ringkas. Semua kaki kardio yang terlibat. Pergerakan berterusan selama 30 minit, walaupun tidak berjalan dengan pantas, merangsang pergerakan darah, dan aliran tepat pada masa yang diperlukan bahan ke dalam sel-sel tisu, penyingkiran toksin. Di samping itu, terdapat kebangkitan sistem saraf yang lancar, dan sebenarnya ia mengawal proses pemulihan. Dua langkah terakhir yang kami sediakan amat sesuai untuk pengangkat berat badan yang kerap menundukkan otot mereka kepada tekanan baru.
9. Gunakan penggelek buih khas untuk mengurut bahagian kaki yang menyakitkan. Jangan bergerak dengan cepat, secara beransur-ansur meningkatkan daya tekanan pada roller. Ini adalah pengganti hebat untuk terapi manual, yang memberikan kesan yang lebih hebat dan membolehkan anda untuk sepenuhnya menyingkirkan pre-fabrication!
10. Ambil ubat creatine monohydrate. Ini adalah menabolit, yang sendiri terkandung di dalam badan kita. Walau bagaimanapun, dengan beban yang intensif, peningkatan dosnya dapat membantu otot-otot yang sangat berkesan dengan mereka tanpa rasa sakit yang mungkin. Kelebihannya yang tidak dipersoalkan adalah daya tarikan cairan ke sel, pengisian dan pengekalan air di dalamnya, dan sebagai salah satu akibatnya, peningkatan kekuatan otot. Penerimaan creatine akan membantu pulih lebih cepat bukan sahaja selepas latihan, tetapi juga antara set, dan, sebagai hasilnya, untuk melegakan kesakitan.

Ketahui lebih lanjut dari video:

5 langkah mudah untuk mencegah sebarang ketidakselesaan

Seperti yang anda tahu, mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya. Melakukan perjalanan kecergasan, anda perlu mematuhi beberapa keadaan, terima kasih kepada badan anda yang tidak akan menyedari tekanan daripada rimba berlayar - alga yang terdapat dalam aliran.

1. Sentiasa mengekalkan jumlah bendalir optimum dalam badan.

Kekurangan cecair membawa kepada peredaran darah terjejas, serta kehilangan keanjalan tisu.

Akibatnya, dalam otot, proses penyucian oksigen dari sisa pengoksidaan tertunda, dan keracunan yang hebat berlaku. Di samping itu, kehilangan keanjalan membawa kepada peningkatan risiko kerosakan mekanikal, khususnya, jurang.

Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam sukan dan seberat 70 kg memerlukan 2.5-2.8 liter cecair setiap hari.

Keperluan ini dipergiatkan dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang pengap.

2. Jangan biarkan latihan sengit dengan serta-merta selepas sakit

Selain itu, jangan bersenam selepas virus atau berjangkit.

Mereka disertai oleh dehidrasi dan mabuk berikutnya.

Tisu kering memerlukan sekurang-kurangnya 7-10 hari istirahat dan rehat untuk memulihkan fungsi sebelumnya.

3. Mengekalkan diet yang optimum untuk jenis senaman anda.

Sekiranya ini adalah beban kuasa, jangan lupa tentang peningkatan protein dalam diet. Produk sukan khas juga boleh membantu. Juga pastikan bahawa diet anda tidak mempunyai hidangan atau minuman yang menyumbang kepada slagging badan atau dehidrasinya. Perhatikan keseimbangan optimum karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak sayur-sayuran untuk membantu otot dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban.

Dalam isu atlet pemakanan mengambil kira bukan sahaja komposisi diet, tetapi juga bilangan dan masa makan. Peraturan yang diterima umum adalah 4-6 kali sehari. Pada masa yang sama satu pertiga haruslah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu mengurangkan dan mengurangkan sakit otot.

Untuk pemulihan biasa otot kaki selepas senaman, adalah penting untuk "menambah" sebaik sahaja selepas latihan fizikal. Oleh itu, sesi yang akan datang dengan jurulatih tenaga perlu disiapkan dengan protein "snek" (goncang protein sangat sesuai dalam kes ini - rumusannya direka supaya protein itu diserap dengan segera ke dalam darah, melewati laluan yang panjang penghadaman makanan biasa, dan pergi ke otot.)

