Memperkukuh otot kaki: latihan terbaik dan program latihan

Tidak semua, datang ke gim, bertujuan untuk mengetuk massa otot atau kekuatan. Ramai pergi untuk menyokong nada dan lebih banyak untuk pemulihan. Sebagai peraturan, ini adalah orang yang berusia atau sibuk, yang gimnasium dan latihan tidak mempunyai keutamaan yang tinggi dalam kehidupan seperti yang kita, atlet. Ini adalah kategori orang yang ditujukan kepada artikel ini.

Mengapa anda perlu menguatkan otot kaki?

Gaya hidup yang tidak aktif dan berpanjangan menimbulkan hakikat bahawa atrofi otot kaki dan melemahkan. Kaki lemah meningkatkan beban pada jantung dan saluran darah, yang akhirnya berakhir dengan perkembangan penyakit yang sekarang ini - hipertensi dan pelbagai penyakit jantung.

Untuk pencegahan yang berjaya, perlu untuk melatih dan menguatkan otot-otot kaki. Untuk melakukan ini, terdapat beberapa latihan yang sangat baik dan cukup mudah.

Latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki

Sebelum menganalisis latihan yang kita perlukan, perlu memahami bahawa latihan kaki melibatkan latihan individu otot kumpulan ini, yang utama adalah quadriceps dan bisep paha. Ia adalah untuk mengukuhkan kumpulan otot ini bahawa latihan kita akan diarahkan.

Oleh itu, kita menyenaraikan pergerakan terbaik untuk menguatkan otot-otot kaki:

• Tekan kaki - latihan ini dengan sempurna memuat quadriceps dan mempromosikan aliran keluar darah vena daripada kaki, memudahkan kerja jantung;
• Memanjakan pada platform langkah - latihan ini meniru tangga mendaki dan beban quadriceps dengan baik, serta otot gluteal;
• Membengkokkan kaki dalam simulator (berbohong) - latihan ini menguatkan bisep paha, yang membolehkan anda lebih stabil menstabilkan sendi lutut semasa pergerakan.

Sekarang, berdasarkan latihan ini, anda boleh membuat kompleks latihan.

Latihan untuk menguatkan otot kaki

Untuk mencapai kesan yang paling besar, anda perlu melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, lebih baik dilakukan setiap hari, pagi dan petang, selama beberapa bulan.

Pada mulanya, selama 3 minggu pertama, setiap latihan harus diulang 5 atau 10 kali, dengan setiap kali meningkatkan jumlah pendekatan dan membawa ke 15 atau 20 kali.

Jika anda ingin kaki anda menjadi bentuk yang tepat, anda perlu menguatkan otot anak lembu dan paha, untuk mencapai keanjalan dan fleksibiliti pergelangan kaki dan sendi lutut dengan bantuan latihan khas.

Latihan untuk kaki yang cantik
1. Kami mengikat di sebelah kanan, kami akan menekan kepala dengan bengkok tangan dalam siku. Kemudian kami akan mengangkat kaki kiri yang lurus, setinggi mungkin, kira-kira sepuluh. Ulangi dua kali lagi. Latihan kaki kanan berulang.

2. Kekal dalam kedudukan yang sama, gerakkan tangan kami ke sisi, tutup kaki dan angkat pada sudut tepat ke lantai. Kemudian perlahan-lahan dan seberapa banyak yang mungkin kita akan memindahkan kaki kita, kita tidak akan merobek bahagian atas badan dari lantai. Selepas itu, perlahan-lahan menyilangkan kaki anda, maka kami akan tutup. Semua gerakan mengulangi 10 kali.

3. Duduk di atas lantai dan lipat kaki anda bersama-sama dalam keadaan santai, meregang kembali tangan anda dan berehat di atas lantai. Naikkan kaki pula. Pada masa yang sama kita mengambil nafas panjang dan melengkung lutut. Kami membuat pergerakan bulat dengan hujung kaki yang panjang. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, perlahan-lahan meluruskannya. Lakukan setiap kaki 10 kali.

4. Marilah kita berdiri tegak, tahan kaki bersama-sama, dan menyebarkan tangan ke tepi ke bahu. Teruskan salah satu kaki ke depan, letakkan pada tumit, kemudian angkat dan lepaskannya, menjadikannya gerakan bulat di jalan. Lakukan setiap kaki 10 kali.

5. Jauhkan kaki bersama-sama, lengan ke bahu. Kami akan mengambil satu kaki kembali, dan perlahan-lahan menaikkannya ke tahap lutut kaki yang lain, maka perlahan-lahan menurunkannya. Lakukan senaman, kaki berselang, lakukan 10 kali.

6. Marilah kita berdiri di atas semua empat, lengan kami lurus di hadapan kami dan letakkan telapak tangan kami di lantai. Majukan satu kaki ke belakang, bengkokkannya di lutut, angkatnya lebih tinggi, kemudian turunkannya. Lakukan 10 kali, kaki bergantian.

7. Jauhkan kaki anda bersama-sama, simpan tangan di hadapan anda di sebelah bahunya, berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Angkat pelvis, gerakkannya tanpa membongkok satu kaki ke belakang, kemudian perlahan-lahan menaikkannya lebih tinggi, dan menurunkannya perlahan-lahan. Melakukan 5 kali, kaki bergantian.

8. Kami berehat dengan telapak tangan di lantai, kaki meluruskan. Kami meregangkan satu kaki ke sisi, kemudian perlahan-lahan mengangkatnya, jangan bengkok di lutut, perlahan-lahan menurunkannya. Lakukan 10 kali, kaki bergantian.

9. Berbaring di belakang anda, simpan kaki anda bersama-sama dan menyebarkan tangan anda ke sisi. Naikkan kaki di sudut kanan ke lantai dan dalam kedudukan ini, berlama-lama selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke lantai. Lakukan latihan 15 kali.

10. Menyebarkan objek kecil di atas lantai, dan kumpulkan dengan jari kaki anda, senaman ini sesuai untuk mereka yang mempunyai kaki rata.

11. Kami melancarkan objek silinder dengan kaki tunggal, sebagai contoh, pensel tebal.

12. Di kedudukan duduk, pertama berjalan di luar kaki, kemudian di bahagian dalam kaki. Kemudian kita pergi ke tumit, kemudian pada jari kaki.

13. Satu atau dua pusingan tumit di atas lantai. Titik latihan ini adalah dengan cara ini anda "menyebarkan" kelenjar getah bening dan darah.

Latihan untuk mengembalikan keseimbangan untuk menguatkan otot kaki
1. Memulakan kedudukan - berdiri, kaki bersama-sama. Kami meletakkan kaki kanan pada kaki, dan meletakkan kaki kiri di kaki penuh. Gulung dari jari kaki ke tumit, berganti ganti kaki. Berat tubuh dipindahkan ke jari kaki, tumit dipotong dari lantai. Ulangi gerakan 6 atau 8 kali.

