6 latihan isometrik untuk menguatkan badan

Latihan untuk membangunkan kekuatan adalah sebahagian daripada rejim senaman yang baik. Mereka berguna bukan sahaja untuk menguatkan otot dan membakar lemak, tetapi juga untuk mempercepat metabolisme dan, akibatnya, pembakaran kalori yang lebih aktif untuk masa yang lebih lama. Estet-portal.com akan membincangkan enam latihan isometrik untuk menguatkan badan, yang akan membantu mencapai kesan di atas, seperti yang mereka katakan, tanpa gerak isyarat yang tidak perlu. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk menggabungkan latihan-latihan statik ini dengan dinamik, tetapi anda pasti perlu memasukkannya dalam senarai latihan harian.

Latihan untuk menguatkan badan: pergerakan - minima, faedah - maksimum

Latihan untuk menguatkan badan akan menjadi tambahan yang sangat baik kepada sebarang rejim latihan, sama ada joging, kecergasan atau latihan lain yang lebih mudah alih. Berikut adalah enam ketentuan, berlarutan di mana anda dapat menguatkan otot-otot tubuh.

Dalam kedudukan mendatar, berehatlah siku di lantai, lengan anda sepatutnya berada di kedudukan dengan tapak tangan anda (lebar bahu selain). Berehat hujung jari anda di atas lantai, alihkan berat badan ke bahu anda. Selepas tiga saat, tukar berat ke hujung jari anda sekali lagi. Tunggu selama tiga saat. Ulang 10 kali.

Adalah penting untuk mengetatkan otot punggung, paha dan perut. Jangan bengkokkan belakang awak. Lihatlah lantai, menjaga kepala anda dalam kedudukan yang neutral.

Duduk di atas lantai. Letakkan tangan anda di bawah lutut anda. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada dengan tangan anda. Tarik jari kaki dan merobek tapak kaki dari lantai. Sedikit bersandar dan, mengimbangi pada paus, luruskan kaki anda seterusnya (masih memegang mereka dengan tangan anda). Lihat ke hadapan. Punggung harus lurus. Sekarang cuba untuk tidak memegang kaki anda dengan tangan anda - keluarkan tangan kiri anda terlebih dulu dan kemudian tangan kanan anda. Selepas 4 saat, kembali ke PI. Ulangi 5 kali.

Otot yang terlibat: inti. Latihan menguatkan badan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan.

Berbaring di perut anda. Meregangkan tangan dan kaki anda.

Pilihan 1: Naikkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Selepas 3 saat, tukar lengan dan kaki anda. Ulang 10 kali.

Pilihan 2: Gosokkan kedua tangan dari lantai dan tahan selama 3 saat. Drop in the PI. Sekarang angkat kaki anda dan turunkannya selepas 3 saat. Ulang 10 kali.

Pilihan 3: Menaikkan kedua-dua tangan dan kaki di atas lantai pada masa yang sama. Selepas 3 saat, lebih rendah. Ulang 10 kali.

Otot yang terlibat: bahagian belakang dan bahagian bawah.

Duduk di atas lantai. Kaki meletakkan seluruh permukaan di atas lantai pada lebar bahu. Letakkan tangan di belakang anda juga lebar bahu. Jari jari harus menghadap ke arah jari kaki. Sekarang tarik pinggul anda dari lantai setinggi mungkin. Akibatnya, kedudukan badan anda harus menyerupai meja. Pastikan kepala anda pada sudut 45 darjah ke sternum. Terangkan punggung dan perut. Bernafas. Selepas 15 saat, berehat dan perlahan jatuh ke lantai. Ulang 3 kali.

Komplikasi latihan ini untuk menguatkan badan dengan meluruskan satu kaki di hadapan anda.

1. Squatting dengan tangan anda di belakang kepala anda

Mulakan dari kedudukan berdiri. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, letakkan kaki anda lebar lebar dan kaki jari kaki yang sedikit. Memegang belakang anda lurus, perut anda dan berat badan anda pada tumit anda, jongkok seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Beku. Selepas 10 saat, berdiri dan ulangi latihan 6 kali.

Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di luar paha. Tarik kaki ke kedudukan berbentuk L. Pertama, ketatkan otot perut, kemudian tekan kaki anda di atas lantai dan pada masa yang sama merobek punggung dan kaki dari lantai. Ia adalah perlu untuk berlama-lama dalam kedudukan selama 15 saat, dan ulangi latihan - 5 kali.

Untuk mendaki, bersandar sedikit ke hadapan. Sekiranya masih sukar bagi anda untuk keluar dari lantai, letakkan buku atau bantal di bawah keldai anda untuk memudahkan anda mengangkat diri anda.

Latihan ini tidak akan mudah, terutamanya untuk pemula. Namun, latihan keras akan memungkinkan. Apabila anda menguasai teknik melakukan semua latihan di atas untuk menguatkan badan, anda boleh merumitkannya.

7 latihan untuk seluruh badan di rumah

Tubuh yang cantik dan kencang sentiasa menarik perhatian. Tetapi ramai yang merasa sukar untuk memaksa diri untuk memberi latihan fizikal cukup masa untuk mendapatkan hasil yang baik. Tetapi untuk cepat mendapatkan bentuk, anda tidak perlu berpeluh setiap hari di gim atau membeli peralatan mahal. Apa yang perlu anda lakukan adalah satu set latihan untuk seluruh badan selama 10 minit sehari di rumah. Latihan sedemikian akan menjadi satu langkah yang sangat baik ke arah gaya hidup sihat dan cinta untuk sukan ini. :) Ia bertindih sedikit dengan prinsip teknik kaizen Jepun terhadap kemalasan, yang akan membantu mengatasi dirinya dan dengan keseronokan mula melibatkan diri dalam latihan fizikal.

Dan pada akhir artikel ini akan membawa pelan pengajaran selama 4 minggu.

7 latihan untuk seluruh badan

Planck

Ini adalah latihan statik, dengan kata lain, anda tidak perlu bergerak. Perkara utama adalah menjaga hak badan. Gunakan siku, lengan dan kaki untuk ini. Pastikan belakang anda lurus dan bengkok anda pada siku. Perhatikan bahawa ia perlu menjadi sukar, jadi jika tali siku tidak ada untuk anda, anda tidak melakukan sesuatu yang betul. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda membaca artikel "Bagaimana melakukan latihan Planck dengan betul."

Dengan prestasi yang betul, bukan sahaja otot perut, serta punggung, punggung, kaki dan lengan, dipam. Di samping itu, senaman Planck membantu memperbaiki postur dan nada otot secara keseluruhan.

Pushups

Untuk benar merosot, angkat kedudukan tali, dan perlahan-lahan turun serendah mungkin. Adalah penting bahawa bahagian belakang, pelvis dan kaki menyimpan garis lurus (ini menyerap abs dan lengan). Selepas ini, perlahan-lahan kembali badan anda ke kedudukan permulaan.

Memperkukuh otot pinggul dan belakang

Dapatkan semua empat. Teruskan kaki kiri anda, cuba mengekalkannya dengan lurus dan tidak membiarkannya pergi ke tepi atau bengkok. Pada masa yang sama, meregang tangan kanan anda. Tinggal dalam kedudukan ini. Selepas itu, kembali ke posisi permulaan, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda.

Sederhana, bukan?

Squats

Dalam squats, perkara utama adalah keseimbangan. Letakkan kaki anda bahu lebar, berehat di seluruh kaki anda. Mulailah dengan perlahan untuk duduk di kerusi khayalan, dengan lutut dan kaki anda harus berada pada tahap yang sama, dan punggung anda harus lurus. Untuk mengekalkan keseimbangan anda boleh meregang tangan anda di hadapan anda. Kemudian bangkit secara perlahan-lahan.

Tekan

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya, letakkan tangan anda di atas lutut anda. Kemudian perlahan-lahan mengangkat satu kaki, lentunya di lutut, dan sentuh dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan lutut yang lain. Di sini, tangan kanan berfungsi dengan lutut kanan, dan kiri dengan kiri.

Tekan dan punggung

Gunakan tangan dan kakinya untuk membuat segitiga di atas lantai. Naikkan satu kaki setinggi mungkin, dan kemudian perlahan perlahan-lahan dan cuba menyentuh ujung hidung dengan lutut anda. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Pinggang

Pastikan kaki anda luas dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tekan punggung anda ke dinding, kemudian tangan anda di dalam "kunci" atau ambil bola dan gerakkan tangan anda dari sisi ke sisi, cuba menyentuh dinding. Yang paling penting - simpan lurus anda!