Sekiranya anda terlibat dalam kardio, maka walaupun sering disyorkan untuk mengambilnya dengan perut kosong (terutamanya untuk penurunan berat badan), saya menasihati anda untuk mengajar diri anda untuk mengekalkan apel Wilayah Moscow kegemaran kami. Buah ini dikurniakan dengan banyak sifat penyembuhan dan pada masa yang sama mengisi tubuh dengan cecair, karbohidrat dan mencegah rembesan asid gastrik yang berlebihan. Di samping itu, epal adalah antiseptik dan penyahtoksik yang kuat.

Di samping itu, selepas latihan aerobik, penting untuk memulihkan keseimbangan air karbohidrat. Jus segar, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik selepas berlari, berenang atau bersenam.

4. Merancang makanan utama anda 2 jam sebelum dan selepas latihan.

Proses pencernaan berlangsung secara purata kira-kira dua jam, dan lebih baik memasuki gym dengan perut kosong, walaupun tidak lapar. Selepas kelas, dinasihatkan supaya tidak makan makanan yang serius selama sekurang-kurangnya dua jam, kerana dalam masa beberapa jam selepas kelas, proses penyerapan lemak tertunda yang tidak dapat dilihat oleh kami akan memulihkan kehilangan tenaga. Dalam karya ini peranan besar dimainkan oleh hati. Oleh itu, adalah penting untuk memberi organ ini dan seluruh badan masa yang sesuai untuk pulih dan tidak membebankannya dengan pencernaan.

Dengan cara ini, kegagalan untuk mematuhi peraturan yang terakhir sering membawa kepada peningkatan berat badan yang mengecewakan, walaupun ramai yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.

Ini terutama mengancam mereka yang selalunya mempunyai selera makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh tekanan, menandakan otak, dan seseorang mungkin mengalami selera "serigala". Bagaimanapun, "kelaparan" itu bukanlah tanda perut lapar, tetapi hanya tanda awal pemulihan.

Oleh itu, adalah penting untuk "bertindak balas" pada masa dengan sebahagian protein atau karbohidrat (goncang protein, buah atau yogurt dengan tambahan kacang), serta sekurang-kurangnya 250 ml cecair - untuk pengangkutan pesat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.

Jika anda meneruskan refleks selepas latihan, anda boleh membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, bukan sahaja selepas bersenam, tetapi dalam semua teknik lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh lebih kurang secara intensif daripada deposit lemak di sekelilingnya, dan perut akan menjadi lebih dan lebih menuntut. Akibatnya, selepas setahun atau dua, bukannya badan olahraga, anda boleh mendapatkan diagnosis obesiti.

5. Memikirkan peningkatan beban.

Jangan tetapkan rekod dari awal. Buat kawan-kawan dengan tubuh awak! Beri dia masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri!

Jangan mengatakan kepada rehat yang tidak adil antara kelas. Ini amat penting untuk pemula atau beralih kepada sukan baru. Sistem otot, tidak digunakan untuk beban, akan dengan cepat berehat dan ia akan menjadi malu jika anda perlu memulakan sekali lagi. Nah, rasa sakit yang kuat pada otot akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.

Kesimpulannya, kita mengulangi rasa sakit pada otot-otot kaki selepas latihan adalah bahagian normal rutin sukan. Jika anda mengikuti sekurang-kurangnya beberapa daripada 10 petua yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.

Pendatang baru datang selepas latihan dengan rasa kebahagiaan yang berkaitan dengan permulaan kehidupan baru dalam tubuh yang cantik dan kencang. Dia berasa puas hati dengan kerja yang dilakukan dan mahu kembali ke gym esok, tidur dengan pemikiran ini.

Tetapi segala-galanya berubah apabila seorang atlet baru bangun dan merasakan kesakitan yang kuat pada otot-otot yang dilatih pada malam itu. Mengapa otot terluka selepas penuaan fizikal - satu artikel akan ditumpukan kepada isu-isu ini dan lain-lain.