2. Memulakan kedudukan - berdiri, kaki berada di jari kaki mereka, tangan berehat di belakang kerusi. Dengan perbelanjaan satu, dua, kita akan mengambil kaki kiri ke tepi, dengan perbelanjaan tiga, empat kita akan kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Pastikan belakang anda lurus. Ulang 6 atau 8 kali.

3. Memulakan kedudukan - berdiri, kaki berada di jari kaki mereka, tangan berehat di belakang kerusi. Kami melakukan squats pada jari kaki, tanpa menyentuh tumit lantai. Pastikan belakang anda lurus, jangan bersandar ke hadapan. Ulang 8 atau 10 kali.

4. Memulakan kedudukan - berdiri, kaki bersama-sama. Kami membuat langkah-langkah kecil supaya hanya kaki dan kaki bergerak sementara berjalan, manakala pinggang tetap tidak bergerak. Berjalan seberapa banyak yang mungkin.

5. Memulakan kedudukan - berdiri, kaki bersama-sama, tangan berehat di belakang kerusi. Bengkokkan lutut anda, buat jongkok setengah dan berdiri tegak lagi. Heels tidak terlepas dari lantai, kita terus lurus, kita akan merasakan ketegangan otot betis. Ulangi latihan 6 atau 8 kali.

Sekarang kita tahu apa yang perlu dilakukan untuk memperkuat otot-otot kaki. Jika anda melakukannya setiap hari, maka anda dapat menguatkan otot-otot kaki, paha dan membuat kaki bentuk yang betul.

Latihan kompleks latihan 10 yang paling berkesan untuk kaki di rumah

Otot kaki boleh berkesan di rumah. Untuk melakukan ini, terdapat kompleks tenaga fizikal yang terbaik, yang bertujuan untuk setiap kumpulan otot.

Mana antara mereka yang paling berkesan untuk perempuan dan wanita? Apakah ciri-ciri latihan di rumah, dan apa yang perlu diberi perhatian?

Mari lihat masalah ini.

Anatomi kecil

Otot kaki membentuk lima puluh peratus daripada jisim otot seluruh badan. Untuk bentuk mereka memenuhi kumpulan otot punggung, paha dan kaki. Dengan sengaja melatih kawasan ini, anda boleh mencapai angka harmoni, ramping, dan garis kaki yang indah. Kompleks latihan khas boleh mengatasi kecacatan tersebut seperti anak lembu yang terlalu kurus atau paha yang penuh, mengantuk pantat. Otot-otot ini bertindak balas dengan baik untuk tekanan, jadi latihan biasa untuk gadis-gadis akan membantu untuk membentuk kelegaan menarik dan mengurangkan jumlah kaki.

Kompleks latihan terbaik untuk kaki

Latihan dalam kompleks ini untuk kaki langsing dipilih sedemikian rupa untuk mengendalikan semua otot dengan berkesan. Mereka akan membantu menjadikannya elastik dan sesuai. Dengan rasional makan dan melakukan kompleks, anda boleh membakar deposit tambahan lemak dan memperoleh angka yang tipis. Latihan ini dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan, adalah pencegahan urat varikos. Kumpulan otot yang dibangunkan membantu jantung untuk mengepam darah. Melakukan kompleks untuk kaki dan punggung, anda menguatkan otot, saluran darah dan kesihatan keseluruhan tubuh.

1. Platform berjalan

Jahitan ini bertujuan untuk bekerja dan membangunkan kumpulan otot gluteus, serta bahagian depan dan belakang paha. Prestasi pesat menyumbang kepada pembakaran kalori aktif, membentuk garis pinggang dan langsing pada pinggul dan betis.

Kami menjalankan latihan pertama dengan berat badan kita sendiri, kita berusaha menggunakan teknik ini, kita memilih untuk membuat irama prestasi yang selesa untuk diri kita sendiri. Anda boleh melakukan ini dengan beberapa cara:

Kaedah 1.

1. Kami berdiri di hadapan platform dengan tepat, lengan diturunkan, bahu sedikit kembali. Juga, untuk kemudahan melakukan senaman ini, anda boleh membengkokkan siku anda.
2. Pertama, kita berdiri di atas platform dengan satu kaki, kemudian meletakkan yang kedua.
3. Kami berjalan sepuluh kali dengan hak, maka dengan jumlah yang sama dengan kaki kiri. Kaki pendukung mesti mengekalkan sudut yang betul.

Ini adalah salah satu latihan terbaik dengan dumbbell untuk kaki. Kami melakukan beberapa ulangan, antara yang mana harus ada rehat yang sedikit untuk melegakan otot.

Kaedah 2

1. Kami berjalan dengan kaki kanan.
2. Kami mendapat kedua kaki di atas platform.
3. Untuk meningkatkan beban, kami meningkatkan kaki sokongan yang betul di atas tahap platform, meniru pergerakan di sepanjang tangga. Bendut lutut pada sudut yang betul, dan berlama-lama dalam kedudukan ini untuk beberapa tuduhan.
4. Kami melakukan berjalan kaki dengan kaki kiri.

Kami melakukan beberapa ulangan, di mana perlu ada rehat yang pendek untuk bersantai.

2. "Bangku" (senaman statik)

Latihan statik dengan sempurna menguatkan otot, membantu pembakaran lemak pada kaki dan mengetatkan kulit kendur. "Kerusi tinggi" adalah beban statik klasik. Membolehkan masa yang terhad untuk mengendalikan semua kumpulan otot.

1. Kami kembali ke dinding dan berundur sedikit dari situ.
2. Perlahan kita jatuh di kerusi khayalan. Kami meniru duduk di kerusi secara purata dari tiga puluh saat hingga satu minit.
3. Kami menekan bahagian belakang dan belakang kepala rapat di dinding, dan kami memegang sudut tepat di sendi lutut.
4. Dengan usaha paha dan kaki bawah, luruskan kaki dan bangkit. Berjabat kaki, berehat selama tiga puluh saat.

Ulang tiga hingga lima kali.

3. Squats

Mereka adalah beban ideal untuk kaki. Membentuk kelegaan, mengatasi masalah masalah punggung dan pinggul. Salah satu latihan yang berjaya mengepam bahagian dalam paha, membentuk pinggul, lutut dan sendi buku lali. Ini adalah pergerakan yang hebat untuk melangsingkan badan yang lebih rendah. Zon-zat ini sering merosakkan garisan kaki yang langsing kerana lemak berlebihan dan otot yang belum dimajukan. Yang paling berkesan adalah jenis berikut:

1. Kaki lebar bahu, lengan diperpanjang ke hadapan, dagu dibangkitkan.
2. Membengkokkan kaki di lutut, kita turun ke kedudukan di mana sudut kanan akan terbentuk pada sendi lutut.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan.

2. Memasang "Plie"

Menekan beban pada paha dalaman.