Pelan senaman 4 minggu

Minggu pertama: 2 minit untuk bar, 1 minit untuk push-up, 1 minit untuk pinggul dan otot belakang, 1 minit untuk media, 1 minit untuk media dan punggung, 1 minit untuk pinggang, 2 minit untuk bar. Cuti antara latihan - 10 s.

Minggu kedua: silih berganti selama 6 hari. Ambil rehat 15 saat antara latihan.

Tetapkan 1: bar - 3 minit, tekan - 3 minit, squats - 3 minit.

Set 2: pinggang - 3 minit, tekan - 3 minit, tekan dan punggung - 3 minit.

Minggu ketiga: sama seperti yang pertama.

Minggu keempat: sama dengan yang kedua.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, keputusan yang ketara akan datang dalam 1 bulan! Anda juga akan mengembangkan kebiasaan melakukan senaman selama 10 minit sehari. Jika anda ingin meningkatkan hasil anda, tambah beban dan tempoh kelas sebanyak 2 kali. Tetapi jangan keterlaluan! Ingatlah untuk berehat.

Latihan Bangunan Otot

Ramai orang mengadu tentang kekurangan masa untuk melawat gim, mendedahkan fakta ini sebagai penyebab kegemukan dan penampilan pembentukan selulit. Sebenarnya, anda boleh mengekalkan tubuh dengan bentuk hanya menghabiskan 20-30 minit sehari. Ini akan membantu latihan untuk menguatkan otot di rumah. Untuk mengetatkan badan anda, untuk menjadikannya lebih fleksibel dan kuat, anda hanya perlu keinginan untuk bersenam dan sedikit ruang bebas. Anda boleh lakukan pada bila-bila masa yang sesuai, latihan tidak terlalu sengit, supaya anda boleh melakukannya setiap hari, sebaik-baiknya pada sebelah petang atau petang.

Latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot perut

Untuk mempunyai perut rata, tidak cukup untuk membina otot. Di samping itu, otot perut sangat sukar untuk dilatih, jadi anda perlu bekerja terlebih dahulu. Sebelum anda memulakan senaman untuk menguatkan abdomen, anda perlu mengikut diet yang betul, seimbang, melakukan urutan aktif di bahagian abdomen, lakukan pembalut lumpur. Prosedur yang kedua adalah perlu untuk mengetatkan otot kendur selepas latihan untuk menguatkan otot perut kulit, dan mengembalikan keanjalannya. Dua kali seminggu, kulitkan kulit perut dan sekurang-kurangnya sekali membuat topeng alga dan tanah liat. Beberapa kali seminggu juga disyorkan untuk melakukan urutan khas madu atau urutan dengan bantuan kain lap keras. Melakukan semua tindakan ini bersamaan dengan latihan untuk menguatkan otot, anda boleh mencapai hasil yang terbaik.

Pergi terus ke latihan kompleks. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu sama-sama membangunkan semua otot akhbar. Untuk media yang lebih rendah akan menjadi latihan yang berkesan untuk mengukuhkan:

1. Kami berbaring di lantai, pinggang ditekan rapat ke lantai. Kembalikan kaki lurus ke ketinggian 40 cm dari lantai dan perlahan-lahan menurunkannya, tidak meletakkan di lantai. Di bawah punggung, anda boleh meletakkan tangan anda, maka pergerakan itu akan terjadi akibat kerja otot perut, bukan punggung. Lakukan keperluan hingga 20 kali.
2. Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan kaki pada sudut 90 darjah, kemudian perlahan-lahan tekan pelvis dan berlarutan dalam kedudukan ini. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali, tanpa gangguan antara latihan.

Untuk media akhbar, senaman khas berikut diberikan untuk menguatkan tisu otot badan.

1. Kami berbaring di lantai, tangan di sekitar kepala, tetapi tidak di istana. Sekiranya anda memegang tangan anda dalam kunci, ketegangan pada leher, bukan pada akhbar, bertambah. Kaki adalah lebar bahu, membungkuk di lutut dan berdiri di atas lantai. Kami mula dengan cepat menaikkan dan menurunkan bilah bahu, manakala bahagian bawah belakang tetap ditekan ke lantai, dan belakangnya dibulatkan. Jalankan 2 kenaikan dengan istirahat pendek sebanyak 20 kali.
2. Satu lagi variasi latihan ini untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot akhbar atas terletak di atas lantai, meletakkan kaki di atas kerusi atau menjaga mereka membongkok di udara. Dengan cara yang sama, kami mengangkat bilah bahu semasa menghirup dan menurunkannya semasa kami menghembus nafas.

Ia tetap berfungsi hanya otot perut serong dan melakukan senaman untuk menguatkan seluruh abdomen.

1. Untuk otot serong, berpusing dilakukan. Memulakan kedudukan - seperti dalam latihan pertama pada akhbar atas, hanya sekarang, semasa menghirup, perlu menghulurkan siku pada lutut yang bertentangan. Lakukan 20 kali untuk setiap sisi.
2. Untuk menguatkan otot perut umum, kaki mengangkat pada sudut 90 darjah dari kedudukan terdedah sesuai.

Latihan untuk menguatkan otot di rumah - kajian punggung dan paha

Pinggul juga agak menjadi masalah di kalangan wanita. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa kebanyakan wanita memimpin gaya hidup yang tidak aktif, dan dalam rutin harian otot paha tidak terlibat. Gangguan yang paling biasa adalah telinga dan selulit, yang boleh berlaku pada wanita dari sebarang umur dan kulit. Walau bagaimanapun, melakukan latihan mudah ini, anda boleh dengan cepat menghilangkan masalah yang telah lama mengganggu anda.

Senaman yang baik dan mudah yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja memerah dan menenangkan pantat. Ia boleh dilakukan hanya di tempat kerja, dan bilangan ulangan tidak terhad.

Untuk menjadikan pinggang anda langsing, anda perlu melakukan senaman berikut untuk menguatkan otot.

1. Kami berbaring di lantai, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Letakkan satu kaki di lutut yang lain dan mula menaikkan pelvis. Di titik teratas anda perlu tinggal selama beberapa saat. Jalankan 20-25 kali.
2. Sekarang, tinggal di bahagian atas latihan sebelumnya, angkat satu kaki dan teruskan lurus. Jalankan 15-20 kali setiap kaki.
3. Latihan yang baik untuk menguatkan punggung - squats. Anda boleh melakukan secara tetap, dengan beban atau kombinasi squats dengan melompat.
4. Lunges. Kami berdiri lurus, satu kaki di depan, belakang adalah pada kaki. Tangan di tali pinggang. Semasa menghirup, kami merayap di kaki depan, pada menghembus nafas - kami kembali ke posisi permulaan. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 20 untuk setiap kaki.

Latihan untuk belakang yang sihat

Latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot belakang menyumbang kepada postur yang betul, membangunkan siluet dan kesejahteraan. Otot-otot belakang mestilah fleksibel dan kuat untuk menyokong tulang belakang dan mengelakkannya daripada berubah, serta menahan beban yang lebih besar di belakang.

Sebagai latihan untuk menguatkan otot belakang, lenturan biasanya disyorkan. Kami berbaring di perut, tangan di hadapan anda. Apabila menyedut, angkat badan, sementara kaki tetap di atas lantai. Pada menghembus nafas kita jatuh. Sekarang, sebaliknya, kita hanya menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Untuk badan bahagian bawah dan atas melakukan sekurang-kurangnya 15 lif. Anda juga boleh mengangkat badan pada masa yang sama dengan kaki, sementara pandangan diarahkan di hadapan anda. Pada titik paling tinggi.