Punca Muscle Pain

Untuk menentukan mengapa otot sakit, anda perlu mendapatkan penyebab sakit, yang mungkin beberapa. Bayangkan yang utama:

• Air mata, pemecahan otot.
• Kerosakan pada tisu penghubung dan sendi.
• Serius untuk tahap latihan microtrauma semasa.
• Pendedahan kepada asid laktik.

Pilihan pertama adalah sakit otot tajam semasa dan selepas senaman.

Pilihan kedua dikaitkan dengan yang sama, dengan menyatakan bahawa dengan kombinasi beberapa sebab, rasa sakit sendi dapat dikelirukan untuk kesakitan otot. Perkara ini juga memberikan jawapan kepada persoalan mengapa otot sakit selepas berlari. Hakikatnya adalah semasa latihan berlari, bukan sahaja otot kaki, tetapi juga sendi, yang juga boleh menyakiti, mengalami peningkatan tekanan.

Penyebab kesakitan otot ketiga dan keempat adalah sinonim dengan hak mereka sendiri. Di mana microtrauma yang serius, terdapat asid laktik. Kesakitan otot beberapa lama selepas selesai senaman (paling kerap diwujudkan pada keesokan harinya) adalah tanda jelas pendedahan kepada microtrauma yang berlebihan dan asid laktik.

Ramai yang berminat dengan soalan mengapa otot menyakitkan hari selepas bersenam. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam gentian otot berlaku secara beransur-ansur. Dan apabila kepekatan terbesarnya dicapai, orang mengalami kesakitan.

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot

Selalunya, pemula melakukan apa-apa untuk mencegah penampilan kesakitan pada otot pada hari berikutnya. Akibatnya, keesokan harinya, walaupun keluar dari katil menjadi memakan masa dan persoalannya timbul mengapa otot-otot itu sakit selepas melakukan senaman fizikal dan apa yang perlu dilakukan dengan kesakitan.

Ini boleh dielakkan dengan melakukan beberapa aktiviti sebaik sahaja latihan:

1. Peregangan Untuk sebahagiannya "mengusir" asid laktik, anda boleh cuba meregangkan selepas kelas. Ia bernilai menumpukan 5-10 minit untuk memanaskan badan, supaya pada keesokan harinya anda akan merasa seperti orang yang penuh.
2. Tiada rehat! Segera selepas bersenam, anda tidak boleh berehat. Jika kelas diadakan di gym, anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 20-30 minit sebelum masuk ke dalam kereta (bas mini, bas) dan pulang ke rumah. Anda juga boleh berjalan sebagai pemanasan ekstra atau mengingati masa kanak-kanak anda dengan melompat lima minit pada tali lompat. Sekiranya latihan berada di rumah, jalan terbaik adalah untuk berjalan kaki sejurus selepas kelas. Tubuh di pagi hari akan mengucapkan terima kasih selama setengah jam di udara segar.
3. Mandi panas - cara untuk berehat, menyingkirkan asid laktik. Mandi sedemikian sering dinasihatkan untuk menggunakan hari berikutnya selepas senaman, apabila keadaan fizikal sudah menyedihkan. Tetapi lebih baik memberi amaran daripada merawat. Dan paling kerap, apabila latihan pertama, tubuh meminta kelonggaran, dan mandi panas adalah cara terbaik untuk melakukannya. Jam yang dibelanjakan untuk mandi panas atau mandi, akan mengurangkan kesakitan otot, dan mengelakkan kesakitan pada waktu pagi.

Keesokan harinya...

Nah, jika keadaan sudah berjalan dan keesokan harinya diseksa dengan persoalan mengapa otot sakit selepas latihan, apa yang harus dilakukan, maka anda perlu mencuba perkara berikut:

• Pertama anda perlu mandi panas.
• Kemudian ulangi senaman semalam dalam mod cahaya, walaupun sakit otot hadir. Sekiranya otot tidak meregang sekarang, maka mereka akan jatuh sakit selama seminggu lagi. Ya, pada mulanya ia akan menyakitkan, tetapi selepas latihan anda akan merasa lega, dan gejala yang bimbang akan berlalu selepas dua atau tiga hari, dan tidak dalam seminggu, seperti yang berlaku jika anda tidak melakukan apa-apa pada keesokan harinya selepas kelas.
• Juga membantu untuk menghapuskan urut sakit dan krim khusus.

