Kesakitan selepas latihan sukan adalah masalah kerap tidak hanya untuk pemula dan amatur. Pada satu masa atau yang lain, bahkan pembina badan yang berpengalaman menemuinya, bergerak, misalnya, ke tahap yang baru atau intensiti yang lebih besar.
Fenomena ini adalah sebahagian daripada kehidupan atlet mana saja yang dalam dunia kecergasan berbahasa Inggeris telah ditetapkan oleh istilah khusus - DOMS - "otot sakit otot yang tertunda": "sintdrom tertunda sakit otot", dan jargon sukan Rusia memenuhi sinonim yang sama "krepatura", atau " kreppatura "(kini - terutamanya dalam rangkaian Ukraine).
Walau bagaimanapun, walaupun di Kesatuan Soviet, perkataan itu tersebar di dalam perbendaharaan kata para ahli sarkas, dan memasukinya pada masa pra-revolusi sebagai "kopral" - dari "corpo" Itali - sebuah badan.
Dalam artikel kami, kami akan bercakap tentang bagaimana:
Mengapa kaki saya sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan? Punca kesakitan secara asasnya dibahagikan kepada 2 jenis.
Penjelasan yang paling biasa, baik di kalangan atlet dan doktor dalam bidang traumatologi, adalah kesakitan yang sering dilakukan oleh atlet, tetapi biasanya pada keesokan harinya selepas latihan, adalah manifestasi sensasi jurang terkecil dalam serat otot yang hanya dapat dilihat menggunakan mikroskop. Tetapi terima kasih kepada pecah mikro ini yang menyakitkan kita untuk berjalan selepas kelas, atau tangan kita tidak sampai.
Dalam satu tangan, sakit pasca latihan adalah bukti latihan yang hebat. Sebaliknya, orang yang sedang mengalami perlu mempelajari beberapa peraturan mudah untuk memudahkannya.
Tubuh manusia disusun dengan cara yang ajaib yang ia bertindak balas kepada apa-apa, walaupun sedikit usaha tidak biasa, dengan penggerak yang kuat. Telah diperhatikan bahawa otot-otot yang telah sembuh setelah pecah mikro yang diperoleh tidak lagi sama, tetapi diperbaharui dan lebih disesuaikan untuk meneruskan latihan. Ini adalah hujah utama terhadap bisikan mungkin "ego" kami untuk menangguhkan atau memudahkan kelas untuk seketika.
Penjelasan umum yang lain adalah toksikosis kerana lebihan asid laktik. Semasa pemeriksaan fizikal, pengoksidaan berlaku pada serat otot. Apabila tahap kerumitan meningkat, proses pengoksidaan berlaku secara lebih intensif sebagai tindak balas semula jadi sistem imun.
Malah sebelum meneruskan dengan resusitasi apa-apa, adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan sebenar.
Penjagaan khas mesti diambil jika lutut anda sakit. Ketahui tentang 8 penyebab sakit di lutut di sini.
Lihat video untuk maklumat lanjut:
Sekiranya otot-otot kaki selepas melakukan senaman sangat menyakitkan, tetapi sifat traumatik kesakitan tidak dikecualikan, petua-petua berikut akan membantu menghilangkan sokongan kaki yang kukuh dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan.
Ketahui lebih lanjut dari video:
Seperti yang anda tahu, mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya. Melakukan perjalanan kecergasan, anda perlu mematuhi beberapa keadaan, terima kasih kepada badan anda yang tidak akan menyedari tekanan daripada rimba berlayar - alga yang terdapat dalam aliran.
Kekurangan cecair membawa kepada peredaran darah terjejas, serta kehilangan keanjalan tisu.
Akibatnya, dalam otot, proses penyucian oksigen dari sisa pengoksidaan tertunda, dan keracunan yang hebat berlaku. Di samping itu, kehilangan keanjalan membawa kepada peningkatan risiko kerosakan mekanikal, khususnya, jurang.
Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam sukan dan seberat 70 kg memerlukan 2.5-2.8 liter cecair setiap hari.
Keperluan ini dipergiatkan dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang pengap.
Selain itu, jangan bersenam selepas virus atau berjangkit.
Mereka disertai oleh dehidrasi dan mabuk berikutnya.
Tisu kering memerlukan sekurang-kurangnya 7-10 hari istirahat dan rehat untuk memulihkan fungsi sebelumnya.
Sekiranya ini adalah beban kuasa, jangan lupa tentang peningkatan protein dalam diet. Produk sukan khas juga boleh membantu. Juga pastikan bahawa diet anda tidak mempunyai hidangan atau minuman yang menyumbang kepada slagging badan atau dehidrasinya. Perhatikan keseimbangan optimum karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak sayur-sayuran untuk membantu otot dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban.
Dalam isu atlet pemakanan mengambil kira bukan sahaja komposisi diet, tetapi juga bilangan dan masa makan. Peraturan yang diterima umum adalah 4-6 kali sehari. Pada masa yang sama satu pertiga haruslah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu mengurangkan dan mengurangkan sakit otot.
Untuk pemulihan biasa otot kaki selepas senaman, adalah penting untuk "menambah" sebaik sahaja selepas latihan fizikal. Oleh itu, sesi yang akan datang dengan jurulatih tenaga perlu disiapkan dengan protein "snek" (goncang protein sangat sesuai dalam kes ini - rumusannya direka supaya protein itu diserap dengan segera ke dalam darah, melewati laluan yang panjang penghadaman makanan biasa, dan pergi ke otot.)
Sekiranya anda terlibat dalam kardio, maka walaupun sering disyorkan untuk mengambilnya dengan perut kosong (terutamanya untuk penurunan berat badan), saya menasihati anda untuk mengajar diri anda untuk mengekalkan apel Wilayah Moscow kegemaran kami. Buah ini dikurniakan dengan banyak sifat penyembuhan dan pada masa yang sama mengisi tubuh dengan cecair, karbohidrat dan mencegah rembesan asid gastrik yang berlebihan. Di samping itu, epal adalah antiseptik dan penyahtoksik yang kuat.
Di samping itu, selepas latihan aerobik, penting untuk memulihkan keseimbangan air karbohidrat. Jus segar, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik selepas berlari, berenang atau bersenam.
Proses pencernaan berlangsung secara purata kira-kira dua jam, dan lebih baik memasuki gym dengan perut kosong, walaupun tidak lapar. Selepas kelas, dinasihatkan supaya tidak makan makanan yang serius selama sekurang-kurangnya dua jam, kerana dalam masa beberapa jam selepas kelas, proses penyerapan lemak tertunda yang tidak dapat dilihat oleh kami akan memulihkan kehilangan tenaga. Dalam karya ini peranan besar dimainkan oleh hati. Oleh itu, adalah penting untuk memberi organ ini dan seluruh badan masa yang sesuai untuk pulih dan tidak membebankannya dengan pencernaan.