1. Squat dengan lengan lurus, lengan boleh ditarik ke depan atau mengikat bahu mereka.
2. Kaki harus lebih lebar daripada bahu, stoking yang digunakan.
3. Squat, seperti dalam kes pertama, tidak sepenuhnya, pada kadar perlahan.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan. Setelah mengerjakan teknik ini, lakukan squats dengan dumbbells.

4. Lunges

Lunges adalah baik untuk memuatkan otot paha - quadriceps, serta punggung dan kaki. Mereka menghulurkan hujungnya dengan perlahan, dengan lembut memuat sendi-sendi kaki. Latihan yang seolah-olah mudah ini termasuk dalam banyak kompleks. Ia melatih rasa keseimbangan, ia mempunyai kesan yang besar terhadap sistem kardiovaskular. Serangan yang kuat membantu mengalahkan orang-orang pound tambahan dan menjaga diri anda dengan baik.

1. Menjadi lurus, dagu dibangkitkan, tangan ke bawah. Kami mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan, bersandar di seluruh kawasan kaki.
2. Kami menyimpan sudut tepat di lutut, menjaga keseimbangan. Pada masa yang sama, kaki kiri dilanjutkan, lututnya hampir ke lantai.
3. Tubuh mengikat ke hadapan sedikit, kita mengikuti baki.

Ulangi lima belas hingga dua puluh kali. Apabila anda menyesuaikan diri dengan beban dan belajar mengikuti teknik dengan mudah, anda boleh melakukan dua atau tiga pendekatan dengan pantas.

5. Jambatan Buttock

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk pinggul dan punggung. Baik untuk meregangkan otot abdomen.

1. Kami berbaring di belakang, kepala terletak dengan mudah di atas lantai. Tangan berbaring di sepanjang badan.
2. Kami menekuk kaki pada sudut yang betul, kami meletakkan kaki, sedikit membuka kaus kaki.
3. Bergantung pada bidang bilah dan kaki bahu, memaksimumkan punggung. Kami memegang jawatan dan turun untuk beberapa akaun.

Anda boleh melakukan menggunakan dumbbell, yang terletak di permukaan depan pinggul. Penggunaan berat pada pesanan meningkatkan kecekapan dengan meningkatkan beban. Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

6. Berjalan di atas punggung

Bekerja dengan otot pinggul dan punggung, mengembangkan sendi pinggul. Membantu mengeluarkan "telinga" - deposit lemak di bahagian bawah punggung.

1. Kami duduk di atas lantai, kaki diluruskan, kaki sedikit terpisah. Kami tidak menurunkan kepala, kami melihat ke hadapan.
2. Bend lengan dalam siku, dan, bergerak ke atas punggung, membuat gerakan ke depan dan ke belakang. Untuk beberapa akaun - ke hadapan, dan juga kembali.
3. Kami membantu diri kita dengan membuat pergerakan dengan siku kita.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

7. Basikal

Kami menguatkan akhbar, belakang dan bahagian depan pinggul, perlahan-lahan memuat sendi lutut dan pinggul, meningkatkan amplitud pergerakan mereka, menghapuskan kekakuan. Basikal digunakan secara meluas untuk mengeringkan kaki.

1. Lakukan berbaring di belakang anda.
2. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepalanya.
3. Kami menaikkan kaki kami sedikit di atas paras lantai dan "naik basikal", lentur lutut pula. Semakin dekat pinggul ke lantai - semakin banyak kita bekerja di media.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan. Antara pendekatan, berehat selama tiga puluh saat untuk berehat di belakang.

8. Gunting

Bekerja pada otot pinggul, punggung dan perut. Bantu menyingkirkan apa yang dipanggil "kulit jeruk".

1. Lakukan berbaring di atas lantai.
2. Senjata terletak di sepanjang badan.
3. Kaki meluruskan dan angkat di atas lantai.
4. Rata-rata, kita membuat gerakan dengan kaki kita, meniru pergerakan gunting gunting.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

9. Mengangkat kaus kaki (betis)

Kami memuat pergelangan kaki dan otot betis.

1. Kami menjadi betul-betul, bahu belakang, dagu ditarik.
2. Kami meletakkan tangan kami di tali pinggang, naik ke jari kaki kami, dan berlarutan dengan tiga tuduhan, kami menurunkan diri.
3. Fokus pada kawasan betis.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

10. Meriam anjing naik dan turun (meregangkan selepas latihan)

Mereka adalah latihan akhir yang menggalakkan kelonggaran dan kelonggaran otot-otot kaki. Regangkan otot-otot, elakkan ketegangan dan kekejangan yang boleh berlaku dari overvoltage. Meningkatkan metabolisme, meningkatkan aliran darah, meningkatkan daya tahan. Latihan Amalan Timur dilaksanakan pada kadar perlahan, selang tahap ketegangan dan kelonggaran. Ia perlu menyesuaikan diri dengan irama seperti ini supaya otot mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya. Tempoh ini boleh dari satu hingga tiga minit.

1. Kami mendapat semua empat, dan, meluruskan kaki di lutut, angkat punggung.
2. Badan, ideal, harus membentuk segitiga dengan punggung di titik paling atas. Biasanya, situasi seperti ini boleh dicapai dengan segera tidak mudah. Peregangan otot punggung dan belakang paha, anda secara perlahan akan mendekati standard.

Kami menjalankan tiga kali, jangan lupa tentang fasa relaksasi.

1. Kami berbaring di perut dan meletakkan telapak tangan kami di bawah bahu kami.
2. Kaki adalah lurus. Kaki sedikit berasingan.
3. Dengan penekanan pada sawit, bengkokkan punggung anda, tengok. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan turunkan badan atas ke lantai.

Kami menjalankan tiga kali antara yang ada fasa relaksasi.

5 lagi cadangan untuk meningkatkan kecekapan

1. Berhati-hati jika lutut anda mula tercedera selepas senaman. Dalam kes ini, anda perlu segera menghentikan kelas dan memahami sebab-sebab kesakitan. Untuk menguatkan lutut anda, lakukan penyembuhan khas "Berjalan di lutut anda."
2. Pemanasan harus sentiasa menjadi peringkat pertama latihan. Bersedia untuk beban, anda akan memanaskan otot anda dan menyelamatkan diri dari kecederaan.
3. Bahagian penting dari kompleks latihan adalah pernafasan yang tepat. Menghembuskan nafas - ketegangan, nafas - bersantai!
4. Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Ingatlah bahawa intensiti latihan adalah untuk setiap individu. Pilih mod yang sesuai untuk anda.
5. Sekiranya anda tidak bersedia secara fizikal, meningkatkan jumlah latihan yang dilaksanakan secara berperingkat, memberi peluang untuk menguatkan badan yang lebih rendah secara beransur-ansur.
6. Hanya selepas badan menyesuaikan diri dengan beban, anda boleh menetapkan rutin senaman penuh. Para doktor sering merawat kecederaan yang disebabkan oleh beban yang tidak mencukupi apabila melakukan apa-apa, walaupun latihan yang paling mudah. Sebarang ketidakselesaan di kaki anda selepas senaman harus memberi amaran kepada anda

Kepentingan cardio untuk pembakaran lemak

Latihan kardio amat diperlukan untuk kaki yang kurus dan cantik. Untuk latihan, bagus untuk menyambungkan joging, berenang, bersenam dengan tali.