Pada masa yang lain adalah wajar untuk melakukan senaman dalam mod yang selamat, agar tidak merobek tisu otot lagi. Bilangan latihan ringan itu ditentukan berdasarkan keadaan fizikal atlet.

Perkara utama - jangan takut sakit dan jangan keterlaluan

Nyeri otot adalah fenomena semula jadi untuk latihan pertama. Kemungkinan besar, melakukan peregangan, mandi dan berjalan di gym sebaik sahaja latihan, atlet masih akan merasa sakit pada keesokan harinya. Dan titik di sini tidak dalam asid laktik, dari kesan yang anda dengan cepat dapat disingkirkan dengan selamat, tetapi dalam microtraumas otot yang ternyata terlalu serius untuk badan yang tidak terlatih. Jangan takut dengan ini. Kesakitan otot yang disebabkan oleh microtraumas akan hilang tanpa menyebabkan sebarang bahaya kepada badan.

Tetapi untuk menjawab persoalan mengapa otot-otot itu terluka selepas penuaan fizikal, anda perlu mengingat satu lagi perkara. Untuk mengelakkan gejala overtraining, tidak perlu terlalu bersemangat dalam kelas pertama. Ia perlu untuk memberi badan itu kebiasaan untuk melakukan aktiviti fizikal, untuk bekerja pada teknik latihan dan bukannya menyerang hasil yang diinginkan. Nasihat ini akan membantu untuk menyingkirkan dengan cepat atau tidak mengalami kesakitan otot sama sekali selepas latihan pertama.

Dan tidak kira di mana kelas berlaku: di rumah atau di gym. Bagi badan yang tidak mengalami beban yang signifikan untuk masa yang lama, latihan merupakan cabaran yang serius. Itulah sebabnya otot sakit selepas bersenam. Anda perlu menamatkan latihan sebelum anda merasa tidak ada lagi latihan untuk latihan.

Pada mulanya, adalah lebih baik untuk tidak terlatih berbanding dengan overtrain. Ia perlu diingat.

Apabila anda perlu membunyikan penggera

Anda perlu mula membimbangkan dalam kes seperti:

• Tidak mungkin memindahkan mana-mana bahagian badan.
• Bahagian latihan badan bengkak.
• Kesakitan otot tidak merosot selama lebih dari seminggu.

Dalam kes lain, kita bercakap tentang asid laktik dan overtraining laktik, yang tidak akan menyebabkan sebarang bahaya.

Jika, bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai keadaan fizikal, maka tidak perlu menangguhkan lawatan ke traumatologist atau doktor sukan. Pakar selepas peperiksaan menyeluruh akan memberi cadangan dan nasihat yang diperlukan.

Nyeri otot semasa latihan biasa

Semua yang disebutkan di atas didedikasikan untuk pemula. Dan ini tidak menghairankan, kerana mereka yang melatih kurang dari tiga bulan, paling sering mengalami kesakitan otot. Dan bagi mereka, persoalan mengapa otot sakit selepas latihan sangat relevan.

Adalah dipercayai bahawa tubuh manusia, yang bertahun-tahun, terbiasa dengan beban, menyebabkan kesakitan otot yang serius tidak mungkin. Apabila mempelajari ini, lelaki dan perempuan yang telah berlatih selama beberapa tahun mula membunyikan penggera. Tetapi ini tidak perlu. Orang yang secara kerap mendedahkan badan mereka untuk tekanan fizikal juga boleh menyakiti otot mereka. Beban luar biasa atau berlebihan - ini adalah dua faktor yang boleh menyebabkan sakit otot, walaupun dengan pengalaman latihan yang besar. Cadangan adalah sama: jika sakit secara beransur-ansur berkurang, tidak ada sebab untuk bimbang. Jika tidak, dapatkan nasihat doktor.

