Anatomi otot kaki manusia

Setiap kanak-kanak mengkaji anatomi di sekolah. Walau bagaimanapun, dengan usia, pengetahuan ini biasanya dilupakan. Oleh itu, jika seseorang memutuskan untuk mengepam otot, maka dia perlu mengkaji semula struktur mereka. Ini adalah perlu untuk mempunyai idea yang jelas tentang otot yang perlu mengepam untuk menghasilkan kelegaan yang indah.

Di samping itu, anatomi membantu seseorang memahami otot-otot yang terjejas dalam proses latihan dan merasakannya. Artikel ini akan membincangkan struktur otot kaki.

Anatomi otot kaki

Otot kaki secara konvensional dibahagikan kepada bahagian berikut:

• otot punggung;
• otot-otot depan paha, yang dipanggil quadriceps;
• otot belakang paha;
• otot kaki.

Setiap bahagian otot, pada gilirannya, terdiri daripada otot-otot yang lain, dan yang mana, akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.

Punggung

Tidak semua orang menyedari bahawa otot kaki bermula tepat dengan otot gluteus. Walau bagaimanapun, ia adalah. Punggung manusia mempunyai struktur otot berikut:

• Otot gluteus besar. Ia adalah "bertanggungjawab" untuk pergerakan paha, serta meluruskan badan dan menyimpannya dalam satu kedudukan. Di samping itu, otot ini menghasilkan kelegaan yang indah dari para imam. Ia mempunyai saiz terbesar semua otot badan manusia.
• Otot gluteus maximus. Ini adalah otot luaran pelvis. Dia adalah "bertanggungjawab" untuk pergerakan kaki seseorang ke belakang dan sebagainya. Juga fungsinya termasuk membetulkan badan apabila ia diluruskan. Otot ini membentuk kelegaan punggung, oleh itu, perlu mengepam. Untuk mencapai hasil yang baik dalam kes ini akan membantu squats. Lebih baik membawa mereka keluar dengan beban. Kemudian otot akan mengepam lebih cepat.
• Otot gluteus maximus kecil. Terima kasih kepadanya bahawa kita boleh menggerakkan kaki kita ke sisi. Oleh itu, mengayunkan kaki anda ke sisi membantu mengepam otot ini.

Otot bahagian depan paha

Quadriceps adalah otot quadriceps di bahagian depan paha manusia. Fungsi utamanya adalah pelanjutan kaki di lutut. Ia menerima namanya disebabkan oleh fakta bahawa otot ini terdiri daripada empat lagi. Anatomi dalam kes ini akan seperti berikut:

• Otot lurus. Ini adalah otot terpanjang dalam struktur ini. Ia terletak di hadapan tiga kepala quadriceps yang lain dan hampir sepenuhnya menutupnya.
• Otot luas lateral. Ini adalah otot besar yang terletak di bahagian dalam paha manusia.
• Otot luas pertengahan. Ia terletak di antara otot sisi dan medial dan paling kurang berkembang dalam struktur otot ini.
• Otot lebar murni. Ia terletak di bahagian bawah paha bahagian bawah.

Semua otot quadriceps manusia dalam anatomi dianggap sebagai otot bebas. Walau bagaimanapun, mereka dipam, sebagai peraturan, semuanya bersatu.

Di samping itu, otot depan paha termasuk otot penambah, yang pada gilirannya terdiri daripada otot lain. Anatomi mereka akan:

terkemuka (ia terdiri daripada otot pendek, panjang dan besar).

Kumpulan otot ini "bertanggungjawab" untuk membawa paha. Dari sini dia mendapat namanya.

Otot belakang paha

Kawasan ini adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah di kalangan lelaki dan wanita. Dalam kes pertama, pelbagai ketidaksempurnaan dapat diperhatikan, dalam kes selulit kedua. Oleh itu, otot-otot ini harus memberi perhatian lebih. Anatomi dalam kes ini akan seperti berikut:

Biceps otot paha. Ia mempunyai nama bisep. Kebanyakan orang segera membayangkan tangan dan benjolan yang terletak di atas. Walau bagaimanapun, dalam kes ini kita bercakap mengenai bisep paha. Lokasinya adalah bahagian belakang paha. Fungsi utama otot ini adalah lekukan kaki di lutut.