Latihan mudah ini akan mengambil tidak lebih daripada setengah jam, tetapi akan membantu untuk mengatasi dan mengetatkan semua otot, menjadikan tubuh lebih kuat dan sihat. Dengan melakukan satu set latihan yang disediakan, anda boleh mengubah tubuh anda, menjadikan angka atletik dan pada masa yang sama tak dapat dibendung feminin.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

• 1000 +1 tip (305)
• Petua untuk semua majlis (103)
• Petua kecil memasak yang hebat (84)
• Nota puan (121)
• Pembangunan Peribadi (83)
• Pembangunan Memori (48)
• Tips Hidup (13)
• Pengurusan Masa (11)
• Kemahiran komunikasi (9)
• Bacaan laju (3)
• Tarian (81)
• Latina (28)
• Zumba Dance Slimming (16)
• Item Tarian (7)
• Go-Go (5)
• Tarian kelab (4)
• Tarian Oriental (25)
• Soalan Lazim (78)
• Soalan video (20)
• LiRu (2)
• Reka bentuk (6)
• Memo (24)
• Saudara kita yang lebih kecil (657)
• Anjing (35)
• "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
• Binatang saya (5)
• Dari kehidupan kucing -1 (154)
• Dari kehidupan kucing-2 (35)
• Menarik tentang kucing (62)
• Kucing (18)
• Kucing (gambar) (233)
• Untuk pemilik kucing (37)
• Haiwan Megah ini (75)
• Di World Wide Web (327)
• Koleksi Otot (32)
• Kemajuan yang telah dicapai. (8)
• Saya ingin tahu semuanya (114)
• Penulisan Kreatif (17)
• Mitos dan Fakta (36)
• Sesungguhnya anda tidak akan berfikir (3)
• Mordasti yang ghairah (44)
• Menakjubkan - seterusnya! (14)
• Showbiz (40)
• Semua tentang segala-galanya (39)
• Kehidupan adalah kegembiraan (659)
• Hidup Mudah (187)
• Ritual, nasib, omens (126)
• Cuti, tradisi (97)
• Wang sihir (72)
• Lelaki dan Perempuan (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• Bagi jiwa (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterik (2)
• Palmistry (1)
• Shrines (5)
• Alphabet Iman (104)
• Kesihatan (803)
• Bantu Diri Anda (363)
• Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
• Penyakit (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresur, Refleksologi (40)
• Usia tua bukan kegembiraan? (26)
• Pembetulan visi (9)
• Perubatan tradisional (9)
• Perubatan Oriental (4)
• Hidup sihat (133)
• Perubatan tradisional (45)
• Pembersihan badan (42)
• Rokok Terakhir (24)
• Israel (144)
• Bandar (34)
• Tanah yang Dijanjikan (10)
• Maklumat berguna (5)
• Izravideo (19)
• Laporan foto (11)
• Yoga (210)
• Kompleks yoga (123)
• Yoga menyelesaikan masalah (43)
• Latihan (30)
• Asanas (9)
• Yoga untuk jari (mudra) (7)
• Petua (2)
• Kecantikan tanpa sihir (1166)
• Gimnastik muka, latihan (220)
• Rambut mewah (133)
• Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (82)
• Teknologi urut (64)
• Rahsia belia (57)
• Manicure asal (20)
• Jalan ke kulit berseri (111)
• Beg kosmetik (55)
• Rias Tanpa Rias (105)
• Masalah (42)
• Seni yang cantik (33)
• Gaya (135)
• Penjagaan (281)
• Resipi (769)
• Baking (93)
• Hiasan (18)
• Hidangan pertama (12)
• Masakan etnik (7)
• Pencuci mulut (53)
• Makanan ringan (118)
• Produk doh (84)
• Untuk makan difail (51)
• Daging (113)
• Dalam tergesa-gesa (31)
• Minuman (75)
• Sayuran dan Buah-buahan (115)
• Resipi (25)
• Ikan, makanan laut (34)
• Salad (60)
• Sos (8)
• Terma (16)
• Tapak Berguna (11)
• Foto (8)
• Editor foto (3)
• Bekalan Kuasa (7)
• Pautan berguna (7)
• Program (11)
• Dalam kehidupan, ketawa. (133)
• Keseronokan video (33)
• Foto lucu (3)
• Mainan (25)
• Oh, anak-anak mereka. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Hanya hebat! (15)
• Needlewoman (209)
• Merajut (21)
• Jahitan (11)
• Pembaikan (3)
• Lakukan sendiri (83)
• Kami mewujudkan keselesaan (37)
• Jahit (70)
• Puisi dan Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Amsal (67)
• Aphorisms, sebut harga (22)
• Prose (4)
• Ekspresi Clown (1)
• Badan Sempurna (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Kecergasan (18)
• Gim (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomi (1)
• Petua (69)
• Sukan (Video) (88)
• Peregangan (40)
• Latihan (233)
• Photo World (63)
• Artis (5)
• Alam (5)
• Foto (16)
• Jurugambar dan karya mereka (31)
• Bunga (8)
• Photoshop (5)
• Mencabar berat tambahan (552)
• Terperangkap dalam diet (63)
• Undang-undang Kuasa (118)
• Makan untuk hidup. (76)
• HLS (16)
• Produk (73)
• Kurangkan berat badan secara bijak (128)
• Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

Latihan untuk menguatkan otot-otot "lemah"

Seringkali, dalam usaha mencari angka yang tipis, orang ramai menumpukan semua perhatian mereka untuk menyingkirkan deposit lemak, sepenuhnya melupakan bahawa ia tidak mencukupi untuk menghilangkan lemak untuk kelangsingan.

Nada otot juga sangat penting: otot elastik menjadikannya sesuai dan menarik, walaupun beratnya sedikit lebih besar daripada yang ideal.

Semuanya baik dalam kesederhanaan

Nada otot adalah tahap keanjalan otot. Biasanya, semua otot badan manusia harus elastik dan elastik, tetapi gaya hidup yang tidak aktif membuat penyesuaiannya sendiri: banyak otot yang lemah dan lesu.
Masalah ini tidak begitu berbahaya kerana sepertinya pada pandangan pertama. Otot lesu yang lemah meningkatkan beban pada sendi dan tulang belakang, menyebabkan sakit di belakang dan anggota badan. Dari sudut pandangan estetik, kekurangan nada otot juga tidak melukis seseorang: walaupun orang itu tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, ia kelihatan tebal dan longgar.

Otot perlu dalam keadaan baik, tetapi mereka tidak seharusnya sentiasa tegang. Stres yang berlebihan menyebabkan tubuh tidak kurang membahayakan daripada kelonggaran yang berlebihan. Atlet tidak sia-sia diajar untuk melegakan otot - ia membantu mencapai hasil yang lebih baik. Khususnya, pelari secara khusus belajar untuk melegakan otot-otot yang tidak terlibat dalam larian, kerana ketegangan otot belakang, dada dan lengan membuatnya sukar untuk bekerja dengan betul dengan kaki dan, dengan itu, mengurangkan kelajuan.

Benar-benar apa-apa aktiviti motor seseorang adalah kerja alternatif dari pelbagai kumpulan otot. Sementara beberapa otot (misalnya, flexor) bekerja, yang lain (ekstensor) sedang berehat. Tetapi pada masa yang sama mempunyai keanjalan tertentu yang berehat kumpulan otot memberikan tentangan kerja kepada beberapa otot tertentu. Rintangan ini lemah, lebih santai otot.

Keupayaan untuk melegakan otot membantu mengelakkan keletihan dengan aktiviti membosankan, mengurangkan kemungkinan neurosis dan penyakit kardiovaskular yang berbahaya seperti hipertensi. Nampaknya ketegangan yang tidak berbahaya dari otot-otot leher dan bahu bahu, yang orang itu sendiri tidak selalu melihat, boleh menyebabkan sakit kepala yang serius.

Seni kelonggaran

Pada pandangan pertama, tidak ada yang sukar untuk ditenangkan, tetapi pada hakikatnya otot sering tidak berehat sepenuhnya walaupun semasa tidur. Nada otot bergantung kepada ketegangan mereka.
Oleh itu, untuk melegakan otot tertentu, seseorang harus mengamalkan kedudukan di mana otot sedikit dipendekkan. Sebagai contoh, bisep adalah paling santai, meletakkan lengan bawah lengan bengkok di siku pada lutut mereka. Trisep (otot triceps pada bahu) adalah lebih baik jika lengannya hanya diturunkan secara bebas.
Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, adalah mustahil untuk melonggarkan bisep dan trisep - otot-otot ini, sebenarnya, antagonis: apabila salah satu daripada mereka santai, yang lain tegang, dan sebaliknya.
Oleh itu, untuk kelonggaran yang lengkap, kedudukan perantaraan harus diterima pakai sehingga semua otot-otot batang dan anggota tubuh tegang sama.

Keupayaan untuk menilai tahap ketegangan otot tidak datang dengan segera, pada mulanya ia adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada seorang pakar yang akan membantu untuk mengambil kedudukan yang santai dan menghapuskan "pengapit" otot (contohnya, menggunakan urut). Urut, serta mandi hangat sangat sesuai untuk otot santai - tidak hairanlah prosedur-prosedur ini sangat disyorkan selepas melakukan senaman fizikal yang sengit.