Adakah anda mempunyai otot yang sakit selepas melakukan senaman? Jadi, seperti yang mereka katakan, anda cuba keras! Tetapi dengan serius, sakit otot yang muncul pada hari ke-2 selepas kelas agak normal. Otot bekerja - jadi mesti sakit. Walau bagaimanapun, jika kesakitan membawa ketidakselesaan yang ketara, anda perlu mencari sebab yang lebih tepat. Bagaimana untuk melegakan kesakitan dan melindungi terhadapnya pada masa akan datang?

Kandungan artikel:

• Penyebab kesakitan otot
• 6 cara terperinci yang terbaik untuk menghilangkan kesakitan otot
• Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot

Penyebab kesakitan otot selepas senaman

Teori penampilan kesakitan otot banyak. Kami akan menyerlahkan yang utama:

• Tindakan asid laktik. Mengumpul lebih cepat dalam sel-sel otot, ia merupakan produk sampingan dari proses fisiologi. Apabila ia meninggalkan badan, ketidakselesaan muncul, dan apabila anda mengulangi latihan daripada asid ini, ia menjadi semakin banyak. Pembersihan bahan ini dengan darah berlaku dalam masa 24 jam, dan pengumpulannya dalam otot semasa senaman benar-benar selamat.
• Kesakitan yang teruk Ia berlaku bahawa sakit otot "merangkumi" hanya pada hari ke-2 latihan. Sebabnya ialah dalam microtraumas serat otot. Tidak ada yang perlu takut: Otot yang cedera memprovokasi badan untuk mengaktifkan pasukan perlindungan dan meningkatkan rembesan hormon untuk segera menghilangkan otot-otot slag dan memulihkan kerosakan. Selepas latihan 4, sakit mula mereda. Adalah disyorkan untuk sentiasa mengubah beban dan intensiti latihan.
• Kereaktifan otot meningkat. Kes ini adalah disebabkan oleh kepekaan sensitiviti endings saraf akibat beban berotot yang berat akibat perubahan keseimbangan biologi cecair dan garam. Iaitu, ketidakseimbangan. Selain kesakitan, punca ini juga boleh menyebabkan kekejangan otot betis. Untuk pencegahan regangan yang disyorkan "sebelum dan selepas", serta pampasan kekurangan bendalir dalam proses latihan.

• Terlalu banyak. Dengan perasaan lemah pada otot, sakit teruk dan kehilangan kekuatan, anda dapat dengan mudah menyimpulkan bahawa badan sudah habis - anda telah terlalu banyak. Dari sudut pandang biokimia, ini dijelaskan oleh ketidakseimbangan nitrogen atau kehilangan lebih banyak protein berbanding dengan yang dihasilkan. Gejala pemadaman menyebabkan penurunan imuniti, hormon dan kegagalan haid, dan juga ketidaksuburan.
• Trauma. Dalam kes ini, kesakitan itu mempunyai watak yang merajuk dan menyeramkan, diperparah oleh pergerakan yang tiba-tiba dan di bawah beban sebarang daya. Selalunya disertai bengkak di tapak kecederaan, serta kemerosotan keadaan umum. Manifestasi rasa sakit - segera, kurang kerap - pada keesokan harinya.
• Latihan amplitud penuh (tekan bangku akhbar, deadlift pada kaki yang benar-benar lurus dan squats mendalam, dan lain-lain). Selain meregangkan otot, terdapat juga hak menerima beban di kawasan-kawasan amplitud di mana ia tidak wujud dalam kehidupan normal. Mengurangkan kesakitan boleh dicapai melalui latihan dengan amplitud yang tidak lengkap.

6 cara terperinci terbaik untuk menyingkirkan sakit otot selepas beban sukan

Apa yang boleh melegakan kesakitan dengan cepat? Perhatian anda - kaedah terperinci terbaik!

• Rawatan air

Bertentangan dengan stereotaip, ia adalah air sejuk yang mengurangkan kesakitan otot, tetapi seli sejuk dan hangat akan menjadi yang paling berkesan. Ini boleh menjadi douche selama 10 minit atau mandi hangat (selama 20 minit, dengan garam laut), segera diikuti dengan menyiram dengan air sejuk atau mandi air sejuk.