Dengan cara ini, kegagalan untuk mematuhi peraturan yang terakhir sering membawa kepada peningkatan berat badan yang mengecewakan, walaupun ramai yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.
Ini terutama mengancam mereka yang selalunya mempunyai selera makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh tekanan, menandakan otak, dan seseorang mungkin mengalami selera "serigala". Bagaimanapun, "kelaparan" itu bukanlah tanda perut lapar, tetapi hanya tanda awal pemulihan.
Oleh itu, adalah penting untuk "bertindak balas" pada masa dengan sebahagian protein atau karbohidrat (goncang protein, buah atau yogurt dengan tambahan kacang), serta sekurang-kurangnya 250 ml cecair - untuk pengangkutan pesat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.
Jika anda meneruskan refleks selepas latihan, anda boleh membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, bukan sahaja selepas bersenam, tetapi dalam semua teknik lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh lebih kurang secara intensif daripada deposit lemak di sekelilingnya, dan perut akan menjadi lebih dan lebih menuntut. Akibatnya, selepas setahun atau dua, bukannya badan olahraga, anda boleh mendapatkan diagnosis obesiti.
Jangan tetapkan rekod dari awal. Buat kawan-kawan dengan tubuh awak! Beri dia masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri!
Jangan mengatakan kepada rehat yang tidak adil antara kelas. Ini amat penting untuk pemula atau beralih kepada sukan baru. Sistem otot, tidak digunakan untuk beban, akan dengan cepat berehat dan ia akan menjadi malu jika anda perlu memulakan sekali lagi. Nah, rasa sakit yang kuat pada otot akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.
Kesimpulannya, kita mengulangi rasa sakit pada otot-otot kaki selepas latihan adalah bahagian normal rutin sukan. Jika anda mengikuti sekurang-kurangnya beberapa daripada 10 petua yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.
Hello, kawan baik! Orang sering bertanya kepada saya bagaimana untuk menangani kesan tidak menyenangkan aktiviti fizikal. Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan jika otot kaki anda sakit selepas latihan. Kita akan bercakap mengenai apa yang menyebabkan ketidakselesaan selepas bermain sukan dan apa jenis sakit ada secara umum. Di samping itu, anda akan mempelajari akibat sebenar untuk mengabaikan masalah ini.
Terlepas dari sukan yang anda lakukan, selepas beban berat, rasa sakit otot dapat terjadi. Ia nyata dengan cara yang berbeza: jika anda berlari, maka kaki anda sakit di atas lutut, dan jika anda mengangkat barbell, lengan dan otot dada anda sakit. Begitu juga, selepas jongkong, ketidakselesaan di antara kaki dirasai. Dalam sukan, kesakitan tidak selalu menjadi objek kebimbangan, kerana ini menunjukkan peningkatan jisim otot dan keberkesanan latihan. Tetapi untuk memastikan dengan tepat apa jenis sakit telah memukul anda, anda perlu memahami mekanisme pembentukan ketidakselesaan.
Dalam kebanyakan kes, sakit otot adalah hasil daripada asid laktik yang berlebihan atau laktat. Bahan ini merupakan produk proses metabolik, iaitu pengoksidaan glukosa. Glikolisis anaerobik yang dipanggil bermula sebagai kekurangan oksigen. Dan kekurangan oksigen terbentuk kerana ketegangan otot. Iaitu, semasa latihan jangka panjang, tenaga dalam sel-sel badan menjadi tidak mencukupi, dan sejak glikolisis aerobik (dengan penyertaan oksigen) adalah mustahil, proses lain bermula, yang membawa kepada asid laktik.
Dan apa yang menjadikan asid laktik, anda bertanya. Ia merangsang reaksi alkali dalam tisu otot. Akibatnya, atlet berasa ketidakselesaan dalam jisim otot, menyerupai sejenis pembakaran. Semakin banyak laktat yang dikeluarkan semasa senaman, semakin parah orang itu.
Hari ini, para saintis menyimpulkan bahawa asid dihilangkan dari otot secara beransur-ansur selepas pemberhentian latihan akibat peredaran darah. Laktat dihanyutkan, keasidan menurun, dan semua proses dinormalkan. Tambahan tambahan ialah asid laktik semasa penyingkiran dari badan juga mengambil sebatian radikal berbahaya yang merosakkan molekul DNA dan membran sel otot.
Kesakitan dari pembentukan asid laktik bukan satu-satunya bentuk ketidakselesaan selepas latihan, tetapi ketidakselesaan lain yang keliru dengan kesan laktat, saya akan bercakap kemudian.
Selepas melakukan senaman fizikal, sesetengah orang bergembira apabila mereka merasa gejala yang tidak menyenangkan. Mereka percaya bahawa latihan itu tidak sia-sia, kerana terdapat kesan kesakitan yang segera. Atlet lain melihat ketidakselesaan neutral atau cemas.
Saya percaya bahawa kesakitan adalah tindak balas semula jadi badan. Tetapi dia sentiasa berusaha untuk menyampaikan kepada orang mesej berikut: tisu-tisu telah terjejas teruk. Ini isyarat bahawa anda perlu berhenti dan berehat atau menyemak pendekatan anda untuk latihan jika kesakitan sangat menjengkelkan dan mengganggu gaya hidup yang normal. Kesakitan selepas latihan mungkin juga disebabkan oleh fakta bahawa latihan telah membawa kepada kesan kesihatan yang serius atau berbahaya. Oleh itu, saya fikir walaupun sebahagian daripada sakit otot adalah selamat, anda tidak dapat merawatnya dengan tidak peduli.
Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa kesakitan kesakitan selepas bermain sukan sama sekali tidak berkaitan dengan keberkesanan latihan dan kualiti keputusan secara umum. Oleh itu, atlet yang berfikir bahawa mereka akan mendapat lebih banyak apabila berlatih dengan kesakitan teruk adalah salah. Ia mungkin untuk mengatasi ketidakselesaan, tetapi ini tidak akan membawa kepada penunjuk yang lebih baik. Lebih-lebih lagi, saya boleh menyatakan dengan yakin bahawa kekurangan kesakitan otot selepas latihan tidak bermakna anda melakukan sesuatu yang salah semasa latihan. Tubuh manusia, termasuk jisim ototnya, hanya terbiasa dengan keadaan tekanan, jadi tidak akan ada kesakitan. Walaupun otot yang koyak semasa latihan, tidak ada masalah selepas penyembuhan.