Anda juga boleh menggunakan pelbagai simulator: treadmill, jurulatih elips, stepper. Mereka sempurna melengkapkan kompleks di atas dan membolehkan anda mencapai hasil yang lebih stabil. Dengan bantuan latihan kardio yang membakar lemak, anda dapat menghapuskan otot yang berlebihan dari kaki anda, mengawal berat badan, dan mengekalkan bentuknya. Mereka mampu, apabila menggunakan beban yang intensif, untuk membakar kalori tambahan, walaupun kadang kala anda memecahkan diet rasional.

Menggunakan kompleks di atas, anda boleh mencapai matlamat anda dalam beberapa bulan - kaki ideal. Tetapi harus diingati bahawa gaya hidup yang aktif mesti dipelihara secara berterusan. Jika anda melangkaui latihan, mengambil lebih banyak makanan berkalori tinggi dan bergerak sedikit - hasil yang dicapai tidak akan bertahan lama.

Latihan mudah untuk menguatkan otot kaki

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki. Di samping itu, ia mudah dilakukan dan boleh dilaksanakan secara berkesan di rumah.

• Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, luruskan belakang anda. Kepala harus berada dalam kedudukan lurus, melihat ke depan.
• Mendapatkan latihan: menghirup, perlahan-lahan menekuk lutut ke sudut yang betul. Pinggang harus selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus. Tangan boleh ditarik ke hadapan atau dibengkokkan ke belakang kepala. Keluar semula, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan semula.

Lunges

Latihan ini juga sesuai untuk senam rumah dan berkesan digunakan.

• Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki bersama-sama, letakkan tangan anda di pinggang dan luruskan belakang dan leher anda.
• Mendapatkan latihan: mengambil langkah besar ke hadapan. Sudut antara kaki bawah dan paha kaki depan harus 90 derajat. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan beberapa kali, kaki bergantian.

Latihan dengan platform langkah

Latihan semacam ini sesuai untuk menguatkan otot dan mengekalkan nada mereka. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan sukan di rumah, gunakan tangga yang luas.

• Kedudukan bermula: meluruskan leher dan belakang anda, letakkan kaki kanan anda di atas platform.
• Mendapatkan latihan: luruskan kaki kanan anda dan angkat seluruh badan anda, tahan kaki kiri anda di udara. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Lakukan beberapa wakil setiap kaki.

Berjalan di tempat kejadian

Ini adalah latihan yang sangat mudah dan mudah dilakukan di rumah. Ia sangat berguna untuk otot kaki.

• Kedudukan permulaan: letakkan kaki anda pada lebar pinggul dan bengkokkan siku anda.
• Mendapatkan latihan: angkat tumit anda dan cuba sampai ke punggung mereka. Ulang 30 kali dalam irama cepat dan rehat.

Lif pelvik

Latihan ini akan membantu membuat kuat dan sesuai bukan sahaja pada otot-otot kaki, tetapi juga punggung. Ia juga sangat berkesan dalam memerangi selulit.

• Kedudukan bermula: menggunakan sukan atau tikar lain. Lakukan senaman di atas lantai atau permukaan rata lain. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, kaki tegas ditekan ke lantai.
• Mendapatkan latihan: angkat pelvis, ke sudut yang betul di lutut. Pastikan badan lurus, perut dan punggung ditarik balik. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan pelvis ke lantai. Buat sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

5 latihan terbaik untuk menguatkan pinggul

Untuk mengoptimumkan kerja dan mencapai hasil terbaik, disarankan untuk menggabungkan latihan yang berlainan dalam satu latihan.

Kebanyakan wanita cuba melatih pinggul mereka dan mengekalkan otot mereka kelihatan lebih langsing.

Tetapi malangnya, bahagian tubuh wanita ini biasanya sukar disesuaikan, kerana di sana lemak terkumpul.

Terdapat banyak kebiasaan yang baik yang membantu memberikan pinggul keinginan yang dikehendaki, dan salah satu daripada mereka adalah senaman yang kerap untuk menguatkan otot (selepas semua, mereka cenderung melemahkan).

Ini bukan sahaja mengurangkan jumlahnya dan menjadikannya lebih langsing, tetapi juga menghalang pembentukan selulit dan mencegah kelemasan kulit dan masalah estetik lain yang kelihatan kepada mata kasar.

Hakikatnya adalah bahawa kebanyakan orang percaya bahawa hasilnya hanya dapat dicapai di gim, dan oleh kerana itu (disebabkan kurangnya masa luang), tindakan ini tidak termasuk dalam kehidupan seharian mereka.

Tetapi sebenarnya, terdapat banyak latihan yang dapat anda lakukan dengan mudah di rumah, anda tidak perlu membelanjakan wang untuk langganan ke kelab kecergasan dan menggunakan peralatan senaman.

Mahu cuba?

5 latihan terbaik untuk menguatkan pinggul

1. Squats Klasik

Squatting adalah salah satu latihan yang terbaik untuk kerja integral seluruh badan rendah.

Mereka bukan sahaja menguatkan otot-otot paha, tetapi juga menyimpan punggung dalam nada, menjadikannya lebih elastik, dan membantu menjadikan kaki lebih kuat.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

• Berdiri lurus, lebar bahu kaki, lengan di hadapan atau di belakang kepala anda.
• Mula jatuh seolah-olah anda mahu duduk di kerusi di belakang anda. Belly ditarik balik.
• Di kedudukan yang lebih rendah, pastikan bahawa lutut tidak melampaui garis ujung jari kaki.
• Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan ini, pilihlah bodoh atau berat tambahan yang lain.

Lakukan 3 atau 4 set.

2. Latihan untuk membangunkan penambah paha

Penambah paha, atau penambah, terletak di bahagian paha dalaman.

Dengan meneran mereka semasa melakukan senaman ini, anda menyumbang kepada pengurangan deposit lemak, meningkatkan peredaran darah dan saliran dalam tisu.

Latihan ini dipanggil "sumo squat", dan ia benar-benar membolehkan anda berkesan mengatasi otot-otot pinggul dan punggung.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

• Berdiri, letakkan tangan anda pada pinggul anda, serahkan kaki anda dengan lebar, kaus kaki anda menunjuk ke sisi.
• Dari jawatan ini, tanpa membongkok belakang anda, mula turun, jongkok. Di bahagian bawah, lutut anda harus membentuk sudut yang tepat.
• Punggung adalah tegang. Pegang bahagian bawah selama 2 atau 3 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan 3 set pengulangan 12-15.