Otot semi-tendinous. Juga terletak di belakang paha. Fungsi - membungkuk kaki di lutut.

Otot yang melintang. Terletak di belakang paha, berasal dari bukit sciatic. Otot seperti itu "bertanggungjawab" untuk membalikkan tibia ke dalam, dan juga dengan bantuannya, pergerakan paha.

Otot kaki bawah

Anatomi otot betis adalah seperti berikut:

Otot betis. Ia merujuk kepada otot artikular. Ia terbentuk oleh kepala medial dan lateral. Sambungan mereka berlaku di bahagian bawah kaki. Anak lembu itu menduduki kebanyakan kawasan ini.

Otot soleus. Ia terletak di bawah otot gastrocnemius dan sebahagian besarnya lebih rendah. Walau bagaimanapun, ia juga menyumbang kepada pembentukan kelegaan kaki yang indah.

Otot tibial belakang. Namanya tidak sengaja. Hakikatnya ialah ia bermula di tibia. Terima kasih kepadanya, seseorang boleh melepaskan kaki, oleh itu, berjalan, berlari, dan lain-lain

Otot plantar. Ia adalah otot kecil dengan tendon panjang. Ini adalah satu-satunya otot yang bukan setiap orang. Walau bagaimanapun, ketiadaannya bukan fenomena yang tidak normal dalam anatomi kaki.

Untuk membentuk kelegaan kaki yang indah, anda perlu mengepam semua otot. Ini akan membantu melakukan latihan yang disebutkan dalam artikel ini. Mengetahui peraturan pelaksanaannya, anda boleh mencapai keputusan yang baik dalam masa yang singkat.

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Anatomi otot kaki

Anatomi otot kaki, struktur semua otot untuk membuat kaki maju atlet tanpa deposit lemak.

Kaki adalah tiang galas badan kita. Tanpa otot kaki yang kuat dan sendi lutut yang sihat, anda tidak dapat mencapai hasil yang baik dalam sukan, contohnya, bina badan tidak akan mampu melakukan squats atau deadlifts, dalam gerakan tinju tidak akan jelas dan lambat, dalam bola sepak kecepatan percepatan dengan bola akan meninggalkan banyak yang diinginkan.

Otot kaki yang baik untuk lelaki bukan sahaja memberikan kekuatan tetapi juga menghormati orang lain. Di gym, anda sering melihat gambar yang mereka perhatikan terutamanya di bahagian atas badan, mengabaikan yang lebih rendah, tetapi sia-sia, kerana dengan meningkatkan kekuatan dan kuasa kaki, angkat beban dalam latihan lain dan akibatnya otot.

Untuk gadis-gadis, secara amnya di atas semua pujian, kaki yang dilipat indah - ini adalah kebanggaan mereka, cara untuk memperbaiki mood dan ubat untuk jiwa, jadi ia tidak sia-sia dalam latihan, mereka memberi perhatian kepada mereka.

Untuk mengekalkan keadaan yang baik, dan jika anda mahu mengepam kelantangan kaki, anda perlu tahu apa yang mereka terdiri daripada otot dan apa yang mereka bertanggungjawab untuk:

Otot paha yang berkepala empat (quadriceps) terletak di bahagian depan paha, lulus dari lutut ke pinggul, sedikit menangkap bahagian luarnya. Tugas utama - lanjutan kaki di sendi lutut termasuk 4 otot besar:

Lateral - otot besar yang menduduki bahagian luar paha, ternyata sedikit diagonal keluar dari titik atas ke bahagian bawah, ditutup dengan otot lurus di bahagian bawah dan menyokong ligamen dan tendon lutut.