Sekiranya terdapat ketidakselesaan di dalam otot, ini bermakna bahawa proses pembaikan tisu tidak selesai dan lebih baik untuk menangguhkan latihan yang penuh. Jika kesakitan tidak menyebabkan rasa tidak selesa, anda boleh terus melakukannya, tetapi saya telah mengatakan bahawa ini tidak menjejaskan peningkatan hasil. Sekiranya otot anda sakit sehingga sukar untuk berjalan, duduk, berbaring, memberi anda masa untuk kembali normal dalam masa 2-3 hari berehat.
Dengan kesakitan otot rata-rata, saya menasihati anda untuk melakukan senaman yang mudah selepas 1-2 hari. Iaitu, satu atau dua latihan standard anda cukup untuk kumpulan otot yang diingini. Dan tidak lebih daripada 2 pendekatan. Latihan harus dilakukan hanya jika anda mempunyai hasrat sebenar untuk mengatasi kesakitan. Kelebihan latihan sedemikian adalah bahawa aliran darah akan meningkat, dan sistem saraf akan dirangsang lagi, akibatnya pemikiran yang sakit akan pulih dengan cepat.
Sebelum itu, saya hanya menyatakan kesakitan pasca sakit yang sederhana, yang merupakan akibat langsung dari tindakan asid laktik. Tetapi terdapat pelbagai bentuk sindrom menyakitkan selepas bersenam:
Rahsia yang paling penting dalam pencegahan sensasi yang menyakitkan adalah latihan yang teratur. Saya percaya bahawa setiap sukan sepatutnya mempunyai dua peringkat penting:
Juga, anda akan membantu peregangan kecil pada hari-hari apabila anda berehat dari beban berat. Ini akan memastikan penyelenggaraan badan dalam bentuk yang dikehendaki dan menguatkan nada keseluruhan.
Saya cadangkan dalam kes ketidakselesaan untuk menggunakan mana-mana prosedur pemanasan:
Juga saya tidak menasihati untuk membuang pemakanan yang betul. Jika anda menurunkan berat badan, maka dalam 2-3 jam pertama selepas latihan tidak menerkam makanan. Jika tidak, berikan karbohidrat dan protein ke badan anda. Anda boleh makan bijirin, produk tenusu, ayam dan ikan, pisang. Selepas latihan, pastikan untuk mengembalikan keseimbangan air dengan air bersih biasa (bukan minuman berkafein!).
Saya menasihati setiap atlet untuk pergi ke bilik kecemasan yang merasakan kesakitan berdenyut selepas latihan atau merasa tidak selesa semasa latihan. Sekiranya anda perhatikan beberapa saat selepas hematoma aktiviti fizikal, bengkak, lebam, maka juga lari ke doktor. Pakar akan membuat diagnosis yang betul, menetapkan prosedur pemulihan kompleks, pilih ubat yang diingini untuk melegakan gejala.
Juga, pergi ke hospital memerlukan apa-apa perubahan dalam kerja sendi: sedikit masalah atau klik pada aktiviti. Secara umum, saya fikir ia adalah lebih baik untuk selamat sekali lagi dan pergi ke doktor daripada terlepas masa ini dan kemudian kehilangan peluang untuk menghadiri latihan sama sekali.
Itu sahaja, pembaca yang sayang. Ingat bahawa anda perlu melindungi kesihatan anda, dan aktiviti fizikal hanya boleh membawa kegembiraan. Sehingga jawatan dan perbualan yang menarik baru, langgan artikel terbaru saya dan nantikan rangkaian sosial.
Fenomena yang tidak aktif selepas latihan yang melelahkan dan sengit, kelas pendidikan jasmani biasa atau kerja taman biasa kepada semua orang. Dalam kesusasteraan perubatan dan khusus, kesakitan prehensile lebih dikenali sebagai sindrom kesakitan otot yang tertunda. Dalam erti kata lain, sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, pembakaran, ketidakselesaan, dan sebagainya) yang tidak berlaku semasa atau segera selepas penuaan fizikal dianggap sebagai pra-ketetapan. Pretensia sejati berkembang dalam masa 24-72 jam.
Antara sebab utama yang menimbulkan kesakitan pada otot kaki, berikut dapat diserlahkan:
»Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Kekurangan rehat, keamatan senaman yang berlebihan, bekerja dengan berat besar, atau pengulangan berulang latihan membawa kepada kekurangan rizab badan, kerosakan besar terhadap serat otot dan penyusuan.
Kereaktifan endings saraf. Ketidakselesaan di kaki mungkin disebabkan oleh hipersensitiviti saraf yang dikaitkan dengan perubahan kimia dalam sel.
Trauma. Secara hati-hati, sakit tidak selalu menunjukkan kekuatan kesakitan. Secara tajam, mengehadkan kesakitan dalam aktiviti harian boleh menjadi tanda kecederaan yang berbahaya.
Terdapat beberapa sebab mengapa kaki sakit selepas latihan:
Tindakan asid laktik. Untuk kerja intensif, anda memerlukan banyak tenaga yang diterima oleh tubuh dalam proses pengoksidaan glukosa. Semasa pergerakan aktif, sel beralih ke pernafasan anaerobik, hasil sampingan yang asid laktik. Laktasi yang berlebihan membawa kepada kerosakan sel otot, yang menyebabkan sensasi terbakar.
»Microtrauma. Senaman fizikal yang kuat menimbulkan kerosakan pada serat otot pada tahap sub-selular. Trauma membawa kepada keradangan dan bengkak tempatan. Cecair kelebihan menimbulkan tekanan pada ujung saraf yang menyebabkan kesakitan.
Perbezaan kesakitan akibat sakit akut:
24-72 jam selepas latihan
Segera semasa melakukan gerakan
Kesakitan tertumpah di seluruh segmen otot
Terutama di tapak kecederaan
Tanpa bantuan yang tepat pada masanya, ia hanya menjadi semakin teruk.
Dikehendaki secepat mungkin
Cara paling biasa untuk melegakan kaki anda:
»Rehat yang mencukupi. Pemulihan dan pembentukan sel-sel baru berlaku semasa tidur. Sihat yang sihat mempromosikan penghapusan asid laktik dan produk pernafasan anaerob lain, yang membantu mengembalikan kaki selepas bersenam.
»Hangat. Untuk mengurangkan kesakitan pada kaki selepas bersenam, disyorkan untuk mandi hangat, memohon tuala yang dipanaskan ke kawasan yang menyakitkan, atau kunjungi sauna. Minyak pati lavender, oren, geranium, kemenyan, bergamot, bau lemon dan mawar akan membantu anda berehat lebih cepat dan melegakan tekanan psikologi.