3. Jambatan

Ini adalah latihan klasik untuk menguatkan pinggul, juga dikenali sebagai "mengangkat pelvis." Ia membolehkan anda bekerja pada otot hamstring yang terletak di bahagian belakang paha.

Ini adalah latihan hebat untuk pinggul dan punggung, yang juga meningkatkan kestabilan tulang belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan latihan ini?

• Ambil tikar kecergasan ("buih") dan dapatkan kedudukan terlampau.
• Letakkan tangan anda di tepi di sepanjang badan, kaki bengkok di lutut.
• Angkat pelvis ke atas (ke arah siling). Pastikan pinggul, punggung dan perut ketat.
• Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Jika anda mahu, anda boleh meletakkan berat tambahan pada perut anda. Ini akan meningkatkan keamatan beban.
• Lakukan 3 set pengulangan 12-15.

4. Ketinggian bahagian kaki

Pengangkat kaki belakang adalah latihan yang ideal untuk menguatkan pinggul dan punggung.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

• Ambil kedudukan berbaring di sebelah anda, satu tangan di pinggang, yang lain berfungsi sebagai sokongan. Kaki dilanjutkan, satu terletak pada yang lain.
• Dari kedudukan ini, mulailah mengangkat kaki atas ke arah siling. Anda perlu merasakan sedikit tekanan pada otot paha anda.
• Turunkan kaki, tanpa menyentuh bahagian bawah, dan angkat lagi.
• Lakukan 12 atau 15 ulangan pada setiap kaki.
• Hanya 3 pendekatan.

5. "Teras Diri"

Senaman "tujahan mati" (atau sebaliknya "berat mati") adalah salah satu latihan asas untuk menguatkan otot. Apabila ia dilakukan, otot-otot kedua-dua permukaan paha dan anterior permukaan paha dikaji.

Ia membolehkan anda mengekalkan kaki dengan baik dan pada masa yang sama menguatkan otot dan bahu trapezius.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

• Berdiri lurus, angkat dumbbell atau barbell (lengan dibentangkan).
• Sebarkan beberapa kaki dan bengkokkan lutut anda sedikit.
• Bengkokkan badan ke hadapan, seolah-olah anda mahu menyentuh dumbbell atau barbell ke lantai.
• Pastikan punggung anda tetap lurus. Kaki harus tetap pada lebar yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 3 set pengulangan 12-15.

Apabila anda meningkatkan stamina anda dan terbiasa dengan beban seperti itu, meningkatkan berat badan tambahan.

Seperti yang anda lihat, terdapat pelbagai latihan yang boleh dilakukan di rumah. Jadi, anda tidak lagi mempunyai alasan seperti itu: "Tidak ada masa untuk pergi ke gym."

Satu set latihan untuk pembetulan dan penguatan otot kaki

Kaki langsing yang cantik jarang diberikan oleh alam semula jadi, tetapi anda masih boleh membetulkan beberapa kekurangan dan kawasan masalah yang betul. Cara yang paling berkesan adalah melakukan latihan kekuatan yang akan menguatkan dan meningkatkan jumlah otot, melegakan manifestasi luaran selulit dan mengurangkan lemak badan. Terdapat pelbagai kompleks yang bertujuan untuk bahagian bawah badan, yang akan membantu untuk mengatasi kedua-dua punggung dan paha dengan kaki.

Satu set latihan untuk kaki di rumah

Untuk melakukan latihan, anda memerlukan sokongan - ia boleh berfungsi sebagai meja stabil dengan punggung tinggi, tepi meja atau ambang jendela.

Berdiri lurus, kaki diletakkan bersama-sama, dengan satu tangan anda boleh melekat pada sokongan. Mereka bangkit pada jari kaki mereka, sedikit membengkokkan lutut mereka. Pegang kedudukan selama 1-2 saat, kemudian kembali ke lantai. Ulang 15 kali.

Berdiri di sebelah kanan untuk sokongan, bangkitlah pada jari kaki mereka. Kaki kiri pada masa yang sama mengalihkan sisi, memastikan ia lurus. Kelewatan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan pengulangan, pertama dengan satu, kemudian dari sisi kedua.

Berdiri dengan sokongan, berehat di atasnya dengan dua tangan. Sedikit membungkuk lutut, berehat mereka. Squat turun, beralih berat badan pada tumit; kemudian luruskan, naik ke jari kaki. Ulangi 15-20 kali.

Berdiri dengan sokongan, berehat di atasnya dengan kedua-dua tangan. Angkat pada jari kaki, tumit boleh disambungkan kepada satu sama lain. Tinggal dalam jawatan ini, tenggelam, kemudian luruskan. Anda tidak perlu jongkong terlalu jauh supaya tidak mengalihkan keseluruhan beban ke atas otot-otot gluteal; pada masa yang sama lutut diternak ke sisi.

Berdiri tegak, cabut selembar kertas di antara peha dan bergerak di sekeliling bilik dengan langkah-langkah kecil, memegangnya sepanjang latihan.

Lay di belakang anda, telapak diletakkan di bawah punggung. Menaikkan kaki di atas lantai dan meniru putaran pedal basikal. Gerakan ini dilakukan untuk melengkapkan keletihan anggota badan.

Berdiri di hadapan sokongan, berehat di atasnya dengan kedua-dua tangan. Pada kadar yang perlahan bergolek dari tumit ke jari kaki.

Kompleks latihan mula dilakukan dari 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur membawa jumlah set ke 5. Sebelum permulaan kelas, pemanasan dilakukan, dan setelah selesai latihan, peregangan dilakukan untuk kaki.

Program senaman untuk semangat pagi dan petang

Kebangkitan dari tidur kadang-kadang membawa bukan sahaja rehat dan suasana hati yang baik, tetapi juga badan bodoh dengan otot yang lemah. Untuk menyingkirkan keadaan ini, disarankan untuk melakukan latihan berikut selepas tidur:

• Berbaring di tempat tidur, menghulurkan seluruhnya, kemudian berbaring di belakang mereka dan melakukan 15 gerakan berputar dengan kaki mereka.
• Bend kaki di lutut, mengetatkannya lebih dekat ke dada. Palma diletakkan di atas buku lali dan dipegang sepanjang kaki ke pinggul. Ulangi beberapa kali untuk setiap kaki.
• Berdiri di hadapan meja atau kerusi, bersandar di telapak tangannya. Angkat pada kaki, kemudian lebih rendah. Lakukan senaman dalam 3 set 15 ulangan.
• Perlahan, mereka bergerak di sekeliling bilik, melangkah lebih dahulu pada tumit, kemudian gulung ke jari.
• Bangun di tumit dan lakukan beberapa pusingan di sekeliling bilik tanpa menyentuh lantai dengan jari kaki mereka.

Latihan mudah ini akan membantu mempercepatkan peredaran darah, menguatkan otot dan membangkitkan otak untuk kerja lebih lanjut.