Bersantai otot anda sebaik mungkin dilakukan dengan senaman khas. Kadang-kadang tidak mudah untuk berehat. Dalam kes ini, pakar mengesyorkan bergelut untuk mengetatkan otot - selepas relaksasi ini akan datang dengan sendirinya.
Kaedah ini kadang-kadang dipanggil "paradoks" kerana ketegangan diperlukan untuk mencapai kelonggaran. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman santai sebelum waktu tidur - selepas mereka badan berada sepenuhnya.

Muscle tona

Melemahkan nada otot, "kelesuan" otot - masalah biasa pada orang-orang pertengahan umur. Yang pertama kehilangan nada otot perut dan belakang, akibatnya, angka itu menjadi kurang langsing, postur merosot, dari masa ke masa, organ-organ dalaman turun, kehilangan sokongan sistem otot, menyebabkan masalah pencernaan.

Bagaimana untuk membantu otot untuk sentiasa berada dalam keadaan baik? Ini dicapai dengan cara yang mudah, terbukti berabad-abad: aktiviti fizikal. Latihan yang kerap untuk semua kumpulan otot akan membantu mengekalkan otot-otot, dan hasilnya tidak akan bertahan lama: tubuh akan kelihatan lebih ramping, sakit di bahagian belakang dan sendi akan hilang, kepadatan tulang akan bertambah, yang bermaksud kemungkinan osteoporosis akan berkurang.

Latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada mereka tidak boleh dikelirukan dengan senaman yang bertujuan membakar lemak dan menghilangkan berat badan berlebihan.
Sebaliknya, berat badan mungkin sedikit meningkat, kerana tisu otot itu sendiri agak berat. Latihan semacam itu bukan sahaja menyumbang kepada pembakaran kalori, tetapi memberi tubuh bentuk yang indah.
Perlu diingat bahawa otot selepas latihan haruslah benar-benar santai - ini akan membuat kerja mereka lebih efektif.

Otot-otot kaki dan lengan sering "bekerja" dalam kehidupan seharian, tetapi otot abdomen, punggung dan punggung memerlukan latihan yang mudah tetapi berkesan.

Pengaktifan otot-otot "lamban" batang dan kaki adalah salah satu syarat yang perlu untuk pembentukan postur normal.
Otot-otot ini termasuk: otot tibial anterior (di permukaan anterior tibia), otot gluteus yang besar, otot rektus abdominis, fasula stapula yang lebih rendah, otot serratus anterior, dan fleksibel leher yang mendalam.

• Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di perut anda, angkat kaki lurus anda dengan kaki berpaling ke luar.
  Ia tidak disyorkan untuk secara aktif meningkatkan kaki untuk mengelakkan pengaktifan ekstensor belakang.

Sekiranya perlu (disebut lumbar lordosis, pelurus belakang menyakitkan di bahagian bawah belakang) di bawah abdomen, anda boleh meletakkan tuala yang digulung atau roller untuk meluruskan bahagian bawah dan mengeluarkan beban dari itu.

Sekiranya latihan masih sukar dilakukan, maka mengambil posisi berbaring di perut, kedua-dua kaki menjadi jari kaki ke luar. Biasanya, kedudukan ini telah menyebabkan pengaktifan otot gluteus maximus.

• Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di sebelah anda, gerakkan kaki lurus anda.
  Dengan keletihan otot ini, kelenturan pinggul biasanya terlibat dalam pergerakan, dan penculikan kaki berlaku dengan fleksi serentak.

• Pengaktifan otot rektum abdominis. Semasa anda menghembus nafas, langkahkan kening anda ke sendi lutut, angkat punggung anda dari permukaan hanya ke bilah bahu.

• Pengaktifan bahagian bawah otot trapezius. Berdiri pada semua empat kaki, lutut berada di bawah pinggul, sedikit condong dahi di tangan yang dilipat.
  Tarik dada ke lantai, secara aktif mengalihkan bahu ke bawah dengan meningkatkan fungsi retainer bilah yang lebih rendah. Apabila ini terjadi, pengaktifan serentak otot perut, flexors yang mendalam dari leher dan otot gluteal, sambil mengurangkan aktiviti otot dada dan bahagian lumbar dari extensor belakang.
  Biarkan berat badan sendiri menjejaskan kawasan toraks. Santai badan anda sehingga anda merasakan tekanan antara bilah bahu.
  Anda dapat melihat bagaimana bilah bahu menekan pada otot dada, merangsang peregangan.
  Pastikan bahawa berat badan tidak dipindahkan ke dahi.

Pengaktifan serratus anterior (push-up). Berdiri pada semua empat kaki, gerakkan berat badan di tangan, masuk ke dalam supaya tangan berada di antara satu sama lain.
Bend tangan anda pada sendi siku, manakala belakang harus lurus, dan pada kedudukan awal bahu bahu harus dimaksimumkan.

Pilihan untuk wanita: berdiri pada semua empat, kepala mendatar. Keterukan badan itu beralih ke tangan, berpaling tangan ke dalam. Kemudian perlahan menurunkan hujung kepala badan, dengan penekanan pada lengan, dibuat, dengan siku membongkok ke luar. Pesongan tulang belakang tidak dibenarkan.

• Aktifkan flexors leher dalam. Duduk di atas kerusi dengan belakang lurus, condongkan kepala anda ke hadapan, cuba sampai ke dagu lubang jugular. Anda boleh menahan pergerakan kepala, bersandar di dagu dengan telapak tangannya.
  Apabila melakukan senaman ini, peregangan perlu dirasai di bahagian tengah dan bahagian bawah tulang belakang serviks

• Latihan "memendekkan kaki." Membentuk lengkungan kaki yang membujur. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot pada permukaan plantar kaki dan tidak melenturkan jari kaki.

• Pengaktifan pemutar bahu dalaman (termasuk otot subscapularis)

• Pengaktifan pemutar luar bahu (termasuk subsubodial, supraspinatus, otot pekeliling kecil).

Latihan - adalah kunci kepada kesihatan yang baik, badan yang cantik dan langsing. Dan untuk menjadikannya begitu, anda perlu menghidupkan otot lambat dan mengantuk menjadi elastik dan taut :). Saya harap kompleks mudah ini akan membantu anda.
Semoga berjaya!

Kompleks 7 latihan tonik

Kami membuat keputusan untuk serius melakukan kecergasan atau bina badan? - Sebelum anda memilih program latihan awal yang sesuai di gim, anda mesti menguatkan sistem muskuloskeletal dan mempersiapkan kerja kumpulan otot utama. Lebih sukar bagi otot yang tidak terlatih untuk bekerja dengan berat berat, dan malangnya, mereka tidak dapat melakukan kecederaan. Kami telah memilih untuk anda latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot, yang akan menyediakan badan anda untuk beban yang lebih serius di gym.

Latihan di gym memerlukan atlet kecekapan maksimum, baik dari segi fizikal dan psikologi. Ramai yang sering berubah menjadi psikologi dan kelas yang tidak bersedia, tanpa benar-benar memulakan latihan. Itulah sebabnya, sebelum anda pergi ke latihan pertama, anda mesti menetapkan diri anda untuk yang positif, untuk menggariskan tujuan dan kepentingan proses latihan. Lupakan kemalasan, jangan terlepas latihan - satu-satunya cara anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang pemakanan yang betul.

Kompleks latihan memperkuat yang dipilih oleh kami sesuai bukan hanya untuk pemula, tetapi untuk atlet selepas istirahat sukan yang panjang. Melatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan dalam sebulan, otot anda akan bersedia untuk "cabaran baru".

Pada kelas pertama anda boleh bekerja dengan berat badan anda sendiri tanpa dumbbells. Tetapi apabila kecergasan fizikal anda berkembang, kami mengesyorkan menggunakan berat. Sebagai contoh, untuk ikat pinggang tangan dan bahu, anda boleh mengambil dumbbells seberat 1-2 kg, tetapi untuk squats dan lunges - sekurang-kurangnya 5 kg. Pilihan berat peluru bergantung kepada kecergasan fizikal dan kesihatan anda.

Satu set latihan untuk menguatkan otot:

№1. Squats (versi klasik)

Squats harus menjadi bahagian penting dari setiap latihan. Latihan adalah tonik, kerana ia menggunakan semua otot badan rendah, tekan, extensors belakang dan lain-lain kumpulan kecil.

Teknik pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan sakit lutut atau kecederaan lain. Oleh itu, anda harus tahu bagaimana untuk mencangkung.