Salah satu cara terbaik untuk menghapuskan kesakitan dengan gabungan suhu rendah / tinggi dan minum berat.

• Berenang dalam air sejuk

Terlepas dari kelompok otot yang terlatih dan intensitas latihan, berenang (terutama biasa) selama 15-20 minit melegakan kesakitan dengan lebih berkesan daripada kaedah lain. Ramai atlet yang mengalami latihan selepas latihan menjadi peminat besar berenang. Mengurangkan kesakitan akibat peredaran darah yang lebih baik dan pelebaran saluran darah.

Sekiranya ahli terapi urut profesional tidak berada di sekeliling, maka anda boleh lakukan sendiri. Perkara yang paling penting ialah memanaskan otot dan mengeringkan kawasan yang menyakitkan untuk darah datang ke mereka. Anda boleh gunakan untuk memanaskan otot minyak zaitun dengan tambahan 2-3 titisan penting (muscat sage, lavender, marjoram). Juga popular hari ini adalah penggelek urut (kira-kira - jurulatih Pilates) yang meningkatkan aliran darah dalam otot dan membantu mengurangkan kesakitan. Prosedur dengan roller ini berlangsung selama 15 minit.

• Minyak wangi dan krim

Pilihan untuk yang paling malas. Salap dari farmasi dengan herba, dengan minyak pati dan hempedu, balm atau krim anti-radang. Biasanya, ejen tersebut mengandungi komponen aktif atau bahan khas untuk mempengaruhi penerima reseptor (voltaren, capsicum, dan lain-lain).

Ya, betul. Segera selepas latihan - memanaskan badan. Otot harus berfungsi, terutamanya untuk otot-otot antagonis. Adakah punggung anda terluka? Oleh itu, anda perlu "mengepam" otot-otot dada. Adakah bisep anda sakit? Muat turun trisep. Peregangan sebelum dan selepas kelas mengurangkan risiko sakit sebanyak 50%. Di samping itu, otot yang dipanaskan mengurangkan risiko kecederaan.

Bagaimana untuk mengelakkan kesakitan otot selepas sukan di senaman seterusnya?

Sehingga kesakitan otot tidak menyiksa anda selepas latihan, ingat peraturan utama pencegahan mereka:

• Pemakanan yang betul

Jumlah protein yang diserap mesti sepadan dengan jumlah yang dimakan. Ia juga perlu diingat bahawa untuk memulihkan badan anda perlu 2-4 g / satu berat 1 kg - karbohidrat (setiap hari), kira-kira 2 g / satu 1 kg berat - protein, dan juga kira-kira 20% daripada jumlah kalori sebagai lemak tidak berbahaya.

Jumlahnya setiap hari bergantung kepada berat badan. Pengiraan formula: berat manusia x 0.04 = jumlah air / hari. Oleh kerana kekurangan air yang digunakan, keupayaan tubuh untuk membuang toksin terjejas, dan proses pemulihan otot mengambil masa yang lebih lama dan lebih sukar. Minum air!

• Latihan Cardio

Percepatan dipermudahkan oleh latihan kardio 3-4 seminggu. Oksigen tambahan dan pecutan peredaran darah menyumbang kepada pelepasan asid laktik dan toksin secara langsung.

• Selepas latihan - rawatan air!

Ganti air sejuk dan panas dalam 3-5 kitaran.

• Jangan lupa tentang urutan

Selepas latihan - bebas (atau meminta seseorang untuk "menguli" otot), dan sekali sebulan - profesional.

Salah satu yang paling penting adalah asid lemak (300 mg setiap 1 kg berat badan), yang mengurangkan proses keradangan di otot dan merangsang sistem imun. Kami mencari mereka dalam minyak biji rami dan minyak ikan.

• Cycle latihan anda

Kelas dengan banyak ulangan (dari 10 hingga 15) dan berat padat diganti dengan kelas dengan sebilangan kecil ulangan latihan (dari 6 hingga 8) dan berat badan rendah.

• Mengelak dari latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam

Masa kelas maksimum ialah 45 minit. Selepas satu jam bersenam, kadar testosteron berkurangan dan tahap kortisol meningkat.