Program berikut akan membantu menguatkan otot-otot kaki dan membuat berjalan lebih mudah. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi dan petang, kerana kaki anda menjadi letih. Latihan kecergasan terdiri daripada unsur-unsur berikut:

• Berdiri berhampiran sokongan, memegang tangannya. Angkat pada jari kaki dan tahan kedudukan seminit. Perlahan turun dan ulangi pergerakan itu lagi.
• Mereka duduk di atas lantai, kaki mereka berehat di permukaannya. Di sebelah kaki meletakkan sapu tangan, yang, meraih jari-jarinya, lulus dari kaki ke kaki. Tumit harus tetap tegas ditekan ke lantai.
• Mereka mengambil buku yang tebal atau bar besar, berdiri di atasnya dengan kakinya sehingga tumit tergantung dari permukaan. Melakukan naik pada jari kaki dan menurunkan supaya tumit berada di bawah permukaan bar.
• Mereka duduk di kerusi, meletakkan bola kecil di atas lantai. Toe ambil dia dan angkat dia dari lantai.
• Berdiri di luar kaki dan membuat bulatan di sekeliling bilik, memelihara mereka dalam kedudukan ini.

Kelas kecergasan sedemikian akan membantu mengekalkan kadar peredaran darah yang tinggi dan mencegah genangannya.

Pembetulan kawasan masalah menggunakan kecergasan

Banyak wanita beralih kepada latihan kecergasan untuk membetulkan kawasan masalah tertentu. Sebagai contoh, untuk kaki yang bertubuh penuh, disyorkan untuk melakukan latihan berikut:

Lay di belakang anda, angkat kaki anda dan lakukan satu siri kelonggaran dan sambungan di sendi lutut dan pinggul.
Menginap di belakang, angkat kaki bawah di atas lantai dan pada masa yang sama putar mereka dalam bulatan kecil.
Mereka menghidupkan perut, membengkokkan anggota badan mereka, cuba menyentuh punggung dengan tumit mereka.
Duduk di atas lantai, telapak tangan di belakangnya. Bend / melepaskan kaki bawah, perlahan-lahan berjabat mereka.

Semua pergerakan mesti dilakukan untuk keletihan penuh. Penekanan pada kompleks latihan dibuat berdasarkan prinsip berulang-ulang yang membolehkan anda membakar lemak dengan berkesan.

Untuk memerangi deposit lemak pada kaki dan peha, program berikut digunakan:

• Lay di sebelah, satu tangan diletakkan di bawah kepala, yang lain - di depan sangkar tulang rusuk. Naikkan lurus ke atas, turunkan kembali dan, tanpa membawanya ke titik amplitud yang melampau, segera ulangi latihan ini. Buat elemen 30 kali untuk setiap kaki.
• Dalam kedudukan yang sama, lakukan ke hadapan, tarik kaus kaki pada diri sendiri. Lakukan 20-30 kali setiap anggota badan.
• Menaikkan kedua-dua kaki di atas lantai, tinggal di sisinya. Pegang kedudukan sebanyak mungkin.
• Dalam kedudukan yang sama, ketatkan kaki atas ke dada sebanyak 30 kali, kemudian ganti sisi.
• Bersandar di belakang dan lakukan latihan "Basikal".

Bagi wanita dengan pelepasan yang kuat antara pinggul, unsur-unsur berikut disyorkan:

• Mereka berbaring di belakang mereka, kaki mereka bengkok di lutut, kaki mereka berehat di atas lantai, sedikit menyebarkan lutut mereka. Tangan meletakkan pinggang. Bawa lutut bersama, mengatasi rintangan tangan.
• Dalam kedudukan yang sama, bola yang dipancarkan di antara lutut dan kaki dibawa bersama.

Secara berkala melakukan latihan ini akan membantu menjaga kaki anda dengan baik dan menghilangkan beberapa kelemahan mereka, menjadikan angka itu lebih langsing dan meningkatkan kemudahan pergerakan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot kaki

Gimnastik yang kerap meningkatkan kesihatan, meningkatkan mood, melegakan keletihan, dan mengurangkan rasa keletihan. Untuk melakukan ini, jangan malas dan lakukan senaman setiap hari. Selepas beberapa lama, anda akan merasakan peningkatan fungsi badan, yang akan menjejaskan penampilan anda. Gear akan segera membaik, pergerakan anda akan menjadi harmoni, lebih anggun dan estetik.

Gimnastik berfungsi dengan baik pada otot kaki, jadi kami menawarkan satu set latihan untuk menguatkan otot kaki. Untuk mencapai hasil yang baik, anda harus melakukan latihan ini 3 kali seminggu, dan paling berkesan melakukan latihan di pagi dan petang setiap hari selama beberapa bulan. Selama tiga minggu pertama, setiap latihan harus dilakukan 5-10 kali, setiap kali meningkatkan jumlah mereka menjadi 15 atau 20 kali.

Agar kaki mempunyai bentuk yang betul, otot-otot pinggul dan betis perlu dikuatkan. Melakukan senaman khas, anda boleh mencapai kelenturan dan keanjalan ligamen lutut dan sendi buku lali.

Senaman kompleks untuk kaki yang cantik
1. Berbaring di sebelah kanan, menyokong kepala anda dengan tangan anda, lentur pada siku. Kemudian angkat kaki kiri yang lurus setinggi mungkin dan hitung hingga sepuluh. Latihan ulangi 2 kali lagi. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.
2. Apabila berbaring, lekapkan tangan anda ke sisi, kaki bersama-sama. Angkat kaki anda sehingga mempunyai sudut yang betul ke lantai, dan perlahan-lahan menggerakkannya ke sisi sebanyak mungkin, manakala bahagian atas badan tidak merobek lantai. Kemudian perlahan-lahan menyilangkan kaki anda, kemudian tutup. Ulangi gerakan 10 kali.
3. Dalam kedudukan duduk, lipat kaki anda bersama-sama dan berehatlah, lengan belakang dan berehat di atas lantai. Naikkan kaki anda secara bergiliran. Apabila mengangkat kaki anda, tarik nafas panjang dan bengkokkan lutut anda, kemudian dengan kaki yang diregangkan, buat gerakan bulat. Apabila menghembuskan nafas, lepaskan kaki, perlahan-lahan meluruskannya. Ulang setiap kali 10 kali.
4. Apabila berdiri, kaki bersama-sama, lengan terpisah di ketinggian bahu. Tarik satu kaki ke hadapan, meletakkannya pada tumit, kemudian angkat dan menurunkannya, sambil membuat pergerakan bulat. Ulangi pergerakan setiap kaki sebanyak 10 kali.
5. Di kedudukan berdiri, lengan ke tepi di bahu, letakkan kaki anda bersama-sama. Tarik balik satu kaki dan perlahan-lahan menaikkannya ke tahap lutut kaki kedua dan perlahan-lahan menurunkannya. Latihan ini diulang 10 kali, kaki bergantian.