"Makanan. Teh hijau dan makanan kaya vitamin E, A dan C mempercepatkan pengikatan dan penghapusan toksin.
»Pemakanan sukan. Penggunaan creatine, BSSA, glutamin dan omega-3 menyumbang kepada pemulihan pesat tenaga dalam badan selepas dan semasa latihan.
»Urut. Mengental dan menguli sengit membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan. Dengan berhati-hati, urut, walaupun ia membawa kelegaan, boleh menjadi sangat menyakitkan dengan sendirinya. Urutan akupunktur dan roller dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan makhluk ciptaan.
»Meningkatkan kepelbagaian latihan. Untuk mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan otot, lebih baik untuk berlatih kurang, tetapi lebih kerap. Kemudian otot tidak akan berlebihan dan cepat menyesuaikan diri dengan beban.
Di samping itu, usaha fizikal yang sengit mungkin disertai oleh sensasi yang tidak menyenangkan yang lain. Kesakitan fizikal sering membawa kepada tekanan psikologi dan keinginan untuk melepaskan latihan sepenuhnya. Berikut adalah masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh gadis-gadis semasa bekerja di kaki mereka.
Kekejangan - penguncupan yang tidak sukar, tajam dan menyakitkan terhadap segmen otot. Mengurangkan kaki selepas latihan untuk sebab-sebab berikut:
»Kekurangan air dan elektrolit. Semasa kerja intensif di bilik latihan, air dan elektrolit keluar dengan peluh. Akibatnya, otot kekurangan sumber untuk kontrak yang secukupnya dan kerosakan berlaku.
»Overtraining. Usaha yang berlebihan membawa kepada kelonggaran yang tidak konsisten terhadap spindle neuromuskular dan pengurangan kerja tendon, yang menyumbang kepada kelonggaran yang tidak sesuai.
»Karbohidrat berlebihan.
Cara cepat mengembalikan kaki selepas bersenam:
»Peregangan. Untuk mengeluarkan ketegangan sebanyak mungkin, anda perlahan-lahan tarik otot.
»Urut. Apabila selepas latihan ia mengurangkan betis, adalah disyorkan untuk mengisar mereka dalam pergerakan pekeliling atau mencubit.
»Ais. Jika otot-otot kaki sangat sakit selepas latihan, anda boleh memasang pek ais atau meletakkan kaki di lantai konkrit yang sejuk.
Otot betis adalah salah satu daripada kumpulan risiko berotot yang paling kerap berkembang, kram dan gejala yang tidak menyenangkan. Ketidakselesaan mungkin disebabkan oleh sebab-sebab berikut:
»Overtraining.
»Sakit tertinggal akibat beban luar biasa.
»Kekurangan unsur surih dan air.
»Trauma dan pelbagai penyakit.
Sekiranya kaki anda sakit selepas latihan dan keesokan harinya, anda boleh menggunakan teknik berikut:
»Hentikan latihan dan biarkan kaki anda berehat.
»Naikkan kaki anda di atas kepala.
»Ambil mandi kontras.
»Urut anak lembu dengan roller buih.
Ketegangan otot yang melampau dipanggil kekejaman. Tekanan yang berlebihan membawa kepada pengumpulan darah, produk metabolik dan edema segmen. Hasilnya, gentian terus berkontrak, tetapi jangan berehat. Kaki tersumbat selepas senaman menunjukkan diri mereka dengan gejala berikut:
»Pengoksidaan segmen otot;
"Heavyweight;
»Sakit;
"Ketidakupayaan untuk membengkok atau meluruskan sendi;
»Kekejangan dan kesakitan.
Apa yang perlu dilakukan jika otot kaki tersumbat selepas bersenam?
»Untuk mengelakkan ketidakselesaan, sebelum setiap latihan anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan.
»Jika otot anda dipalu, pemanasan dengan botol air panas, urut, mandi atau mandi akan melonggarkan kawasan masalah.
»Pakaian dengan kesan sauna dan krim khas akan membantu memanaskan segmen otot di dalam dewan.
»Penggunaan tocopherol meningkatkan metabolisme dalam myocytes dan mengurangkan berat badan pada kaki.
"Pencegahan kram dan ketegangan yang baik berjalan kaki tanpa alas kaki di atas permukaan yang tidak rata: batu kecil, pasir, bumi.
Gegaran - penguncupan gentian otot secara sukarela, gemetar di kaki dikaitkan dengan sebab-sebab berikut:
»Beban yang tidak mencukupi. Otot belum lagi menyesuaikan diri dengan tahap ketegangan ini, yang menyebabkan daya yang berlebihan di dalamnya. Akibatnya, kontrak serat, tetapi jangan rileks dengan baik.
»Keletihan. Kekurangan sumber tenaga boleh menjejaskan.
»Teknik yang salah. Sekiranya beban tidak diedarkan dengan betul, badan cuba mencari jalan untuk mengimbangi keseimbangan.
»Kekurangan protein dan karbohidrat. Kekurangan nutrien mengurangkan potensi tenaga sel.
Apabila kaki anda gemetar selepas latihan, disarankan untuk mengkaji semula pelan kecergasan anda dan mengurangkan beban. Selepas 2-6 minggu, badan menyesuaikan diri untuk bekerja dan menjadi lebih kuat, yang akan kembali ke tahap beban yang dikehendaki. Antara kaedah yang berkesan yang akan membantu melegakan kelemahan pada kaki:
»Prosedur air yang berbeza;
»Penggunaan merebus pudina dan bau lemon;
"Mandi dengan bijak;
»Urut;
»Peregangan;
»Pengayaan diet dengan daging dan produk tenusu.
Perasaan membakar di kaki selepas bersenam disebabkan oleh kerja keras dan keletihan. Kadang-kadang ketidakselesaan boleh dikaitkan dengan kasut terlalu sempit atau meremas kapal dengan tali. Kaki terbakar dari aliran darah tajam ke kaki. Prosedur berikut akan membantu untuk melegakan otot dan menghilangkan rasa terbakar:
»Kontras mandi;
"Memegang kaki di atas kepala (disokong pada almari atau dinding) selama 10-15 minit;
"Menghirup dan menggosok kaki dengan minyak minyak rosemary atau lavender;
"Berjalan di atas tanah yang tidak rata atau mengalahkan bantal dengan kaki anda;
»Tidur;
"Minum air cukup;
»Penggunaan krim penyejuk.