№2. Lunges

Ramai yang tidak suka melakukan latihan ini. Dan sia-sia. Teknik ini juga memperkuat, bekerja melalui semua kumpulan otot badan bawah, perut dan belakang. Di samping itu, anda membangunkan keseimbangan dan koordinasi.

Apabila anda melakukan lunge, pastikan bahawa lutut bawah tidak menyentuh lantai, dan lutut atas tidak melangkaui jari kaki.

№3. Planck

Latihan kompleks yang diperkuatkan untuk semua kumpulan otot badan - genggaman tangan dan bahu, tekan dan belakang, pinggul. Dalam foto, bar dilakukan pada tangan lurus (versi mudah teknik). Ingin meningkatkan beban - turunkan lengan bawah.

Kesalahan biasa adalah membulatkan belakang atau menurunkan pelvis ke bawah. Kedua-dua tindakan boleh membawa kepada kecederaan, jadi ikuti teknik bar tersebut.

№4. Mengangkat badan ke akhbar

Versi klasik latihan untuk menguatkan otot akhbar. Kerja ini juga melibatkan korset otot dan kelenturan pinggul.

Apabila melakukan memutar, jangan letakkan tangan di belakang kepala anda, ini meningkatkan beban di kawasan serviks dan tulang belakang secara keseluruhan dan boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, lepasi tangan anda ke dada anda dan pastikan anda mempunyai rehat kaki yang baik.

№5. Pushups

Salah satu latihan terbaik kompleks untuk menguatkan otot-otot dada, lengan dan belakang. Jika anda merasa sukar untuk melakukan versi klasik, maka lakukan push-up dari lantai.

Apabila melakukan teknik ini, pastikan bahu terletak betul-betul di atas jari. Dan apabila menurunkan badan, anda tidak membongkok belakang anda, jangan sentuh lantai.

№6. Latihan trisep

Teknik terbaik untuk melengkapkan lengan atas, ikat pinggang dan trisep khususnya. Pengukuhan kumpulan otot ini menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan ketahanan, membolehkan anda bekerja dengan berkesan dengan berat yang besar di masa depan.

Semasa bekerja, pastikan anda tidak mengayunkan bahu anda, tetapi hanya menaikkan dan menurunkan lengan anda, membengkokkannya pada sendi siku. Sekiranya anda merasa tidak selesa di pergelangan tangan, tukar kedudukan tangan.

№7. Meningkatkan lengan anda di atas kepala anda

Ini adalah teknik mengukuhkan umum yang kedua untuk bahagian belakang atas. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda biasanya dilakukan dengan berdiri. Sekiranya ini sukar untuk anda, cuba mencuba posisi duduk. Untuk memulakan, ambil 2 dumbbells dengan berat yang anda dapat dengan selamat mengangkat kepala anda. Mulakan dengan beban ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Itu sahaja, satu set latihan untuk menguatkan otot-otot seluruh badan selesai. Pada permulaan sesi latihan anda, jangan lupa tentang pemanasan kualiti, dan pada akhir - mengenai peregangan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot badan

Dengan simulator Power Power dari Domyos, anda boleh mengekalkan keseluruhan badan anda - otot perut, bisep, bahu dan pinggul yang mendalam.

03/25/2018 jam 3:36 petang 0 4084

Supaya anda boleh menggunakan simulator ini dengan berkesan, jurulatih kelab Domyos menyediakan untuk latihan video anda.

Untuk kecekapan maksimum, masa kelas harus dari 30 hingga 45 minit - bergantung kepada tahap latihan. Matlamat utama latihan adalah latihan ketahanan otot: kerja, blok latihan berselang-seli, ini akan membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang berlainan.

Petua keselamatan

Apabila melakukan semua latihan, pastikan lengan belakang anda lurus. Untuk melakukan ini, pilih titik tetap yang mudah untuk anda, yang membantu mengekalkan kedudukan tulang belakang yang betul. Jangan membuat pergerakan tiba-tiba apabila kembali ke posisi permulaan, agar tidak merosakkan sendi dan mengekalkan otot perut dalam ketegangan yang berterusan.

Menurunkan lengan bawah

Tahap kesukaran: Tahap 1
Otot yang terlibat: dada dan bahu
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: letakkan Kuasa Badan di antara lengan bawah. Simpan tangan anda pada paras dagu dan siku pada peringkat abdomen. Memetikan simulator dengan tangan anda, kemudian lepaskannya.
Bernafas: bernafas, elakkan siku anda, dan nafas, kembali ke posisi permulaan.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Meratakan pinggul

Tahap kesukaran: Tahap 1
Otot yang terlibat: otot pinggul, quadriceps
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: Duduk dan tetapkan Kuasa Badan di antara paha sehingga pusat simulator menunjuk ke bawah. Bawa kaki anda bersama-sama dan tarik Daya Badan semata-mata dengan pinggul anda.
Bernafas: bernafas, meremas simulator, dan terhirup, kembali ke posisi permulaan.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Lenturan sebelah

Tahap kesukaran: Tahap 1
Otot yang terlibat: quadriceps
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai dan, meregangkan kaki anda di hadapan anda, bengkokkannya. Tempat Badan Kuasa di lantai berhampiran otot gastrocnemius kiri. Tekan simulator dengan kaki anda, kemudian lepaskannya dan ulangi latihan itu.
Bernafas: menghembus nafas apabila anda menekan simulator dan menyedut, kembali ke kedudukan asalnya.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Menguatkan bisep

Tahap kesukaran: Tahap 2
Otot yang terlibat: bisep
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: Pegang Kuasa Tubuh dengan tangan kiri anda ke dada di sebelah kanan. Semasa memegang mesin dalam posisi ini, angkat kuasa Badan bebas mengendalikan dengan tangan kanan anda ke arah dada anda, kemudian perlahan-lahan melepaskannya.
Bernafas: menghembus nafas, lentur lengan, dan menghirup, kembali ke posisi permulaan.
Pengulangan: 4-6 pendekatan selama 30 saat dalam irama dipercepat dengan perubahan tangan untuk setiap pendekatan. 30 rehat kedua di antara set.

Menguatkan bisep

Tahap kesukaran: Tahap 2
Otot yang terlibat: bisep
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: duduk di atas kerusi, letakkan Kuasa Tubuh pada pinggul dalam kedudukan tegak. Dengan kedua-dua tangan, ambil pemegang yang bertentangan dengan yang di pinggul anda dan tolakkannya.
Bernafas: Buangkan nafas ketika menekan Power Body dan menghirup sambil kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Latihan untuk obliques

Tahap kesukaran: Tahap 2
Otot yang terlibat: otot abdomen lateral
Melakukan senaman. Kedudukan bermula: Letakkan Kuasa Tubuh di bawah tangan kiri anda supaya bahagian tengah simulator berada di bawah lengan anda. Betulkan kedudukan dengan tangan kanan anda, tekan pemegang ke dada anda. Dengan tangan kiri anda, tekan Power Body melawan tangan kanan, kemudian lepaskan.
Bernafas: bernafas apabila ditekan dengan tangan dan terhirup, kembali ke kedudukan permulaan.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Memegang pinggul tekanan

Tahap kesukaran: Tahap 2-3
Otot yang terlibat: otot pinggul, quadriceps
Melakukan senaman. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, tetapkan Badan Kuasa di antara paha sehingga pusat simulator menunjuk ke bawah. Kaki sepatutnya jarak jauh dari satu sama lain. Squeeze Body Power secara eksklusif menggunakan pinggul. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lepaskan tekanan.
Bernafas: bernafas, meremas simulator dan memegang kedudukan, dan terhirup, kembali ke posisi permulaan.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Menguatkan otot dada dan bahu

Tahap kesukaran: Tahap 2-3
Otot yang terlibat: dada dan bahu
Melakukan senaman. Kedudukan permulaan: Pegang Kuasa Tubuh di tangan anda lurus ke hadapan. Pusat simulator harus terletak berhampiran dada anda. Perincikan simulator dengan tangan anda, dan kemudian meredakan tekanan.
Bernafas: menghembus nafas sambil memampatkan dengan tangan dan menghirup, kembali ke posisi permulaan.
Pengulangan: 3-5 set 30 saat dalam irama dipercepatkan, rehat 30 saat antara set.

Produk Berkaitan:

Lihat juga:

"Kesulitan tidak penting apabila terdapat matlamat"

Olga Pataridze berusia 37 tahun. Dia bekerja, membawa anaknya dan, baru-baru ini, setiap hari telah menakluki puncak gaya bebas nunchaku.