6. Berdirilah semua empat, luruskan lengan anda di hadapan anda dan berehat tangan anda di atas lantai. Satu kaki, bengkok di lutut, menarik kembali, mengangkat setinggi mungkin, dan rendah. Ulangi senaman seli sebanyak 10 kali.
7. Letakkan tangan anda bahu lebar di hadapan anda, berehatlah telapak tangan anda di lantai, tahan kaki anda lurus. Angkat pelvis dan, tanpa membongkok satu kaki, kembali, perlahan-lahan angkat dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi pergerakan setiap kaki bergantian 5 kali.
8. Tangan naik lantai, kaki diluruskan. Ambil satu kaki ke sisi dan perlahan-lahan angkat tanpa membongkok lutut, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Latihan diulang 10 kali untuk setiap kaki.
9. Dalam kedudukan terlentang, tangan tersebar ke sisi, kaki bersama-sama. Naikkan kaki anda pada sudut kanan dan dalam kedudukan ini, berlama-lama selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke lantai. Latihan dilakukan sebanyak 15 kali.

10. Potong barang-barang kecil di lantai yang anda perlukan untuk mengumpul dengan jari kaki anda. Latihan ini membantu dari kaki rata.
11. Ambil objek silinder, misalnya, pensel tebal atau botol, dan gulungkannya dengan tapak kaki anda.
12. Di tempat duduk, berjalan dengan kaki di luar kaki, kemudian di bahagian dalam, kemudian berjalan seperti tumit dan jari kaki.
13. Knock tumit di atas lantai selama 1-2 minit. Dengan melakukan senaman ini, anda menyebarkan getah bening dan darah.

Satu set latihan untuk memulihkan keseimbangan badan dan menguatkan otot kaki
1. Berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama. Letakkan kaki kanan anda pada kaki, berdiri kaki kiri anda dengan kaki penuh. Kaki kanan membuat gulungan dari kaki hingga ke tumit, sambil memindahkan berat badan pada jari kaki, tumit harus dipotong dari lantai. Pergerakan diulang 6-8 kali, kaki bergantian.
2. Semasa berdiri, tangan berehat di belakang kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama pada jari kaki. Pada 1-2 kiraan, gerakkan kaki kiri ke sisi, pada kiraan 3-4, menurunkan kaki ke kedudukan permulaan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Pastikan belakang anda lurus. Latihan berulang 6-8 kali.
3. Di kedudukan berdiri, kaki bersama-sama, berdiri di kaus kaki, tangan berada di belakang kerusi. Ia perlu melakukan squats pada stoking, tumit tidak menyentuh lantai. Pastikan belakang anda lurus dan jangan bersandar ke hadapan. Latihan melakukan 8-10 kali.

4. Kedudukan - berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama. Mula berjalan dengan mengambil langkah-langkah kecil untuk menggerakkan kaki dan kaki, manakala pinggul harus tetap tidak bergerak. Pergi dengan cara yang anda boleh.
5. Di kedudukan berdiri, dengan tangan anda bersandar di belakang kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama. Lakukan separuh squats dengan lentur lutut anda, dan luruskan lagi. Pastikan belakang lurus, tidak mengangkat tumit anda dari lantai, anda harus merasakan ketegangan otot betis anda. Latihan melakukan 6-8 kali.
Melakukan latihan ini setiap hari, anda boleh membuat kaki anda bentuk yang betul dan menguatkan otot kaki dan paha.

Latihan untuk menguatkan otot kaki

Latihan untuk menguatkan otot kaki - komponen kecantikan yang diperlukan

Apabila kita masih muda, kaki kita berjalan lancar, tidak letih dan tidak cedera, iaitu kaki kita juga muda. Tetapi sebaliknya juga benar: kita masih muda, sementara kaki kita masih muda. Ingat berapa kali anda melihat wanita muda mengamalkan seperti mereka sudah lama hidup. Kemungkinan besar, mereka tidak memberi perhatian kepada menguatkan otot-otot kaki dan kini membayar dengan cara berjalan kaki.

Akibatnya adalah kerja yang paling kerap, gaya hidup sedentari secara umum. Sudah tentu lebih mudah untuk duduk di rumah di hadapan TV atau di komputer daripada membuat usaha dan melakukan beberapa latihan yang mudah, terutama untuk otot kaki dan paha. Latihan ini boleh dimasukkan dalam kompleks latihan pagi, dan boleh dilakukan secara berasingan.

Satu set latihan khusus untuk otot-otot kaki dan paha:

1. Kedudukan bermula berbaring di belakang, lengan bebas diturunkan di sepanjang badan atau tersebar ke sisi. Putar dengan kaki anda santai di udara, seolah-olah anda menunggang basikal (senario ini disebut "basikal"). Pindahkan kaki anda dari pinggul, bukan hanya lutut anda. Bayangkan bagaimana anda akan menunggang basikal sebenar. Pertama pilih laju perlahan, kemudian perlahan-lahan mempercepatkan.
2. Kedudukan bermula terlentang, lengannya terpisah. Bengkokkan lutut anda sedikit. Cepat menaikkan dan menurunkan kaki, cuba berehat semua otot, kecuali otot paha.
3. Kedudukan permulaan terletak di belakang, lengan merebak, telapak tangan menyentuh lantai. Bend kaki anda dan ketatkan lutut anda ke dada anda. Menekan tangan dan batang badan ke lantai, tanpa memutar batang tubuh, gerakkan kaki yang bengkuk sama ada ke kanan atau ke kiri, cuba menyentuh lantai dengan lutut anda.
4. Kedudukan bermula berbaring di sisinya. Bend kaki anda di bahagian lutut untuk membantu anda menjaga keseimbangan anda. Luruskan kaki atas anda. Buat pergerakan pekeliling dengan kaki atas anda: gerakkan kaki anda ke belakang, gerakkannya dalam gerakan bulat ke ketinggian maksimum dalam satah menegak yang sama dengan badan, menurunkannya dalam gerakan pekeliling yang sama, mengalihkan kaki ke hadapan, dan selesai dengan garisan yang sama dengan badan. Selepas beberapa pergerakan sedemikian, lakukan perkara yang sama dalam arah yang bertentangan.
5. Memulakan perut rawan kedudukan di bangku atau kerusi. Kaki lurus berehat dengan jari kaki mereka di atas lantai. Selalunya menaikkan dan menurunkan kaki lurus.
6. Urut pinggul dari lutut sehingga 3-5 minit (di tempat dan semasa berjoging). Dalam kes ini, urut merujuk kepada menggosok dan menepuk kaki dengan telapak tangan.

Lakukan senaman ini untuk menguatkan otot kaki setiap hari, 5-8 kali setiap satu, dan kaki anda akan tetap muda selama bertahun-tahun.