Garis lurus adalah otot terpanjang bagi kumpulan ini, yang terletak di bahagian tengah paha, memanjang dari kawasan pinggul ke tendon dan berputar ke bahagian atas lutut.

Medial - yang terletak di bahagian bawah quadriceps, sedikit berpindah ke dalam, mempunyai bentuk seperti drop, meluas dari femur ke bahagian atas sendi lutut, menyokong tendon patellar.

Wide perantaraan - melepasi kawasan otot antara sisi dan lurus, juga dilekatkan pada sendi lutut dan mengambil bahagian dalam pembentukan tendon quadricep.

Biceps paha terletak di bahagian belakang paha dari punggung ke lutut, tugas utama adalah membungkuk kaki bawah dan tarik tumit ke punggung, termasuk:

Polupereponchataya - terletak di bahagian belakang paha, lebih dekat dengan bahagian dalam kaki, membantu melepaskan paha dan mengambil bahagian dalam kelonggaran kaki yang lebih rendah, dengan lutut yang bengkok membantu menghidupkan kaki bawah ke tengah pelvis.

Semitendubesis terletak di bahagian tengah permukaan posterior paha, bermula dari tuberus ischial dan melewati tendon yang ditetapkan di kawasan bahagian atas lutut. Ia membungkuk betis, dan juga paha, dalam kedudukan lutut yang bengkok, membungkuk kaki ke dalam.

Otot bisep paha - dibahagikan kepada 2 kawasan: bahagian panjang dan pendek, terletak di bahagian tengah paha. Tujuan utama serta 2 lenturan sebelumnya pada kaki di sendi lutut.

Otot kaki bawah (belakang) - terletak di bahagian belakang kaki yang lewat dari sendi lutut ke tendon Achilles. Fungsi utamanya adalah tegang kaki dan kaki.

Anak lembu - terletak di bahagian belakang kaki yang dibahagikan oleh kepala dalam dan luar, menjejaskan sendi lutut dan pergelangan kaki.

Kambalovidnaya - tebal, otot yang luas, berada di bawah betis, masuk ke dalam tendon, membentuk tendon tumit.

Plantar - lulus antara gastrocnemius dan soleus, selekoh kaki dan kaki.

Tendon Achilles - menghubungkan tumit dan otot kaki, juga membantu menekuk kaki.

Otot terkemuka - terletak di bahagian depan paha. Fungsi utama - mengurangkan pinggul ke pusat.

Puncak adalah otot segitiga kecil yang terletak di bahagian dalam paha, berhampiran sendi pinggul. Selekoh dan flexes paha, sedikit berputar ke luar.

Memimpin - di bawah sikat, termasuk otot yang panjang dan besar, memimpin paha, flexes dan memutarkannya.

Tipis - terletak di bawah otot penambah besar, terletak di bahagian paling dalam paha, ia meluruskan pinggul ke arah pusat dan cincin pada sendi lutut.

13 daripada latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman

Paha dalaman yang ketat kelihatan menarik, sporty dan sejuk. Tetapi jurulatih dalam satu suara mengatakan bahawa kehilangan berat di kawasan ini bukan tugas yang mudah. Bersiaplah supaya anda perlu bekerja keras.

Paha dalaman di rumah dapat dikurangkan melalui latihan interval atau kekuatan tinggi. Artikel ini mengandungi latihan untuk otot paha dalaman yang sebenarnya berfungsi. Sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda dalam rangka, dan kami akan membantu anda dengan ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki bergantung pada genetik. Tetapi bagaimana untuk mengepam paha dalam dan menjadikannya lebih cantik adalah satu lagi soalan. Lemak pada pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah bahawa ia adalah mungkin untuk mengubah otot dan komposisi lemak kaki anda. Jika anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki anda akan menjadi langsing dan elastik.

Mempunyai idea umum tentang anatomi otot-otot kaki, anda dapat memahami dengan tepat semua ins dan latihan.

Hamstrings - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul anda.

Otot abductor - Ini adalah otot dalaman paha.