Beberapa petua tentang bagaimana untuk mencegah terjadinya celah:
»Pemanasan, halangan dan peregangan. Untuk memulihkan otot dengan maksima, anda harus memanaskan dengan betul. Peregangan juga akan membantu mengelakkan kekejangan.
»Penggunaan rizab air dan tenaga. Semasa senaman, untuk mengelakkan dehidrasi sel dan mengekalkan pernafasan tisu pada tahap optimum, disarankan untuk minum air yang mencukupi dan menggunakan BCCA.
»Beban yang mencukupi. Bekerja dengan berat sederhana, sebilangan kecil set dan wakilnya menghalang kerja keras dan terlalu banyak.
»Mod latihan. Adalah lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih kerap dan betul melakukan latihan teknik.
»Beban kestabilan. Ia tidak disyorkan untuk mengubah jenis beban secara drastik dan bergerak dari kerja satu kumpulan otot ke yang lain. Perhatikan rentak dan intensiti latihan yang sama, tanpa perubahan secara tiba-tiba.
"Mod rehat. Tidur dan istirahat antara latihan adalah komponen penting untuk pemulihan dan perkembangan sel-sel otot baru.
»Diet. Untuk pencegahan kekurangan nutrien, serta potassium, kalsium dan magnesium, yang diperlukan untuk pengurangan serat otot biasa, adalah disyorkan untuk mematuhi diet seimbang. Kekurangan karbohidrat dan lipid akan menyebabkan kekurangan tenaga. Kekurangan protein dipenuhi dengan atrofi otot.
»Teruskan latihan. Apabila kesakitan otot, pembakaran atau berat dirasai selepas kelas, adalah lebih baik untuk mengelakkan daripada membuat ulang segmen. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pada seluruh badan, yang merata semua kumpulan otot.
»Peningkatan beban. Krepatura selalunya adalah penunjuk kekurangan beban, yang dengan peningkatan selanjutnya akan membawa kepada kecederaan. Adalah disyorkan untuk memberi masa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan kerja dan meningkatkan intensiti latihan dalam 1-2 minggu.
»Puasa atau diet yang ketat. Pemakanan rasional, dengan mengambil kira keperluan untuk makro dan mikronutrien, menyediakan tubuh dengan jumlah nutrien yang diperlukan, menyumbang kepada pembentukan serat otot baru dan menyokong kesihatan tubuh pada tahap yang sepatutnya.
»Gunakan ubat penahan sakit. Tablet dan salap tidak disyorkan untuk digunakan untuk memerangi pregestion. Ubat adalah pertolongan cemas dan kerosakan dan hanya digunakan jika ditunjukkan.
»Memohon ais. Untuk melegakan otot dan mengurangkan kesakitan akan membantu panas atau prosedur air yang berbeza.
Keadaan ketika otot-otot kaki menyakitkan selepas senaman sudah biasa kepada siapa saja yang pernah menggunakannya. Adakah saya perlu berbuat apa-apa dengan kesakitan ini atau boleh saya lakukan apa-apa?
Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul untuk pemula dalam sukan atau untuk atlet (aerobik, pelari, pembina badan, penari) yang tidak terlatih untuk masa yang lama atau mengubah program latihan mereka. Tetapi kenapa juga gim sukan sering berhadapan dengan sakit otot di kaki?
Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul dalam pemula dalam sukan atau di atlet.
Terdapat beberapa sebab mengapa otot kaki sakit selepas bersenam. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesan senaman pada kaki dan adakah mungkin untuk mengelakkan ketidakselesaan selepas beban berat atau luar biasa? Mari cuba fikirkan.
Kesakitan otot adalah bahagian penting dari proses pemulihan atlet pada hari selepas latihan. Apabila melakukan senaman fizikal yang intensif, perubahan berlaku pada serat otot, yang menampakkan diri mereka dalam bentuk sensasi yang menyakitkan, yang dipanggil secara saintifik.
Bagi atlet yang berpengalaman, kesakitan adalah kriteria untuk kejayaan latihan. Banyak pembina badan percaya bahawa jika otot tidak cedera selepas melakukan senaman, maka kali berikutnya anda perlu melakukan senaman pada kaki lebih keras, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan otot.
Ini bukan pendapat yang benar, tetapi forseps sebenarnya membuktikan bahawa otot dalam sesi telah bekerja dengan baik, dan rasa sakit yang timbul selepas itu adalah fenomena fisiologi semulajadi.
Oleh itu, hanya terdapat tiga sebab untuk ketidakselesaan semulajadi dalam otot-otot kaki selepas senaman:
Penyebab kesakitan otot yang disenaraikan dianggap normal, kerana ia disebabkan oleh tindak balas semula jadi otot ke beban. Walaupun kesakitan boleh menjadi agak kuat dan kadang-kadang menyebabkan kesulitan, namun dari masa ke masa mereka melepasi mereka sendiri, tanpa memerlukan perubahan dalam program latihan atau campur tangan perubatan.
Tetapi terdapat sebab-sebab lain mengapa otot kaki sakit selepas latihan. Apa yang perlu dilakukan jika sakit berlaku pada atlet biasa dan dicirikan oleh keamatan yang tinggi? Selalunya ia disebabkan oleh kesilapan dalam proses latihan.
Oleh itu, pertama sekali, anda perlu menangani sebabnya:
Awas Kesakitan akut boleh menjadi gejala meregangkan atau merobek otot dan ligamen. Ia perlu segera menghapuskan semua usaha fizikal pada kaki yang sakit dan hubungi seorang traumatologist untuk menjelaskan diagnosis.
Adakah saya perlu mengalami kesakitan otot yang telah muncul dan apa yang boleh saya lakukan apabila otot kaki saya selepas latihan banyak menyakitkan?
Agar tidak mencari kaedah untuk mengatasi rasa sakit, lebih mudah menghalangnya. Untuk melakukan ini, anda perlu mendengarkan badan anda, memilih beban yang layak, meningkatkan secara beransur-ansur. Selepas latihan, anda harus berasa keletihan yang sihat, dan tidak merasakan kehilangan kekuatan yang lengkap.
Adalah penting untuk memberi masa tubuh untuk pulih, mengatur masa istirahat secara berkala, untuk sentiasa mengubah program latihan.
Beri perhatian! Untuk mengelakkan kesakitan di otot-otot kaki selepas beban yang sengit dan untuk mengelakkan kecederaan, anda harus selalu melakukan pemanasan pada permulaan setiap latihan.
Selepas kelas regangan diperlukan (halangan). Peranannya dalam mencegah pretreatment sangat besar. Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan bekalan nutrien kepada otot yang rosak, yang membolehkan tisu otot pulih dengan lebih cepat selepas senaman berat.
Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan menghalang perkembangan preterm
Jika, walaupun langkah berjaga-jaga, otot kaki selepas senaman, apa yang perlu dilakukan, menyarankan pakar perubatan sukan.
Untuk mengurangkan manifestasi sakit otot, mereka mencadangkan kaedah berikut:
Anda boleh menggunakan semua kaedah ini untuk menghilangkan kesakitan otot, atau memilih satu, tetapi, seperti yang dikatakan para pakar, anda tidak perlu menanggung kesakitan. Dan jika ia tidak berhenti dalam masa lima hari, ada sebab untuk berhati-hati dan berjumpa doktor.
Oleh itu, jika otot kaki selepas latihan benar-benar sakit, apa yang perlu dilakukan sekarang diketahui. Mengapa tidak melakukannya?
Penting untuk diingat! Biasanya, krepatura berlaku pada pemula atau atlit berpengalaman semasa mengubah program latihan. Selepas beberapa latihan, sakit hilang dan hanya boleh kembali dengan beban yang semakin meningkat.
Sekiranya kesakitan di kaki menjadi rakan latihan yang berterusan untuk masa yang lama, anda tidak boleh memberi perhatian kepadanya. Ia adalah perlu untuk mengkaji semula program latihan, kerana program yang ada mungkin terlalu berat, yang boleh menyebabkan terlalu banyak otot.
Urutan dan mandi santai adalah kaedah yang paling berkesan dalam memerangi pencegahan.
Jangan lupa bahawa penyebab kesakitan pada otot kaki mungkin kecederaan. Oleh itu, adalah mustahil untuk merawat kesakitan yang kuat semasa latihan.
Ia perlu segera merujuk kepada doktor dan jurulatih jika, bersama-sama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:
Untuk meneruskan latihan, mengatasi sakit akut, dalam mana-mana keadaan mustahil! Anda mesti sentiasa mempertimbangkan keupayaan badan anda dan tidak pernah melangkah ke atas had yang dibenarkan untuknya.
Jangan takut sakit pada otot kaki selepas bersenam. Selalunya mereka tidak berbahaya dan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan tisu otot. Tetapi anda tidak boleh membuat kesakitan sedemikian berakhir dengan sendirinya, jika tidak, anda tidak akan mengelakkan masalah kesihatan yang serius.
Menjaga diri anda dan kesihatan anda, anak perempuan dan wanita yang dikasihi! Kami berharap artikel ini dapat membantu anda.
Dalam video ini, doktor bercakap tentang penyebab kesakitan otot:
Dalam video ini, doktor menerangkan asal-usul kesakitan pada otot dan memberitahu bagaimana untuk menghilangkannya:
Dari kandungan video ini, anda akan belajar bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot:
Dalam artikel kami, kami akan bercakap tentang bagaimana:
Mengapa kaki saya sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan? Punca kesakitan secara asasnya dibahagikan kepada 2 jenis.
Penjelasan yang paling biasa, baik di kalangan atlet dan doktor dalam bidang traumatologi, adalah kesakitan yang sering dilakukan oleh atlet, tetapi biasanya pada keesokan harinya selepas latihan, adalah manifestasi sensasi jurang terkecil dalam serat otot yang hanya dapat dilihat menggunakan mikroskop. Tetapi terima kasih kepada pecah mikro ini yang menyakitkan kita untuk berjalan selepas kelas, atau tangan kita tidak sampai.
Dalam satu tangan, sakit pasca latihan adalah bukti latihan yang hebat. Sebaliknya, orang yang sedang mengalami perlu mempelajari beberapa peraturan mudah untuk memudahkannya.
Beri perhatian! Penyebab kesakitan pada otot betis berbeza dari bahagian kaki yang lain.
Tubuh manusia disusun dengan cara yang ajaib yang ia bertindak balas kepada apa-apa, walaupun sedikit usaha tidak biasa, dengan penggerak yang kuat. Telah diperhatikan bahawa otot-otot yang telah sembuh setelah pecah mikro yang diperoleh tidak lagi sama, tetapi diperbaharui dan lebih disesuaikan untuk meneruskan latihan. Ini adalah hujah utama terhadap bisikan mungkin "ego" kami untuk menangguhkan atau memudahkan kelas untuk seketika.
Penjelasan umum yang lain adalah toksikosis kerana lebihan asid laktik. Semasa pemeriksaan fizikal, pengoksidaan berlaku pada serat otot. Apabila tahap kerumitan meningkat, proses pengoksidaan berlaku secara lebih intensif sebagai tindak balas semula jadi sistem imun.
Malah sebelum meneruskan dengan resusitasi apa-apa, adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan sebenar.
Gejala kecederaan
Ini boleh menjadi pecah serius atau regangan otot di atas atau di bawah lutut, di kawasan kaki dan kaki, kecederaan pada sendi pinggul dan juga patah tulang. Kesakitan sedemikian boleh membuat dirinya dirasai dengan serta-merta atau juga pada hari selepas bersenam. Walau bagaimanapun, ia berbeza dari minit pertama:
Penjagaan khas mesti diambil jika lutut anda sakit. Ketahui tentang 8 penyebab sakit di lutut di sini.
Lihat video untuk maklumat lanjut:
Sekiranya otot-otot kaki selepas melakukan senaman sangat menyakitkan, tetapi sifat traumatik kesakitan tidak dikecualikan, petua-petua berikut akan membantu menghilangkan sokongan kaki yang kukuh dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan.
Ketahui lebih lanjut dari video:
Seperti yang anda tahu, mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya. Melakukan perjalanan kecergasan, anda perlu mematuhi beberapa keadaan, terima kasih kepada badan anda yang tidak akan menyedari tekanan daripada rimba berlayar - alga yang terdapat dalam aliran.
Kekurangan cecair membawa kepada peredaran darah terjejas, serta kehilangan keanjalan tisu.
Akibatnya, dalam otot, proses penyucian oksigen dari sisa pengoksidaan tertunda, dan keracunan yang hebat berlaku. Di samping itu, kehilangan keanjalan membawa kepada peningkatan risiko kerosakan mekanikal, khususnya, jurang.
Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam sukan dan seberat 70 kg memerlukan 2.5-2.8 liter cecair setiap hari.
Keperluan ini dipergiatkan dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang pengap.
Selain itu, jangan bersenam selepas virus atau berjangkit.
Mereka disertai oleh dehidrasi dan mabuk berikutnya.
Tisu kering memerlukan sekurang-kurangnya 7-10 hari istirahat dan rehat untuk memulihkan fungsi sebelumnya.