Dengan kekurangannya, tahap kortisol mula berkurang, hasilnya proses pemulihan terganggu dan risiko peningkatan kecederaan. Waktu yang optimum untuk tidur normal ialah 8 jam.

• Menghadapi Antioksidan

Ia adalah perlu untuk meneutralkan produk penguraian dalam badan. Kami mencari antioksidan dalam retinol, karoten, dalam asid askorbik dan tokoferol, dalam selenium, dalam asid succinic, dan juga dalam flavonoid (kubis biru dan ceri, kismis, anggur gelap).

• Minum tembikai

Satu kaedah untuk pulih dengan cepat selepas kelas. Jus tembikai (hanya semulajadi!) Melegakan kesakitan otot, terima kasih kepada asid amino dalam komposisinya (L-citrulline), yang menggalakkan penyingkiran asid laktik dari badan. Minum jus ini sepatutnya sejam sebelum kelas dan satu jam selepas.

• Makanan Yang Boleh Melegakan Kesakitan

Selain jus tembikai, ada currant hitam, beri hitam dengan blueberries, jus cranberry dan anggur. Anthocyanins, yang terkandung di dalam produk ini, membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Juga berguna untuk tujuan ini dikupas kentang, timun dan buah ara dengan delima, walnut dan pasli, dan halia. Jangan lupa tentang merebus licorice (yang paling berkesan), dari chamomile dan Linden, dari mawar liar atau daun currant, dari kulit kayu willow putih, bearberry atau hypericum.

Bilakah saya perlu beralih kepada pakar?

Kesakitan bersama dan otot tidak boleh dikelirukan. Kesakitan bersama, tidak seperti sakit otot, adalah masalah yang sangat serius yang boleh menyebabkan kecederaan kritikal. Ingat juga bahawa kerosakan otot yang teruk mungkin disebabkan oleh overvoltage kronik. Oleh sebab itu, alasan untuk pergi ke dokter adalah sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam.

Apa yang perlu saya lakukan jika otot saya sakit selepas melakukan senaman? Soalan ini membimbangkan majoriti pengunjung ke dewan sukan yang amatur dan bukan atlet profesional. Orang seperti itu biasanya terlibat dalam sukan demi kesejahteraan dan penampilan yang menarik. Mereka tidak memerlukan rekod, tetapi adalah penting bahawa kelas-kelas selesa dan membawa kesenangan dan bantuan moral.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya otot anda sakit selepas melakukan senaman - selalu menjadi soalan yang mendesak.

Apa yang menggembirakan di sini, apabila, selepas bersenam secara intensif, anda tidak boleh meluruskan mana-mana lengan atau kaki. Terdapat pendapat bahawa jika otot terluka selepas latihan, ini bagus, mereka juga mengatakan bahawa penyebab utama kesakitan adalah asid laktik dalam otot. Mari kita lihat apa yang sebenarnya berlaku kepada tubuh kita selepas senaman yang sengit, dan apa yang menyebabkan kesakitan begitu banyak.

Nyeri otot secara semulajadi bukan penunjuk keberkesanan latihan. Penyebab kesakitan otot selepas latihan mungkin berbeza. Mari lihat mereka dalam urutan.

Kesakitan otot semasa bersenam dan segera selepas selesai

Asid laktik dalam otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa semasa latihan kekuatan intensif.

Semasa latihan kekuatan sengit, secara berkala, anda merasakan sensasi terbakar yang kuat dalam otot yang dimuatkan. Ini biasanya berlaku pada akhir latihan, apabila anda bekerja pada batas, cuba menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir. Penyebab kesakitan ini adalah asid laktik dalam otot, yang telah disebutkan sebelumnya.

Faktanya ialah semasa latihan kekuatan intensif, otot memerlukan sejumlah besar tenaga untuk melakukan kerja. Tenaga ini terbentuk dengan memecah glukosa, yang terdapat dalam otot dalam bentuk molekul glikogen.