Quadriceps - mereka terdiri daripada empat bahagian dan membentuk otot paha depan.

Otot anak lembu (kepala tengah) - Ini adalah yang paling utama dari kedua-dua otot betis.

Otot tibial belakang - Ia terletak di bahagian bawah dan membantu anda membengkokkan buku lali anda.

Otot soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Mempunyai sedikit anatomi yang difahami, mari kita lihat senaman pada paha dalaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Kesemuanya adalah mudah untuk dilakukan (mereka juga boleh dibuat di rumah) dan agak menarik.

Angkat kaki belakang dengan fitball

Latihan mudah ini untuk menguatkan otot-otot paha dalaman disarankan oleh instruktur kecergasan yang berpengalaman.

Tambah sedikit "rempah" ke proses latihan teras menggunakan fitball.

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda. Jika anda merasa tidak selesa, kemudian bengkokkan siku lengan bawah dan letakkan kepala anda di lengan ini.

Letakkan fitball antara kaki anda. Perlahan angkat bola ke siling dengan pinggul dan punggung.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 15 ulangan.

Squats

Ramai orang tahu bahawa squats adalah latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman. Matt Townsend adalah seorang jurulatih selebriti yang juga berkongsi pendapat ini.

Juga latihan ini sangat membakar lemak.

Berdiri dengan lebar kaki lurus dan bahu anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan jongkok: pinggul harus selari dengan tanah.

Pegang kedudukan ini selama tiga saat.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Satu perkara penting: lutut apabila berjongkok tidak boleh melepasi jari kaki.

Tarik bahu ke belakang dan tahan dada tegak.

Ulangi senaman 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan ke kanan pada satu kaki

Letakkan apa-apa "halangan" di atas lantai. Atau anda boleh menghantar objek untuk melompat.

Berdiri pada satu kaki, dengan lutut sedikit bengkok dan melompat ke kiri dan kanan "halangan".

Mulakan jarak dekat sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Kemudian anda boleh meningkatkan jarak.

Imbangan boleh menjadi masalah terlebih dahulu. Jika anda terus mengamalkan dengan berkesan, maka penstabilan akan muncul tidak lama lagi.

Jambatan Buttock

Jika anda memerlukan latihan untuk permukaan dalaman paha dan punggung, maka anda datang ke tempat yang betul.

Bersantai di atas lantai. Bend kaki anda, lutut menyertai.

Jauhkan kaki anda di jauh. Letakkan bantal di antara paha anda. Naikkan pinggul anda dengan perlahan dan turunkan juga. Sapu lutut bersama, bergerak ke atas dan ke bawah. Mengekalkan tekanan pada bantal sepanjang masa.

Dalam kedudukan yang sama, angkat pinggul anda ke dalam jambatan. Simpan bantal di antara lutut anda. Kencangkan bantal kira-kira 30 kali. Kurangkan pelvis dan berehatkan belakang anda.

Katak

Katak adalah senaman yang baik dan tidak rumit untuk mengetatkan otot paha. Latihan untuk bahagian dalam paha tidak selalu memerlukan banyak usaha. Katak masih lagi berkaitan dengan konsep gimnastik.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan luruskan. Tarik kaki anda, menahan tumit anda bersama-sama, dan menyebarkan jari anda.

Perlahan melebar lutut anda ke arah yang berbeza, menegangkan otot anda. Kemudian lurus, gunakan otot paha dalaman anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Pergerakan tarian

Tambah sedikit "lada" untuk senaman anda dengan pergerakan tarian yang menyeronokkan ini. Bundle tarian ini akan merujuk kepada hip-hop. Video dalam bahasa Inggeris, tetapi visual anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang masuk ke dalam senaman ini adalah serpent lunge, cross criss-cross dan slang hip-hop yang mudah.

Berdiri lurus. Pengangkat dada dan ketegangan akhbar. Ambil kaki kanan belakang anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan pergerakan sebelumnya dan lintaskan kaki anda sebanyak 4 kali. Kemudian pergi ke squats. Jaga jari anda di hadapan, ulangi squats dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan semua itu kepada muzik, mengekalkan irama. Ulangi squats 4 kali.