Sekiranya ini adalah beban kuasa, jangan lupa tentang peningkatan protein dalam diet. Produk sukan khas juga boleh membantu. Juga pastikan bahawa diet anda tidak mempunyai hidangan atau minuman yang menyumbang kepada slagging badan atau dehidrasinya. Perhatikan keseimbangan optimum karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak sayur-sayuran untuk membantu otot dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban.
Dalam isu atlet pemakanan mengambil kira bukan sahaja komposisi diet, tetapi juga bilangan dan masa makan. Peraturan yang diterima umum adalah 4-6 kali sehari. Pada masa yang sama satu pertiga haruslah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu mengurangkan dan mengurangkan sakit otot.
Untuk pemulihan biasa otot kaki selepas senaman, adalah penting untuk "menambah" sebaik sahaja selepas latihan fizikal. Oleh itu, sesi yang akan datang dengan jurulatih tenaga perlu disiapkan dengan protein "snek" (goncang protein sangat sesuai dalam kes ini - rumusannya direka supaya protein itu diserap dengan segera ke dalam darah, melewati laluan yang panjang penghadaman makanan biasa, dan pergi ke otot.)
Sekiranya anda terlibat dalam kardio, maka walaupun sering disyorkan untuk mengambilnya dengan perut kosong (terutamanya untuk penurunan berat badan), saya menasihati anda untuk mengajar diri anda untuk mengekalkan apel Wilayah Moscow kegemaran kami. Buah ini dikurniakan dengan banyak sifat penyembuhan dan pada masa yang sama mengisi tubuh dengan cecair, karbohidrat dan mencegah rembesan asid gastrik yang berlebihan. Di samping itu, epal adalah antiseptik dan penyahtoksik yang kuat.
Di samping itu, selepas latihan aerobik, penting untuk memulihkan keseimbangan air karbohidrat. Jus segar, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik selepas berlari, berenang atau bersenam.
Proses pencernaan berlangsung secara purata kira-kira dua jam, dan lebih baik memasuki gym dengan perut kosong, walaupun tidak lapar. Selepas kelas, dinasihatkan supaya tidak makan makanan yang serius selama sekurang-kurangnya dua jam, kerana dalam masa beberapa jam selepas kelas, proses penyerapan lemak tertunda yang tidak dapat dilihat oleh kami akan memulihkan kehilangan tenaga. Dalam karya ini peranan besar dimainkan oleh hati. Oleh itu, adalah penting untuk memberi organ ini dan seluruh badan masa yang sesuai untuk pulih dan tidak membebankannya dengan pencernaan.
Dengan cara ini, kegagalan untuk mematuhi peraturan yang terakhir sering membawa kepada peningkatan berat badan yang mengecewakan, walaupun ramai yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.
Ini terutama mengancam mereka yang selalunya mempunyai selera makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh tekanan, menandakan otak, dan seseorang mungkin mengalami selera "serigala". Bagaimanapun, "kelaparan" itu bukanlah tanda perut lapar, tetapi hanya tanda awal pemulihan.
Oleh itu, adalah penting untuk "bertindak balas" pada masa dengan sebahagian protein atau karbohidrat (goncang protein, buah atau yogurt dengan tambahan kacang), serta sekurang-kurangnya 250 ml cecair - untuk pengangkutan pesat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.
Jika anda meneruskan refleks selepas latihan, anda boleh membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, bukan sahaja selepas bersenam, tetapi dalam semua teknik lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh lebih kurang secara intensif daripada deposit lemak di sekelilingnya, dan perut akan menjadi lebih dan lebih menuntut. Akibatnya, selepas setahun atau dua, bukannya badan olahraga, anda boleh mendapatkan diagnosis obesiti.
Jangan tetapkan rekod dari awal. Buat kawan-kawan dengan tubuh awak! Beri dia masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri!
Jangan mengatakan kepada rehat yang tidak adil antara kelas. Ini amat penting untuk pemula atau beralih kepada sukan baru. Sistem otot, tidak digunakan untuk beban, akan dengan cepat berehat dan ia akan menjadi malu jika anda perlu memulakan sekali lagi. Nah, rasa sakit yang kuat pada otot akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.
Kesimpulannya, kita mengulangi rasa sakit pada otot-otot kaki selepas latihan adalah bahagian normal rutin sukan. Jika anda mengikuti sekurang-kurangnya beberapa daripada 10 petua yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.
Pembina bina badan pemula dan profesional tidak boleh dikelirukan, dan alasannya tidak ada kehadiran otot pelepasan atau ketiadaan simpanan lemak. Ais sukan tahu bagaimana untuk berlatih dengan betul, tidak membuat kesilapan, dan pada "tarikh" yang akan datang dengan barbell atau "kerusi Roman" mereka pergi dengan senyuman dan menjangkakan hasil kerja mereka sendiri. Dan pendatang baru tidak berbeza dalam mood pelangi, tertanya-tanya: tarik otot dan kaki yang sakit selepas latihan - apa yang harus dilakukan? Jawapannya mudah - jangan sekali-kali tidak berhenti apa yang anda mulakan, memperbaiki dan gunakan pendekatan yang betul.
Atlet yang berpengalaman tahu bahawa tiada pertumbuhan otot tanpa kesakitan, tetapi anda tidak boleh membuat mereka menjadi kejayaan di gim. Perkembangan beban boleh dilihat dalam pertumbuhan jumlah, perbandingan gambar sebelum dan selepas, perubahan berat dan tanda-tanda lain. Dan jika ketidakselesaan itu hadir, ia mesti diperjuangkan.
Melukai otot-otot kaki selepas bersenam - apa yang perlu dilakukan memberitahu badan itu sendiri. Ia adalah perlu untuk mendengar dengan teliti isyarat badan dan memahami apa yang menyumbang kepada kelonggaran dan pengurangan kesakitan. Tindakan berikut membantu dengan baik:
Sering ditanya oleh pemula, soalan "apa yang harus dilakukan jika kaki anda sakit selepas latihan?" Boleh mempunyai banyak jawapan dan cadangan. Tetapi pencegahan adalah rawatan terbaik untuk sebarang penyakit, dan masalah ini tidak terkecuali.
Beberapa tip berguna
Jika kesakitan tidak berlalu, anda boleh menggunakan farmasi. Bagaimana untuk menyebarkan kawasan dengan otot yang sakit - soalan yang tidak perlu bertanya kepada pakar. Anda boleh membeli salap sendiri di farmasi dan menggunakannya mengikut arahan.