Dan dalam kesimpulan klip video mengenai topik: "Senam Artikular untuk kaki":

Satu set latihan untuk menguatkan otot kaki

Terdapat satu set latihan khusus yang bertujuan untuk menghapuskan beberapa kelemahan dalam angka tersebut. Sebagai contoh, ramai gadis bermimpi kaki langsing. Dan jika mereka terlalu gemuk? Mereka yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, biasanya mengadu tentang perkara ini. Satu set latihan khusus akan menghilangkan kelemahan ini. Ia berlaku, tentu saja, lelaki itu secara semula jadi kompleks, oleh itu, dan di sini agak sukar untuk mengubah apa-apa.

Kami menawarkan anda latihan kecil yang akan membantu menguatkan otot-otot kaki. Walau bagaimanapun, ini sahaja tidak mencukupi - kita memerlukan diet, sekatan diet untuk secara serentak mengurangkan berat badan. Sedikit upaya, pakaian moden akan membantu menyembunyikan kekurangan ini, sebagai contoh, skirt panjang - sehingga tengah betis; di sini dan seluar akan menjadi jalan. Jangan buat mereka terlalu sempit atau terlalu luas - kedua-duanya tidak akan berfungsi. Pakai kasut dengan tumit rendah, stoking - lebih baik daripada warna gelap. Dan pergi! Berjalan lebih banyak.

Latihan boleh dilakukan pada waktu pagi atau petang, tetapi tidak selepas kerja.

1. Berdiri lurus: kaki bersama-sama, tangan di atas tali pinggang. Dengan kaki kiri anda, ambil langkah besar ke hadapan dan dalam kedudukan ini membuat pergerakan beberapa musim luruh di lutut. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman dengan kaki kanan anda.

Lakukan sekurang-kurangnya 8 kali untuk setiap kaki.

2. Letakkan lantai di sebelah kusyen sofa kecil. Kaki bersama-sama, sedikit bengkok di lutut. Tangan di tali pinggang. 12 kali melompat ke atas bantal dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri.

3. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda ke tepi, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki berehat di atas lantai. Tiba-tiba mengangkat dan sedikit ke sisi (gerakan - hanya dari lutut), pertama kiri dan kemudian kaki kanan.

Ulangi 20 kali setiap kaki.

4. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai 10 cm. Tanpa mengangkat kakimu dari lantai, dengan pergerakan tajam lutut lutut bersama-sama, memukul mereka bersama-sama - kakimu tidak keluar dari lantai.

Ulangi sekurang-kurangnya 30 kali.

5. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda. Perlahan-lahan menaikkan kedua-dua kaki ke sudut 45 ° dan condong ke kanan, kemudian ke kiri, dengan kaki anda menyeberang.

Ulang 10 kali.

6. Berdirilah dengan kaki anda bersama-sama, lengan dilepaskan sepanjang badan anda. Berdiri di hujung, melompat secara bergantian di sebelah kiri, kemudian di kaki kanan. Apabila melompat di kaki kiri, tangan bergerak ke kanan, sambil melompat pada kaki kanan - ke kiri.

Adakah 30 melompat pada setiap kaki.

7. Anda boleh berjalan di tempat kejadian. Anda boleh menari. Anda boleh melantun, meningkatkan lutut anda tinggi dan bertepuk tangan di atas kepala anda atau di belakang anda.

Latihan yang paling berkesan untuk kaki

Kaki - bahagian paling penting dalam badan, yang tidak boleh dipandang rendah. Kami bertanggungjawab untuk kaki kami dapat bergerak, berdiri, melompat, menendang dan berlari. Dalam erti kata lain, kaki melakukan kerja sukar menyegerakkan dengan organ-organ lain badan untuk mencapai tugas yang dikehendaki. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, tulang rawan yang menyambungkan tulang sendi lutut memakai. Apabila beg bersama memakai, sendi tidak boleh berfungsi dengan normal, yang menyebabkan kesakitan di lutut. Latihan yang kerap dan berdisiplin untuk menguatkan otot-otot kaki dapat melindungi terhadap osteoartritis lutut. Semua latihan boleh dilakukan di rumah.

Apakah faedah latihan?

Manfaat latihan tetap adalah bahawa usaha kaki yang kuat diperlukan untuk menguatkan otot kaki, dan sejumlah besar jisim otot juga terlibat. Penggunaan intensif jisim otot dalam proses latihan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Di samping itu, pilihan latihan tertentu untuk kaki membantu membina otot kering. Pembentukan otot kering menyebabkan peningkatan nada dan keanjalan kaki dan punggung. Satu lagi kelebihan membina jisim otot pada kaki adalah peningkatan yang ketara dalam metabolisme, yang membantu membakar lebih banyak lemak dari seluruh tubuh.

Buat latihan kaki menjadi bahagian penting dalam kehidupan seharian anda - dan selepas beberapa ketika anda akan menghargai faedah aktiviti sedemikian. Kesihatan tubuh tidak dapat lengkap tanpa kaki yang sihat.

Latihan untuk menguatkan otot kaki

Latihan ini boleh dilakukan di rumah:

1. Berjalan, berjoging atau berjoging - sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
2. Mengangkat pada gunting: berdiri tegak, sarung kaki kelihatan ke hadapan. Bangkit naik dan turun.
3. Pegang jari anda seolah-olah anda mahu mengambil sesuatu dari lantai.
4. Jari berjalan selama 1-2 minit
5. Squats: tangan di pinggul - menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan - menghirup.
6. Berlari di tempat di kaus kaki, 30-60 saat.
7. Melompat pada kaus kaki 3-15 kali.
8. Berbaring di belakang anda, mengayunkan lengan dan kaki anda pada masa yang sama seperti yang dilakukan oleh kumbang, menghidupkan punggungnya. Latihan ini meningkatkan peredaran darah dan menghangatkan seluruh tubuh.
9. Kami membekukan dengan kaki yang dibangkitkan: kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, lengan di bawah kepala anda. Naikkan kaki anda pada sudut 45 °, regangkan kaus kaki anda dan tahan selama 5 saat dalam kedudukan ini dan menurunkannya. Perlahan-lahan membengkok kaki, secara beransur-ansur menekan mereka ke perut, dan juga perlahan-lahan meluruskan.
10. Basikal. Kedudukan permulaan: taraf. Naikkan kaki anda pada sudut 45 ° dan buat gerakan yang mensimulasikan proses menunggang basikal, terlebih dahulu ke depan dan kemudian dalam urutan terbalik. Ulangi latihan, sedikit jatuh pertama di sebelah kiri dan kemudian di sebelah kanan. Ulangi 15-20 kali untuk setiap kedudukan.
11. Gunting Kedudukan permulaan: taraf. Angkat kaki anda pada sudut 45 ° dan gerakkannya secara bergantian ke sisi dan salib, berbaring lurus pertama dan kemudian, sama dengan latihan sebelumnya, bergantian, bergulir sedikit ke sisi, kiri dan kanan. Ulangi 8-10 kali untuk setiap kedudukan.