Kemudian ulangi keseluruhan kompleks dengan bijak. Ketiga-tiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot permukaan dalam paha, untuk menggunakan otot sasaran untuk menguatkan dan mengetatkan.

Satu set latihan bergerak

Simpan kaki anda bersama-sama. Kembali dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih luas daripada lebar sendi pinggul. Sambung kaki dengan satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Simpan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah sampingan ke tepi, bengkok dan tahan satu tangan di depan. Sambung kaki kembali.

Bawa kaki balik ke belakang. Jangan biarkan badan berputar. Anda perlu mengekalkan otot kulit lurus. Kaki anda kelihatan seperti zigzag.

Sekiranya anda ingin merumitkan senaman ini, tambah berat badan. Bersantai dan ulangi latihan dari pihak lain. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha dalaman disyorkan oleh Astrid McGuire, pelatih kecergasan selebriti. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan selesa di rumah anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami mengesyorkan latihan ini untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan otot pinggul untuk membawa mereka ke dalam nada. Mereka diilhamkan oleh program senaman Victoria Angels "Angels".

Simpan tangan anda pada pinggul anda. Buat sepak skuad dan dari langkah kedudukan ini ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan yang mudah, hasilnya mengejutkan.

Satu lagi latihan yang datang dari dunia tarian. Berdiri dengan kaki anda lurus, dengan tangan anda di pinggang anda. Ambil kaki anda kembali, dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke hadapan, membuat separuh bulatan. Sock lari ke bawah. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan terkawal.

Latihan untuk jarak antara peha

Berbaring di sebelah anda dan di atas lantai. Luruskan kaki bawah anda.

Silangkan kaki atas anda. Letakkan kepala anda di tangan anda. Meningkatkan kaki bawah anda.

Pastikan kaki anda selari dengan lantai dan angkat tumit anda ke arah siling. Tindakan ini memegang hak voltan di kawasan yang dikehendaki. Juga mengawal badan bahagian atas semasa anda melakukan senaman.

Penculikan kaki dengan band getah

Mengambil jalur getah, mengikatnya dengan berat 23 kilogram atau lebih. Ini dilakukan supaya berat tidak kembali ke sisi semasa latihan.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ambil langkah ke tepi dan gerakkan kaki anda.

Penguncupan penguncupan adalah apa yang membuat latihan ini berkesan. Ulangi proses untuk kaki yang lain. Lakukan sepuluh ulangan pada setiap kaki.

Pilee squats dengan dumbbells antara kaki

Luruskan kaki anda dan berdiri lebih lebar daripada bahu. Ambil, contohnya, dumbbell 16 pound dan tahan di antara kaki anda.

Ambil pelvis kembali, jangan gulungkan dada dan bahu ke hadapan dan jongkok. Ulang 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Squat dan pastikan lutut anda betul-betul di atas tumit anda.

Jaga jari anda di fitball anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari anda. Lakukan 10 pengulangan.

Satu lagi latihan - tarikan dengan fitball. Ambil satu kaki belakang dan tahan bola.

Tarik perut. Bend selari dengan lantai, berdiri di atas satu kaki, dan menurunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Pemakanan yang betul untuk pinggang langsing

• Minum dua gelas air pada waktu pagi dan satu lagi gelas air pada siang hari.
• Anda boleh menggantikan air dengan teh herba. Minuman lain tidak dibenarkan.
• Elakkan semua bijirin dan bijirin, tetapi separuh pinggan beras coklat sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Elakkan produk gula dan gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makan 4 hidangan protein setiap hari. Saiz hidangan adalah saiz penumbuk anda.
• Gunakan 2 sudu minyak setiap hari. Minyak boleh menjadi apa-apa: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang yang belum ditapis.
• Elakkan semua produk tenusu. Pergantian - protein whey dengan air dan buah.
• Cuba makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang anda makan.
• Makan setiap 3 jam.
• Tambah minyak ikan dan probiotik untuk diet anda.

Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan mendapat bukan sahaja nipis tetapi juga kaki tanpa selulit.

Petua teratas untuk pinggang yang ketat

• Dapatkan pedometer. Bertujuan untuk pergi dari 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Daripada mengambil lif, ambil tangga.
• Mula melompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Bergerak di sekitar bandar dengan basikal.
• Ikuti "gunting". Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan mulailah melambai-lambaikannya ke sisi.
• Mungkin anda perlu memulakan menari.
• Buat kawan-kawan dengan lunges dan squats - mereka adalah latihan yang paling berkesan untuk memperbaiki pinggul.
• Lunges menguatkan kembung, quadriceps dan punggung. Sementara squats bekerja pada pinggul dan punggung.
• Anda boleh minum pasangan Yerba. Ia adalah teh yang keberkesanan pembakaran lemak terbukti secara klinikal.
• Makan lebih banyak protein sayuran untuk mempercepat metabolisme anda.
• Cuba latihan jarak jauh yang tinggi (HIIT). Mereka memerlukan sedikit masa daripada kardio dan nada sehingga pinggul anda.

Kesimpulannya

Kesabaran digabungkan dengan senaman yang betul akan membantu anda mencapai kaki impian anda. Penampilan dan saiz jarak antara pinggang bergantung kepada genetik anda dan struktur semulajadi badan. Oleh itu, tidak kira betapa sukarnya anda cuba, anda tidak akan mendapat pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik kepadanya.

Juga, untuk meningkatkan penampilan paha, anda boleh menggunakan krim anti-selulit, urut, balut, dan sebagainya.

Sentiasa bersenam, melaksanakan latihan yang diterangkan, memerhatikan teknik dan peraturan untuk prestasi pergerakan, cadangan untuk pemakanan, dan kaki anda akan menjadi iri. Dan anda hanya akan menerima pujian dengan senyuman, kerana anda berhak.

Anatomi otot paha dan gangguan yang mungkin berlaku

Otot paha adalah perlu untuk melaksanakan pergerakan di kawasan pinggul dan di kawasan lutut-artikular. Otot-otot pelvis dan paha, yang pandangan sisi dicetak pada foto-banyak halaman buku teks biologi, membentuk bahagian atas bersyarat dari keseluruhan sistem otot anggota bawah.

Struktur otot pelvis dan fungsi mereka

Anatomi manusia adalah rumit, jadi untuk kemudahan dan pemahaman yang lebih baik mengenai semua bidang, keseluruhan badan badan dibahagikan kepada lapisan, iaitu, setiap tisu dirawat secara berasingan.

Unsur-unsur otot kawasan panggul dibahagikan kepada blok luaran dan dalaman, setiap serat otot mempunyai fungsi sendiri.

Unit luaran dibahagikan kepada tiga lapisan, satu demi satu.

Unit dalaman

Otot pelvik dalaman terutamanya berfungsi sebagai sejenis dinding untuk rongga perut, fungsi kedua mereka adalah untuk menjalankan kedudukan tegak dan mengawal kawasan femoral anggota badan.

Blok dalaman terdiri daripada otot berikut:

1. Lumbar besar. Ia berasal dari sisi luar vertebra, bermula dari rantau thoracic, berfungsi sebagai sejenis pengikat rantau lumbal dan pelvis.
2. Ileum. Ia menghubungkan dengan rantau lumbar besar di fossa iliac dan selepas ini dirujuk sebagai fossa ilio-lumbar.
3. Iliopsoas. Unsur lebar melekat pada spit femoral. Membantu membawa kaki ke perut.
4. Penguncian dalaman. Dari aperture obturator melewati kawasan panggul, di tengah-tengahnya ia berubah tajam titik rujukan dan bercita-cita untuk meludah besar.
5. Kembar. Otot kembar membantu dalam penculikan zon femoral.
6. Pear berbentuk. Ia membahagikan foramen sciatic besar ke dalam 2 bahagian secara menegak, berhampiran leher femoral, memasuki struktur tendon ke trochanter yang lebih besar. Membawa pergerakan anggota badan di zon atas, tetapi penculikan sangat kecil.