Sukan apa yang boleh digunakan untuk melawan selulit

Adakah mungkin untuk menghilangkan selulit dengan bantuan sukan? Walaupun anda boleh! Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda sukan mana yang lebih baik untuk memilih untuk menghilangkan kulit jeruk untuk kebaikan.

Bahaya di pergunungan. Bagaimana untuk mempersiapkan pendakian.

Anda akan ke gunung, tetapi anda takut dengan banyak risiko? Diperkenalkan terlebih dahulu. Sediakan untuk keadaan pergunungan - dan ketakutan akan diminimumkan.

Latihan jari: bagaimana untuk membuat visa

Sekiranya anda mempunyai jari-jari anda tidak diikat pada trek, terdapat satu pilihan - anda jatuh. Beri perhatian khusus kepada jari anda - ini secara dramatik akan meningkatkan tahap pendakian secara umum.

2016 Decathlon. Sukan blog kedai online Decathlon. Acara sukan, inovasi, ujian produk dan pengalaman penggunaan.
Penggunaan bahan blog Decathlon hanya dibenarkan dengan persetujuan pemegang hak cipta terlebih dahulu. Semua hak untuk imej dan teks milik Decathlon.

Latihan untuk menguatkan otot di rumah: kompleks yang terbaik untuk tampil untuk pemula (arahan dengan foto dan video)

Kerana jadual kerja padat atau kemalasan, kebanyakan orang tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim, makan dengan baik. Mereka berpendapat penampilan selulit dan lemak badan yang berlebihan tidak mempunyai masa lapang untuk penjagaan diri.

Untuk mengekalkan tubuh dengan baik, tidak perlu menyiksa diri dengan senaman yang melelahkan dan memakan masa, ia akan mencukupi untuk mengetepikan setengah jam untuk sukan. Terdapat lebih daripada satu masalah di badan, dan setiap otot memerlukan perhatian kepada dirinya sendiri, dan dalam kes ini, anda perlu melakukan satu set latihan untuk menguatkan otot di rumah.

Untuk menguatkan dan menukar otot, anda hanya memerlukan sedikit ruang kosong, penentuan dan sekeping masa lapang kecil. Latihan boleh dilakukan setiap hari. Pada masa mana ia pilihan anda. Tetapi jurulatih kecergasan terkenal menasihati anda untuk melakukan senaman fizikal pada waktu pagi - pada perut kosong dan selepas 30 minit. selepas bangun.

Latihan terbaik untuk badan

Siapa di kalangan kita tidak mahu kelihatan langsing dan cantik? Kami melihat dengan iri hati apabila mereka yang mempunyai angka sempurna, punggung anjal dan pinggang yang nipis, bersih, licin dan kulit halus. Dan kegembiraan apa yang disebabkan oleh keriting yang subur, tebal dan halus, bentuk kuku yang halus dan cantik. Dan hanya orang yang sihat - hari ini jarang sekali. Mungkin cukup mengeluh dan mengadu pada nasib? Ia adalah masa untuk mengambil "minda" dan meletakkan diri anda dalam rangka. Lebih-lebih lagi, untuk mencapai matlamat yang anda perlukan agak - untuk menghabiskan hanya setengah jam sehari untuk diri sendiri dan melakukan beberapa latihan untuk badan. Untuk membantu menawarkan latihan terbaik untuk fleksibiliti, kelangsungan badan dan promosi kesihatan.

Bagaimana untuk melakukannya

Sebelum memulakan latihan fizikal, adalah wajar untuk memerintahkan masa-masa lain. Ia juga perlu untuk makan dengan betul - untuk tidak termasuk lemak, goreng, asap, tin, asin, makanan pedas, pastri. Pergi untuk buah-buahan, sayur-sayuran, teh herba, kacang-kacangan, bijirin.

Setiap pagi, lakukan prosedur penyembuhan. Untuk segelas air bersih yang sangat hangat, anda perlu memerah jus setengah limau dan minuman. Lebih baik lagi, minum kuah ini susu thistle susu dengan sebatian ini. Oleh itu, dalam usus semua sisa-sisa aktiviti penting akan membengkak dan akan dikeluarkan dari badan, mengambil dengan mereka akumulasi busuk, batu tahi, dan sebagainya. Anda boleh duduk untuk oatmeal kegemaran dan sihat anda hanya dalam setengah jam, lebih baik sejam.

Penting: untuk mendapatkan angka langsing, anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari.

Tutor kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan bersenam pada waktu pagi, kira-kira 30 minit selepas bangun. Tambahan pula, kelas harus komprehensif. Tidak cukup untuk menjalankan mesin kardiovaskular atau bisep pam. Semua jenis otot harus terlibat dan hanya dengan cara ini akan mendapat kesan maksimum. Untuk membuat badan sempurna yang sempurna, anda perlu mengulangi latihan untuk setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 10 kali. Tidak diperlukan lagi, pakar membuktikan bahawa beban yang berlebihan membawa kepada kesan yang bertentangan.

Bagaimana untuk tidak tinggal separuh jalan

Satu perkara penting dalam jalan menuju keharmonian ialah kemahuan, dan ia hanya berfungsi dengan motivasi yang kuat.

1. Cari pada gambar kecantikan Internet, yang angkanya adalah contoh untuk diikuti. Cetak pada pencetak warna dan pada peti sejuk. Sebaik sahaja anda ingin mengisi perut anda dengan makanan ringan, dari mana kedua belah pihak dan pipi anda tumbuh, ia akan menjadi brek anda.
2. Anda suka blaus atau pakaian cantik - dapatkan beberapa saiz yang lebih kecil dan tetapkan matlamat untuk masuk ke pakaian ini selepas masa tertentu dengan bantuan latihan fizikal.
3. Ingat berapa kerap anda cuba menjelaskan bahawa sudah tiba masanya untuk menjalani diet, untuk membuat liposuction. Adakah anda benar-benar tidak bosan mendengar kata-kata berduri dari sisi, mengetuk mereka dengan angka baru dan senyap mereka sekali dan untuk semua.
4. Seseorang yang berkuasa tidak hanya boleh bekerja dengan penampilannya, setelah memenangi kemalasan, dia dapat mencapai tahap yang lain juga.
5. Kunjung ke doktor dan mengetahui masalah kesihatan. Periksa, berunding, sama ada anda boleh memuatkan diri anda dengan senaman dan masalah apa yang akan membantu anda untuk menyingkirkannya. Percayalah, senarai itu akan menjadi lebih besar.

Oleh itu, dengan motivasi, semuanya jelas, kini mari kita mengetahui apa yang perlu dilakukan dan set latihan terbaik dan paling berkesan.

Untuk muka dan leher

Kebanyakan wanita berumur 40 tahun ke atas sedang melihat kesakitan di cermin untuk dagu berganda, memudar dan leher yang berkedut. Gambar seram dilengkapkan dengan pipi yang tergantung, segi tiga nasolabial yang mendalam. Hmm, penglihatannya bukanlah sesuatu yang menyenangkan, tetapi keadaannya boleh dibetulkan.

1. Dada harus diluruskan, telapak tangan harus diadakan di bahu dan dengan mengangkat maksimum leher ke atas, jari harus ditekan ke bahu. Dalam kes ini, badan badan dan bahu harus berada dalam keadaan pegun. Inhale - dikira hingga 10, menghembuskan nafas, dan seterusnya sebanyak 15 kali.
2. Selesaikan sepenuhnya dan tolak lengan anda lurus pada lipit. Bend kepala anda serendah mungkin dan, apabila berpaling ke satu arah, gulungkan leher anda dengan kepala anda kembali ke bahu kanan anda. Ulangi lima belas kali, kemudian semua dalam arah yang bertentangan dan juga 15 kali.
3. Tangan memerah dengan tangan dan letakkan di bawah dagu. Seolah-olah mengatasi rintangan tangan anda, cuba buka mulut anda selebar mungkin, merasakan ketegangan di bahagian bawah dagu anda. Gimnastik muka harus diulang sebanyak 15 kali.

Latihan tangan

Tangan adalah "pengkhianat" pertama yang mampu mengkhianati umur seorang wanita, atau bahkan membuat penampilan yang lebih tua. Nah, apa yang boleh anda lakukan, mereka melakukan sebahagian besar buruh fizikal. Untuk ketekunan semacam itu, mereka sememangnya berhak berhati-hati dan peduli terhadap diri mereka sendiri. Kami akan memulakan latihan untuk bisep dan trisep supaya bentuknya akan timbul dan tegang. Sediakan dumbbells pada 2 kilogram.