Pemisahan glukosa boleh berlaku secara aerobik (dengan kehadiran oksigen) atau tanpanya (kaedah anaerobik). Semasa latihan kekuatan, otot bekerja secara intensif sehingga darah tidak mempunyai masa untuk membekalkan oksigen yang mencukupi. Oleh itu, proses penguraian glukosa anaerobik berlaku. Dengan tindak balas kimia ini, tenaga otot yang diperlukan dilepaskan. Produk pecahan glukosa adalah asid laktik yang sama.

Asid laktik dalam otot berkumpul semasa senaman, tidak mempunyai masa untuk mengalirkan aliran darah, dan mula merengsakan ujung saraf. Anda merasakan pembakaran dan kesakitan yang tidak menyenangkan. Sebagai peraturan, kesakitan ini berlangsung beberapa jam selepas latihan. Kemudian darah mencuci asid laktik dari otot, dan rasa sakit hilang.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman? Di sini semuanya lebih mudah. Anda perlu dengan apa cara untuk menguatkan aliran darah dalam otot. Dan untuk ini, pertama sekali, anda perlu berehat. Untuk berehat selepas bersenam adalah baik untuk meregangkan, mandi hangat atau jadikan urut ringan. Anda juga boleh minum beberapa gelas air untuk segera mengeluarkan asid laktik dari badan.

Kesakitan otot hari selepas bersenam

Kesakitan yang lewat atau lambat dalam otot muncul sehari selepas bersenam.

Jika dengan pembakaran otot pada akhir latihan sekarang semuanya jelas, maka bagi kebanyakan mereka ia tetap menjadi misteri - mengapa otot-otot menyakitkan sehari selepas latihan. Ditunda atau kerana ia juga dipanggil - kesakitan lewat menunjukkan satu hari selepas tamat latihan. Pada hari kedua, sebagai peraturan, ia masih meningkat, dan kemudian secara beransur-ansur hilang.

Kesakitan ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan daripada post-workout. Ia menghalang anda daripada bergerak dan tidak menggalakkan keinginan untuk pergi ke gim lagi.

Penyebab kesakitan ini tidak lagi asid laktik dalam otot, tetapi microtraumas serat otot, yang terbentuk semasa latihan dengan beban tinggi. Mikro-air mata kecil membentuk pada serat otot yang berkontrak di bawah beban. Mereka tidak menyebabkan kita tidak selesa selepas menjalani latihan, tetapi selepas sehari mereka mula membakar dan kemudian sakit muncul.

Anda tidak perlu takut terhadap keradangan ini, ia adalah aseptik (tanpa kuman) dan disebabkan oleh reaksi tisu otot untuk mengalihkan perhatian. Selepas beberapa hari lagi, keradangan akan berkurangan dan tisu yang rosak adalah parut. Otot, masing-masing, meningkat dalam jumlah.

Untuk mengurangkan gejala kesakitan sekiranya kesakitan ditangguhkan, salap anti-radang boleh digunakan - mereka dijual di mana-mana farmasi. Urut kecil juga akan memberi manfaat - perlahan-lahan meregangkan otot, tetapi tanpa kesan yang kuat.

Untuk mempercepatkan penyembuhan otot akan, sengaja, senaman. Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Walau bagaimanapun, di sini adalah patut membuat tempahan bahawa beban tidak seharusnya menjadi had dan bukan pada hari berikutnya. Berikan diri anda sedikit sahaja. Dan persoalan mengenai apa yang harus dilakukan jika selepas senaman otot-otot menyakitkan dengan teruk, jawapan yang terbaik adalah - berikan badan anda berehat. Jika tidak, anda akan berisiko mendapatkan overtraining.

Kesakitan traumatik

Sekiranya anda cedera, kemungkinan besar anda akan segera memahami. Dengan kecederaan pada otot atau ligamen, rasa sakit itu tajam dan tajam, ia tidak akan membolehkan anda meneruskan latihan dengan intensiti yang sama.

Jika tiba-tiba anda menyedari bahawa anda telah cedera, atau hanya disyaki bahawa anda cedera, segera menyelesaikan sesi itu. Jangan teruskan bekerja melalui kesakitan. Adalah lebih baik untuk tidak bergantung kepada nasib, tetapi dapatkan rawatan perubatan segera.