Di samping unsur-unsur otot ini, satu lagi dibezakan - lumbar kecil, tetapi dalam 39% orang tidak hadir dan tidak menanggung sebarang fungsi penting.

Unit luaran

Blok luaran struktur otot panggul terletak di luar kawasan pelvis. Seluruh unit terlibat dalam pelaksanaan aktiviti motor sendi pinggul.

Blok luar dibentuk oleh tiga lapisan:

Superficial mengandungi gluteal besar, yang menjalankan pelurus yang kuat dari anggota badan, contohnya, dengan beban fizikal yang berat untuk seseorang, dan ketegangan fascia yang luas.

Nuance! Tensioner fascia yang luas dapat membimbing paha ke abdomen, membantu mengawal sendi lutut.

Lapisan tengah mengandungi bahagian-bahagian struktur otot pelvis dalaman:

• berbentuk pir;
• penguncian dalaman;
• kembar.

Ini juga termasuk purata gluteus otot, yang membantu dengan gluteus kecil untuk mengekalkan seseorang dalam kedudukan tegak. Otot lain, femur persegi, membantu menghidupkan badan ke luar.

Lapisan dalaman blok luar terbentuk oleh gluteus kecil dan obturator luar, yang membantu untuk membuat giliran mendatar paha.

Struktur Kaki Paha

Anatomi paha ini menyediakan struktur otot sebagai unsur yang kuat, kerana mereka juga menjalankan kedudukan tegak. Terusan-terusan otot di kawasan ini panjang, ada yang mencapai kawasan kaki, yang bermaksud dalam satu cara atau yang lain, ia mempengaruhi fungsi seluruh anggota badan.

Struktur berlapis paha manusia diwakili oleh kelas seperti:

Dalam kes ini, pemisahan tidak bersyarat - kelas depan atau belakang, atau kumpulan, dibahagikan dengan partition intermuscular secara menegak.

Depan

Unsur-unsur otot kelas ini termasuk yang disebut ekstensor, iaitu, mereka melaksanakan fungsi pelanjutan. Kumpulan otot paha depan termasuk 2 elemen - quadriceps dan otot ekor.

Quadriceps, elemen besar yang mengisi kawasan anterolateral zon femoral pada hujung, menghubungkan empat cawangan otot berkumpulan (kepala):

• garis lurus;
• sisi;
• medial;
• otot lebar pertengahan.

Aksi - buku lali ekstensor.

Menyesuaikan, bermula di rantau lumbar, digabungkan dengan tibia. Membolehkan anda membengkokkan lutut, sudah dalam kedudukan ini membolehkan anda memutarkan pergelangan kaki ke dalam.

Otot belakang

Otot paha posterior dimasukkan ke dalam kelas, membantu dalam fleksi anggota badan. Blok flexor terdiri daripada otot seperti:

1. Semi tendinous otot. Dari ischium digabungkan dengan fascia posterior.
2. Polupereponchatoy. Di bawah semitendinosum, dalam kondyle pada femur, ia bergabung dengan tendon semimembranous.
3. Biceps Ia terletak di bahagian luar femur, mempunyai 2 kepala - satu di bukit sciatic, yang lain - pada bibir sisi, cenderung kepada fibula.
4. Popliteal. Dibentuk di tengah-tengah femur, bersambung dengan sendi lutut dan datang ke permukaan posterior pergelangan kaki.

4 otot, ketika mereka pergi bersama sendi pinggul dan lutut, membantu dalam satu zon untuk meluruskan, dan membengkokkan - yang lain.

Otot semitendinosus dan semimembrana berada di bahagian luar paha, bisep dan popliteal agak dikeluarkan ke dalam.