1. Berdiri, kaki hendaklah lebar lebar bahu, di tangan dumbbell, bengkokkannya pada siku dan bengkokkannya pula, kemudian bengkokkannya. Ia perlu dilakukan tiga kali selama 20 latihan.
2. Duduklah, ambil dumbbell dalam satu tangan dan memerah di kawasan siku, menarik lebih dekat kepada anda dan bergerak dari anda. Ingat pembina badan video, ulangi perkara yang sama. Ia perlu melakukan gerakan sehingga keletihan dirasakan. Kemudian tukar kedudukan dan bekerja dengan tangan yang lain.
3. Ambil kedudukan selari ke lantai, dengan satu tangan berehat di kerusi atau bangku. Di salah satu tangan perlu dumbbells - kompres dan unclench siku, tetapi ia tidak boleh berpisah dari badan. Kemudian tukar kedudukan dan bekerja dengan tangan yang lain.
4. Duduk dan ambil dumbbells di tangan anda, bengkokkannya dan tahan di bahu bahu. Mereka perlu diluruskan dengan lancar, kemudian perlahan-lahan diangkat di atas kepala dan diluruskan, kemudian diturunkan ke bahu. Latihan ini diulang sebanyak 15 kali.

Payudara wanita

Dia, seperti bahagian tubuh yang lain, tertakluk kepada graviti dan kebanyakan wanita tersilap percaya bahawa tiada latihan akan membantu membawanya ke bentuk bekasnya. Tiada apa-apa pun, sedikit kesabaran dan segala-galanya akan baik-baik saja. Sudah tentu, adalah mustahil untuk menjadikannya seperti pada masa muda, tetapi masih boleh membawa rupa yang indah dan menariknya. Perkara utama adalah untuk berlatih secara tetap dan tidak untuk berehat.

1. Berdiri lurus dan tutup telapak tangan anda pada tahap dada. Buat usaha, memerah mereka, dengan itu menegangkan otot-otot dada - anda akan merasakannya. Ulangi 50 kali.
2. Lean melawan dinding dan tarik ke atas, menahan kawasan dada dan lengan bawah.
3. Lakukan pull-up biasa dan ulangi seberapa banyak yang anda boleh. Ini adalah latihan keras dan memerlukan masa dan ketangkasan untuk melakukannya dari masa ke masa.
4. Sekiranya anda mempunyai fitball, terletak di bahagian atas badan, bengkok kaki. Ambil dumbbell di tangan anda, angkat mereka dan tahan mereka di atas badan anda. Kemudian perlahan-lahan turun ke bawah, menghirup, kemudian menarik balik perut ketika menurunkan, kemudian ke posisi awal. Mesti diulang 4 kali 15 kali.

Perut elastik dan rata

Inilah kebanggaan wanita yang sebenar. Untuk mencapai apa-apa hasil selepas kelahiran anak-anak dan tahun-tahun menikmati makanan berlemak, roti manis dan kek nampaknya sukar. Tiada apa-apa jenis, semuanya boleh dilakukan, perkara utama adalah melakukan senaman tanpa gangguan. Ia akan mengambil masa kira-kira 20 hari, kerana anda boleh dengan mudah memakai jins kegemaran anda.

1. Bersandar belakang dan bengkok kaki di lutut, dengan kaki mesti tetap di lantai dan bersama-sama. Tangan di kunci di belakang kepalanya. Seluruh badan terbentang ke lutut, menaikkan batang badan di atas badan, bahagian bawah belakang tetap di atas lantai. Buat 3 kunjungan 30 kali.
2. Berbaring di lantai di belakang, kaki juga bengkok di lutut, pinggul dibangkitkan serenjang ke permukaan lantai. Tangan harus berada di lantai di sepanjang badan dalam kedudukan lurus. Meningkatkan lutut dan pelvis anda, ditekan ke dada dan diturunkan ke lantai. Mesti dilakukan tiga kali 30 kali.

Pinggang nipis

Jika anda membawa pinggang ke tahap nipis - ini adalah separuh daripada kemenangan wanita terhadap pandangan lelaki. Terima kasih kepadanya, kami melihat feminin, kami boleh memakai pakaian, skirt dan seluar yang paling canggih. Untuk mengembalikannya ke saiz yang anggun, kami akan melakukan latihan berikut.

1. Meletakkan palms bersama-sama, kita akan membuat selekoh, menaikkan dan menurunkan tangan yang diluruskan. Dalam kes ini, belakang hendaklah rata, menjadikan lereng di sebelah kiri dan kanan, ulangi 15 kali.
2. Buat badan condong ke belakang dan sebagainya. Kami juga meletakkan tapak tangan kami bersama-sama, tetapi pada masa yang sama, lengan harus berada dalam kedudukan lurus. Apabila terhirup, kecondongan, perlahan selama beberapa saat, menghembus nafas dan tilt kembali, belakangnya juga, jangan bengkokkan lutut anda. Ulangi gerakan 15 kali dalam dua pendekatan.
3. Lean ke bawah, jangan bengkok kaki, belakang harus lancar, lengan dan meniru pergerakan sayap kilang. Dalam kedudukan di mana satu tangan diturunkan, yang lain harus tinggi di atas kepala. Lakukan dua kali sebanyak 15 kali.

Pinggul dan punggung

Dengan punggung anjal dan pinggul, anda tidak boleh takut dengan penampilan selulit. Seseorang akan mengatakan bahawa ini mustahil, dan kemungkinan besar, ia mengatakan ini dari kemalasan. Dan anda ambil dan lakukan latihan itu, ulangi hari esok, sehari selepas esok, dan sekurang-kurangnya sebulan. Kemudian kita mengetahui - anda boleh mencapai keputusan atau tidak. Jadi mari kita mulakan.

1. Kami duduk di atas lantai, tapak tangan pengganti, mengambil kedudukan badan sejajar dengan pesawat, kaki lurus. Semasa memegang pendirian, tarik perut, bernafas "panas". Iaitu, bernafas seolah-olah anda menghembus nafas - cepat dan kuat. Dan anda hanya perlu bernafas melalui hidung. Jadi berdiri setengah minit dan duduk lagi. Buat tiga set 15 latihan.
2. Kami panggil pergerakan ini dari zaman kanak-kanak "menelan". Berdiri lurus dan ayunkan kaki anda seperti ballerina. Dalam kes ini, badan mesti lurus dan condong ke hadapan. Jadi berdiri separuh seminit, dan bergantian memutar badan dengan tangan kanan ke sisi kanan, ulangi gerakan 20 kali. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain dan tatal ke kiri. Ia perlu membuat 2 pendekatan.

Latihan kaki

Kaki langsing tidak boleh meninggalkan mana-mana wakil dari setengah manusia yang kuat. Keluarkan mereka pound tambahan dari mereka dan membawa kepada kesempurnaan boleh sesiapa yang membuat usaha.

1. Untuk berbaring dan bengkokkan kaki di lutut, tangan harus berbaring tepat di sepanjang badan. Naikkan badan agar hanya kepala, kaki dan siku menyentuh lantai. Kemudian perlahan-lahan menurunkan batang tubuh, bermula dari leher dan berakhir dengan tali pinggang. Ulangi 20 kali.
2. Berdiri dan lurus, kedua kaki, tangan pada pinggul. Punggungnya adalah dan ketika menghirup, bengkokkan lutut agar sudut yang tepat terbentuk. Ia sepatutnya kelihatan seperti anda duduk di kerusi yang tinggi. Apabila pendaratan, condong ke belakang sedikit, tetapi teruskan. Perlahan, kiraan ke 5 dan hapuskan untuk naik. Ulangi senaman tanpa meluruskan lutut anda 10 kali.
3. Squat, terima kasih kepada senaman mudah ini, anda boleh menguatkan dan mengetatkan otot-otot kaki, punggung, paha, merangsang kerja pinggul, buku lali dan tendon lutut.

Penting: jika anda melakukan squats secara tidak betul, anda boleh menyebabkan kerosakan serius pada tulang belakang.

Apabila memanjat belakang anda sepatutnya rata, anda tidak boleh membongkok, membengkokkan. Lutut selari dengan kaki - tidak kembali, tidak juga ke hadapan, atau ke dalam. Heels dari lantai tidak boleh robek. Jadi, mari kita mulakan - kita meletakkan kaki kita bahu lebar dan merangkak, tetapi tidak sepenuhnya. Sudut pada lutut hendaklah 45 darjah. Ulangi 50 kali.