Ubat-ubatan berikut telah membuktikan diri mereka dalam memerangi sakit otot:
Krim, gel dan salap digunakan pada kulit bersih, di mana tiada luka terbuka. Malah seorang atlet profesional, bukan hanya pemula, harus tahu bagaimana untuk menghilangkan kesakitan kaki. Ini akan membantu dalam keadaan kritikal untuk mengatasi ketidakselesaan di dalam otot-otot yang menghalang cara latihan lanjut.
IHerb Diskaun WBP154
Apa yang perlu saya lakukan jika otot saya sakit selepas melakukan senaman? Soalan ini membimbangkan majoriti pengunjung ke dewan sukan yang amatur dan bukan atlet profesional. Orang seperti itu biasanya terlibat dalam sukan demi kesejahteraan dan penampilan yang menarik. Mereka tidak memerlukan rekod, tetapi adalah penting bahawa kelas-kelas selesa dan membawa kesenangan dan bantuan moral.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya otot anda sakit selepas melakukan senaman - selalu menjadi soalan yang mendesak.
Apa yang menggembirakan di sini, apabila, selepas bersenam secara intensif, anda tidak boleh meluruskan mana-mana lengan atau kaki. Terdapat pendapat bahawa jika otot terluka selepas latihan, ini bagus, mereka juga mengatakan bahawa penyebab utama kesakitan adalah asid laktik dalam otot. Mari kita lihat apa yang sebenarnya berlaku kepada tubuh kita selepas senaman yang sengit, dan apa yang menyebabkan kesakitan begitu banyak.
Nyeri otot secara semulajadi bukan penunjuk keberkesanan latihan. Penyebab kesakitan otot selepas latihan mungkin berbeza. Mari lihat mereka dalam urutan.
Asid laktik dalam otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa semasa latihan kekuatan intensif.
Semasa latihan kekuatan sengit, secara berkala, anda merasakan sensasi terbakar yang kuat dalam otot yang dimuatkan. Ini biasanya berlaku pada akhir latihan, apabila anda bekerja pada batas, cuba menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir. Penyebab kesakitan ini adalah asid laktik dalam otot, yang telah disebutkan sebelumnya.
Faktanya ialah semasa latihan kekuatan intensif, otot memerlukan sejumlah besar tenaga untuk melakukan kerja. Tenaga ini terbentuk dengan memecah glukosa, yang terdapat dalam otot dalam bentuk molekul glikogen.
Pemisahan glukosa boleh berlaku secara aerobik (dengan kehadiran oksigen) atau tanpanya (kaedah anaerobik). Semasa latihan kekuatan, otot bekerja secara intensif sehingga darah tidak mempunyai masa untuk membekalkan oksigen yang mencukupi. Oleh itu, proses penguraian glukosa anaerobik berlaku. Dengan tindak balas kimia ini, tenaga otot yang diperlukan dilepaskan. Produk pecahan glukosa adalah asid laktik yang sama.
Asid laktik dalam otot berkumpul semasa senaman, tidak mempunyai masa untuk mengalirkan aliran darah, dan mula merengsakan ujung saraf. Anda merasakan pembakaran dan kesakitan yang tidak menyenangkan. Sebagai peraturan, kesakitan ini berlangsung beberapa jam selepas latihan. Kemudian darah mencuci asid laktik dari otot, dan rasa sakit hilang.
Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman? Di sini semuanya lebih mudah. Anda perlu dengan apa cara untuk menguatkan aliran darah dalam otot. Dan untuk ini, pertama sekali, anda perlu berehat. Untuk berehat selepas bersenam adalah baik untuk meregangkan, mandi hangat atau jadikan urut ringan. Anda juga boleh minum beberapa gelas air untuk segera mengeluarkan asid laktik dari badan.
Kesakitan yang lewat atau lambat dalam otot muncul sehari selepas bersenam.
Jika dengan pembakaran otot pada akhir latihan sekarang semuanya jelas, maka bagi kebanyakan mereka ia tetap menjadi misteri - mengapa otot-otot menyakitkan sehari selepas latihan. Ditunda atau kerana ia juga dipanggil - kesakitan lewat menunjukkan satu hari selepas tamat latihan. Pada hari kedua, sebagai peraturan, ia masih meningkat, dan kemudian secara beransur-ansur hilang.
Kesakitan ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan daripada post-workout. Ia menghalang anda daripada bergerak dan tidak menggalakkan keinginan untuk pergi ke gim lagi.
Penyebab kesakitan ini tidak lagi asid laktik dalam otot, tetapi microtraumas serat otot, yang terbentuk semasa latihan dengan beban tinggi. Mikro-air mata kecil membentuk pada serat otot yang berkontrak di bawah beban. Mereka tidak menyebabkan kita tidak selesa selepas menjalani latihan, tetapi selepas sehari mereka mula membakar dan kemudian sakit muncul.
Anda tidak perlu takut terhadap keradangan ini, ia adalah aseptik (tanpa kuman) dan disebabkan oleh reaksi tisu otot untuk mengalihkan perhatian. Selepas beberapa hari lagi, keradangan akan berkurangan dan tisu yang rosak adalah parut. Otot, masing-masing, meningkat dalam jumlah.
Untuk mengurangkan gejala kesakitan sekiranya kesakitan ditangguhkan, salap anti-radang boleh digunakan - mereka dijual di mana-mana farmasi. Urut kecil juga akan memberi manfaat - perlahan-lahan meregangkan otot, tetapi tanpa kesan yang kuat.
Untuk mempercepatkan penyembuhan otot akan, sengaja, senaman. Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Walau bagaimanapun, di sini adalah patut membuat tempahan bahawa beban tidak seharusnya menjadi had dan bukan pada hari berikutnya. Berikan diri anda sedikit sahaja. Dan persoalan mengenai apa yang harus dilakukan jika selepas senaman otot-otot menyakitkan dengan teruk, jawapan yang terbaik adalah - berikan badan anda berehat. Jika tidak, anda akan berisiko mendapatkan overtraining.
Sekiranya anda cedera, kemungkinan besar anda akan segera memahami. Dengan kecederaan pada otot atau ligamen, rasa sakit itu tajam dan tajam, ia tidak akan membolehkan anda meneruskan latihan dengan intensiti yang sama.
Jika tiba-tiba anda menyedari bahawa anda telah cedera, atau hanya disyaki bahawa anda cedera, segera menyelesaikan sesi itu. Jangan teruskan bekerja melalui kesakitan. Adalah lebih baik untuk tidak bergantung kepada nasib, tetapi dapatkan rawatan perubatan segera.
Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.
Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.
Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.
Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.
Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.
Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.
Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.
Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.
Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.
Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.
Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.
Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.
Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.
Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.
Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.
Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.
Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.
Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.
Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.
Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.
Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.
Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:
Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:
Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.
Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.