Untuk rujukan! Otot semi-tendinous terhubung secara praktikal dari tempat pembentukan dan sehingga ke akhir dengan gentian tendon, dengan itu nama.

Dalaman

Otot dalaman femur, atau otot medial, membentuk blok penggerak - membolehkan rantau femoral bergerak ke dalam dari kedudukan yang tenang dan dari kedudukan penculikan.

Kelas dalam terdiri daripada unsur-unsur otot yang berikut:

1. Sis Ia berlepas dari cawangan kemaluan dan dilampirkan secara menyerong ke femur.
2. Penambah panjang. Ia bermula dari rantau anterior cawangan kemaluan dan menghubungkan kepada femur di bawah puncak.
3. Penambah pendek. Ia berjalan di bawah sikat dan penambah.
4. Penambah besar. Ia meluas dari pubis simfisis ke condyle femoral.
5. Baiklah Ia berasal dari artikulasi kemaluan dan berakhir di fascia pergelangan kaki.

Di samping tindakan yang terkemuka dapat membantu dalam perpanjangan dan kelonggaran.

Masalah otot femoral

Sakit pinggul tidak biasa bagi kebanyakan orang. Semua orang sekurang-kurangnya sekali berpengalaman menarik atau, sebaliknya, sakit tajam di bahagian atas kaki.

Antara kemungkinan masalah dengan otot adalah seperti berikut:

1. Krepatura. Berlaku dengan usaha fizikal yang kuat, sebagai contoh, dengan squats berpanjangan. Gejala-gejala tidak cerah, sakit sakit.
2. Keterlaluan berpanjangan. Oleh sebab alur keluar vena yang terganggu di pergelangan kaki, paling sering rantau femoral nampaknya pecah, seseorang merasakan kesemutan di seluruh kawasan anggota badan.
3. Myositis. Keradangan celah otot menandakan kesakitan yang membosankan dan pemisahan pergerakan mereka. Keradangan adalah mungkin disebabkan pendedahan fizikal dan jangkitan virus.
4. Serat otot menegang dengan masalah degeneratif, seperti osteochondrosis atau arthrosis sendi pinggul. Selalunya, kumpulan posterior struktur otot dicubit.

Perubahan struktur dalam kapilari dan urat boleh mengakibatkan kekejangan otot, yang juga menyebabkan penderitaan seseorang.

Sindrom Pear Muscle

Apabila saraf sciatic mencubit atau meradang, otot pir sentiasa mengalami. Dalam kes ini, orang mengalami kesakitan lebih kerap di kawasan femoral gluteal atau posterior.

Gejala lain yang berkaitan dengan sindrom otot pear adalah:

• mati rasa pergelangan kaki;
• kesemutan di kawasan femoral anterior;
• perubahan berjalan.

Dengan ketiadaan rawatan yang berlarutan, pemendekan anggota badan berlaku di kawasan femoral dan atrofi serat otot.

Sindrom otot Ilio-psoas

Sindrom ini merangkumi beberapa gejala yang menonjol dan bercakap lebih kerap mencubit di kawasan lumbar.

Nyeri bermula di perut bawah, bergerak ke kawasan groin yang meluas ke kawasan pinggul. Pada masa yang sama, pinggang juga menderita - anda dapat melihat beberapa penonjolan kawasan ini, sementara pergerakannya sangat terhad.

Untuk rujukan! Kesakitan sedemikian, jika lebih disosialisasikan di sebelah kanan, sering dikelirukan dengan pembesaran apendisitis.

Anatomi pinggul, struktur otot - inilah yang akan membantu memahami sebab-sebab peregangan dan kecederaan anggota badan. Maklumat mengenai topik ini berguna untuk pertolongan cemas jika berlaku kecederaan. Dan para atlet dapat menggunakannya untuk memperbaiki sistem latihan untuk mencapai ketinggian baru. Mengekalkan otot dalam nada pinggul sepenuhnya menghapuskan masalah dengan sistem urogenital.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.