Bar terkenal

Planck telah menjadi salah satu latihan terbaik dan paling berkesan. Pada masa yang sama, tidak perlu menegangkan badan, untuk memperoleh simulator, dumbbell, dll. Kedudukan unik membolehkan anda bertarung dengan otot-otot kendur di semua bahagian badan. Selain itu, ia menguatkan tulang belakang, memberi amaran kepada perkembangan hernia abdomen, dan sebagainya.

Berbaring pada siku yang bengkok, mereka harus selari dengan satu sama lain, kaki lurus, bersandar pada jari kaki anda. Mulakan dengan 30 saat, kerana, walaupun kemudahan pelaksanaan, badan akan tayar dengan cepat. Ini bermakna bahawa semua jenis otot dimasukkan dalam proses. Jika boleh, tambah masa untuk bersenam, bilangan maksimum pendekatan boleh sampai 10-15, masa untuk pelaksanaan adalah 2-3 minit.

Untuk meningkatkan kesan, pada masa akan datang, sudah mempunyai bakat, anda boleh membuat bar seterusnya. Begitu juga, berbaring di siku anda dan bersandar pada jari kaki anda, hitung ke 60, kemudian mulailah lengan kanan anda oleh badan, melengkung badan ke kanan. Kira hingga 30, ulangi yang sama dengan sebelah kiri.

Selain daripada hakikat bahawa latihan dalam masa yang singkat membentuk kelegaan yang sangat baik, mengetatkan otot lurus, lurus, melintang, terdapat beberapa momen positif apabila ia dilakukan secara kerap selama sekurang-kurangnya 7 hari.

Masalah belakang

Selama bertahun-tahun, setiap kita mempunyai kesakitan di bahagian belakang. Alasannya adalah beban berterusan pada tulang belakang. Melakukan senaman dengan atau tanpa beban adalah berbahaya. Bagi jalur - ini adalah pilihan terbaik. Selama kira-kira 3-4 hari, rasa sakit akan mereda, dan jika anda meneruskan, otot-otot di sepanjang tulang belakang akan mengeras dan menghalang hernias, tegang, dan lain-lain daripada membentuk.

Metabolisme yang lebih baik

Kita boleh melakukan senaman seperti yang kita suka. Kesan pada badan akan tercermin, tetapi sejauh kerja organ-organ dalaman berkenaan, tidak akan ada pergerakan khusus. Semasa senaman, bar dan pernafasan panas - cepat dan dengan hidung, mempercepatkan proses metabolik, badan akan menerima jumlah oksigen yang diperlukan, sel akan diperbaharui, slag dan toksin akan dibebaskan. Selain itu, proses itu tidak akan berhenti walaupun selepas selesai latihan. Metabolisme akan aktif walaupun pada waktu malam.

Berjalan lancar

Ramai atlet dan pencinta latihan aktif menghabiskan banyak masa di gim, tetapi beberapa orang berjaya meluruskan postur mereka. Kebanyakan dosa itu adalah pembinaan kerangka. Ia tidak benar, dengan bantuan tali yang anda dapat menghilangkan bungkusan itu, kerana ia sempurna mengembangkan otot-otot bahu, leher, belakang dan bahagian bawah - pinggang.

Penting: pakar ambil perhatian bahawa bar membolehkan anda untuk menyingkirkan kelengkungan tulang belakang, yang tidak dapat sembuh sejak kecil.

Kedudukan unik "bar" tidak hanya mempengaruhi penunjuk luaran, keadaan badan, tetapi juga mempengaruhi psikologi manusia. Melakukan senaman yang sederhana, terima kasih kepada peraturan aliran darah, meningkatkan memori, kemampuan mental. Lebih-lebih lagi, daya tahan berlaku, kerana latihan ini mempunyai kesan menguatkan umum. Memegang kedudukan sedemikian selama setengah minit, kemudian satu minit dan sebagainya, orang itu memupuk kehendaknya.

Kami mendapat keriangan dan tenaga

Bayangkan skema yang telus - setiap kapilari, vesel dan arteri terkecil, aorta memulakan proses aliran darah dalam mod yang lebih aktif dengan bar. Oksigen mendapat semua mata, termasuk otak. Terdapat rangsangan semua bahagian otak yang bertanggungjawab untuk semua proses kehidupan, termasuk kegembiraan, keseronokan, kecekapan, dan kecerdasan.

Kira-kira 3-4 hari apabila melakukan senaman mudah ini, seseorang menambah tenaga yang besar, dia bertenaga dan kebolehan mentalnya fizikalnya bertambah baik.

Keuntungan berjalan

Ramai orang tidak faham karya manusia. Setiap pagi kita dapati ramai orang mula berlari. Tiada apa-apa yang buruk di dalamnya, tetapi ternyata bahawa berjalan mempunyai kesan yang besar. Tanpa tergesa-gesa, beban tinggi di jantung, sendi, organ dalaman, anda boleh membakar kalori dengan sempurna. Tetapi anda perlu berjalan dengan betul.

Tidak perlu menggabungkan berjalan dengan jalan untuk bekerja. Ambil berjalan kaki setiap hari pada waktu petang, bernafas secara mendalam, nikmati alam sekitarnya. Jangan lupa untuk menjadi positif, senyuman, menghilangkan kebaikan dan keramahan. Membakar kira-kira 500 kalori - anda perlu berjalan kira-kira 2 ribu meter. Iaitu, berjalan kaki di taman selama 1-1.5 jam di sebuah syarikat dengan teman wanita atau orang yang disayangi akan menjadi cara terbaik untuk membakar semua kelebihan yang terkumpul dalam sehari. Jangan lupa membawa sebotol air tulen tanpa gas. Dengan bantuan cecair dan berjalan, slag dan toksin akan dilepaskan melalui liang kulit dan secara semulajadi. Selepas prom yang menyenangkan, ambil mandi yang menyegarkan. Jangan makan selepas 6 jam, maksimum yang anda mampu - segelas yogurt dengan lemak rendah dan epal hijau selama sejam sebelum tidur.

Cara kuno India untuk mencari kebenaran kini telah menjadi kaedah yang bergaya untuk menyingkirkan pound tambahan. Tetapi bukan sahaja ini adalah penting dalam kompleks Kundalini dan jenis yoga yang lain. Setiap pergerakan adalah cara terbaik untuk menyingkirkan banyak penyakit, mengawal peredaran darah, mengaktifkan proses dalam sistem endokrin, dan mewujudkan latar belakang hormon. Selain itu, bersama-sama dengan pemurnian badan, yoga membolehkan anda membersihkan semangat, menjadi lebih bersih, lebih ringan dan lebih baik. Kompleks ini terdiri daripada 7 chakras dan yang paling popular dari semua jenis adalah perwakilan Maya Fiennes yang terkenal. Ia perlu melakukan satu chakra sehari pada awal pagi dan hari akan berjalan lancar. Pada siang hari, tenaga dan semangat akan menjadi sahabat utama, akan membolehkan "menggulung" gunung-gunung, dan pada waktu malam tidur mimpi manis.

Cinta

Dan akhirnya - membuat cinta, seks adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan mencipta latar belakang yang menggalakkan untuk aktiviti semua organ tanpa pengecualian. Menurut penemuan saintis, 20 minit hubungan seksual dapat menyingkirkan 200 kilokalori. Sekiranya proses itu disertakan dengan preludes yang menyenangkan, dan berulang kali - anda boleh bayangkan berapa banyak yang tidak perlu anda dapat menyingkirkan. Walau bagaimanapun, terdapat kemasukan besar adrenalin, menghapuskan risiko penyakit lelaki dan wanita, kardiovaskular, endokrin dan lain-lain penyakit.

Terdapat banyak kompleks yang baik untuk memperbaiki penampilan dan pemulihan mereka. Tetapi kita harus ingat bahawa anda tidak perlu terlibat dalam hal-hal baru yang kompleks, sementara nenek moyang kita mencipta semua cara yang mungkin untuk memerangi kelebihan berat badan dan kecacatan angka. Ingat, sekurang-kurangnya, pergerakan Qigong - bagaimanapun juga, sudah cukup untuk melaksanakan kompleks yang kami lakukan melalui latihan pagi dan gimnastik semasa latihan pagi di sekolah. Tilts, squats, melambai tangan anda, berjalan, melompat, menyengat kepala anda - segala-galanya adalah setua dunia, tetapi pilihan yang lebih baik untuk bertindak secara positif pada angka dan kesihatan anda belum dicipta, dan tidak mungkin sesiapa akan berjaya. Oleh itu, bertunaslah, nipis, terima ceria, tenaga dan sihat.